Program:
Mammamage - Total core

"Även om du aldrig varit gravid har du ofta stor nytta av de här övningarna som stärker kroppen med start i den viktiga inre cylindern i vår core."

En stabil kärna för en starkare kropp

Varmt välkommen till detta sex-veckors program för dig som vill stärka kroppen inifrån och ut och främst fokusera på magen – och tillhörande rygg och bäckenbottenmuskulatur. Programmet, som är framtaget av Yogobe och Katarina Woxnerud, fokuserar på den djupa bålkontrollen för att ge en stark och stabil grund så du kan träna vidare med flera och andra övningar. Vi tittar även på andningen.

Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.

För vem är programmet?

Programmet passar dig som är nybliven mamma – likväl som för dig som var gravid för flera år sedan. Även om du aldrig varit gravid har du också ofta stor nytta av de här övningarna som stärker kroppen med start i den viktiga inre cylindern i vår core. Ibland kan vi bygga ett starkt yttre – men det inre hänger inte med, vilket kan leda till sämre teknik, ont i ryggen eller en känsla av låg kontroll i magen.

Programmets upplägg

I programmet blandas teori och praktik och du kan varje vecka träna tillsammans med Katarina i ett cirka 25-30 minuter långt pass.

Katarina förklarar löpande vad du ska göra och hur det bör kännas och du får variationer så du kan förändra övningarna så de passar din nivå. Men kom ihåg att det är viktigt att starta på en relativt lätt nivå som man klarar av och sedan bygga vidare!

Förutom övningar för magen, bäckenbottenmusklerna och andningen tränar vi övningar även för höfter, fötter och andra viktiga kroppsdelar som kan påverka magens funktion. Häng på!

Att tänka på

Välj övningar och positioner där du känner att du arbetar på rätt sätt. Ibland kan man hitta aktiveringen i en enda position, men känner inget alls i de andra. Starta där du hittar rätt! När du väl har hittat rätt i en position brukar det vara lättare att ta med sig känslan till de andra positionerna och få mer progression.

Undvik att kompensera med andra muskler för att få mer kraft. Arbeta lugnt och fokuserat med de muskler som du har tänkt dig. Träna gärna när du känner dig fokuserad och lugn, eller sitt ned en stund och varva ned kort innan du startar. Välj gärna en miljö som är lugn så du kan fokusera på din egen träning och hur det känns när du aktiverar musklerna. Ofta är sinnet piggare på morgonen och förmiddagen, än på kvällen efter en hel dags aktivitet.

Allt är bättre än inget! Hinner du inte träna ett helt program kan du köra det du hinner. Det viktiga är att göra något än inget alls. Avbryt passet om du börjar känna dig yr, illamående, får tilltagande hjärtklappning, andnöd, blödning, kräkning eller andra symptom som du inte känner igen. Känner du dig sjuk ska du så klart inte träna.

Om du har någon sjukdom, skada eller annat tillstånd som kan påverka din fysiska förmåga så bör du alltid först prata med din läkare, fysioterapeut eller annan behandlande expert för att få klartecken. Ta gärna med dig träningsprogrammet och visa upp för att få en bra bedömning. Ge kroppen tid att stärkas och hitta nya sätt att arbeta.

Välj gärna ut EN av övningarna i passet som du tar med dig och upprepar flera gånger i vardagen. Ju oftare du påminner hjärnan om den här djupa kontrollträningen desto snabbare brukar det gå att få aktiveringen automatiskt. Målet är att du inte ska behöva tänka på aktiveringen i vardagen.

Mer om Katarina Woxnerud

Vill du läsa mer om Katarina ser du hennes profil här.

Videovägledning

Den här veckan närmar vi oss mer ”vanliga” övningar i form av lättare pushups och sidoplanka, kombinerat med många andra övningar som utmanar kontrollen i kroppen.

Vecka 5 (av 6) – Börja förbered för annan träning

Några veckor kvar på programmet och tittar vi på bra hjälpmedel som man kan ha i sin träning för att hitta de djupa musklerna och för att stödja kroppen om man inte har riktigt bra kontroll.

Vi ser även på vanliga kompensationer – alltså hur det kan se ut när andra muskler tar över arbetet om de djupa inte riktigt fungerar som de ska, och vad detta kan ge för konsekvenser. I träningsprogrammet närmar vi oss mer ”vanliga” övningar i form av lättare pushups och sidoplanka, kombinerat med många andra övningar som utmanar kontrollen i kroppen. Då kör vi!

Veckans videosekvenser

Kompensationsmönster, 5 min

När vi blir svaga skapar vi ofta kompensationsmönster i kroppen för att parera det. Katarina berättar om de vanligaste kompensationerna och hur du blir medveten om dem för att träna bort dem.

Hur skala upp träningen?, 10 min

Nu när du arbetat upp en stabil grund känner du kanske att kroppen är redo att skala upp tärningen. När du kan promenera och powerwalka utan att tappa bäckenaktivreingen och kissa på dig kan du öka upp till löpning. Eller mer belastande styrketräningen. Katarina hjälper dig att lägga planen.

Hur gå vidare med träningen?, 3 min

För att veta hur du ska gå vidare med träning behöver du ha ett mål med vad du vill kunna göra och stärka kroppen för. Vill du bli bra på stående är det stående du ska träna på, för klättring behöver du kontroll överkopp och underkopp. Utifrån det vet du hur du ska utmana dig för att komma tillbaka till din aktivitet.

Hjälpmedel, 10 min

I den här videon tipsar Katarina om olika hjälpmedel som hon rekommenderar att du kan använda för att assistera mag- och bäckenbottenåterhämtningen.

MammaMage: Vecka 5, 30 min

Gör dig redo att verkligen utmanar kontrollen av din inre cylinder. Du börjar med en andningsövning för att sedan gå in i en klass för hela kroppen som förbereder dig att trappa upp din träning.