Mamma mage landning 170906 2048x600pxl

Program:

Mammamage - Total core

"Även om du aldrig varit gravid har du ofta stor nytta av de här övningarna som stärker kroppen med start i den viktiga inre cylindern i vår core."

En stabil kärna för en starkare kropp

Varmt välkommen till detta sex-veckors program för dig som vill stärka kroppen inifrån och ut och främst fokusera på magen – och tillhörande rygg och bäckenbottenmuskulatur. Programmet, som är framtaget av Yogobe och Katarina Woxnerud, fokuserar på den djupa bålkontrollen för att ge en stark och stabil grund så du kan träna vidare med flera och andra övningar. Vi tittar även på andningen.

Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.

För vem är programmet?

Programmet passar dig som är nybliven mamma – likväl som för dig som var gravid för flera år sedan. Även om du aldrig varit gravid har du också ofta stor nytta av de här övningarna som stärker kroppen med start i den viktiga inre cylindern i vår core. Ibland kan vi bygga ett starkt yttre – men det inre hänger inte med, vilket kan leda till sämre teknik, ont i ryggen eller en känsla av låg kontroll i magen.

Programmets upplägg

I programmet blandas teori och praktik och du kan varje vecka träna tillsammans med Katarina i ett cirka 25-30 minuter långt pass.

Katarina förklarar löpande vad du ska göra och hur det bör kännas och du får variationer så du kan förändra övningarna så de passar din nivå. Men kom ihåg att det är viktigt att starta på en relativt lätt nivå som man klarar av och sedan bygga vidare!

Förutom övningar för magen, bäckenbottenmusklerna och andningen tränar vi övningar även för höfter, fötter och andra viktiga kroppsdelar som kan påverka magens funktion. Häng på!

Att tänka på

Välj övningar och positioner där du känner att du arbetar på rätt sätt. Ibland kan man hitta aktiveringen i en enda position, men känner inget alls i de andra. Starta där du hittar rätt! När du väl har hittat rätt i en position brukar det vara lättare att ta med sig känslan till de andra positionerna och få mer progression.

  • Undvik att kompensera med andra muskler för att få mer kraft. Arbeta lugnt och fokuserat med de muskler som du har tänkt dig. Träna gärna när du känner dig fokuserad och lugn, eller sitt ned en stund och varva ned kort innan du startar. Välj gärna en miljö som är lugn så du kan fokusera på din egen träning och hur det känns när du aktiverar musklerna. Ofta är sinnet piggare på morgonen och förmiddagen, än på kvällen efter en hel dags aktivitet.
  • Allt är bättre än inget! Hinner du inte träna ett helt program kan du köra det du hinner. Det viktiga är att göra något än inget alls. Avbryt passet om du börjar känna dig yr, illamående, får tilltagande hjärtklappning, andnöd, blödning, kräkning eller andra symptom som du inte känner igen. Känner du dig sjuk ska du så klart inte träna.
  • Om du har någon sjukdom, skada eller annat tillstånd som kan påverka din fysiska förmåga så bör du alltid först prata med din läkare, fysioterapeut eller annan behandlande expert för att få klartecken. Ta gärna med dig träningsprogrammet och visa upp för att få en bra bedömning. Ge kroppen tid att stärkas och hitta nya sätt att arbeta.
  • Välj gärna ut EN av övningarna i passet som du tar med dig och upprepar flera gånger i vardagen. Ju oftare du påminner hjärnan om den här djupa kontrollträningen desto snabbare brukar det gå att få aktiveringen automatiskt. Målet är att du inte ska behöva tänka på aktiveringen i vardagen.

Mer om Katarina Woxnerud

Vill du läsa mer om Katarina ser du hennes profil här.

Videovägledning

Den här veckan fokuserar på att helt göra dig redo att börja med annan träning.

Vecka 6 (av 6) – Så går du vidare med din träning

Sista veckan!
Här får du ett kombinationspass där tanken är att du håller en lätt aktivering genom hela passet. Aktiveringen ökar och minskar i takt med belastningen. En rejäl utmaning för uthålligheten alltså!

Du kan även höra tankar om hur du nu kan gå vidare med fler övningar liksom komma igång med andra motionsformer, som löpning och styrketräning. Dags att köra!

Veckans videosekvens

MammaMage: Helkroppsklass, 15 min

Klassen för dig som arbetat upp din coreaktivering och styrka. Den är framtagen för att helt göra dig redo att börja med annan träning. Oavsett om det är löpning, styrketräning eller annat som är din sport.

”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”

Blogg v1 svartvit
Mage & bäcken – Del 1
Mammamage diastas
Magmuskeldelning efter graviditet
Preggo yogobe blog
Träning och yoga vid graviditet – do's & don'ts
Inkontinens yogobe urinla%cc%88ckage
Inkontinens efter förlossning – rädslor, tips & verklighet

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis