Yoga, training and health inspiration for you

Sen sijaan, että tänä jouluna koko perhe lojuisi sohvalla vatsa kirrillään, keksittäisiinkö jotakin muuta? Joogamatot esiin tai yksikin riittää tietysti – sopu antaa sijaa, kun koko konkkaronkka nauttii hetken rentoutuen, liikkuen ja vapaasti hengitellen. Parasta on, että kaikki voivat joogata perheen pienimmistä aina niihin vanhimpiin ja viisamipiin asti.

Monta joulua on kulunut reissaten, loikoillen ja hiukan liikaa jouluruokaa nautiskellen. Haluaisimmekin nyt inspiroida sinua pysähtymään hetkeksi, suoristamaan selän, vapauttamaan samalla verenkierron ja  antamaan ruoansulatukselle hetken aikaa rauhoittua.

Unohdetaan hetkeksi ne omat henkilökohtaiset tarpeet ja keskitytään siihen, mitä perheenne yhdessä kaipaa. Ehkä tarvitsisitte muutaman yhteisen hengitysharjoituksen tai yinjoogaa vähentämään joulunpyhien aiheuttamaa stressiä ja hälinää?

Voi myös olla, että kaipaatte muutamia rentoutusharjoituksia lasten kanssa, tuolilla tehtäviä harjoituksia, jotta mummokin pääsee mukaan ja innokkaimmat ystävykset voisivat kokeilla parin kanssa tehtävää akrojoogaa. Valinnanvaraa löytyy!

Tärkeintä kuitenkin on pitää hauskaa! Naurakaa, halikaa ja nauttikaa toistenne seurasta – liikkuen tai rentoutuen.

Videosuosituksia:

Yogobe Video: ydn5 Yogobe Video: 5ey8 Yogobe Video: fp68 Yogobe Video: 2p8c Yogobe Video: 8t3w Yogobe Video: 59fc Yogobe Video: t2x8 Yogobe Video: 37ac

With the support of yogic breathing you can make small changes that lead to big ones. One breath at a time. Learn more about how the yogic practice of pranayama can work as an alternative method to cultivate well-being!

The health benefits of pranayama

Psychological distress and mental health difficulties
According to the World Health Organisation, mental health difficulties are a global issue. Studies conducted in the U.K., the U.S and in the Nordic countries, demonstrate that mental health difficulties and sources of psychological distress such as depression, anxiety and chronic stress are on the rise.

Adolescents and young adults seem to be suffering the most from these disorders, with suicide being the second leading cause of death in those aged 15-29. This matter needs to be taken seriously and acted upon. One way of doing this is to offer people in need the appropriate support through a variety of channels such as the national health care system, therapy work, community support groups, educational sources and self-care practices.

In recent years, alternative complementary therapies have been increasingly employed with people who are living with mental health difficulties. An example of this has been the integration of psychosomatic techniques such as yoga, dance and mindfulness meditation into therapy programmes, with the aim of improving people’s well-being. Studies show that people who are living with psychological difficulties can, in an attempt to support their healing process, draw from practices like yoga and mindfulness meditation to help improve their well-being. Furthermore, the findings of a ground-breaking journal article published in 2015 showed that mindfulness-based cognitive therapy is equally effective as antidepressants in the prevention of depressive relapse.

With yoga- and mindfulness-based therapies as our central focus, this article will introduce the yogic practice of pranayama as an alternative method to cultivate well-being, and will discuss its potential health benefits for a person’s overall health.

What is pranayama?

Without breath, we cannot live. The flow of breath regulates the movement of the life force i.e. prana in our bodies; our breath thus keeps us alive and vibrant. According to yoga philosophy, prana brings movement to the mind and by altering the flow of prana, we can alter the state of our mind. In part 1 of this article series, I discussed how the breath functions and how one can establish more free and harmonious breathing. Pranayama is different in that it does not refer to our natural breathing. Rather, it refers to particular breathing exercises whereby you consciously alter your natural breathing pattern in a controlled manner. Pranayama can thus be used as a tool to regulate prana and is described in the Yoga Sutras of Patanjali as follows:

• Pranayama is the conscious, deliberate regulation of the breath, replacing unconscious patterns of breathing (2.49).
• The regular practice of pranayama reduces the obstacles that inhibit clear perception.
• And the mind is now prepared for the process of direction toward a chosen goal (2.53).
  The Yoga Sutras of Patanjali (Desikashar, 1995: 181-182)

Dos and don’ts when practicing pranayama

Pranayama can have a strong effect on the body and mind. Therefore, all breathing exercises should be practiced purposefully and carefully. I recommend that you practice pranayama with the guidance of an experienced teacher. Best is to practice on an empty stomach. Avoid drinking caffeinated drinks before or after the practice. Make sure to include a couple of minutes of supine rest after practicing pranayama, to relax your nervous system.

Each breathing exercise has a certain effect on the body and mind. The effect will differ from person to person. Some pranayamas are more challenging than others, as they can involve breath retention and quicker inhalations, and exhalations. Deep fast breathing, and/or holding the breath for a long time can be triggering for some people who suffer from post-traumatic stress disorder, or have experienced panic attacks or psychosis in the past. Therefore, pranayama should be practiced with great care.

If you experience discomfort, dizziness, or a lack of breath, stop immediately and return to your own natural breath. Less is more when practicing pranayama. If you live with a medical condition of some kind, then make sure you consult your doctor before trying these exercises.

Exploring the practice of pranayama

Pranayama is an experiential practice. For the purposes of this article, I will introduce two basic pranayama exercises that are suitable for both beginners, as well as advanced students. I will include a brief instruction video and describe the benefits associated with each exercise.

Brahmari – the humming bee breath
This exercise is appropriate for beginners, as there is no breath retention, alternation between nostrils, or counting of breaths. The practitioner goes at their own pace. The sound makes it easier to give the practitioner something to focus on and they can further assess their breathing more easily by evaluating the quality and evenness of the sound.

Instruction video, for free:

Benefits: Brahmari changes your normal breathing rhythm by shortening the inhalation and prolonging the exhalation through the “hmmm” sound. This can have a significant impact on our physiological system. Research demonstrates that brahmari can help decrease heart rate and lower blood pressure. It is also associated with enhanced cognitive control and response inhibition. Brahmari can help to balance the autonomic nervous system, and induce the parasympathetic nervous system, which helps us to calm down. It can be practiced for mental relaxation and stress reduction.

Nadi Shodana – alternate nostril breathing
Alternate nostril breathing is a gentle exercise for the beginner, as well as the advanced student. Clear the nostrils before starting the exercise to ensure good airflow. The synchronisation of hand movements with the breath can be confusing at first. Give it a bit of time and practice to master.

Instruction video, for free:

Benefits: This exercise has shown to have a balancing effect on the activity of the two cerebral hemispheres, providing a more balanced state of mind and an improved attention span. Additionally, nadi shodana has shown to increase the amplitude of P300 – a brain wave that concerns cognitive function in decision making processes, helps one to discriminate between different stimuli, and affects attention and memory.

Our P300 is affected by our emotions and can decline in amplitude if we experience emotional distress. Alternate nostril breathing can reduce autonomic arousal and lower systolic and diastolic blood pressure rates, as well as increase one’s vital capacity, which improves overall wellbeing. With lower levels of arousals and anxiety, one can assume that this supports participants in feeling more relaxed, thus also increasing the amplitude of P300. Therefore, alternate nostril breathing helps one to concentrate better and to improve one’s performance in tasks requiring attention.

Contribute to your own healing and well-being
Our body has an innate capacity to heal and re-balance itself. Through the support of yogic breathing, conducted in a safe and responsible way, we can consciously contribute to this healing through our own initiative. Follow these videos on a daily basis and take note of how they make you feel. Small changes can lead to big ones. One breath at a time.

A social mission as well as an individual one
I wish to acknowledge that supporting the healing of people living with mental illness is a societal mission, as well as an individual commitment. It is not sufficient to put the sole responsibility on the person who is suffering, expecting them to be able to deal with their mental health difficulties by themselves.

Mental illness is a social issue that needs to be addressed not only by the individual person, but also within larger social structures, such as workplaces, schools, social and natural environments, social media, and so forth. Yoga can be a great tool to support us in coping with different stressors, and to help us improve our immune system. However, it alone is not a panacea for the characterisation and treatment of mental illness. Rather, we must work together to develop more comprehensive and tailor-made interventions for each individual, whilst addressing the roots of mental distress, which lie in an unequal social system, and its corresponding stigmas.

Read more

• Exploring the breath – part 1, by Eleonora Ramsby Herrera.
• Learn more about Pranayma through the online course The Art of Breathing!
• Prāṇa - does it really exist? by Simon Krohn.

References

• WHO, 2018
• Mental Health Foundation UK, 2018
• American Psychological Association, 2019
• Nordic Council of Ministries, 2018
• Pilkington et al. 2005
• Van der Kolk, 2015
• Van der Kolk et al. 2014: Rhodes, 2015: Price et al. 2017
• Kuyken et al. 2015
• Kuppusamy et al. 2018
• Telles, Singh, & Puthige, 2013
• Singh, Gaurav, & Parkash, 2011

Tässä tekstissä Therese Lögdahl antaa vinkkejä hengitysharjoituksista, joita voit helposti kokeilla kotona. Tule tietoisemmaksi hengityksestäsi ja nauti niiden hyödyistä. Lue ja kokeile!​

Joogaoppilaani pyytävät usein ohjeita siitä miten hengitetään ”oikein”. Valitettavasti tähän ei ole olemassa yhtä helppoa vastausta, sillä optimaalinen hengitystapa riippuu siitä millaista harjoitusta olet tekemässä. Aluksi tärkeintä olisi kuitenkin vain tiedostaa hengitys sekä tarkkailla sitä miten hengität ja miten hengityksesi muuttuu tai käyttäytyy erilaisissa tilanteissa.

Theresen vinkit

1. Liikuta vatsaa hengityksen tahdissa
Kun hengitämme rauhallisesti, on pallea hengityksen ensisijainen moottori. Sisäänhengityksen aikana nämä kupolia muistuttavat lihakset laskeutuvat kohti vatsaa ja vatsalihaksia sivuun työntäessään saavat vatsan kohoamaan. Uloshengitys taas nostaa pallean takaisin kohti sydäntä, joka saa vatsan jälleen laskeutumaan kohti selkärankaa.

2. Pidä yläkroppa paikallaan
Stressaavassa tilanteessa on tavallista, että hengitys tapahtuu vain keuhkojen yläosassa kun rinta, hartiat ja kaula ovat jännittyneenä. Levossa nämä alueet rentoutuvat ja pehmenevät, jolloin hengitys ulottuu ihan rintakehän alaosiin asti. Edistääksesi tämäntyyppistä hengitystä, rentouta tietoisesti leukaperiä, kaulaa, niskaa sekä hartioita. Kuvittele mielessäsi, miten hengitys ensin virtaa sisään syvälle keuhkoihisi ja sitten ulos.

3. Hengitä kevyesti
Vaikka osa hengenvedoista on syvempiä ja osa pinnallisempia, voi hengitysrytmiä ajatella ikään kuin kehon lauluna – lainehtivana, sileänä, pehmeänä ja jatkuvana. Tietoisesti aaltomaista, valtameren rauhallista hengitystä ajattelemalla voi syventää vapauden ja keveyden tunnetta.

4. Pidennä uloshengitystä
Stressaantuneina meillä on taipumus hengittää lyhyesti ja katkonaisesti. Rentoutuneina taas uloshengityksestä tulee usein pidempi kuin sisäänhengityksestä. Jotkut opettajat opettavat jopa, että syvärentoutuksessa uloshengityksen tulisi olla kaksi kertaa pidempi kestoltaan kuin sisäänhengityksen. Tätä harjoitellaksesi lähde varovasti pidentämään jokaista uloshengitystä yhdellä tai kahdella sekunnilla.

5. Tauko jokaisen uloshengityksen jälkeen
Hetki, jolloin olemme kaikkein rennoimmassa tilassa, on jokaisen uloshengityksen lopussa olevassa pienessä tauossa. Pidentämällä tätä ihanaa hetkeä ja tutkimalla sitä, voit päästä syvään tyytyväisyyden olotilaan ja kokea tunteita, kuten syvää rauhaa ja tyyneyttä.

6. Hengitä koko keholla
Kun olemme tyytyväisiä ja rentoja, koko kehomme osallistuu hengitykseen. Kuvittele nukkuvaa vauvaa: vauvan maha laajenee ja vapautuu hengityksen tahdissa. Lantio keinuu eteen ja taakse, hartiat liikkuvat ja selkäranka liikehtii pehmeästi. Tämä on kuin koko kehon minihierontaa lihaksille ja sisäelimille samalla, kun jokainen hengenveto muuttuu rauhoittavaksi melodiaksi, joka edelleen rauhoittaa ja hiljentää jokaista kehomme solua.

Anna itsellesi aikaa hengittää ja tiedosta jokainen hengenvetosi. Tarkastele ja tunnustele. Mitä oikeastaan tapahtuu, kun hengität? Miten hengität ja miten taas haluaisit hengittää?

Therese Lögdahl
Therese on erikoistunut joogaan työkaluna stressin- ja kivunhallinnassa. Lue lisää Theresestä täältä.

Videosuositukset:

https://yogobe.com/videos/vm3h

https://yogobe.com/videos/582r

https://yogobe.com/videos/9ym2

Lue lisää

• Kapalabhati - Puhdistava hengitysharjoitus
• Hengitysharjoituksia henkiseen tasapainoon
• Hengityksen fysiologiasta

How does your diaphragm work – and how does your posture affect your breathing? This first article of two about the breath – explains how the breath functions works and how to breathe in a more easeful way.

Exploring the breath: A two-part article series by Eleonora Ramsby Herrera

This series consists of two articles, which discuss the practice of breathing in yoga, and its effects on our overall well-being. The first article introduces the Sanskrit word Prana and the connection between Prana and the breath. It explains how the breath functions and how to breathe in a more easeful way that is in accordance with the body’s natural function. The second article is a continuation that explains the practice of pranayama and its effects on mental health. 

Exploring the breath: Part 1

Learning how to breathe – Introduction
In yoga philosophy, our breath can be seen as the physical manifestation of prana. Prana can be considered the life force of the universe and can be translated as “to breathe forth” (Rosen, 2017). Through the breath we receive the force of energy that brings life to our being; without the breath, there can be no life. This article highlights the function of the breath and how to cultivate a healthy breath that is in harmony with the physical body, both in everyday life and during yoga practice.

The diaphragm: The conductor of breath

Our main breathing muscle is called the diaphragm. What follows is an explanation of where the diaphragm is located in the body, how it works and why. It is important to be aware of the positioning of the diaphragm and its movement in order to understand how the breath moves and what happens in our body as we breathe. This awareness also informs us how our posture can affect our breath and how we can improve both our breath and our posture, to cultivate freer breathing.

The diaphragm is the muscle that drives our breath. Imagine the diaphragm as a thin circular mushroom-like cap that sits between the thoracic and the abdominal cavity. It is attached along the inner rim of the ribcage (cartilage of the bottom six ribs) and the front of the spine (anterior part of vertebrae L1-L3), where it contracts and relaxes continually to keep the breath flowing in and out of the lungs.

On an inhalation the diaphragm contracts downwards, causing the lungs to expand as they fill with air. The expansion of the lungs results in the expansion of the ribcage. The downward pressure of the diaphragm simultaneously causes the abdomen to relax and bulge out. On an exhalation, the diaphragm lifts upwards towards the base of the lungs, causing the abdomen to subtly engage and draw back in the direction of the spine and, as air leaves the lungs, the thoracic cavity to decrease in volume.

Good to know about the diaphragm

• The circular shape of the diaphragm causes the breath to move three-dimensionally across the front, side, and back of the chest and abdomen. The breath does not just happen at the frontside of the body.

• The position of the diaphragm causes the movement of a natural and uncontrolled breath, both in the chest and abdominal cavity. The breath does not just happen in one place.

• When we inhale, the diaphragm moves down, causing the abdomen to relax and bulge out. We do not keep our abdominals tight and “sucked in” on a constant basis. If we do, it will restrict the breath.

• When we exhale, the diaphragm moves up, causing the abdomen to slightly contract and draw inwards; the spine lengthens and lifts while receiving support from the abdominals. Emphasising this movement helps you to “grow taller” on the exhale.

• The breath can be seen as a shape-changing movement (Kaminoff and Matthews, 2012). Thus, the breath can be understood, seen and felt as a rhythmically pulsating force of energy. The breath moves the body. Thus, the body is never stagnant or kept in a fixed shape.

The posture’s influence on breathing

The movement of the body also impacts the breath. If our shoulders and chest slouch forward, it causes tension in the surrounding muscles, while compressing the ribcage forward and down, causing tension in the muscles in between the ribs. A shortened and rounded spine compresses the diaphragm and the abdomen, which limits the movement of the diaphragm and inhibits our capacity to breathe with ease.

If the diaphragm is not able to do its job properly, the surrounding muscles around the chest and shoulders start to “take over”, causing the breath to become superficial, which can create tension in the neck, shoulders and chest. This can trigger the sympathetic nervous system, leaving you in a state of stress.

Good to know about the breath

• You can re-train and improve your breathing pattern by improving your posture.

• Stretching the muscles surrounding the neck, shoulders, chest and ribcage can help “free up your breath” so that you can breathe with more ease.

• Strengthening the postural muscles around your back can help you maintain a long spine and an upright posture.

• The breath is not constant, it changes all the time depending on the body’s activity and your emotional state.

• A common misconception, especially in yoga classes, is that the breath should be kept at a similar pace at all times i.e. that if we can keep our breath constant, no matter how strenuous our yoga practice is, then we are “doing it right”. This is not the case. A healthy breath adapts to the body’s metabolic needs. This means that your breath will adapt depending on what physical movements and activities that you do. If you are resting in the couch reading a book, your breath will be quiet and hardly noticeable. If you have just finished a massive sprint, then you will naturally be gasping for air, taking quick shallow breaths. Your breath does not remain the same.

• Your breath also changes depending on how you move your body, and this becomes apparent when practising yoga movements.

Good to know about breathing and different movements

• When practising deep twists where the abdomen is compressed to a great degree, your breath will become restricted, causing the breath to shorten and become shallower.

• When practising backbends, the pull of the spine on the diaphragm, and the deep stretch of the muscles of the chest and ribcage makes it harder to take deep breaths. Shorter shallow breaths are therefore necessary.

• If you’re resting on your back, your postural muscles can relax making it easier to take deeper slower breath with less effort.

• If you are sitting upright on the floor, your postural muscles are required to engage more to resist gravity and keep the spine upright. This makes it more effortful to breathe.

• If you do abdominal work such as planks or sit-ups, you allow the inhalation to release the contraction in the abdomen, and contract the abdominals on the exhalation.

Easy body – easy breath, and vice versa

We now know that our breath moves our body, and that the movement of our body affects how we breathe, as well as the sensation of the breath. If we can approach our breath and movement as two co-existing forces, we will start to notice that they both always work together. Thus, the key is to cultivate a harmonious relationship between breath and body, to experience greater freedom and ease in ourselves as a whole. One breath at a time.

In my next article, Exploring the breath: part 2, I will introduce the practice of pranayama and its effects on mental health.

Read more

• Creating a space for the wild birds to settle down, by Eleonora Ramsby Herrera.
• Breathe life into your life – part 1, by Ulrica Norberg.
• In Swedish: Andas i harmoni, av Linus Johansson.

References

• Intelligent Yoga: Listening to the body’s innate wisdom.
• Yoga Anatomy.
• Yoga FAQ: Almost everything you need to know about yoga – from asanas to yamas.
• Anatomy, Abdomen and Pelvis, Diaphragm.

Videos on breathing

Yogobe Video: 52bd Yogobe Video: 84dt Yogobe Video: p75b Yogobe Video: 8d5x

Too see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started right away!

Bolsteri on pitkä ja pyöreä tyyny, jota usein käytetään kehon tukena eri jooga-asennoissa. Sen avulla voidaan päästä vielä syvempään rentoutumisen tilaan, kun keho vapautuu jännityksistä. Seuraavaksi käymme läpi kolme asentoa, joissa bolsteria käyttämällä pääset rentoutumaan oikein kunnolla.

Voit joko käydä läpi kaikki kolme asentoa peräkkäin tai valita niistä sopivimman, kun haluat antaa aikaa itsellesi, rauhoittua ennen nukkumaanmenoa tai vain pitää pienen tauon keskellä päivää. Jos sinulla ei ole bolsteria kotona voit kääriä viltin rullaksi tai tehdä oman version muutamasta tyynystä ja käyttää näitä samaan tarkoitukseen.

Kaipaatko lepohetkeä? Kokeile tätä ihanaa restoratiivisen joogan harjoitusta!

1) Supta Baddha Konasana

Tämä asento avaa kehon etuosaa - etenkin rintaa - joka usein on jännittynyt ja kireä, jos esimerkiksi istuu paljon tietokoneen ääressä. Vähentää jännityksiä myös muun muassa keuhkojen alueelta.

Tee näin:
Aseta bolsteri joko suoraan lattialle tai tue se blokkien tai kirjojen avulla. Tuen avulla asento voi olla hieman kevyempi. Asetu makaamaan bolsterin päälle ja liu'u siitä istumaan lattialle bolsterin eteen. Jos leuka nousee liian ylös, tuo viltti niskan alle tueksi. Voit halutessasi asettaa blokin tai kirjan molempien reisien alle jalkojen tueksi ja syvemmän rentoutumisen saavuttamiseksi. Hengitä syvään sisään kohti selkärankaa ja bolsteria, uloshengityksellä tunne kasvojesi rentoutuvan. Pysy asennossa 2-15 minuuttia.

2) Savasana

Kun pää ja sydän ovat samalla tasolla parasympaattinen hermosto aktivoituu, minkä seurauksena verenpaine laskee, stressihormonien määrä vähenee, "hyvän olon hormonin" eli oksitosiinin määrä lisääntyy ja ruoansulatusjärjestelmä aktivoituu.

Tee näin:
Asetu selinmakuulle. Aseta bolsteri polvien alle tai ylemmäs vapauttamaan ja rentouttamaan alaselkää. Pysy asennossa 5-30 minuuttia.

Vinkki! Kokeile savasanassa tätä hoivaavaa syvärentoutusta Yogoben joogaopettajan, Anna-Marin, kanssa. 

3) Lapsen asento

Rentouttava asento, joka tuo mielenrauhaa. Vaikuttaa tehokkaasti ahdistuneisuuteen, alakuloisuuteen ja masennukseen.

Tee näin:
Jos sinulla on herkät polvet aseta viltti jalkojesi alle ja nojaa eteenpäin bolsterin päälle. Halaa bolsteria tai anna käsien levätä rentoina lattialla. Tunne kuinka jokaisella uloshengityksellä selkäsi rentoutuu yhä enemmän, erityisesti lanneranka ja ristiluu vapautuvat. Joskus kaksi bolsteria asetettuna päällekkäin voivat saada aikaan vieläkin syvemmän rentoutumisen. Voit myös laittaa viltin reisien ja säärten väliin vähentämään painetta polvi- ja lonkkanivelistä. Pysy asennossa niin kauan kuin haluat.

Videosuosituksia

Yogobe Video: tp4f Yogobe Video: npo4 Yogobe Video: 8ek7 Yogobe Video: fw68

Erityyppisiä bolstereita

Jos haluat hankkia oman bolsterin tai vanha bolsterisi kaipaa päivitystä, tutustu Yogobe Storen valikoimaan. Tattarilla täytetyt bolsterit ovat hieman painavampia, mutta ne mukautuvat yleensä helpommin käyttäjänsä kehoon ja tattaria voi lisätä bolsteriin tarvittaessa. Muut bolsterit ovat kevyempiä ja siksi kätevämpiä, jos haluat viedä harjoituksesi kodin ulkopuolelle.

Lue lisää

• Viisi vinkkiä joogablokin käyttöön
• Minkä joogamaton valitsen?

Joogamatolla liukuminen ja tunne pidon puuttumisesta ovat varsin yleisiä pulmia varsinkin aloittelijoiden keskuudessa tai jos harjoitat jotakin kuormittavampaa joogamuotoa, jossa tulee hikoiltua reilusti. Saamme silloin tällöin jäseniltämme kysymyksiä, joissa tiedustellaan mitä ongelmalle voisi tehdä. Tilanteet ovat yleensä tapauskohtaisia eikä uusi joogamatto ole aina paras ratkaisu. Tässä tekstissä kerromme aiheesta lisää!

Jos tunnet liukuvasi joogamatolla, kannattaa ottaa huomioon seuraavat asiat:

Maton materiaali
Kumimatoissa on yleensä parempi pito heti alussa, kun taas synteettiset matot kaipaavat ensin sisäänajon ja pito paranee käytössä. Kumimatoissa on usein parempi pito myös kosteissa olosuhteissa, kun taas synteettiset matot eivät tällöin pidä aivan yhtä hyvin. Lue tästä lisää alempana.

Kehitä voimaa ja tekniikkaa
Aina matolla liukuminen ei johdu pelkästään matosta, sillä myös oma lihasvoima ja liikkuvuus vaikuttavat siihen. Voi olla, että et ole vielä kehittynyt tarpeeksi pysyäksesi asennoissa tai et vain ole vielä oppinut aktivoimaan oikeita lihaksia. Oikea tekniikka rakentuu pääosin jalkojen ja käsien oikeasta asennosta sekä kehon aktivoimisesta alhaalta ylöspäin. Valitettavasti maailmasta ei löydy mattoa, joka opiskelisi oikean tekniikan puolestasi ja siksi osa maton pidosta on sinun vastuullasi.

Investoi puuvillamattoon tai mattopyyhkeeseen
Jos hikoilet paljon saattaa puuvillamatto tai mattopyyhe olla ratkaisu liukumiseen. Ne imevät kosteutta tehokkaasti, vaikka harjoitus olisi kuinka hikinen. Puuvillamaton on kuitenkin oltava valmiiksi kostea, jotta se pitää. Myös mattopyyhe tarjoaa paremman pidon, kun se on hieman kostea.

Muita vinkkejä

• Sitä saat, mistä maksat - edullisemmissa matoissa laatu ei yleensä ole samalla tasolla, kuin kalliimmissa versioissa
• Jos liu'ut joka tapauksessa, voit ostaa nestemäistä liitua pitoa parantamaan
• Jotkut suosittelevat Mandukan joogamattoja hikoileville käsille ja jaloille
• Luistamattomista joogakengistä, -sukista tai -käsineistä voi olla hyötyä

Tutki verkkokauppamme YOGOBE STOREN tarjontaa ja löydä itsellesi sopivimmat apuvälineet

Lukuvinkkejä

• Minkä joogamaton valitsen?
• Tietoa oikeasta tekniikasta
• Harjoitusohjelma aloittelijoille

Liikkuminen on tärkeää myös raskauden aikana. Raskauden aikana liikkuvilla naisilla on keskimäärin vähemmän kipuja ja muita vaivoja ja he palautuvat synnytyksestä nopeammin. On myös näyttöä siitä, että istukka kasvaisi paremmin liikkuvalla naisella, joten urheilusta ja joogasta raskauden aikana on hyötyä myös sikiölle. Tästä tekstistä löydät naprapaatti ja jogini Rebecca Carlowitzin kymmenen käskyä sinulle, joka harjoitat raskausjoogaa tai treenaat muulla tavoin raskauden aikana.

---

1. Raskaana ollessa alaselkä menee helposti notkolle tukilihasten antaessa periksi, joten harjoituksen aikana voit keskittyä aktivoimaan keskivartaloa viemällä "häntää alle" ja rintakehää ylös.
2. Pidä huolta, että juot tarpeeksi vettä harjoituksen aikana. Syö ravitsevaa ruokaa säännöllisesti.
3. Jos sinulla on paljon pahoinvointia, voi hedelmän syöminen ennen harjoitusta auttaa. Koita muistaa harjoituksen aikana (ennen kuin luovutat), että harjoittelu vähentää usein pahoinvointia! Pieni kävely raittiissa ilmassa on hyvä vaihtoehto, jos kaikki muu harjoittelu tuntuu mahdottomalta.
4. Mikään ei saa sattua. Muuta heti asentoa tai keskeytä harjoitus, jos tunnet olosi huonoksi tai sinua sattuu johonkin.
5. Keskustele lääkärisi/naprapaattisi/fysioterapeuttisi kanssa raskauden ajan harjoittelustasi, jos tunnet kipua lantiossa tai ristiselässä. Usein riittää, kun liikkeet ja asennot mukautetaan paremmin sopimaan raskaana oleville.
6. Kaiken harjoittelun tulee tuntua hyvältä. Pientä väsymystä harjoitus voi aiheuttaa, mutta pidä huolta ettet harjoittele liian kovaa ja puske itseäsi uupumukseen asti.
7. Lepää kunnolla harjoituksen jälkeen.
8. Käy säännöllisesti neuvolassa ja pidä huolta, että te molemmat voitte hyvin.
9. Käy läpi harjoitukset tai esim. treeniohjelmasi kolmannen, kuudennen ja seitsemännen kuukauden jälkeen. Monet naiset voivat harjoitella tavallisesti läpi koko raskauden, kun taas toisten pitää etsiä uusia, voinnilleen paremmin sopivia tapoja liikkua.
10. Pidä harjoittelupäiväkirjaa, johon kirjaat tuntemuksiasi harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Raskaus on hyvää aikaa oppia kuuntelemaan kehoasi paremmin. Miltä se tuntuu? Miten se muuttuu? Pidä mielessä ennen kaikkea se, että miksi se muuttuu.

Lämpimin terveisin,
Rebecca

Videosuosituksia

Yogobesta löydät paljon videoita raskausjoogasta. Kaikki mitä tarjoamme, perustuu asiakkaidemme toiveisiin. Älä epäröi ottaa yhteyttä, jos kaipaat tietynlaisia videoita, jotka auttaisivat juuri sinua voimaan paremmin. Lisää raskausjoogasta voit lukea täältä.

Yogobe Video: 8p5w Yogobe Video: b59r Yogobe Video: f3u7 Yogobe Video: 98zg

Kuva: yogahverdag.no

Kapalabhati on hengitystekniikka, tai sanskritiksi pranayama, joka nostaa pranaamme, eli elämänenergiaamme. Säännöllisen kapalabhatin harjoittamisen sanotaan olevan niin puhdistavaa, että se saa kasvomme säteilemään terveydestä.

---

Kapala = kallo
Bhati = säteillä

Kapalabhatissa hengitys koostuu pienistä, lyhyistä ja aktiivisista uloshengityksistä, jotka tehostavat hapenottokykyä ja hiilidioksidin poistoa. Vaikka tekniikka lasketaan pranayamaksi eli hengitysharjoitukseksi, on se myös Shad Kriya eli yksi hathajoogan kuudesta puhdistustekniikasta.

Tämän pranayaman sanotaan vaikuttavan seuraavasti:

• Puhdistaa sieraimia, keuhkoja ja koko hengityselimistöä.
• Auttaa kehoa poistamaan limaa, hiilidioksidia ja muita epäpuhtauksia.
• Lisääntynyt hapenotto rikastaa verta ja aivojen happipitoisuutta.
• Vatsan ja pallean liike hieroo mahaa, maksaa, pernaa, sydäntä ja haimaa.
• Parantaa ruoansulatusta.

Tee näin:

1. Istu itsellesi sopivassa meditaatioasennossa tai jossain muussa mukavassa istuma-asennossa. Suoristaudu ja pidennä hieman selkärankaa ja niskaa.
2. Anna käsien levätä polvilla, mielellään gyan mudrassa eli etusormi ja peukalo toisiaan vasten.
3. Hengitä muutaman kerran syvään ennen aloittamista.
4. Hengitä sitten voimakkaasti nenän kautta ulos, samalla kun vedät voimakkaasti alavatsaa, eli aluetta häpyluun ja navan välissä, sisään kohti selkärankaa.
5. Rentouta sitten vatsa ja anna sisäänhengityksen tapahtua automaattisesti.
6. Aloita kymmenellä voimakkaalla uloshengityksellä jossa yksi kierros kestää noin 1-2 sekuntia.
7. Hengitä syvään sisään ja pidätä hengitystä muutamia sekunteja. Ota sitten muutama pitkä, syvä hengenveto. Tämä on yksi kierros.
8. Tee kolme kierrosta.

Mitä tulee ottaa huomioon?
Mitä tutummaksi harjoitus tulee, sitä useampia kierroksia pystyt tekemään. Sivanandajoogassa aloittelijoille suositellaan 20-30 pumppausta, joita sitten asteittain lisätään 50-100 pumppaukseen ja aina viiteen kierrokseen asti. Muista rentouttaa kasvot ja nenä. Jos tunnet olosi epämukavaksi, tai sinua alkaa huimaamaan, lopeta harjoitus välittömästi.

Tätä pranayamaa ei tule tehdä jos olet raskaana, sinulla on todettu sydän- tai verisuonitauti, korkea verenpaine tai jos sinulla on astma, tyrä, kramppeja tai vatsakipuja.

Sitten vain harjoittelemaan! Ihania hengähdyshetkiä <3

Videosuosituksia:

Yogobe Video: d79s Yogobe Video: vm3h Yogobe Video: 582r Yogobe Video: 5ey8