Cardio & Puls

Vad är cardioträning?

Cardioträning, även kallat konditionsträning, är för hjärtat vad styrketräning är för våra övriga muskler. När vi kommer upp i puls av att anstränga oss fysisk så tränas hjärtat i att pumpa ut blodet mer effektivt. Man brukar säga att hjärtats slagvolym ökar, vilket innebär att hos en vältränad individ klarar hjärtmuskeln av att pumpa ut mer blod än hos någon med sämre kondition. Hjärtat blir alltså mer effektivt. Det i sin tur betyder att vilopulsen sjunker och vi ”sparar” hjärtslag och minskar slitaget.

Även vår lungkapacitet påverkas positivt, vi kan inte öka lungornas volym men däremot hur väl vi kan utnyttja den som redan finns. Genom att träna konditionen får vi även ett ökat antal kapillärer lokalt i musklerna som gör att vi kan syresätta blodet bättre när vi är aktiva.

Hur fungerar det?

Det finn en mängd olika sätt att träna upp vår kondition, och vilka du bör utföra beror på vad du behöver och vill bli bra på. Vanliga sätt att utöva cardioträning är bland annat löpning, cykling, simning, skidåkning, rodd och högintensiva och pulshöjande pass med intervallövningar. Cirkelträning är ett exempel där gränserna mellan kondition och styrketräning inte är så tydliga. Just kombinationen styrka och cardio gör din träning ännu mer effektiv.

Olika intensitet - olika effekter

Man brukar tala om låg-, medel- och högintensiv träning. Den lågintensiva träningen pågår ofta länge, men i ett ”prattempo”, alltså inte så ansträngande. Högintensiv cardioträning är raka motsatsen och består av korta men tuffa pass där pulsen kan bli väldigt hög, exempelvis olika typer av intervallträning. Medelintensiv träning ligger precis som det låter någonstans mittemellan. De flesta motionärer brukar träna alldeles för mycket i den medelintensiva zonen istället för att variera mellan de tre.

När passar cardioträning?​​

Alla som inte har fått restriktioner från läkare bör och kan utöva cardioträning! Träna när du kan och när du känner dig stark och utvilad, då får du ut mest av ditt pass. Och se till att hitta något du tycker är roligt, träning ska vara njutningsfullt också.

Att tänka på

• Hjärta och lungor anpassar sig mycket snabbare än vad leder, muskler, ligament och senor gör. Ge kroppen tid att vänja sig långsamt vid längre och intensivare pass, med andra ord bygga vävnadstålighet.
• Eftersom denna typ av träning oftast innebär många monotona rörelser är det lätt att dra på sig överbelastningsskador om man ökar träningsvolymen för snabbt. Skynda långsamt!
• Ett bra riktmärke är att du ska få ansträngd andhämtning och börja svettas för att få en effekt på hjärtat. Promenader ger oftast inte den här effekten om det inte är så att vi är i väldigt dåligt skick.​​
• Kroppen anpassar sig till det vi gör, springer vi långa sträckor långsamt blir vi bra på det och vise versa. Det som är bra att tänka på att vill vi få en effekt på hjärtat så ska vi se till att det är stora muskelgrupper som jobbar.

Fördelar med cardioträning

• Hjärtat stärks och ger dig större chanser till ett inte bara långt men friskt liv
• Ofta praktisk för det går att utöva var som helst, när som helst
• Gör lungorna starkare och mer effektiva
• Stor variationen gör att det aldrig behöver bli tråkigt
• Ökar cirkulationen i kroppen
• Lätt att träna tillsammans med andra
• Ger en ökad ork även i vardagen
• Aktiverar endorfiner, ett slags lyckohormon, som gör dig glad

Cardiovideos online​

För att guida dig till att utöva cardioträning hemma finns nedan rekommenderade videos för hemmaträning. Under VIDEOS här på Yogobe hittar du fler sekvenser som hjälper dig höja din puls.

Program för att höja din puls

För att hjälpa dig komma igång med din cardioträning har vi tagit fram två olika program med tips på videos och upplägg:

• Sweat Party - högintesiva pass med Tanja Djelevic  för puls och styrka. 
• Kickstarta din puls - yogasekvenser som höjer pulsen och får dig att svettas