Yoga, training and health inspiration for you

Löpare dras ofta med stela muskler i vader, rygg och höfter. Yoga kan fungera som uppvärmning, stretch eller kompletterande träning. Yoga kan också användas som en termometer, ett sätt att kolla hur bra kroppen mår och vad du behöver göra mer av. Här delar yogaläraren Åsa Åhman med sig av fem enkla övningar som kan förbättra din löpning.

Åsa rekommenderar alla löpare att regelbundet göra en kort yoga sekvens där alla stora muskelgrupper utmanas på något sätt. Det blir som ett sätt att hålla koll på kroppens status utöver din kilometertid etc. Hur då kanske du undrar? Övningarna blir som din yoga-termometer, gör du en kort yogasekvens och t ex märker att dina lårs baksidor är stelare än vanligt så behöver du förmodligen lägga in just några fler framåtfällningar i din träning eller stretch framöver.

Enkla bakåtböjare och rundningar för bättre andning
En annan viktig sak är att inte glömma bort ryggen. Ska du springa bra behöver du andas bra. Bakåtböjningar är inte något man vanligtvis gör, och oftast inte alls när man löptränar. Lägg till enkla bakåtböjningar och rundningar av ryggen i din uppvärmning för att kunna andas – och därmed springa – bättre. Gör övningarna i takt med din andning:

Uppvärmningsövning 1

Gör så här: Andas in och böj ryggen bakåt. Ta med armarna, böjda som en Lucky Luke-kaktus, för att lättare få bak axlarna och en större böj i bröstryggen. Tänk på att inte svanka för mycket, särskilt om du har problem med nedre delen av ryggen

Uppvärmningsövning 2

Gör så här: Andas ut och gör sen ryggen rund som en arg katt, skjut rygg, svansen ner, magen in och skulderbladen isär. Vik in hakan så hela ryggraden kommer med. Fortsätt i långsam takt att göra denna och förgående övning några gånger tills ryggen mjuknat lite.

 
Yoga för lår och höfter
Framsidan av låret och höften är muskler som tränas mycket när man springer, och därför också gärna blir korta och stela. Tappar du spänsten tappar du styrka – därför kan det vara bra att hålla denna del av kroppen mjuk. 

Övning 1: för framsida lår

Gör så här: Utgå från en planka med raka armar. Kliv fram med höger fot så att tårna kommer i linje med fingrarna. Sänk ner det bakre knät på golvet och sträck ut den bakre foten. Dra ner svanskotan och lyft upp nedre delen av magen. Lyft upp bröstet, blicken och armarna. Stannar här och andas en stund. För att det ska kännas mer, tänk dig att du pressar knäna bort från varandra. Upprepa sen med vänster fot fram.

Övning 2: lite djupare övning för framsida lår
För att komma åt framsidan av låret mer behöver vi böja mer i knäleden. Antingen gör du det på golvet eller mot en vägg.

Gör så här: utgå från positionen innan. Ta sen tag om den bakre foten med motsatt hand, sätt ner den andra handen i golvet och vrid dig mot det främre benet. Känns det ok kan man tom lägga ner den främre underarmen mot golvet, annars struntar man i det. Stanna några andetag innan du byter sida. Tänk på att vrida ordentligt i ryggen, överallt där du har revben, som om hjärtat sökte sig upp mot taket. Dra bak den övre axeln ordentligt.

Övning 3: avancerad variant för höfter och lår
Om du har tillgång till en vägg och vill komma ännu djupare in i stretchen på framsidan av låret kan du göra denna övningen.

Gör så här: Sätt dig med ryggen mot en vägg. Kila in höger knä in mot väggen, där golv och vägg möts. Se till att smalbenet på väggen pekar rakt upp och att pektån (2:a tån) följer smalbenets riktning. Tryck tånaglarna in i väggen så du håller energi och närvaro i benet. Sätt i vänster fot i golvet framför dig. Håll överkroppen framåtlutad först och tryck rumpan så långt bak mot väggen som du kan. Tänk dig att höger häl vill komma dikt ann mot höger höfts utsida. När du inte kan komma längre bak med rumpan drar du ner svanskotan och lyfter upp nedre delen av magen, lyft upp överkroppen och se hur nära väggen du kan komma med ryggen. Stanna en stund och andas innan du byter sida. Brukar skämtsamt kallas för ”everybody’s favorite pose” eftersom den känns duktigt på de allra flesta.

Detta inlägg skrevs av Åsa Åhman på alltomyoga.com.

Ett riktigt gott middagstips som balanserar din Pitta. Cannellonin sköter dessutom sig själv i ugnen så att du kan ägna dig åt annat under tiden - kanske en stunds yoga eller meditation innan middagen är klar.

Det här behöver du

4 personer

Ostsås

• 2 msk smör
• 5 msk vetemjöl
• 8 dl mjölk
• 2 dl riven ost
• 1 dl riven parmesan
• 1 kryddmått finriven muskotnöt
• Ca 0,5 tsk salt samt ev lite svartpeppar eller vitpeppar

Så här gör du

• Smält smöret i en kastrull.
• Vispa ner mjölet.
• Späd med mjölken lite i taget.
• Sjud 5-10 minuter. Rör hela tiden så det inte bränner.
• Tillsätt osten och smaka av med salt och kryddor. Häll det över pastan och gratinera i 200° varm ugn i 20 minuter.

Cannelloni med svamp

• 3 msk hackad bladpersilja
• 250 g ricottaost
• 500 g keso
• 1 dl finriven parmesan
• 1 st finhackad schalottenlök
• 250 g färsk svamp t ex champinjoner
• 2 msk smör
• 1 msk olivolja
• 1 tsk salt
• 1 krm svartpeppar
• 8 färska lasagneplattor
• 5 dl ostsås
• 1 näve valnötter
• 1/2 dl riven ost, gärna med smak som passar att toppa cannellonin med.

Så här gör du

• Skölj bladpersiljan och finhacka den och löken.
• Riv parmesan och lägg i en skål. Skiva svampen i mindre bitar, stek den och löken i olja och smör tills de har fått en vacker färg, krydda med svartpeppar och salt. Låt svalna lite.
• Blanda ihop keso, ricotta, persilja och svampblandningen.
• Smaka av och krydda, rör ner den finrivna parmesanen.
• Lägg ut lasagneplattorna och lägg på svampröran över hela plattan för att sedan rulla ihop som en rulltårta. Dela i lagom bitar.
• Placera dem i en gratängform.
• Lägg en handduk över pastan under tiden du gör ostsåsen, så att pastan inte torkar.

Länktips

• Fler tips på hur du balanserar din pitta!
• Prova en pittabalanserande frukost - Recept på värmande risgrynsgröt!
• Inspireras till mer Ayurveda i din vardag!

I samband med FN’s Internationella Fredsdag den 21 september, 2013 har Yogobe tagit initiativ till att samordna två Global Mala, en yogamanifestation för fred. Den ena går av stapeln på Trädgår’n i Göteborg och den andra i Katarina Kyrka i Stockholm. Under 2014 kommer dessa event äga rum på andra platser, men i samma städer (mer information om detta i vår blog inom kort).

Men vad är egentligen en Global Mala?

I början av 2000-talet gjordes den första Global Mala, vilken arrangerades och leddes av Shiva Rea, i Los Angeles. Initiativet gick ut på att samla yogautövare, nybörjare som erfarna, och tillsammans utföra en manifestation om 108 solhälsningar. Tanken var också att det runt om i världen skulle göras liknande initiativ där man tillsammans förenar krafterna i de 108 solhälsningarna och skapar någonting större. Yogobes yogalärare Johanna Andersson var med och brainstormade kring detta och hon var också den som utförde den första Global Malan i Sverige, 2008.

En mala är egentligen ett halsband av 108 kulor som använts i årtusenden vid bön och meditation. Att det just är 108 kulor och därav även 108 solhälsningar i manifestationen härstammar från bland annat indiska traditioner och kultur men grundas även i astrologi och numerologi.

Vad händer under en Global Mala?
Det är viktigt att de som är med i malan gör likadant och att gruppen fungerar som en enad union. Gruppen följer ledaren och arbetar enat med andetag och rörelser. För dig som är i malan kommer detta att bli en mäktig upplevelse.

Under de 108 solhälsningarna (alt. mantran eller anpassad aktivitet för oss som inte klarar alla 108 solhälsningar) kan olika instruktörer leda och de kan ha olika fokus, till exempel fokus på dig själv, fokus på någon annan, fokus på flöde, på världen mm. Avsikten är att få känslan av att varje solhälsning är en önskan om fred.

Har du aldrig varit med i en Global Mala, är det ett perfekt tillfälle att få uppleva detta lördagen den 21 september (2014 infaller den 21 september på en söndag.)

Utöver önskan om att få vara frisk och välgång för sin familj har många en stark önskan om fred på jorden. Självklart kan det svårt att veta vad man som individ kan göra för att påverka något som sker i ett land långt bort. Nu erbjuder Yogobe chansen att kombinera hälsa och fred.
Den stora fredsaktivisten och pionjären för sociala protester, Mahatma Ghandi, sa klokt: ”Be the change you wish to see in the world.”

Därför arrangerar vi på Yogobe tillsammans med hängivna instruktörer som delar denna vision om hälsa och fred en Global Mala, 108 solhälsningar för fred, på Internationella Fredsdagen 21 septebember 18.00 i Katarina Kyrka i Stockholm och 13.00 på Trädgår’n i Göteborg. Samtidigt uppmuntrar vi hela yoga-Sverige att göra en Global Mala för fred i sin stad. Självklart vill vi att detta skall spridas, så att fler kan uppmärksamma Fredsdagen och funderar över vad man själv kan göra.

Anmäl dig till eller sprid dessa event på Facebook:
Göteborg: https://www.facebook.com/events/362152500582834/
Stockholm: https://www.facebook.com/events/173915289461200

Idén är inte vår egen. Under FN:s Internationella Fredsdag samlas yogis över hela världen och gör en Global Mala för fred. En mala är ett band av kulor som använts i årtusenden vid bön och meditation. Yogis deltar oavsett tradition, skola, ursprung och kultur för att bilda en mänsklig mala av 108 gemensamma solhälsningar.

Det är vanligt att eventen runt om i världen samlar pengar till välgörande ändamål och problem som följer av krigets fasor. I Sverige kommer vi samla in pengar till Röda Korsets ”Akutinsamling Syrien”. Inled en månadsprenumeration, kvartalsprenumeration eller årsprenumeration hos Yogobe mellan den 21 och 28 september så donerar vi det fulla värdet av din första månad till Röda Korsets ”Akutinsamling Syrien”. På Röda Korset är man tacksamma för initiativ av detta slag och påpekar att situationen i Syrien verkligen är akut.

För dig som redan är medlem, men ännu inte prenumerant, se Min Sida för mer information.

Namasté
Anna Reynold och Peter Munteanu

Spana in denna mumsiga chiapudding med chokladsmak! WOW, så god!!! Den ger en fantastisk start på dagen så gör dig själv en tjänst och testa!;). Den är dessutom gluten-, mjölk- och sockerfri.

Du behöver:

3 msk chiafrön (raw/glutenfria)
2 dl hasselnötsmjölk eller mandelmjölk
1/2 tsk agavesirap
1/2 tsk äkta vaniljpulver
1/2 fryst banan
1 msk rå kakaopulver

Toppa med:
Superfood Cereal – Raw Cacao Crunch
Kokoschips

Gör så här:
Kvällen innan: Blanda 2 dl mandelmjölk alternativt hasselnötsmjölk med chiafrön och agavesirap. Se till att chiafröna är helt täckta av vätska. Låt stå i kylen med lock, över natten.

På morgonen: Mixa chiapuddingen som har stått över natten tillsammans med alla andra ingredienserna i en mixer. Toppa med valfri topping, eller det jag skrev ovan:)

Detta inlägg är hämtat från Foreverfit.se. Gå gärna in där och spana in fler goda och nyttiga recept!

Alltså, hur behandlar vi verkligen varandra? Jag har i dagarna pratat både med vänner och lyft frågan i flera klasser för att höra om andra känner av samma sak som jag och det verkar som det är så. Vi behandlar inte vår nästa så bra längre.

Efter ett långt samtal med en vän visade att vi båda känt av att personer i vår närhet betett sig på olika sätt som hos oss inte kändes helt okej i magen. Inte så att man verkligen kan ta upp det och fråga, utan bara sådär lite smygande. Där man känner att ”fast det hade ju varit bättre och mer ärligt att göra på det här sättet”.

Det kan vara att man hellre roffar åt sig själv så mycket som möjligt, oavsett om det gör att din vän blir lidande av det. Eller att själv ta cred för något som någon annan gjort. Att ta någon annans idé och göra det till sin egen. Eller att helt enkelt inte stå upp för någon när det verkligen har behövts. Jag fattar inte heller det här med att låta andra gå ens ärenden, att inte själv kunna stå rakryggad och tala om att ”såhär ser jag det”. Eller att tala om att ”den här personen tycker och säger si och så om dig” och om man sedan vill ta upp det med vederbörande så får man inte det för personen som berättat det…

Allt detta lämnar en dålig känsla i kroppen. En känsla av att ha blivit förbigången, utelämnad eller till och med lite trampad på. En känsla av att behöva försvara sig, fast man egentligen inte vet mot vad. Vad skickar vi för budskap till varandra med ett sådant beteende?

Hur har vi egentligen börjat se på våra vänner och medmänniskor? Uttryck från förr  som ”hedersknyffel”, en ”hygglig prick” och ”reko person” far igenom mitt huvud… Existerar dom längre? Finns det såna personer kvar överhuvudtaget, som inte kanske sätter andra personer i första rummet, men som visar hänsyn och som låter rätt vara rätt?

När jag följer nyhetsrapporteringen idag så kan jag ibland slås över hur folk agerar mot varandra. Var gick det snett egentligen? Sedan när är det okej att ta någon annans saker? Eller att bruka våld mot andra? Ja, ni vet, listan kan göras lång. Hur sjutton kan det bli så fel?

Inom yogan finns yogaformen Karma Yoga. Karma betyder handling, alltså handlingens yoga. Handling både mot dig själv och mot omvärlden. Det känns som om vi alla skulle behöva en, eller flera, lektioner i hur vi ska inlemma den i våra liv. För en tid sedan var jag på min sons skola för att lära dem att meditera. I inledningspratet hamnade vi på ämnet respekt, och hur man behandlar varandra. Jag förklarade lite om Karma och det visade sig att de just sett en kort film som gjorts som handlade om det. Vi pratade om att det finns en osynlig Karma-bank där man kan göra insättningar och uttag, och ett bra beteende mot en kompis ger en insättning på Karmabanken, medan ett dåligt beteende resulterar i ett uttag. I slutet av dagen är det såklart önskvärt att ligga på plus på sitt Karmakonto.

Det vi pratade om, tillsammans med inflytandet av filmen de sett resulterade i att de skrev manus och spelade in en egen Karmafilm, som visade hur man ska bete sig för att få insättningar i Karmabanken. Omåttligt stolta visade dom sedan upp detta för oss föräldrar.

Vi kanske alla skulle behöva bära med oss tanken om Karmabanken och vid olika tillfällen under dagen, när beslut ska fattas av olika slag, fråga oss ”resulterar det här i en insättning eller ett uttag?”, ”vad skickar jag för signaler till min vän om jag gör/säger si eller så”. ”hur skulle jag känna det om någon gjorde såhär mot mig?” Har du gjort någon insättning idag?

Gott och nyttigt frukosttips från Foreverfit. Tackvare kanelen har gröten även galet många hälsofördelar för din kropp.

Kanelens egenskaper: Kraftigt bakteriedödande. Afrodisiakum. Motverkar candida och jäsning. Svampdödande. Bra för cirkulationen och lindrar blodbrist. Hjälper mot matsmältningsrubbningar, diarré och motverka gaser i magen. Vidare har kanel en influensaförebyggande, blodtryckssänkande och blodsockerbalanserande effekt på kroppen. Bidrar också till att minska oro och stress.

Kryddan kanel har också de senaste åren fått ett väldigt gott rykte bland forskare och ses idag som en trendig hälsokrydda, sedan studier visat att en halv tesked om dagen sänker blodsockret hos personer med typ 2-diabetes. Men precis som allt annat så ska man aldrig överdosera, eller äta för mycket av något. Så ligg på ca, 1/2 tesked om dagen om ni är väldigt glada i kanel. Jag kommer också att i höst/vinter laga mat med smak av kanel! Men för att göra den här goda gröten..

Du behöber:
Glutenfri gröt eller quinoagröt
Mandelmjölk (gärna utan tillsatt socker)
Ärtprotein
Banan
Valnötter
Honung
Kanel

Gör så här: Koka upp quinoan alternativt glutenfritt havregryn tillsammans med mandelmjölken. Koka på svag värme, när den är färdig så tillsätter du ärtproteinet. Toppa med banan, valnötter lite honung och kanel.

Meditation med speciell finger- och handställningar; fred börjar med kärlek - fred börjar med dig! Det här är den tredje delen på vägen till att bygga ditt kompletta yogapraktiserande.

För inte så länge sedan undervisade jag en högstadieklass i yoga. Vi gjorde en klassisk meditationsteknik där man trycker tummen mot varje fingerspets samtidigt som man säger ett mantra. Istället för ett Sanskritmantra använde jag den här gången frasen ”fred börjar med mig” Jag berättade om tekniken och tryckte långsamt fingrarna mot varandra. innan jag hinner säga sista ordet fyller en av eleverna i: ”... Kärlek”. Fred börjar med kärlek.

Våra händer är en förläggning av vår hjärna, med stor känslighet, och varje finger har en koppling via nervsystemet med olika specifika områden i hjärnan. Genom att använda den kopplingen kan du förändra ditt medvetande. Titta gärna på filmen där Göran Lundborg, professor i handkirurgi berättar hur handen och hjärnan hänger ihop.

Så här gör du "FRED BÖRJAR MED MIG" meditationen:
Sitt i en bekväm sittställning med ryggen rak.
Lägg händerna på knäna.
Tryck tummen mot pekfingret och säg "fred".
Tryck tummen mot lågfingret och säg "börjar".
Tryck tummen mot ringfingret och säg "med".
Tryck tummen mor lillfingret och säg "mig".

Fortsätt i tre minuter eller tills du känner att du hittar frid i sinnet att ta med dig in i dina möten under dagen. Se instruktionsfilm här.

Den formella meditationstekniken heter Kirtan Krya och man har forskat och sett att den ger förbättrad minnesfunktion hos Alzheimerspatienter. Läs mer om forskningen här.

- 3 minuter kan räcka.

Etablera en vana som fungerar i det liv som du har nu. Börja litet och låt det växa därifrån. Börja med 3 minuter. I Kundaliniyoga gör man ofta en och samma rörelse länge. Här är effekterna:

• 3 minuter – ger effekt på blodcirkulationen och hjärtat samt stärker ditt elektromagnetiska fält.
• 11 minuter – påverkar det endokrina systemet och nervsystemet.
• 22 minuter – balanserar sinnet.
• 31 minuter - fördjupar meditationen påverkar sinnets kvaliteter- det man i Yoga kallar gunas och grundstenarna i vår uppbyggnad- Tattvas.
• 62 minuter - det undermedvetna integreras.