8-veckorsprogram för inre & yttre balans

”Förr när jag tittade upp i himlen såg jag ingenting. Nu när jag börjat yoga ser jag något mäktigt!” – Manlig intagen från anstalten Norrtälje

Balans för minskad stress

8-veckorsprogrammet Inre & yttre balans kan hjälpa dig att skapa balans i kroppen och sinnet samt öka din motståndskraft mot stress. Vi har skapat programmet och tagit fram fördjupningsvideos efter intervjuer och samtal  med tidigare intagna – om yogans filosofi och livsfrågor.

För vem?

Programmet vänder sig till alla som vill skapa en ny positiv vana och livsstil och fördjupa sig i yogan.

Upplägg

Under programmet Inre & Yttre balans leder Vårt Prison Yoga team dig genom åtta veckor med regelbundna yogaklasser med tillhörande filosofi – och andningsövningar att fördjupa dig i om du vill och har tid. Vi praktiserar samma fysiska pass under två veckor för att du ska känna igen rörelserna och övningarna och få en större effekt av det vi gör. De olika veckorna innehåller:

  • Vecka 1: Grund & Stabilitet – Markkontakt
  • Vecka 2: Grund & Stabilitet – Förändring
  • Vecka 3: Fokus & Energi – Vårt inre kraftcentrum
  • Vecka 4: Fokus & Energi – Tillit och omtänksamhet
  • Vecka 5: Vår inre & yttre verklighet – Kommunikation och lyssnande
  • Vecka 6: Vår inre & yttre verklighet – Visioner och drömmar
  • Vecka 7: Gemenskap & Tillhörighet – Omtanke
  • Vecka 8: Gemenskap & Tillhörighet – Tillhörighet

Prova att utföra det mer fysiska passet så ofta du kan, helst 3-6 dagar per vecka för att öka effekten och göra yogan till en vana. Gör det gärna på morgonen för att få igång energin. Du hittar även förslag på kortare övningar som du kan göra på kvällen för att gå ned i varv. 

Fördelar med programmet

  • Bidrar till ökat lugn och fokus.
  • Aktiverar och stärker kroppen samt ökar cirkulationen.
  • Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress.

Som en del av detta får du:

  • Yogiska teman med filosofi som fördjupning.
  • Inspiration via fördjupningsvideos med tidigare intagna.
  • Avslappningsprogram som du kan göra på kvällen för att varva ned.
  • Lära dig olika yogapositioner i detalj.

Att tänka på

  • Du bestämmer över din yogastund. Känn dig alltid fri att göra övningarna annorlunda eller att hoppa över en övning helt om den inte känns bra för din kropp.
  • Det ska inte göra ont att yoga, om något gör ont, avbryt övningen genast eller justera efter dina behov.
  • Ibland kan starka känslor dyka upp när du yogar. Det är en naturlig process som ofta uppstår när vi börjar slappna av. Låt det som behöver komma upp till ytan komma, och försök acceptera känslorna som de är – oavsett om det är glädje, sorg eller ilska.
  • Om känslorna blir överväldigande kan du ta del av vår video för panikångest. Där finns goda råd för att lugna ned tankarna och känslorna.
  • Om du har blivit diagnostiserad med PTSD och inte provat yoga förr: börja med de lugnare passen och andningsövningen Samstämmig andning tills du känner dig trygg i övningarna, och kanske lite lugnare i sinnet och kroppen.
  • Om du har bipolär sjukdom: Behåll lugn och jämn andningsrytm och rörelser. Tänk balans och stabilitet.
  • Undvik gärna större måltider ca 2 timmar innan yogan.
  • Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga någon medicinskt kunnig person och en kunnig yogalärare vilken yogaform som är lämplig att utöva. Yoga ersätter aldrig annan behandling eller terapeutiska insatser.

Läs mer om dina lärare

Foto: Lars Schmidt

Musik: Ale Möller och Rising Appalachia

Grund & Stabilitet

Vi fortsätter med samma fokus under denna andra vecka som förra. Men nu med en lite annan inriktning.

VECKA 2: GRUND & STABILITET

Förändring
Välkommen till vår andra vecka tillsammans! Kanske har du blivit mer uppmärksam på kontakten med jorden och kunnat uppleva det på ett nytt sätt genom förra veckans övningar. Vi ska fortsätta med våra grundande yogapass och det mjukgörande programmet på en stol med Eva och Samir.

Den här veckan går vi igenom en andningsövning som kan påverka hur du mår genom en lite längre utandning än inandning. Det är ett bra sätt att lugna nervsystemet. Tänk på hur vi brukar säga” ta ett djupt andetag”.

Vi har olika förnimmelser av våra känslor och tankar – både negativa och positiva. Yogan kan hjälpa oss att bli mer uppmärksamma på vad vi bär på inom oss. Vi försöker inte förneka eller ta bort det vi upplever som negativt, snarare vill vi göra oss själva medvetna om att det finns där och hur vi väljer att reagera.

En intagen kvinna beskriver det så här:
”Mitt inre har alltid varit som ett riktigt stökigt rum där allt ligger huller om buller och jag har svårt att hitta saker. Jag har känt mig överväldigad av röran. Yogan har hjälpt mig att städa upp i det här rummet. Jag har fortfarande kvar en massa skrot men jag har packat ned det i lådor och satt en lapp på dem så jag vet vad varje låda innehåller. På så sätt känner jag att jag fått lite mer plats till både vila i det inre rummet och för att tänka och bara finnas till”.

Veckans yogaövning utanför mattan
Lägg märke till när kroppen är i rörelse och hur känslan i kroppen hela tiden förändras av att olika muskler aktiveras och sträcks beroende på hur du rör dig. Ta gärna med dig den här uppmärksamheten när du yogar. På samma sätt som aktiviteten i kroppen hela tiden förändras förändras även våra tankar och känslor.

VECKANS YOGAKLASSER


Grund och stabilitet, 45 min

En yogaklass för att släppa på spänningar och rastlös energi. Kombinerar dynamiska rörelser och andningstekniker för att hämta kraft – kan hjälpa mot inre oro och om du har svårt att varva ned. (På engelska)
Props: Filt & kudde


Mjukare alternativ:

Stolyoga för alla, 15 min

Ett enkelt pass på stol för att mjuka upp kroppen och lugna sinnet. Genom andning, rörelser och sittande solhälsning samt tacksamhetsmeditation ökar vi vårt inre fokus. Perfekt pausprogram för alla, både dag och kväll.

Fördjupningsmaterial:

Ojämn andningsrytm, 5 min

En andningsteknik som kan sänka dina stressnivåer. När du andas ut längre än du andas in, påverkas den lugnande delen av nervsystemet. Om du känner dig låg på energi kan du andas in lite längre än du andas ut. Det kan ge mer en energi.

Krigare B, 3 min

Teknisk genomgång för positionen krigare B – med modifikationer. Vi ser hur känslan förändras beroende på hur du aktiverar kroppen och vart du riktar din uppmärksamhet. (På engelska)



Nystart, 10 min

Nystart med yogan efter långt fängelseliv. Tony var ”ett stökigt barn” från tidig ålder drogs in i missbruk och kriminalitet. Efter 10 år i fängelse under olika perioder hittade han en väg tillbaka till sig själv genom Krimyogan.

Lugn och ro - sov gott!, 20 min

Lugnande övningar som kan hjälpa dig att varva ned på kvällen. Försök att göra passet till en vana, det kan ta några dagar till veckor innan du känner effekten från övningarna och kroppen börjar varva ned.