Miten kehosi voi tänään? Miten sinä voit? Miten saisit hieman ihanamman startin päivääsi huolehtimalla itsestäsi vielä paremmin? Seuraavaksi annan vinkkejä juuri tähän aiheeseen liittyen!

Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan neljännessä osassa tutustumme Savasanaan.

Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan kolmannessa osassa tutustumme kaulan ja pään tukemiseen.

Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan toisessa osassa tutustumme Viparita Karaniin.

Englanti

Elevated Legs-Up-the-Wall Pose

Suomi

Tuettu jalat seinällä -asento

Kaipaatko lepoa? Kokeile tätä pumpulisen pehmeää restoratiivisen joogan harjoitusta.

Hyödyt

• Vähentää lihasväsymystä jaloissa
• Poistaa ylimääräisiä nesteitä jaloista
• Rauhoittaa mieltä
• Avaa rintakehää ja keuhkoja
• Stimuloi vatsan sisäelimiä
• Helpottaa jetlagia
• Voi vähentää levottomuuden tuntemuksia ja masennusta

Vältä asentoa jos…

• Tunnet kipua selässä eikä se lakkaa vaikka vähentäisit apuvälineitä
• Synnytyksestä on kulunut alle kolme kuukautta
• Sinulla on nikamansiirtymä tai nikamakaaren höltymä
• Olet syönyt alle kaksi tuntia aikaisemmin
• Kärsit närästyksestä
• Sinulla on nuha tai poskiontelotulehdus

Apuvälineet

• Joogamatto
• Kaksi bolsteria
• Blokki
• 4-5 vilttiä
• Joogavyö
• Viltti, käsipyyhe tai silmätyyny jolla peittää silmät
• Kaksi silmätyynyä tai käsipyyhettä käsille
• Kaksi blokkia ranteiden tueksi

Vaihe vaiheelta

Laita joogamatto niin että sen lyhyt reuna tulee seinää vasten. Aseta pituus-suunnassa kääritty viltti matolle 90 asteen kulmaan suhteessa bolsteriin. Aseta blokki seinään kiinni tai pienen etäisyyden päähän seinästä, riippuen pituudestasi ja lonkankoukistajien liikkuvuudesta. Laita bolsteri pituus-suunnassa blokin päälle. Et välttämättä tarvitse blokkia bolsterin alle, riippuen jalkojen pituudesta. Bolsterin tulisi tukea suurinta osaa pohjelihaksista eli polvien alla olevaa osaa. Tämä estää nivelten hyperekstension eli yliojentumisen. Aseta ranteiden alle tulevat tuet siihen kohtaan, johon arvioit ranteidesi tulevan.

Helpoin tapa tulla asentoon on istua bolsterin viereen kantapäille, selkä seinään päin. Jos bolsteri on oikealla puolellasi, nojaa eteen päin ja tuo rintakehää kohti reisiä. Vie oikea käsi rinnan ohi. Hengitä sisään ja uloshengityksen aikana pyörähdä selällesi ja laita samalla jalat seinälle.

Onko olosi stressaantunut? Kokeile restoratiivista joogaa kanssamme!

Koukista polvia ja laita jalkapohjien alle viltti. Suorista tämän jälkeen jalat ja anna niiden levätä seinää vasten. Laita joogavyö säärien yläosan ympäri. Hartioiden tulisi levätä viltin päällä. Halutessasi voit asettaa pienen pyyhkeen tai silmätyynyn niskanikaman taakse (C7) joka saa aikaan hienovaraisen mutta nautinnollisen noston niskan alaosaan.

Peitä silmät ja aseta kämmenten alle pehmusteet niin että peukalot ovat apuvälineiden ulkopuolella tai tue ranteet apuvälineillä. Pysy asennossa 5-20 minuuttia ja anna hengityksen löytää oma luonnollinen rytmi.

Asennossa oleminen

Päästä irti päässä pyörivistä ajatuksista. Ota syviä hengityksiä ja anna itsellesi lupa vain nauttia asennossa olemisesta. Luota apuvälineisiin ja seinään, asentoon sekä tähän hetkeen. Luultavasti enemmän kuin millään muulla restoratiivisen joogan asennolla, tällä asennolla on transformaation voima.

Anna itsesi antautua asentoon ja rentoutumisen tilaan ilman kärsimättömyyden tai syyllisyyden tuntemuksia. Viparita Karanissa lepääminen tulee muuttamaan koko päivän ja kaikki siihen kuuluvat vuorovaikutustilanteet. Se, että otat aikaa rauhoittumiselle ja läsnäololle on lahja itselle ja muille.

Kun olet viettänyt hetken asennossa, on täysin normaalia tuntea kihelmöintiä jaloissa. Tämä johtuu siitä, että verenpaine laskee lähes nollaan jaloissa kun ne on nostettu ylös. Joillekin kihelmöinnin tunne tulee aikaisemmin, toisille myöhemmin. Kun tunnet sen, voit poistua asennosta tai ottaa vyön pois pohkeiden ympäriltä ja tuoda jalkapohjat yhteen. Jätä jalat yhteen minuutiksi tai kahdeksi ja työnnä samalla niillä seinää pois päin. Anna polvien aueta sivuille ja hetken kuluttua suorista ne takaisin ylös. Kehosi kertoo, kun sinun tulee poistua asennosta kokonaan.

Asennosta poistuminen

Kun asento on ohi, tuo tietoisuus hengitykseen. Kun olet valmis, poista viltti/silmätyyny silmiltä, koukista polvet ja avaa vyö. Voit tulla asennosta ylös kyljen kautta samalla tavalla kuin menit siihen tai voit työntää jaloilla seinää pois päin ja liukua alas bolsterilta kohti huoneen keskiosaa. Kumman vaihtoehdon valitsetkaan, makaa hetki paikoillaan ja nauti asennon tuottamasta raukeasta olosta. Nouse istumaan hitaasti.

Lähde: "Restore and Rebalance" - Judith Hansen Lasater (Shambala Boulder 2017) ja helsinkiläinen restoratiivisen joogan opettaja Inkeri Alina Kallio. 

Lisää luettavaa

• Viime sunnuntain asento: Salamba Urdhva Dhanurasana
• Restoratiivinen jooga opettaa päästämään irti
• Restoratiivinen jooga ja puhdas oleminen

Videovinkit

Oppitunti

20 min

Hyvän yön jooga

Joogaa with Aino Siren

Puhdistava ja rauhoittava yinjooga palvelee ennen nukkumaanmenoa.

Oppitunti

20 min

Chair practice: Breathe & Restore

Hengitä with Eleonora Ramsby Herrera

A seated breathing practice followed by a longer restorative rest.

Oppitunti

15 min

Deep rest – Restorative yoga

Joogaa with Eleonora Ramsby Herrera

Calming and restorative – two resting postures to de-stress.

Oppitunti

30 min

Koshas in restorative yoga

Joogaa with Mona Anand

Yoga philosophy: Integrating the koshas into restorative yoga with relaxing poses.

Uutuus

15 min

Jooga Nidra

Meditoi with Anna-Mari Pentikäinen

Meditaatio, joka vie sinut unen ja hereillä olemisen väliin.

Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan ensimmäisessä osassa tutustumme Salamba Urdhva Dhanurasanaan.

Yogoben elokuun teemana on ihanan rentouttava restoratiivinen jooga. Sarjan ensimmäisessä osassa tutustumme siihen, mitä restoratiivinen jooga oikeastaan on ja kenelle se sopii. Paneudumme myös restoratiivisen joogan ja yin joogan eroihin sekä harjoituksen vaikutuksiin. Seuraavissa osissa esittelemme yhden rentouttavan asennon ohjeiden kera.

Yogoben haastattelusarjassa kuullaan jooga- ja hyvinvointialan ammattilaisten henkilökohtaisia kokemuksia siitä, miten jooga on vaikuttanut heidän elämäänsä. Neljännessä osassa vuorossa on äijäjoogan perustaja ja Yogoben opettajiin kuuluva Veikko Tarvainen.

Yogoben haastattelusarjassa kuullaan jooga- ja hyvinvointialan ammattilaisten kokemuksia siitä, miten jooga on vaikuttanut heidän elämäänsä. Kolmannessa osassa vuorossa on hyvinvointivalmentaja Iida Mäkikallio.

Yogoben haastattelusarjassa kuullaan jooga- ja hyvinvointialan ammattilaisten henkilökohtaisia kokemuksia siitä, miten jooga on vaikuttanut heidän elämäänsä. Toisessa osassa vuorossa on tunnettu ISHTA -joogaopettaja, Yogoben opettajakaartiin kuuluva Aino Siren.

Yogoben haastattelusarjassa kuullaan jooga- ja hyvinvointialan ammattilaisten henkilökohtaisia kokemuksia siitä, miten jooga on vaikuttanut heidän elämäänsä. Ensimmäisessä osassa vuorossa on tunnettu astangajoogaopettaja ja Yogoben opettajakaartiin kuuluva Magnus Appelberg.

Neljäs ja viimeinen viikko kesäkuun meditaatiohaasteesta starttaa! Tule mukaan ja sukella vieläkin syvemmälle meditaation maailmaan. Tällä viikolla kokeilemme ISHTA-joogasta tuttua dikshameditaatiota, joka tasapainottaa energiaamme. Onnistuuko laskeutuminen tähän hetkeen, kun harjoitus onkin tällä kertaa pidempi?

Meditaatiohaasteen kolmas viikko lähtee käyntiin nyt! Toivomme, että olet jo tässä vaiheessa päässyt haastamaan itseäsi ja kokeilemaan jotain uutta. Tällä viikolla keskitymme kehotietoisuuden lisäämiseen mindfulnessharjoituksen avulla. Mitä tapahtuu, kun keskität kaiken huomiosi omaan kehoosi?

Tervetuloa mukaan meditaatiokuukauden toiselle viikolle ja osallistumaan meditaatiohaasteeseemme. Tällä viikolla käsittelemme myötätuntoa ja teemme joogaharjoituksen, jonka avulla myötätuntoista ajattelua voi harjoitella.  Rullaa alaspäin ja kokeile, millaisia vaikutuksia harjoituksella on sinulle.

Haluaisitko tuoda kehoosi lisää tyyneyttä ja samalla haastaa itsesi? Yogoben kesäkuu on omistettu meditaatiohaasteelle, joka kantaa nimeä #junemeditationchallenge. Lue lisää haasteesta ja tule mukaan!

Viimeistä viikkoa viedään toukokuun blogisarjan osalta, mutta aihe ei todellakaan ole se vähäisin. Tällä viikolla nimittäin käsitellään keskivartaloa ja sen toimintaa. Saat myös vinkkejä keskivartalon vahvistamiseen ja tietysti viimeisen viikon haaste pärähtää käyntiin.