Program:

Yoga & träna hela graviditeten

"Yoga lär oss att lyssna in, lära känna vår kropp, vår unika graviditet. Du är din egen bästa lärare men ibland kan det vara skönt att ha en guide på traven." – Johanna Andersson, Team Yogobe

Om Gravidträning

Gravidträning som yoga och pilates har massor av positiva effekter, både för dig själv och ditt barn. Du får en stark kropp, ökar din uthållighet, lär dig att slappna av och förbereder kroppen och sinnet inför förlossningen.

Det här träningsprogrammet är för dig som är gravid, medan bebisen växer och kroppen förändras. Följ programmet steg för steg eller gör de sekvenser din kropp känner för just idag. Vi är olika och den ena graviditeten eller kvinnan är den andra inte lik. Lyssna därför extra noga på din kropp under graviditeten!

Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.

Att tänka på

Yoga är ett fantastiskt redskap för gravida, men kan det finnas anledning att undvika fysisk yoga. Om du lider av stark bäckenbottenuppluckring samt mycket tidig foglossning bör du vara försiktig samt gärna konsultera en gravidyogalärare.

Lider du av suddig syn, akut illamående, plötslig svullnad, blödning, feber eller kramp, kraftig migrän, ihärdig smärta, utebliven fosterrörelse eller havandeskapsförgiftning bör du avstå från yoga och direkt ta kontakt med läkare eller barnmorska.

Fördelar med gravidträning

Stillar sinnet och ger avslappning.
Ger bättre blodcirkulation.
Ger energi.
Stärker kroppen och gör det lättare att bära extra kilon.
Stärker bäckenet.
Minskar graviditetsåkommor som illamående, kramper, svullnad, halsbränna och tyngdkänsla.
Förbereder kroppen inför förlossningen.
Hjälper dig att hantera oro inför förlossningen.
Stärker bandet till barnet i din mage.
Snabbare återhämtning efter förlossningen.

Om andning

Andningen är en otroligt stor del av yogan och välmåendet – och ett bra verktyg för att få mer energi och balansera kropp och sinne. Förutom de videos vi tipsar om här nedan, prova dig fram och hitta gärna fler andningsövningar att göra under hela graviditeten!

Programmets upplägg

Vi har delat upp programmet efter graviditetsfas, eller trimester. Här kan du läsa mer om de olika trimestrarna samt om gravidyoga. Känn dig fri att hoppa mellan de olika delarna i programmet beroende på hur din graviditet och dagsform känns.

1. Första trimestern
Under första trimestern kan det vara bra att stärka upp bålmuskulaturen genom coreträning. Träna gärna hållningsträning och försök göra det till en vana att träna bäckenbotten regelbundet. Du kommer att ha igen det längre fram i graviditeten när tyngdpunkten flyttas framåt, och efter förlossningen för att återhämta muskulaturen.

2. Andra trimestern
Dags att börja anpassa yogan till bebisen i magen! Lämna plats åt barnet och jobba med fötter och ben bredare isär. Under den här perioden kan vissa positioner kännas obehagliga, som att ligga raklång på rygg.

Det ska alltid kännas bra, oavsett position, så fokusera på de positioner som känns bra för dig. Jobba gärna med att stärka upp ryggen för att den ska orka hålla upp magen. Ett tips är att dra in magen för att bära barnet så nära ryggraden som möjligt.

3. Tredje trimestern
Många behöver nu trappa ner på fysisk aktivitet när energin minskar och kroppen blir tyngre – och en lugnare yoga är ett bra alternativ. Att fokusera på återhämtning är också bra med tanke på den kommande småbarnstiden. Bra att fylla på vilokontot nu! I slutet av en graviditet hjälper vissa positioner även barnet att lättare hitta sin rätta ställning inför förlossningen.

Många yogapositioner kan du också göra under förlossningen och är lättare att komma in i om du övat! Även andning, avslappning och meditation är bra förberedelser och fina verktyg att använda under förlossningen.

Foto: yogahverdag.no

Videovägledning

Försök att yoga två-tre gånger per vecka, kanske kan du också lägga till ett extra pass med andning eller avslappning? Men tänk på: varje graviditet och kvinna har olika behov. Fokusera på de sekvenser som du och din växande mage mår bäst av just nu – och vad som funkar i din vardag.

Inspiration

Fem tips för yoga vid graviditet, 3 min

Här kommer några enkla tips som du kan ha med dig när du yogar under graviditeten. Att använda sig av tillbehör när du yogar kan alltid vara hjälpsamt, och extra bra med den växande magen.

För de dagar du har mer kraft

Matwork, 30 min

Under det här pilatespasset fokuserar vi på lågintensitetsträning för den djupa bukmuskulaturen samt andning och övningar som är anpassade till den växande magen. Du får även kraft och övning i att slappna av, vilket du kommer att ha nytta av under förlossningen.

På boll, 20 min

Med gravidpilates bygger vi upp kroppen för att orka bära de extra kilona under graviditeten. Du får utmana din balans, förbättra din stabilitet och träna upp din smidighet, säkert och bekvämt.

Känn in huden, 30 min

En lite mer avancerad klass för både gravida och icke-gravida. Huden är som en kostym som följer varje rörelse vi gör. I den här klassen tonar vi in i rytmen av vår hud – var är den spänd och var är den lös?

Anpassat gravidflow, 60 min

Hjälp din kropp och ditt välmående under graviditeten! Under den här klassen får du tips på hur du kan förhålla dig till olika yogapositioner.

Mjuka helkroppssekvenser

Kort gravidyoga, 30 min

Den här sekvensen går i ett mjukt och skönt flöde. Vi grundar oss, gör solhälsningar med bolster samt stående höftöppnare. Få en stund för att skärma av, känna ditt barn och hitta koncentrationen inåt.

Kraft och lugn, 45 min

Ett yogapass som är specifikt anpassat för andra trimestern och ger dig kraft och lugn. Sekvensen hjälper dig att bygga och bibehålla din styrka utan att trötta ut dig.

Lugna & återhämtande sekvenser

Soften up, 15 min

Det är lätt att bli stel i axlarna av den tyngre magen. I den här korta och sköna sekvensen flödar vi genom solhälsning för att sedan mjuka upp i axlar, skuldror och nacke.

Lätta på smärtan, 20 min

Den här sekvensen hjälper dig som har foglossning eller falsk ischias. Med mjuka övningar och djup, koncentrerad stretch, lättar vi på smärtan. Försök även se detta som en chans att hitta till ditt inre.

Gravidhöfter, 15 min

Ett flöde där vi centrerar, värmer upp och fokuserar på höfter, säte och bäcken. Vi avslutar med huksittande för ökad cirkulation i bäckenbotten, bra inför förlossning och läkningen efteråt.

Andning & avslappning

Viparita karani för gravida, 5 min

En avlastningsövning som kan hjälpa vid svullna fötter och anklar. Stötta gärna upp med något under sätet – har du inget bolster kan du ta en kudde eller en hopvikt filt. Vänd på blodflödet, vila och få ny energi!

Guidad avslappning, 10 min

Guidad avslappning för dig som väntar eller nyligen har fött barn. En stund för dig själv där du får möjlighet att landa och slappna av i kroppen.

Gravidmeditation vid yrsel, 10 min

Ibland kan det vara svårt och rent av obehagligt att meditera under graviditeten. Stilla sinnet utan att bli för yr med den här enkla varianten!

Yoga Nidra för avslappning, 15 min

Vi går igenom kroppsdel för kroppsdel och observerar kroppens förnimmelser och känsla av avslappning. Efteråt kan du känna dig både mer avslappnad och mer energifylld – den här typen av kroppscanning kan liknas vid en powernap.