Program:
Yoga & träna hela graviditeten

"Yoga lär oss att lyssna in, lära känna vår kropp, vår unika graviditet. Du är din egen bästa lärare men ibland kan det vara skönt att ha en guide på traven." – Johanna Andersson, Team Yogobe

Om Gravidträning

Gravidträning som yoga och pilates har massor av positiva effekter, både för dig själv och ditt barn. Du får en stark kropp, ökar din uthållighet, lär dig att slappna av och förbereder kroppen och sinnet inför förlossningen.

Det här träningsprogrammet är för dig som är gravid, medan bebisen växer och kroppen förändras. Följ programmet steg för steg eller gör de sekvenser din kropp känner för just idag. Vi är olika och den ena graviditeten eller kvinnan är den andra inte lik. Lyssna därför extra noga på din kropp under graviditeten!

Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Är du ny till tjänsten kan du testa 14 dagar gratis – kom igång redan nu!

Att tänka på

Yoga är ett fantastiskt redskap för gravida, men kan det finnas anledning att undvika fysisk yoga. Om du lider av stark bäckenbottenuppluckring samt mycket tidig foglossning bör du vara försiktig samt gärna konsultera en gravidyogalärare.

Lider du av suddig syn, akut illamående, plötslig svullnad, blödning, feber eller kramp, kraftig migrän, ihärdig smärta, utebliven fosterrörelse eller havandeskapsförgiftning bör du avstå från yoga och direkt ta kontakt med läkare eller barnmorska.

Fördelar med gravidträning

Stillar sinnet och ger avslappning.
Ger bättre blodcirkulation.
Ger energi.
Stärker kroppen och gör det lättare att bära extra kilon.
Stärker bäckenet.
Minskar graviditetsåkommor som illamående, kramper, svullnad, halsbränna och tyngdkänsla.
Förbereder kroppen inför förlossningen.
Hjälper dig att hantera oro inför förlossningen.
Stärker bandet till barnet i din mage.
Snabbare återhämtning efter förlossningen.

Om andning

Andningen är en otroligt stor del av yogan och välmåendet – och ett bra verktyg för att få mer energi och balansera kropp och sinne. Förutom de videos vi tipsar om här nedan, prova dig fram och hitta gärna fler andningsövningar att göra under hela graviditeten!

Programmets upplägg

Vi har delat upp programmet efter graviditetsfas, eller trimester. Nedan kan du läsa mer om de olika trimestrarna samt om gravidyoga. Känn dig fri att hoppa mellan de olika delarna i programmet beroende på hur din graviditet och dagsform känns.

1. Första trimestern
Under första trimestern kan det vara bra att stärka upp bålmuskulaturen genom coreträning. Träna gärna hållningsträning och försök göra det till en vana att träna bäckenbotten regelbundet. Du kommer att ha igen det längre fram i graviditeten när tyngdpunkten flyttas framåt, och efter förlossningen för att återhämta muskulaturen.

2. Andra trimestern
Dags att börja anpassa yogan till bebisen i magen! Lämna plats åt barnet och jobba med fötter och ben bredare isär. Under den här perioden kan vissa positioner kännas obehagliga, som att ligga raklång på rygg.

Det ska alltid kännas bra, oavsett position, så fokusera på de positioner som känns bra för dig. Jobba gärna med att stärka upp ryggen för att den ska orka hålla upp magen. Ett tips är att dra in magen för att bära barnet så nära ryggraden som möjligt.

3. Tredje trimestern
Många behöver nu trappa ner på fysisk aktivitet när energin minskar och kroppen blir tyngre – och en lugnare yoga är ett bra alternativ. Att fokusera på återhämtning är också bra med tanke på den kommande småbarnstiden. Bra att fylla på vilokontot nu! I slutet av en graviditet hjälper vissa positioner även barnet att lättare hitta sin rätta ställning inför förlossningen.

Många yogapositioner kan du också göra under förlossningen och är lättare att komma in i om du övat! Även andning, avslappning och meditation är bra förberedelser och fina verktyg att använda under förlossningen.

Foto: yogahverdag.no

Videovägledning

Vi rekommenderar att du även fortsättningsvis siktar på två-tre pass i veckan, men nu med dessa lugnare sekvenser. Återigen, tänk på att varje graviditet och kvinna är olika, så fokusera på de videos som fungerar för dig, din växande mage och din dagsform.

För de dagar du har mer kraft

Flöde, 45 min

Här jobbar vi i ett flöde, en vinyasa. Denna gravidyoga passar alla oavsett hur långt man är kommen i sin graviditet. Det viktigaste är att du lyssnar på din kropp och känner av dagsform och begränsningar.

Energi, 30 min

Den här sekvensen ger energi när du behöver en boost. Vi jobbar långsamt och fokuserat och lyssnar på kroppen för att ge energin en chans att komma tillbaka.

Hållning, 60 min

Under det här gravidyogapasset fokuserar vi på att bibehålla en bra hållning samt att göra solhälsningar. Använd gärna block eller två böcker samt bolster eller större kudde.

Mjuka helkroppssekvenser

Utrymme, 30 min

Den här sekvensen handlar om att skapa utrymme för dig och din bebis. Vi fokuserar på öppning och stretch för att ni ska kunna fortsätta att samsas med varandra i din kropp. Använd gärna block eller två böcker samt bolster eller större kudde.

Ryggen, 20 min

I slutet av en graviditet kan man framförallt börja känna sig trött i ländryggen. Den här lugna sekvensen kan hjälpa till att ge stabilitet och avslappning till just ländryggen.

Lugna & återhämtande sekvenser

Sov gott, 20 min

Den här återhämtande sekvensen gör underverk för din kväll. Övningarna hjälper dig att landa efter dagen och kan bidra till minskad svullnad och smärta i kroppen. Gå och lägg dig med en skön känsla!

Andning & avslappning

Växelandning, 30 min

Nadi Shodana, även kallad växelandning. Denna andningsövning ger dig fokus samt balanserar höger och vänster sida av kropp och hjärna. Ulrica Norberg lär dig tekniken från grunden.

Guidad meditation, 15 min

Låt Ulrica Norberg guida dig genom meditation med ishta yogans teknik. Vi använder oss av visualiseringar och mantra för att öppna upp. Använd gärna filt eller bolster för att göra det bekvämt för dig. Som alternativ kan du sitta i soffan eller en stol om du känner att det är skönare för kroppen.

Djup återhämtning, 10 min

Här får du en djup återhämtning i en restorative variant av Savasana, specifikt anpassad för dig som gravid. Förbered gärna med bolster eller större kudde, filtar samt block eller böcker.

Yoga Nidra, 20 min

Yoga nidra, den yogiska sömnen, innebär en riktigt djup avslappning och vila. Under den här klassen får du chans att verkligen landa i dig själv, för det börjar nu bli extra viktigt att vila med tanke på kommande förlossning och tiden som nybliven förälder.