8-veckorsprogram för inre & yttre balans

”Förr när jag tittade upp i himlen såg jag ingenting. Nu när jag börjat yoga ser jag något mäktigt!” – Manlig intagen från anstalten Norrtälje

Balans för minskad stress

8-veckorsprogrammet Inre & yttre balans kan hjälpa dig att skapa balans i kroppen och sinnet samt öka din motståndskraft mot stress. Vi har skapat programmet och tagit fram fördjupningsvideos efter intervjuer och samtal  med tidigare intagna – om yogans filosofi och livsfrågor.

För vem?

Programmet vänder sig till alla som vill skapa en ny positiv vana och livsstil och fördjupa sig i yogan.

Upplägg

Under programmet Inre & Yttre balans leder Vårt Prison Yoga team dig genom åtta veckor med regelbundna yogaklasser med tillhörande filosofi – och andningsövningar att fördjupa dig i om du vill och har tid. Vi praktiserar samma fysiska pass under två veckor för att du ska känna igen rörelserna och övningarna och få en större effekt av det vi gör. De olika veckorna innehåller:

  • Vecka 1: Grund & Stabilitet – Markkontakt
  • Vecka 2: Grund & Stabilitet – Förändring
  • Vecka 3: Fokus & Energi – Vårt inre kraftcentrum
  • Vecka 4: Fokus & Energi – Tillit och omtänksamhet
  • Vecka 5: Vår inre & yttre verklighet – Kommunikation och lyssnande
  • Vecka 6: Vår inre & yttre verklighet – Visioner och drömmar
  • Vecka 7: Gemenskap & Tillhörighet – Omtanke
  • Vecka 8: Gemenskap & Tillhörighet – Tillhörighet

Prova att utföra det mer fysiska passet så ofta du kan, helst 3-6 dagar per vecka för att öka effekten och göra yogan till en vana. Gör det gärna på morgonen för att få igång energin. Du hittar även förslag på kortare övningar som du kan göra på kvällen för att gå ned i varv. 

Fördelar med programmet

  • Bidrar till ökat lugn och fokus.
  • Aktiverar och stärker kroppen samt ökar cirkulationen.
  • Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress.

Som en del av detta får du:

  • Yogiska teman med filosofi som fördjupning.
  • Inspiration via fördjupningsvideos med tidigare intagna.
  • Avslappningsprogram som du kan göra på kvällen för att varva ned.
  • Lära dig olika yogapositioner i detalj.

Att tänka på

  • Du bestämmer över din yogastund. Känn dig alltid fri att göra övningarna annorlunda eller att hoppa över en övning helt om den inte känns bra för din kropp.
  • Det ska inte göra ont att yoga, om något gör ont, avbryt övningen genast eller justera efter dina behov.
  • Ibland kan starka känslor dyka upp när du yogar. Det är en naturlig process som ofta uppstår när vi börjar slappna av. Låt det som behöver komma upp till ytan komma, och försök acceptera känslorna som de är – oavsett om det är glädje, sorg eller ilska.
  • Om känslorna blir överväldigande kan du ta del av vår video för panikångest. Där finns goda råd för att lugna ned tankarna och känslorna.
  • Om du har blivit diagnostiserad med PTSD och inte provat yoga förr: börja med de lugnare passen och andningsövningen Samstämmig andning tills du känner dig trygg i övningarna, och kanske lite lugnare i sinnet och kroppen.
  • Om du har bipolär sjukdom: Behåll lugn och jämn andningsrytm och rörelser. Tänk balans och stabilitet.
  • Undvik gärna större måltider ca 2 timmar innan yogan.
  • Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga någon medicinskt kunnig person och en kunnig yogalärare vilken yogaform som är lämplig att utöva. Yoga ersätter aldrig annan behandling eller terapeutiska insatser.

Läs mer om dina lärare

Foto: Lars Schmidt

Musik: Ale Möller och Rising Appalachia

Följ vårt program steg för steg:

  1. Vecka 1
  2. Vecka 2
  3. Vecka 3
  4. Vecka 4
  5. Vecka 5
  6. Vecka 6
  7. Vecka 7
  8. Vecka 8

Vår inre & yttre verklighet

De kommande två veckorna ska vi stärka upp mot stress. Just den här femte veckan är det lite extra fokus på kommunikationen med oss själva.

VECKA 5: VÅR INRE & YTTRE VERKLIGHET

Kommunikation och lyssnande
De kommande två veckorna leder Josefin och Eva dig genom ett fysiskt yogapass för att öka din motståndskraft mot stress, stärka din kropp och mjuka upp spänningar.

Kommunikation och lyssnande handlar om att kunna lyssna in sina egna behov och ge uttryck för dem.

Veckans yogaövning utanför mattan
Vrittis – Virvelvindar av störande tankar. Begreppet vrittis har även att göra med våra föreställningar om oss själva. Präglingar från det vi fått höra när vi var små, eller det vi identifierar oss med och som påverkar vår identitet. Det kan vara positiva och negativa mönster som formar vår personlighet. I yogan tränar vi sinnet på att urskilja dessa mönster för att inte bli begränsade av en negativ, och ofta falsk, självbild som hindrar oss att gå vidare i livet. Grundorsaken till obalans och lidande är okunskap, som på sanskrit kallas avidya.

Om du vill kan du skriva ned vad som händer och vad som dyker upp i dina tankar och känslor efter yogan den här veckan. Det behöver inte vara långt – kanske bara fem ord eller korta meningar varje dag. Lägg märke till om det är något som dyker upp regelbundet och som du vill byta ut, eller är det tankar och känslor som gör att du känner dig stärkt och mår bra? Genom att skriva ner dina iakttagelser synliggör du vad som pågår i din inre värld och det kan vara lättare att bli medveten om mönster du kanske vill ändra på.

VECKANS YOGAKLASSER


Energi och kraft, 60 min

Stärk nervsystemets motståndskraft och öka balansen i kropp och sinne. Den här klassen innehåller kombinationen av övningar från den svenska studien "Yoga i anstaltsmiljö" som publicerades 2016. Resultaten visar att yogan är en evidensbaserad metod för bättre mental hälsa för intagna.

Fördjupningsmaterial:

Balans – feminint & maskulint, 10 min

Yogan mjukar upp kroppen och vi börjar observera och känna vad som sker inom oss, vilket leder till att vi kan börja urskilja olika saker. Den manliga och den kvinnliga energin är lika viktiga, och kan även balansera vår utåtriktade och vår inåtriktade energi.

Triangeln, 3 min

Handledning för triangelpositionen, med modifieringar. Detta är en dynamisk position som ökar styrkan i benen och sidan på bålen. (På engelska)

Liggande meditation, 10 min

En kort avslappning som du också kan göra sittande på en stol. Vi känner igenom kroppens alla delar inifrån, steg för steg. Meditationen är en bra avslutning på ett yogapass eller om du bara vill komma ner i varv.