Tre enkla andningsövningar i vardagen

Andningsövningar kan hjälpa oss att få mer energi, fokus och lugn när vi känner oss trötta, stressade eller oroliga. Här får du tips på tre andningsövningar som du kan använda när som helst, var som helst! 

---

1) Lugn magandning för avslappning & minskad stress

Den här övningen stärker diafragman och lungkapaciteten samt aktiverar vagusnerven. Den kan lugna, ge avslappning och stabilitet. Observera att om du är i hög stress, kan det ibland kännas svårt att koppla av och ibland kan stressen kännas ännu mer när du försöker vila. Effekten kommer kanske först efter några gånger. Öva någon minut till en början och märk om det blir lättare med tiden.

• Lägg dig på rygg, gärna med benen mot en stol, soffa eller upp mot väggen.
• När du andas in vidgar du magen långsamt och på utandningen sjunker magen in.
• vill du, kan du räkna dina andetag, så att du exempelvis andas in och räknar till fyra, håll andetaget en liten stund och sedan andas ut och räkna på fyra, eller förlänga utandningen för ännu mer lugnande effekt. Känn efter vad som blir en lagom takt för dig.
• Du kan också lägga en filt, kudde eller dina händer på magen, vilket ökar kontakten med andetaget och kan kännas omfamnande.
• Ett annat alternativ är att ha en hand på magen och en hand på bröstkorgen och känna att magen vidgas först och sedan bröstkorgen, och på utandningen sjunker först bröstkorgen in och sedan magen in. Lägg märke till upplevelsen i kroppen.

Här är en video så att du kan guidas i övningen:

Vänligen observera: För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid!

2) Andas dig till mer energi

Är du trött och har spänningar i kroppen, kanske huvudvärken börjat göra sig påmind och hela du känns tung och stagnerad? Då kan bakåtböjningar, mjuka rörelser, öppningar över bröstkorgen och rotationer vara sköna för att få lätthet i kropp och sinne igen.

Förslag på rörelser:

• Andas in samtidigt som du för armarna långt ifrån varandra och upp mot taket i en cirkel, och ut samtidigt som du för ner händerna mot golvet, kan vara skönt om du sitter mycket framför en dator.
• Att sträcka dig uppåt-bakåt när du andas in och fälla fram när du andas ut ger samma effekt och kan både ge energi och avslappning samtidigt.
• En ännu större stretch får du om du andas in och lyfter bröstkorgen upp mot taket medan du knäpper händerna bakom ryggen, och när du andas ut kan du knäppa händerna långt framför bröstkorgen och skjuta ryggen bakåt. Du kan vrida lite åt sidorna för att lirka upp spänningar mellan skulderbladen.
• Du kan också skaka armarna och hela kroppen lite och pusta ut genom munnen efteråt, eller vaja överkroppen från sida till sida och mjukna i ansiktet, rör på käkarna och slappna av i hela kroppen. Här får du fler sköna andnings- och rörelsetips som ger en känsla av lätthet och energi!

3) Få bättre fokus & balans med växelandning

En traditionell pranayama, andningsövning, inom yogan är nadi shodana, växelandning. Den här andningen sägs hjälpa till att balansera nervsystemet likväl som höger och vänster hjärn- och kroppshalva. Övningen används ofta i början eller slutet av en yogaklass, för att ge såväl lugn som energi, fokus och förberedelse för meditation.

Låt dig vägledas till nadhi shodana i videon nedan!

Läs mer om andning & pranayama

• Läs mer om andning
• Pranayama, en viktig del i yoga, och livet, av Yogobe
• Hantera dina känslor och må bättre, av Yogobe

Kurser – fördjupa dina kunskaper inom andning 

• Andning för hållbar hälsa online med Hillevi Borga och Ulrica Norberg
• The Art of Breathing med Ulrica Norberg

Videotips och playlists för pranayama – andningsövningar online

• Ensomatic Movement – Andetaget med Linus Johansson
• Andningsträning med Hillevi Borga och Ulrica Norberg

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!