Hur förändras kroppen under en graviditet? Och vad innebär egentligen "att lyssna inåt"? Hur kan du skapa de bästa förutsättningarna för fysisk aktivitet under graviditeten? Här skriver jag om målsättningar, förändringar och ger inspiration till att röra på dig medan bebisen växer!
Vill skapa klarhet
Har du någon gång fått höra att du bör göra det som känns bra under graviditeten? Det har jag. Många gånger. Jag har ofta kontrat med frågan: och vad innebär det? Självklart ska vi lyssna inåt, men jag upplever att den här rekommendationen ibland leder till mer förvirring än klarhet. Speciellt när det kommer till träning.
För att bidra till klarhet, eller i alla fall mindre luddighet, har jag här valt att skriva utifrån en mer teoretisk och praktisk synvinkel kring vad som faktiskt händer i alla gravida kroppar och om hur du kan använda principer för träning oavsett om det är konditionsträning, styrketräning eller yoga och rörlighetsträning. För en sak som är säker är att både den gravida och fostret som går igenom en frisk graviditet mår bra av fysisk aktivitet om den anpassas efter de nya fysiologiska förutsättningarna. Hoppas du får användning av detta, oavsett om det är du som snart ska bli mamma eller om du coachar någon som ska bli.
Summering – viktiga punkter vid yoga & träning för gravida
- Utgångspunkten är hälsa, underhåll och återhämtning.
- Formulera mål efter dina egna förutsättningar, eller bara kör på de allmänna rekommendationerna kring daglig och veckovis fysisk aktivitet.
- Håll koll på dina do's and don'ts, anpassa detta till din egen träning.
- Träna på att lyssna inåt, hitta din strategi.
Är du gravid och vill ha vägledning för din yoga och träning? I biblioteket här på Yogobe hittar du ett stort antal gravidklasser. Vi erbjuder även ett yoga- och träningsprogram för gravida (ingår i Yogobe Play, vår prenumerationstjänst) samt onlinekurserna Föda Utan Rädsla och Gravidresan (köps separat).
Förändrad utgångspunkt och målsättningar när du är gravid
En sak som förändras ganska fort är den utgångspunkt du nu tränar utifrån. Helt plötsligt har du en till person än dig själv att ta hänsyn till. Syftet med träningen blir nu hälsa och underhåll, i motsats till prestation och ökad kapacitet. Det tillkommer även fler fysiska dimensioner nu när en förlossning är i horisonten. Därför kan det vara bra att titta på vilka saker som kan vara bra att förbereda sig på både under graviditet och efter.
Hur kan du skapa de bästa möjligheterna för fysisk aktivitet inom dina givna förutsättningar? Vi har alla olika vanor innan en graviditet, och vi kan alla vara fysiskt aktiva utifrån vår tidigare bakgrund under graviditeten. Det handlar bara om att anpassa. Om du är en person som vanligtvis har prestationsinriktade målsättningar med din träning så kan det bli en härlig utmaning.
Det är ifrån denna utgångspunkt som du nu kommer att få jobba på din målsättning om du vill ha någon. Ställ dig själv frågan hur mycket du tränat det senaste halvåret innan du blev gravid? Vad brukade du träna, hur länge och med vilken intensitet? Själv tycker jag det är lättare att veta om träningen blivit av eller inte om jag har någon form av uttalat mål. När det kommer till målsättning är en detalj viktigare än andra, enligt mig. Den detaljen är att du ska känna dig som en vinnare, inte en förlorare. Alltså, sätt mål som du vet att du kan uppnå så allt utöver bara blir en bonus och guldkant.
Positiva effekter vid graviditet
De positiva effekterna av rörelse och träning är precis som när du inte är gravid, men utöver dig själv så ger du din bebis också samma fina effekter. Ökat välbefinnande, minskad trötthet samt fysisk kapacitet både i styrka och uthållighet är några saker som kan vara extra viktiga under en graviditet, efter och speciellt vid en förlossning.
Det som händer i alla gravida kroppar, mer eller mindre, är några tydliga fysiologiska förändringar som i kombination med träning definitivt gör skillnad.
Fysiologiska förändringar hos gravida
- Hormoner: Halterna av hormonerna progesteron, östrogen och relaxin ökar i kroppen. Dessa verkar och samarbetar för att graviditeten ska gå framåt. Många av dessa effekter blir avgörande för vår träning och rörelse. Framförallt gör östrogen att tillväxten ökar, progesteron gör den glatta muskulaturen mer avslappnad och relaxinet gör att leder och ligament blir rörligare och luckras upp i kroppen centralt.
- Skelett och muskulatur: På grund av hormonet relaxin blir alla leder i kroppen mer instabila. Tillväxten i kroppen gör att tyngdpunkten förflyttas samt att kroppens positionering, del för del i förhållande till varandra, förändras. Tillväxten av magen gör också att den raka magmuskulaturen delar på sig.
- Hjärta, cirkulation och respiration: Under en graviditet ökar behovet av syre och det leder till ökad mängd blod vilket i sin tur gör att vilopulsen höjs och slagvolymen anpassas, hemoglobinvärdet minskar (vilket är det som kan leda till järnbrist). Cirkulationen försämras eftersom den glatta muskulaturen är slappare vilket även kan leda till svullnader, ödem och åderbråck. Volymen för varje andetag blir större och diafragman, vår primära andningsmuskel, pressas uppåt av bebisen.
- Ämnesomsättning: En gravid kropp ska både få ett barn att växa och hantera att kroppen blir tyngre, det kräver en större ämnesomsättning. Den höjs med omkring 300-500 kcal om dagen.
Dessa fysiologiska förändringarna sker olika mycket i de olika faserna, de tre trimestrarna.
Vad innebär förändringarna hos gravida när det kommer till träning?
De fysiologiska förändringarna ger alltså lite nya förutsättningar för träning och rörelse, oavsett vad du gillar att göra. Det vi främst måste ta hänsyn till är buktryck då bäckenbotten och annan glatt muskulatur är mer avslappnad, ytterlägen i leder samt snedbelastningar i bäckenet på grund av relaxinet, rygg- och magläge på grund av tillväxt och cirkulation (vena cava), belastning på magmuskulatur på grund av tillväxten av magen och muskeldelning. En ytterligare faktor att ta i beaktning är intensitet och duration.
För att må bra och orka med allt i och med en graviditet brukar jag tänka att man tränar för att klara tre olika faser:
- Under graviditeten – välbefinnande och förberedelse
- Förlossning – kraft, ork och avslappning
- Efter graviditeten – återhämtning
Träningsupplägg för gravida
Träningsupplägg för gravida kan se olika ut. Om vi tar de fysiologiska förändringarna i beaktning så kan vi komma fram till några do's and don'ts när det gäller just graviditet och träning. Anpassningen bör ske från vecka 16-20 under graviditeten när förändringarna verkligen börjar göra skillnad. Under den sista trimestern från vecka 27 kan du börja trappa ned lite beroende på form och fysisk status.
Efter att bebisen har kommit till världen, om det var utan komplikationer, är rekommendationen att långsamt börja återaktiveringen under de första 6-8 veckorna med lågintensiv aktivitet. Stäm även av vid din efterkontroll. De höga hormonhalterna kan ligga kvar i upp till 16 veckor efter förlossning, ofta längre om du ammar. Alltså kvarstår följande do's och don'ts en tid även när bebisen är på utsidan.
Do's – bra vid träning & yoga som gravid
- Stabilitets-, rörlighets- och styrketräning med jämnt belastat bäcken och liten belastning på magmuskulatur och buktryck.
- Konditionsträning som exempelvis simning, cykling och rodd.
- Andning, avslappning samt bäckenbotten- och inre magmuskulatursaktivering.
- Vardagsmotion som promenader och annan lågintensiv fysisk aktivitet.
Don'ts – att undvika vid träning & yoga som gravid
- Undvik att belasta bäckenet snett som exempelvis utfall och enbensövningar.
- Undvik att vara passivt i ytterlägen (vilket jag egentligen aldrig riktigt ser nyttan med).
- Ej belasta bukmuskulaturen i stor utsträckning. Exempelvis kräver en full planka mycket aktivitet, så det skulle jag ta bort helt.
- Undvik att ligga på mage, eller rygg under mer än några minuter.
- Långa stunder av stillasittande.
Om du känner dig osäker skulle jag rekommendera att ta kontakt med någon som både har specifik erfarenhet och utbildning inom ämnet. Exempelvis en fysioterapeut eller tränare. Jag vill verkligen påpeka värdet i att hitta rätt person med rätt kunskaper!
Lycka till med gravidträningen, oavsett om det är någon annan eller dig själv du coachar.
Program och kurser online för gravida
Här på Yogobe hittar du såväl ett yoga- och träningsprogram för gravida (ingår i Yogobe Play, vår prenumerationstjänst) som onlinekurserna Föda Utan Rädsla samt Gravidresan (köps separat).
Lästips
- Magmuskeldelning efter graviditet, av Jasmin Salhi.
- Andningsövning för gravida, av Jennie Liljefors
- Våga ta din plats, av Marta Barbu
Källor:
- American College of Sports Medicine’s rekommendationer
- Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet
- FYSS
Boktips
Boken Stark, glad, gravid av Maria Wigbrandt. Lättläst, informativ och bra träningsupplägg!
