Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Nyligen fick ni som medlemmar möjligheten att ställa frågor om nack- och ryggproblem till vår expert Erik Myrberg – läkare och yogalärare. Detta är en del av vår serie Fråga Yogobes expert där vi vill ge stöd och råd för ett mer hållbart liv. Här berättar Erik mer om olika problem och skador som kan uppstå i nacke och rygg, självklart svarar han även på era frågor.  

---

Smärta i nacken och ryggen är vanligt

Smärta i nacken och framför allt i ryggen är extremt vanligt.  I tonåren har många ont i ryggen, därefter kommer ett litet fritt intervall i äldre tonåren och i tjugoårsåldern när folk brukar vara besvärsfria. Sedan när människor är trettio, fyrtio och uppåt blir ryggsmärtor vanligare igen. Det hänger mycket ihop med stillasittande och verkar oftast uppstå i något slags samspel mellan ligament, muskler och nervsystemet. 

Kortvariga besvär – ryggskott och nackspärr
Plötslig skarp smärta i ryggen eller nacken kallas ofta ryggskott eller nackspärr. Jag har hört kollegor skämtsamt föreslå att nackspärr ska heta nackskott eftersom tillstånden är så lika, men det låter ju fruktansvärt! Kanske vore det bättre att kalla ryggskott för ryggspärr istället? Fastän smärtan är så skarp att man tror att den sitter i skelettet sitter den i musklerna. Det brukar försvinna på någon vecka men kan bli bättre snabbare av att röra sig mycket. Gör försiktiga små rörelser, ganska långsamt, till smärtgränsen. Utmana smärtgränsen allt eftersom med många repetitioner. Gör det i några minuter varje timme. Receptfria smärtstillande är bra för att de hjälper en att röra sig mer naturligt. 

Utredningar och behandling av besvär
Vanlig röntgen hjälper sällan särskilt mycket för att ställa diagnos vid ryggsmärtor, om man inte tror att någon har benskörhet och att det blivit en fraktur i en ryggkota. Det heter kotkompression och drabbar mest äldre, framför allt kvinnor, och kroniskt sjuka. Smärtor som blir sämre av vila, bättre av rörelse och väcker en på natten kan tyda på reumatiska ryggsjukdomar med inflammation. Smärtor som strålar ner i något ben – ischias – kan tyda på diskbråck. Om man har domningar i underlivet, eller svårt att kissa etc måste man absolut söka till akuten, då kan ryggmärgen vara påverkad. Annars kan man söka en läkare eller fysioterapeut=sjukgymnast. Det behövs ingen remiss dit och det kostar 80 kr. 

Diskbråck
Lösningen på diskbråck är oftast sjukgymnastik, och på 6 veckor har de flesta blivit mycket bättre. Operation behövs sällan. Bland medelålders och äldre har oerhört många diskbråck, och om man gör magnetkameraundersökningar (MR) på äldre utan ryggsmärta har jättemånga diskbråck. MR är alltså inte någon perfekt undersökning, och det är främst något man gör inför operation. Det är alltså – hur konstigt det än låter – inte alls säkert att det man ser på MR-bilderna har något samband med smärtan. 

Skolios
Att ha en sned rygg  (skolios) är inte farligt om det inte är väldigt uttalat. Personer med lite eller måttlig skolios har inte mer ont i ryggen än andra. Det är okej att vara sned, och vi människor är olika – även på insidan. I några av frågorna nedan nämns MacKenzie-övningen som ofta är fantastisk vid diskbråck. Det finns även lite information om spinal stenos, och jag tror att många kan ha nytta av att läsa frågorna och känna igen sig!

Yoga - Grundläggande teknik för nackens och ryggens hållning
För att yoga ska vara bra för ryggen och nacken gäller att hålla en bra hållning och teknik. Det är svårt att säga vilka ställningar som är bra för vem, och det viktigaste är inte vad du gör utan hur du gör det. Bra grundteknik betyder oftast att du ska hålla ryggraden i en bra position i alla övningar. Tadasana – stående i bergets position – är den grundställning som du kan försöka härma även i andra ställningar.

Andas in och förläng sidorna av kroppen. Hitta en lagom svank, genom att tippa bäckenet lagom mycket. För många innebär det att dra svanskotan lite ner. Dra magen/sidan midjan bak och förläng nedre delen av ryggen för lite mindre svank. Håll det när du lyfter bröstet, flyttar axlarna bak och stabiliserar skulderbladen. Flytta bak halsen och öronen så att öronen är ungefär rakt ovanför axlarna. Sänk hakan aningen för att hålla nacken lång. Det här gäller i olika hög grad i alla positioner, men några av läsarna kommer behöva göra tvärtom! Experimentera dig fram med en bra lärare, och lycka till!

Hälsningar,
Erik Myrberg, Yogalärare & legitimerad läkare
 

Eriks svar på era frågor om nack- & ryggproblem

Fråga
För 16 år sedan tog krafterna slut och jag blev sjukskriven för utbrändhet och lättare depression, då tappade jag allt med träning och rörelse. Har en lätt skolios i nedre delen av bröstkotorna som gör att vänster ryggsida är starkare, bäckenet drar lite snett, har under åren försökt komma igång med träning igen men det resulterar oftast i spänningar i ryggen, särskilt mellan skulderbladen som resulterar i migränliknande huvudvärk. Lättare, lugna pass på Yogobe har gått bra. Hur gör jag för att komma vidare, vill gärna komma igång med lite mer fysisk träning då jag tappat all muskelstyrka (även mycket i vikt under dessa år). Ska jag stå ut med migränen och fortsätta ändå? Tack för ett bra forum och Yogobe! Med vänlig hälsning, Anette 

Svar
Hej! Kul att du vill börja träna. Det är nog precis det som behövs. Jag tror inte att det kan hända någonting farligt med tanke på de problem du beskriver. Många patienter berättar om att de är ojämna, sneda osv, men det har ofta ingenting alls att göra med att de har ont. Ofta är det svårt att veta orsaken till smärta. Särskilt skolios, sned ryggrad, är ett bra exempel. Vi människor är olika på insidan också, och de som har lite skolios har inte mer ont än de med rak ryggrad! Antagligen betyder din skolios ingenting särskilt. Det man kan veta säkert är dock att styrketräning och träning av kroppsmedvetenheten är fantastiskt effektivt mot smärta. Antagligen skulle du ha nytta av att lära dig bra styrketräning från grunden. Kanske med hjälp av en fysioterapeut (sjukgymnast) eller personlig tränare?
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Har ont i nedre delen av ryggen, kiropraktorn kallar punkten för piriformis. Han "knäcker" och det känns bra, två dagar senare är det tillbaka. Hur blir jag av med smärtan för gott? Har letat, men hittar ingen övning som hjälper mig. Mvh Cina

Svar
Hej! Piriformis är en muskel som sitter under sätesmuskeln, och bland annat har med rotation av lårbenet att göra. Den sitter inte i nedre ryggen. Piriformissyndrom kallas ibland falsk ischias, och kan ge utstrålande nervsmärta på utsida lår och i underbenet. Sjukgymnastik funkar ofta, och vissa behöver mer av töjningar, vissa behöver bli starkare i sätesmuskulaturen och lår. Jag har skrivit allmänt om rygg- och nacksmärta och förklarat varför knäckningar av en kiropraktor inte är en bra långtidslösning. Särskilt som kiropraktorn inte verkar ha förklarat för dig så bra vad det rör sig om. Detta tror jag att du skulle ha nytta av att läsa, och ditt fall är ett bra exempel för alla som vill lära sig mer. Hitta någon annan som kan hjälpa dig!
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag älskar att yoga men känner att min rygg tyvärr inte mår bra av det. Jag har en buktande disk mellan den nedersta kotan och har en slags överrörlighet i samma område, enligt min sjukgymnast. Min ischiasnerv värker också, mest på morgonen direkt efter att jag vaknat och gått bra. Jag bör därför inte göra djupa framåtböjningar. Tänka på att inte vara i ytterlägen utan att böja/ stretcha lugnt och lagom säger hon. Jag har provat detta men tycker ändå att jag får ont. Jag har oxå börjat stärka upp muskulaturen så att den blir mer liksidig. Det är så tråkigt att jag får ont eftersom jag verkligen gillar yoga och har tränat det cirka fem år. Har du något tips till mig om hur jag ska fortsätta med yogan? Bästa hälsningar Ulrika 

Svar
Hej! Jag tror att du skulle ha nytta av att lära dig mer om ländryggens position. När man står upp hamnar ländryggen hos de allra flesta i en liten svank. Att dra ner svanskotan, eller dra in magen kan ge ett stöd och göra den kurvan längre och mjukare. Det är för att få mer neutral rygghållning exempelvis i bakåtböjar. I framåtfällningar är dock tendensen hos de flesta att man hamnar i en kurva i ländryggen, så kallad kyfos. Då putar nedre delen av ryggen ut mycket. Anledningen till det är bland annat att hamstrings, musklerna på baksida lår drar i bäckenet och tippar bäckenet bakåt. Det är ofta inte bra vid buktande diskar. 

Övning: Stå i en stående framåtfällning med händerna på klossar och böjda knän. Lyft axlarna, titta snett fram och puta upp med rumpan så mycket du kan. Då hamnar nedre ryggen mer i neutral hållning, vilket inte trycker ut din disk. Det är guld exempelvis i framåtfällning och stående hund.
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag är en 48-årig tjej som har förslitningar i nacke och höger axel. Lider av stelhet och tinnitus. Finns det några speciella övningar som du tror kan hjälpa mig? Med vänlig hälsning, Marianne 

Svar
Hej! Jag vet tyvärr för lite om din axel och nacke för att kunna ge dig några råd. Läs gärna artikeln om artros, där jag förklarar varför det finns en del nackdelar med att kalla artros för förslitning. Bland annat att man lätt blir alltför rädd för att röra sig om man använder det ordet. Tinnitus har väldigt mycket med stress att göra, men det finns lite ovanliga sjukdomar som också kan ge tinnitus. Tinnitus ska man söka läkare för om det kommer plötsligt, eller om man samtidigt har yrsel eller svårt att höra. Oftast fungerar dock avslappning, eller i mer allvarliga fall kognitiv beteendeterapi (KBT) eller antidepressiv medicin. Yoga och KBT har mycket gemensamt, och om du vill läsa om hur meditation, KBT och yoga hänger ihop har Josephine Selander skrivit en superbra bok - Yoga och ACT.
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag har haft besvär med min rygg i 18 år och det är en nerv som sitter i kläm och det börjar kännas att myror som kryper på axeln och lite neråt, eller börjar med magont, sedan går till nederdelen av ryggen och sitter på en punkt. Det varierar från sida till sida och när jag rör mig gör det jätteont. Det är fruktansvärt och ibland tar det några veckor innan jag känner mig lite bättre. Jag tar mycket medicin och använder olika salvor men det hjälper inte alls. I många år har jag gjort många olika övningar för att slippa denna ryggvärk men det är meningslöst och jag blir himla tacksam om jag får hjälp av er. Tacksam än en gång! Med vänlig hälsning, Laili 

Svar
Hej! Jag förstår verkligen att du har mycket besvär när jag läser det här! Jag har svårt att förstå utifrån din fråga om du fått detta utrett på något sätt, eller om man behöver göra några undersökningar. Vad gäller långvarig smärta är det verkligen besvärligt, och det är ibland omöjligt att veta var orsaken till problemet sitter. Kroppen och själen hänger ihop, och smärta och psykiskt illabefinnande är väldigt nära varandra. Jag menar absolut inte att du inbillar dig, det du känner är ju det du känner. Yogisk filosofi utvecklades under en tid när världen var full av lidande, och handlar i hög utsträckning om hur man kan hantera smärta och svårigheter. Psykologisk behandling och yogisk filosofi ligger också ganska nära varandra, och det handlar mycket om att inte bli ett med sitt problem. Personer som klarat sig ur långvarig smärta berättar ofta om hur smärtan inte försvann, men att de lärde sig hantera den och att smärtan liksom inte kändes lika nära då. Det handlar om att skapa lite distans mellan sitt Jag och kroppen, tankar osv - att förstå att smärtimpulserna är något du känner, och inte allt du är. 

Jag rekommenderar att du hittar en sjukgymnast eller läkare som är duktig på smärta. Det finns till och med sjukgymnaster som är utbildade i KBT, kognitiv beteendeterapi. Du behöver nog hjälp både för kroppen och ditt psykiska mående. Lycka till!
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag har fått diagnos artros i ländryggen mellan 3 kotor. Vilka yogaövningar kan hjälpa mig? Kan stress förvärra smärtan från artrosen? Med vänlig hälsning, Lotta

Svar
Hej! Mellan ryggens kotor finns facettleder som rör sig när man böjer, sträcker, sidoböjer och roterar ryggen. Där kan man få artros, och det känns ofta som ganska skarp och lokaliserad smärta vid vissa rörelser. På så sätt skiljer det sig från ryggskott, inflammation i muskler, diskbråck, inflammation i ryggradens leder osv. Om du vill veta mer om artros så har jag skrivit en liten text om det tidigare. Det är svårt att veta på förväg vilka övningar som kommer hjälpa, och jag tror att det handlar mer om hur du gör ställningarna än om vilka du gör. Var väldigt uppmärksam på precis vilken del av ryggen som rör sig när du praktiserar, och i vilken hållning du håller ryggen. Experimentera med att svanka mer eller mindre, magstöd, rotlås (udhyana och mula bandha), och hur du placerar övre delen av ryggen, axlar och nacke. 

Som svar på din andra fråga är svaret tveklöst ja! Samtidigt kan det vara så att det är skönt att hålla sig upptagen med arbete, sociala aktiviteter och annat som gör att du inte har tid att fokusera så mycket på smärtan. Balans mellan utmaningar och vila är som du så klart vet bra för kropp och själ!
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag har långvarig svår smärta och värk i nacke (axlar) och rygg (höfter) från whiplashskada. Blev lite bättre av yin och restorative yoga. Fysisk yoga går inte. Problemet är att jag inte kan göra övningar som låg kobra t.ex. då den hjälper bra för ryggen men då ger den spänningar i nacke skuldror axlar och jag blir sämre där. Gjorde MR nyligen och den visade förslitningsskador i nacke och rygg. I ryggen även en disk som buktar ut och på ett annat ställe begynnande diskbråck. Vad kan jag göra för yogaövningar som kan hjälpa? Känns hopplöst just nu för det känns som att jag inte kan göra några alls nästan. Sitta i meditationsställning förvärrar. Kan ens en utbuktande disk- och förslitningsskador läka? Tacksam för svar. Med vänlig hälsning, Helena

Svar
Hej! Tråkigt att höra om hur mycket besvär du har! Jag blir dock lite trött och upprörd över att du har fått höra att du har förslitningsskador, när de borde använt ordet artros. Jag förstår att sjukvårdspersonal vill använda vardagssvenska för att förklara saker, men risken när man översätter artros till förslitning är att det är lätt att tro att något är utslitet - vilket bara delvis är sant - och att rörelse och träning förstör det ännu mer. Läs gärna min tidigare text om artros!

En annan sak som är viktig för dig att veta är att utbuktande diskar och större diskbråck absolut kan läka. Jag är dessutom inte alls säker på att den buktande disken har någonting att göra med dina smärtor, och varför förklarar jag i den längre texten den här veckan. Det betyder att det finns allt hopp i världen om att du ska få bra hjälp mot dina bekymmer! Gå till en sjukgymnast. Skaffa en bra yogalärare, och ta gärna privatklasser så kan du experimentera dig fram till vad som fungerar. Det finns inget som säger att du måste sitta i “meditationsställning” för att meditera. Lycka till!
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Min mamma fick för ett år sedan diagnosen Spinal Stenos. Hon har även förskjutning av kota 4 och 5 och artros. För ett år sedan hade hon även diskbråck, vilket jag misstänker har läkt av sig själv, eftersom hon idag inte har någon akut smärta (inte dagligen i alla fall). Hon har levt ett aktivt liv och motionerar med PT och spinning totalt två gånger i veckan samt joggar i grupp cirka 40 minuter i veckan. Mamma känner ofta att benen känns tunga och har blivit avrådd från yoga vilket jag själv är övertygad om är fel och snarare handlar om att hitta en yogaform som PASSAR. Att utesluta ALL yoga tror jag bara är dumt. Hon har dock slutat med yoga för något år sedan och vill nu inte börja igen, med rädsla för att förvärra ryggvärken hon känner emellanåt. Hon har blivit avrådd från sin sjukgymnast att göra 'bakåtrörelser' och vara försiktig med löpning. Stämmer detta? Vilken typ av yoga är bra vid dessa diagnoser och besvär? Ibland känner hon av ryggsmärtor dagen efter joggingen men tycker att det är värt det eftersom det är så skönt när hon väl rör på sig. Kan detta förvärra spinal stenos? Frågan är; vad bör mamma undvika och vad kan hon göra för att förhindra att symptomen blir värre? STORT tack på förhand.

Svar
Hej! Först och främst vill jag säga att jag tycker att det är underbart för alla andra läsare att få höra att ett diskbråck läkte ut, för det är nämligen det de brukar göra. Spinal stenos är ett tillstånd där nervernas utgångar från ryggmärgen mellan ryggkotorna är trånga. Nerverna går ut på sidan av ryggen och bakom kotornas stora runda bitar  - “kotkroppen”. Det betyder att om man gör bakåtböjar blir utrymmet trängre och man kan få mer ont. Patienter med spinal stenos börjar ofta kuta/krumma ryggen, och det avlastar. Gör en bildsökning och titta på hur det ser ut! Du kan lita på sjukgymnasten. Det är alltid svårt att säga något definitivt om olika yogaformer då det finns tusentals yogalärare som hittat på sin egen yogaform, och det är omöjligt att hålla reda på dem. Jag rekommenderar istället att hon tar privatlektioner med en duktig lärare och berättar vilka tips hon fått av sjukgymnasten. Hon ska gå till en lärare som har ett absolut minimum på en 200-timmars utbildning. 

Det finns välgjorda vetenskapliga studier som visar att patienter med spinal stenos blir bättre av cykling, och vad gäller löpning får hon känna sig fram. Ofta är löpning på asfalt det första en människa inte klarar när hon får rygg- eller ledproblem, men man får pröva kortare distanser och se hur det går. Cykling är nog dock ett mycket bättre alternativ, delvis eftersom det blir mindre stötar, delvis pga den framåtlutade ställningen.
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag har i flera veckors tid haft en ömhet/smärta i nacken. Jag får ont när jag tittar upp och kan nästan inte slappna av alls p.g.a. smärtan. Titta åt höger går bättre än åt vänster och neråt gör inte alls ont. Massage hjälper för stunden och träna kan jag ganska obehindrat, men stretcha musklerna verkar inte heller hjälpa. Det är svårt att sova bra då alla ställningar utom ryggliggande gör ont (sover alltid på mage eller sidan annars). Jag har ofta muskelknutar mellan skulderbladen och ryggraden men den här nacksmärtan som är så öm hela tiden är ny. Tacksam för hjälp. Mvh Rebecka  

Svar
Hej! Det här kan jag absolut inte svara på i text. Gå till en läkare, eller kanske ännu hellre till en sjukgymnast. Du behöver inte remiss till sjukgymnasten och det kostar 80 kronor.
Varma hälsningar, Erik

Fråga
När jag böjer nacken bakåt i t.ex. kamelen eller fisken blir jag alltid väldigt illamående. Fick höra av en yogalärare att det kan bero på en förträngning (?) mellan två kotor i nacken. Då jag böjer nacken bakåt skulle då detta förvärras och därför ge upphov till illamåendet. Stämmer det? Och finns det i så fall något att göra för att "öppna upp”? För jag tror inte på att det beror på obearbetade konflikter i det förflutna. ;) Allt gott! Vänligen, Sanna 

Svar
Hej! Jag tror inte heller att det har med obearbetade konflikter att göra! Det är inte omöjligt att det har med någon förträngning att göra, men det är svårt att svara på utan mer frågor och undersökning. 
De flesta människor böjer bakåt nästan enbart i översta leden i nacken i de här ställningarna. Jag tror att du skulle ha stor användning av två hållningsprinciper som finns i många olika tekniska/ergonomiska yogaformer. I Anusarayogans hållningsprinciper kallas för skulderloop/axel-loop och skall-loop. För att inte bara ta bakåtböjen längst upp i nacken, sänk hakan lite närmre halsen, flytta öronen och halsen rakt bak och sänk skulderbladen. Lyft sedan bröstet, också kan du göra om rörelsen igen. Hals och huvud bak,  skulderbladen ner och in mot mittlinjen, bröstet upp. På så sätt blir bakåtböjen mer av en kurva genom hela nacken än som en vikning längst upp. Det är mycket vackrare, huvudet blir mer som en naturlig förlängning på ryggraden, och det känns fantastiskt!
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Känns som jag behöver hänga ut nacken åt olika håll med huvudets tyngd. Om jag lyckas så känns en lättnad och jag känner mig mycket piggare...Skulle nog behöva veta hur jag bäst gör det plus att nog hela ryggraden skulle behöva sträckas ut. Tacksam för idéer om hur åstadkomma detta på bästa sätt! Tack på förhand! /Lena

Svar
Hej! Jag tycker att det låter som att du redan är på rätt spår. Du kan nog ha stor nytt av att jobba med andningen och flytta andningsrörelserna till den delen av bröstet där stelheten känns. Gör det som känns skönt, och pröva några av de nackvideos som finns på Yogobe. Milla Floryd har ett superbra axelpass där jag är med på ett hörn, och Magnus Ringberg har också flera för nacke och rygg, för att nämna några.
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag kan få huvudvärk som inte huvudvärkstabletter rår på. Jag har kopplat ihop det med att jag spänner nacken i vissa övningar eller om jag sitter lite kallt (drar upp axlarna...?). Samt att det verkar sitta under skulderbladen. Finns det övningar jag kan förebygga detta med? Med vänliga hälsningar, Katarina

Svar
Hej! Spänningshuvudvärk är en av de vanligaste formerna av huvudvärk. Den skiljer sig från migrän på så sätt att det gör ont på båda sidor, och vissa beskriver det som ett band, eller ett tryck. Det finns många orsaker, som tandgnissling på natten, sömnapné, synfel utan korrigering, stress osv. Ett besök hos läkare eller sjukgymnast kan behövas om du har mycket problem. En bra start för övningarna, är att göra alla övningar med en hållning med en lagom kurva i nacken, och öronen placerade ovanför axlarna. En dålig hållning kan nog leda till spänningar i fel muskler. Stretch av nacken, såväl som träning av skulderbladsmuskulaturen är nog en bra idé! Min egen favorit är delfinen, och att sedan trycka mig upp och ner ett antal repetitioner. Vi kallar det symaskinen. 

Fråga
Jag är ganska nybliven yogautövare, och tyvärr också ganska nybliven rygg/nackbesvärad... Inte så att jag tror att det har ett samband, utan besvären kommer snarare från stress. Men frågan, vad ska jag som nybörjaryogi främst tänka på vad gäller teknik i yogan, för att inte riskera att skapa spänningar och besvär i nacke och skuldror? Hälsningar Anna

Svar
Hitta en neutral hållning, där öronen är rakt ovanför axlarna, skulderbladen lite ned och lite dragna mot varandra ifall det behövs. Generellt sätt är det här svårt att förklara i ord, och som alla hållningsprinciper gäller det att inte ta i för mycket med varje enskild instruktion. Jag rekommenderar att du tar någon sammanhållen kurs, videoserie, eller live-lektioner. Kanske privat. 
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag har tidigare tränat pilates och det var mycket bra för ex skoliosrygg. Nu undrar jag hur yoga anses vara bra/ mindre bra för skoliosrygg rygg? Pilates är ju mer core än yoga, jag kör då hathayoga. Min rygg blir tröttare med yogan. Skulle vara intressant med en återkoppling kring detta. Vänligen, Susanne

Svar
Hej! Personer med lätt eller måttlig skolios har inte mer ont än andra. Det som gäller din rygg är antagligen samma råd som gäller alla ryggar. Experimentera med vad som är lagom svank och muskulärt stöd enligt texten ovan. De råden är bra för alla!

Fråga
Jag har sedan flera år tillbaka Ulcerös Colit samt problem med smärta från ländryggen ner i höger ben. Jag blir ”trött” i ryggen. Har lätt artros och hade ett diskbråck utan nervpåverkan år 2010. Jag är väldigt aktiv och tränar både styrka samt yoga. Har dock fått lägga jogging samt krävande pass med tex hopp åt sidan pga ryggen. Det går alldeles utmärkt att träna de passen men jag får så förbenat ont efteråt. Nu har detta problem eskalerat och jag kan vakna på nätterna av smärta i ryggen/höger sida ner i benet när jag vänder mig i sömnen. När jag är ute och går så känns benet trött. Jag har även en medfödd liten kotförskjutning i min rygg. Egentligen så är hela höger sida från axel ner till armbåge samt höger sida i obalans. Jag har testat naprapat, sjukgymnast, nålar och allt. Var till läkare i fredags som sa att man får ont med åldern och ” Alla går vi mot döden”. Väldigt uppmuntrande. Ska göra en slätröntgen imorgon. Ville ha en MRT. Att yoga funkar till viss gräns. För många framåtfällningar gör ont. Marklyft fungerar inte i styrketräning men frontböj och vanlig benböj funkar. MacKenzies stretch är fantastiskt för min rygg. Tips på bra övningar i yogan som stärker eller i styrketräningen (Jag tränar mycket bål). Tips på vad jag kan göra för att lindra smärtan (inga piller). För jag vägrar tro på att jag som är 53 år ska gå omkring och ha ont resten av livet. Och stillasittande är rakt inget för mig. Vänliga hälsningar, Anne 

Svar
Hej! Det är tråkigt att du behövt sluta med vissa typer av träning, men glädjande att det fungerar att göra andra saker. Nu skriver du att du har så uttalade besvär att du vaknar av smärta, och det är ju verkligen besvärligt. Anledningen att läkaren inte beställde en MR-undersökning är antagligen för att det inte säger så mycket, eftersom det inte är aktuellt med operation, åtminstone inte just nu. Jag tror att du har besvarat din egen fråga vad gäller övningarna. MacKenzies stretch är för er som inte redan vet det en bakåtböj som påminner om en slarvig kobra-bujangasana. MacKenzie ser ut ungefär som de varianter av kobraställning som folk gör när de yogar efter en video utan hållningsinstruktioner, eller går på någon gruppklass med en dålig instruktör på ett gym. Skillnaden är att vid MacKenzie ska man slappna av i magen, inte dra svanskotan mot hälarna osv, så att baksidan av ländryggen förkortas/komprimeras aningen. Det gör att diskens utbuktning trycks tillbaka. Var försiktig med övningar där ländryggens svank - ländlordosen - helt försvinner. Om du gör framåtfällningar, håll benen såpass böjda och rumpan så mycket lyft bakåt att du håller lite svank så kan de flesta övningar fungera. Men var beredd på att du behöver göra dem i modifierad form. 
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag har i mer än ett års tid haft problem med kraftig kronisk daglig huvudvärk, öm i hårbotten och bruxism. Allt farligt utrett och uteslutet. Även fått tinnitus och ont i höger öra. Har även jätteont i nacken, allra värst längst upp i nackrosetten på höger sida. Jag har gjort migränyoga, Pär Söders program lilla ryggpasset i princip dagligen i cirka ett års tid. Inte upplevt någon lindring. Rekommenderar du några andra övningar? Tacksam för svar! Vänligen, Britta 

Svar
Hej! Det låter som att du prövat dig fram mellan olika fysiska övningar. Jag tror att det är dags för andningsövningar och meditation. Det är ju yogans verkliga skattkammare, bortom alla akrobatiska övningar och stretchövningar. 
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag är i 60 årsåldern och har fått ryggskott 4 gånger det senaste året. Det har kommit  efter att ha skottat snö och trädgårdsarbete när jag böjer mig upp och ner mycket. Jag tränar aktivt, cyklar till jobbet varje dag och gymmar 2-3 gånger i veckan. Vad kan detta bero på? Finns det några bra övningar jag kan göra för att förebygga detta? /Tommy

Svar
Jag undrar om du har varit hos en sjukgymnast. Jag undrar också om du tränar någon rörlighet/stretch. Du skriver inte heller om du tänker på hur du tränar när du tränar. Är det någon bålstabilitetsträning med i ditt program? Det är svårt att i förväg veta vilka övningar som kommer fungera för att förebygga ryggskott, så det bästa alternativet är att chansa, och göra träningen mer allsidig. 
Varma hälsningar, Erik

Fråga
Jag var hos sjukgymnasten genom vår företagshälsovård igår. Har haft smärta i ländryggen och en känsla (ej smärta eller pirrningar) i mitt högra ben, ända ner till foten. En känsla som sagt. Haft problem med mina höfter tidigare (för mycket vätska i höftleden som barn). Och har alltid känt mig allmänt stel. Men yogan känner jag hjälper super! Sjukgymnasten konstaterade/tror att jag har en irriterad disk mellan sista kotorna och sacrum. Rekommenderad att göra uppåtgående hund (men med höften kvar i mattan), 10x3 varannan timma till på tisdag då vi ska ses igen. Inga framåtfällningar. Inga tunga lyft (har en son på 15kg). Och här kommer min fråga in, framåtfällningarna. Ska jag helt låta bli det? Solhälsningen? Som jag känner ger mig en skön energi när det behövs. Mvh, Ida

Svar
Hej! Jag håller med sjukgymnasten. Gör som sjukgymnasten säger! Du kommer inte behöva undvika framåtfällningar hela livet. När du börjar med framåtfällningarna, modifiera dem som jag beskrivit i svaret till Annes fråga ovan. Om du är en van yogi med bra teknik kan du säkert göra solhälsningar redan nu där du modifierarframåtfällningen och stående hund, men det låter inte i din fråga som att är så van. Börja öva försiktigt när du blivit bra i ryggen med tekniktipsen jag nämnt tidigare. 

Fråga
Jag har haft värk i min ländrygg och i höfterna sedan juni månad. Det värsta var i september månad då jag uppsökte läkare som skickade mig på skiktröntgen. Det visade ingen diskbråck eller något annat fel. Jag gick till en sjukgymnast och hon misstänker att jag har någon av dom 500 reumatism. Sjukgymnasten rekommenderarade mig att röra på mig hela tiden. Jag har ett stillasittande jobb. Jag alternerar att både sitta och stå upp. När jag sitter för länge så värker och det låser sig när jag ska resa mig upp. Om jag står och går för länge så värker det i ländryggen, blir trött där. Jag har aldrig haft detta problem i hela mitt liv och detta kom i somras när jag kom hem från en resa i Portugal. Bar tunga resväskor men det har jag gjort förr. Jag kan göra krigaren och många övningar men det värker och ibland har det gjort mera ont efter ett yogapass. Vad rekommenderar du mig att göra för yogaövningar? Vad är bra och mindre bra? Mvh Fausta

Svar
Hej! Först och främst tycker jag att du ska gå till läkaren och fråga om du har någon typ av reumatisk ryggsjukdom. Inflammatorisk ryggsmärta kännetecknas av att det blir bättre av rörelse, att man kan vakna på slutet av natten av smärta, och att antiinflammatoriska mediciner exempelvis Ibuprofen och Naproxen fungerar väldigt bra. Det kanske inte låter helt typiskt för dig, men fråga en läkare som kan undersöka dig. Du frågar vilka övningar du ska göra. Jag tror att det beror mer på hur du gör övningarna än vilka övningar du gör. Jobba med att hitta lagom svank, experimentera med olika tippning av bäckenet, stöd i benen, aktivering av skinkmusklerna och att hålla in magen. 
Varma hälsningar, Erik

Fråga
När jag gör framåtböjningen i solhälsningen tar det 1-2 minuter för mig innan ryggen slappnar av så jag "mjukt faller" ned med huvudet mot golvet. När jag börjar rörelsen har jag svårt att ens nå till knäna med mina händer. När vi kommer till samma position lite senare i solhälsningen är det samma sak, jag har svårt att böja mig framåt och först efter en god stund slappnar ryggen av. Om jag snabbt böjer mig framåt med händerna utsträckta så viker sig benen som en skyddsreflex (väldigt opraktistk). Det gäller de flesta rörelser som innefattar ryggen (framåt/bakåt/sidan). Känner du igen detta? Ska jag fortsätta yoga och hitta tillbaka till rörligheten eller retar jag upp kroppen?

Ryggproblem: ländryggen, strålar ut i vänster lår (över framsidan, ej som ischias). Har blivit svagare i vänsterbenet på sistone. Jag har aldrig varit vig, men ryggproblemen har gjort mig stel i baksida lår, höfter och allt som har anknytning till ryggen. Är gammal gymnast, friidrottare, löpare och har alltid varit aktiv. Tacksam för hjälp. /Anna

Svar
Hej! Det låter som att du kan ha diskbråck. Gå till en läkare eller en sjukgymnast, som gör en ordentlig undersökning. Antagligen upptäcker hen ingenting alarmerande, och då behövs ingen röntgen. Då blir du antagligen bättre av sjukgymnastik. Gör inga framåtböjar just nu.

Lästips

• Övningar för nacke & rygg
• Stärk upp din core från grunden med vårt fysioterapiprogram
• Dålig hållning & ryggont - ta hjälp av alignment för att ta hand om din rygg

Om Erik Myrberg 

Erik Myrberg har praktiserat yoga sedan tonåren, och undervisat sedan 2007. Han är läkare och arbetar med reumatologi - immunförsvar, inflammation och ledsjukdomar. Erik är en de få i Sverige som är utbildade som Anusara inspirerade (™) yogalärare, men är också intresserad av Jivamukti (™) och studerar just nu Embodied Flow (™). Han undervisar på flera medicinska utbildningar, är lärare i anatomi på yogalärarutbildningar, och svarar på frågor om yoga och medicinsk vetenskap på Yogobe.

Eriks undervisning präglas av humor och värme, och han brinner för att förmedla sin kunskap på ett lättillgängligt sätt. Han är en andlig yogi som vet att yoga kan vara meningsfull på djupet, utan att för den sakens skull präglas av myter och pseudovetenskap. Han hoppas och tror att meditation och yoga inte behöver utesluta kritiskt tänkande och vetenskapligt förhållningssätt. Bland hans främsta lärare är Anja Bergh, Tara Judelle, Sianna Sherman och Cat Alip Douglas.

Erik har öppna yogaklasser på Endorfin i Lerum, och om du vill komma i kontakt mer Erik som föreläsare eller för en utbildning, kontakta honom per mail. 

Lär dig mer om smärta

Om du är intresserad av att lära dig mer om smärta kommer Erik Myrberg hålla en föreläsning på Yoga Games i Göteborg som går av stapeln den 22-24 april. Med rabattkoden Erikyoga får du 300 kr rabatt på en helgbiljett. Läs mer om föreläsningen och boka din biljett här! 

I vår serie Fråga Yogobes expert får du som medlem möjligheten att ställa frågor inom olika områden. Turen har nu kommit till vår mage. De legitimerade dietisterna Sofia Antonsson och Jeanette Steijer från IBSfri.se svarar här på de frågor vi fått gällande IBS och magproblem. 

---

Vad är IBS?
Stressmage, ballongmage, mjölkmage – IBS är en funktionell magtarm-sjukdom som är vanligare än man tror. Beräkningar visar att cirka 15-20 % av världens befolkning har IBS.  Merparten av de som söker vård är kvinnor 20-65 år. Bland män är mörkertalet stort delvis beroende på att andelen män som söker vård är mindre. Bland barn och unga ökar antalet som får diagnosen IBS.  Det har länge varit känt att psykologiska faktorer har betydelse vid IBS och att oro och stress kan förvärra symtomen.

Mycket forskning pågår på området IBS, både vad gäller orsak och behandling. Tidigare har konkreta kostråd saknats inom vården vilket resulterat i att många fått generella råd som att justera fibermängden, ta bort mjölken eller i värsta fall inte fått några råd alls.

Behandling
Sedan några år finns en effektiv kostbehandling som reducerar symtomen vid IBS. Behandlingen heter FODMAP och hjälper enligt vetenskapliga studier cirka 75 % av personer med IBS. IBSfri har de senaste åren framgångsrikt behandlat tusentals personer med hjälp av FODMAP. För bästa resultat är det viktigt att behandlingen görs på rätt sätt, antingen tillsammans med en dietist eller på IBS-skolan Online. 

Läs svar på era frågor, samt lär dig mer om IBS nedan. 

Sofia & Jeanettes svar på frågor om IBS och magproblem

Här svarar de legitimerade dietisterna Sofia och Jeanette från IBSfri.se på de frågor ni ställt till oss. 

Fråga: 
Jag har ända sen jag var liten haft en krånglande mage. Nu har jag gått ibs-skolan och jag har fått en betydligt lugnare mage så det känns otroligt skönt. Det enda jag är lite bekymrad över är att jag tappar i vikt. Jag brukar väga cirka 52 kg och nu väger jag knappt 47 kg. Jag är 163 cm lång. Vad ska jag göra åt detta? Jag är redan liten och har ingen avsikt alls att gå ner i vikt.

Svar:
Hej! Vad roligt att du har blivit hjälpt av IBS-skolan Online. Förstår att det känns skönt! Det är en bra fråga för det är inte helt ovanligt att man går ner lite i vikt när man börjar med FODMAP-kostbehandlingen eller andra kostomläggningar för den delen. När man börjar plocka bort saker man har ätit tidigare och kanske äter mer ”ren” mat så brukar en del kalorier försvinna per automatik.

Det är förstås viktigt att vara uppmärksam på om man tycker att viktnedgången inte kan härledas till kostomläggningen och är oroligt över detta. Då ska man alltid uppsöka läkare. 

Annars gäller det att se till att man har nya alternativ till det man brukade äta så att man 
till exempel inte står utan mellanmål. Försök att planera dina måltider varje dag. Man kan öka sitt kaloriintag genom att lägga till energirika livsmedel som exempelvis frön på salladen och i yoghurten, de nötter som man kan äta enligt FODMAP, (jordnötssmör) fet fisk, oliver, lite mer oliv- eller rapsolja i maten, vanlig ost eller fetaost. Viktigt också att inte hoppa över måltider utan se till att man äter sina 3 huvudmål och 2-3 mellanmål. Lycka till fortsatt!

Varma hälsningar
Jeanette, IBSfri.se

Fråga: 
Jag fick diagnosen IBS för drygt 15 år sedan. Jag hade mycket problem med illamående och uppblåst mage och ordinerades äta bulkmedel och fiberrik kost. För cirka 5 år sedan slutade jag med bulkmedlen, eftersom magen blivit mycket bättre. Nu upplever jag inte samma typ av symptom längre, illamåendet har i princip upphört och i perioder fungerar magen helt normalt. Jag kan även hantera fet mat, vilket tidigare ledde till mycket problem. Magen är fortfarande mycket känslig och jag lider ofta av magkatarr. Jag har slutat dricka kaffe då det alltid leder till ont i magen. Samma effekt uppstår då jag äter stark mat som chili, vitlök och ingefära. Även skaldjur och tofu leder till problem. Har varit i kontakt med vårdcentralen angående problemen och jag har blivit rekommenderat att äta syrahämmande medicin. Jag har även blivit rekommenderad att ta kontakt med dietist som hanterar IBS-patienter, men eftersom jag upplever att själva IBS-symptomen har avtagit har inte gjort det. För två år sedan fick jag en kraftig magkatarr som inte gick över och blev ordinerad losec, vilket ledde till att problemen snabbt gick över, men de återkommer i mildare form. Jag yogar regelbundet, mediterar och sover hyfsat bra. Jag försöker skapa tid för återhämtning i livet och försöker undvika stress.
 
Nu undrar jag om ni tror att jag fortfarande lider av IBS, och om ni tror att jag skulle kunna bli hjälpt av er behandling för att hantera mina mag-problem. Även tacksam för andra rekommendationer.

Svar:
Hej! Det är svårt att på rak arm svara på om du har IBS eller inte eftersom hela magtarmkanalen hänger ihop och därför påverkas av allt vi gör och äter. Det låter som att dina största problem just nu är relaterade till de övre delarna och vår erfarenhet är att syrahämmande preparat inte alltid är rätt lösning eftersom de har långtidseffekter som inte är gynnsamma. Jag tror att du behöver ett brett matsmältningsstöd och där är FODMAP en tänkbar början för att sedan kunna nysta och reda ut vad som egentligen orsakar problemen. Förhoppningsvis kan du lägga tillbaka många livsmedel igen. Därför är det bra att börja med FODMAP och sedan gå vidare med att arbete med att få ordning på magen. Kanske behöver du tillskott av en bra probiotika, saltsyra och matsmältningsenzymer. 

Varma hälsningar
Sofia, IBSfri.se   

Fråga:
Hej, Har nyss fått diagnosen IBS, men mitt absolut största problem är hur uppblåst magen är, de andra symptomerna kan jag leva med då dom inte är så allvarliga på mig. Hjälper FODMAP-dieten mot det med? Har nämligen testat att äta glutenfritt en gång innan och då blev magen lugnare men inte mindre uppblåst.   

Svar:
Hej! FODMAP-kostbehandlingen hjälper mot såväl uppblåsthet och gaser som knip, smärta och avföringsrubbningar. FODMAP är ett bra verktyg och handlar om att vissa typer av kolhydrater som vi äter är jäsningsbara. När det kommer ner i magen och ska genom systemet så utvecklas det gas när de bryts ner. För en IBS-mage blir det extra jobbigt.  Vete, råg och korn innehåller den typen av kolhydrater och ger symtom för många. När man plockar bort t ex vanligt bröd och pasta blir magen lugnare. Många tror då att det beror på gluten som är proteinet i sädesslagen men det är snarare just kolhydraterna som ger symtomen. Glutenfria produkter fungerar ändå som alternativ eftersom de som regel inte innehåller de jobbiga kolhydraterna från sädesslagen. Sen finns den en rad ytterligare livsmedel och livsstilsfaktorer som påverkar magen och man behöver ofta en del tid och tålamod för att hitta vad som är jobbigt just för dig och din mage. Lycka till! 

Varma hälsningar
Sofia, IBSfri.se
 

Fråga:
Hej! Jag har en dotter på 12 år som haft problem med magen redan sedan hon var liten. Standardtesterna är tagna och utredning är gjord. Vi har t.o.m pratat med flera läkare och de har inte hitta något fel.  En läkare pratade om att även barn kan ha IBS. Vi har själva provat ändå att ta bort laktosen och det blev något bättre. Men även när vi håller strikt laktosfritt beter sig magen fortfarande konstigt med magont, svullnad, gaser och diarré. Vi har verkligen varit noga med laktosen och även i skolan är det helt laktosfritt. I övrigt en pigg och glad tjej men besväras förstås mycket av detta med magen. Hörde talas om FODMAP och undrar om man kan testa detta på barn eller är det dumt?

Mvh Annika

Svar:
Hej Annika! En mycket viktig fråga och tyvärr är det så att även barn kan ha IBS och så kallade funktionella magproblem. Bra att ni har varit hos flera läkare och har kunnat utesluta annat som t.ex glutenintolerans och inflammatoriska tarmsjukdomar.  Precis som du skriver så ska man helst göra FODMAP-kostbehandlingen tillsammans med en dietist och har man ingen sådan i närheten så kan man gå IBS-skolan Online för att få kostbehandlingen och andra faktorer ordentligt förklarade. Barn som har fått diagnosen IBS kan absolut prova FODMAP men då är det förstås viktigt att de vuxna är ordentligt insatta i FODMAP. Du kan t.ex gå IBS-skolan Online själv och sedan ta hjälp av en dietist som är insatt i FODMAP för att ha bra stöd och expertis under behandlingen.  Man behöver ofta involvera skolan och barnen själva förstås. Lycka till fortsatt!

Varma hälsningar
Jeanette, IBSfri.se

Fråga:
Hej! Jag har alltid varit en stressad person och har haft problem med magen så länge jag kan minnas. Fick diagnosen IBS redan när jag var 16 år. Ofta när jag är orolig känns det direkt att det påverkar magen. Jag är osäker på om det jag äter verkligen spelar någon roll eller om det bara handlar om min stress. Om jag ska göra ett försök, vad ska jag börja med? Tack för en jättebra hemsida!
Sara

Svar:
Hej Sara! Vi brukar säga att IBS påverkas av både kost och stress och att det varierar från person till person hur mycket man påverkas av de båda faktorerna. Det viktiga är att få stopp på signaleringen från tarmen till hjärnan, på så sätt minskar stressen en del redan där. Därför börjar vi alltid med kosten eftersom de flesta har en relativt snabb effekt och därmed får en minskad stressnivå. Därefter jobbar vi med stressen på olika sätt. Det kan vara andningsövningar, mindfulness eller yoga. Så, mitt råd är att du börjar med FODMAP och se hur det känns. Därefter är det viktigt att titta på ett alternativ till stresshantering som känns rätt för dig. Lycka till!

Varma hälsningar
Sofia, IBSfri.se

Lästips

• Helheten viktig för IBS-behandling - inlägg om hur IBSfri.se jobbar. 
• Forskning: Meditation för lindring av IBS & IBD
• Läs mer om att hantera stress - hjälp din mage komma till ro genom att stressa ner

Videorekommendationer 

• Barn & Ungdom - Övningar som lindrar magont, även för oss vuxna, Emelie Steen - 5 min
• Healthy Belly – Stärker din matsmältning samt ger mental balans & stabilitet, Emma Öberg - 15 min
• Happy Buddha Belly - För stunder då du behöver ge dig själv extra uppmärksamhet, Milla Floryd - 20 min

Om experterna

Leg. dietisterna Sofia Antonsson och Jeanette Steijer, båda med många års erfarenhet av att träffa och behandla personer med IBS, driver tillsammans IBSfri. De har under de senaste åren behandlat personer med IBS både på klinik och genom IBS-skolan Online. IBS-skolan Online startades 2014 och har redan hjälpt tusentals personer att få en lugnare och gladare mage. I IBS-skolan arbetar man med helheten, både genom kostbehandlingen FODMAP samt med bland annat mindfulness och yoga för att lugna ner hela systemet och minska stresspåslag. Kika in på IBSfri.se för att läsa mer! ​

I vår nya serie blogginlägg på temat Fråga Yogobes Expert får du chansen att ställa frågor på olika teman som besvaras av kunniga och professsionella experter. Allt för att du ska få stöd och hjälp i din yogapraktik, träning och vardag där du kan må som allra bäst. I nästa frågespalt svarar de legitimerade dietisterna Sofia Antonsson och Jeanette Steijer från IBSfri på dina frågor om magproblem, i synnerhet IBS (Irritable Bowel Syndrome). 

---

Uppdatering - svar på inkomna frågor

Jeanette och Sofia har nu svarat på de frågor som inkom före den 8 januari - läs svaren här och få mer information om IBS! 

IBS & Magproblem – Ställ dina frågor till Jeanette & Sofia 

I andra omgången av Fråga Yogobes Expert kan du ställa alla frågor du kan tänkas ha gällande magproblem och IBS till Sofia och Jeanette (Läs mer om dem nedan).

Om experterna

Leg. dietisterna Sofia Antonsson och Jeanette Steijer, båda med många års erfarenhet av att träffa och behandla personer med IBS, driver tillsammans IBSfri. De har under de senaste åren behandlat personer med IBS både på klinik och genom IBS-skolan Online. IBS-skolan Online startades 2014 och har redan hjälpt tusentals personer att få en lugnare och gladare mage. I IBS-skolan arbetar man med helheten, både genom kostbehandlingen FODMAP samt med bland annat mindfulness och yoga för att lugna ner hela systemet och minska stresspåslag. 

Först ut i vår nya serie Fråga Yogobes expert är Erik Myrberg, läkare och yogalärare. Här berättar han vad artros är, dess uppkomst, om vikten av att röra på sig och vad som är bra att tänka på. Han svarar även på de frågor ni skickat in om just artros samt andra ledbesvär. 

---

Om artros

Artros är något som kan drabba alla kroppens leder och är mycket vanligt bland äldre personer. Det är ett degenerativt tillstånd, där brosket i leden är skadat och nedbrutet, med lite eller ingen pågående inflammation. Artros är ett tillstånd som kan ha många olika orsaker, bland annat trauma, felaktig belastning, fetma och tidigare ledinflammation. Det skiljer sig alltså från artrit, som betyder ledinflammation och ofta är en del av reumatiska, autoimmuna sjukdomar. På engelska heter artros osteoarthritis, vilket kan verka förvirrande eftersom arthritis betyder artrit – ledinflammation. Inflammation är inte något utmärkande drag vid artros och behöver antagligen inte finnas alls. Förutom nedbrytning av brosket kan man också vid mer uttalad artros få nybildning av ben, som små taggar eller utväxter vid leden. 

Ibland hör man folk kalla artros förslitningsskador vilket är ett uruselt begrepp. Överbelastning och hög ålder är visserligen två av de viktigaste riskfaktorerna för artros, men om man kallar det förslitning riskerar man att tro att rörelse är farligt, och att man kan vila sig ifrån artros. Så är inte fallet!

Brosk
I alla kroppens leder är skelettdelarna som rör sig i förhållande till varandra täckta av ett lager med brosk. Brosk är elastiskt, och täckt av en glatt yta. Mellan dessa glatta ytor finns ledvätska. Utan brosk och ledvätska kan rörelser inte ske lätt och smidigt. Brosk är en speciell vävnad på så sätt att den i princip inte innehåller blodkärl som kan leverera näring. Brosket är dock en levande vävnad med celler som behöver näringsämnen och syre, och det får brosket via ledvätskan. För att brosket ska få näring och kunna växa och återbildas efter slitage krävs rörelse. När leden och brosket belastas trycks brosket ihop. När trycket sedan släpper suger brosket upp ledvätska som för med sig näring. För att brosket ska läka och växa krävs alltså rörelse och belastning.

Artros efter felaktig belastning
Om man någon gång skadat ett korsband i ett knä ökar risken för artros i det knät. Antagligen eftersom ledens rörelser förändras, och då inte belastar brosket på ett naturligt sätt. 

Artros efter överbelastning
Balettdansöser som har dansat tåspets har hög risk att drabbas av artros bland annat i stortåns grundled. Belastningen den leden utsätts för vid tåspetsdans är kanske så stor att nedbrytningen av brosket blir större än återuppbyggnaden. Övervikt ökar också risken. 

Hur kan man upptäcka artros?
För att upptäcka artros behövs som regel inga röntgenundersökningar, utan en typisk historia och en undersökning räcker för diagnos. Röntgen behövs inför operation, för att ortopeder och handkirurger inte vill operera utan att se röntgenbilder först, men ska som regel inte behövas. 

Behandling & rörelse
Grundregeln för behandling av artros är enkel. Sjukgymnastik, sjukgymnastik och sjukgymnastik. Det kan dock skilja sig lite mellan olika leder och här kommer några undantag: Artros i tummens basled kan ibland ge mindre symtom med någon typ av stödskena eller mjuk ortos, men kan också behöva opereras. Artros i fingrarnas yttersta leder brukar inte vara smärtsamt, utan bara se jobbigt ut, med uppdrivet skelett. Om det gör ont kan det vara inflammation och inte artros, och det behöver undersökas av läkare. Artros i facettlederna (i ryggraden) kan ge huggande smärtor i vissa ställningar i ryggen. Rätt balans av rörelse, och att undvika smärtsamma positioner är nyckeln. 

Artros i höfter och knän är vanliga bekymmer. Sjukgymnastik och eventuell viktnedgång är det viktigaste för att förbättra tillståndet, och för att inte göra det värre. Det är så viktigt med rörelse att det är bättre att ta mediciner för smärtan och röra sig, än att vila. Det gäller såklart inte om det behövs beroendeframkallande läkemedel. Att röntga leden tjänar ingenting till, eftersom graden av artros på röntgenbilden faktiskt inte säger någonting om hur mycket besvär en person har. Vissa kan exempelvis ha förskräckliga röntgenbilder där ben ser ut att ligga rakt mot ben utan något brosk mellan, och ändå inte ha särskilt mycket besvär. Din vårdcentralsläkare bör erbjuda dig att gå i artrosskola där huvudpoängen är att du ska bli mindre rädd att röra på dig. Detta eftersom lagom och rätt typ av träning gör ditt brosk starkare, och minskar smärtan. En bra grundregel är att om det gör ont under och efter träningen så är det okej, så länge som smärtan går över på 24 timmar. 

Eriks svar på frågor om artros

Här svarar Erik på de frågor som ni skickat in till oss. 

Stelhet i höfter och ländrygg
Vilka yogaövningar skulle du rekommendera för ökad rörlighet om man har problem med stelhet i höfter och ländrygg? (Jag har en höftled som "låser sig" ibland. Även mitt bäcken låser sig ibland vid sacrum.) Mvh Susanne

Svar från Erik:
Jag skulle vilja rekommendera att du gör något litet varje dag, och gärna då och då något längre pass. Alla typer av övningar för höfterna och ländryggen är bra, och en balans av framåtfällningar, bakåtböjningar, rotationer och så vidare är såklart det bästa. Om du sitter mycket skulle jag lägga lite extra krut på att stretcha psoas exempelvis med anjaneyasana, sätesmusklerna med duva eller liggande nål och tråd-ställning samt att vrida ut ländryggen med en universalstretch!

Skaderisk med krigarposition
Jag har lite ont i mina knän, troligen artros på det ena knät. Vill ju inte förvärra något och har läst att det kan finnas risk för det om man böjer fel. Hur ska jag tänka? När är det risk att skada sig? Hälsningar, Gunilla

Svar från Erik:
Knät ska peka åt samma håll som tå nummer två i krigarpositionerna. Jag är lite sur på den person som gjort dig rädd för att röra dig, eftersom rörelse är så viktigt vid artros. Teknik är visserligen viktigt, men yogalärare måste kunna instruera bra teknik utan att skrämma sina elever. För övrigt måste du gå till en sjukgymnast eller på egen hand börja styrketräna lårmusklerna. 

Korsbandsskada 
Är fullt införstådd med att varje kropp är individuell, men har du några rekommendationer, tips och råd när man kan, och hur man ska börja träna yoga igen efter en korsbandsskada? /Cia 

Svar från Erik:
Du kan sätta igång direkt. Om inte din sjukgymnast sagt något annat finns inga förbjudna rörelser. Var dock noga med tekniken vid ställningar som duvan, där det är viktigt att underben och lårben är roterat åt samma håll. Om du inte har gått till en sjukgymnast måste du absolut göra det. 

Kan rörelser förvärra artrosen?
Jag har artros i axlar och nacke och har ibland svårt för olika rörelser. Kan jag förvärra artrosen genom att ta i fast det gör ont? Mvh Anna-Carin

Svar från Erik:
Nej rörelse är viktigt vid artros, och gör som regel artrosen bättre, så länge som smärtan inte sitter i mer än 24 timmar efter träningen. 

Artros i axlarna
Har efter røntgen och artroskopi fått diagnosen atros i axlarna. Ær rørlig och sportslig . Vad kan rekommenderas før framtiden , och vad skall man akta sig før? Tror att med rætt levende och gørande, få ett liv utan værk: Gæller bara hitta hur. Tacksam før tips och inspiration. Mvh, Christian

Svar från Erik:
Det är svårt att veta exakt vilken artros du har, eftersom det finns två leder i axlarna, glenohumoralleden och acromioclavicularleden. Generellt sett kan man säga så här, att du själv får experimentera dig fram till vad som fungerar, och hur mycket belastning och ansträngning som fungerar. Du kan förhoppningsvis lära dig att kunna göra det mesta. Ett tips jag kan ge, är att vara noga med rotationen i axlarna. I ställningar med armarna nedåt som kobran, flytta utsidan av överarmen bakåt så att armvecken pekar fram, och i ställningar med armarna ovanför huvudet som handstående eller stående hund, flytta insidan av överarmen bak. I den rotationen kommer då dina armbågar att peka lite mer framåt. 

Tumbasartros och stående hund
Jag har tumbasartros i båda händerna och trots ortoser känns det inte så bra när man lägger mycket vikt på händerna som i stående hund, försöker fördela tyngden på hela handen.  I vissa övningar kan man ha knutna händer som avlastar men det är lite svårt i stående hund. Handlederna blir också rätt påverkade. Jag håller på ändå men ibland undrar jag om jag förvärrar min artros i tummarna. Några tips? Hälsningar Annika 

Svar från Erik:
Jag tycker inte att det finns något heligt med stående hund, som gör att man måste göra den! Om smärtan kvarstår i mindre än 24 timmar förvärrar du nog ingenting, men om du står och lider i ställningen – byt ut den! Eller gör den bara halva tiden. Det är din kropp och din yoga. 

Bechterews sjukdom – Ankyloserande spondylit (AS)
Har ett par frågor angående bechterew (reumatism). Min pojkvän fick äntligen en diagnos ställd för ett år sedan. Han är ofta trött, har alltid ont och muskulaturen i ryggen är ständigt spänd. Han har fått några rörelseövningar av sjukgymnast vilket han inte gör så flitigt längre då hans rörelseförmåga "ändå" har blivit sämre... Han vägrar yoga och alla tips jag försöker ge honom. Har du tips, erfarenheter, råd angående denna, ursäkta, jävla sjukdom? Berätta allt du kan komma på. Tusen tack på förhand! Mvh Anna 

Svar från Erik:
Ankyloserande spondylit som tidigare kallades Morbus Bechterew är en reumatisk sjukdom som främst drabbar ryggen och SI-lederna (bakom bäckenet). De tre viktigaste behandlingarna är antiinflammatoriska läkemedel (ur gruppen NSAID, Ibuprofen, Naproxen etc), rökstopp om man röker, och sjukgymnastik. En mindre grupp blir inte tillräckligt bra av detta, och behöver moderna immunomodulerande läkemedel. Hur det ligger till med din pojkvän kan bara hans läkare veta. Om man har AS och inte tränar blir man stelare och stelare, och kan till slut bli så stel i bröstkorgen att man knappt kan andas. Hur du ska få honom att göra det som är bra för honom vet jag inte alls. Om jag visste hur jag skulle få mina patienter att göra det bästa skulle jag vara överlycklig! Vissa behöver motiveras med skräckhistorier, men på vissa fungerar det inte alls. En del patienter har nytta av en kortare period med träning och utbildning på heltid, som exempelvis dagsjukvård eller klimatsjukvård (resa med heltidsträning etc), vilket finns i många landsting. Det kan krävas mer intensiv träning en period för att man verkligen ska börja bli bättre, och då bli motiverad. Lycka till med att motivera honom!

Kan Yoga hjälpa mig med värken? Vilka övningar kan jag börja med? 
Jag är 52 år och har rört på mig mycket under livet, dans, gymnastik, bollsport & skridskor som barn/ungdom senare i livet mycket friluftsliv, promenader till och från jobbet (40 min en väg), trädgårdsarbete mm.
Har nu fått Artros i flera leder kombinerat med inflammationer på olika ställen (rygg, arm, höft)
En elak disk i ryggen med inflammation gör livet surt för mig i perioder. Just nu frusen skuldra och artros sedan ett halvår tillbaka och även trokanterit med slemsäcksinflammation i höger höft. Det tar aldrig slut.
Konstant värk, sover dåligt, svårt att vara aktiv på samma sätt som tidigare. Kan knappt klä på mig. Känner mig mer och mer frustrerad, helt slut och lite deppad. Hälsningar Carina

Svar från Erik:
Jag har kortat ned din fråga för hemsidan. Jag förstår verkligen när jag läser din fråga att du har det väldigt jobbigt! Du har många olika bekymmer på en gång, och det är för komplicerat för att jag ska kunna ge dig några råd i text. Det faktum att du tar upp ditt arbete får mig att misstänka att det också stressar dig. Du behöver få hjälp av en läkare och en sjukgymnast, och det verkar som att du behöver hjälp för att se över hela din livssituation. Börja också gärna med pranyama, andningsövningar. Pranyama är superbra mot stress, men det kommer nog inte räcka. Hoppas du får den hjälp du behöver!

 

Lästips

• Tekniken är alltid viktig i yoga - läs mer här om hur du hittar rätt teknik. 
• Forskning visar att yoga hjälper mot artros. 
• Diskbråck, skador & yoga.
• Skapa en regelbunden yogapraktik. 

Om Erik Myrberg 

Erik Myrberg har praktiserat yoga sedan tonåren, och undervisat sedan 2007. Han är läkare och arbetar med reumatologi - immunförsvar, inflammation och ledsjukdomar. Erik är en de få i Sverige som är utbildade som Anusara inspirerade (™) yogalärare, men är också intresserad av Jivamukti (™) och studerar just nu Embodied Flow (™). Han undervisar på flera medicinska utbildningar, är lärare i anatomi på yogalärarutbildningar, och svarar på frågor om yoga och medicinsk vetenskap på Yogobe.

Eriks undervisning präglas av humor och värme, och han brinner för att förmedla sin kunskap på ett lättillgängligt sätt. Han är en andlig yogi som vet att yoga kan vara meningsfull på djupet, utan att för den sakens skull präglas av myter och pseudovetenskap. Han hoppas och tror att meditation och yoga inte behöver utesluta kritiskt tänkande och vetenskapligt förhållningssätt. Bland hans främsta lärare är Anja Bergh, Tara Judelle, Sianna Sherman och Cat Alip Douglas.

Erik har öppna yogaklasser på Endorfin i Lerum, och om du vill komma i kontakt mer Erik som föreläsare eller för en utbildning, kontakta honom per mail. 

Vi på Yogobe får många frågor om allt från yoga och träning, olika skador och sjukdomstillstånd till kostråd och yogafilosofi. För att ge er medlemmar de absolut bästa svaren och samtidigt få möjligheten att ställa ännu fler frågor på olika teman kommer vi att presentera experter inom olika områden som svarar på era frågor och funderingar. Först ut är läkaren och yogaläraren Erik Myrberg som svarar på dina frågor om artros samt andra ledbesvär och skador. 

---

Artros & ledbesvär – Ställ dina frågor till Erik 

I denna första frågespalt svarar Erik på frågor gällande artros och andra ledbesvär och skador. Ställ alla frågor du kan tänkas ha på området, gärna kopplat till din yogapraktik och träning. Fler teman med Erik kommer framöver, så chansen finns att då ställa andra frågor till honom. 

Skicka ett mail till: [email protected] – senast måndagen den 30 november!

Om experten 

Erik Myrberg är läkare och yogalärare. Som läkare arbetar Erik med reumatologi – immunförsvar, inflammation och ledsjukdomar. Han har många års erfarenhet av yoga och är en de få i Sverige som är utbildade till Anusarainspirerade (™) yogalärare, med ett intresse även för Jivamukti (™) och studerar just nu Embodied Flow (™). Erik undervisar på flera medicinska utbildningar, är lärare i anatomi på yogalärarutbildningar, och svarar på frågor om yoga och medicinsk vetenskap på Yogobe.

Eriks undervisning präglas av humor och värme, och han brinner för att förmedla sin kunskap på ett lättillgängligt sätt. Han är en andlig yogi som vet att yoga kan vara meningsfull på djupet, utan att för den sakens skull präglas av myter och pseudovetenskap. Han hoppas och tror att meditation och yoga inte behöver utesluta kritiskt tänkande och vetenskapligt förhållningssätt. Bland hans främsta lärare är Anja Bergh, Tara Judelle, Sianna Sherman och Cat Alip Douglas. Erik har öppna yogaklasser på Endorfin i Lerum.