Yoga, training and health inspiration for you

Om du jobbar med dina magmuskler och bäckenbotten innan och under din graviditet kan detta hjälpa dig under själva förlossningen och underlätta tiden efter. "Mage och bäcken" är inspirationstemat i YOGAMOM365 denna period och detta är del 2 (av 4). I denna del kommer jag, Jennie Liljefors, att gå igenom hur du kan träna under en graviditet för att stärka dessa delar i kroppen. Läs, inspireras och dela med dina vänner. Kommentera och diskutera gärna med oss i vår grupp YOGAMOM365 på Facebook.

 - Ta del av introduktionen till detta inspirationstema och läs om varför mage och bäcken är två centrala delar inom yoga.

- Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Vecka 2 (av 4) – Hur man kan träna mage och bäcken under graviditeten?
När man är gravid är det mycket viktigt att stärka buk- och bäckenbottenmuskulaturen. Man kan säga att dessa muskler är en gravid kvinnas bästa vän. Starka magmuskler kan hjälpa dig under en förlossning och i krystningsskedet.

Att ha en stark bäckenbotten är av stor vikt under hela graviditeten och kan hjälpa dig under förlossningen. Styrka och elasticitet i bäckebottenmuskulaturen kan bidra till att du spricker mindre under en förlossning och främjar läkningsprocessen efter den. Bäckenbottenträning kan även förebygga urininkontinens som kan komma som följd efter graviditet och förlossning.

Avslappning
Det är även viktigt att kunna separera dessa muskelgrupper och lära sig att slappna av i den ena muskulaturen samtidigt som man aktiverar den andra. T ex under krystningen ska man helst använda den djupa magmuskulaturen och samtidigt kunna slappna av i bäckenbottenmusklerna för att kunna släppa ut barnet. För att träna på avslappning i specifika muskler; ligg eller sitt, spänn hela kroppen och försök sedan slappna av en muskelgrupp i taget. Ett annat alternativ är att ligga helt avslappnad och fokusera på en muskel och försöka spänna den alternerat med att slappna av i den.

Magmuskler
Transversus abdominalis är den tvärgående innersta magmuskeln som vi använder under en förlossning. Den omsluter och verkar som en naturlig korsett i vår kropp och används bl a ofrivilligt när man nyser. Denna muskel hjälper att komprimera bukhålan och kan då även hjälpa att krysta ut bebisen.

Viktigt att tänka på under en graviditet är att försöka hålla barnet nära ryggraden, då aktiverar man magmusklerna även i vardagen och blir mindre svank och trött i ländryggen. Man kan gärna tänka på att inte gå ut för mycket med fötterna som en ”anka” då även detta kan ge en trött ländrygg.

Bäckenbottenmuskler
Huvudmuskeln i bäckenbotten ser ut som en åtta (8) runt öppningarna till urinröret, vaginan och ändtarmen. Det finns vissa övningar, ofta kallade ”Kegels” eller ”knipövningar”, som stärker musklerna i bäckenbotten samt hjälper till att förhindra urininkontinens som är vanligt efter förlossningen.

Gravidyoga - en gåva till mamma och bebis
Man kan börja med yoga när som helst och gärna under en graviditet! Jag tog mitt allra första yogapass som gravid för snart 14 år sedan! Yoga är ett fantastiskt verktyg att lära känna sin kropp och har många fördelar får både mamma och barn. Som mamma har man en speciell kontakt med sitt barn och yoga hjälper till att fördjupa detta band. I senare delen av mina graviditeter kände jag att jag hade en kommunikation med mina barn tack vare yogan!

Övningar
Vill du ha tips på vad du kan göra för att stärka mage och bäcken? Klicka här och ta del av några övningarna som ger ny energi till mamma och barn.

Videorekommendationer:
Om du vill ha videovägledning tipsar jag här om några pass du gärna få prova. Kom ihåg, lyssna på din kropp!
- Introduktion till gravidyoga med mig, 10 min - Titta gärna igenom denna innan du börjar med gravidyogapassen.
- Krigare 2 med Monika Björn, 5 min - Hjälper att bygga styrka, balans och fokus.
- Gravidpilates med Pilates Complete, 5 min - Bygger upp din styrka.
- Barnets position med Kitty Strand, 5 min - Ger dig en ny start på dagen och livet.
- Gravidyoga med Camilla Oldberg, 30 min - Hjälper dig att bygga och bibehålla din styrka utan att trötta ut dig.
- Gravidpass för alla nivåer med mig, 60 min - Fokuserar på hållning och solhälsningar.

"Jag älskar att känna på elementen, vågorna eller regnet som sköljer över en, vinden som det går att luta sig emot och kylan som utmanar klädvalet." säger Björn Lans när han talar om utomhusträning. Björn har vunnit dubbla VM-guld i skidorientering och har under många år tävlat i multisport. Till vardags arbetar han som anläggningschef på Bollnäs Sporthall. Här delar han med sig av sina bästa tips och vad utomhusträning ger honom.

Läs mer här och låt Björn peppa och inspirera dig till utomhusträning:

Vad ger det dig att träna ute?
För mig ger naturen allt!! Först och främst naturupplevelsen med ljuset, platserna och händelserna. Sedan älskar jag att känna på elementen, vågorna eller regnet som sköljer över en, vinden som det går att luta sig emot och kylan som utmanar klädvalet. Sist men inte minst så är det alltid nya förutsättningar som utmanar och utvecklar; löpning i obanad terräng kräver oväntad balans och bålstyrka, sidovågorna som blåser upp kräver annorlunda paddelteknik eller tjuvsläppen i skidspåret gör att du stakar hela träningsrundan. Jag rensar huvudet och skrattar gärna över strapatserna tillsammans med en kompis!

Vilket är ditt bästa tips för utomhusyoga?
Just do it!

Har du någon speciell sekvens eller position som du vill dela med dig?
Sittande höfttöjning preparation ”pigeon”!
Gör så här:
 1. Lägg upp ena benet på det andra och låt benet hänga ner av sin egen tyngd. Lägg nu lika mycket tyngd i bägge sittbenen och lyft upp hela ryggraden. Pressa ner sittbenen mot underlaget och känn att toppen av huvudet lyfts uppåt. Flexa foten (dra tårna mot underbenet) och låt benet pressas neråt.
2. Fördjupa genom att böja överkroppen framåt och kom närmre lårbenet. Känn en töjning kring sätet och höftens och benets utsida. Krama dig mot det böjda benet och träna på att låta ryggen vara lång. Håll 15-20 andetag och repetera på andra sidan.
3. Avsluta med att sitta upp i din neutrala hållning i centrum. Lika mycket tyngd på bägge sittbensknölarna.

Lycka till!
/Björn Lans

Detta är den tredje veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

Utan att vi behöver tänka på det, gör kroppen konstant ett arbete för att hålla oss i balans. Vi gör små justeringar och aktiverar musklerna för att behålla vår tyngdpunkt inom den yta som vi har kontakt med. Det är dags för vecka 2 av 4 denna temamånad där vi tar med oss yogan ute i den friska luften. I yogan har du säkert känt att några rörelser känns vobbliga och vingliga, medan andra känns stabila och trygga. När du utövar yoga utomhus får kroppen arbeta annorlunda och det ställer andra krav. Dina sinnen får också andra intryck.

---

Ta del av introduktionen till denna temamånad där jag presenterar upplägget och vad vi kommer att fokusera på vecka för vecka.

Gå till Facebookcommunityn #BEYOGA365 där vi på Yogobe vägleder och likasinnade inspirerar och motiverar varann till yoga på mattan och i vardagen. Yogobe har ett nytt tema varje månad 365 dagar om året. Du kan vara med en dag här och där eller varje dag. Du avgör. Under dessa veckor är det jag som guidar dig här i bloggen samt i gemenskapen BEYOGA365 på Facebook med såväl inspirerande läsning som videotips & pepp!

Vecka 2 (av 4) - Upptäck naturens redskap 

Kroppens samarbete för jämvikt och balansering
Kroppens balanseringssystem samarbetar med intrycken från öronen (balansorganet), ögonen och känselkroppar i hud, muskler och senor. Dessa tre system ger hjärnan information om läget i kroppen och därifrån aktiveras musklerna för att hålla oss i jämvikt. Kroppen strävar efter att behålla sin tyngdpunkt inom den yta under oss som vi har kontakt med. Står vi på alla fyra är det stor yta för tyngdpunkten och står vi på ett ben på tårna är det väldigt liten. Även när vi tror att vi är helt stilla och stabila så sker det små korrigerande aktiviteter i musklerna för att putta oss tillbaka till mitten.

Yoga utomhus
Vad många märker när man utöva yoga utomhus är det blir lite mer vingligt och svårare att hålla balansen. Dels är det för att ögonen har annorlunda referenspunkter. Inomhus kan vi titta på olika linjer eller markeringar i golv, väggar och tak, men utomhus är det kanske inte lika tydligt. Likaså känner kroppen av om den är i ett rum eller i en öppen yta. Bara vetskapen om det finns en vägg 5 cm bakom ryggen är vi står på huvudet gör det mer stabilt jämfört med om vi skulle stå mitt i rummet i stor gymnastiksal eller ute vid en sluttning mot ett stup. Kroppen ska göra samma rörelse, men miljön ställer olika krav. Vi blir vana där vi alltid befinner oss.

Ojämn yta
Underlaget blir också annorlunda utomhus. Kanske med skor i skogen, med strumpor på terrassen eller barfota i sanden. Våra fötter är gjorda för små rörelser i alla dimensioner. Foten rör sig och förhåller sig till ytan. Den ojämna ytan under oss gör att det muskulära systemet får korrigera oss på ett annat vis. Du lär ditt nervsystem nya kopplingar.

Ju mer din kropp kan trycka ner mot underlaget (kanske till händer, fötter eller sittbenen) desto mer upplever känselkropparna som hjälper till med kroppens balansering. Tryck ner för att få kraft upp!

Naturen ger oss kraft
Det finns många studier som visar på en läkande effekt med att vistas i naturen eller göra trädgårdsarbete. Positivt för smärtlindring och stärkande för immunförsvararet. Solljus som hjälper oss med vår dygnsrytm och D-vitaminproduktion. Kroppen upplever återhämtning och naturen ger oss lugn och ro. Många förskolor och skolor använder sig av utomhuspedagogik och ut i ur och skur. Men var hamnar vi vuxna?

Balans är inte något statisk. Det är kroppens förmåga till att ständigt putta oss tillbaka till mitten. Om att vi tror att vi ska vara perfekta eller stela i yogaörelse så är vi på fel spår. Det handlar om att reagera och vara närvarande. Öppna upp för kroppens ständiga anpassning.
Jag önskar dig stort lycka till med din yoga. Kanske utomhus?

Veckans utmaning:
Denna vecka utmanar jag dig att använda dig av det utomhusmiljön har att erbjuda. Testa att yoga mot ett träd, i samband med annan utomhusträning, när du väntar på bussen, vid ett staket eller varför inte på en parkbänk?
Under veckan kommer du i BEYOGA365 på Facebook och på Instagram #yogobeoutdoor få konkreta tips på yogamoment som du kan integrera i din utomhusmiljö. Där du får arbeta annorlunda i kroppen jämfört med om du utövar yoga inomhus på plant underlag. Välkomna nya upplevelser!

Videorekommendationer

• Lugn och metodisk serie med SomaMoves, 5 min - Skapar kroppskontroll och god hållning.
• Krigarflöde med Milla Floryd, 10 min -  Öva på koordination och balans.
• Glada nyckelben med Johanna Andersson, 10 min - Kan göras på en parkbänk men se till att ha ett värmande underlag.

För mer inspiration på temat utomhusträning vill vi rekommendera dessa blogginlägg där yoga- och träningsprofiler delar med sig av sina tips och erfarenheter:

• Björn Lans
• Anna Hammarström
• Anneli Wigren
• Hanna Rosén
• Miranda Ericsson

"Att röra mig utomhus påverkar min träning på så många positiva sätt. Andningen och närvaron kommer nästan av sig självt. Den skönaste känslan med utomhusträning är just friheten, att omges av naturens element minimerar känslan av prestation och prestige". Ta del av Kajsa Anderssons tips för utomhusyoga och lär känna henne lite bättre i detta inlägg.

Läs mer här och låt Kajsa peppa och inspirera dig till utomhusträning:

Vem är Kajsa?
Jobbar som Personlig Tränare på Onyx Sportcenter i Borås och kombinerar detta med Osteopatstudier. Drivs av att hjälpa människor till en vardag utan smärtor och att röra sig mjukare. Mina stora passioner är löpning och garuda då jag tycker om träning där andning, närvaro och mjuka rörelser är navet. Om du vill veta mer om mig får du gärna besöka min hemsida här.

Vad det ger mig att träna utomhus:
Att röra mig utomhus påverkar min träning på så många positiva sätt. Andningen och närvaron kommer nästan av sig självt. Den skönaste känslan med utomhusträning är just friheten, att omges av naturens element minimerar känslan av prestation och prestige. Att stimulera fler sinnen gör upplevelsen mer innerlig och lustfylld. Att andas, att lyssna, att känna sin omgivning. På insidan och utsidan.

Mina bästa tips vid utomhusyoga (liksom all annan rörelse)
Hitta någon magisk plats. En plats du kan återvända till, som blir ”din”. Utnyttja naturens variation och lek dig fram med hjälp av din fantasi. Och att göra sitt bästa med de förutsättningar just du har, det är lätt att jämföra sig med andra. Se framsteg i det du gör och tillåt dig att backa tillbaka om du behöver det just den dagen. Viktigt är inte perfektion, inte precision men definitivt glädje. Lyssna på kroppen, njut av omgivningen och le.

Min sekvens:
Rör dig genom sekvenserna med mjukhet, flöde och låt din andning styra tempot. Tänk stora rörelser. Balansmomentet på ojämnt underlag blir en skön utmaning.

Detta är den första veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

Alla pratar om de små populära chiafröna. De må vara små till storleken men näringsmässigt är de rena bomberna. Att kombinera de i en chiagröt med superfood som spirulina och Baobab gör de till en riktig hälsoboost.

Ingredienser:
1 dl Chiafrön
4 dl ekologisk äppeljuice (helst färskpressad)
1–2 msk Baobab
1–2 tsk Spirulina
2 dl Raw Bovetecrunch
Ginger, Apple & Mulberry

Gör så här:
- Juica äpplen eller använd färdigpressad ekologisk äppeljuice.
- Rör ner övriga ingredienser i juicen  och låt stå ett par minuter och rör om igen.
- Låt stå minst 20 min (eller över natten) i kyl så att chiafröna får svälla.
- Toppa med Raw Bovetecrunch och servera!

Du hittar Chiafrön, Baobab & produkter från Renée Voltaire i YOGOBE STORE!
Klicka här för att gå till YOGOBE STORE!
I vår webshop finner du även produkter och tjänster inom yoga och träning – allt som du kan behöva när du yogar hemma!

Att yoga utomhus när solen skiner och det varmt ute är fantastiskt enligt många. Men det behöver ju inte vara varmt och soligt för att du ska kunna göra utomhusyoga. Med anpassade kläder och rätt inställning kan du yoga utomhus 365 dagar om året menar vi! För yogaläraren, sjukgymnasten och dansaren Åsa Engman betyder utomhusyoga frihet. Lär känna henne lite bättre och ta del av hennes bästa tips för utomhusyoga oavsett årstid.  

Läs mer här och låt Åsa peppa och inspirera dig till utomhusträning:

Vem är Åsa Engman?
Jag driver studion e2elements i Stockholm tillsammans med min syster Lena Engman. Vi erbjuder träning och behandling med utgångspunkt från holistisk hälsa. Jag är utbildad sjukgymnast och har sedan vidareutbildat mig inom alternativmedicin och yoga. Jobbar även som frilansande dansare och koreograf. Dansen har alltid följt mig hela livet som en röd tråd, liksom kunskapen om att vårda och ta hand om kroppen. Sedan drygt 7 år tillbaka och jag också undervisat yoga och tycker det är ett fantastiskt redskap för att skapa balansering av kroppens system. Är även utbildad i garuda matwork och apparatus av James D´Silva från London.

Vad ger det dig att träna ute?
Frihet. Jag leker ofta med min familj i parkerna i centrala Stockholm.

Vilket är ditt bästa tips för utomhusyoga?
Bara gör det! Träna på andning, rörelser och avslappning i korta sekvenser. Vänta inte på något perfekt tillfälle- då blir det aldrig av. Börja där du är, idag!

Om du bestämt dig för att ta dig ut för att yoga och vill ha lite inspiration kan vi tipsa om Åsas Outdoor Winter Yoga sekvens nedan. Gå igenom bild 1-6 och repetera sedan sekvensen med andra benet. Avsluta med huvudstående (bild 7) eller barnets position.

Lycka till! #yogobeoutdoor

                   Nedåtgående hund                                            Trebent hund 

                            Utfall                                                 Utfall med twist 

                     Enbent planka                                        Uppåtgående hund 

Detta är den första veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

"Naturen kan vara extrem, kall, hård och grym. Men även mjuk, varm, lugn och full av kärlek. Ständigt föränderlig och aldrig statisk. Lite som livet och våra kroppar i övrigt. I mitt arbete med kropp och hälsa strävar jag efter att jobba så nära naturen som möjligt, både när det gäller rörelse, kost och livsstil" säger Clara Dymén. Här delar Clara med sig av sina bästa tips och vad utomhusträning betyder för henne.

Läs mer här och låt Clara peppa och inspirera dig till utomhusyoga:

Vad ger det dig att träna ute?
Naturen är ett fantastiskt element att väva in i sin utövning. För mig ger den mer VARIATION t.ex. genom olika typer av underlag och terräng. INSPIRATION bl.a. till nya övningar och sekvenser. Men framförallt hjälper den mig att vara mer NÄRVARANDE och MEDVETEN i det jag gör.

Claras yogobeoutdoor-tips:
SKALA NER så mycket som möjligt och ge dig ut i naturen utan olika typer av “gadgets” såsom mp3/iPod/pulsklocka m.m och stäng av mobilen eller ställ den på ”flygläge” så du slipper ev. distraktioner...

Har du någon speciell sekvens eller position som du vill dela med dig?
Som barn lärde vi oss att gå från sittande till stående genom en djup squat/huksittande position. Och innan vi blev till de bekväma nutidsmänniskor vi är idag med moderna stolar, fåtöljer (och toaletter...) spenderade vi mycket tid på huk, nära marken.

-Ge dig ut på en långsam promenad där du tar dig tid att känna marken under dina fötter. Gå gärna ifrån den upptrampade stigen och ge dig ut i terrängen. Börja långsamt men lek med naturen och väv in tempoväxlingar, sprinter, ta dig över/kryp under hinder osv om du känner för det. Stanna upp för en stunds vila i en djup squat, gärna barfota. Se det som ett tillfälle att bara sitta och andas. Kanske utforska olika typer av fotpositioner, gunga lite sakta fram och åter eller från sida till sida. Lägga till en twist eller gör flera repitioner i ett flöde.
Utgå från din dagsform och känn in vad du behöver just idag.

Använd din omgivning och låt den hjälpa dig, du kan t.ex. stå med hälarna något högre än resten av foten eller ta hjälp av ett träd eller en stadig gren för att behålla balansen... men du kan även utnyttja den åt andra hållet och låta den ojämna ytan göra det svårare, testa olika typer av enbens squat (sk. ”pistols”). Kanske mot en sten eller gå hela vägen ned till marken om du har förutsättningarna för detta...

Använd din fantasi och dela med dig av din squat verision eller ditt ”squat space” via #yogobeoutdoor

Lycka till!
Clara Dymén

 FOTO: Staffan Edvardsson

Detta är den första veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

Vi sitter stilla alldeles för mycket – i bilen, på jobbet och framför teven. Och stillasittandet är farligt för hälsan – även om vi motionerar regelbundet. Att ta några små pauser i vardagen, oavsett om det är 5 eller 20 minuter gör bra för hela kroppen. Här berättar naprapaten och yoginin Rebecca Carlowitz varför det är viktigt och ger tips på videos och vad du kan göra!

Det jag vill lyfta fram är hur viktigt det är att resa på dig och gå omkring några minuter varje timme. Det kan räcka med att sträcka lite på benen och vandra runt några varv på kontorsrummet eller i vardagsrummet.

Positiva effekter med korta pauser
Man har sett att vid stillasittande ansamlas mycket glukos/blodsocker i blodet. Våra blodkärl rymmer inte så mycket, så att få glukosen att fördelas ut i cellerna för att användas till att bränna kalorier räcker för att vi ska göra en stor insats för tillståndet i kroppen. Man vill undvika blodsocker- och insulintoppar och dessa minskar med 25 procent med korta pauser med rörelse.

Hur ofta och hur ska man göra?
Rör på dig i vardagen så ofta du får möjlighet, stirra dig inte blind på att bara köra intensiva pass på gymmet eller i spåret – vardagsmotion och korta pauser! Dra nyttan av sidor som Yogobe och jag vill det varmaste rekommendera några pass som du med fördel kan göra till och med på kontoret!

Läs mer om kontorsyoga här!

Mina rekommenderade videos

Yogobe Video: v6f3 Yogobe Video: 65490537 Yogobe Video: 65490013

Varma hälsningar,
Rebecca Carlowitz

Vill du veta mer om mig som naprapat? Besök gärna min hemsida.