Bolsteri on pitkä ja pyöreä tyyny, jota usein käytetään kehon tukena eri jooga-asennoissa. Sen avulla voidaan päästä vielä syvempään rentoutumisen tilaan, kun keho vapautuu jännityksistä. Seuraavaksi käymme läpi kolme asentoa, joissa bolsteria käyttämällä pääset rentoutumaan oikein kunnolla.
Voit joko käydä läpi kaikki kolme asentoa peräkkäin tai valita niistä sopivimman, kun haluat antaa aikaa itsellesi, rauhoittua ennen nukkumaanmenoa tai vain pitää pienen tauon keskellä päivää. Jos sinulla ei ole bolsteria kotona voit kääriä viltin rullaksi tai tehdä oman version muutamasta tyynystä ja käyttää näitä samaan tarkoitukseen.
Kaipaatko lepohetkeä? Kokeile tätä ihanaa restoratiivisen joogan harjoitusta!
1) Supta Baddha Konasana
Tämä asento avaa kehon etuosaa - etenkin rintaa - joka usein on jännittynyt ja kireä, jos esimerkiksi istuu paljon tietokoneen ääressä. Vähentää jännityksiä myös muun muassa keuhkojen alueelta.
Tee näin:
Aseta bolsteri joko suoraan lattialle tai tue se blokkien tai kirjojen avulla. Tuen avulla asento voi olla hieman kevyempi. Asetu makaamaan bolsterin päälle ja liu'u siitä istumaan lattialle bolsterin eteen. Jos leuka nousee liian ylös, tuo viltti niskan alle tueksi. Voit halutessasi asettaa blokin tai kirjan molempien reisien alle jalkojen tueksi ja syvemmän rentoutumisen saavuttamiseksi. Hengitä syvään sisään kohti selkärankaa ja bolsteria, uloshengityksellä tunne kasvojesi rentoutuvan. Pysy asennossa 2-15 minuuttia.
2) Savasana
Kun pää ja sydän ovat samalla tasolla parasympaattinen hermosto aktivoituu, minkä seurauksena verenpaine laskee, stressihormonien määrä vähenee, "hyvän olon hormonin" eli oksitosiinin määrä lisääntyy ja ruoansulatusjärjestelmä aktivoituu.
Tee näin:
Asetu selinmakuulle. Aseta bolsteri polvien alle tai ylemmäs vapauttamaan ja rentouttamaan alaselkää. Pysy asennossa 5-30 minuuttia.
Vinkki! Kokeile savasanassa tätä hoivaavaa syvärentoutusta Yogoben joogaopettajan, Anna-Marin, kanssa.
3) Lapsen asento
Rentouttava asento, joka tuo mielenrauhaa. Vaikuttaa tehokkaasti ahdistuneisuuteen, alakuloisuuteen ja masennukseen.
Tee näin:
Jos sinulla on herkät polvet aseta viltti jalkojesi alle ja nojaa eteenpäin bolsterin päälle. Halaa bolsteria tai anna käsien levätä rentoina lattialla. Tunne kuinka jokaisella uloshengityksellä selkäsi rentoutuu yhä enemmän, erityisesti lanneranka ja ristiluu vapautuvat. Joskus kaksi bolsteria asetettuna päällekkäin voivat saada aikaan vieläkin syvemmän rentoutumisen. Voit myös laittaa viltin reisien ja säärten väliin vähentämään painetta polvi- ja lonkkanivelistä. Pysy asennossa niin kauan kuin haluat.
Videosuosituksia
Erityyppisiä bolstereita
Jos haluat hankkia oman bolsterin tai vanha bolsterisi kaipaa päivitystä, tutustu Yogobe Storen valikoimaan. Tattarilla täytetyt bolsterit ovat hieman painavampia, mutta ne mukautuvat yleensä helpommin käyttäjänsä kehoon ja tattaria voi lisätä bolsteriin tarvittaessa. Muut bolsterit ovat kevyempiä ja siksi kätevämpiä, jos haluat viedä harjoituksesi kodin ulkopuolelle.
Lue lisää
