Under årets första månader vill vi inspirera dig att hitta glädjen i att röra på kroppen och att skapa hållbara rutiner för morgon och kväll där både rörelse och återhämtning får plats. Läs vidare för att ta del av våra tips på en riktigt bra start på det nya året!

Välkomna det nya året med självmedkänsla och hållbara rutiner

Nytt år, nya möjligheter – eller hur? För många av oss är januari en chans att skapa nya vanor som förbättrar vårt välmående. Men det är lätt att ställa orimligt höga krav på sig själv och att göra för stora förändringar på en gång. Resultatet? En känsla av misslyckande som inte direkt gör gott för motivationen.

Istället för att sikta på att "flytta berg" direkt, vill vi på Yogobe hjälpa dig att implementera mikrovanor – små, hanterbara förändringar som gör stor skillnad över tid. Genom att fokusera på morgon- och kvällsrutiner kan vi skapa en skön start på dagen och en lugn avslutning på kvällen, vilket hjälper oss sätta tonen för det nya året på ett hållbart och inkännande sätt.

Hur vill du starta det nya året?

Innan vi går in på praktiska tips – hur mår du just nu? Med handen på hjärtat, vad behöver du för att starta året på ett sätt som känns rätt för dig? Kanske har jul- och nyårshelgerna varit intensiva, och du behöver fokusera på återhämtning. Eller så kanske det pirrar i kroppen inför att du ska komma igång med nya vanor såsom rörelse och meditation. Oavsett vad svaret är, är det viktigt att sätta realistiska och glädjefyllda mål.

Tre nycklar för ett mer hållbart välmående 👇🏼

• Inre motivation. Fråga dig själv – vad ligger bakom min önskan till förändring? Drivs du av en genuin vilja att ta hand om dig själv, eller handlar det om yttre förväntningar och självkritik? Att identifiera din inre motivation är avgörande för att skapa förändringar som känns meningsfulla och hållbara.

• Självmedkänsla. Vi är ofta experter på att sätta andras behov före våra egna. Men vad skulle hända om du gav dig själv samma omtanke som du ger andra? Självmedkänsla handlar om att vara snäll mot dig själv, att lyssna inåt och skapa utrymme för det som verkligen stärker dig.

• Försök inte att flytta berg. Förändring behöver inte vara stor och omvälvande. Faktum är att små, konsekventa steg ofta leder till mer långsiktiga resultat. Det kan vara så enkelt som att ta fem djupa andetag på morgonen eller att stänga av skärmarna en timme innan läggdags.

Rutiner för morgon och kväll samskapar en skön dag

Hur vi börjar dagen kan sätta tonen för allt som följer. En medveten och lugn morgonrutin hjälper oss att möta dagen med energi och närvaro, oavsett vad som väntar. Några sätt att skapa en meningsfull start på dagen kan vara att göra en tacksamhetsövning, andas medvetna andetag och hitta mjuk rörelse som känns skön och väcker upp kroppen och cirkulationen,

En välplanerad morgonrutin behöver inte ta lång tid. Börja med några minuter och bygg vidare i din egen takt – det viktiga är att skapa en vana som känns meningsfull och hållbar.

→ Prova vår härliga playlist Lugn morgonstund som hjälper dig börja din dag med att landa i dig själv.

Att avsluta dagen med omtanke om dig själv är lika viktigt som att börja den väl. En kvällsrutin kan hjälpa dig att släppa dagens stress och förbereda kroppen och sinnet för en god natts sömn. Några sätt att avsluta dagen på ett härligt sätt kan vara att ta några minuter åt att reflektera över hur du känner dig och hur dagen har varit, varva ner digitalt och släcka ner alla skärmar och slappna av med en meditationsövning eller en yoga nidra,

Kvällsrutiner är en investering i din återhämtning. Genom att ge dig själv den här tiden skapar du förutsättningar för bättre sömn och en mer energifylld morgondag.

→ Avslappningsövningar för återhämtning är en playlist med övningar som kan hjälpa dig att komma ner i varv helt och hållet.

Rise and shine – Vakna med Yogobe hjälper dig sätta en skön morgonrutin

Starta dagen på bästa sätt med utmaningen Vakna med Yogobe! Under 21 dagar får du dagligen en klass inom olika former av yoga och mjuk träning för att väcka kropp och sinne, få igång cirkulationen och ladda upp med härlig energi. Utmaningen kommer att hjälpa dig mjuka upp kroppen på morgonen, fylla på med energi och närvaro och reglera stress under dagen.

→ Gå med i Vakna med Yogobe

Vi på Yogobe önskar dig ett fantastiskt nytt år fyllt med självmedkänsla, hälsa och välmående. Låt oss tillsammans skapa en vardag som stöttar dig, varje dag, morgon som kväll.

Utforska vårt breda utbud inom träning, yoga och återhämtning

• Audio- och videobiblioteket – här hittar du alla våra +2500 onlineklasser.
• LIVE – livestreamade klasser varje vecka med Team Yogobe och gästlärare.
• Program – specialframtagna program inom yoga, träning, återhämtning och personlig utveckling.
• Utmaningar – ger pepp och motivation för att komma och hålla igång.
• Playlists – färdiga spelistor med klasser inom olika behov och teman.
• Temasidor – samlat innehåll inom olika behov och teman.
• Kurser – inspirerande och fördjupande onlinekurser. Ingår inte i prenumerationen.

Övningar online – kom igång med yoga, träning och återhämtning

video id: c87b

video id: w86c

video id: 84ap

video id: r53g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Kom igång med dina rörelserutiner
• 5 hälsosamma tips för en mjukstart i träning, yoga & rörelse, av Tanja Djelevic
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

En god balans mellan rörelse, vila, återhämtning och kost är det som förhoppningsvis skapar en bra helhetshälsa. Här kan du lära dig mer om just detta och få en rad konkreta tips och idéer.

Holistisk hälsa är ett synsätt

Att eftersträva och utforska en balans mellan de viktiga aspekterna sömn, vila, återhämtning, kost och rörelse, på ett sätt som är anpassat både efter livsstil och kroppens förutsättningar, kan ses som ett holistiskt sätt att närma sig sin hälsa.

Utifrån detta perspektiv väljer du att se på hälsa och mående utifrån en förståelse för att hela kroppen hänger samman och att det är helheten som är viktig, vilket inkluderar ditt mentala och själsliga tillstånd. Hälsa och välbefinnande är så mycket mera än att ha bra kondition, vara stark eller äta nyttigt. Det handlar också om ditt mentala tillstånd och hur du faktiskt mår på riktigt.

Vad är holistisk hälsa för dig?

Vi behöver alla olika saker när det kommer till hälsa och välmående. Vissa mår bra av att äta på ett visst sätt, andra på ett annat. Många mår bra av en typ av träning, andra en annan. För precis som vi är olika individer med olika personligheter så behöver vi olika saker för att må bra och nå vårt bästa potential.

Frågor du behöver ställa sig själv för att :

• Vad längtar din kropp efter? Behöver du ösa på med kraft och höja tempot eller behöver du vila dig i form?
• Känner du dig rörlig och flexibel eller snarare stel med en del smärtor?
• Lyssnar du på din kropps signaler?

Steg för steg till en hållbar hälsa – tips & råd

• Kost: Grundläggande för att kroppen skall fungera optimalt. Vi behöver fylla på med bra energi för att kroppen skall orka och för att du skall ha kraft och styrka att röra på dig, vara positiv men också kraft till att sova och återhämta dig på ett fint sätt. När kroppen går på sparlåga mår varken du bra fysiskt eller psykiskt. Några riktlinjer att följa för en eventuellt piggare kropp:
  • Ät mer frukt och grönsaker
  • Ät ofta fisk och skaldjur
  • Byt till fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris
  • Byt till nyttiga matfetter – välj exempelvis rapsolja eller flytande matfetter
  • Byt till magra mejeriprodukter – gärna osötade och berikade med D-vitamin
  • Ät mindre rött kött
  • Ät mindre salt och socker
  • Tänk att du skall bli glad av din tallrik och använda gärna råvaror med mycket färg

• Sömn: Kroppen och hjärnan behöver få vila ordentligt och detta sker genom att vi sover. Kroppen och sinnet får en chans att återhämta sig samt bearbeta känslor och upplevelser som gör oss redo för nästkommande dag. Tips för att ge dig själv bättre förutsättningar för sömn:
  • Dra ner på skärmtiden och sätt tidsgränser. Gå gärna inte direkt från en skärm till att försöka sova.
  • Lyssna på ljudbok innan läggning för att varva ner. Gör du det från din mobil se till att inte titta på skärmen.
  • Gör avslappningar eller lugna rörelser för att varva ner på kvällen
  • Gör ditt sovrum svalt. Kanske kan du vädra lite och eventuellt hänga ut sängkläderna för lite frisk luft.

• Vila/återhämtning: När det finns plats för vila, återhämtar vi oss bättre från en upplevelse och vardagen blir mer hanterbar. Några sätt att vila på kan vara:
  • Läsa en bok
  • Yoga nidra, restorative yoga eller yinyoga
  • En lugn promenad
  • Meditera
  • Ligga på soffan och bara vara

• Rörelse – styrka & kondition: För att du skall vara hållbar, stark och vara relativt skadefri gäller det att hitta strategier för din kropps utveckling. Du behöver byggstenar:
  • Belasta muskler och skelett genom exempelvis träning för styrrka
  • Utmana flås och din kondition
  • Rörlighet och prehab för att göra din stark inifrån och ut och därmed lättare att du håller dig skadefri

• Relationer – till andra men också till dig själv: Vi behöver många gånger få en större förståelse för oss själva för att kunna fylla på med den energi och motivation som vi behöver för att bli den bästa versionen av oss själva. Det kan också vara så att vi har människor i vår närhet som vi har relationer till som tar för mycket energi. Att det blir en ojämn balans och ett dränage. Fråga dig själv om du kanske skulle behöva en paus eller faktiskt helt bryta relationen för att fokusera mer på dig själv.

Lästips – holistisk hälsa

• Kost:
  • 10 holistiska tips för en bättre tarmhälsa
  • Balansera hormonerna med hjälp av maten du äter
• Sömn: Svårt att sova? Tips och tankar runt sömnproblem
• Återhämtning: Tips för återhämtning & vila
• Rörelse: Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin
• Relationer:
  • Forskning: Lycka skapas genom gemenskap
  • Självmedkänsla & relationen till oss själva

Klasser & övningar som boostar ditt yttre och ditt inre

• Playlists:
  • Aktiv återhämtning vid träning
  • Holistic training – frigörande träning
  • Andningsträning
  • Lugna nervsystemet & kom ner i varv
  • Träningsglöd för hela kroppen

video id: xs35

video id: 5rt2

video id: 92su

video id: 2rf7

Källor:

• Livsmedelsverket
• Mind

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Ska du samlas med släkt eller vänner för middag och nyårsfirande? Då har vi den perfekta listan med frågor som för er närmare varandra genom reflektion kring året som har gått och vision framåt för året som kommer. Ta del av listan här! 

Frågor som bjuder in till närvaro med det som var och det som komma skall

Ibland minns vi lite enformigt. Kanske ser du bara allt som varit svårt, eller bara tacksamheten för allt som varit fint. Att få sig en stund att reflektera över såväl framsteg och lyckoämnen som utmaningar och lärdomar, kan ge en känsla av mening. Du får sluta cirkeln och blicka framåt och klura ut vad du ska ta med dig och vad du vill lämna i 2024.

Låt frågorna gå runt bordet. Kanske lär du dig något nytt om dina nära – eller om dig själv? Ett tips kan vara att skriva ner vad du önskar för 2025 och sedan kolla på det du skrivit om ett par månader eller nästa nyår. På så sätt skapar du, eller ni tillsammans, en fin tradition som ökar känslan av närvaro och sårbarhet. Och om ni verkligen vill omfamna närvaro kan ni göra någon av meditationerna, som vi tipsar om här nedan, redan innan ni kör igång!

Frågor för att se tillbaka på 2024

• Vilket ögonblick under året kände du dig mest levande?
• Vilken utmaning övervann du som du är mest stolt över?
• Vad var den största överraskningen som året bjöd på?
• Nämn en beteende eller ett mönster som du lyckats bryta under året.
• Vilken person eller relation har betytt mest för dig under året?
• Vad har du gjort i år som den tidigare versionen av dig inte trodde var möjligt?
• Om ditt år hade en titel, vad skulle den vara?

Frågor för att visualisera år 2025

• Vilken känsla vill du att 2025 ska präglas av?
• Vad är en sak du vill prova eller lära dig under det kommande året?
• Om du kunde få en superkraft, vad skulle det vara och varför?
• Vilken del av dig själv vill du utforska eller utveckla mer under det kommande året?
• Vilket ord, mantra eller tema skulle du vilja ha som ledstjärna för 2025?
• Hur vill du fira dina framgångar under det kommande året?
• Om du fick drömma helt utan begränsningar, var ser du dig själv om ett år?

Läs mer om reflektion, självmedkänsla och kärleksfulla rutiner

• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar av Mona Drar
• Få till hälsosamma rutiner och lustfylld motivation med Yogobes program och utmaningar
• Sankalpa – sätt en intention för det du vill, behöver och längtar efter av Veronica Löwenbok

Videor för meditation och kontakt med ditt inre

Sårbar, nyfiken & modig – övning

Reflektioner och övningar för att mobilisera kraft mot modighet och att stå i dig själv. Du får göra sårbarhet till något positivt, ta dig an den, våga vara sårbar för att vara modig. Bakom sårbarhet finns ofta frihet och stabilitet och balans mellan det som är tryggt och det som är ovisst.

video id: aw49

Journaling – intention för nystart

Bjud in den här övningen närhelst du startar något nytt – en ny dag eller vecka, ett nytt projekt eller en ny cykel i livet. Här får du skriva och skapa en intention som får agera förtydligande för din riktning framåt och en vägledare på den nya resan som du tar dig an.

video id: r79p

Sätt kurs mot uppnåbara mål

Med hjälp av den här övningen kan du praktiskt sätta ett mål eller en riktning du vill ta i livet och därmed ta dig från nuläge till önskat läge. Öppna pdf:en Målkarta och följ med i Jennys guidande röst. Ge dig själv 15-30 min för att genomföra denna övning och se gärna till att du inte blir störd.

video id: 45pb

Sankalpa – find your inner voice

Sankalpa means holy vow, to yourself to live your truth. Get out of your own way to discover your inner voice and your inner belonging. Grab a pen and paper before you start this video and Satu will guide you how to find, and set your sankalpa.

video id: k2z8

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Guldmjölk är en kryddig och värmande dryck som får en vacker gul färg av gurkmeja, en kryddväxt som sägs ha anti-inflammatoriska egenskaper. En perfekt dryck för vinterns kalla dagar! Ta del av receptet här! 

Guldmjölk på gurkmejapasta 

Tänk dig en kylig decemberkväll och du kryper upp i soffan med en varm kopp gyllene mjölk som doftar av nejlika, kanel och ingefära. Vissa hävdar att denna dryck är anti-inflammatorisk, det vågar vi inte lova, men vi kan garantera att denna kryddiga och solgula dryck värmer dig på insidan.

Här får du ett recept på en gurkmejapaste, eller en gurkmejapasta, som du kan förvara i en burk i kylskåpet under 1-2 veckor och ta fram när det är dags att bereda en kopp.

Ingredienser

Gurkmejapasta

• 1 tsk nejlika
• 1,5 dl vatten
• 3 msk gurkmeja
• 1 msk ingefära (torkad eller färsk)
• 1 tsk svartpeppar
• 1 tsk kanel
• 1 msk kokosolja

Till en kopp:

• 1 tsk gurkmejapasta (recept ovan)
• 2 dl havre- eller mandelmjölk
• Eventuellt honung om du vill ha en sötare smak

Gör så här:

• Mortla nejlikan.
• Blanda vatten, kryddor och kokosolja i en kastrull.
• Låt sjuda under omrörning i ca 5 minuter, tills dess att konsistensen blivit mer åt det trögflytande hållet.
• Förvara därefter pastan i en tätt försluten burk i kylskåpet.
• När det är dags för en kopp, värmer du mjölk med ca 1 tsk gurkmejapasta, och förslagsvis toppar med lite kanel och skummad mjölk.

En skön stund innan eller efter din kopp..

video id: 63sk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fler värmande recept:

• Gröt på fyrkornskross med skummad havremjölk
• Tomatsoppa – god, enkel och billig
• Järnboostande gryta med jordnötssmör

Visste du att vi har en funktion som heter Yogobe Flex? Där kan du ange ett valfritt belopp – från så lite som 8 kronor – och sedan fyller vi på din Yogobe Play-access med motsvarande antal dagar! Perfekt sätt för att använda upp dina sista pengar av friskvårdsbidraget‚ så inget går till spillo. Läs mer här!

Så funkar Yogobe Flex

Med vår smarta funktion Yogobe Flex kan du som ny eller befintlig kund ange valfritt belopp för att köpa, förnya eller förlänga din access till Yogobes prenumerationstjänst, Yogobe Play. Det minsta beloppet man kan betala är 8 kronor, vilket gör det möjligt att använda upp sitt friskvårdsbidrag till sista kronan! Men du behöver inte ha friskvårdsbidrag för att kunna använda Yogobe Flex – det kan också vara ett fint sätt att utforska Yogobes utbud utefter de ekonomiska förutsättningarna du har just nu.

Om Yogobe Play

Med Yogobe Play kan du träna, yoga, andas och meditera online – var du vill, när du vill. Som prenumerant får du obegränsad tillgång till:

• Över 2000 videoklasser i audio- och videobiblioteket
• 45+ onlineprogram – med steg-för-steg vägledning
• LIVE-klasser online varje vecka – veckoklasser & Premium event
• Härliga utmaningar varje säsong – anmälan för Mindfulnesskalendern är öppen!

Yogobe.com finns på webben, men även som app för både Android och iPhone och kan enkelt castas till TV.

Yogobe Flex – så gör du

• Gå till Yogobes friskvårdssida.
• Välj om du betalar direkt hos Yogobe eller via en friskvårdsportal (tyvärr finns Yogobe Flex inte hos Wellnet och Benefits ännu).
• Ange det belopp du har till förfogande. Under Acccesperiod visas sedan antalet dagar beloppet motsvarar.
• Om du betalar vi Yogobe, Epassi eller Edenred kan du slutföra köpet direkt från Yogobes friskvårdssida. Om du får ditt friskvårdbidrag via Benify, länkas du vidare till deras portal för att slutföra köpet där.

Övningar online – yoga, träning & återhämtning

video id: r93k

video id: 4b2t

video id: 73sh

video id: u8r7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Nybörjarens guide till yinyoga
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress
• Så skapar du en hållbar träningsrutin

Årets julklapp enligt Yogobe är – hälsa! Här får du tips på gåvor som uppmuntrar till rörelse och vila och som kan bidra till bättre fysisk och psykisk hälsa! 

Ge bort ett presentkort som ger tillgång till Yogobe Play

Vårt främsta julklappstips är tillgång till Yogobes breda utbud inom allt som stärker hälsan! Med vår prenumerationstjänst Yogobe Play kan man träna, yoga och meditera online – när man vill och vart man vill. I prenumerationen ingår:

• Obegränsad tillgång till över 2500 onlineklasser i audio- och videobiblioteket
• LIVE-klasser online med runt tio klasser på veckoschemat och större event flera gånger i månaden
• Onlineprogram inom yoga, träning, meditation, stresshantering och mer
• Härliga utmaningar varje säsong som ger stöd och pepp

→ I Yogobe Store kan du köpa presentkort på Yogobe Play från 229 SEK

Onlinekurser inom yoga, meditation & hälsa

En onlinekurs som blandar teori och praktik kan vara en uppskattad gåva för den som är intresserad av hälsa, eller till den som vill komma igång med hälsosamma vanor. Just nu har vi 30 procent rabatt på följande kurser:

• Nära – nervsystemsreglering: En av våra mest populära kurser just nu! Anja Bergh lär ut grunderna i nervsystemsreglering och delar med sig av praktiska övningar för att använda kroppen för hantering av oro, stress och trauma.

→ Nu 699 SEK (ord. pris 999 SEK)

• Lär dig meditera: Ulrica Norbergs meditationskurs är en stående favorit hos oss och en fin gåva till den som vill komma igång med meditation, eller fördjupa sin meditationsträning.

→ Nu 699 SEK (ord. pris 999 SEK)

• The yoga fundamentals (EN): En perfekt kurs för den som vill lära sig grunderna i yoga, vägledd av den kunniga yogaläraren Brooke Elliston.

→ Nu 489 SEK (ord. pris 699 SEK)

💡 Du hittar alla våra onlinekurser här!

Böcker inom hälsa, återhämtning & vila

En god bok är alltid fint att få. Under året har flera av våra experter släppt nya böcker som uppmuntrar till återhämtning och vila – en fin och omtänksam gåva till den som upplever mycket stress eller behöver hitta bättre verktyg för återhämtning i sin vardag.

📖 Tystnad – värdet av att minska bruset, av Ulrica Norberg 
Ulrica delar med sig av forskning på ämnet och av sina insiktsfulla erfarenheter av tystnad och värdet av reflektionsträning som ger ökad mental skärpa, fysisk och själslig balans samt ett rikare liv. Tystnad är en bok att reflektera över om och om igen.

→ Köp för 219 SEK i Yogobe Store

📖 Stillhet – yoga nidra för bättre sömn, mer energi och klarare tankar, av Jennie Wadsten Sharma, Johanna Alvin, Josefin Wikström
Yoga nidra är en form av guidad djupavslappning som är en effektiv metod för att finna lugn i en stressig vardag. Boken varvar teori och praktik med konkreta och lättillgängliga praktiska verktyg som kan bidra till bättre sömn, ökad självmedkänsla och fungera som stresshantering.  

→ Köp för 299 SEK i Yogobe Store

💡 Se alla böcker i Yogobe Store

Aromaterapi & mysiga ulltofflor

I Yogobe Store hittar du yogamattor, olika yogatillbehör, yogakläder och mycket mer – allt som hör till en yogapraktik, helt enkelt. Här tipsar vi om några av våra julklappsfavoriter:

• Doftljus från Yogiraj: Underbara doftljus som med sina eteriska oljor även ger aromaterapi. Finns i dofterna Soothing Lavender och Comforting Cedarwood.

→ Köp för 399 SEK i Yogobe Store

• Ulltoffla Premium Merino Wool Slippers: Mysiga och värmande ulltofflor i äkta merinoull – en perfekt gåva inför vinterns kyla.

→ Köp för 599 SEK i Yogobe Store

• Presentkort: Ett presentkort på Yogobe Store är en perfekt gåva när du inte riktigt vet vad du ska ge – då kan mottagaren själv välja och vraka bland alla härliga produkter.

→ Köp från 250 SEK i Yogobe Store

Till den som redan har allt – skänk en gåva till Tjejzonen

Att vara snäll hör julen till och en gåva till välgörande ändamål är alltid en fin gest! Yogobe stöttar Tjejzonen, som är Sveriges största stödorganisation för tjejer av tjejer, i sitt viktiga arbete. De kämpar för tjejers rätt att bli lyssnade på och att den psykiska hälsan ska öka bland alla som definierar sig som tjejer och är mellan 10-25 år. Ett julgåvobevis hos Tjejzonen är en omtänksam julklapp till den som redan har allt, eller den som inte önskar något.   

→ Här kan du köpa ett julgåvobevis till valfritt belopp hos Tjejzonen

Yogobe & Milla Floryd bjuder in till gratis yoga på julafton 🎄

Enligt traditionen så bjuder Milla Floryd in till en skön yogaklass på julaftons morgon via Yogobe LIVE. Det är en klass som passar hela familjen med flowiga rörelser som smörjer lederna och en härlig blandning av utmaning och avslappning. Klassen är gratis och alla är välkomna att delta – så bjud med familj och vänner!

💡Läs mer och boka här!

Övningar online – yoga, träning och meditation

video id: h93u

video id: 83ug

video id: 7kb5

video id: 82br

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Hållbara julklappstips, av Sara Jakobsson
• Så blir du vän med julstressen, av Ulrica Liavor
• 50 tips för mer mindfulness i vardagen

Oro för framtid, nutid och allt däremellan? Säkert finns det en chans att du skulle må bättre av att vara mer närvarande? Här tipsar vi om 50 saker du kan göra eller tänka på – som fyller på med medveten energi och mindfulness i vardagen.

Mindfulness kan ge lugnare dagar i osäkra tider

Efter de senaste åren med pandemi, krig och oroligheter och det är inte konstigt om vi känner oss mer splittrade eller oroade. Kanske kan vardagen bli hjälpt om vi är mer i nuet? Mindfulness är närvaro och medvetenhet om oss själva och världen runt omkring. Du behöver inte sitta i timmar av meditation varje dag, inte ens varje månad; det behövs bara några medvetna beslut för att vara mer här och nu.

Din upplevelse av mindfulness kan se annorlunda ut än någon annans. Så gör det som känns rätt. Här kommer 50 tips som kan hjälpa dig att få upp medvetenheten och att öva på mindfulness oavsett var du är.

50 saker du kan göra för mer närvaro i vardagen 

• När du vaknar på morgonen, testa att göra en kroppsscanning. Vad känner du idag? Vrid på tårna. Rör på fingrarna. Öva på att vara närvarande i din kropp. Hur känns den idag?

• Testa morgonyoga. Gör lugn yoga eller dynamiska övningar, eller kanske en andningsövning. Gör det kroppen vill!

• Meditera i duschen. Fokusera på doften av duschtvål och hur vattnet känns mot huden.

• Ät med närvaro – testa mindful eating. Skippa mobilen, podden, tv:n. Fokusera bara på din måltid och tugga lugnt.

• Har du vanor som är extra viktiga på morgonen? Lägg handen på ett föremål du använder ofta – din kaffebryggare, din bil, din bärbara dator. Ta en stund och rikta tacksamhet mot saken och syftet den tjänar i ditt liv.

• Gå ut för att andas frisk luft och få en känsla för vad dagen kan ge.

• Besök biblioteket och låna en bok! Stanna en stund och bläddra i hyllorna. Vänd på böckerna, läs några sidor. Låt nyfikenheten styra.

• När du pendlar till jobbet, gör det i tystnad utan musik eller annat i lurarna.

• Tvätta ett plagg för hand. Känn det varma vattnet på händerna, häng plagget försiktigt på ett torkställ.

• Byt ut din vanliga skärmtid mot att göra något med händerna, som att rita, snickra, skriva eller sticka.

• Läs en dikt eller en kortare text högt. Tala långsamt. Känn varje ord.

• Fokusera på din andning medan du kör, går, åker buss eller tåg.

• Ta en annan väg till jobbet eller när du  ska göra ett ärende. Se dig omkring.

• Om du jobbar vid datorn – titta bort från skärmen en stund. Hur långt bort kan du se?

• Ta en paus mitt på dagen, gå en promenad och andas frisk luft.

• Ta ett bad – antingen i badkaret eller havet. Sänk dig ner och känn hur vattnet känns mot huden.

• Om du är på samma plats varje dag, titta runt och lägg märke till en sak du aldrig har lagt märke till förut.

• Krama din partner, vän eller husdjur i 30 sekunder. Säg något fint till dem.

• Säg "nej" när ditt schema är hektiskt eller när du känner dig på gränsen till utmattning. Respektera din kalender och ta en kväll för dig själv då och då.

• Skapa ögonkontakt med personer du pratar med.

• Pausa och gör något tramsigt och kul – skicka en gif till en vän, dra ett skämt för din partner eller dansa i köket.

• Var tydlig och rak med dina behov. Säg vad du behöver till din partner, dina vänner eller kollegor. Och be andra att vara lika raka med dig.

• Avfölj konton som gör att du mår det minsta dåligt. Medierna vi konsumerar ger oss näring, på gott och ont. Följ konton som känns sunda och inspirerande.

• Lyssna på din favoritlåt och fundera vad du gillar med den. Är det ljudet av sångrösten? Basen i bakgrunden? Den slingrande melodin?

• Meditera. Försök hålla sinnet från att vandra iväg genom att fokusera på hur luften känns i näsan när du andas in och ut.

• Bär en "plånboksdikt". Skriv ut eller skriv av en dikt och ha den i plånboken eller telefonfodralet – läs medan du väntar på något.

• När du ser eller känner något mjukt, ta det som en påminnelse att mjukna. Släpp käken, släpp hårda tankar, sänk axlarna. Påminn dig själv om att du är en mjuk varelse.

• Använd handkräm och massera in fingertopparna och handflatorna.

• Vänd upp och ned på dig själv i en inversion. Låt huvudet komma lägre än hjärtat i ett handstående, huvudstående eller stående framåtfällning. Låt det vara en lekfull handling och en påminnelse om att du inte behöver vara så seriös hela tiden.

• Fråga dig själv vad du behöver just nu. Är det ett bad? Ett vänligt ord? En kopp te? Ha för vana att fråga ofta. Och när du kan, leverera.

• Kom på en sak att le åt just nu. Kanske en söt hund på gatan, hur solljuset träffar väggen eller en missad dammråtta i hörnet... :)

• Gör en lista över saker du är bra på, komplimanger du har fått, stunder du känner dig lyckligast. Skriv ner dem, känn dem, fira dem.

• Hur djup är din andning? Om den är ytlig eller om du känner dig stressad, testa en enkel andningsövning.

• Testa 54321-tekniken för att grunda dig och komma tillbaka till din kropp. Fokusera på 5 saker du kan se, 4 saker du kan höra, 3 saker du kan känna, 2 saker du kan dofta på och 1 sak du kan smaka på.

• Sortera och vik din tvätt med omsorg.

• Öva mindfulness med barnen, genom lek eller ta en stund och fråga dem vad det roligaste under dagen var.

• Gör små tjänster för ditt efter-jobbet-jag. Plocka i/ur diskmaskinen, släng sopporna, sätt på en diffuser på morgonen innan du går till jobbet.

• Ha hållpunkter under dagen för att kolla in hur du mår. Namnge känslan och känn den: är det oro? Är det stress? Är det glädje? Släpp tanken på eventuella lösningar – bara känn vad du känner och hur du mår här och nu.

• Stanna och dofta på blommorna. Rör vid ett blad eller en trädstam. Upplev glädjen att köra dina händer eller bara fötter genom gräs och jord. Skäm bort dina sinnen med naturens överflöd.

• Medan du borstar tänderna inför natten – identifiera en framgång / något som gått bra under dagen.

• Spana efter skatter på marken. Eller kika efter fåglar. Eller skateboardåkare. Eller blå bilar. Fokusera på ett element för att hindra sinnet från att vandra framåt eller dröja kvar i det som varit.

• Testa skogsbad. Slå dig ner med ryggen mot en trädstam och bli guidad i en skön meditation.

• Stanna upp där du går. Stå still och känn fötterna mot underlaget. Tänk på att vara där fötterna är. Grunda dig.

• Ta en 5 minuters-rörelsepaus, lägg dig sedan ner på marken eller golvet. Känn hur kroppen lever.

• Ta en kaffepaus. Eller drick annan varm dryck, känn värmen från koppen i händerna.  Bara sitt med din kopp, utan andra distraktioner.

• Testa meditation med ljuslåga. Hitta koncentration genom att blicka in i lågan av ett levande ljus.

• Lägg dig i positionen benen-upp-mot-väggen. Notera hur det känns i fötter och ben när de får vila och slappna av.

• Pausa när solen träffar ditt ansikte. Ta emot värmen. Pausa när vinden träffar ditt ansikte. Ta emot svalkan.

• När du städar – pausa, stanna upp och känn tacksamhet och respekt för ditt hem och den trygghet och komfort det ger dig.

• Lyssna på musik istället för att se på TV eller annan skärm.

• Innan du somnar på kvällen: tänk på tre bra saker. 1) Något bra du gjort för någon annan, 2) Något bra du gjort för dig själv, 3) Något bra någon annan gjort för dig. Och tänk smått här, ett leende, en hälsning, en måltid...det är de små sakerna som känns stora. <3

Dela med dig av dina bästa tips – Yogobe Community

Vad gör du för att vara närvarande i vardagen? Dela gärna med dig av dina vanor och ta del av andra medlemmars tips i vår Facebook-grupp Yogobe Community.

Övningar online – mindfulness

video id: 95ug

video id: te54

video id: 8s3e

video id: f2p6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 50 tips för mer självkärlek i vardagen
• Forskning: Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar

Artikeln är skriven med inspiration från: www.thegoodtrade.com

Hur kan vi hantera stressen kring julen och hinna njuta mitt i allt julstök? Här delar årets julvärd för Mindfulnesskalendern, Ulrica Liavor, med sig av sina tankar om julstress och hur vi kan hantera den bättre genom att lära oss vara med motstridiga känslor. Läs mer här! 

Ökad närvaro i kroppen hjälper oss att hantera stress

Varför är vi människor så stressade? Det är en jättestor fråga som jag här tänker försöka svara på i relation till Mindfulnesskalendern och julen.

En orsak, skulle jag säga, är att vi är alldeles för mycket i vårt mind, i våra huvuden och tankar. Till slut blir allting så litet och obegripligt, som små microchip, så att vi mer och mer distanserar oss från att vara i kroppen.

Jag tror att när vi inte är i kontakt med vår kropp, så gör det att vi fastnar i massa kontrollstrategier och märkliga mönster och beteenden. Att försvinna ut ur kroppen är också ett sätt att skapa mer stress. Att komma tillbaka in i kroppen – genom till exempel mindfulness, yoga och meditation – gör att människor får väldigt mycket lättare att hantera stress.

Vi lever ofta enligt motsatser – men det behöver inte vara antingen eller

En annan sak som jag ofta upplever med människor som jag möter, är att man lever enligt motsatser och att saker och ting står emot varandra i livet. Man är frisk eller så är man sjuk. Det är dag eller så är det natt. Man är glad eller så är man ledsen. Vi lever utifrån principen att man ska göra antingen det ena eller det andra. Och helst bli av med det dåliga först, innan vi kan börja njuta.

Precis som när man står och rör i alla grytor och fixar alla julpaket – vi ska göra klart allt det här först och sen kan vi njuta, sen någon gång där framme blir det jul och lugnt och skönt. Det som jag jobbar på då, framförallt med mig själv, är att inse att de här energierna måste försöka finnas samtidigt. Man behöver inte välja det ena eller det andra hela tiden – man kan uppleva frid samtidigt som man också upplever stressen över julkolan eller vad det nu är man stressar över. Saker och ting kan existera på en och samma gång och man behöver egentligen aldrig välja.

Julstress och julfrid – lär dig uppleva motstridiga känslor samtidigt 

Vi tror att vi har en ryggsäck där vi samlar på oss det negativa som vi behöver bli av med först. Sen när vi har blivit av med det, då kan vi njuta och ta det lugnt framför brasan och då blir allting fint och härligt. Men det är inte så det fungerar. Det kommer hela tiden någonting nytt in i den där ryggsäcken som vi behöver hantera. Ju bättre vi blir på att känna och uppleva motstridiga känslor samtidigt, desto mer stabilt blir vårt center. En känsla av att här är jag, här är min mittlinje och här bor jag i min kropp – och jag kan hantera och omfamna motsatser utan problem.

Testa att röra i grytan med de premisserna när du känner stressen komma – tänk på den där sköna brasan och fötterna upp på fotpallen samtidigt. Hur känns det i kroppen? Vad händer då?

Mindfulnesskalendern 2024 – året snällaste julkalender

Vill du möta julen med mindre stress och mer lugn? Med Yogobes rofyllda julkalender Mindfulnesskalendern får du mellan 1-24 december ta del av onlineklasser inom mindfulness, meditation och mjuk yoga – en daglig paus som hjälper dig att landa i kroppen och stilla tankarna. Dessutom ingår en LIVE-klass i intuitiv och mjuk yoga med Ulrica Liavor varje söndagkväll i advent. Läs mer och anmäl dig här!

Övningar online – möt julen med mindre stress

video id: te54

video id: h93u

video id: 5e4w

video id: x8c7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Mindfulnesskalendern 2024 – möt årets julvärd
• Så möter du oro och stress i jul, av Mona Drar
• Stillhet i vardagen – så får du till det, av Johanna Alvin

Nyfiken på vad mindfulness är? Här får du lära dig grunderna och får tips på övningar för att bli mer närvarande. Och du, missa inte Mindfulnesskalendern, vår julkalender för en lugnare juletid! 

Mindfulness – medveten närvaro & fokus i nuet

Mindfulness, eller medveten närvaro, är en metod och förmåga som vi kan öva upp och som handlar om att behålla sitt fokus i nuet. Det kan handla om att fokusera på ett objekt, ett eller flera ord, en plats i kroppen, en rörelse eller något annat. När du tränar mindfulness, genom exempelvis olika typer av övningar och meditationer, tar du hjälp av alla dina fem sinnen – känseln, hörseln, synen, lukten och smaken.

Mindfulness lär oss hur vi kan släppa taget om tankar om nutid och dåtid som ständigt snurrar i huvudet, för att istället vara mer i nuet, och på så sätt uppleva ett ökat lugn i både kropp och sinne. Genom att utöva mindfulness kan du förbättra din relation till både dig själv och till omvärlden.

Forskningsstudier har visat att utövande av mindfulness, om så bara under ett par veckor, kan ge en mängd olika positiva effekter, såväl fysiska, psykiska som sociala. Ta del av några av alla studier om mindfulness.

De nio mindfulnessprinciperna

1. Acceptans
2. Tålamod
3. Tillit
4. Icke-dömande
5. Icke-strävan
6. Nybörjarens sinne
7. Släppa taget eller icke-anknytning
8. Generositet
9. Tacksamhet

Dessa kan hjälpa dig att vara i nuet precis som det är utan att värdera, släppa kontrollen över sådant vi inte kan påverka och acceptera det som är just nu. Läs mer om mindfulnessprinciperna.

Fokus, icke-dömande & acceptans i mindfulnessträningen 

En stor del i mindfulness handlar om att hitta fokus här och nu, så att du kan vara uppmärksam på vad som är närvarande i det som sker ögonblick för ögonblick. Det kan upplevas som svårt när du är ny till denna typ av träning, men som med allt annat blir det lättare genom regelbunden övning. 

En icke-dömande och accepterande inställning är en annan viktig del när du praktiserar mindfulness, att vara vänlig mot dig själv och det du upplever och känner. Tankarna kommer att dra iväg dig från ditt fokus, men mindfulness handlar om att om och om igen komma tillbaka till din fokuspunkt, utan att döma och blir irriterad på dig själv och det som kommer upp, utan försöka acceptera det som sker. Det är som sagt aldrig lätt till en början, men genom regelbunden träning kan du på sikt öva upp denna förmåga.

Förmågan till acceptans kan du öva upp och är användbart i flera aspekter av livet. Exempelvis är det ett viktigt verktyg för att lära sig hantera långvarig smärta, olika skador, överväldigande verktyg med mera, genom att ändra förhållningssätt till det jobbiga du upplever.

Övningar i mindfulness

Det finns många olika sätt att praktisera mindfulness, såsom:

• Andningsfokus: Att fokusera din uppmärksamhet på det egna andetaget. Du uppmärksammar då hur det känns att andas, hur andningen rör sig in och ut ur kroppen och hur den känns. Så fort du kommer på dig själv att tankarna dragit dig bort från fokuset på andningen för du varsamt tillbaka fokuset till andningen. Om och om igen. Testa gärna andningsmeditationer i vårt bibliotek.

• Kärleksfull vänlighet: Genom fokus på compassion, medkänsla,  eller kärleksfull vänlighet med dig själv och andra. Utövas ofta genom att du upprepar en eller flera meningar för dig själv, som syftar till att känna medkänsla först för dig själv och sedan rikta medkänslan mot din omgivning. Testa meditationer i kärleksfull vänlighet och meditation & yoga för compassion.

• Fokus på det du gör i vardagen: Du kan väva in mindfulness i allt du gör i vardagen – diska, promenera, pyssla, ja i det mesta, genom att fokusera enbart på det du gör just nu. Läs mer om mindfulness i vardagen.

Mindfulnesskalendern 2024 – årets mest rofyllda julkalender ❤️

Mindfulnesskalendern är en rofylld julkalender med syfte att inspirera, motivera och stötta dig på vägen mot en lugnare jul. Mellan 1-24 december får du en daglig klass inom mindfulness, meditation och lugna yogaformer för att hjälpa dig att hitta inre lugn och trygghet. Dessutom håller årets julvärd Ulrica Liavor en LIVE-klass varje söndag i advent. Läs mer och anmäl dig här!

Mindfulness – klasser & övningar online

• Se samtliga video- och audioklasser med mindfulness i biblioteket
• Meditationsprogram: Meditation genom livet  – sex veckor
• Onlinekurs: Lär dig meditera – 12 veckor (köps separat)
• Playlists: Mindfulness för nybörjare

video id: 95ug

video id: 8ex6

video id: u5d9

video id: 72zh

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips – lär dig mer om mindfulness

• Mer om mindfulness & dess forskning
• Mindfulness för barn
• Så kan du träna och leva med de nio mindfulnessprinciperna

För dig som tränar eller idrottar är yinyoga en perfekt återhämtningsform som hjälper dig att mjuka upp stela muskler och leder. Yinyogans stillsamma positioner bearbetar bindväven på djupet och hjälper dig att minska spänningar, stelhet och smärta. Läs mer här!

Yinyoga bearbetar kroppens bindväv och minskar stelhet och smärta

Yinyoga är en lugn och återhämtande yogastil, där positionerna hålls i 2-5 minuter. Genom att stanna i positionerna en längre tid stretchar man och ökar elasticiteten i kroppens bindväv.

Bindväven, som även kallas fascia, är den vävnad som omsluter muskler och kroppens organ och  är rik på sensoriska nerver, smärtreceptorer och vissa smärtreglerande signal­substanser. En bindväv som är välmående är flexibel, avslappnad och töjer sig vid rörelse. En bindväv som inte mår bra är ”torr” och drar ihop sig runt till exempel muskler, vilket kan orsaka smärta. 

– Yinyoga är en bra återhämtningsform för alla som styrketränar, löper, idrottar eller utövar mer fysiskt ansträngande yogaformer. Det är också mitt absolut bästa sätt att nå fullständig avslappning, säger Julia Glutz, personlig tränare och expert på Yogobe.

5 fördelar med yinyoga för dig som tränar:

• Bidrar till ökad cirkulation, flexibilitet och rörlighet.
• Effektiv återhämtning som ger en djupgående release.
• Ökar elasticiteten i bindväven vilket kan minska stelhet, smärta och risken för skador.
• Hjälper dig att sova bättre – perfekt att göra om du har tränat hårt på kvällen eller bara är uppe i varv.
• Ett sätt att lyssna på kroppen och släppa krav på prestation för en stund.

Återhämtande yoga för både kropp och sinne

Gnom att inkludera yinyoga i sin träningsrutin får man inte bara fysiska fördelar utan även mentala och emotionella. I yinyogan får du tid för reflektion och att känna in kroppen – en välbehövlig paus i en ofta prestationsinriktad vardag. På många sätt är yinyogan en yogaform som är enkel att utföra och som passar de allra flesta. Men det lugna tempot och stillheten i positionerna kan vara utmanande. 

– Att bara ligga still kan kännas svårt i början. Jag som är en träningstjej dras alltid till en mer fysisk yogaform, men det jag egentligen behöver är ju att låta kroppen få vila och återhämta sig. På Yogobe finns kortare yinyogaklasser på 15-20 minuter som är perfekta att börja med om du upplever motstånd och det kliar lite i kroppen, säger Julia Glutz.

Testa yinyoga hemma – två enkla yinyogapositioner

En annan fördel med yinyoga är att det enkelt att göra hemma. Till vissa positioner används olika redskap som bolster och block, men de går att ersätta med kuddar och tjocka böcker. Här är två yinyogapositioner och två yinyogaklasser som du kan prova på hemma.

• Svanen: Ger en djup stretch av höftböjaren och kan lindra spänningar i ländryggen.
  • Från ståendes på alla fyra, skjutsa fram högerbenet och placera ditt högra knä nära mattkanten på höger sida. Placera sedan höger fot mot mattkanten på vänstersida i höjd med din vänstra höft. Placera benet i ett läge där du inte upplever någon smärta i knät.
  • Sträck ut ditt vänstra ben bakåt längst med mattan.
  • Du kan vara upprätt med överkroppen med händerna i mattan eller på två block, eller testa att luta dig framåt över ett bolster eller en kudde.
  • Stanna i 2-5 minuter och upprepa sedan på andra sidan.
  • Kika på videon för mer tips och råd för hur du kommer in i positionen.

video id: fa49

• Stöttad brygga: Öppnar upp över bröstet och motverkar spänningar i axlar och nacke.
  • Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i mattan. Lyft upp höfterna och placera ett yogablock eller ett bolster under korsbenet, något längre ned än ländryggen.
  • Placera armarna på ett sätt som känns skönt för dig – längs kroppens sidor, ut mot sidorna eller över huvudet.
  • Stanna i 2-5 minuter.
  • Kika på videon för mer tips och råd för hur du kommer in i positionen.

video id: 2af8

Övningar online – yinyoga

• Du hittar alla våra klasser i yinyoga i audio- och videobiblioteket
• Yinyogaprogram – få stöd och guidning till att komma igång med yinyoga.

video id: h93u

video id: c4t5

video id: e9u3

video id: c47h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Yinyoga för löpare, av Veronica Löwenbok
• Så skapar du en hållbar träningsrutin, av Julia Glutz
• Nybörjarens guide till yinyoga – så kommer du igång

Förgyll din morgon med en näringsrik och värmande gröt på fyrkornskross, som toppas med äppelmos, jordnötssmör och skummad havremjölk. Läs mer och ta del av receptet här! 

Värmande och näringsrik gröt för en kärleksfull start på dagen

Morgonstund har guld i mun, framförallt när hösten och mörkret gör entré och med det också en längtan efter att tända ljus och äta i lite långsammare takt.

Den här gröten är perfekt på hösten för värme och nyttigheter inifrån. Den är baserad på fyrkornskross, vilket är en blandning av vetekross, rågkross, havrekross och kornkross – mycket kross som ger mycket näring (då både kli och grodd är kvar). Den tar lite längre tid att tillaga än klassisk havregrynsgröt och passar därför perfekt som en extra kärleksfull frukost till dig själv på helgen eller en ledig dag, när tiden inte är så knapp.

Här serverar vi den med jordnötssmör, hemmagjord äppelmos och skummad havremjölk.

Ingredienser:
2 personer

• 1 dl fyrkornskross
• 4 dl vatten (till blötläggning)
• 0,5 tsk salt

Topping (valfritt):

• Jordnötssmör
• Pumpafrön
• Äppelmos
• Havremjölk

Gör så här:

• Dagen innan: Blötlägg fyrkornskross i vatten.
• På morgonen: Häll i blandningen i en kastrull och koka på låg värm under omrörning i ca 25-30 minuter.
• Servera gärna med jordnötssmör, pumpafrön, äppelmos och toppa med varm, skummad mjölk.

För en riktigt mysig morgon...

video id: 85ag

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fler goda recept:

• Havrescones med morot
• Frasiga proteinpannkakor
• Järnboostande gryta med jordnötssmör

Att hitta stillhet i vardagen kan kännas utmanande, särskilt när vi jonglerar med arbete, familj, fritidsaktiviteter, sociala aktiviteter och alla andra åtaganden. Men att skapa utrymme för lugn och reflektion behöver inte innebära radikala förändringar. Här får du konkreta tips och verktyg för att göra plats för stillhet och uppleva mer närvaro – mitt i ett hektiskt liv.

Varför är stillhet viktigt?

Vardagens stress och press gör att vi ofta hamnar i ett konstant "göra-läge", där vi är på väg någonstans utan att riktigt hinna vara närvarande i nuet. Väldigt ofta känner vi att vi är lite jagade eller stressade fast vi egentligen inte vet varför. Det uppskruvade tempot skapar problem för oss, problem som faktiskt inte ens existerar, utan som kanske bara skapas av en tanke. Stillhet ger oss möjlighet att återhämta oss, reflektera och vara i kontakt med våra känslor. Vi kommer i kontakt med vår egen kropp och lär oss att tolka, och agera på, våra egna signaler bättre. Det skapar ett utrymme för att ta bättre beslut och hantera stress på ett mer hållbart sätt.

Hur skapar du stillhet i din vardag?

Att hitta tid för stillhet behöver inte vara komplicerat eller tidskrävande. Genom att införa små, genomförbara vanor kan du långsamt bygga en vardag där stillhet och närvaro har en naturlig plats.

1. Skapa små andrum i din dag
Du behöver inte meditera i en timme för att känna effekterna av stillhet. Det kan räcka med att ta några djupa andetag, blunda och bara vara i nuet i några minuter. Dessa små andrum hjälper dig att återhämta dig mentalt och fysiskt.

• Ta 5 djupa andetag innan du börjar en ny uppgift.
• Pausa några minuter utan distraktioner. Börja med att vila blicken på något, gärna natur eller växter, i en minut. Addera sedan någon minut till osv.
• Använd övergångar (t.ex. mellan möten eller aktiviteter) till att röra på dig. Dansa till en låt, gå upp och ner för en trappa, gör 10 benböj eller stå på ett ben i 10 sekunder vardera när du tvättar händerna vid toalettbesök.

2. Skapa en morgon- eller kvällsrutin
Att inleda eller avsluta dagen med stillhet kan göra stor skillnad för ditt välmående. Det behöver inte vara komplicerat – en kort stund av reflektion, läsning eller lugn rörelse kan räcka.

• Börja dagen med 5 minuter lugn andning eller rörlighet/yoga.
• Läs innan, eller vid, läggdags. Välj något som bringar lugn – om du blir exalterad av deckare eller facklitteratur, läs det tidigare på dagen eller kvällen så att det sista du gör bjuder in till stillhet.
• Använd guidad meditation, eller en yoga nidra för sömn, för att hitta inre lugn vid dagens slut.

3. Koppla bort för att koppla av
Vår tillgång till teknik är fantastisk, men den kan också bidra till en känsla av ständig uppkoppling och brist på återhämtning. Att skapa små, digitala pauser kan ge hjärnan den vila den behöver.

• Stäng av notiser under vissa tider på dagen.
• Ha en ”skärmfri” timme varje kväll där du ägnar dig åt något avslappnande, som att läsa, röra på dig eller utöva en hobby som du gillar.
• Öva på att vara närvarande i samtal utan att kolla mobilen. Lägg mobilen i väskan eller fickan.

.
4. Inkludera mindful rörelse
Rörelse är inte bara bra för kroppen – den hjälper oss också att lugna sinnet. Genom att praktisera yoga, ta en långsam promenad eller bara röra på dig kan du återfå kontakten med dig själv och uppleva mer närvaro. Våga också utmana dig själv – att bli riktigt trött hjälper kroppen att göra sig av med stress. Kom ihåg att vad som gör en trött är olika för alla, välj din nivå.

• Prova enkla yogaövningar eller stretch/rörlighet som fokuserar på andning och avslappning.
• Ta en promenad där du fokuserar på dina sinnesintryck – vad ser, hör och känner du just nu?
• Avsluta dagen med en kort kroppsscanning, yoga nidra eller självmassage för att släppa spänningar.

5. Skapa en stillhetsvänlig miljö
Din omgivning påverkar ditt inre lugn. Även om du inte kan förändra allt på en gång, kan små justeringar i din fysiska miljö göra stor skillnad.

• Skapa ett hörn i hemmet där du kan vara ostörd – en plats för reflektion, meditation eller bara en paus.
• Använd lugnande färger och naturliga material för att skapa en harmonisk atmosfär.
• Städa bort överflödiga saker i de rum där du spenderar mest tid.

6. Reflektera över dina känslor
Att lära sig känna igen och hantera sina känslor är en viktig del i att skapa stillhet och att bli snäll med sig själv. Genom att stanna upp och observera vad du känner i stunden kan du undvika att bli överväldigad av stress eller andra negativa känslor.

• Ta några minuter varje dag för att reflektera över hur du känner dig. Skriv gärna ner dina tankar som ett sätt att få dem ur dig och minska ältande. Det ger dig också en överblick och klarhet i vad som stressar dig.
• Öva på att identifiera känslor utan att döma dem – acceptera det du upplever just nu. Intensiv energi och/eller olika känslor är naturligt.
• Känn in var känslor upplevs i kroppen och rör på dig i anslutning till stress. Skaka, ruska, andas ut, låt ljud komma ut.

Små saker gör stor skillnad – addera mer allteftersom

Stillhet i vardagen handlar inte om att fly från världen eller undvika ditt ansvar. Det handlar snarare om att skapa utrymme för närvaro, reflektion och medvetenhet mitt i det liv du lever just nu. Genom små, genomförbara steg kan du bygga in mer lugn och balans i din vardag. Kom ihåg – du behöver inte förändra allt på en gång. Börja smått, och låt stillheten växa naturligt i ditt liv.

När de små sakerna är etablerade, bjud in längre stunder av stillhet. Till en början kan de längre stunderna kännas obekväma eller övermäktiga men när kroppen och nervsystemet blir trygga med stillhet kommer du förmodligen längta efter mer. Att gå från ett stressigt och uppskruvat tempo till stillhet är en utmaning och ingen quick fix i världen kommer ta dig dit snabbt. Du behöver ta tid på dig, och ha tålamod. Det lilla ger det stora. De små stunderna, rörelse innan stillhet och att prova dig fram till vad som passar dig, kan vara hjälpsamt. Stillhet är inte samma för alla. När du är redo för lite längre stunder av stillhet rekommenderar jag yoga nidra, yinyoga och restorative yoga.

Vill du lära dig mer om stillhet och återhämtning?

Är du nyfiken på yoga nidra? Johanna Alvin har tillsammans med Jennie Wadsten Sharma skrivit boken Stillhet – Yoga Nidra för bättre sömn, mer energi och klarare tankar som vi varmt kan rekommendera. I boken varvas teori och praktik med konkreta och lättillgängliga praktiska verktyg som du kan använda i vardagen. 

För dig som är intresserad av att lära dig mer om yin- och restorative yoga kan vi tipsa om Johanna Alvins och Milla Floryds grundutbildning i Yin & Restorative yoga som startar den 23 november. Du kan gå utbildningen för att fördjupa din egen praktik eller med ambition att undervisa andra. Läs mer om utbildningen här! 

Övningar online – yoga, vila och återhämtning med Johanna Alvin

video id: 85ag

video id: fp42

video id: r27p

video id: u8r7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av, av Johanna Alvin
• Yinyoga vid stress – 3 enkla övningar
• Lär dig möta svåra känslor, av Mona Drar

Har du friskvårdsbidrag från din arbetsgivare? Använd det innan pengarna brinner inne vid årsskiftet. När du använder ditt friskvårdsbidrag hos Yogobe får du tillgång till Nordens största audio- och videobibliotek med streamade yoga- och träningsvideor, playlist, program och mycket mer. 

Låt inte friskvårdsbidraget brinna inne

Många arbetsgivare erbjuder sina anställda friskvårdsbidrag, som är till för att uppmuntra anställda att främja sin hälsa. Har du kvar friskvårdspengar som du ännu inte har utnyttjat? Då är det hög tid att göra det nu, då många arbetsplatser har 30 november som sista dag för att lämna in kvitton. 

När du använder ditt friskvårdsbidrag hos Yogobe får du obegränsad tillgång till våra videor, playlists och program inom allt från yoga, meditation och andningsträning till träning, fysioterapi, stresshantering och mental träning.

Onlineträning med Yogobe – Nordens största bibliotek av streamade videor

Yoga och träning online är ett lättillgängligt och roligt sätt att träna på. Med vår prenumerationstjänst Yogobe Play får du tillgång till Nordens största audio- och videobibliotek av streamade videor, guidade av några av Sveriges största profiler inom yoga och hälsa. I prenumerationen ingår även specialframtagna program inom yoga och träning, härliga utmaningar samt playlists med klasser för olika behov och sinnesstämningar. Du kan använda Yogobe var och när du vill, helt på dina villkor och du betalar enkelt för en månad, kvartal eller helår – från 229 SEK. 

Sedan 1 juli 2020 godkänner Skatteverket all digital träning och motion på webben samt friskvårdstjänster i appar som skattefri friskvård – läs gärna vår pressrelease kring beslutet här. Här kan du läsa vilka aktiviteter som är godkända som friskvård.

Använd ditt friskvårdsbidrag på Yogbe – såhär gör du

Hos Yogobe kan du använda ditt friskvårdsbidrag till en prenumeration av Yogobe Play och/eller någon av våra onlinekurser. På vår friskvårdssida får du en snabb och enkel överblick av vad du kan använda ditt friskvårdsbidrag till! 

• Du kan välja mellan en månads-, kvartals-, eller årsprenumeration av Yogobe Play.
• Med Yogobe Flex kan du ange ett valfritt belopp, från 8 kronor,  och sedan fyller vi på din Yogobe Play-access med motsvarande antal dagar.
• Du kan också köpa en av våra onlinekurser.
• När du gjort ditt köp hittar du sedan kvittot under Mina inställningar. Bara att skriva ut eller ladda ned och lämna till din arbetsgivare.

Mer om friskvård hos Yogobe hittar du också i detta blogginlägg.

Använd ditt friskvårdsbidrag kopplat till Wellnet, Benify, ePassi, Benefits & Edenred 

Samarbetar din arbetsgivare med någon av nedan listade friskvårdsleverantörer? Då gör du köpen direkt hos din friskvårdsleverantör! Enkelt och smidigt. Klicka på namnet för att läsa mer om hur du går tillväga hos din leverantör. 

• Benify
• ePassi
• Wellnet
• Benefits
• Edenred

OBS! Du kan kombinera dina friskvårdspengar med en befintlig löpande prenumeration hos oss. Det som sker är att de månader som du köper via din friskvårdsleverantör bara adderas till din befintliga prenumeration hos Yogobe. Om du har frågor eller funderingar, tveka inte att kontakta oss på: [email protected].

Övningar online – yoga, träning och meditation 

video id: 82br

video id: p72d

video id: 7f6c

video id: 4b2t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips för dig som vill komma igång med yoga och träning hos Yogobe

• Hitta rätt träningsform för dig
• Hitta rätt bland dynamiska yogastilar
• Hitta rätt bland lugna yogastilar
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma

För att skapa ökad balans i vår yogapraktik, liv och vardag, är det viktigt att balansera yin, avspänning och yang, aktivitet. I det här blogginlägget får du lära dig mer om begreppen yin och yang och hur yinyoga kan hjälpa dig att släppa spänningar och hitta balans i livet.

Yinyoga kan minska spänningar i kropp, själ och sinne

Vår tids största problem är inte fattigdom, droger, rädsla för krig eller hunger. Det är spänning och negativ stress. Kronisk och konstant anspänning – mentalt och fysiskt- som inte tryckutjämnas eller omvandlas, leder lätt till olika typer av obalanser, smärta, ångest och oro.

Yogisk filosofi såväl som modern psykologi sammanfattar tre grundläggande typer av spänningar som är ansvariga för utmaningar och obalanser för oss. Dessa är fysiska, mentala och känslomässiga spänningar. Yinyoga har som avsikt att arbeta med att hjälpa musklerna att slappna av för att när de kan hitta en avspänning, ökar cirkulationen av blod till muskeln och den kan arbeta bättre. Samt lättare släppa ifrån sig slaggprodukter - något som kan bidra till stelhet och stramhet i kroppen.

Yinpraktikens metodik fokuserar främst på den så kallade fascia vävnaden, som är ett tunt hölje av bindväv som omger och håller allaorgan, blodkärl, nervfibrer och muskler på plats. Vävnaden gör mer än att ge inre struktur; fascia har nerver som gör den nästan lika känslig som huden.

Fascia, som betyder ”bandage” på latin, är det som ger oss vår form och som gör det möjligt för oss att arbeta med våra fantastiska kroppar på det sätt vi gör.

När vi känner oss stela, spända och muskelsega, kan det vara fascian som är för stram. En yinpraktik där vi rör oss mjukt och repetitivt genom de olika så kallade fascia stråken, kan återfukta vävnaden, minska anspänning i nervsystemet, främja god andningsförmåga och öka blodcirkulationen. Forskningsstudier visar att fascia inte bara är ansvarig för att hjälpa våra muskler och leder att röra sig – utan reagerar också på känslor, livsstil och miljö. Så när vi känner oss stressade behöver det inte bara vara mentalt, det kan vara fascian som meddelar att spänningen i kroppen signalerar att det är dags för att vila och återhämta sig.

Fascian är sammankopplad med vårt nervsystem och vår hjärna genom vad som kallas tensegritet, eller "Livets arkitektur." Tensegritet indikerar att integriteten hos en struktur – i detta fall den mänskliga kroppen och sinnet – härrör från att alla delar är sammankopplade. Vi har fascia överallt, och vårt nervsystem är inneslutet i fasciamembran och fortsätter som nervslidor till varje hörn av kroppen. Därför påverkar olika typer av töjning eller spänning strukturen på olika sätt. Det är en förklaring till varför ensidiga rörelser, överbelastning eller passivitet kan ge oss värk, stela muskler och motorisk/sensorisk problematik.

Långsamt är nyckeln

En balanserad yogapraktik bör vara en blandning av yang/utåt/aktivitet/kontraktion och yin/inåt/observation/extension för att göra helheten balanserad och påverka hela vår hälsa för att gå mot homeostatis (upprätthållandet av jämvikt). Yangyoga är en mer kraftfull yogautövning som fokuserar på muskelvävnaden och rörelser som skapar värme. Exempel på yangbaserad yoga är Vinyasayoga, Ashtanga Vinyasa eller annan fysisk träning som löpning och styrketräning.

Då yinyoga övningarna är långsamma, mjuka och inkännande, hjälper de oss att träna upp styrka och tonus i det sk. parasympatiska nervsystemet. Är det svagt, har vi svårt att varva ner, koppla av, fokusera och slappna av. Tränar vi mycket är det väldigt viktigt att kunna slappna av och vila för att muskeltillväxten inte ska hämmas, stelhet öka och cirkulation bli sämre. Yinyoga hjälper till att kliva in mer i fokus, koncentration och avspänningsträning, vilket gör den till ett fantastiskt terapeutiskt verktyg för att behandla kroppsliga, mentala och känslomässiga obalanser. Samt stärka vår förmåga till närvaro och fokus.

Under en yinyogaklass kommer du att uppleva mestadels sittande eller liggande positioner, under längre stunder – upp till fem minuter, ibland längre. Stillheten i positionerna har som syfte att hjälpa musklerna att slappna av, Att hålla sig muskulärt passiv under längre perioder belastar bindväven försiktigt.. Yinpositionerna fokuserar främst på de nedre delarna av kroppen eftersom det finns ett överflöd av tät bindväv runt lederna i dessa områden som kräver extra omsorg och uppmärksamhet

Att balansera yin och yang

Yin yoga introducerar oss till de naturliga gränserna av vårt varande på ett mjukt och respektfullt och inlyssnande sätt. Om vi ​​tänjer våra gränser eller lever ett liv som ständigt är yang; går vi in i för mycket yang, bränner energi snarare än att spara. Å andra sidan, om vi drar oss inåt för mycket eller har en alltför för passiv livsstil, drar vi oss undan från livet och vara närvarande, och fastnar i det förflutna, rör oss bakåt. För mycket yin eller för mycket yang skapar obalanser. De behöver samexistera sida vid sida för att vi ska kunna leva våra liv i harmoni och balans.

Yin och yang kan beskrivas som två variabler; de befinner sig antingen i motsatta ändar av en cykel, som årstider, eller motsatser på ett kontinuum av energi eller materia. Motsättningen är relativ och kan endast förstås genom relationer mellan de två.

Till exempel: Vatten är yin i förhållande till ånga men yang i förhållande till is. Ingenting är helt yin eller yang. Precis som ett tillstånd av totalt yin uppnås, börjar yang växa. Detta är uppenbart i yinyogapraktiken, eftersom efter att du kommit djupt in i avslappning och mental stillhet i en yinyogaställning ökar blodcirkulationen och du kan börja känna värme inombords. De förvandlas ständigt till varandra, precis som det inte kan finnas någon energi utan materia och ingen dag utan ljus.

Yinyoga – att släppa taget

I yinyoga strävar vi efter att träna på att observera, utan att värdera. Här rör du dig inombords med en betraktares mentalitet, inte med handlingskraft för att flytta fram och pusha dina gränser. Utan försöka släppa in kroppen och lyssna på dess signaler än mer. Om man praktiserar yinyoga och strävar efter att komma bort från obehag, upplever man liten effekt -snarare mer frustration och spänningar och mindre cirkulation. Med betraktarens attityd händer det motsatta. Så när man utövar yinyoga, tycker jag att det är värdefullt att använda sig av tekniker som andning och visualisering för att lugna ner det rastlösa och aggressiva sinnet. Och låta det ta sin tid. Är du ovan vid att träna på detta sätt, då är det bra att öva upp förmågan att kunna samarbeta med kroppen och hjälpa den att släppa på spänningar.

När du kommer in i en position, rör dig långsamt och försiktigt in i den. Försök inte följa en bild eller en idé om hur långt du bör gå i övningen. Pausa ofta och lyssna på din kropp. Andas. Vänta tills kroppen och sinnet svarar innan du går djupare in i positionen.

Kroppen är ditt tempel, din bostad. Där din själ bor.
Lyssna och samspela med den mer.
Den har nyckeln till din potential och kapacitet.

Ulrica

Nya onlineklasser i yinyoga med Ulrica Norberg

Under november och december kommer vi släppa nya, härliga yinyogaklasser inom olika teman med Ulrica Norberg. Så håll utkik! Redan nu kan du ta del av klassen Yinyasa – yin möter vinyasa, där stillsamma yinyogapositioner varvas med mjuka och lugna flöden från vinyasayogan. En skön och avkopplande klass som passar perfekt för att varva ner eller när det känns utmanande att vara helt stilla. 

Övningar online – yinyoga

Se alla våra yinyogaklasser i audio- och videobiblioteket!

video id: r93k

video id: 85ag

video id: c3x5

video id: e62a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tystnad – för minskat brus & ökad mental hälsa, av Ulrica Norberg
• Vad är yin & yang?
• Yin – mer än bara yinyoga, av Cecilia Gustafsson

Årets julvärd för Yogobes Mindfulnesskalendern är – yogaläraren Ulrica Liavor! Läs mer om Ulrica, mindfulness och årets mest rogivande julkalender i intervjun här! 

Yogaläraren Ulrica Liavor guidar till lugn och ro i årets Mindfulnesskalender

För fjärde året i rad kan du hitta lugnet inom dig inför jul och det nya året med Mindfulnesskalendern.  Årets julvärd är Yogobes expert, yogaläraren Ulrica Liavor. Hon är musiker i grunden men har sedan 20 år tillbaka jobbat med yoga och meditation. Utifrån sina egna erfarenheter av smärta och sjukdom har Ulrica tagit fram Holiyoga, en mjuk och intuitiv yogaform. 

– Yogan har gjort mig frisk, skulle jag vilja säga. Den yoga som jag jobbar med är för människor som har smärta, är väldigt trötta eller har problem av olika slag. Musiken kommer in genom att jag jobbar mycket med röst-yoga, yoga för rösten, säger Ulrica. 

Mindfulness – att vara närvarande i kroppen

Mindfulness, eller medveten närvaro, går ut på att man fokuserar på sina upplevelser, såsom tankar, känslor och sinnesintryck, i stunden. Det finns flera olika sätt att praktisera mindfulness på, och för Ulrica är utgångspunkten att rikta den medvetna närvaron till kroppen.

– Det är det som gör att jag kan ta hand om känslor och tankar. För det vi ofta gör är att vi sticker iväg ut ur kroppen. Och mindfulness kan då ibland bli lite eteriskt. För mig är det viktigaste av allt att dra tillbaka energin in i min kropp och vara närvarande i kroppen, säger Ulrica. 

Ulrica ser det som att alla våra livsområden finns representerade i kroppen, de kan till exempel gestaltas i form av chakran. Att allt som har att göra med livet är kopplat till organ, till nervsystemet – till alla kroppens funktioner.

– Att vara närvarande i kroppen är att lära känna var någonstans i min kropp sätter sig rädslan, var någonstans sitter sorgen och var någonstans lagrar sig min stress. Att kommunicera med sin kropp på ett närvarande sätt där man låter saker och ting får bara vara som de är. Då kan man förlösa spänningar som vi annars går och håller på i våra livsmönster, som vi kanske inte alltid är så medvetna om. Att vara närvarande i kroppen och lära känna alla de här funktionerna är ett sätt att få djupare kontakt med sig själv, förklarar Ulrica. 

En möjlighet att våga stanna i det som är 

Förutom de 24 luckorna med dagliga onlineklasser bjuds också deltagarna i Mindfulnesskalendern in till en LIVE-klass med Ulrica varje söndagkväll i advent fram till jul.

– Mindfulnesskalendern är en fin möjlighet att hålla någon i handen i slutet av året där vi också får en tillfälle att se tillbaka på vad som har hänt och vad man har fått för erfarenheter. Att kunna dra lärdom av det som har hänt. Det ger en möjlighet att våga stanna lite i det där tysta, stilla rummet tillsammans varje dag under 24 dagar. Våga stanna i det, våga känna det och våga se sin väg framåt på ett annat sätt, säger Ulrica. 

Anmälan till Mindfulnesskalendern 2024 är öppen! ❤️

Upplever du att hjärtat klappar lite snabbare när du tänker på december och allt fix inför jul- och nyårshelgen? Du är inte ensam. Med Yogobes rofyllda julkalender Mindfulnesskalendern får du ta del av dagliga onlineklasser inom mindfulness, meditation och mjuk yoga som stöd för att hitta inre lugn och möta den stress som så många av oss känner inför årets största högtider. Läs mer och anmäl dig här!

Övningar online – yoga & meditation med Ulrica Liavor

video id: x7s3

video id: r34e

video id: eu52

video id: u63c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tips för mer mindfulness i vardagen
• Varför är det så svårt att släppa taget? av Ulrica Liavor
• Yinyoga vid stress– 3 enkla övningar