Yoga, training and health inspiration for you

Buk- och bäckenbottenmuskulaturen – en gravid kvinnas bästa vän! Välkommen till ett nytt inspirationstema i YOGAMOM365 där vi fokuserar på bäcken och mage. Dessa är kanske de mest centrala delarna när vi utövar yoga, både fysiskt och mentalt.

---

Månaden kommer att bestå av fyra veckor på följande delteman:
Vi kommer att guida dig via Yogobe.com och i YOGAMOM365 på Facebook med inspirerande läsning, övningar samt videotips på Yogobe.

Vecka 1: Mage & bäcken – Centrala delar när vi utövar yoga (detta inlägg med Maria Ekman)
Vecka 2: Hur man kan träna mage och bäcken under graviditeten? (Jennie Liljefors)
Vecka 3: Spurta in i mål? (Camilla Oldberg)
Vecka 4: Bäcken och mage för mammor mitt i livet! (Linda Erlandsson)

Vecka 1 (av 4) – Bäcken & mage - centrala delarna när vi utövar yoga
Bäcken och mage, de mest centrala delarna när vi utövar yoga, både fysiskt och mentalt. Våra två nedre lås sitter där, det är svårt att gör någon fysisk yogaposition utan att involvera rot och mage. För att bli riktigt stark och stabil i området kring bäcken och mage är det övningar som verkar 360 grader kring bas och kärna som ger bäst resultat. När de områdena är ur balans blir det ofta svårt att känna sig helt hemma i kroppen. Mentalt kan det vara skönt och stärkande att grunda sig genom att rikta sin energi mot de områdena, kärnan, magen roten. Jag minns speciellt att det tog lång tid innan jag kände mig helt tillbaka i mig själv och i min kropp efter två täta graviditeter med bara ett år mellan mina två barn. Känslan av att vara lite ”lost” och ogrundad.

Nu tänker jag att nyckeln låg just kring bäcken- och magområdena, det är min reflektion så här med lite distans och en hel del yoga utövande i kroppen. Vid den tiden hade jag inte riktigt någon regelbundenhet i mitt yogautövande, vilket gör stor skillnad när man hittar flow för utövandet. Även idag, under perioder när jag inte har tid att reflektera inåt, när allt snurrar på och det går fort, då tänker jag att det är någon form av glöd eller grund där inne, som att likna med ett eget litet rum som jag kan hämta stabilitet och kraft ur. Skillnaden är att jag idag har lärt mig att känna in mig själv, i vilket tillstånd jag befinner mig i just nu, och vad jag behöver för typ av riktning eller träning.

Rotchakrat och Magchakrat
Jag tänker att det är en god sak att lära sig att ha koll på kroppens växlingar och energier, att veta om när du är cool och när du är ”splitvision” och när du behöver zooma dig lite för att komma tillbaks till ett tillstånd av grundning. Ur ett yogafilosofiskt perspektiv är dessa områden Rotchakrat och Magchakrat, vi kan också kalla det för en stark kärna, core eller mittpunkt i kroppen. Att vara fysiskt stark där genererar även en styrka mentalt, för du bygger upp förmågan att hitta vart det där rummet för kraft sitter någonstans, du blir stark i flera lager och kan lättare ta emot livet som det är.

Jag känner mig som bäst i ett tillstånd av stabilitet, då har jag kontakt med rot, bäcken och mage. För mig är det där känslan sitter av gott eller mindre gott tillstånd. Ibland räcker det med att lägga händerna på magen och växla djupandning med aktivitet, ibland behövs fysisk rörelse, ibland är det att äta något som bidrar till bättre matsmältning.

Helhetsknep
Här får du mina helhetsknep för att komma tillbaka till eller förbättra en känsla av grund och ro i kroppen kopplat till bäcken och mage!

1. Zoomning – Mini meditation: Lägg händerna med hela handflatorna mot magens nedre del, känn värmen, fingrarna pekar nedåt mot roten och tummarnas toppar möts vid naveln. Händerna formar en triangel, andas djupt in till händerna i triangeln, andas ner magen, ner mot roten. Håll på tills du känner ro! Kan göras stående, sittande och liggande, precis vart som helst, i kön på ICA, toaletten på jobbet, tunnelbanan.
2. Ät: Ingefära, gurkmeja och magnesium, äppecidervinägerkapslar, det gynnar matsmältningen!
3. Lyssna på: Dov trummusik
4. Fysiska rörelser: Plankor, rak, sidan, planka med twist, stående berget, olika krigare, rulla i höfterna.

Videorekommendationer

Här rekommenderar jag även några sköna sekvenser som förhoppningsvis kan inspirera och stärka dig. Kom ihåg att utgå från din kropp och dagsform!

• Kroppskontroll med SomaMoves, 5 min - Utmaningar i balans, kroppskontroll och styrka.
• Armbalans med Milla Floryd, 5 min - Elephant's trunk - Stärk arm och magmuskler.
• Bergsposition med Ulrika Norberg, 5 min - Lär dig grunden till god hållningsteknik.

Stort lycka till <3

Lästips

• Recept: Blomkålspizza för ny energi.
• Älska din kropp – varje dag! Av Tove Chamness.
• Magmuskeldelning efter graviditet. Av Jasmin Salhi.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året kan du ta del av teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Under 4 veckor med start måndagen 2 mars utmanar Magnus Ringberg tillsammans med andra yoga- och träningsprofiler dig att yoga utomhus och upptäcka hur du kan integrera din yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning i temamånaden YOGOBE OUTDOOR. Alla aktiva yogobe-medlemmar som inspirerar, sprider och aktivt delar yoga och Yogobe på mattan, i vardagen och via sociala medier kommer att vara med i en utlottning av Marian Papps bok ”Yoga på djupet” (8 st böcker. värde à 250 kr). Tagga dig själv när du gör din utomhusträning med #yogobeoutdoor och #beyoga365 och lägg upp på Instagram eller i BEYOGA365 på Facebook.   

Om boken Yoga på djupet
Yoga på djupet är en fantastisk bok för dig som vill fördjupa dig om yoga, forskning och utomhusträning. I boken får du bland annat veta hur blodtrycket påverkas vid upp- och nervända övningar, hur man kan motverka stress genom att andas rätt och varför många yogaövningar syftar till att korsa kroppens mittlinje. Både nybörjare och mer erfarna utövare kan ha nytta av boken som verkligen går på djupet när det gäller fysiologiska förklaringar. Läs mer om boken och köp den här.

Hur går utmaningen till?
1. Inspireras av Magnus och andra outdoor yogis under 4 veckor för att komma igång med eller upprätthålla din utomhusyoga.
2. Dokumentera när du yogar utomhus och låt oss följa dig på Instagram eller i vår community BEYOGA365 på Facebook.
3. Hashtags: Använd #yogobeoutdoor och #beyoga365 när du postar på Instagram och på Facebook. Ha gärna en publik profil på Instagram, annars kommer bara dina vänner kunna se dina bilder.
4. Utlottningen avslutas söndagen den 29 mars och vi kommer under följande dag att annonsera vilka 8 aktiva Yogobe-medlemmar som är vinnare av denna härliga bok. Vi meddelar detta här i detta blogginlägg, i Facebookgruppen och på Instagram.

Ta på dig kläder efter väder, ta klivet utanför dörren, njut av den friska luften och utforska din nya yogaarena!

OBS: (publicerat den 8 april)
VINNARE I UTLOTTNINGEN av Marian Papps bok "Yoga på djupet" har nu utsetts bland våra aktiva medlemmar. Det har varit en aktiv månad både i vårt community och på Instagram och vi önskar självklart att vi kunde skämma bort alla underbara medlemmar. Av de nominerade kommer följande personer få ett mail från oss med vidare instruktioner för hur de kan ta del av sin vinst. Stort Grattis till:
- Louise Plyhm Ståhl
- Lisa Hedqvist
- Jennie Sjölund Söderlind
- Magdalena Stagreus
- Emmy Strandell
- Anna-Lena Alfredsson
- Caroline Furudal
- Jessica Schöön

Namasté

Yogan växer sig bara större och större för varje dag och vi frågar oss själva om det är positiv eller negativt med att det idag ploppar upp nya Yoga stilar som paketerats och patenteras. Folk försöker få ensamrätt kunskap som är tusentals år gammal. Eller är det verkligen tusentals år gammal?

Det finns tvistade meningar om detta, exempelvis så har det gjorts efterforskningar på asthangayogan som sägs har hämtat inspiration av från den brittiska armens träningsmetodiker, som i sin tur har tagit inspiration från den svenska Ling gymnastiken. Om detta stämmer så lånas kunskap från både här och där och i tid och rum. Så varför inte låta den utvecklas i samma takt som den moderna människa och dess behov?

Vad tycker du? 
Finns det för många Yoga former idag? Är det förvirrande som nybörjare att välja rätt i denna djungel av yogastilar? Eller är det rent av positivt att det just finns så många olika stilar och former, så att alla kan hitta den formen av yoga som passar dem. Hur kommer det se ut om bara 10-15 år om det fortsätter gå i den här farten, kommer det finnas några likheter med hur Yogan ursprungligen såg ut? Vi får hoppas att ordet Yoga fortfarande står för närvaro och medvetenhet även i framtiden.

Dela gärna med dig av dina tankar och åsikter i vårt Facebook forum BEYOGA365

Vill du gå en kurs med mig?
16 och 17 mars börjar jag två kurser i Gamla stan i Stockholm, en för nybörjare och en fortsättningskurs för lite mer vana utövare. Yoga är en fantastisk träning och upplevelse i sig och passar utmärkt om du söker bättre kroppskontroll, återhämtning och komplement till annan träning.
Läs mer här

Yoga med mig här på Yogobe
Gå till VIDEOS och sök på mig så kan du vara igång på yogamattan inom några minuter. Jag har flera andningsövningar, avslappningssekvenser och tuffare yogapass här på Yogobe.

Denna bok är en succé bland våra medlemmar. På mångas önskemål är den nu tillbaka som del i när man bestämmer sig för 365 dagar med hållbar hälsa med och genom Yogobe, yoga och hemmaträning. För att hjälpa till ytterligare med inspiration, rutiner, motivation och disciplin tycker vi att Dailygreatness Yoga Journal är det perfekta komplementet till Yogobe. Läs mer om erbjudandet här:

Vem kan ta del av detta prenumerationserbjudande?
De första 30 personerna som inleder, automatiskt förlänger eller uppgraderar till årsprenumeration hos Yogobe mellan den 25:e februari och 25:e mars till ordinarie pris (1899 kr) får denna fina "yogabibel" från @Dailygreatness (värde 400 SEK. inkl. frakt) hemskickad till en postadress i Sverige. Se gärna till att din adress är uppdaterad på MYPAGE. OBS! Erbjudandet gäller fram till att vi här på denna sida på Yogobe med röd text mycket tydligt meddelar att böckerna är slut. Det är alltså först till kvarn som gäller.
PS: Böckerna är slut, erbjudandet fulltecknades kl.18:55 den 5 mars, 2015

Om denna yogabibel:
@Dailygreatness är en almanacka och dagbok där du under 365 dagar följer din egna utveckling såväl mentalt som fysiskt. Varje morgon sätts en intention för dagen, vad du är tacksam för, vilka mål du har etc. Vid dagens slut går du tillbaka till dessa frågor och skriver en reflektion över hur dagen utvecklades. Med denna “yogabibel” sätter du enkelt och smart upp hållbara och långsiktiga mål för din träning, hälsa, relationer m.m. samt gör utvärderingar, både veckovisa och kvartalsvis. Denna journal hjälper att hålla dig motiverad och fokuserad och ger ett överskådligt sätt att se din utveckling.

Stöd och vägledning från Yogobe genom årets 365 dagar:
BEYOGA365 är Yogobe's månadsutmaningar där du som medlem löpande får ta del av kunskap, inspiration och video-vägledning på olika kloka teman 365 dagar om året. Vi tror starkt på kombinationen av dessa två verktyg och efter att nu vara inne på år 2 av månadsutmaningar och inspirationsteman på och utanför mattan i BEYOGA365 vet vi att det fungerar!

BEYOGA365 är också en community.
En mötesplats för oss som vill inspirera och inspireras av likasinnade i vardagen. Denna community är idag en Facebookgrupp som alla är välkomna att bli en del av. Låt oss gemensamt bli starka inifrån och ut med och genom yoga som träningsform och livsstil. Låt oss tillsammans bidra till en positiv samhällsförändring och verka för att vara den förändring vi önskar se i världen.

Bra att veta:
- Friskvårdsbidrag hos Yogobe. Kvitto för utskrift hittar du under “Mina betalningar” på MYPAGE.
- Har du just nu en gratis “prova på” period så förlängs givetvis ditt år med dessa innestående dagar.
- Om du har en befintlig prenumeration är det bara att göra en uppgradering av den på MYPAGE så kommer uppgraderingen aktiveras inom 24 timmar och alla innestående dagar tillgodoräknas också. Giltighetstiden på ditt medlemskap ser du längst upp under “Hantera prenumeration” på MYPAGE.

DELA 365 dagar tillsammans med YOGOBE och @DAILYGREATNESS! #LIVELOVEYOGA

Om du har ytterligare frågar, tankar eller funderingar kring detta erbjudande tveka inte att höra av dig till oss på [email protected]

Är du intresserad av Dailygreatness Yoga journal?
Köp Dailygreatness Yoga Journal på Adlibris

Sprider du värme, yoga och glädje omkring dig tillsammans med YOGAMOM365 och Yogobe? Mellan den 25 februari och 22 mars har vi en utlottning där du som är en inspirerande Yogamom och medlem på Yogobe har möjlighet att vinna den härliga boken Superlicious med Sofi Fahrman och Julia Fors, värde: 240 SEK ink. frakt. Det härliga med denna bok är att vår egna Johanna Andersson hjälpt dem att ta fram alla program - både för yoga, cardio och träning.

Alla aktiva yogobe-medlemmar i vårt community som inspirerar, sprider och aktivt delar yoga och Yogobe på mattan, i vardagen och via sociala medier kommer att vara med i utlottningen som avslutas den 22:a mars. Är du inte redan del i denna Facebook grupp, gå med nu!
- YOGAMOM365 på Facebook och/eller Instagram (tagga @yogamom365 och nämn #yogamom365 från en öppen profil så att vi kan se dig). Sprid, dela och inspirera! ENKELT :)

Hur vet man om man är en av vinnarna?
Utlottningen avslutas söndagen den 22:a mars och vi kommer då att annonsera vilka 5 som är vinnare av denna härliga bok. Både här i detta blogginlägg och i Facebook-gruppen.

Om Superlicious
Sofi Fahrman och Julia Fors står bakom denna hälsobok som har en boostande och inspirerande anda och går lite hand i hand med deras första bok, Bodylicious. I denna bok tar Sofi och Julia Bodylicious-livsstilen ett steg längre. I träningsdelen återfinns övningar med efterfrågad fokus: löpning, den effektivaste 20-minutersträningen, de bästa övningarna för mage och rumpa samt avstressande yoga.

I kostdelen tipsar de om smakrika och hälso­samma recept på juicer, mellanmål, middagar och desserter, topp 10-maten som får dig att må fantastiskt, bästa tipsen för att bli av med sockersuget och mycket mer.

Både Sofi och Julia är nyblivna mammor och i bokens Mamalicious-avsnitt delar de med sig av sina bästa tips på hur man kan tänka kring mat och träning både under och efter graviditeten.

Länktips:
– Läs mer om YOGAMOM by YOGOBE
– Läs mer om boken och köp Superlicious här.

Har du frågor om utlottningen, Yogobe eller YOGAMOM365 tveka inte att skriva en rad till oss: [email protected]. Leverans av boken sker inom en vecka efter att vinnarna har utsetts till de adresser som angivits på Yogobe.com så se till att ha uppdaterad adressinformation. Namasté

OBS: (publicerat den 23 mars 2015)
VINNARE I UTLOTTNINGEN av den härliga hälsoboken Superlicious har nu utsetts bland våra aktiva medlemmar. Det har varit en väldigt fin och inspirerande månad i YOGAMOM365 där många sprida yoga, yogamom och Yogobe och vi önskar självklart att vi kunde skämma bort er allesammans. Av de många nominerade så kommer just följande personer få varsin bok av oss och får gärna maila till [email protected] för att ta få mer information och ta del av vinsten.
Stort grattis till:
Agneta Olofsson
Alexandra Måneheim
Andreea Hernea
Sofie Kyhlstedt
Guðný Stella Guðnadóttir

James Da Silva har varit Madonnas personliga tränare i många år och rest med henne över hela världen. För tredje året i rad kommer han nu till Göteborg för att dela med sig av sin teknik Garuda.
- ”Vi är superglada att James vill komma till oss i Sverige och dela med sig av Garuda”, säger vår yogalärare Magnus Ringberg som tillsammans med Linda och Jasmin från Pilates Complete bjuder in till en inspirationsdag söndagen den 15:e mars på Clarion Post Hotel. Här berättar han mer om Garuda.

Vad är Garuda?
Det är en teknik framtagen av James Da Silva där han har plockat samman och tagit fram en teknik med olika rörelser. Man kan säga att det är ett sätt att röra sig och förhålla sig till sin kropp. Det handlar om det som är centralt i yogan - hur man skapar avslappning och meditation. Det finns en stark prägling i yogan men även i tai chi, flöde och dans. Rörelsetekniken är väldigt svepande och mjuk men det finns ändå en kraft och riktad intention bakom den. James Da Silva har en bakgrund från Indien och är utbildad inom dans, yoga och pilates och har hittat ett sätt att bygga samman dessa tekniker.

Vad kan Garuda ge & för vem passar den?
Jag tror att många som gör pilates och yoga skulle kunna få en öppnare syn på att förmedla och uppleva dessa rörelser. Det har det gjort för mig. Denna inspirationsdag är perfekt för dig som vill lära dig mer om kopplingen mellan yoga, pilates och olika rörelsetekniker och vidga din vy om din kropp. Vi har ju alla låsningar och svagheter i kroppen och det kan blockera systemet, när man frigör det kan man få tillgång till mycket mer. Ett konkret exempel är att många har problem med bröstryggen vilken ligger nära diafragman och genom att jobba med revbenen får vi mer utrymme för diafragman och då upplever många en lätthet i andningen.

Dessutom är det så härligt att komma i ett sammanhang och träffa likasinnande människor. Det kan vi ju se i facebook gruppen BEYOGA365 - hur mycket det gör för människor att bygga broar och nätverk.

Läs mer om eventet här!

Meditation sägs vara porten till inspiration, intuition, insikt, välmående och föryngring. Men hur enkelt är det egentligen? Ut och in far tankarna, snabba och flyktiga som svalor. Kroppen pratar högljutt och ihärdigt. Är det inte en fot som somnar så är det en prick i ryggen som molar eller så kliar det på örat. Minuterna sniglar sig fram…Här delar vår gästbloggare Annaf Åhlgren med sig av sina tankar och hur hon gör för att lyckas meditera.

Intellektuellt har jag i många år greppat hur bra och faktiskt nödvändig meditation är. Men å, mitt sinne: det gör det så svårt för mig. Jag har ändå gått in med ambition och verkligen försökt. Min lärare, Alan Finger (lär dig meditera med Alan), säger att jag försöker för mycket, sitter för rak i ryggen, tänker för mycket. Det är bara att sitta. Finns inga ursäkter! Ett av mina favoritcitat är:

”To perceive meditation we need to understand the relationship between Mind & Spirit. Spirit is experienced when our consciousness is not fragmented by Mind.”
– Alan Finger

Du behöver inte lyckas med meditation! Det magiska händer när du försöker.

Det är en dag som jag särskilt minns. Jag hoppade över min dagliga yoga och drack te med en väninna istället och då kom insikten som har gjort all skillnad i världen för mig:

Du behöver inte lyckas med meditation! Det magiska händer när du försöker.

Jag började gråta när jag tog in den informationen i min presterande person. Herbert Benson, professor på Harvard Medical School, ”upptäckte” The Relaxation response, när metabolism, hjärtslag, andning, blodtryck och muskelspänningar sjunker samt den långsamma hjärnaktiviteten – alfa – uppstår.

Det krävs två saker för att det ska hända:

• Att sinnet är fokuserat på något repetitivt (ljud, andetag, rörelse)
• Att ett försök görs att släppa alla andra tankar (det behöver inte vara framgångsrikt)

Detta är så stort att varje cell i min kropp sjunger. Smaka på de två ovanstående punkterna!

Tips på meditationsövning

• Andas, slut ögonen (inte nödvändigt – men oftast lättare).
• Försök att låta tanken stanna kvar vid en tanke, en bön, ett mantra eller ljudet från ditt eget eller kanske din katts andetag. 3 minuter, 6 minuter, kanske hela vägen till 18 minuter (som är vad vi så småningom strävar efter att sitta).
• Gör det varje dag. Inga ursäkter! Sitt lika lång tid varje dag!

När du byggt upp den rutinen att sitta en stund varje dag kan du börja bygga på med lite tekniker om du vill. För att snabbare komma till stillhet. För att ditt sinne behöver stimuli. För att det är intressant.

Läs mer om meditation här

Mer om Annaf Åhlgren
Yogalärare med ISHTAN som verktyg. Strävar, såväl i mig själv som i min undervisning, att finna balansen mellan lekfullheten i kroppen och stillheten i sinnet - och tvärtom. Låter det ayurvediska perspektivet samarbeta med gamla jordetraditioner, som t ex: midvinteryoga, fullmåneworkshops, vårdagsjämning osv för att balansera kropp och sinne med beroende på årstid, ålder osv. Läs mer om Annaf på annafahlgren.se

Asanas är en stor del inom yogan. Men varför är det viktigt? Här berättar jag mer! 

Asana, pranayama & meditation – viktiga delar i yogan 

Andningsövningar – pranayama – och meditation sägs i de indiska skrifterna komma efter den fysiska yogan. Jag hade en lärare i Indien en gång. Han beskrev det som att asanas var som att ha en Ferrari i garaget utan att köra den. Att bara låta den stå där utan att använda den. Att rulla ut den ur garaget och se vad den gick för däremot var som att göra meditation och andningsövningar. Det han ville få fram var hur viktigt det är med meditation och andningsövningar och att yogapositionerna verkar förberedande för detta. Vi behöver göra de fysiska yogapositionerna för att kunna sitta bekvämt och ta yogan ett steg vidare för att gå djupare inåt.

Är du nyfiken på att lära dig mer om asana finns här på Yogobe beskrivningar av ett stort antal yogapositioner. I videobiblioteket kan du fördjupa dig i både yogaklasser och teknikklasser inom yoga.

Hur fungerar asana?

För att kunna sitta ner behöver vi öppna upp kroppen. Genom att göra yogapositioner blir musklerna starkare, man blir rörligare vilket gör att vi kan så att vi kan sitta mer avslappnat med korslagda ben. Det är både rörlighet, styrka och stabilitet som resulterar att man kan sitta bekvämt, något vi får av att utöva yogapositionerna.

Jag tycker att själva övergången från asanas till meditation och andningsövningar sker av sig själv. När jag har gjort lite stående och sittande positioner är det skönt att sitta.

Jag kan referera tillbaka till mig själv för att jag började med asana. Jag höll på med meditation och utlevelseterapi och gjorde en meditationsteknik som kallas för vipassana. Jag var gymråttan med världens stelaste höfter vilket gjorde det väldigt smärtsamt att sitta och meditera. Men nu, efter alla år med yoga är det så mycket enklare varje gång jag sätter mig ner för pranayama och meditation. Det har liksom blivit naturligt.

Lär dig mer om andning, meditation & yoga

• Hur fungerar andning och andningsövningar?
• Pranayama – en viktig del i yogan & livet!
• Vad är meditation – kan alla utöva och hur gör man?