Viisi vinkkiä joogablokin käyttöön

Joogablokki, toiselta nimeltään joogatiili, on uskomattoman monikäyttöinen apuväline. Sen avulla voit syventää joogaharjoitteluasi, aktivoida lihaksiasi ja parantaa tekniikkaa, mikä tekee jooga–asennoistasi tehokkaampia ja turvallisempia. Seuraavaksi annamme muutamia hyödyllisiä vinkkejä joogablokin käyttöön.

---

Eteentaivutus seisten – käsien alla

Tässä asennossa joogablokit "kasvattavat" käsiäsi pidemmiksi tai vaihtoehtoisesti lattia tulee lähemmäs sinua. Näin sinun on helpompi pitää selkärankasi suorana kauemmin.

Eteentaivutus eli Uttanasana: Aloita vuoriasennossa. Koukista polviasi, hengitä ulos ja kumarru suoralla selällä jalkojesi päälle niin, että selkä pysyy suorana – taivutus tulee lantiosta. Aseta kätesi joogablokkien päälle suoraan olkapäiden alle.

Selän suoristus eteentaivutuksessa eli Ardha Uttanasana Selän suoristus eteentaivutuksessa eli Ardha Uttanasana (kuvassa): Hengitä sisään ja nosta uttanasanasta rintaa eteenpäin, edelleen pitkällä ja suoralla selällä. Tarpeen vaatiessa siirrä joogablokkeja eteenpäin sen verran, että ne pysyvät olkapäiden alla. Pidä katse alaspäin, jotta niskasi pitenee.

Tekniikka hukassa? Tutustu eteentaivutuksen eli uttanasanan tekniikkaan tällä videolla.

2. Puolisilta & hartiaseisonta – Palautumiseen sekä rentoutumiseen

Joogablokin avulla rentoutat ihanasti lannerankaa, rintakehää, vatsaa ja lantiota. Edistät palautumista ja saat energiaa nostamalla jalat ylös hartiaseisonnan restoratiiviseen versioon. Tee näin:

Puolisilta eli Setu Bandha Sarvangasana:

• Makaa selälläsi jalkapohjat matossa.
• Nosta lantiosi varovasti ylös.
• Aseta joogablokki ristiluun alle. HUOM! On tärkeää, että joogablokki on nimenomaan ristiluun alla lannerangan sijaan.
• Voit asettaa joogablokin joko leveä tai kapea sivu ylöspäin, se on makuasia. Aloittelijan kannattaa aloittaa matalammalta (leveä sivu) ja jossakin vaiheessa kääntää joogablokki korkeammaksi (kapea sivu).
• Hengitä syvään. Keskity siihen, että sisäänhengityksellä hengität kohti joogablokkia ja uloshengityksellä vatsa ja rinta "sulavat". Pysy asennossa 1-10 minuuttia ja laskeudu sen jälkeen  hitaasti pois asennosta.

Hartiaseisonta eli Salamba Sarvangasana: Nosta jalat suoraan ylös kohti kattoa. Pysy tässä tai tuo kantapäät kohti takareisiä niin, että polvet osoittavat kattoon.

Harjoittele hartiaseisonnan tekniikkaa ja opi parhaat preppaavat liikkeet hartiaseisonta step by step –videolla.

3. Vuoriasento & tuoliasento – jalkojen ja keskivartalon aktivointiin

Jotta voisit pitää paremmin huolta kehostasi, tulla vahvemmaksi ja ehkäistä vammoja, pitää sinun opetella aktivoimaan lihaksiasi. Se saattaa kuulostaa helpolta, mutta usein osoittautuu luultua haastavammaksi. Joogablokin avulla voit harjoittaa voimaa ja lihasten aktivointia mm. vuoriasennossa sekä tuoliasennossa (kuvassa). Tästä on hyötyä kaikissa muissa seisoma-asennoissa, koska vuoriasento on oikeastaan niiden kaikkien "äiti". Tee näin:

Vuoriasento eli Tadasana:

• Aseta blokki vaakatasossa (ei pystyssä) reisien väliin (joko kuvan osoittamalla tavalla tai käännä se niin, että siitä tulee leveämpi), suunnilleen reisien keskikohtaan.
• Nosta varpaita ylös ja tuo painosi tasaisesti molempien jalkapohjien päälle. Laske varpaat alas, mutta pidä ne rentoina niin, että et "kaiva" niillä mattoa.
• Kuvittele kaksi kaasupoljinta jalkojesi alle ja paina niitä pohjaan samalla kun puristat blokkia reisiesi välissä. Jos polvinivelesi ovat yliliikkuvat ja ojentuvat reilusti taakse aloita jännittäminen jalkapohjista, jotta saat jalkojen lihakset varmasti aktivoitua oikein.

Tutustu vuoriasennon eli tadasanan tekniikkaan täällä Timo Kurvin johdolla.

Tuoliasento eli utkatasana:

• Ollessasi vuoriasennossa lähde koukistamaan polvia ja istu taaksepäin aivan kuin olisit istumassa tuolille. Nosta kädet suoraksi ylös tai pidä ne lanteilla. Suorista häntäluuta alaspäin ja anna etummaisten kylkiluiden "sulaa" kohti vatsaa selän notkon neutralisoimiseksi. Huomioi, että selän tulee olla luonnollisessa asennossa – ei pyöreänä eikä liikaa notkolla.

4. Puolikuu & Soturi III – Tasapainoa ja pituutta

Joissakin haastavammissa asanoissa, joissa tasapainoakin haastetaan, voi blokki tuoda asentoon vakautta. Blokin käyttö auttaa myös ehkäisemään selän pyöristymistä tai notkistumista.

Puolikuu eli Ardha Chandrasana:

• Tee ensin Alanasana, Soturi I tai Soturi II ja ollessasi asennossa tuo paino etummaiselle jalalle.
• Liikuta taaempaa jalkaa hieman. Nojaa sitten eteenpäin ja nosta samalla taaempi jalka ilmaan.
• Aseta joogablokki käden alle, suoraan olkapään alapuolelle.
• Keskity maadottamaan tukijalka tukevasti lattiaan ja pidä nostettu jalka tiukkana jännittämällä reisiä ja keskivartaloa.
• Avaa rintaa sivulle, käännä varpaat samaan suuntaan ja työnnä kantapäätä taakse. Pidä katse kohti lattiaa.
• Nosta lopuksi toinen käsi suoraksi ylös – älä kuitenkaan pakota kehoa väkisin mihinkään.
• Pidä selkä ja niska pitkinä. Hengitä syviä hengityksiä kohti selkää.
• Koukista etummaista jalkaa kevyesti, irrota käsi joogablokilta ja varovasti laske taaempi jalka alas.
• Toista sama vastakkaiselle puolelle.

Opiskele jooga–asentojen tekniikkaa kanssamme! Tutustu puolikuun eli ardha chandrasanan tekniikkaan tällä videolla.

Soturi III eli Virabhadransana III:

• Aloita samalla tavalla kuin edellisessä, mutta nojatessasi eteenpäin tuo blokit molempien käsien alle. Tällöin ylävartalo ja katse osoittavat eteenpäin.
• Pyri työntämään nostetun jalan kantapäätä suoraan taaksepäin ja lantiota eteenpäin samassa linjassa.
• Pidä niska sekä selkä pitkänä ja suorana.

5. Sukhasana – Tukea polville

Istuessasi esimerkiksi sukhasanassa voit käyttää joogablokkeja tuomaan painetta pois polvista ja nivusista. Niitä kannattaa käyttää apuna meditoidessa tai hengitysharjoitusten aikana, jolloin istut pitkiä aikoja paikallasi. Asettele blokit sopivalle korkeudelle reisien ja säärien alle.

Blokit Yogobe Storessa

Oma joogablokki vielä hakusessa? Yogobe Storesta löydät monta erilaista vaihtoehtoa. Klikkaa ja tutustu valikoimaan!

Linkkejä

• Meditation as a tool for improving mental health
• Mikä on metta meditaatio?
• Joogavälineet –joogaharjoitus uudelle tasolle

Videovinkit