50 tips för mer mindfulness i vardagen

Oro för framtid, nutid och allt däremellan? Säkert finns det en chans att du skulle må bättre av att vara mer närvarande? Här tipsar vi om 50 saker du kan göra eller tänka på – som fyller på med medveten energi och mindfulness i vardagen.

---

Mindfulness kan ge lugnare dagar i osäkra tider

Efter de senaste åren med pandemi, krig och oroligheter och det är inte konstigt om vi känner oss mer splittrade eller oroade. Kanske kan vardagen bli hjälpt om vi är mer i nuet? Mindfulness är närvaro och medvetenhet om oss själva och världen runt omkring. Du behöver inte sitta i timmar av meditation varje dag, inte ens varje månad; det behövs bara några medvetna beslut för att vara mer här och nu.

Din upplevelse av mindfulness kan se annorlunda ut än någon annans. Så gör det som känns rätt. Här kommer 50 tips som kan hjälpa dig att få upp medvetenheten och att öva på mindfulness oavsett var du är.

50 saker du kan göra för mer närvaro i vardagen 

• När du vaknar på morgonen, testa att göra en kroppsscanning. Vad känner du idag? Vrid på tårna. Rör på fingrarna. Öva på att vara närvarande i din kropp. Hur känns den idag?

• Testa morgonyoga. Gör lugn yoga eller dynamiska övningar, eller kanske en andningsövning. Gör det kroppen vill!

• Meditera i duschen. Fokusera på doften av duschtvål och hur vattnet känns mot huden.

• Ät med närvaro – testa mindful eating. Skippa mobilen, podden, tv:n. Fokusera bara på din måltid och tugga lugnt.

• Har du vanor som är extra viktiga på morgonen? Lägg handen på ett föremål du använder ofta – din kaffebryggare, din bil, din bärbara dator. Ta en stund och rikta tacksamhet mot saken och syftet den tjänar i ditt liv.

• Gå ut för att andas frisk luft och få en känsla för vad dagen kan ge.

• Besök biblioteket och låna en bok! Stanna en stund och bläddra i hyllorna. Vänd på böckerna, läs några sidor. Låt nyfikenheten styra.

• När du pendlar till jobbet, gör det i tystnad utan musik eller annat i lurarna.

• Tvätta ett plagg för hand. Känn det varma vattnet på händerna, häng plagget försiktigt på ett torkställ.

• Byt ut din vanliga skärmtid mot att göra något med händerna, som att rita, snickra, skriva eller sticka.

• Läs en dikt eller en kortare text högt. Tala långsamt. Känn varje ord.

• Fokusera på din andning medan du kör, går, åker buss eller tåg.

• Ta en annan väg till jobbet eller när du  ska göra ett ärende. Se dig omkring.

• Om du jobbar vid datorn – titta bort från skärmen en stund. Hur långt bort kan du se?

• Ta en paus mitt på dagen, gå en promenad och andas frisk luft.

• Ta ett bad – antingen i badkaret eller havet. Sänk dig ner och känn hur vattnet känns mot huden.

• Om du är på samma plats varje dag, titta runt och lägg märke till en sak du aldrig har lagt märke till förut.

• Krama din partner, vän eller husdjur i 30 sekunder. Säg något fint till dem.

• Säg "nej" när ditt schema är hektiskt eller när du känner dig på gränsen till utmattning. Respektera din kalender och ta en kväll för dig själv då och då.

• Skapa ögonkontakt med personer du pratar med.

• Pausa och gör något tramsigt och kul – skicka en gif till en vän, dra ett skämt för din partner eller dansa i köket.

• Var tydlig och rak med dina behov. Säg vad du behöver till din partner, dina vänner eller kollegor. Och be andra att vara lika raka med dig.

• Avfölj konton som gör att du mår det minsta dåligt. Medierna vi konsumerar ger oss näring, på gott och ont. Följ konton som känns sunda och inspirerande.

• Lyssna på din favoritlåt och fundera vad du gillar med den. Är det ljudet av sångrösten? Basen i bakgrunden? Den slingrande melodin?

• Meditera. Försök hålla sinnet från att vandra iväg genom att fokusera på hur luften känns i näsan när du andas in och ut.

• Bär en "plånboksdikt". Skriv ut eller skriv av en dikt och ha den i plånboken eller telefonfodralet – läs medan du väntar på något.

• När du ser eller känner något mjukt, ta det som en påminnelse att mjukna. Släpp käken, släpp hårda tankar, sänk axlarna. Påminn dig själv om att du är en mjuk varelse.

• Använd handkräm och massera in fingertopparna och handflatorna.

• Vänd upp och ned på dig själv i en inversion. Låt huvudet komma lägre än hjärtat i ett handstående, huvudstående eller stående framåtfällning. Låt det vara en lekfull handling och en påminnelse om att du inte behöver vara så seriös hela tiden.

• Fråga dig själv vad du behöver just nu. Är det ett bad? Ett vänligt ord? En kopp te? Ha för vana att fråga ofta. Och när du kan, leverera.

• Kom på en sak att le åt just nu. Kanske en söt hund på gatan, hur solljuset träffar väggen eller en missad dammråtta i hörnet... :)

• Gör en lista över saker du är bra på, komplimanger du har fått, stunder du känner dig lyckligast. Skriv ner dem, känn dem, fira dem.

• Hur djup är din andning? Om den är ytlig eller om du känner dig stressad, testa en enkel andningsövning.

• Testa 54321-tekniken för att grunda dig och komma tillbaka till din kropp. Fokusera på 5 saker du kan se, 4 saker du kan höra, 3 saker du kan känna, 2 saker du kan dofta på och 1 sak du kan smaka på.

• Sortera och vik din tvätt med omsorg.

• Öva mindfulness med barnen, genom lek eller ta en stund och fråga dem vad det roligaste under dagen var.

• Gör små tjänster för ditt efter-jobbet-jag. Plocka i/ur diskmaskinen, släng sopporna, sätt på en diffuser på morgonen innan du går till jobbet.

• Ha hållpunkter under dagen för att kolla in hur du mår. Namnge känslan och känn den: är det oro? Är det stress? Är det glädje? Släpp tanken på eventuella lösningar – bara känn vad du känner och hur du mår här och nu.

• Stanna och dofta på blommorna. Rör vid ett blad eller en trädstam. Upplev glädjen att köra dina händer eller bara fötter genom gräs och jord. Skäm bort dina sinnen med naturens överflöd.

• Medan du borstar tänderna inför natten – identifiera en framgång / något som gått bra under dagen.

• Spana efter skatter på marken. Eller kika efter fåglar. Eller skateboardåkare. Eller blå bilar. Fokusera på ett element för att hindra sinnet från att vandra framåt eller dröja kvar i det som varit.

• Testa skogsbad. Slå dig ner med ryggen mot en trädstam och bli guidad i en skön meditation.

• Stanna upp där du går. Stå still och känn fötterna mot underlaget. Tänk på att vara där fötterna är. Grunda dig.

• Ta en 5 minuters-rörelsepaus, lägg dig sedan ner på marken eller golvet. Känn hur kroppen lever.

• Ta en kaffepaus. Eller drick annan varm dryck, känn värmen från koppen i händerna.  Bara sitt med din kopp, utan andra distraktioner.

• Testa meditation med ljuslåga. Hitta koncentration genom att blicka in i lågan av ett levande ljus.

• Lägg dig i positionen benen-upp-mot-väggen. Notera hur det känns i fötter och ben när de får vila och slappna av.

• Pausa när solen träffar ditt ansikte. Ta emot värmen. Pausa när vinden träffar ditt ansikte. Ta emot svalkan.

• När du städar – pausa, stanna upp och känn tacksamhet och respekt för ditt hem och den trygghet och komfort det ger dig.

• Lyssna på musik istället för att se på TV eller annan skärm.

• Innan du somnar på kvällen: tänk på tre bra saker. 1) Något bra du gjort för någon annan, 2) Något bra du gjort för dig själv, 3) Något bra någon annan gjort för dig. Och tänk smått här, ett leende, en hälsning, en måltid...det är de små sakerna som känns stora. <3

Dela med dig av dina bästa tips – Yogobe Community

Vad gör du för att vara närvarande i vardagen? Dela gärna med dig av dina vanor och ta del av andra medlemmars tips i vår Facebook-grupp Yogobe Community.

Övningar online – mindfulness

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 50 tips för mer självkärlek i vardagen
• Forskning: Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar

Artikeln är skriven med inspiration från: www.thegoodtrade.com