Så tar du dig ur  en depression & den negativa spiralen

Att börja halka ner i mörkret av en depression betyder att fastna i låga dagar, i trötthet och passivitet. Och det i sin tur ger ännu mer trötthet, passivitet och isolering. Här får du tips på tre saker du kan göra om du märker att du är på väg in i depressionsspiralen.

---

Depression – att ramla längre och längre neråt

När jag växte upp på 90-talet fanns det en leksak som var omåttligt populär, trots sitt ganska begränsade underhållningsvärde. Slinkyn var som en spiralformad ihålig orm som man satte fart på längst upp i en trappa. Fick man till snitsen slingrade den sig ner snabbare och snabbare, trappsteg för trappsteg, med sin långa spiralliknande orm tills den nådde nedervåningen. Hade den väl fått fart gick den av sig själv, längre och längre ner.

Den som varit deprimerad vet att det är ungefär så det kan kännas: att ha stått högst upp på trappavsatsen, börjat slinka ner ett trappsteg – och sen ett till. Och sen ett till. Och sen fler och fler av bara farten.

Att vara deprimerad innebär inte bara att trilla ner något enstaka trappsteg då och då, utan att, precis som Slinkyn, slingra sig längre och längre ner utan att helt veta hur vi ska ta oss upp igen. När de där låga dagarna blir allt fler, liksom läggs på hög till varandra och vi hamnar i en spiral av trötthet, passivitet och ledsenhet. Som att vi fastnar och inte riktigt vet hur vi ska ta oss loss.

Deprimerad och i en negativ spiral

Ibland hamnar vi i den där spiralen när det finns något väldigt tydligt som hänt; att vi varit med om en förlust, kört på för länge eller misslyckats med något viktigt. Men allt som oftast hamnar människor i spiralen även när allt egentligen borde vara bra, men det ändå känns skit. Det är vanligare än vi kanske kan tro att nedstämdhet dyker upp utan att vi själva helt förstår varför.

När den slår till, depressionen, leder den ofta in oss i en spiral som ser ut ungefär såhär: Vi är trötta, vilket leder till att vi blir mer passiva, vilket leder till att vi blir mer isolerade, vilket leder till att vi spenderar mer tid med våra negativa tankar, vilket leder till ett ökat fokus på negativa känslor, vilket leder till att vi blir ännu tröttare, ännu mer passiva, ännu mer isolerade. Och så vidare, precis som Slinkyn rasslar nerför trappstegen utan att stoppas. Där långt ner på trappavsatsen finns färre härliga, lustfyllda, positiva upplevelser och vägen tillbaka upp kan kännas oöverstigligt lång.

Där djupt nere i spiralen hamnar vi lätt i ett ruminerande, ett tillstånd där vi ältar det som varit och ältar hur vi själva är. Det känns ofta till början som ett problemlösande, som att om vi tänker tillräckligt länge på allt som är och har varit fel så kommer vi kunna hitta en lösning. Men Slinkyn fortsätter nerför trappstegen i takt med att vi ruminerar vidare.

Tips för att bryta depressionens spiral

• Sök professionell hjälp
  Få stöttning i att komma vidare och bryta spiralen så tidigt som möjligt.

• Öva på att skapa en distans till dina negativa tankar
  Utan att försöka bli av med dem, se om det är möjligt att observera tankarna som just tankar istället för som absoluta sanningar eller fakta. Låt dem passera utan att köpa deras budskap eller agera på dem.

• Bryt ditt undvikande och din isolering
  Planera rutinmässigt in socialt umgänge och engagera dig i aktiviteter som du i grund och botten uppskattar eller har uppskattat. Tricket är att inte vänta in motivationen eller lusten utan lita på att man ofta mår bättre efter att man aktiverat sig, även om det tar emot först.

Vi kan sällan vänta ut en depression, eller vila oss pigga från den. Vi behöver hitta sätt att bryta spiralen och steg för steg ta oss uppför trappan igen. Dessa tips kan du ta till om du märker att du är på väg in i depressionsspiralen. 

Om du är på väg in i, eller redan fastnat i depressionsspiralen så kom ihåg att du inte är ensam. Depression är ett jättevanligt tillstånd som mellan en fjärdedel och en tredjedel av befolkningen upplever någon gång under sitt liv. Det är tungt och kan kännas omöjligt, men det finns ofta god hjälp att få för att klättra uppför trappan igen.

YOMI vid nedstämdhet – onlinekurs mot nedstämdhet eller depression

YOMI vid nedstämdhet riktar sig framförallt till dig som känner dig nedstämd, upplever att du fastnat i livet eller som känner dig deprimerad. Under 10 veckor får du ta del av en bit av rikedomen och kunskapen som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder. Genom korta föreläsningar, praktiska övningar och yangdominerad, fysiskt aktiv yoga, guidar legitimerade psykologerna och yogalärarna Frida Hylander och Maria Johansson dig igenom varje session, var och en med ett nytt tema. 

Lästips om forskning och psykisk hälsa

• När det blir för mycket, av Bianca Barck.
• Öka din självmedkänsla – få tummen ur.
• Studie visar samband mellan mindre sömn – större ilska.

Videotips med föreläsning och yoga mot depresssion, utmattning och nedstämdhet

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!