Yoga, training and health inspiration for you

"Fysiska aktiviteter utomhus gör att jag ständigt upplever nya miljöer och variationer i min träning" säger Anna Hammarström som är eldsjälen och drivkraften bakom BollnäsEss och är ansvarig för det årliga träningskonventet. Hon har en lång erfarenhet inom träningsbranchen och har landsvägscyklingen som idrottslig bakgrund.

Läs mer här och låt Anna peppa och inspirera dig till utomhusträning:

Vad ger det dig att träna ute?
En fascinerande frihetskänsla att med min egen kropp kunna förflytta mig mellan olika platser, på olika vis, vid olika årstider. Det gör att jag ständigt upplever nya miljöer och variationer i min träning. Varje tillfälle jag får är en tidsoas för reflektion och påfyllnad av energi - en kvalitativ träning som gör mig starkare och gör att jag med energi kan dela med mig till min omvärld.

Vilket är ditt bästa tips för utomhusyoga?
Lägg till yogaövningar i samband med andra träningspass och där du befinner dig. Det kommer att utveckla din träning på många plan.

Har du någon speciell position du vill dela med dig av?
Djupt utfall på skidor. Den öppnar upp i höft, lår och förlänger.

1. Släpp din stavar och sjunk nu ner med ena benet framför den andra. Behåll fötternas parallella läge och låt det bakre knäet vila på skidan. Känn att du står i främre benet och trycker dig iväg från foten samtidigt som du sjunker ner i det bakre benet och förlänger framsidan av höften.
2. Lyft sedan ländryggen iväg från höfterna och fortsätt lyftet upp genom bägge armarna. Försök att skapa längsta möjliga avstånd mellan höfter och dina armhålor.
3. Håll i 10-15 andetag och repetera sedan på andra sidan.
4. Glid på i spåret igen!

Lycka till!
Anna Hammarström

Detta är den andra veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

Sedan lanseringen av YOGOBE STORE i höstas har vi varje månad utökat vårt utbud med nya produkter. Detta utifrån de önskemål som uppmärksammats i vår community med många tusen hängivna yogis och hälsointresserade. Efter att ha fått ett flertal kärleksfulla mail och kommentarer med efterfrågningar på oljor har vi undersökt marknaden. Vi har nu med omsorg valt ut doftoljor från underbara märket Yogandha. Sjävklart är de naturliga och ekologiska!

Om doftoljor
Syftet med yoga är att lugna sinnet. Du känner säkert till att man även kan ta hjälp av dofter. Dofter har en omedelbar effekt på hjärtfrekvens, andning och nervsystem. Det är en 4000 årig beprövad tradition som kallas för ”Gandha” som vi behöver mer än någonsin just nu!

Örterna passerar genom luktsystemet för att komma åt baksidan av hjärnan (limbiska systemet) för att omedelbart sakta ner och fördjupa andningen, minska stress, balansera hormoner, förbereda dig mentalt för din dag eller din fysiska praktik. Limbiska systemet kallas för känslohjärnan och tillhör det centrala nervsystemet. Luktsinnet är direkt kopplat hit.

Märket Yogandha skapades av yogaläraren Sinéad Duffy och 5% av försäljningen skänker hon till ”Women for women international”.

Välj bland flera fantastiska dofter för ökat välbefinnande! Yoga + Gandha (doft) = Yogandha. För att se produkterna klicka här.

Vad vill du köpa i vår webshop?
Vi håller ständigt ögonen öppna efter härliga produkter för att komplettera sortimentet i vår webshop. Maila gärna till oss på [email protected] om du har önskemål på vad vi ska ta in härnäst!

När man är gravid är det mycket viktigt att stärka buk- och bäckenbottenmuskulaturen. I detta inlägg ger jag tips olika övningar/positioner som ger ny energi till mamma och barn. I slutet av en graviditet hjälper även positionerna barnet att lättare hitta sin rätta ställning inför den stundande förlossningen. Kvinnans bäcken stärks tack vare den stora blodgenomströmning den får genom övningarna. Detta område blir mer elastiskt vilket hjälper under en förlossning och förbättrar läkningen därefter.

Många av positionerna kan man med fördel utföra under förlossningen och är lättare att inta om man övat på dessa! Förutom att yoga ger bättre blodcirkulationen och mer energi hjälper den att förbättra vår balans och avslappning vilket är mycket viktigt både för mamma och barn under den senare delen av graviditeten samt under förlossningen för att hålla energin på en jämnare nivå. Klicka här om du vill ta del av ett inspirationstema med fokus på mage och bäcken.

Andning
Börja med att sitta med benen i kors, gärna med ett stöd under sittbenen eller bakom ländryggen, placera händerna på din mage. Håll din rygg så rak som möjligt och dra axlarna lätt bakåt. Andas in genom näsan och expandera din mage. Andas sedan ut genom munnen, för din navel in mot ryggraden, aktivera magmuskeln så mycket det går.

Magmuskler
1. Katt/Ko - Stå på alla fyra, handleder under axlar och knän under höfter sittbensbrett isär. Andas in lyft blicken, hjärta och sittbenen upp vilket ger en lätt svank. Andas ut och runda ryggen likt en katt som skjuter rygg. Tänk att du drar naveln in mot ryggraden och håller bebisen nära dig. Dra samtidigt in svanskotan in under dig. Repetera 5 ggr.

2. Stående/Huksittande - Stå med fötterna lite mer än höftbrett isär och håll i en bänk eller en stolsrygg. Böj på knäna och kom till en huksittande position. Hela foten ska vara kvar i golvet, om hälen släpper vik en filt under hälarna så du kan grunda dessa. Gör gärna en knipövning med bäckenbottenmuskulaturen på inandning och aktivera magmusklerna genom att dra in dessa mot ryggraden när du andas ut. Kom sedan upp igen. Repetera 5 ggr.

3. Krigare B - Denna position hjälper att bygga styrka, balans och fokus. Håll bebisen när ryggraden och aktivera bäckenbottenmuskulaturen. Stå inte för brett isär med benen om du lider av foglossning.

Bäckenbottenmuskler
För att göra knipövning aktiverar man och pressar ihop musklerna runt slidan som om man vill stoppa en urinstråle. Man kan göra dessa knipövningar när som helst. När man står och väntar på bussen som när man står och stryker eller som en enskild övning på yogamattan.

Exempel på hur en knipövning kan utföras är att knipa bäckenbottenmuskulaturen bakifrån och fram emot slidan och hålla i ca 10 sekunder, andas normalt och släpp sedan knipet långsamt. Gör gärna 20 rep. ca fem ggr om dagen. Man kan med fördel göra både långsamma knip och hålla längre samt snabba knip.

1. Malasana - Knipövningar kan med fördelar göras i en huksittande position malasana som är en klassisk gravidyoga ställning, ha gärna stöd under sätet, speciellt du har åderbrock på livmoder eller ben eller om du är gravid efter vecka 35.

2. Upavishta konasana - Sträcker ut insida på ben, mjuknar upp i höfter och stärker bäckenbottenmuskulaturen. Vid sidostretch som här ovan öppnar man upp i bröstkorgen, ger utrymme för diafragma, bebis och organ! Upa är sanskrit och betyder bl.a sitta nära, vilket man verkligen gör här med sin bebis!

Avslutning
Balasana - Avsluta gärna dina övningar en stund i Balasana, barnets position som ger lugn, centrering, sträcker ut ryggen och mjukar upp stela höfter. Hjälper även att förbättra blodcirkulationen då huvudet är nedanför hjärtat.

"Jag älskar att känna på elementen, vågorna eller regnet som sköljer över en, vinden som det går att luta sig emot och kylan som utmanar klädvalet." säger Björn Lans när han talar om utomhusträning. Björn har vunnit dubbla VM-guld i skidorientering och har under många år tävlat i multisport. Till vardags arbetar han som anläggningschef på Bollnäs Sporthall. Här delar han med sig av sina bästa tips och vad utomhusträning ger honom.

Läs mer här och låt Björn peppa och inspirera dig till utomhusträning:

Vad ger det dig att träna ute?
För mig ger naturen allt!! Först och främst naturupplevelsen med ljuset, platserna och händelserna. Sedan älskar jag att känna på elementen, vågorna eller regnet som sköljer över en, vinden som det går att luta sig emot och kylan som utmanar klädvalet. Sist men inte minst så är det alltid nya förutsättningar som utmanar och utvecklar; löpning i obanad terräng kräver oväntad balans och bålstyrka, sidovågorna som blåser upp kräver annorlunda paddelteknik eller tjuvsläppen i skidspåret gör att du stakar hela träningsrundan. Jag rensar huvudet och skrattar gärna över strapatserna tillsammans med en kompis!

Vilket är ditt bästa tips för utomhusyoga?
Just do it!

Har du någon speciell sekvens eller position som du vill dela med dig?
Sittande höfttöjning preparation ”pigeon”!
Gör så här:
 1. Lägg upp ena benet på det andra och låt benet hänga ner av sin egen tyngd. Lägg nu lika mycket tyngd i bägge sittbenen och lyft upp hela ryggraden. Pressa ner sittbenen mot underlaget och känn att toppen av huvudet lyfts uppåt. Flexa foten (dra tårna mot underbenet) och låt benet pressas neråt.
2. Fördjupa genom att böja överkroppen framåt och kom närmre lårbenet. Känn en töjning kring sätet och höftens och benets utsida. Krama dig mot det böjda benet och träna på att låta ryggen vara lång. Håll 15-20 andetag och repetera på andra sidan.
3. Avsluta med att sitta upp i din neutrala hållning i centrum. Lika mycket tyngd på bägge sittbensknölarna.

Lycka till!
/Björn Lans

Detta är den tredje veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

"Att röra mig utomhus påverkar min träning på så många positiva sätt. Andningen och närvaron kommer nästan av sig självt. Den skönaste känslan med utomhusträning är just friheten, att omges av naturens element minimerar känslan av prestation och prestige". Ta del av Kajsa Anderssons tips för utomhusyoga och lär känna henne lite bättre i detta inlägg.

Läs mer här och låt Kajsa peppa och inspirera dig till utomhusträning:

Vem är Kajsa?
Jobbar som Personlig Tränare på Onyx Sportcenter i Borås och kombinerar detta med Osteopatstudier. Drivs av att hjälpa människor till en vardag utan smärtor och att röra sig mjukare. Mina stora passioner är löpning och garuda då jag tycker om träning där andning, närvaro och mjuka rörelser är navet. Om du vill veta mer om mig får du gärna besöka min hemsida här.

Vad det ger mig att träna utomhus:
Att röra mig utomhus påverkar min träning på så många positiva sätt. Andningen och närvaron kommer nästan av sig självt. Den skönaste känslan med utomhusträning är just friheten, att omges av naturens element minimerar känslan av prestation och prestige. Att stimulera fler sinnen gör upplevelsen mer innerlig och lustfylld. Att andas, att lyssna, att känna sin omgivning. På insidan och utsidan.

Mina bästa tips vid utomhusyoga (liksom all annan rörelse)
Hitta någon magisk plats. En plats du kan återvända till, som blir ”din”. Utnyttja naturens variation och lek dig fram med hjälp av din fantasi. Och att göra sitt bästa med de förutsättningar just du har, det är lätt att jämföra sig med andra. Se framsteg i det du gör och tillåt dig att backa tillbaka om du behöver det just den dagen. Viktigt är inte perfektion, inte precision men definitivt glädje. Lyssna på kroppen, njut av omgivningen och le.

Min sekvens:
Rör dig genom sekvenserna med mjukhet, flöde och låt din andning styra tempot. Tänk stora rörelser. Balansmomentet på ojämnt underlag blir en skön utmaning.

Detta är den första veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

Att yoga utomhus när solen skiner och det varmt ute är fantastiskt enligt många. Men det behöver ju inte vara varmt och soligt för att du ska kunna göra utomhusyoga. Med anpassade kläder och rätt inställning kan du yoga utomhus 365 dagar om året menar vi! För yogaläraren, sjukgymnasten och dansaren Åsa Engman betyder utomhusyoga frihet. Lär känna henne lite bättre och ta del av hennes bästa tips för utomhusyoga oavsett årstid.  

Läs mer här och låt Åsa peppa och inspirera dig till utomhusträning:

Vem är Åsa Engman?
Jag driver studion e2elements i Stockholm tillsammans med min syster Lena Engman. Vi erbjuder träning och behandling med utgångspunkt från holistisk hälsa. Jag är utbildad sjukgymnast och har sedan vidareutbildat mig inom alternativmedicin och yoga. Jobbar även som frilansande dansare och koreograf. Dansen har alltid följt mig hela livet som en röd tråd, liksom kunskapen om att vårda och ta hand om kroppen. Sedan drygt 7 år tillbaka och jag också undervisat yoga och tycker det är ett fantastiskt redskap för att skapa balansering av kroppens system. Är även utbildad i garuda matwork och apparatus av James D´Silva från London.

Vad ger det dig att träna ute?
Frihet. Jag leker ofta med min familj i parkerna i centrala Stockholm.

Vilket är ditt bästa tips för utomhusyoga?
Bara gör det! Träna på andning, rörelser och avslappning i korta sekvenser. Vänta inte på något perfekt tillfälle- då blir det aldrig av. Börja där du är, idag!

Om du bestämt dig för att ta dig ut för att yoga och vill ha lite inspiration kan vi tipsa om Åsas Outdoor Winter Yoga sekvens nedan. Gå igenom bild 1-6 och repetera sedan sekvensen med andra benet. Avsluta med huvudstående (bild 7) eller barnets position.

Lycka till! #yogobeoutdoor

                   Nedåtgående hund                                            Trebent hund 

                            Utfall                                                 Utfall med twist 

                     Enbent planka                                        Uppåtgående hund 

Detta är den första veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

"Naturen kan vara extrem, kall, hård och grym. Men även mjuk, varm, lugn och full av kärlek. Ständigt föränderlig och aldrig statisk. Lite som livet och våra kroppar i övrigt. I mitt arbete med kropp och hälsa strävar jag efter att jobba så nära naturen som möjligt, både när det gäller rörelse, kost och livsstil" säger Clara Dymén. Här delar Clara med sig av sina bästa tips och vad utomhusträning betyder för henne.

Läs mer här och låt Clara peppa och inspirera dig till utomhusyoga:

Vad ger det dig att träna ute?
Naturen är ett fantastiskt element att väva in i sin utövning. För mig ger den mer VARIATION t.ex. genom olika typer av underlag och terräng. INSPIRATION bl.a. till nya övningar och sekvenser. Men framförallt hjälper den mig att vara mer NÄRVARANDE och MEDVETEN i det jag gör.

Claras yogobeoutdoor-tips:
SKALA NER så mycket som möjligt och ge dig ut i naturen utan olika typer av “gadgets” såsom mp3/iPod/pulsklocka m.m och stäng av mobilen eller ställ den på ”flygläge” så du slipper ev. distraktioner...

Har du någon speciell sekvens eller position som du vill dela med dig?
Som barn lärde vi oss att gå från sittande till stående genom en djup squat/huksittande position. Och innan vi blev till de bekväma nutidsmänniskor vi är idag med moderna stolar, fåtöljer (och toaletter...) spenderade vi mycket tid på huk, nära marken.

-Ge dig ut på en långsam promenad där du tar dig tid att känna marken under dina fötter. Gå gärna ifrån den upptrampade stigen och ge dig ut i terrängen. Börja långsamt men lek med naturen och väv in tempoväxlingar, sprinter, ta dig över/kryp under hinder osv om du känner för det. Stanna upp för en stunds vila i en djup squat, gärna barfota. Se det som ett tillfälle att bara sitta och andas. Kanske utforska olika typer av fotpositioner, gunga lite sakta fram och åter eller från sida till sida. Lägga till en twist eller gör flera repitioner i ett flöde.
Utgå från din dagsform och känn in vad du behöver just idag.

Använd din omgivning och låt den hjälpa dig, du kan t.ex. stå med hälarna något högre än resten av foten eller ta hjälp av ett träd eller en stadig gren för att behålla balansen... men du kan även utnyttja den åt andra hållet och låta den ojämna ytan göra det svårare, testa olika typer av enbens squat (sk. ”pistols”). Kanske mot en sten eller gå hela vägen ned till marken om du har förutsättningarna för detta...

Använd din fantasi och dela med dig av din squat verision eller ditt ”squat space” via #yogobeoutdoor

Lycka till!
Clara Dymén

 FOTO: Staffan Edvardsson

Detta är den första veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

Under våren gillar jag att yoga vid utsiktspunkter som höga kullar och bergstoppar (så höga som de nu blir i stockholmsområdet). Även små kullar vid sjöar med bergshöjder är suveräna. Men när jag är på semester som involverar bergsbestigningar så är det suveränt att stanna och utöva på luftiga platser men inte minst på topparna, det ger dubbel energi, säger Marian Papp. Ta del av Marians tips för utomhusyoga och lär känna henne lite bättre i detta inlägg.

---

Läs mer här och låt Marian peppa och inspirera dig till utomhusträning:

Vem är Marian?
Jag bor i Stockholm och arbetar som yogalärare, yogaterapeut och yogaforskare på Karolinska Institutet.

Undervisar du yoga?
Ja 9 klasser i veckan, började undervisa yoga 1990 när jag bodde på Nya Zeeland där jag också träffade min lärare som jag tränade med intensivt med under 2 års tid.

Vad är skillnaden på att yoga inom- och utomhus?
Klart är att inomhus är mer praktiskt vid denna årstiden och blir lite mindre nu, men jag arbetar mycket med props och i gymnastiksalar med min yogaundervisning och då är ju ribbstolar och bänkar väldigt bra när man har en klass där eleverna är på olika nivå. Utomhus har man ju stenar och träd som är suveräna yogaprops. Utomhus ger ju starkare nukänsla och bättre avslappning, man känner sig friare. Det är på tiden som fler uppmärksammar att man ska flytta ut yogan och den starka känslan att man måste ha yogamatta för att utöva yoga kan man också släppa

Vilka fördelar finns det med att yoga ute?
Att göra yoga utomhus inbjuder till att man gör mer yoga, jag spenderar stor del av min fritid utomhus med långa vandringar och terränglöpning plus bergsbestigningssemestrar och därför har det blivit naturligt att alla bilder i min bok är tagna på dessa platser. Det är min man Birger Andren som tagit alla bilderna och boken är ett samlande av bilder från turer  (sommar som vinter) som ofta är i svenska och norska bergkedjor och sommarturer som är från hela världens olika berg men senaste tiden har det varit mycket Kanada.

Marians yogobeoutdoor-tips:
Min senaste upptäckt är att använda träd i olika former och göra yoga uppe i träden, ger ännu starkare nukänsla. Stenar är bra för support och balans i de olika yogaposerna.

Lycka till med din utomhusyoga!

PS. Marian har skrivit boken "Yoga på djupet - funktionella övningar i naturen" som vi lottar ut till 8 aktiva yogobe-medlemmar under denna temamånad. Läs mer om utlottningen och boken här.

 

Detta är den tredje veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.