Yoga, training and health inspiration for you

Att komma igång och yoga online kan vara lite svårt när vi inte är vana. Här ger jag mina bästa tips på hur jag använder yoga online som ett verktyg för att må bra. 

Hur använder du Yogobe, är en fråga som jag ofta får från vänner och bekanta som är nyfikna på hemmaträning. De har ofta små barn hemma, jobb som innebär mycket resande eller helt enkelt har svårt att få ihop timmarna på dygnet i vårt allt jämt hektiska samhälle. Visst, det är lite av en tröskel att ta sig över att ta hjälp av ett digitalt hjälpmedel för träning men när man väl testat så inser man snabbt hur det faktiskt kan ge en hållbar träningsrutin på ens egna villkor.  Man går snabbt från ingen eller oregelbunden träning till regelbunden och kvalitativ träning, och som Magnus Ringberg brukar säga, ”Den bästa träningen är den som faktiskt blir av”.

---

Jag menar inte att detta är så man skall göra, men kanske kan min rutin eller sätt att förhålla mig till yogobe.com ge inspiration till dig i ditt egna utövande. Det finns liksom inget rätt eller fel. Ambitionen skall ju vara att finna sitt egna ”sätt”.

Första gången man ser en ny video kan det kännas lite främmande. Precis som alltid när man testar någonting nytt. Ju fler gånger du gör dina favoritsekvenser, desto lättare blir det, till sist kan du blunda, gå inåt och röra dig till ljudet av yogalärarens röst. Stunderna då tiden försvinner iväg och man nästan lite vemodigt inser att ens 15-30 minuter är över är helt fantastiska. Då startar jag ofta en ny sekvens beroende på vad min kropp säger att den vill ha.

Mina sätt att testa nya klasser på Yogobe

• Jag finner en klass/sekvens som jag vill ta.

• Första gången ser jag igenom den. Ofta sitter jag på golvet och följer klassen i tanken och i andningen (känner in den).

• Nästa gång följer jag med i rörelserna och har ingen prestationsångest över att jag missar vissa delar, övningar, kommer fel i andningen etc., vilket är lätt när man inte kan ha 100 % koll på skärmen eller läraren framför en.
• Nästa gång flyter allting på helt ok till en start. När jag försöker vara med på allt så kopplas prestationshjärnan in och då blir det lätt fel i harmonin mellan andning och rörelse. Då skrattar jag. Ibland pausar jag, spolar tillbaka eller börjar om. Jag tar det i min takt.

• Gången därpå följer jag med i nästan allt. Känslan är skön, men då säger kroppen till mig att den vill stanna lite längre i en viss position. Ja, då gör jag det. Ibland får videon gå på, ibland pausar jag om jag yogar direkt via datorn och inte tv:n och SPACE-knappen på tangentbordet finns inom räckhåll.

• Sedan tar jag klassen igen. Ofta direkt. REPLAY helt enkelt. Varför: För att gången innan kändes så himla skön och tiden bara försvann iväg. Jag unnar mig själv MER egentid med min hemmaträning. Då inser jag att jag mest följer med i rörelserna genom att lyssna. Jag vänder alltså inte huvudet mot tv:n lika ofta som senast. Precis som på en vanlig klass när man går för samma lärare om och om igen.
• Gången efter det så kan det hända att kroppen, rörelserna, andningen och allting är i harmoni. Jag följer med i klassen PRECIS så som den undervisas. Tiden försvinner iväg i ett nafs och helt plötsligt inser jag hur jag IGEN sitter och letar efter nästa sekvens att "bygga på" med. Mina prioriteringar för min egentid är helt där dom SKALL VARA.

NJUT AV YOGOBE och berätta för oss hur det går för dig, men det viktiga är: BABY STEPS. Acceptera att det ibland tar tid, att du inte alltid kan röra dig som läraren på skärmen eller att du faktiskt inte kan kunna något före du har lärt dig. Mitt tips är att vara överens med sig själv om att det är härligt att det tar tid och att du ser din utveckling både fysiskt men också mentalt och själsligt. Att du möter dig själv på mattan är det som är viktigt. Avslutningsvis vill jag citera vår yogalärare Johanna Andersson som säger: ”It is all about showing up".

Läs & länktips

• Mina favoritsekvens just nu: YogaNidra - 20 minuter avslappning med Viktor Frih
• Är du ny till hemmaträning & yoga? Läs och få vägledning, videotips och länk till nybörjarprogram.
• Ett blogginlägg som jag skrev i oktober 2013 med rubriken "Tävlan, trauma & tårar" som handlar om prestationssamhället, acceptans och till viss del om min utbrändhet och möte med yogan.

Vi är framme vid den fjärde och sista delen på inspirationstemat "Andning" i YOGAMOM365. Denna del berör andning i den fjärde trimestern. Yoga och andningsövningar är ett fantastiskt verktyg för dig som är nybliven mamma. Yoga hjälper dig att finna ett lugn i ett kanske nytt kaos, kan hjälpa dig att acceptera och bli vän med din nya roll som mamma, stärka din tro på dig själv och därmed hjälpa dig bli mer lyhörd för din intuition vilken du behöver som nybliven mamma.

Jag kommer att ta upp olika scenarion som många upplever under den första tiden som nybliven mamma och hur du genom andning kan ta dig igenom dessa stunder. Läs, inspireras och dela med dina vänner. Kommentera och diskutera gärna med oss i vår grupp på Facebook.

- Ta del av introduktionen till detta andningstema där Emma Öberg presenterar 4 specialframtagna inspirationsveckor och ger oss vägledning kring hur vi alla kan ta hjälp av andningen i vår vardag.

- Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där vi i team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Vecka 4 (av 4) – Postnatal andning

Introduktion:
Välkommen till den fjärde trimestern! Yoga och andningsövningar är ett fantastiskt verktyg för dig som är nybliven mamma. Yoga hjälper dig att finna ett lugn i ett kanske nytt kaos, hjälpa dig att acceptera och bli vän med din nya roll som mamma, stärka din tro på dig själv och därmed hjälpa dig bli mer lyhörd för din intuition som du behöver som nybliven mamma.

Yoga och andningen hjälper kroppen att bli stark och smidig igen på ett mycket skonsamt sätt. Yoga hjälper dig att läka både fysiskt men även psykiskt om det varit en utmanande tid under graviditet, förlossning och tiden efter.

Andningsövningar hjälper dig att finna ro, hitta mer balans och energi samt hjälper även till att få en orolig baby lugn. Inandningen ger dig ny energi och kraft och utandningen triggar igång vårt parasympatiska nervsystem – vårt lugn och ro system!

Tiden efter förlossning kan vara både underbar men även svår och utmanande! Mycket beror på de stora hormonsvängningar som pågår från förlossningen och några veckor framåt, dessa kan vara svåra att hantera och yoga och andning kan hjälpa oss segla igenom denna tid. Här är andningsövningar till stor hjälp.

Några vanliga situationer som du som nybliven mamma kan uppleva är:
3 dagars gråten – Här kan andning hjälpa dig finna ett lugn. När du känner att gråt och kanske ångest kommer krypande, lägg dig gärna ner på sängen, svep en varm filt runt kroppen, gärna några extra kuddar eller filtar på magen och höften som med sin tyngd ger dig ett lugn och andas djupa långa andetag. Gärna in genom näsan och ut genom munnen. Försök slappna av i käkar, släpp tungan från gommen, slappna av i fingrar och tår.

Ömma bröst - Att amma kan vara svårt att få igång och göra ont samt att många känner stress vid matning av sitt barn – passa gärna på att andas djupa och lugna andetag när du ammar eller flaskmatar ditt barn.  Om du är lugn och andas djupt blir ditt barn lugnare och kan slappna av vilket gör att han/hon får sig mjölken på ett lugnt sätt. Detta ger mindre luft i magen som kan ge upphov till magknip. Om man ammar sitt barn är det även under just amningen som signaler sänds ut till livmodern att dra ihop sig, man kan då känna av s.k eftervärkar, dessa kan göra ganska så ont men med djup och lugn andning kan du smärtlindra dig själv.

Svettningar/svallningar på natten - Detta p.g.a. mycket vatten du samlat på dig som kroppen nu vill göra sig av med – yogaövningar hjälper dig bli av med överflödigt vatten och andningen gör att du transporterar ut slaggprodukter effektivare. Andningen gör dig även lugn och hjälper dig att somna.

Ont i underlivet – Här hjälper andningen dig att läka, rikta energin och andningen till det område som behöver det mest.

Sömnbrist – Djupandning hjälper dig att somna lättare när du väl får tid till det, försöka att sova när barnet sover speciellt de första månaderna.

Baby blues dvs post partum depression – Här kan andningen hjälpa dig att mentalt hitta ett lugn, att stillna och vända sig inåt kan hjälpa dig att se meningen med den situation du befinner dig i.

Andningsövningar kan man börja med direkt efter förlossningen, redan på BB. Dessa hjälper dig att stärka upp bålmuskulaturen igen. Magmusklerna delar sig under en graviditet och det tar ca 4-8 veckor för dessa att läka ihop. Delningen ska vara som mest 3 fingrar bred för att man ska få börja med magövningar.

Videorekommendationer:
Utöver de andningsövningar som vi har gått igenom i de tre föregående delarna på temat Andning rekommenderar jag följande sekvenser till dig som är nybliven mamma.
- Postnatal träning med mig, 15 min - Råd och rön kring tiden efter graviditet och förlossning.
- Lugnare postnatal sekvens med Ingebjørg Vesaas, 10 min -  Ett kort och milt pass som du kan börja med direkt efter förlossningen.
- Sträck ut ordentligt efter graviditet och förlossning med Pernille Bønkan, 60 min - Längre sekvens för mer energi som du kan göra direkt efter din förlossning där du får sträcka ut ordentligt. 

YOGAMOM  by YOGOBE är ett initiativ som riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa med och genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året kommer vi introducera nya teman och inspiration till prestationslös och glad träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relavanta för dig som är ämnar skaffa eller redan har barn. Mer om YOGAMOM här.

Att fördjupa sig i yoga genom att gå en utbildning eller en kurs är något jag rekommenderar alla. Jag gick nyligen en yin yogalärarutbildning med Ulrica Norberg. För mig gav de fyra dagarna djupare upplevelser, bättre kontakt med mig själv, ny kunskap, förbättrad teknik och fler tips på saker som jag kan jobba med hemma.

Djupare upplevelser
Den främsta och viktigaste saken är att man får en rejäl yogados genom att dyka djupare i yogan under flera dagar. Det gör att det blir lättare att lugna ner sinnet och få den där kontakten med vårt inre som yoga handlar om, den som är svår att behålla om man lever ett stressigt liv med mycket input i sin vardag. Om du är nybörjare kan du få en djupare upplevelse av kontakt med ditt inre, och om du är van utövare kan du få en påminnelse om hur det ska kännas när man är connectad, det som Ulrica påminde oss att yoga handlar om - “att länka samman dig med dig själv”.

Ny kunskap
En annan fantastisk del är att få med sig ny kunskap. Att bara få sitta och lyssna och ta in allt det härliga som yoga är. Du kan få nya perspektiv på saker och ting, yogaläraren kanske har en helt annan förklaring eller vinkel på något som gör att du bara: ”aha, nu förstår jag”. Ofta tycker jag det är meningar, delar ur sessioner med föreläsningar som brukar fastna. En sak som jag blev påmind om och kommer ta med mig i min vardag är hur viktigt det är att behålla kontakten med mig själv och observera när jag är på väg att förlora den. Det är dock lätt att den känslan försvinner om man börja skippa sin regelbundna yoga och då behöver man en ordentlig ny dos yoga, oavsett om du utövar yoga på egen hand eller tar en ny kurs.

Bättre teknik
När vi yogar hemma tittar vi på och lyssnar till yogaläraren hur vi ska göra. Även om vi tycker att vi har lärt oss en viss teknik kan en duktig yogalärare alltid se sådant som vi själva inte ser och vägleda oss djupare in i positionen och visa oss hur vi ska göra så kan vi sedan ta med oss den hem och införliva den i vår dagliga praktik - en investering för kroppen, en investering för framtiden.

Fler tips på saker att göra hemma
När man yogar hemma är det ibland svårt att känna efter vad man behöver. Är det egentligen avslappning, solhälsningar, lite tuffare pass eller kanske stela höfter som man behöver jobba med. I mitt fall gav Ulrica Norberg mig en position som hon tyckte att min kropp behöver dagligen. Hon såg mig, hon såg mitt behov med sitt vana öga. Har man inte tid kan man alltid bara göra den, införliva den i yogapasset eller kanske före eller efter, vad som passar bäst.

Sammanfattning:
Att med viss regelbundenhet kunna ta sig tid till ökade doser av yoga och meditation under några dagar gör så mycket. Inte bara på mattan, utan för hur vi mår. Därför tycker jag om att åka på en kurs eller ge mig själv en utbildning med en duktig lärare. Yoga handlar om balans, som Ulrica säger. Jag skulle förklara det som en känsla, en upplevelse av vad livet egentligen handlar om. Det är därför jag väljer att regelbundet fördjupa mig i yogan. För att lära känna mig själv bättre, få mer livskraft att flöda igenom mig och helt enkelt må bättre, vem vill inte det?

Länktips:
Utforska kommande kurser, resor och utbildningar
Besök Ulrica Norbergs profil på Yogobe
Gå till Ulrica Norbergs hemsida

Tack till Lisa Kwasniewski & Josefina Linn för bilderna.

Johanna Hector är grundare till Global Yoga och MOJO koncepten Hot MOJO®, MOJO Yoga ® och MOJO Flex ® och en av yogalärarna på Yogobe.
Här berättar hon om den gången hon grät efter yogan, om magin i yogan, sin egen yogaresa samt om när hon var ensam i Sydafrika och yogade med en 80-åring.

Yrke: Entreprenör, yogalärare, personlig tränare.
Plats: Göteborg, Yogobe & oväntade ställen i världen.
Favoritposition: Jag älskar dubbel duva med twist och har gjort den varje dag i två år så min kropp hittar in i den så snabbt. Ibland håller jag fyra minuter, ibland ett andetag.
Musiktips: Här hittar du 4 av mina Playlists på Spotify.

Hur började du med yoga och hur var första yogaklassen?
Det var i Sydafrika. Jag var 17 år gammal och hade flyttat dit själv. Jag var väldigt högpresterande i alla ämnen och gick på yoga hos en 80 år gammal indisk tant. Jag var imponerad hur hon gjorde positionerna med sådan lätthet. Jag var 17 år, i fysisk toppform och så kommer tanten och gör sådana positioner som jag inte ens är i närheten av att kunna göra. Jag var van vid att dansa och väldigt fysisk träning. Min tanke var att yogan gick så långsamt men jag fick ett aha moment. Just det här att allt var accepterande - inget var rätt eller fel. Jag minns hennes ord: ”Gör så här om det känns bra”. Det hade jag aldrig hört talas om. Jag var van vid att höra: ”Gör så här för då blir det rätt”.  Yogan var ett andningshål i mitt liv just då, att bara får vara.

Vad älskar du mest med yoga?
För mig är yoga frihet, det är ett avbrott i vardagen som lätt rullar på. Yogan ger mig en paus, en chans att känna in, stämma av kompassen och finjustera innan jag återgår till dagliga sysslor och antaganden. Jag blir en vackrare människa av yogan.

Har du något yoga moment?
Det som kommer upp direkt är när jag var i London på en yoga workshop med David Life. Jag tyckte in det var en fantastisk klass och när vi gör bryggan assisterar han mig och då börjar mina tårar flöda, det var något som släppte. Jag vet precis vad det var. Jag var arg på min pappa för att han hade dött. Jag hade aldrig ens tänkt tanken att jag var arg på honom. Det är ju också skamfyllt. Känslan kom till ytan och jag bara grät och grät. Det kändes som jag gick därifrån 100 kilo lättare. Jag har aldrig pratat med någon om det och känner inte att jag behöver det heller.

"Det jag älskar med yogan är att när det släpper så släpper det, det kan ta tid men det kan också ske med ett andetag - det är magin i yogan, man behöver inte gå in och analysera det mer utan det får bara vara".

Har du någon bok som du rekommenderar?
Heart of yoga av T.K.V Desikachar och Be here now med Eckart Tolle. Jag har aldrig läst de från pärm till pärm men jag tar ett citat ur dem och sedan bor de hos mig ett tag.

Hur lever du yoga i vardagen?  
Jag tänker så ofta: ” this is why i do yoga”.
Särskilt med min dotter Leonie, som nu mitt i lekparken. Nu ska jag sitta här och bli intervjuad och hon klättrar upp på rutschkanan. Mitt fokus är splittrat, samtidigt försöker jag vara närvarande och okey med det som är. Då tänker jag: alla de timmarna, all den tiden jag har spenderat på yogamattan, det är nu det används. Jag har tränat mig på yogamattan, mitt fokus och koncentration, allting. Att inte bli stressad utan bara tänka ”det är fine, en situation i staget, ett andetag i taget”. Det är det som är yoga för mig.
En annan sak är när jag lyfter henne och ska sätta henne i vagnen och hon inte vill det och jag får bära henne hela vägen hem. Det hade jag aldrig orkat göra om jag inte yogat, då hade min kropp gått sönder. Jag har yogan med mig varje dag.
Gå till Johannas profilsida på Yogobe

Vill du yoga med Johanna?
Gå till VIDEOS och sök på henne. Är man inte inloggad kan man se 1 minut preview av hennes videos. Har du inget konto hos oss så kan du enkelt och lätt skapa ett och utforska tjänsten helt gratis under 3 dagar utan bindningstid.

Nu storsatsar Hagabadet i Göteborg på yoga. De kallar konceptet för PureYoga och med sina 100 yogalektioner i veckan är de ett Mecka för yogaintresserade i Göteborg.

Det var nu efter sommaren som det gamla badhuset från 1876 lanserade PureYoga och nu erbjuder det största utbudet av yoga i hela Västsverige. Här finns yoga för alla nivåer och med sina tre yogastudions och femton olika yogaformer att välja på hoppas de att alla kan pröva sig fram och hitta en yogalärare och stil som passar just deras behov och önskningar.

Här kan du yoga med två av våra yogalärare på Yogobe: Milla Floryd och Kitty Strand. Andra yogalärare du kan träna med är: Mija Griborn, Lisa Kwasniewski, Tova Olsson, Sam Aziz, Maria Johnson, Maria F Skött, Mariell Ehlin,  Otto Silverstolpe, Martin Karlberg, Iren Rinmad, Alexandra Arcari Gimdal, Victoria Arnewid och Michelle Fagerlund. Läs mer här.

I huset finns även Pure Bistro & Wine, restaurangen som serverar ekologisk lunch, brunch och rawfood, hemmagjorda juicer, smoothies och hälsoshots.

HETT JUST NU:
- Yogakonvent i Göteborg & erbjudande
Den 29-30 november arrangerar PureYoga ett yogakonvent som del av Fitnessfestivalen på Scandinavium, Nordens största träningsmässa. Är du nyfiken på detta? Då Hagabadet och Pureyoga delar vår vision om att sprida yoga till fler ger de alla våra medlemmar och följare 30 % rabatt om man skaffar en helgbiljett (lör+sön) och anger bjudkod: s83wm2-14241. Läs mer på Pureyoga.se

Så här går du tillväga när du väl köper biljetterna på Svenska Mässans hemsida:
- Gå till Svenska Mässans hemsida.
- Fyll i din kundinformation, ange att du vill lösa in 1st bjudkod (fyll inte i att du vill köpa en helgbiljett till yoga-eventet).
- I nästa steg fyller du i ovan bjudkod i den vänstra textrutan.
- I följande steg syns specialpriset 1113 SEK för helgen istället för ordinarie pris: 1590 SEK.
- Gå då till betalning och följ instruktionerna.

Jag tror det är viktigt att vi hittar en jämn balans i vår praktik och jobbar igenom hela kroppen. Ibland upplever jag att de som tränar yoga bara fokuserar på olika delar av kroppen varje dag och kategoriserar in sin yoga. Exempelvis: idag kör jag bakåtböjningar och en annan dag framåtböjningar. SÅ hur kan vi skapa mer balans?

---

Att vi kategoriserar in ypgan kanske beror på att många praktiserar korta stunder vilket gör att vi försöker hitta korta teman och vissa behöver fokusera på särskilda delar av kroppen. Min erfarenhet är att det är viktigt att jämna ut sin praktik och behålla det så balanserat så möjligt. Det som man tänkte från första början när man skapade sekvenserna var att jobba igenom hela systemet.  

Hela vår kropp sitter ihop, vartenda bindvävsstråk - ben och ben. Ibland gör vi något på en nivå som får stora effekter i det hela. En liten förändring på en nivå får stora sekvenser i ett annat system och det är vackert att tänka så - istället för att fokusera på sina problemområden.

Kroppen kompenserar obalanser
Att balansera ut sin praktik så att det blir jämt för hela kroppen gör ofta att många obalanser att balanseras upp. Har vi en stelhet, svaghet, instabilitet eller smärta i kroppen börjar den kompensera på nivåerna under eller över den delen. Låt säga att man har problem med ett knä, då blir det kanske höfter och ryggen eller kanske foten som börjar kompensera och det är då man börjar röra sig konstigt eller annorlunda. Många tror att när vi har ont i knäet ska vi göra en sekvens för vårt knä men det kanske kommer från höften och där vi ska börja.

Balansen gör skillnad
Ett exempel är när jag var i Frankrike en vecka, då var det en kvinna som hade haft problem och värk med ryggen länge. Vi gjorde yoga två gånger om dagen och i slutet av veckan var hon helt smärtfri och förstod inte alls varför. Det kan finnas många orsaker men för många handlar det om att hitta kopplingen till kroppens delar, en balanserad praktik, känna ett samarbete och lära sig att göra just vad som behövs. Varken mer eller mindre.

Hur gör man då?
För att skapa en balanserad yogapraktik tror jag att man kan man plocka ut några få bakåtböjningar och få sidoöppningar, någon twist och någon inversion och någon sittande meditation. Då har man fått det som kroppen egentligen behöver utifrån att ha balanserat sig själv. Kroppen kan ju bara röra sig framåt, bakåt åt sidan vi kan rotera, vara upp och ner eller rakt upp. Jag tror att en del glömmer bort basriktningarna och basformerna av kroppen.

Därför vill jag återigen påpeka att det är viktig med en balanserad praktik. Ska det gå snabbt sker det på bekostnad av något.

Lästips

• Finn din balans - 6 tips på vägen! 
• Yogis & yoginis - let's get lost together, by Simon Krohn

För en tid sedan åkte jag i väg på min första Vipassana meditation. Jag gav mig utrymme och framför allt tystnaden som behövs för att verkligen lösa upp blockeringar jag burit med mig sedan barnsben. Jag hade innan meditationen sysslat med annan form av meditation, och yogan hade varit ett redskap sedan flera år så det denna upplevelsen gav mig var framförallt ett nytt förhållningssätt. Här och nu. Här skriver yogisen Emelie Steen om sin upplevelse av Vipassana vilket innebär en längre tid i ädel tystnad.

Strävan efter att alltid vilja ha mer
Jag har aldrig sett på mig själv som någon särskilt girig typ men under denna tystnad förstod jag vilket grepp egot hade om mig. ”Vill ha, vill ha, vill ha” var ständigt återkommande fraser. Jag vill resa, jag vill ditten, jag vill datten. Genom denna meditation och tystnad synliggjordes dessa begär men också alla motviljor. ”Jag vill inte, jag vill inte, jag vill inte”. Alltför ofta pågick en kamp om att försöka mätta onödiga behov som i det stora hela uppstått på grund av rädslor. Jag och till viss del samhället hade puttat mig i en riktning där grundkonceptet gick ut på att inte vara nöjd, utan att hela tiden sträva efter mer eller fly.

Yogan, en gåva
Väl hemma kom många nya tankar: vem är jag, egentligen? Och istället för att tänka ”jag vill” eller ”jag vill inte” började jag smått fundera över: vad kan jag ge? Jag vill uppmana alla att fundera över vad de kan ge till sig själva och livet i stort. Och möta varje känsla som kommer med kärlek och respekt. Yogan kan bli ett redskap, en länk, som förmedlar dessa gåvor. När begär eller motvilja uppstår, titta på känslan, hur ser den ut, var befinner den sig och fundera sedan över vad du kan ge istället för vad du vill ha eller fly. Ge tid, tålamod eller acceptans. Andas…

Denna morgon fick jag ge. Jag gav kärlek, värme och tillit under en yogaklass. I utbyte fick jag kärlek, värme och tillit. Så enkelt, så ärligt och utan begär. Så när du vaknar i morgon, ställ dig då frågan. Vad kan jag ge?

Emelie Steen är en mångsysslande livskonstnär och yogini. Hon har även skrivit: "Yoga kan stärka barns självkänsla"

Det här är den tredje delen av totalt fyra på inspirationstemat "Andning" i YOGAMOM365. Ämnet jag kommer belysa i denna del är "andning och förlossning".

Många gravida oroar sig inför sin förlossning och det är ofta flera tankar som snurrar i huvudet. I denna del kommer jag att dela med mig av min egen förlossning och hur yoga fungerade som mitt enda bedövningsmedel. Låt oss tillsammans utforska vad vi kan åstadkomma med vår andning och hur den kan hjälpa oss under en förlossning. Läs, inspireras och dela med dina vänner. Kommentera och diskutera gärna med oss i vår grupp på Facebook.

- Ta del av introduktionen till detta andningstema där Emma Öberg presenterar 4 specialframtagna inspirationsveckor och ger oss vägledning kring hur vi alla kan ta hjälp av andningen i vår vardag.

- Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där vi i team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Vecka 3 (av 4) – Ta hjälp av din andning under förlossningen

Introduktion/Min förlossning:
Den 16 juli i år kom vår efterlängtade son. Jag har en son sedan tidigare och han är snart fem år. Jag yogade visserligen redan då, men det var i början av min resa. Min första förlossning gick rätt bra och jag kände mig inte avskräckt från att föda barn igen efter den erfarenheten. Det jag däremot kände var att jag inte ägde själva förlossningen. Jag kände mig inte riktigt i kontroll och jag fick inte utnyttja min fulla förmåga eller mina naturliga instinkter. Jag skulle nog kalla förlossningen medicinsk.

För inte så länge sedan var det då dags igen. Yoga är vid det här laget något jag utför dagligen och förutom kroppsliga övningar jobbar jag dagligen med andning och avslappning. Så kom då dagen då värkarbetet på riktigt satte igång. Jag kom ihåg smärtan och att jag den första gången hade svårt att parera för den. Skillnaden denna gång var enorm. Jag andades mig igenom varje värk och jag mötte den istället för att fly. Helt plötsligt var det hanterbart och jag kände mig makalöst stark. När jag kom in till förlossningen var jag helt öppen och två timmar senare var vår älskling ute. "Det är ovanligt att man inte använder någon form av smärtlindring" sa barnmorskan efteråt. Jag håller inte med. Jag hade smärtlindring, men kanske inte medicinsk. Denna gång kontrollerade jag förlossningen från första till sista värk och det var en cool upplevelse. Min smärtlindring var denna gång mitt andetag och min förmåga att fokusera på nuet. En naturlig smärtlindring som visar på kraften vi besitter i oss själva om vi bara förmår att plocka fram den.

Hur andningen kan hjälpa dig inför förlossningen:
Men hur vet man hur man ska andas? Hur kan man förbereda sig inför förlossningen? Här kommer några utav mina bästa tips:

- Börja med att öva på att djupandas. Om du är bekant med Ujjayiandning (som Emma rekommenderade i introduktionsinlägget) så kan du praktisera det, om inte så bara öva på att ta djupa andetag in och ut genom näsan. Slut blicken, fokusera sinnet och känn luften passera in och ut genom kroppen. Dra ner andetaget djupt ner mot magen. I början kan det kännas svårt och konstlat, men ju mer du övar desto mer naturligt kommer det att kännas. Ett lugnt andetag stärker dig inte bara under en förlossning utan även i livet i allmänhet. Du blir lugnare och mer klarsynt, så börja öva redan nu!

- När väl din förlossning startat pågår varje värk under ca en minut. Ett bra sätt att börja öva sig på att fokusera på sitt andetag är att stå i en styrkeposition såsom krigare 2 i en minut och andas kontrollerat när mjölksyran sätter in. Vila därefter en kort stund och repetera.

- Hitta ett mantra när du andas såsom: ”jag andas in och känner smärtan, jag andas ut och slappnar av”.

Videorekommendationer:
Andning:
För att öva upp din djupandning rekommenderar jag Ujjayiadning.
Ujjayiandningen med Viktor Frih, 5 min
Om du är nyfiken på fler andningsövningar kan du gå in under VIDEOS och välja Andning/Pranayama under Program. 

Styrkeposition:
Som jag nämnde ovan är det en bra övning att stå i en styrkeposition i en minut och öva på att andas kontrollerat. Här går Monika Björn igenom grunderna för den positionen:
Krigare 2 med Monika Björn, 5 min
Om du vill testa andra positioner finner du guidning till ett flertal under VIDEOS när du väljer att slå på tekniktips. 

Är du gravid? Mitt bästa tips för en bra graviditet och förlossning är att börja utforska eller fördjupa din yogapraktisering och ditt andetag. Klicka här för mer inspirerande läsning och videorekommendationer för just dig som är gravid.

Lycka till!

YOGAMOM  by YOGOBE är ett initiativ som riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa med och genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året kommer vi introducera nya teman och inspiration till prestationslös och glad träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relavanta för dig som är ämnar skaffa eller redan har barn. Mer om YOGAMOM här.

Fotograf: Therese Hagstedt