8-veckorsprogram för inre & yttre balans

”Förr när jag tittade upp i himlen såg jag ingenting. Nu när jag börjat yoga ser jag något mäktigt!” – Manlig intagen från anstalten Norrtälje

Balans för minskad stress

8-veckorsprogrammet Inre & yttre balans kan hjälpa dig att skapa balans i kroppen och sinnet samt öka din motståndskraft mot stress. Vi har skapat programmet och tagit fram fördjupningsvideos efter intervjuer och samtal  med tidigare intagna – om yogans filosofi och livsfrågor.

För vem?

Programmet vänder sig till alla som vill skapa en ny positiv vana och livsstil och fördjupa sig i yogan.

Upplägg

Under programmet Inre & Yttre balans leder Vårt Prison Yoga team dig genom åtta veckor med regelbundna yogaklasser med tillhörande filosofi – och andningsövningar att fördjupa dig i om du vill och har tid. Vi praktiserar samma fysiska pass under två veckor för att du ska känna igen rörelserna och övningarna och få en större effekt av det vi gör. De olika veckorna innehåller:

  • Vecka 1: Grund & Stabilitet – Markkontakt
  • Vecka 2: Grund & Stabilitet – Förändring
  • Vecka 3: Fokus & Energi – Vårt inre kraftcentrum
  • Vecka 4: Fokus & Energi – Tillit och omtänksamhet
  • Vecka 5: Vår inre & yttre verklighet – Kommunikation och lyssnande
  • Vecka 6: Vår inre & yttre verklighet – Visioner och drömmar
  • Vecka 7: Gemenskap & Tillhörighet – Omtanke
  • Vecka 8: Gemenskap & Tillhörighet – Tillhörighet

Prova att utföra det mer fysiska passet så ofta du kan, helst 3-6 dagar per vecka för att öka effekten och göra yogan till en vana. Gör det gärna på morgonen för att få igång energin. Du hittar även förslag på kortare övningar som du kan göra på kvällen för att gå ned i varv. 

Fördelar med programmet

  • Bidrar till ökat lugn och fokus.
  • Aktiverar och stärker kroppen samt ökar cirkulationen.
  • Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress.

Som en del av detta får du:

  • Yogiska teman med filosofi som fördjupning.
  • Inspiration via fördjupningsvideos med tidigare intagna.
  • Avslappningsprogram som du kan göra på kvällen för att varva ned.
  • Lära dig olika yogapositioner i detalj.

Att tänka på

  • Du bestämmer över din yogastund. Känn dig alltid fri att göra övningarna annorlunda eller att hoppa över en övning helt om den inte känns bra för din kropp.
  • Det ska inte göra ont att yoga, om något gör ont, avbryt övningen genast eller justera efter dina behov.
  • Ibland kan starka känslor dyka upp när du yogar. Det är en naturlig process som ofta uppstår när vi börjar slappna av. Låt det som behöver komma upp till ytan komma, och försök acceptera känslorna som de är – oavsett om det är glädje, sorg eller ilska.
  • Om känslorna blir överväldigande kan du ta del av vår video för panikångest. Där finns goda råd för att lugna ned tankarna och känslorna.
  • Om du har blivit diagnostiserad med PTSD och inte provat yoga förr: börja med de lugnare passen och andningsövningen Samstämmig andning tills du känner dig trygg i övningarna, och kanske lite lugnare i sinnet och kroppen.
  • Om du har bipolär sjukdom: Behåll lugn och jämn andningsrytm och rörelser. Tänk balans och stabilitet.
  • Undvik gärna större måltider ca 2 timmar innan yogan.
  • Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga någon medicinskt kunnig person och en kunnig yogalärare vilken yogaform som är lämplig att utöva. Yoga ersätter aldrig annan behandling eller terapeutiska insatser.

Läs mer om dina lärare

Foto: Lars Schmidt

Musik: Ale Möller och Rising Appalachia

Följ vårt program steg för steg:

  1. Vecka 1
  2. Vecka 2
  3. Vecka 3
  4. Vecka 4
  5. Vecka 5
  6. Vecka 6
  7. Vecka 7
  8. Vecka 8

Vår inre & yttre verklighet

Under den andra veckan på detta tema så ska vi lyssna in våra visioner och drömmar.

VECKA 6: VÅR INRE & YTTRE VERKLIGHET

Visioner och drömmar
Josefin och Eva fortsätter att leda dig genom det fysiska yogapasset för att öka din motståndskraft mot stress, stärka din kropp och mjuka upp spänningar.

Visioner, drömmar och mål är en viktig del för att röra sig framåt i en viss riktning. Om jag vill påverka mitt liv och göra förändringar, måste jag ha tänkt igenom vad jag vill och hur jag ska kunna ta mig dit.

Veckans yogaövning utanför mattan
Sankalpa, vilket betyder intention – är ett sätt att fördjupa en medveten livsväg. Genom den här övningen kan du forma ett budskap till dig själv, en sankalpa, som du upprepar tre gånger i början och i slutet av yogan eller i din vardag, för att stärka ditt undermedvetna med ett positivt budskap.

Formulera gärna din sankalpa som du också kan använda när du gör djupavslappning. Den ska vara kort, positiv och nåbar. Ett mål som ger en riktning i ditt liv. När du känner att du nått ditt mål så formar du en ny sankalpa. På så sätt kan du medvetandegöra en riktning där du steg för steg tar dig framåt i livet. Ett enkelt exempel är om du vill sluta röka. Då formar du en sankalpa som lyder: Jag är en rökfri person.

Fundera på vad som är viktigast för dig att uppnå just nu och forma en sankalpa som passar dina behov.

VECKANS YOGAKLASSER


Energi och kraft, 60 min

Stärk nervsystemets motståndskraft och öka balansen i kropp och sinne. Den här klassen innehåller kombinationen av övningar från den svenska studien "Yoga i anstaltsmiljö" som publicerades 2016. Resultaten visar att yogan är en evidensbaserad metod för bättre mental hälsa för intagna.

Fördjupningsmaterial:

Sittande framåtfällning, 3 min

Teknikgenomgång för sittande framåtfällning, med modifikationer. Det här är en position som vi gör ofta och det är därför viktigt att veta hur du utför den tryggt för att skona ryggraden. (På engelska)

Liggande meditation, 10 min

En kort avslappning som du också kan göra sittande på en stol. Vi känner igenom kroppens alla delar inifrån, steg för steg. Meditationen är en bra avslutning på ett yogapass eller om du bara vill komma ner i varv.