8-veckorsprogram för inre & yttre balans

”Förr när jag tittade upp i himlen såg jag ingenting. Nu när jag börjat yoga ser jag något mäktigt!” – Manlig intagen från anstalten Norrtälje

Balans för minskad stress

8-veckorsprogrammet Inre & yttre balans kan hjälpa dig att skapa balans i kroppen och sinnet samt öka din motståndskraft mot stress. Vi har skapat programmet och tagit fram fördjupningsvideos efter intervjuer och samtal  med tidigare intagna – om yogans filosofi och livsfrågor.

För vem?

Programmet vänder sig till alla som vill skapa en ny positiv vana och livsstil och fördjupa sig i yogan.

Upplägg

Under programmet Inre & Yttre balans leder Vårt Prison Yoga team dig genom åtta veckor med regelbundna yogaklasser med tillhörande filosofi – och andningsövningar att fördjupa dig i om du vill och har tid. Vi praktiserar samma fysiska pass under två veckor för att du ska känna igen rörelserna och övningarna och få en större effekt av det vi gör. De olika veckorna innehåller:

  • Vecka 1: Grund & Stabilitet – Markkontakt
  • Vecka 2: Grund & Stabilitet – Förändring
  • Vecka 3: Fokus & Energi – Vårt inre kraftcentrum
  • Vecka 4: Fokus & Energi – Tillit och omtänksamhet
  • Vecka 5: Vår inre & yttre verklighet – Kommunikation och lyssnande
  • Vecka 6: Vår inre & yttre verklighet – Visioner och drömmar
  • Vecka 7: Gemenskap & Tillhörighet – Omtanke
  • Vecka 8: Gemenskap & Tillhörighet – Tillhörighet

Prova att utföra det mer fysiska passet så ofta du kan, helst 3-6 dagar per vecka för att öka effekten och göra yogan till en vana. Gör det gärna på morgonen för att få igång energin. Du hittar även förslag på kortare övningar som du kan göra på kvällen för att gå ned i varv. 

Fördelar med programmet

  • Bidrar till ökat lugn och fokus.
  • Aktiverar och stärker kroppen samt ökar cirkulationen.
  • Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress.

Som en del av detta får du:

  • Yogiska teman med filosofi som fördjupning.
  • Inspiration via fördjupningsvideos med tidigare intagna.
  • Avslappningsprogram som du kan göra på kvällen för att varva ned.
  • Lära dig olika yogapositioner i detalj.

Att tänka på

  • Du bestämmer över din yogastund. Känn dig alltid fri att göra övningarna annorlunda eller att hoppa över en övning helt om den inte känns bra för din kropp.
  • Det ska inte göra ont att yoga, om något gör ont, avbryt övningen genast eller justera efter dina behov.
  • Ibland kan starka känslor dyka upp när du yogar. Det är en naturlig process som ofta uppstår när vi börjar slappna av. Låt det som behöver komma upp till ytan komma, och försök acceptera känslorna som de är – oavsett om det är glädje, sorg eller ilska.
  • Om känslorna blir överväldigande kan du ta del av vår video för panikångest. Där finns goda råd för att lugna ned tankarna och känslorna.
  • Om du har blivit diagnostiserad med PTSD och inte provat yoga förr: börja med de lugnare passen och andningsövningen Samstämmig andning tills du känner dig trygg i övningarna, och kanske lite lugnare i sinnet och kroppen.
  • Om du har bipolär sjukdom: Behåll lugn och jämn andningsrytm och rörelser. Tänk balans och stabilitet.
  • Undvik gärna större måltider ca 2 timmar innan yogan.
  • Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga någon medicinskt kunnig person och en kunnig yogalärare vilken yogaform som är lämplig att utöva. Yoga ersätter aldrig annan behandling eller terapeutiska insatser.

Läs mer om dina lärare

Foto: Lars Schmidt

Musik: Ale Möller och Rising Appalachia

Följ vårt program steg för steg:

  1. Vecka 1
  2. Vecka 2
  3. Vecka 3
  4. Vecka 4
  5. Vecka 5
  6. Vecka 6
  7. Vecka 7
  8. Vecka 8

Videovägledning

När programmet nu går mot sitt slut är vår förhoppning att du fått med dig verktyg som kan hjälpa dig fortsätta med en egen yogapraktik. Men även verktyg som hjälper dig i din vardag. Du kan alltid komma tillbaks till programmet eller våra playlists för inspiration!

VECKA 8: GEMENSKAP & TILLHÖRIGHET

Tillhörighet
Vi avslutar programmet på samma sätt som föregående vecka, lite lugnare, lite stillsammare. Om du har mycket rastlös energi och vill yoga ett längre pass kan du göra Tonys kraftfulla klass eller de mjukare passen som också är bra om du har ryggproblem. Vi har ju även lagt till en längre djupavslappning, Yoga nidra, som du kan göra på egen hand eller efter passet.

Enligt yogans texter finns något som kallas ”Det eviga jaget” eller Atman. Det är kontakten med din inre grund – målet med yoga och meditation. För att nå detta medvetande övar vi på konsten att skilja på det tillfälliga och det eviga, mellan det negativa och det positiva, mellan sorg och lycka samt mellan vad som är falskt och sant. Det är ett inre ljus och en kraftpunkt som vi kan känna när vi är totalt avspända och fullt närvarande i oss själva.

Vi kan alltid återvända till vår inre grund, det är som en trygg plats som ingen kan ta ifrån oss när vi väl fått kontakt med den. Den här grunden och inre ljuset är alltid närvarande oavsett vilka handlingar vi utfört i livet. En plats bortom vår personlighet, historia och alla de roller vi har i vår vardag.

Veckans yogaövning utanför mattan
Molnmeditation: Tänk dig att dina tankar och känslor är som moln på himlen. Vissa moln är mörkare och tjockare och kanske stannar kvar lite längre, andra är mer som lätta skyar som sveper förbi. Ovanför molnen är himlen alltid klar, och kanske kan den klarheten och stillheten som finns bortom och innanför dina tankar och känslor symbolisera just Atman. Kan upplevelsen öka förståelsen för att de som finns i vår omgivning bär på samma längtan och att de lever under samma himmel med olika slags moln?

VECKANS YOGAKLASSER


Väggyoga, 30 min

Ett mjukt och lugnt yogapass med väggen som stöd. Passar bra efter fysisk aktivitet eller kraftfullare yogaövningar. Eller när du behöver ta det lite lugnt för inre ro.

Stolyoga för alla, 15 min

Ett enkelt pass på stol för att mjuka upp kroppen och lugna sinnet. Genom andning, rörelser och sittande solhälsning samt tacksamhetsmeditation ökar vi vårt inre fokus. Perfekt pausprogram för alla, både dag och kväll.

Flöde och styrka, 60 min

En fysisk yogasekvens i lugnt tempo med Tony, här varvas kraftfulla rörelser och positioner med andningsfokus, filosofi och utmaningar. Klassen går igenom hela kroppen och fokuserar på sinnet, hur kan vi ta med oss det vi lär oss i yogan ut i livet?
Props: Kudde/filt, strumpor

Yoga Nidra djupavslappning, 20 min

En guidad djupavslappning, så kallad yogisk sömn, för att gå ner i varv och återhämta dig. Yoga nidra innebär ett djupt avslappningstillstånd där kroppen vilar men sinnet förblir vaket och alert.