En god natts sömn börjar redan under dagen. Ditt sömnmönster påverkas av hur du rör dig, vad du äter, hur du hanterar stress och vilka rutiner du skapar under dagen. Här delar vi med oss av sju enkla och effektiva vanor att implementera under dagen för att stötta din sömn. Läs vidare!

Allt du gör under dagen räknas

God sömn börjar på dagen – det du gör från morgon till kväll påverkar hur lätt du somnar och hur återhämtande din natt blir. Många faktorer spelar in, från hur du rör dig och vad du äter till hur du hanterar stress och vilken typ av kvällsrutin du har. Att bli medveten om dessa faktorer, och skapa sunda dagliga vanor, kan göra stor skillnad för din sömnkvalitet.

Genom att integrera små, enkla förändringar i din vardag kan du stötta din kropp och ditt sinne för en bättre och mer vilsam natt. Här delar vi med oss av sju konkreta tips – och kopplar dem till inspirerande klasser, program och playlists på Yogobe som hjälper dig att få in dem i din dagliga rutin.

7 tips att implementera under dagen – för en god natts sömn

• Börja dagen med dagsljus. Din dygnsrytm styrs av ljuset, och att få dagsljus så tidigt på dagen som möjligt hjälper kroppen att förstå när det är dags att vara vaken och när det är dags att sova. Ta en kort promenad på morgonen eller sätt dig vid ett fönster med en kopp te.

→ Vill du ge dig själv en mjuk start på dagen? Prova en meditation som du kan landa med på morgonpromenaden – Meditation – vila i ditt andetag med Ulrica Norberg.

• Rör på dig regelbundet. Fysisk aktivitet är en av de bästa nycklarna till god sömn. Träning hjälper till att reglera stressnivåer och gör kroppen naturligt trött på kvällen. Sikta på minst 30 minuters rörelse per dag – det kan vara allt från promenader till yoga eller styrketräning.

→ Testa till exempel vår playlist Morning Flows – den är fylld med sköna yogaflöden som väcker kroppen och fyller på med energi.

• Ät balanserat och undvik koffein sent på dagen. Vad och när du äter påverkar din sömn mer än du tror. En stabil blodsockernivå och en balanserad kost med mycket näring ger bättre sömnkvalitet. Undvik koffein på eftermiddagen och tunga måltider sent på kvällen.

• Planera in mikropauser. Stress och överstimulans under dagen kan göra det svårt att varva ner på kvällen. Att ta små pauser för djupa andetag eller kort meditation kan minska stressnivåerna.

→ Ge dig själv några minuter med en guidad Kroppsscanning under dagen för att skifta fokus inåt och hitta mer närvaro under dagen.

• Minska skärmtiden på kvällen. Det blå ljuset från skärmar kan störa din naturliga produktion av sömnhormonet melatonin. Försök att undvika skärmtid minst en timme innan läggdags och välj istället något mer avslappnande – kanske en lugn yinyogaklass?

→ Låt tankarna från dagen som varit försvinna och bjud in en känsla av närvaro i kroppen med Yinyoga i sängen – kom till ro med Josefine Dyall.

• Skapa en avslappnande kvällsrutin. Att ha en rutin på kvällen signalerar till kroppen att det är dags att varva ner. Sänk belysningen, lyssna på lugn musik och gör något som får dig att slappna av.

→ Testa vår playlist Sov gott – övningar för bättre sömn med klasser som på olika sätt kan hjälpa dig att komma till ro inför natten och att sova gott. Gör en av klasserna eller kombinera flera.

• Skriv ner dina tankar. Om du ofta ligger vaken med snurrande tankar kan en skrivstund innan läggdags hjälpa. Att skriva ner det som rör sig i huvudet kan skapa lugn och struktur.

→ Vill du ha stöd i ditt skrivande? Prova Journaling med Inna Mannert och låt dina tankar och reflektioner få rinna av dig på pappret framför dig och tona in med din intuition.

video id: 9gc7

video id: 48fe

video id: r27p

video id: 5k2f

Skidåkning är tungt för kroppen! Här ger jag tips på övningar som stärker upp ben, rumpa och bål inför utförsåkningen, så att du kan känna dig stadig och uthållig i skidbacken!

Förbered kroppen för skidåkning

Med vintern kommer snön och skidorna. Många är det som längtar efter att få kasta sig nerför skidbackarna, att få känna skidorna mot snön i de där underbara svängarna. Det är en fantastisk känsla! Risken är dock att den känslan blir kort på grund av att dina muskler inte orkar särskilt länge, eller att du får ont efter ett tag.

Att träna innan för att förbereda din kropp på skidåkningen är en väldigt bra idé. Starka ben och stark rumpa kommer göra skidåkningen roligare och skönare – fast det många kanske inte tänker på är att bålen är väldigt viktig den också. Här kommer några rörelser/övningar som kan vara bra att börja träna.

5 tips på övningar för utförsåkaren

• Benböj med vikten fram – Plocka upp vikten, (det kan vara en skivstång, kettlebells, en sten eller liknande), håll den högt upp på bröstet. Ställ dig nu höftbrett eller något bredare. Sätt dig nu ner ungefär som att du skulle sätta dig på en stol. När du har vikten på framsidan så kommer du tvingas vara mer upprätt och då även få en större belastning på bålen.

• Marklyft – Ställ dig med fötterna höftbrett isär och skivstången nära smalbenen. Håll ryggen i neutralt läge, som när du står upp och sträcker på dig. Böj dig ner genom att fälla i höften och böja knäna, tänk dig att du ska puta ut med rumpan. Greppa stången med händerna i axelbredd. Spänn bålen och räta sedan på kroppen tills du står upprätt. Sätt sedan ner stången genom att fälla i höften och böja knäna. Tänk på att hålla ryggen rak genom hela rörelsen.

• Utfallssteg ut sidan – Stå rakt upp med fötterna höftbrett. Ta ett stort steg rakt åt sidan med höger ben och sätt dig sedan ner över det. Vänster fot är kvar på samma ställe hela tiden och benet är rakt. Rest dig upp och kom tillbaka till mitten med höger fot. Vill du lägga på vikt så håll en hantel eller liknande i händerna högt upp på bröstet.

• Höftlyft – Lägg dig på rygg, sätt fötterna i golvet nära din rumpa, håll dem höftbrett. Börja nu genom att spänna rumpan och få höften att tryckas upp mot taket. Släpp sakta ner rumpan till golvet igen och börja om.

• Stående rotationer – Ställ dig med sidan mot en dragmaskin eller fästet för ett gummiband. Fatta tag i handtaget med bägge händerna och raka armar för dem sedan bort från fästpunkten genom att rotera kroppen. Håll emot på vägen tillbaka.

Tips: Gör du dessa två gånger i veckan så kommer du vara förberedd när det väl är dags att kasta dig ner för backen!

Glöm inte träna rörlighet – viktigt när du åker skidor

Kroppen behöver vara både stark och smidig så kom ihåg att även arbeta med rörligheten! Yoga är ett perfekt komplement till både styrketräning och skidåkning så varför inte varva med några yogapass här på Yogobe? Kika gärna på vår playlist med övningar inför skidåkningssäsongen – perfekt för att skapa mer styrka, stabilitet och rörlighet till skidbacken. 

Övningar inom yoga och träning online för att åka skidor och utförsåkning

• Playlist: Träna inför skidåkningen – bra övningar för dig som åker skidor

video id: 8sz6

video id: u97z

video id: 9kh2

video id: 82br

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Foto: Maarten Duineveld

Lästips

• Från otrygg till utforskande, av Magnus Hagström
• Skippa hetsen – skapa mikrovanor som gör skillnad istället
• Yoga för längdskidåkare, av Monika Björn

Visste du att varannan svensk har problem med sömnen? En lugn och avkopplande kvällsrutin kan hjälpa dig att komma till ro på kvällen och somna lättare. Få tips på hur du kan skapa en kvällsrutin och hur vi på Yogobe kan hjälpa dig att sova bättre här! 

Varannan svensk har sömnproblem

Sömnen är en av de mest grundläggande byggstenarna för vår hälsa. Den är vår viktigaste källa till återhämtning och en god sömnhälsa hjälper oss att hantera stress och minskar risken för sjukdomar. Ändå tar vi den ofta för given, eller ser den som något vi bara "måste göra". Enligt Folkhälsomyndighetens senaste rapport från november 2024 har nära hälften av Sveriges vuxna befolkning problem med sömnen, vilket är en markant ökning på bara några år. 

Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Under tiden du sover varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andningen blir lugnare och musklerna slappnar av. Aktiviteten minskar i många delar av hjärnan, samtidigt som minnen och ny kunskap lagras och intryck bearbetas.

Genom att ta sömnen på större allvar kan du både förbättra ditt eget välbefinnande, men också få mer kraft för att möta livets utmaningar – oavsett om du är småbarnsförälder, går igenom klimakteriet eller lever med stressproblematik.

Din kvällsrutin kan hjälpa dig att sova bättre

På Yogobe vill vi hjälpa dig att skapa en mysig kvällsrutin och ge dig verktygen för att varva ner efter arbetsdagen, somna lättare, sova djupare och somna om när du vaknar på natten. För även om du inte sover dåligt, kan du nästan alltid sova bättre – och bättre sömn betyder ett mer hälsosamt och harmoniskt liv.

För många är det svårt att slappna av och varva ner, att gå från full fart framåt till att vara stilla. Tankar kan snurra och en rastlöshet i kroppen kan göra det svårt att landa inför natten. Därför kan det vara hjälpsamt att din kvällsritual innehåller nedvarvningsmetoder som innefattar mjuk rörelse – såsom yinyoga, långsam yoga, qi gong eller andningsövningar – för att komma i kontakt med kroppen och släppa de spänningar som kan vara i vägen för vila.

6 tips för att skapa en avkopplande kvällsrutin 

• Skippa tv:n & scrollande – Läs en bok, måla, virka eller sätt på lite skön och lugn musik att lyssna på eller dansa till. Gör något njutbart som hjälper dig att bli mer närvarande, låta tankarna få stillas och kroppen varva ned.

• Skriv av dig – Reflektera över dagen som varit och ta itu med känslor och tankar som virvlar runt genom att skriva ner dem. Du kan också skriva ner vad du är tacksam över från dagen som varit. När du formulerar det som du bär med dig från dagen i skrift, kan det bli lättare att släppa taget om det när det är dags att sova.

• Drick en kopp te – Att koka upp en kopp te för att avnjuta under kvällen är en enkel och lättillgänglig ritual. Kom ihåg att välja ett fritt från koffein, gärna ett lugnande örtte såsom kamomill eller rooibos.

• Yoga Nidra – Den guidade, djupavslappnande meditationen yoga nidra kan hjälpa dig att släppa taget om både mentala och fysiska spänningar, somna lättare och förbättra din sömnkvalitet. Yoga nidra är ett skönt och avkopplande inslag i din kvällsrutin, som med fördel kan göras i sängen.

• Lugna rörelser – Att göra yoga eller qi gong på kvällen innan du ska sova kan hjälpa dig att komma ner i varv, sänka stressnivån och lägga grunden för en skön sömn. Det räcker med en kort stund och många yogaklasser kan du till och med göra i sängen. Slow flow, yinyoga och restorative yoga är yogaformer som passa extra bra att göra på kvällskvisten, för att finna lugn och ro både fysiskt och mentalt.

• Benen upp mot väggen – Om du bara vill göra en enda yogaposition så är benen upp mot väggen / viparita karani, verkligen att rekommendera – en mycket skön och återhämtande position. Stanna i 5-20 minuter och låt lugnet skölja över dig.

→ För inspiration, ta del av Sängyoga – en playlist med klasser som hjälper dig landa inför natten.

Ta steget mot bättre sömn med Yogobe

Har du problem med sömnen? Här kan du kika hur vi på Yogobe kan hjälpa dig att sova bättre:

• Sömnprogram online – Förbättra din sömn och öka ditt lugn i vardagen med vår sömnskola på sex veckor, framtagen i samråd med sömnforskaren Frida Rångtell.
• Sömnförberedande kvällsklasser via LIVE – på vårt veckoschema finns alltid en sömnförberedande klass.
• Sömnförberedande klasser i audio- och videobiblioteket – här hittar du många sköna klasser som hjälper dig att varva ner och sova gott.
• I appen har vi också en himla bra sömntimer, så att du kan somna till en guidad djupavslappning som stängs av automatiskt.
• Onlinekurser inom sömn: Yogobe har också fristående onlinekurser inom sömn – Bättre sömn för barn & föräldrar och Sömn & graviditet, som går att köpa separat utan att vara prenumerant.

Låt oss hjälpa dig skapa enkla och effektiva sömnrutiner – för en starkare och gladare version av dig själv.

Övningar online – för bättre sömn

Du hittar alla våra sömnförberedande klasser här!

video id: 48fe

video id: p25x

video id: 6kd8

video id: 2rf7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Yoga nidra för bättre sömn, av Jennie Wadsten
• Svårt att sova? Tips och tankar runt sömnproblem, av Linda Åslev
• Forskning: Sömn ger djuprengöring av hjärnan

Ansiktsyoga är en träningsform för ansiktet som kombinerar rörelser och massage för att stärka muskulaturen, minska spänningar och främja cirkulation. Metoden passar alla åldrar och behov, oavsett om du vill minska svullnad, lyfta kinderna eller slappna av i spända käkar. Här berättar Milla Floryd, expert inom ansiktsyoga och lymfsystemet, mer om metoden och varför alla behöver testa den. Läs mer nedan!

Vad är ansiktsyoga?

Ansiktsyoga är rörelser för ansiktet som stärker ansiktsmuskulaturen och är bra för alla i alla åldrar. Ansiktsyoga är också manipulation med hjälp av dina händer för att släppa på spänningar och skapa mer cirkulation eller ett dränage av vätska beroende på vad man har för fokus.

Det finns olika tekniker av ansiktsyoga för till exempel spänningar runt ögonen, som du kan få oavsett om du är ung eller mindre ung. Det finns tekniker för att lyfta dina kinder, vilket kanske är mer aktuellt när man är lite äldre och har levt lite längre och gravitationen har haft mer påverkan på ansiktet. Det finns även särskilda tekniker för spänningar runt hals och nacke, vilket tyvärr är aktuellt för de flesta åldrar. Även unga personer kan bli spända runt axlar, nacke och hals.

Vad är ansiktsyoga bra för?

Ansiktsyoga är bra för att lyfta ansiktets muskulatur. Över tid, eftersom vi lever i en gravitation, så sjunker muskulaturen ner. De muskulära rörelserna som man gör i ansiktsyoga lyfter muskulaturen. Om du har något typ av besvär eller någonting du känner dig obekväm med, såsom påsar under ögonen, svullnader eller spänningar, så kan manipulation – alltså egenvård med hjälp av massagerörelser eller lymfstimulerande rörelser med dina händer – vara att föredra.

Vad är skillnaden mellan ansiktsyoga och ansiktsmassage/egenvård?

Skillnaden är enkel. Ansiktsyoga är muskelrörelser som du utför utan hjälp av dina händer. Du manipulerar alltså inte muskulaturen med händerna. Och här säger jag inte manipulation på ett dåligt sätt, utan det är ett positivt sätt som du kan manipulera ansiktsmuskulaturen med dina händer när du använder egenvårdstekniker och ansiktsmassage. Det är skillnaden.

Kan ansiktsyoga ge bestående resultat?

Du kan absolut se bestående resultat, men det handlar dels om att göra rätt, men också att göra rätt rörelser för just dig. Och du behöver vara konsekvent över tid. Ansiktsmuskulaturen, precis som övrig muskulatur i kroppen, tappar resultatet om du inte tränar och underhåller den.

Vilka ansiktsyogaövningar är enklast att börja med?

Det är nog enklast att börja med egenvårdstekniker – massageövningar som du gör med dina händer mot ansiktet för att minska spänningar och hjälpa till att lyfta och skulptera ansiktet. När du lär känna ditt ansikte och blir bekant med musklerna, är det lättare att börja göra de övningarna där du inte använder dina händer utan aktiverar muskulaturen.

Kan ansiktsyoga ersätta kosmetiska behandlingar?

Svaret är nej. Men också ja. Det kan ersätta på det sättet att när du underhåller din muskulatur, så försvinner inte ansiktets stuns. Det sjunker inte ihop på samma sätt som ett ansikte där muskulaturen inte används gör. Men du kommer fortfarande att åldras och du kommer fortfarande att få rynkor även om du gör ansiktsyoga. En positiv effekt som ansiktsyoga och egenvårdsbehandlingen har är att när du umgås med ditt ansikte och tar hand om det så brukar de flesta börja tycka om det på ett nytt sätt. Och acceptera det på ett sätt som man kanske inte gjort innan.

Vad funkar vid rynkor, svullnad eller besvär i ansiktet?

Ansiktsyoga kan vara hjälpsamt på så sätt att du kanske lär dig att slappna av, så att muskulaturen inte drar ihop sig på ett sånt sätt som skapar rynkor i ansiktet. Men så länge du lever ett fullt liv där du är glad, arg, ledsen och förvånad så kommer de här uttrycken av känslor hamna i ditt ansikte. Med hjälp av ansiktsyoga som lyfter muskulaturen kan du ge dig själv ett vackert och uttrycksfullt åldrande som inte faller ner.

Om du har besvär av spänningar så kan ansiktsyoga hjälpa dig också, för att muskler som är starka och vitala inte blir spända på samma sätt. Egenvård och ansiktsmassage kan också vara hjälpsamt för det hjälper dig att släppa spänningarna och börja slappna av.

Om du har besvär med svullnader, speciellt om det är en upplevelse av vätskefyllda svullnader, så passar egenvårdstekniker anpassade för lymfsystemet väldigt bra. Dessa guidar vätskan iväg från ansiktet, där den har ansamlats, tillbaka in i cirkulationssystemet där den hör hemma.

Kommer snart: nya klasser i biblioteket i ansiktsyoga & ansiktskoppning

Under våren släpper vi nya klasser i ansiktsyoga och ansiktskoppning med Milla Floryd i biblioteket. Klasserna kommer att täcka många viktiga områden och ge en fin grund för dig som är nyfiken. Om just koppning känns intressant så håller Milla två gratisevent med koppar i närtid:

→ 13 februari: Vinyasa flow & kroppskoppning
→ 6 mars: Introduktion till ansiktskoppning

Övningar online – för ansiktet

video id: 8bg6

video id: 63sk

video id: p9k4

video id: 96un

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Under årets första månader vill vi inspirera dig att hitta glädjen i att röra på kroppen och att skapa hållbara rutiner för morgon och kväll där både rörelse och återhämtning får plats. Läs vidare för att ta del av våra tips på en riktigt bra start på det nya året!

Välkomna det nya året med självmedkänsla och hållbara rutiner

Nytt år, nya möjligheter – eller hur? För många av oss är januari en chans att skapa nya vanor som förbättrar vårt välmående. Men det är lätt att ställa orimligt höga krav på sig själv och att göra för stora förändringar på en gång. Resultatet? En känsla av misslyckande som inte direkt gör gott för motivationen.

Istället för att sikta på att "flytta berg" direkt, vill vi på Yogobe hjälpa dig att implementera mikrovanor – små, hanterbara förändringar som gör stor skillnad över tid. Genom att fokusera på morgon- och kvällsrutiner kan vi skapa en skön start på dagen och en lugn avslutning på kvällen, vilket hjälper oss sätta tonen för det nya året på ett hållbart och inkännande sätt.

Hur vill du starta det nya året?

Innan vi går in på praktiska tips – hur mår du just nu? Med handen på hjärtat, vad behöver du för att starta året på ett sätt som känns rätt för dig? Kanske har jul- och nyårshelgerna varit intensiva, och du behöver fokusera på återhämtning. Eller så kanske det pirrar i kroppen inför att du ska komma igång med nya vanor såsom rörelse och meditation. Oavsett vad svaret är, är det viktigt att sätta realistiska och glädjefyllda mål.

Tre nycklar för ett mer hållbart välmående 👇🏼

• Inre motivation. Fråga dig själv – vad ligger bakom min önskan till förändring? Drivs du av en genuin vilja att ta hand om dig själv, eller handlar det om yttre förväntningar och självkritik? Att identifiera din inre motivation är avgörande för att skapa förändringar som känns meningsfulla och hållbara.

• Självmedkänsla. Vi är ofta experter på att sätta andras behov före våra egna. Men vad skulle hända om du gav dig själv samma omtanke som du ger andra? Självmedkänsla handlar om att vara snäll mot dig själv, att lyssna inåt och skapa utrymme för det som verkligen stärker dig.

• Försök inte att flytta berg. Förändring behöver inte vara stor och omvälvande. Faktum är att små, konsekventa steg ofta leder till mer långsiktiga resultat. Det kan vara så enkelt som att ta fem djupa andetag på morgonen eller att stänga av skärmarna en timme innan läggdags.

Rutiner för morgon och kväll samskapar en skön dag

Hur vi börjar dagen kan sätta tonen för allt som följer. En medveten och lugn morgonrutin hjälper oss att möta dagen med energi och närvaro, oavsett vad som väntar. Några sätt att skapa en meningsfull start på dagen kan vara att göra en tacksamhetsövning, andas medvetna andetag och hitta mjuk rörelse som känns skön och väcker upp kroppen och cirkulationen,

En välplanerad morgonrutin behöver inte ta lång tid. Börja med några minuter och bygg vidare i din egen takt – det viktiga är att skapa en vana som känns meningsfull och hållbar.

→ Prova vår härliga playlist Lugn morgonstund som hjälper dig börja din dag med att landa i dig själv.

Att avsluta dagen med omtanke om dig själv är lika viktigt som att börja den väl. En kvällsrutin kan hjälpa dig att släppa dagens stress och förbereda kroppen och sinnet för en god natts sömn. Några sätt att avsluta dagen på ett härligt sätt kan vara att ta några minuter åt att reflektera över hur du känner dig och hur dagen har varit, varva ner digitalt och släcka ner alla skärmar och slappna av med en meditationsövning eller en yoga nidra,

Kvällsrutiner är en investering i din återhämtning. Genom att ge dig själv den här tiden skapar du förutsättningar för bättre sömn och en mer energifylld morgondag.

→ Avslappningsövningar för återhämtning är en playlist med övningar som kan hjälpa dig att komma ner i varv helt och hållet.

Rise and shine – Vakna med Yogobe hjälper dig sätta en skön morgonrutin

Starta dagen på bästa sätt med utmaningen Vakna med Yogobe! Under 21 dagar får du dagligen en klass inom olika former av yoga och mjuk träning för att väcka kropp och sinne, få igång cirkulationen och ladda upp med härlig energi. Utmaningen kommer att hjälpa dig mjuka upp kroppen på morgonen, fylla på med energi och närvaro och reglera stress under dagen.

→ Gå med i Vakna med Yogobe

Vi på Yogobe önskar dig ett fantastiskt nytt år fyllt med självmedkänsla, hälsa och välmående. Låt oss tillsammans skapa en vardag som stöttar dig, varje dag, morgon som kväll.

Utforska vårt breda utbud inom träning, yoga och återhämtning

• Audio- och videobiblioteket – här hittar du alla våra +2500 onlineklasser.
• LIVE – livestreamade klasser varje vecka med Team Yogobe och gästlärare.
• Program – specialframtagna program inom yoga, träning, återhämtning och personlig utveckling.
• Utmaningar – ger pepp och motivation för att komma och hålla igång.
• Playlists – färdiga spelistor med klasser inom olika behov och teman.
• Temasidor – samlat innehåll inom olika behov och teman.
• Kurser – inspirerande och fördjupande onlinekurser. Ingår inte i prenumerationen.

Övningar online – kom igång med yoga, träning och återhämtning

video id: c87b

video id: w86c

video id: 84ap

video id: r53g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Kom igång med dina rörelserutiner
• 5 hälsosamma tips för en mjukstart i träning, yoga & rörelse, av Tanja Djelevic
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

En god balans mellan rörelse, vila, återhämtning och kost är det som förhoppningsvis skapar en bra helhetshälsa. Här kan du lära dig mer om just detta och få en rad konkreta tips och idéer.

Holistisk hälsa är ett synsätt

Att eftersträva och utforska en balans mellan de viktiga aspekterna sömn, vila, återhämtning, kost och rörelse, på ett sätt som är anpassat både efter livsstil och kroppens förutsättningar, kan ses som ett holistiskt sätt att närma sig sin hälsa.

Utifrån detta perspektiv väljer du att se på hälsa och mående utifrån en förståelse för att hela kroppen hänger samman och att det är helheten som är viktig, vilket inkluderar ditt mentala och själsliga tillstånd. Hälsa och välbefinnande är så mycket mera än att ha bra kondition, vara stark eller äta nyttigt. Det handlar också om ditt mentala tillstånd och hur du faktiskt mår på riktigt.

Vad är holistisk hälsa för dig?

Vi behöver alla olika saker när det kommer till hälsa och välmående. Vissa mår bra av att äta på ett visst sätt, andra på ett annat. Många mår bra av en typ av träning, andra en annan. För precis som vi är olika individer med olika personligheter så behöver vi olika saker för att må bra och nå vårt bästa potential.

Frågor du behöver ställa sig själv för att :

• Vad längtar din kropp efter? Behöver du ösa på med kraft och höja tempot eller behöver du vila dig i form?
• Känner du dig rörlig och flexibel eller snarare stel med en del smärtor?
• Lyssnar du på din kropps signaler?

Steg för steg till en hållbar hälsa – tips & råd

• Kost: Grundläggande för att kroppen skall fungera optimalt. Vi behöver fylla på med bra energi för att kroppen skall orka och för att du skall ha kraft och styrka att röra på dig, vara positiv men också kraft till att sova och återhämta dig på ett fint sätt. När kroppen går på sparlåga mår varken du bra fysiskt eller psykiskt. Några riktlinjer att följa för en eventuellt piggare kropp:
  • Ät mer frukt och grönsaker
  • Ät ofta fisk och skaldjur
  • Byt till fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris
  • Byt till nyttiga matfetter – välj exempelvis rapsolja eller flytande matfetter
  • Byt till magra mejeriprodukter – gärna osötade och berikade med D-vitamin
  • Ät mindre rött kött
  • Ät mindre salt och socker
  • Tänk att du skall bli glad av din tallrik och använda gärna råvaror med mycket färg

• Sömn: Kroppen och hjärnan behöver få vila ordentligt och detta sker genom att vi sover. Kroppen och sinnet får en chans att återhämta sig samt bearbeta känslor och upplevelser som gör oss redo för nästkommande dag. Tips för att ge dig själv bättre förutsättningar för sömn:
  • Dra ner på skärmtiden och sätt tidsgränser. Gå gärna inte direkt från en skärm till att försöka sova.
  • Lyssna på ljudbok innan läggning för att varva ner. Gör du det från din mobil se till att inte titta på skärmen.
  • Gör avslappningar eller lugna rörelser för att varva ner på kvällen
  • Gör ditt sovrum svalt. Kanske kan du vädra lite och eventuellt hänga ut sängkläderna för lite frisk luft.

• Vila/återhämtning: När det finns plats för vila, återhämtar vi oss bättre från en upplevelse och vardagen blir mer hanterbar. Några sätt att vila på kan vara:
  • Läsa en bok
  • Yoga nidra, restorative yoga eller yinyoga
  • En lugn promenad
  • Meditera
  • Ligga på soffan och bara vara

• Rörelse – styrka & kondition: För att du skall vara hållbar, stark och vara relativt skadefri gäller det att hitta strategier för din kropps utveckling. Du behöver byggstenar:
  • Belasta muskler och skelett genom exempelvis träning för styrrka
  • Utmana flås och din kondition
  • Rörlighet och prehab för att göra din stark inifrån och ut och därmed lättare att du håller dig skadefri

• Relationer – till andra men också till dig själv: Vi behöver många gånger få en större förståelse för oss själva för att kunna fylla på med den energi och motivation som vi behöver för att bli den bästa versionen av oss själva. Det kan också vara så att vi har människor i vår närhet som vi har relationer till som tar för mycket energi. Att det blir en ojämn balans och ett dränage. Fråga dig själv om du kanske skulle behöva en paus eller faktiskt helt bryta relationen för att fokusera mer på dig själv.

Lästips – holistisk hälsa

• Kost:
  • 10 holistiska tips för en bättre tarmhälsa
  • Balansera hormonerna med hjälp av maten du äter
• Sömn: Svårt att sova? Tips och tankar runt sömnproblem
• Återhämtning: Tips för återhämtning & vila
• Rörelse: Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin
• Relationer:
  • Forskning: Lycka skapas genom gemenskap
  • Självmedkänsla & relationen till oss själva

Klasser & övningar som boostar ditt yttre och ditt inre

• Playlists:
  • Aktiv återhämtning vid träning
  • Holistic training – frigörande träning
  • Andningsträning
  • Lugna nervsystemet & kom ner i varv
  • Träningsglöd för hela kroppen

video id: xs35

video id: 5rt2

video id: 92su

video id: 2rf7

Källor:

• Livsmedelsverket
• Mind

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Ska du samlas med släkt eller vänner för middag och nyårsfirande? Då har vi den perfekta listan med frågor som för er närmare varandra genom reflektion kring året som har gått och vision framåt för året som kommer. Ta del av listan här! 

Frågor som bjuder in till närvaro med det som var och det som komma skall

Ibland minns vi lite enformigt. Kanske ser du bara allt som varit svårt, eller bara tacksamheten för allt som varit fint. Att få sig en stund att reflektera över såväl framsteg och lyckoämnen som utmaningar och lärdomar, kan ge en känsla av mening. Du får sluta cirkeln och blicka framåt och klura ut vad du ska ta med dig och vad du vill lämna i 2024.

Låt frågorna gå runt bordet. Kanske lär du dig något nytt om dina nära – eller om dig själv? Ett tips kan vara att skriva ner vad du önskar för 2025 och sedan kolla på det du skrivit om ett par månader eller nästa nyår. På så sätt skapar du, eller ni tillsammans, en fin tradition som ökar känslan av närvaro och sårbarhet. Och om ni verkligen vill omfamna närvaro kan ni göra någon av meditationerna, som vi tipsar om här nedan, redan innan ni kör igång!

Frågor för att se tillbaka på 2024

• Vilket ögonblick under året kände du dig mest levande?
• Vilken utmaning övervann du som du är mest stolt över?
• Vad var den största överraskningen som året bjöd på?
• Nämn en beteende eller ett mönster som du lyckats bryta under året.
• Vilken person eller relation har betytt mest för dig under året?
• Vad har du gjort i år som den tidigare versionen av dig inte trodde var möjligt?
• Om ditt år hade en titel, vad skulle den vara?

Frågor för att visualisera år 2025

• Vilken känsla vill du att 2025 ska präglas av?
• Vad är en sak du vill prova eller lära dig under det kommande året?
• Om du kunde få en superkraft, vad skulle det vara och varför?
• Vilken del av dig själv vill du utforska eller utveckla mer under det kommande året?
• Vilket ord, mantra eller tema skulle du vilja ha som ledstjärna för 2025?
• Hur vill du fira dina framgångar under det kommande året?
• Om du fick drömma helt utan begränsningar, var ser du dig själv om ett år?

Läs mer om reflektion, självmedkänsla och kärleksfulla rutiner

• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar av Mona Drar
• Få till hälsosamma rutiner och lustfylld motivation med Yogobes program och utmaningar
• Sankalpa – sätt en intention för det du vill, behöver och längtar efter av Veronica Löwenbok

Videor för meditation och kontakt med ditt inre

Sårbar, nyfiken & modig – övning

Reflektioner och övningar för att mobilisera kraft mot modighet och att stå i dig själv. Du får göra sårbarhet till något positivt, ta dig an den, våga vara sårbar för att vara modig. Bakom sårbarhet finns ofta frihet och stabilitet och balans mellan det som är tryggt och det som är ovisst.

video id: aw49

Journaling – intention för nystart

Bjud in den här övningen närhelst du startar något nytt – en ny dag eller vecka, ett nytt projekt eller en ny cykel i livet. Här får du skriva och skapa en intention som får agera förtydligande för din riktning framåt och en vägledare på den nya resan som du tar dig an.

video id: r79p

Sätt kurs mot uppnåbara mål

Med hjälp av den här övningen kan du praktiskt sätta ett mål eller en riktning du vill ta i livet och därmed ta dig från nuläge till önskat läge. Öppna pdf:en Målkarta och följ med i Jennys guidande röst. Ge dig själv 15-30 min för att genomföra denna övning och se gärna till att du inte blir störd.

video id: 45pb

Sankalpa – find your inner voice

Sankalpa means holy vow, to yourself to live your truth. Get out of your own way to discover your inner voice and your inner belonging. Grab a pen and paper before you start this video and Satu will guide you how to find, and set your sankalpa.

video id: k2z8

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Guldmjölk är en kryddig och värmande dryck som får en vacker gul färg av gurkmeja, en kryddväxt som sägs ha anti-inflammatoriska egenskaper. En perfekt dryck för vinterns kalla dagar! Ta del av receptet här! 

Guldmjölk på gurkmejapasta 

Tänk dig en kylig decemberkväll och du kryper upp i soffan med en varm kopp gyllene mjölk som doftar av nejlika, kanel och ingefära. Vissa hävdar att denna dryck är anti-inflammatorisk, det vågar vi inte lova, men vi kan garantera att denna kryddiga och solgula dryck värmer dig på insidan.

Här får du ett recept på en gurkmejapaste, eller en gurkmejapasta, som du kan förvara i en burk i kylskåpet under 1-2 veckor och ta fram när det är dags att bereda en kopp.

Ingredienser

Gurkmejapasta

• 1 tsk nejlika
• 1,5 dl vatten
• 3 msk gurkmeja
• 1 msk ingefära (torkad eller färsk)
• 1 tsk svartpeppar
• 1 tsk kanel
• 1 msk kokosolja

Till en kopp:

• 1 tsk gurkmejapasta (recept ovan)
• 2 dl havre- eller mandelmjölk
• Eventuellt honung om du vill ha en sötare smak

Gör så här:

• Mortla nejlikan.
• Blanda vatten, kryddor och kokosolja i en kastrull.
• Låt sjuda under omrörning i ca 5 minuter, tills dess att konsistensen blivit mer åt det trögflytande hållet.
• Förvara därefter pastan i en tätt försluten burk i kylskåpet.
• När det är dags för en kopp, värmer du mjölk med ca 1 tsk gurkmejapasta, och förslagsvis toppar med lite kanel och skummad mjölk.

En skön stund innan eller efter din kopp..

video id: 63sk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fler värmande recept:

• Gröt på fyrkornskross med skummad havremjölk
• Tomatsoppa – god, enkel och billig
• Järnboostande gryta med jordnötssmör

Visste du att vi har en funktion som heter Yogobe Flex? Där kan du ange ett valfritt belopp – från så lite som 8 kronor – och sedan fyller vi på din Yogobe Play-access med motsvarande antal dagar! Perfekt sätt för att använda upp dina sista pengar av friskvårdsbidraget‚ så inget går till spillo. Läs mer här!

Så funkar Yogobe Flex

Med vår smarta funktion Yogobe Flex kan du som ny eller befintlig kund ange valfritt belopp för att köpa, förnya eller förlänga din access till Yogobes prenumerationstjänst, Yogobe Play. Det minsta beloppet man kan betala är 8 kronor, vilket gör det möjligt att använda upp sitt friskvårdsbidrag till sista kronan! Men du behöver inte ha friskvårdsbidrag för att kunna använda Yogobe Flex – det kan också vara ett fint sätt att utforska Yogobes utbud utefter de ekonomiska förutsättningarna du har just nu.

Om Yogobe Play

Med Yogobe Play kan du träna, yoga, andas och meditera online – var du vill, när du vill. Som prenumerant får du obegränsad tillgång till:

• Över 2000 videoklasser i audio- och videobiblioteket
• 45+ onlineprogram – med steg-för-steg vägledning
• LIVE-klasser online varje vecka – veckoklasser & Premium event
• Härliga utmaningar varje säsong – anmälan för Mindfulnesskalendern är öppen!

Yogobe.com finns på webben, men även som app för både Android och iPhone och kan enkelt castas till TV.

Yogobe Flex – så gör du

• Gå till Yogobes friskvårdssida.
• Välj om du betalar direkt hos Yogobe eller via en friskvårdsportal (tyvärr finns Yogobe Flex inte hos Wellnet och Benefits ännu).
• Ange det belopp du har till förfogande. Under Acccesperiod visas sedan antalet dagar beloppet motsvarar.
• Om du betalar vi Yogobe, Epassi eller Edenred kan du slutföra köpet direkt från Yogobes friskvårdssida. Om du får ditt friskvårdbidrag via Benify, länkas du vidare till deras portal för att slutföra köpet där.

Övningar online – yoga, träning & återhämtning

video id: r93k

video id: 4b2t

video id: 73sh

video id: u8r7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Nybörjarens guide till yinyoga
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress
• Så skapar du en hållbar träningsrutin

Årets julklapp enligt Yogobe är – hälsa! Här får du tips på gåvor som uppmuntrar till rörelse och vila och som kan bidra till bättre fysisk och psykisk hälsa! 

Ge bort ett presentkort som ger tillgång till Yogobe Play

Vårt främsta julklappstips är tillgång till Yogobes breda utbud inom allt som stärker hälsan! Med vår prenumerationstjänst Yogobe Play kan man träna, yoga och meditera online – när man vill och vart man vill. I prenumerationen ingår:

• Obegränsad tillgång till över 2500 onlineklasser i audio- och videobiblioteket
• LIVE-klasser online med runt tio klasser på veckoschemat och större event flera gånger i månaden
• Onlineprogram inom yoga, träning, meditation, stresshantering och mer
• Härliga utmaningar varje säsong som ger stöd och pepp

→ I Yogobe Store kan du köpa presentkort på Yogobe Play från 229 SEK

Onlinekurser inom yoga, meditation & hälsa

En onlinekurs som blandar teori och praktik kan vara en uppskattad gåva för den som är intresserad av hälsa, eller till den som vill komma igång med hälsosamma vanor. Just nu har vi 30 procent rabatt på följande kurser:

• Nära – nervsystemsreglering: En av våra mest populära kurser just nu! Anja Bergh lär ut grunderna i nervsystemsreglering och delar med sig av praktiska övningar för att använda kroppen för hantering av oro, stress och trauma.

→ Nu 699 SEK (ord. pris 999 SEK)

• Lär dig meditera: Ulrica Norbergs meditationskurs är en stående favorit hos oss och en fin gåva till den som vill komma igång med meditation, eller fördjupa sin meditationsträning.

→ Nu 699 SEK (ord. pris 999 SEK)

• The yoga fundamentals (EN): En perfekt kurs för den som vill lära sig grunderna i yoga, vägledd av den kunniga yogaläraren Brooke Elliston.

→ Nu 489 SEK (ord. pris 699 SEK)

💡 Du hittar alla våra onlinekurser här!

Böcker inom hälsa, återhämtning & vila

En god bok är alltid fint att få. Under året har flera av våra experter släppt nya böcker som uppmuntrar till återhämtning och vila – en fin och omtänksam gåva till den som upplever mycket stress eller behöver hitta bättre verktyg för återhämtning i sin vardag.

📖 Tystnad – värdet av att minska bruset, av Ulrica Norberg 
Ulrica delar med sig av forskning på ämnet och av sina insiktsfulla erfarenheter av tystnad och värdet av reflektionsträning som ger ökad mental skärpa, fysisk och själslig balans samt ett rikare liv. Tystnad är en bok att reflektera över om och om igen.

→ Köp för 219 SEK i Yogobe Store

📖 Stillhet – yoga nidra för bättre sömn, mer energi och klarare tankar, av Jennie Wadsten Sharma, Johanna Alvin, Josefin Wikström
Yoga nidra är en form av guidad djupavslappning som är en effektiv metod för att finna lugn i en stressig vardag. Boken varvar teori och praktik med konkreta och lättillgängliga praktiska verktyg som kan bidra till bättre sömn, ökad självmedkänsla och fungera som stresshantering.  

→ Köp för 299 SEK i Yogobe Store

💡 Se alla böcker i Yogobe Store

Aromaterapi & mysiga ulltofflor

I Yogobe Store hittar du yogamattor, olika yogatillbehör, yogakläder och mycket mer – allt som hör till en yogapraktik, helt enkelt. Här tipsar vi om några av våra julklappsfavoriter:

• Doftljus från Yogiraj: Underbara doftljus som med sina eteriska oljor även ger aromaterapi. Finns i dofterna Soothing Lavender och Comforting Cedarwood.

→ Köp för 399 SEK i Yogobe Store

• Ulltoffla Premium Merino Wool Slippers: Mysiga och värmande ulltofflor i äkta merinoull – en perfekt gåva inför vinterns kyla.

→ Köp för 599 SEK i Yogobe Store

• Presentkort: Ett presentkort på Yogobe Store är en perfekt gåva när du inte riktigt vet vad du ska ge – då kan mottagaren själv välja och vraka bland alla härliga produkter.

→ Köp från 250 SEK i Yogobe Store

Till den som redan har allt – skänk en gåva till Tjejzonen

Att vara snäll hör julen till och en gåva till välgörande ändamål är alltid en fin gest! Yogobe stöttar Tjejzonen, som är Sveriges största stödorganisation för tjejer av tjejer, i sitt viktiga arbete. De kämpar för tjejers rätt att bli lyssnade på och att den psykiska hälsan ska öka bland alla som definierar sig som tjejer och är mellan 10-25 år. Ett julgåvobevis hos Tjejzonen är en omtänksam julklapp till den som redan har allt, eller den som inte önskar något.   

→ Här kan du köpa ett julgåvobevis till valfritt belopp hos Tjejzonen

Yogobe & Milla Floryd bjuder in till gratis yoga på julafton 🎄

Enligt traditionen så bjuder Milla Floryd in till en skön yogaklass på julaftons morgon via Yogobe LIVE. Det är en klass som passar hela familjen med flowiga rörelser som smörjer lederna och en härlig blandning av utmaning och avslappning. Klassen är gratis och alla är välkomna att delta – så bjud med familj och vänner!

💡Läs mer och boka här!

Övningar online – yoga, träning och meditation

video id: h93u

video id: 83ug

video id: 7kb5

video id: 82br

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Hållbara julklappstips, av Sara Jakobsson
• Så blir du vän med julstressen, av Ulrica Liavor
• 50 tips för mer mindfulness i vardagen

Oro för framtid, nutid och allt däremellan? Säkert finns det en chans att du skulle må bättre av att vara mer närvarande? Här tipsar vi om 50 saker du kan göra eller tänka på – som fyller på med medveten energi och mindfulness i vardagen.

Mindfulness kan ge lugnare dagar i osäkra tider

Efter de senaste åren med pandemi, krig och oroligheter och det är inte konstigt om vi känner oss mer splittrade eller oroade. Kanske kan vardagen bli hjälpt om vi är mer i nuet? Mindfulness är närvaro och medvetenhet om oss själva och världen runt omkring. Du behöver inte sitta i timmar av meditation varje dag, inte ens varje månad; det behövs bara några medvetna beslut för att vara mer här och nu.

Din upplevelse av mindfulness kan se annorlunda ut än någon annans. Så gör det som känns rätt. Här kommer 50 tips som kan hjälpa dig att få upp medvetenheten och att öva på mindfulness oavsett var du är.

50 saker du kan göra för mer närvaro i vardagen 

• När du vaknar på morgonen, testa att göra en kroppsscanning. Vad känner du idag? Vrid på tårna. Rör på fingrarna. Öva på att vara närvarande i din kropp. Hur känns den idag?

• Testa morgonyoga. Gör lugn yoga eller dynamiska övningar, eller kanske en andningsövning. Gör det kroppen vill!

• Meditera i duschen. Fokusera på doften av duschtvål och hur vattnet känns mot huden.

• Ät med närvaro – testa mindful eating. Skippa mobilen, podden, tv:n. Fokusera bara på din måltid och tugga lugnt.

• Har du vanor som är extra viktiga på morgonen? Lägg handen på ett föremål du använder ofta – din kaffebryggare, din bil, din bärbara dator. Ta en stund och rikta tacksamhet mot saken och syftet den tjänar i ditt liv.

• Gå ut för att andas frisk luft och få en känsla för vad dagen kan ge.

• Besök biblioteket och låna en bok! Stanna en stund och bläddra i hyllorna. Vänd på böckerna, läs några sidor. Låt nyfikenheten styra.

• När du pendlar till jobbet, gör det i tystnad utan musik eller annat i lurarna.

• Tvätta ett plagg för hand. Känn det varma vattnet på händerna, häng plagget försiktigt på ett torkställ.

• Byt ut din vanliga skärmtid mot att göra något med händerna, som att rita, snickra, skriva eller sticka.

• Läs en dikt eller en kortare text högt. Tala långsamt. Känn varje ord.

• Fokusera på din andning medan du kör, går, åker buss eller tåg.

• Ta en annan väg till jobbet eller när du  ska göra ett ärende. Se dig omkring.

• Om du jobbar vid datorn – titta bort från skärmen en stund. Hur långt bort kan du se?

• Ta en paus mitt på dagen, gå en promenad och andas frisk luft.

• Ta ett bad – antingen i badkaret eller havet. Sänk dig ner och känn hur vattnet känns mot huden.

• Om du är på samma plats varje dag, titta runt och lägg märke till en sak du aldrig har lagt märke till förut.

• Krama din partner, vän eller husdjur i 30 sekunder. Säg något fint till dem.

• Säg "nej" när ditt schema är hektiskt eller när du känner dig på gränsen till utmattning. Respektera din kalender och ta en kväll för dig själv då och då.

• Skapa ögonkontakt med personer du pratar med.

• Pausa och gör något tramsigt och kul – skicka en gif till en vän, dra ett skämt för din partner eller dansa i köket.

• Var tydlig och rak med dina behov. Säg vad du behöver till din partner, dina vänner eller kollegor. Och be andra att vara lika raka med dig.

• Avfölj konton som gör att du mår det minsta dåligt. Medierna vi konsumerar ger oss näring, på gott och ont. Följ konton som känns sunda och inspirerande.

• Lyssna på din favoritlåt och fundera vad du gillar med den. Är det ljudet av sångrösten? Basen i bakgrunden? Den slingrande melodin?

• Meditera. Försök hålla sinnet från att vandra iväg genom att fokusera på hur luften känns i näsan när du andas in och ut.

• Bär en "plånboksdikt". Skriv ut eller skriv av en dikt och ha den i plånboken eller telefonfodralet – läs medan du väntar på något.

• När du ser eller känner något mjukt, ta det som en påminnelse att mjukna. Släpp käken, släpp hårda tankar, sänk axlarna. Påminn dig själv om att du är en mjuk varelse.

• Använd handkräm och massera in fingertopparna och handflatorna.

• Vänd upp och ned på dig själv i en inversion. Låt huvudet komma lägre än hjärtat i ett handstående, huvudstående eller stående framåtfällning. Låt det vara en lekfull handling och en påminnelse om att du inte behöver vara så seriös hela tiden.

• Fråga dig själv vad du behöver just nu. Är det ett bad? Ett vänligt ord? En kopp te? Ha för vana att fråga ofta. Och när du kan, leverera.

• Kom på en sak att le åt just nu. Kanske en söt hund på gatan, hur solljuset träffar väggen eller en missad dammråtta i hörnet... :)

• Gör en lista över saker du är bra på, komplimanger du har fått, stunder du känner dig lyckligast. Skriv ner dem, känn dem, fira dem.

• Hur djup är din andning? Om den är ytlig eller om du känner dig stressad, testa en enkel andningsövning.

• Testa 54321-tekniken för att grunda dig och komma tillbaka till din kropp. Fokusera på 5 saker du kan se, 4 saker du kan höra, 3 saker du kan känna, 2 saker du kan dofta på och 1 sak du kan smaka på.

• Sortera och vik din tvätt med omsorg.

• Öva mindfulness med barnen, genom lek eller ta en stund och fråga dem vad det roligaste under dagen var.

• Gör små tjänster för ditt efter-jobbet-jag. Plocka i/ur diskmaskinen, släng sopporna, sätt på en diffuser på morgonen innan du går till jobbet.

• Ha hållpunkter under dagen för att kolla in hur du mår. Namnge känslan och känn den: är det oro? Är det stress? Är det glädje? Släpp tanken på eventuella lösningar – bara känn vad du känner och hur du mår här och nu.

• Stanna och dofta på blommorna. Rör vid ett blad eller en trädstam. Upplev glädjen att köra dina händer eller bara fötter genom gräs och jord. Skäm bort dina sinnen med naturens överflöd.

• Medan du borstar tänderna inför natten – identifiera en framgång / något som gått bra under dagen.

• Spana efter skatter på marken. Eller kika efter fåglar. Eller skateboardåkare. Eller blå bilar. Fokusera på ett element för att hindra sinnet från att vandra framåt eller dröja kvar i det som varit.

• Testa skogsbad. Slå dig ner med ryggen mot en trädstam och bli guidad i en skön meditation.

• Stanna upp där du går. Stå still och känn fötterna mot underlaget. Tänk på att vara där fötterna är. Grunda dig.

• Ta en 5 minuters-rörelsepaus, lägg dig sedan ner på marken eller golvet. Känn hur kroppen lever.

• Ta en kaffepaus. Eller drick annan varm dryck, känn värmen från koppen i händerna.  Bara sitt med din kopp, utan andra distraktioner.

• Testa meditation med ljuslåga. Hitta koncentration genom att blicka in i lågan av ett levande ljus.

• Lägg dig i positionen benen-upp-mot-väggen. Notera hur det känns i fötter och ben när de får vila och slappna av.

• Pausa när solen träffar ditt ansikte. Ta emot värmen. Pausa när vinden träffar ditt ansikte. Ta emot svalkan.

• När du städar – pausa, stanna upp och känn tacksamhet och respekt för ditt hem och den trygghet och komfort det ger dig.

• Lyssna på musik istället för att se på TV eller annan skärm.

• Innan du somnar på kvällen: tänk på tre bra saker. 1) Något bra du gjort för någon annan, 2) Något bra du gjort för dig själv, 3) Något bra någon annan gjort för dig. Och tänk smått här, ett leende, en hälsning, en måltid...det är de små sakerna som känns stora. <3

Dela med dig av dina bästa tips – Yogobe Community

Vad gör du för att vara närvarande i vardagen? Dela gärna med dig av dina vanor och ta del av andra medlemmars tips i vår Facebook-grupp Yogobe Community.

Övningar online – mindfulness

video id: 95ug

video id: te54

video id: 8s3e

video id: f2p6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 50 tips för mer självkärlek i vardagen
• Forskning: Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar

Artikeln är skriven med inspiration från: www.thegoodtrade.com

Hur kan vi hantera stressen kring julen och hinna njuta mitt i allt julstök? Här delar årets julvärd för Mindfulnesskalendern, Ulrica Liavor, med sig av sina tankar om julstress och hur vi kan hantera den bättre genom att lära oss vara med motstridiga känslor. Läs mer här! 

Ökad närvaro i kroppen hjälper oss att hantera stress

Varför är vi människor så stressade? Det är en jättestor fråga som jag här tänker försöka svara på i relation till Mindfulnesskalendern och julen.

En orsak, skulle jag säga, är att vi är alldeles för mycket i vårt mind, i våra huvuden och tankar. Till slut blir allting så litet och obegripligt, som små microchip, så att vi mer och mer distanserar oss från att vara i kroppen.

Jag tror att när vi inte är i kontakt med vår kropp, så gör det att vi fastnar i massa kontrollstrategier och märkliga mönster och beteenden. Att försvinna ut ur kroppen är också ett sätt att skapa mer stress. Att komma tillbaka in i kroppen – genom till exempel mindfulness, yoga och meditation – gör att människor får väldigt mycket lättare att hantera stress.

Vi lever ofta enligt motsatser – men det behöver inte vara antingen eller

En annan sak som jag ofta upplever med människor som jag möter, är att man lever enligt motsatser och att saker och ting står emot varandra i livet. Man är frisk eller så är man sjuk. Det är dag eller så är det natt. Man är glad eller så är man ledsen. Vi lever utifrån principen att man ska göra antingen det ena eller det andra. Och helst bli av med det dåliga först, innan vi kan börja njuta.

Precis som när man står och rör i alla grytor och fixar alla julpaket – vi ska göra klart allt det här först och sen kan vi njuta, sen någon gång där framme blir det jul och lugnt och skönt. Det som jag jobbar på då, framförallt med mig själv, är att inse att de här energierna måste försöka finnas samtidigt. Man behöver inte välja det ena eller det andra hela tiden – man kan uppleva frid samtidigt som man också upplever stressen över julkolan eller vad det nu är man stressar över. Saker och ting kan existera på en och samma gång och man behöver egentligen aldrig välja.

Julstress och julfrid – lär dig uppleva motstridiga känslor samtidigt 

Vi tror att vi har en ryggsäck där vi samlar på oss det negativa som vi behöver bli av med först. Sen när vi har blivit av med det, då kan vi njuta och ta det lugnt framför brasan och då blir allting fint och härligt. Men det är inte så det fungerar. Det kommer hela tiden någonting nytt in i den där ryggsäcken som vi behöver hantera. Ju bättre vi blir på att känna och uppleva motstridiga känslor samtidigt, desto mer stabilt blir vårt center. En känsla av att här är jag, här är min mittlinje och här bor jag i min kropp – och jag kan hantera och omfamna motsatser utan problem.

Testa att röra i grytan med de premisserna när du känner stressen komma – tänk på den där sköna brasan och fötterna upp på fotpallen samtidigt. Hur känns det i kroppen? Vad händer då?

Mindfulnesskalendern 2024 – året snällaste julkalender

Vill du möta julen med mindre stress och mer lugn? Med Yogobes rofyllda julkalender Mindfulnesskalendern får du mellan 1-24 december ta del av onlineklasser inom mindfulness, meditation och mjuk yoga – en daglig paus som hjälper dig att landa i kroppen och stilla tankarna. Dessutom ingår en LIVE-klass i intuitiv och mjuk yoga med Ulrica Liavor varje söndagkväll i advent. Läs mer och anmäl dig här!

Övningar online – möt julen med mindre stress

video id: te54

video id: h93u

video id: 5e4w

video id: x8c7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Mindfulnesskalendern 2024 – möt årets julvärd
• Så möter du oro och stress i jul, av Mona Drar
• Stillhet i vardagen – så får du till det, av Johanna Alvin

Nyfiken på vad mindfulness är? Här får du lära dig grunderna och får tips på övningar för att bli mer närvarande. Och du, missa inte Mindfulnesskalendern, vår julkalender för en lugnare juletid! 

Mindfulness – medveten närvaro & fokus i nuet

Mindfulness, eller medveten närvaro, är en metod och förmåga som vi kan öva upp och som handlar om att behålla sitt fokus i nuet. Det kan handla om att fokusera på ett objekt, ett eller flera ord, en plats i kroppen, en rörelse eller något annat. När du tränar mindfulness, genom exempelvis olika typer av övningar och meditationer, tar du hjälp av alla dina fem sinnen – känseln, hörseln, synen, lukten och smaken.

Mindfulness lär oss hur vi kan släppa taget om tankar om nutid och dåtid som ständigt snurrar i huvudet, för att istället vara mer i nuet, och på så sätt uppleva ett ökat lugn i både kropp och sinne. Genom att utöva mindfulness kan du förbättra din relation till både dig själv och till omvärlden.

Forskningsstudier har visat att utövande av mindfulness, om så bara under ett par veckor, kan ge en mängd olika positiva effekter, såväl fysiska, psykiska som sociala. Ta del av några av alla studier om mindfulness.

De nio mindfulnessprinciperna

1. Acceptans
2. Tålamod
3. Tillit
4. Icke-dömande
5. Icke-strävan
6. Nybörjarens sinne
7. Släppa taget eller icke-anknytning
8. Generositet
9. Tacksamhet

Dessa kan hjälpa dig att vara i nuet precis som det är utan att värdera, släppa kontrollen över sådant vi inte kan påverka och acceptera det som är just nu. Läs mer om mindfulnessprinciperna.

Fokus, icke-dömande & acceptans i mindfulnessträningen 

En stor del i mindfulness handlar om att hitta fokus här och nu, så att du kan vara uppmärksam på vad som är närvarande i det som sker ögonblick för ögonblick. Det kan upplevas som svårt när du är ny till denna typ av träning, men som med allt annat blir det lättare genom regelbunden övning. 

En icke-dömande och accepterande inställning är en annan viktig del när du praktiserar mindfulness, att vara vänlig mot dig själv och det du upplever och känner. Tankarna kommer att dra iväg dig från ditt fokus, men mindfulness handlar om att om och om igen komma tillbaka till din fokuspunkt, utan att döma och blir irriterad på dig själv och det som kommer upp, utan försöka acceptera det som sker. Det är som sagt aldrig lätt till en början, men genom regelbunden träning kan du på sikt öva upp denna förmåga.

Förmågan till acceptans kan du öva upp och är användbart i flera aspekter av livet. Exempelvis är det ett viktigt verktyg för att lära sig hantera långvarig smärta, olika skador, överväldigande verktyg med mera, genom att ändra förhållningssätt till det jobbiga du upplever.

Övningar i mindfulness

Det finns många olika sätt att praktisera mindfulness, såsom:

• Andningsfokus: Att fokusera din uppmärksamhet på det egna andetaget. Du uppmärksammar då hur det känns att andas, hur andningen rör sig in och ut ur kroppen och hur den känns. Så fort du kommer på dig själv att tankarna dragit dig bort från fokuset på andningen för du varsamt tillbaka fokuset till andningen. Om och om igen. Testa gärna andningsmeditationer i vårt bibliotek.

• Kärleksfull vänlighet: Genom fokus på compassion, medkänsla,  eller kärleksfull vänlighet med dig själv och andra. Utövas ofta genom att du upprepar en eller flera meningar för dig själv, som syftar till att känna medkänsla först för dig själv och sedan rikta medkänslan mot din omgivning. Testa meditationer i kärleksfull vänlighet och meditation & yoga för compassion.

• Fokus på det du gör i vardagen: Du kan väva in mindfulness i allt du gör i vardagen – diska, promenera, pyssla, ja i det mesta, genom att fokusera enbart på det du gör just nu. Läs mer om mindfulness i vardagen.

Mindfulnesskalendern 2024 – årets mest rofyllda julkalender ❤️

Mindfulnesskalendern är en rofylld julkalender med syfte att inspirera, motivera och stötta dig på vägen mot en lugnare jul. Mellan 1-24 december får du en daglig klass inom mindfulness, meditation och lugna yogaformer för att hjälpa dig att hitta inre lugn och trygghet. Dessutom håller årets julvärd Ulrica Liavor en LIVE-klass varje söndag i advent. Läs mer och anmäl dig här!

Mindfulness – klasser & övningar online

• Se samtliga video- och audioklasser med mindfulness i biblioteket
• Meditationsprogram: Meditation genom livet  – sex veckor
• Onlinekurs: Lär dig meditera – 12 veckor (köps separat)
• Playlists: Mindfulness för nybörjare

video id: 95ug

video id: 8ex6

video id: u5d9

video id: 72zh

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips – lär dig mer om mindfulness

• Mer om mindfulness & dess forskning
• Mindfulness för barn
• Så kan du träna och leva med de nio mindfulnessprinciperna