Yoga, training and health inspiration for you

Nachovuoka valmistuu helposti ja se sopii täydellisesti lohturuoaksi tai vaikkapa yhteisen illanvieton herkulliseksi kruunaajaksi. Tätä suussa sulavaa reseptiä jonka Kasviksilla, kiitos –kirjan kirjoittanut Mirka Tuovinen meille jakaa,  et halua jättää kokeilematta!

Tarjoilemme nachovuoan maidottoman jogurttikastikkeen kera. Tomaattinen annos nautitaan maissilastujen ja ihanan seuran kanssa. Vuoallinen herkkuja onkin täydellinen ruoka yhteisiin hetkiin jaettavaksi.

Nachovuoan mausteisuutta ja tulisuutta voi säädellä omaan makuun sopivaksi lisäämällä tai vähentämällä cayennepippurin määrää. Tällaisenaan reseptistä tulee melko mieto, ja se sopiikin useimmille. Lisää potkua tarvittaessa!

Vuoassa käytetään kuoretonta hernerouhetta vegaanisena proteiinin lähteenä. Hernerouhetta on helposti saatavilla kaupoissa, eikä sen esikäsittely vaadi paljoa. Hernerouhe sopii lisäksi hyvin myös esimerkiksi pihveihin, pyöryköihin sekä tomaattipohjaisiin pataruokiin.

Nachovuoka

8 annosta

Tarvitset:

• 2 dl kuoretonta hernerouhetta
• 4 dl kiehuvaa vettä
• 2 isoa sipulia
• 6 valkosipulinkynttä
• 2 paprikaa
• 2 rkl oliiviöljyä
• 2 tl cayennepippuria (tai enemmän)
• 1 rkl paprikajauhetta
• 1 rkl valkosipulijauhetta
• 2 rkl yrttisuolaa tai merisuolaa
• 2 rkl gluteenitonta soijakastiketta
• 1 kg tomaattimurskaa
• 2 rkl luomu hunajaa tai kookossokeria
• (1 dl vettä)
• 500 g maustamatonta, gluteenitonta kaura- tai soijatuorejuustoa
• Lisäksi 400 g maissilastuja

Ohje

Kiehauta 4 dl vettä kattilassa tai vedenkeittimessä. Mittaa hernerouhe kulhoon ja kaada kuuma vesi päälle niin että rouhe peittyy. Jätä hernerouhe pehmenemään vähintään puoleksi tunniksi.

Silppua sipulit ja pilko paprika pieniksi kuutioiksi. Kuullota sipuleita ja paprikoita pannulla oliiviöljyssä kunnes ne pehmenevät. Lisää mausteet ja kuullota vielä hetki.

Lisää tomaattimurska, makeutus sekä hernerouhe ja sekoita. Jos kastike tuntuu kuivalta, lisää 1 dl vettä. Anna hautua vielä 40 minuuttia miedolla lämmöllä.

Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Ota iso uunivuoka ja levitä vuoan pohjalle tuorejuusto (täysin gluteenittoman ruoan valmistat käyttämällä soijatuorejuustoa, mikäli et löydä gluteenitonta kauratuorejuustoa).

Kaada tomaattikastike tuorejuuston päälle ja paista vuokaa uunissa tunti. Tarjoile vuoka maissilastujen sekä jogurttikastikkeen kera. Leikkaa halutessasi tarjolle myös vihannestikkuja dippailtavaksi.

Vegaaninen jogurttikastike

Kermainen jogurttikastike pehmentää mausteista nachovuokaa. Voit korvata kuivatun vihreän korianterin esimerkiksi kuivatulla nokkosella.

8 annosta

Tarvitset:

• 2 dl maustamatonta, gluteenitonta kaura- tai soijajogurttia
• 3 valkosipulinkynttä raastettuina
• 1 tl yrttisuolaa
• 1 tl kuivattua korianteria
• 2 tl luomu sitruunamehua

Ohje

Sekoita kaikki aineet kannelisessa rasiassa ja jätä maustumaan jääkaappiin nachovuoan valmistuksen ajaksi. Tarjoa nachovuoan ja maissitortillojen kanssa.

Alkuperäinen nachovuoan ohje on Kasviksilla, kiitos -kirjasta (Lotta Lahti & Mirka Tuovinen, Cozy Publishing, 2019). Vieraskynän kirjoittaja Mirka Tuovinen on toinen Kasviksilla, kiitos -kirjan kirjoittaja ja hän vastaa viestinnästä ja palvelun kehittämisestä terveyden mittaamisen palveluita tarjoavalla Puhdilla (www.puhti.fi). Mirkan blogista löydät lisää herkullisia reseptejä ja arkisia vinkkejä hyvinvointiin (www.tuovinenmirka.com). Kuva: Viola Virtamo

Videovinkit

Yogobe Video: u48e

Houkuttele myös perheen pienimmät joogamatolle – jooga sopii ihan kaikille. Tässä artikkelisarjassa pääset kokeilemaan erilaisia jooga–asentoja eli jooga asanoita perheen pienimpien kanssa yhdessä lasten joogan opettajan ja kouluttajan, Anne Slåenin, kanssa.

Sillä, miten aloitamme aamun on merkitystä kokonaisvaltaisen byvinvoinnin kannalta. Jooga on lempeä tapa aloittaa uusi päivä, ja ehkä kokeiletkin jo tänään seuraavaa lempeästi kehon ja mielen päivään avaavaa kissa–asentoa.

Aamujoogaa lapsille: Kissa

Tee näin:

• Asetu nelinkontin.
• Tunnustele, miltä alusta tuntuu kämmentesi alla. Entä tunnetko jalkapöytäsi alustalla?
• Kokeile, miltä tuntuu, jos pyöristät selkääsi.
• Jos haluat, voit kuvitella, että olet kuin unelias kissa, joka herätessään pyöristää selkäänsä – ja sitten ojentaa selkäänsä.
• Huomaa, miltä tuntuu hengittää, kun pyöristät ja ojentaa selkää näin.
• Tee näin muutamia kertoja ihan omassa tahdissasi.
• Jos haluat, voit lopuksi laulaa oikein pitkän miauuuuuuun

Anne Slåen on äiti, puoliso ja joogaopettaja (E-RYT200, RYT500, RCYT) sekä Mindfulness-ohjaaja CFM. Annen kipparoima lasten, nuorten ja perheiden joogakoulu Perhejooga tarjoaa koulutusta aikuisille, jotka haluavat sukeltaa lasten joogan mainioon maailmaan ja oppia ohjaamaan joogaa lapsille. Annen lempiliikkeitä lasten joogassa ovat sammakkohyppy ja pötköttely. Anne opiskelee luokanopettajaksi ja on aikaisemmalta koulutukseltaan oikeustieteen maisteri. Kuva: perhejooga©

perhejooga.fi

@perhejooga

Videovinkit

Yogobe Video: h7e8 Yogobe Video: t5s8

Kvinoa on helppo ja monipuolinen raaka-aine arkeen.  Poimi talteen  Mirka Tuovisen raikas kvinoasalaatin ohje arjen ruoanlaittohetkien inspiraatioksi.

Nyt on vuoden paras aika valmistaa tuoreista mansikoista erilaisia herkullisia aterioita. Mansikat sopivat erinomaisesti myös suolaisiin salaatteihin, kuten tähän kvinoasalaattiin, jonka kylkeen paahdetaan hunajaisia cashewpähkinöitä. Mansikkasalaatti maustetaan balsamiviinietikalla.

Kvinoa on gluteeniton ja monipuolinen kasviskeittiön raaka-aine. Kvinoa on helppokäyttöinen kasviproteiini, jota löytyy myös kotimaisena. Kvinoa tulee huuhdella huolellisesti ennen keittämistä. Kvinoa keitetään suolalla maustetussa vedessä vartin ajan ja valutetaan. Kun kvinoaa ei sekoita keittämisen aikana, se ei puuroudu. Kvinoa on siitäkin helppo kasviproteiini, että sitä ei tarvitse liottaa ennen keittämistä.

25 min

4 annosta

Tarvitset

• kourallinen alfalfan ituja
• 1 dl cashewpähkinöitä
• loraus juoksevaa hunajaa tai agavesiirappia
• ripaus merisuolaa
• loraus oliiviöljyä
• 100 g vihreitä pitkiä papuja
• noin 3 dl kvinoaa
• kourallinen tuoreita mansikoita
• ½ kurkkua
• iso kourallinen vapaavalintaisia salaatinlehtiä
• loraus sitruunamehua
• tummaa balsamiviinietikkaa

Ohje

• Lisää kulhoon cashewpähkinät. Mausta ne suolalla ja hunajalla.
• Paahda cashewpähkinöitä pannulla pienessä tilkassa oliiviöljyä kunnes pähkinät ovat saaneet hieman väriä.
• Höyrytä tai kiehauta vihreät pitkät pavut kypsäksi.
• Huuhtele kvinoa huolellisesti pienireikäisessä lävikössä.
• Keitä kvinoa suolavedessä kypsäksi 15 minuutin ajan sekoittamatta sitä välillä. Valuta kvinoa.
• Huuhdo mansikat. Huuhdo ja pilko kurkku. Huuhdo ja revi salaatinlehdet. Sekoita kaikki salaatin raaka-aineet kulhossa ja lorauta päälle oliiviöljyä ja sitruunamehua.
• Tarjoile balsamiviinietikan ja paahdettujen cashewpähkinöiden kanssa. Maista ja lisää suolaa oman maun mukaan.

Alkuperäinen resepti Kasviksilla, kiitos -kirjasta (Lotta Lahti & Mirka Tuovinen, Cozy Publishing, 2019). Kasviksilla, kiitos on suurella rakkaudella ja intohimolla laadittu tieto- ja reseptikirja, joka ohjaa kasviperäisten proteiinin lähteiden käyttöön inspiroivien vinkkien ja herkkujen myötä. Löydät kirjasta myös vinkkejä ruokahävikin vähentämiseen. Mirka Tuovinen on toinen Kasviksilla, kiitos -kirjan kirjoittaja. Hän inspiroituu laadukkaasta ruoasta, hyvinvoinnista ja estetiikasta. Kuva: Viola Virtamo, Cozy Publishing

Perinteisen kiinalaisen lääketieteen viiden elementin teoria yhdistää kesään tulielementin. Mitä tuli elementti tarkoittaa kiinalaisen perinteen mukaan? Ja mistä tärkeistä seikoista se muistuttaa meitä arjen tasapainon ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta?

Elämme vuoden kuuminta aikaa ja aktiivinen yang energia on huipussaan. Vaikka olo voi tuntua energiseltä, on tärkeää muistaa levon merkitys.

Kesä on hyvinvoinnin ja kukoistuksen kausi. Sen voi huomata jo luontoon katsomalla; kesällä äiti maa kukoistaa elinvoimaisena.

Tuli liittyy aurinkoon, valoon, lämpöön ja kuumuuteen; se sytyttää kaiken elämään.  Tuli elementin kausi käynnistyy vuoden pisimmän päivän, kesäpäivänseisauksen, tienoilla.

Kaipaatko elämääsi energiaa ja virtausta? Kokeile flowjoogaa kanssamme täällä.

Muista iloita

Kiinalainen perinne yhdistää kaikkiin elementteihin tietyn tunteen. Kesään yhdistetään tunteista ilo, ja se näkyy elämänhaluna.

Mitkä asiat tuovat sinulle iloa ja valoa elämään?

Kun annat itsellesi luvan nauttia ilon aiheista ja olet kiitollinen niistä,  vahvistat ilon tunnetta elämässäsi.

Kokeile ihanaa hymymeditaatiota täällä!

Perinteessä uskotaan että tuli sytyttää elämän rytmin. Kun vastustamme elämän liikettä, koemme tyhjyyden ja surun tuntemuksia. Nämä ovat vastakohtia ilon tunteelle.

Vaikka tuli muistuttaa elämänvoimasta, ilosta ja valosta, kestävän hyvinvoinnin kannalta on tärkeä muistaa, ettei elämä voi olla kenellekään jatkuvaa tulta ja ilon liekehdintää. Tarvitaan tulen häilyvää luonnetta, jotta voidaan vastata elämänhaasteisiin ja muuttuviin tilanteisiin johdonmukaisesti ja omaa hyvinvointia ruokkivin keinoin.

Tasapainoisee elämään kuuluu sydänyhteys

Perinteisen kiinalaisen lääketieteen mukaan tulen elimet ovat sydän ja ohutsuoli. Sydän on sen mukaan kehon valtakunnan hallitsija ja siellä asuu jokaisen syvin olemus ja henki.

Tuli auttaa tulemaan valveutuneemmaksi itsestä ja muista. Se saa ilmaisemaan rakkautta, iloa ja kiitollisuutta sekä herättää rakkauteen ja myötätuntoon.

Tuli elementin liekki, joka asuu sydämessä, säteilee ulos maailmaan yksilöllisen tietoisuuden valona.

Terve sydän on tyhjä sydän

Kiinalaisessa perinteessä uskotaan  että terve sydän on tyhjä. Se on poikkeava ajatus tämän päivän täyttymykseen pyrkivässä yhteiskunnassa.

Tyhjyys keskellä sydäntä on tila, missä henki tai tietoisuus sijaitsee. Lao Tsun (taolainen filosofi) mukaan astian tyhjyys tekee siitä käytännöllisen.

Elämänmuutoksien aiheuttamat kehon emotionaalisen tilan heilahdukset heijastuvat usein voimakkaasti sydämessä, tunteiden kodissa.

Kun tunnetaan ilon, onnen, rakkauden, vihan, ahdistuksen tai surun tunteita, sydämen syke muuttuu. Negatiiviset tunteet vaikuttavat sydämen sykkeeseen, ja sillä on suora yhteys hermostoon.

Kuinka sinä koet erilaiset tunteet ja tuntemukset sydämessäsi? Havainnoi tätä asiaa arjen keskellä ottaen tietoisia pysähtymisen hetkiä sydämesi äärellä.

Kiinalainen perinne ja viiden elementin teoria 

Viiden elementin teoria on keskeinen osa perinteistä kiinalaista lääketiedettä (TCM). Viidellä vaiheella tai elementillä kuvataan qìn eli elämänenergian muuntumisia ja muutosten luonnetta.

Viisi elementtiä ovat tuli, maa, metalli, vesi ja puu. Elementit vaihtuvat vuodenaikojen mukaan, mutta kietoutuvat samalla toisiinsa ja vaikuttavat aina myös toisiinsa.

Viiden elementin teoria mukaan maailmankaikkeuden eliöt ja ilmiöt ovat vuorovaikutuksessa toisiinsa ja siten jatkuvassa liikkeessä.

Ihmisen elimistössä viidellä elementillä kuvataan sisäelimiä ja niiden vaikutusta toisiinsa. Teoria uskoo, että sairaudet syntyvät kun jokin elementti joutuu häiriötilaan. Häiriötila voi syntyä esimerkiksi huonoista elintavoista tai tunteiden vaikutuksesta. Kun tiedetään elementtien suhteet toisiinsa nähden voidaan paremmin vaikuttaa omaan terveydentilaan.

Kirjoittaja on Porvoossa asuva joogaopettaja ja kokenut joogaretriittien fasilitoija. Hän järjestää joogaretriittejä Suomessa, Sri Lankalla ja Portugalissa sekä kesäisin joogapurjehduksia. Anna-Marilla on oma tunnelmallinen joogastudio pienryhmille ja päiväretriiteille Porvoossa, meren rannalla. Kuva: Mirko Leskinen.

annamariyoga.com

@annamariyoga

Anna-Marin tulevat joogaretriitit

• Suomessa
• Ulkomailla
• Tutustu myös päiväretriitteihin

Videovinkit

Yogobe Video: bu75 Yogobe Video: 23eg Yogobe Video: ra76 Yogobe Video: 76fk

Tämä herkkuruoka on minun valintani silloin, kun koko perhe on nälkäinen ja haluan jokaisen saavan jotain todella hyvää ja ravitsevaa. Poimi talteen nopea ja helppo resepti!

Mitä tarvitset

• 4 annosta
• 1 keltainen sipuli
• 2 dl valmiita punaisia ​​linssejä
• 2 dl valmiita vihreitä linssejä
• 2 dl papuja
• 3 dl kookosmaitoa
• mahdollisesti vettä
• 1 vihannesten pullakuutio tai 1-2 ruokalusikallista vihanneksia
• mausta kurkumalla, paprikajauheella, suolalla ja pippurilla.
• kun lapset eivät aio syödä, pilkon yleensä mukaan tuoretta chiliä.

Valmistus

• pilko sipuli ja ruskista se pannulla kookosöljyllä.
• kaada keitetyt linssit ja pavut.
• anna heidän kiehua vähän ja saada väriä.
• kaada sitten kookosmaito ja vesi.
• murskaa pulloissa tai fondantissa ja mausta!
• anna heidän seistä matalalla lämmöllä ja kiehua yhdessä, jotta se ei ole enää niin juoksevaa.

Tarjoile ruskean riisin ja herkullisen salaatin kanssa.

Tietoja linsseistä

Linssit ovat raaka-aine, joka antaa melkein supervoimia. Muutamia esimerkkejä siitä kuinka hyviä linssit todella ovat:

Linssien kuidut tukevat hyvää ruoansulatusta. He panevat suolesi toimimaan ja varmistavat, että jäte poistuu kehostasi.

Hiilihydraatit hajoavat hitaasti, ja yksi niistä on tärkkelystä. Ne tukevat sokerin muuttumista energiaksi, mikä vähentää diabeteksen riskiä.

Linsseissä olevat kuidut vähentävät myös rasvan ja kolesterolin imeytymistä suolistoon, mikä estää sairauksia, kuten korkeaa kolesterolia.

Ne auttavat myös vahvistamaan ja rakentamaan lihasmassaa. Linssit sisältävät proteiinia, jolla on korkea biologinen arvo, mikä vaikuttaa lihasten palautumiseen intensiivisen fyysisen treenin jälkeen.

Linssit sisältävät myös merkittäviä määriä rautaa, magnesiumia ja sinkkiä sekä välttämättömiä mineraaleja.

Videovinkit

Yogobe Video: 75zb

Oletko ajatellut, että mokkapalat voi valmistaa myös mustapavuista, ikään kuin papubrowniet? Tämän viljattoman ja vegaanisen mokkapalareseptin juju on uunissa kypsennetyissä banaaneissa. Säätele leivonnaisen mokkaista makua pikakahvijauheen määrällä. Tästä tuhdista herkusta riittää kaikille, sillä jo pieni pala taltuttaa makean nälän.

Mokkapalat (8–10 annosta)

Pohja

3 banaania

2½ dl kypsiä mustapapuja

½ dl raakakaakaojauhetta

3 rkl manteli- tai maapähkinävoita

½ dl vaahterasiirappia

2 rkl pikakahvijauhetta + ½ dl vettä, tai ¼ dl espressoa

1 tl leivinjauhetta

Kuorrute

1 dl gluteenitonta kauravispiä

2 rkl vaahterasiirappia

4 rkl pikakahvijauhetta

1 rkl raakakaakaojauhetta

Ohje

Laita uuni lämpenemään 175 asteeseen. Laita banaanit uunipellille kuorineen leivinpaperin päälle. Paista uunissa kunnes banaanit ovat muuttuneet täysin mustiksi, noin 20 minuuttia. Siirrä paiston jälkeen sivuun jäähtymään.

Soseuta kypsät mustapavut sauvasekoittimella tasaisiksi ja aseta sivuun odottamaan. Vuoraa 15 x 20 cm kokoinen suorakaiteen muotoinen uunivuoka leivinpaperilla. Kuori jäähtyneet banaanit. Kaavi pehmeä sisus kulhoon. Laita kaikki pohjan ainekset, myös banaanit ja soseutetut mustapavut, monitoimikoneeseen. Aja tasaiseksi massaksi.

Kaavi massa leivinpaperilla vuorattuun vuokaan. Paista 175 asteessa 10 minuuttia. Anna jäähtyä huoneenlämmössä noin 20 minuuttia ja laita sitten jääkaappiin. Jätä tekeytymään vielä vähintään puoleksi tunniksi. Valmista sillä aikaa mokkapalojen kuorrute.

Vatkaa kauravispi kiinteäksi vaahdoksi sähkövatkaimella. Lisää vatkaten vaahdon joukkoon kuorrutteen loput ainesosat. Levitä kuorrute jäähtyneen mokkapalalevyn päälle. Leikkaa mokkapala pieniksi paloiksi ja tarjoile!

Alkuperäinen mokkapalojen ohje on Kasviksilla, kiitos -kirjasta (Lotta Lahti & Mirka Tuovinen, Cozy Publishing, 2019). Kirja on suurella rakkaudella ja intohimolla laadittu tieto- ja reseptikirja, joka opettaa kasviproteiinien (herne, kikherne, linssit, kaura, pavut ja kvinoa) käyttöä. Hyödyllisten vinkkien ja maukkaiden ohjeiden myötä opit laittamaan vegaanista ja gluteenitonta ruokaa niin arjen kiireessä kuin juhlapöydän tarpeisiin. Mirkan blogista löydät lisää herkullisia reseptejä ja arkisia vinkkejä hyvinvointiin (www.tuovinenmirka.com).

Kuva: Viola Virtamo

Videovinkit

Yogobe Video: 75zb

D-vitamiini vaikuttaa terveyteemme hyvin monella tavalla. Kaikkia tämän “vitamiinihormonin” vaikutuksia ei edes vielä tunneta, mutta voidaan sanoa, että se on yksi tärkeimmistä tekijöistä hyvinvoinnin ja terveyden muodostumisessa. D-vitamiinin tärkeys korostuu pimeässä Suomessa, sillä sitä saadaan parhaiten auringonvalosta, jota meille ei ole liiemmin suotu. Millä tavoin D-vitamiini sitten vaikuttaa terveyteen?

D-vitamiini on ihmiselle välttämätön, rasvaliukoinen vitamiini, jota tulee saada riittävästi. D-vitamiini vaikuttaa muun muassa kalsiumin imeytymiseen ja luuston terveyteen. Sitä tarvitaan myös osteoporoosin ehkäisyyn. D-vitamiinia tarvitaan myös immuunipuolustukseen, eli se vaikuttaa terveenä pysymiseen ja sairauksille alttiuteen. Riittävä D-vitamiinin saanti tukee myös hermoston ja aivojen terveyttä.

Lähteitä D-vitamiinille ovat esimerkiksi tietyt kalalajit, sienet ja kananmuna. D-vitamiinia on myös lisättynä tiettyihin nestemäisiin maito- ja kasvijuomatuotteisiin sekä osaan ravintorasvoista. Tärkein lähde on kuitenkin auringonvalo, josta vitamiinia ei Suomessa kuitenkaan saada tarpeeksi.

Suomessa auringonvalo ei varsinkaan talviaikaan riitä yksinään turvaamaan riittävää D-vitamiinin saantia. Siksi sitä suositellaan nautittavan myös ravintolisänä. Myöskään kesällä D-vitamiinin varastot eivät yleensä täydenny riittävästi, koska iho suojataan vaatteilla auringon haitallisilta vaikutuksilta – mikä on tietysti yhtä lailla tärkeää. Siihen ajatukseen ei siis kannata tukeutua, että D-vitamiinivarastot täydentyisivät Suomessa kesän aikana; varastot myös tyhjenevät jo 3–4 viikossa. Ravintolisä voi olla tarpeen ympäri vuoden.

D–vitamiinin saanti on yksilöllistä

Muun muassa raskaana olevien, kasvissyöjien, vegaanien, yli 65-vuotiaiden sekä pienten lasten kohdalla D-vitamiinin saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Ravintolisän suositus Suomessa koskee kuitenkin kaikkia pimeään vuodenaikaan.

D-vitamiinin saanti ja imeytyminen riippuvat henkilöstä. On hyvin yksilöllistä, riittääkö yleisesti suositeltu 10 µg/vrk annostus takaamaan riittävän hyvän D-vitamiinitason. Yleisesti ottaen luuston hyvinvoinnin kannalta riittävän D-vitamiinitason alarajana pidetään 75 nmol/l. Mikäli pitoisuus on alle 50 nmol/l, merkitsee se D-vitamiinin puutosta. Puutos lisää luunmurtumien ja osteoporoosin riskiä.

Voiko vitamiinia sitten saada liikaa tai kannattaako sitä tankata ravintolisänä varmuuden vuoksi enemmän? D-vitamiinin kohdalla yliannostus voisi periaatteessa syntyä vain erittäin runsaalla ja pitkäaikaisella ravintolisän käytöllä. Riskiä ei kuitenkaan ole, mikäli noudattaa ravintolisän annostelussa aikuisten turvallisen päiväannoksen ylärajaa, joka on 100 µg vuorokaudessa.

Lisätietoja

 D-vitamiini on tärkeä pohjoisen asukkaille

Vieraskynän kirjoittaja Mirka Tuovinen on valmentaja, sisällöntuottaja ja toinen Kasviksilla, kiitos -kirjan (Lotta Lahti & Mirka Tuovinen, Cozy Publishing, 2019) kirjoittaja. Mirkan blogista (tuovinenmirka.com) löydät terveellisiä reseptejä ja arkisia vinkkejä hyvinvointiin. Mirka vastaa palvelun kehittämisestä ja viestinnästä Yogoben yhteistyökumppanilla, Puhdilla. Puhti on palvelu, joka helpottaa laboratoriotutkimuksiin pääsyä ja tekee tuloksista helposti tulkittavia.  D-vitamiinipitoisuuden voi mitata verikokeella esimerkiksi  Puhdin kautta, jossa pääsee tutkimukseen helposti ilman lähetettä.

Videovinkit

Yogobe Video: 62xd Yogobe Video: rg86

Kasvisruokavalioon siirryttäessä mieleen nousee usein kysymyksiä tiettyjen ravintoaineiden saannista ruokavaliota muokatessa. Usein esimerkiksi raudan saanti saattaa huolettaa. Kasvisruokavaliolla on kuitenkin mahdollista saada riittävästi rautaa, vaikkakin sen imeytyminen voi syystä tai toisesta olla heikkoa. Mistä kasvissyöjä ja vegaani saa rautaa? Entä miten varmistaa raudan imeytyminen?

Muutamien ravintoaineiden saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota kasvisruokavaliolle siirryttäessä, ja yksi näistä on elimistölle tärkeä rauta. Kasvissyöjät saavat ruokavaliostaan saman verran rautaa kuin sekasyöjät, mutta kasvissyöjien rautavarastot ovat niukemmat. Tähän vaikuttaa raudan imeytyminen. Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta. On arvioitu, että raudan hyödynnettävyys kasvisruoasta on noin 10 prosenttia ja sekaruoasta 18 prosenttia.

Raudan lähteet ravinnosta
Usein ajatellaan, että rautaa saadaan lähinnä eläinperäisistä ruoista, kuten maksa- ja veriruoat, mutta myös tietyissä kasviksissa kuten täysjyvässä ja palkokasveissa on paljon rautaa. Lisää ruokavalioon siis rautapitoisia kasvisruokia, mutta huolehdi myös raudan imeytymiseen vaikuttavista tekijöistä.

Hyviä esimerkkejä rautapitoisista kasviperäisistä ruoista ja raaka-aineista ovat täysjyväviljatuotteet, linssit, pavut, herneet ja herneenversot, kikherneet, kvinoa, soijapavut ja soijavalmisteet (kuten tofu), kangastatti, siemenet, siemensekoitukset ja siemennäkkärit, cashew-pähkinät, pistaasipähkinät sekä mantelit. Monet näistä ovat samalla myös erinomaisia kasviperäisen proteiinin lähteitä.

Raudan imeytyminen on monimutkaista
Vaikka kasvissyöjä ja vegaani huomioisi ruoka-aineet ruokavaliossaan saattaa olla, että kasvisruokavaliolla ei saa riittävästi rautaa tai että rauta ei imeydy riittävän hyvin. Voi myös olla, että rautaa menetetään liikaa. Raudanpuute syntyy, kun rautaa menetetään liikaa sen saantiin nähden.

Keho säätelee kasviperäisen raudan imeytymistä tiukasti. Siksi elimistön rautavarastot vaikuttavat raudan imeytymiseen. Raudanpuutteen aikana raudan imeytyminen voi tehostua jopa kymmenkertaiseksi. Raudan imeytyminen voi heikentyä esimerkiksi suoliston sairauden vuoksi.

Kasvikunnan tuotteissa on yhdisteitä, jotka vaikuttavat raudan imeytymiseen. Esimerkiksi fytaatit ja polyfenolit sitovat rautaa imeytymättömään muotoon. Raudan imeytymistä heikentävät kahvi ja tee, maitotuotteiden kalsium sekä lisäravinteena saatu magnesium. On hyvä idea välttää samalla aterialla näitä juomia ja lisäravinteita rautapitoisten ruokien kanssa. Tästä syystä myöskään rautalisää ei kannata nauttia kahvin tai kalsiumlisän kanssa samaan aikaan.

C-vitamiini puolestaan edesauttaa raudan imeytymistä. Siksi rautapitoisia ruokia sisältävällä aterialla kannattaa nauttia esimerkiksi sitrushedelmiä.

Raudanpuute voi viedä voimat ja vaikuttaa harjoitteluun

Rauta on veren hemoglobiinin rakenneosa, joka osallistuu hapen kuljetukseen elimistössä. Raudan puute todetaan mittaamalla varastorautaa eli ferritiini verestä. Vaikea raudanpuute taas aiheuttaa veren hemoglobiinin vähenemisen, eli kehittyy raudanpuuteanemia, jonka hoitoon tarvitaan aina rautalisää. Mikäli esimerkiksi harjoitus ei kulje ja olo on vetämätön ja raskas, on hyvä selvittää, saako ruokavaliosta riittävästi rautaa, ja että kyseessä ei ole raudanpuutos.

Raudanpuutteen oireita ovat muun muassa väsymys, lihasheikkous, sydämentykytys, hengästyminen, huimaus, painon lasku tai nousu, kalpeus, päänsäryt, hiustenlähtö ja hiusten oheneminen, hermostuneisuus, yleiskunnon heikkeneminen, alakuloisuus, hajamielisyys, keskittymisongelmat, levottomuus, vaaleat ikenet, ihon ja huulten kuivuminen, ja kynsien lohkeilu.

Raudanpuutteen taustalla on usein monta tekijää. On hyvä huomioida, että rautaa saatetaan menettää liikaa esimerkiksi verenluovutuksen, runsaiden kuukautisten, synnytyksen tai muun verenvuodon (kuten leikkaus tai haava) takia. Kyse ei välttämättä ole useinkaan vain yhdestä tekijästä kuten ruokavaliosta, vaan raudanpuute on usein monen tekijän summa. On myös tyypillistä, että raudanpuute uusiutuu. Pelkät ruokavalion muutokset eivät useinkaan auta korjaamaan tilannetta, mutta ne ovat erittäin tärkeitä raudanpuutteen ehkäisyssä.

Lähteet: Fineli. Ravintotekijät. Rauta. Puhti. Ferritiini ja opas raudanpuutteesta. Puhti. Kasvissyöjän ravitsemus. Voutilainen, E., Soisalo, S. & Elorinne, A. Kasvisruokaa viisaasti. 2019. Duodecim. Ruutu, T. ym. Veritaudit. 2007. Duodecim.

Vieraskynän kirjoittaja Mirka Tuovinen on valmentaja ja innokas ruoka- ja joogaharrastaja. Mirka on toinen kasviproteiinien käyttöä opettavan Kasviksilla, kiitos -kirjan kirjoittaja, ja hän vastaa viestinnästä ja palvelun kehittämisestä terveyden mittaamisen palveluita tarjoavalla Puhdilla.

tuovinenmirka.com

kasviksillakiitos.com

puhti.fi

Videovinkit

Yogobe Video: zg57