Kasvisruokavalioon siirryttäessä mieleen nousee usein kysymyksiä tiettyjen ravintoaineiden saannista ruokavaliota muokatessa. Usein esimerkiksi raudan saanti saattaa huolettaa. Kasvisruokavaliolla on kuitenkin mahdollista saada riittävästi rautaa, vaikkakin sen imeytyminen voi syystä tai toisesta olla heikkoa. Mistä kasvissyöjä ja vegaani saa rautaa? Entä miten varmistaa raudan imeytyminen?
Muutamien ravintoaineiden saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota kasvisruokavaliolle siirryttäessä, ja yksi näistä on elimistölle tärkeä rauta. Kasvissyöjät saavat ruokavaliostaan saman verran rautaa kuin sekasyöjät, mutta kasvissyöjien rautavarastot ovat niukemmat. Tähän vaikuttaa raudan imeytyminen. Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta. On arvioitu, että raudan hyödynnettävyys kasvisruoasta on noin 10 prosenttia ja sekaruoasta 18 prosenttia.
Raudan lähteet ravinnosta
Usein ajatellaan, että rautaa saadaan lähinnä eläinperäisistä ruoista, kuten maksa- ja veriruoat, mutta myös tietyissä kasviksissa kuten täysjyvässä ja palkokasveissa on paljon rautaa. Lisää ruokavalioon siis rautapitoisia kasvisruokia, mutta huolehdi myös raudan imeytymiseen vaikuttavista tekijöistä.
Hyviä esimerkkejä rautapitoisista kasviperäisistä ruoista ja raaka-aineista ovat täysjyväviljatuotteet, linssit, pavut, herneet ja herneenversot, kikherneet, kvinoa, soijapavut ja soijavalmisteet (kuten tofu), kangastatti, siemenet, siemensekoitukset ja siemennäkkärit, cashew-pähkinät, pistaasipähkinät sekä mantelit. Monet näistä ovat samalla myös erinomaisia kasviperäisen proteiinin lähteitä.
Raudan imeytyminen on monimutkaista
Vaikka kasvissyöjä ja vegaani huomioisi ruoka-aineet ruokavaliossaan saattaa olla, että kasvisruokavaliolla ei saa riittävästi rautaa tai että rauta ei imeydy riittävän hyvin. Voi myös olla, että rautaa menetetään liikaa. Raudanpuute syntyy, kun rautaa menetetään liikaa sen saantiin nähden.
Keho säätelee kasviperäisen raudan imeytymistä tiukasti. Siksi elimistön rautavarastot vaikuttavat raudan imeytymiseen. Raudanpuutteen aikana raudan imeytyminen voi tehostua jopa kymmenkertaiseksi. Raudan imeytyminen voi heikentyä esimerkiksi suoliston sairauden vuoksi.
Kasvikunnan tuotteissa on yhdisteitä, jotka vaikuttavat raudan imeytymiseen. Esimerkiksi fytaatit ja polyfenolit sitovat rautaa imeytymättömään muotoon. Raudan imeytymistä heikentävät kahvi ja tee, maitotuotteiden kalsium sekä lisäravinteena saatu magnesium. On hyvä idea välttää samalla aterialla näitä juomia ja lisäravinteita rautapitoisten ruokien kanssa. Tästä syystä myöskään rautalisää ei kannata nauttia kahvin tai kalsiumlisän kanssa samaan aikaan.
C-vitamiini puolestaan edesauttaa raudan imeytymistä. Siksi rautapitoisia ruokia sisältävällä aterialla kannattaa nauttia esimerkiksi sitrushedelmiä.
Raudanpuute voi viedä voimat ja vaikuttaa harjoitteluun
Rauta on veren hemoglobiinin rakenneosa, joka osallistuu hapen kuljetukseen elimistössä. Raudan puute todetaan mittaamalla varastorautaa eli ferritiini verestä. Vaikea raudanpuute taas aiheuttaa veren hemoglobiinin vähenemisen, eli kehittyy raudanpuuteanemia, jonka hoitoon tarvitaan aina rautalisää. Mikäli esimerkiksi harjoitus ei kulje ja olo on vetämätön ja raskas, on hyvä selvittää, saako ruokavaliosta riittävästi rautaa, ja että kyseessä ei ole raudanpuutos.
Raudanpuutteen oireita ovat muun muassa väsymys, lihasheikkous, sydämentykytys, hengästyminen, huimaus, painon lasku tai nousu, kalpeus, päänsäryt, hiustenlähtö ja hiusten oheneminen, hermostuneisuus, yleiskunnon heikkeneminen, alakuloisuus, hajamielisyys, keskittymisongelmat, levottomuus, vaaleat ikenet, ihon ja huulten kuivuminen, ja kynsien lohkeilu.
Raudanpuutteen taustalla on usein monta tekijää. On hyvä huomioida, että rautaa saatetaan menettää liikaa esimerkiksi verenluovutuksen, runsaiden kuukautisten, synnytyksen tai muun verenvuodon (kuten leikkaus tai haava) takia. Kyse ei välttämättä ole useinkaan vain yhdestä tekijästä kuten ruokavaliosta, vaan raudanpuute on usein monen tekijän summa. On myös tyypillistä, että raudanpuute uusiutuu. Pelkät ruokavalion muutokset eivät useinkaan auta korjaamaan tilannetta, mutta ne ovat erittäin tärkeitä raudanpuutteen ehkäisyssä.
Lähteet: Fineli. Ravintotekijät. Rauta. Puhti. Ferritiini ja opas raudanpuutteesta. Puhti. Kasvissyöjän ravitsemus. Voutilainen, E., Soisalo, S. & Elorinne, A. Kasvisruokaa viisaasti. 2019. Duodecim. Ruutu, T. ym. Veritaudit. 2007. Duodecim.
Vieraskynän kirjoittaja Mirka Tuovinen on valmentaja ja innokas ruoka- ja joogaharrastaja. Mirka on toinen kasviproteiinien käyttöä opettavan Kasviksilla, kiitos -kirjan kirjoittaja, ja hän vastaa viestinnästä ja palvelun kehittämisestä terveyden mittaamisen palveluita tarjoavalla Puhdilla.
Videovinkit
Grow with
Inspirational talk: What does activity do for both inside and outside of your body?