8-veckorsprogram för inre & yttre balans

”Förr när jag tittade upp i himlen såg jag ingenting. Nu när jag börjat yoga ser jag något mäktigt!” – Manlig intagen från anstalten Norrtälje

Balans för minskad stress

8-veckorsprogrammet Inre & yttre balans kan hjälpa dig att skapa balans i kroppen och sinnet samt öka din motståndskraft mot stress. Vi har skapat programmet och tagit fram fördjupningsvideos efter intervjuer och samtal  med tidigare intagna – om yogans filosofi och livsfrågor.

För vem?

Programmet vänder sig till alla som vill skapa en ny positiv vana och livsstil och fördjupa sig i yogan.

Upplägg

Under programmet Inre & Yttre balans leder Vårt Prison Yoga team dig genom åtta veckor med regelbundna yogaklasser med tillhörande filosofi – och andningsövningar att fördjupa dig i om du vill och har tid. Vi praktiserar samma fysiska pass under två veckor för att du ska känna igen rörelserna och övningarna och få en större effekt av det vi gör. De olika veckorna innehåller:

  • Vecka 1: Grund & Stabilitet – Markkontakt
  • Vecka 2: Grund & Stabilitet – Förändring
  • Vecka 3: Fokus & Energi – Vårt inre kraftcentrum
  • Vecka 4: Fokus & Energi – Tillit och omtänksamhet
  • Vecka 5: Vår inre & yttre verklighet – Kommunikation och lyssnande
  • Vecka 6: Vår inre & yttre verklighet – Visioner och drömmar
  • Vecka 7: Gemenskap & Tillhörighet – Omtanke
  • Vecka 8: Gemenskap & Tillhörighet – Tillhörighet

Prova att utföra det mer fysiska passet så ofta du kan, helst 3-6 dagar per vecka för att öka effekten och göra yogan till en vana. Gör det gärna på morgonen för att få igång energin. Du hittar även förslag på kortare övningar som du kan göra på kvällen för att gå ned i varv. 

Fördelar med programmet

  • Bidrar till ökat lugn och fokus.
  • Aktiverar och stärker kroppen samt ökar cirkulationen.
  • Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress.

Som en del av detta får du:

  • Yogiska teman med filosofi som fördjupning.
  • Inspiration via fördjupningsvideos med tidigare intagna.
  • Avslappningsprogram som du kan göra på kvällen för att varva ned.
  • Lära dig olika yogapositioner i detalj.

Att tänka på

  • Du bestämmer över din yogastund. Känn dig alltid fri att göra övningarna annorlunda eller att hoppa över en övning helt om den inte känns bra för din kropp.
  • Det ska inte göra ont att yoga, om något gör ont, avbryt övningen genast eller justera efter dina behov.
  • Ibland kan starka känslor dyka upp när du yogar. Det är en naturlig process som ofta uppstår när vi börjar slappna av. Låt det som behöver komma upp till ytan komma, och försök acceptera känslorna som de är – oavsett om det är glädje, sorg eller ilska.
  • Om känslorna blir överväldigande kan du ta del av vår video för panikångest. Där finns goda råd för att lugna ned tankarna och känslorna.
  • Om du har blivit diagnostiserad med PTSD och inte provat yoga förr: börja med de lugnare passen och andningsövningen Samstämmig andning tills du känner dig trygg i övningarna, och kanske lite lugnare i sinnet och kroppen.
  • Om du har bipolär sjukdom: Behåll lugn och jämn andningsrytm och rörelser. Tänk balans och stabilitet.
  • Undvik gärna större måltider ca 2 timmar innan yogan.
  • Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga någon medicinskt kunnig person och en kunnig yogalärare vilken yogaform som är lämplig att utöva. Yoga ersätter aldrig annan behandling eller terapeutiska insatser.

Läs mer om dina lärare

Foto: Lars Schmidt

Fokus & Energi

I den här delen av programmet är det dags att höja energin och hitta ett ökat fokus för sinnet.

VECKA 3: FOKUS & ENERGI

Vårt inre kraftcentrum
De kommande två veckorna leder Eleonora dig genom ett fysiskt yogapass för att öka energin och balansen i kroppen och sinnet. Vi har även lagt till några sekvenser från vårt dans- och rörelseprogram om du känner att du behöver öka energin i kroppen och få upp pulsen till musik.

Inom yogan och andra österländska former av både kampsport och meditativa metoder har vårt inre centrum, i området runt magen, beskrivits som en plats av styrka och kraft. Det här området i mitten av kroppen benämns inom yogans energisystem som en plats där vi skapar en inre eld och kraft som kallas för Tapas. Det sägs bidra till ökad kraft och som en plats som vi kan centrera oss in emot – för att hämta kraft och vila i stillhet. Egenkraften och förmågan att kunna påverka sitt eget liv är också centrala för att kunna utvecklas som individ.

Veckans yogaövning utanför mattan
Prova att flytta andningen nedåt i magen lite då och då, särskilt om du känner dig uppjagad eller stressad. Pröva att placera händerna runt området vid naveln. Försök att slappna av i magen och känn hur andningen rör magen försiktigt utåt på inandning och hur magen kommer lite inåt på utandningen. Kanske kan du tänka dig att du följer andetaget till den här innersta punkten för att dra alla sinnen inåt. Se om du kan känna som om du vilar i dig själv en liten stund.

VECKANS YOGAKLASSER


Balans och energi, 45 min

Ett skonsamt flöde av styrke- och stretchövningar som görs sittande, stående och liggande. Klassen passar dig som vill fylla på med energi och stärka kropp och sinne.
Props: Filt

Fördjupningsmaterial:

Växelvis andning, 3 min

Även kallad Nadi shodana, en balanserande andningsövning för det autonoma nervsystemet – vår gas och broms. Vi avslutar ofta våra klasser med den här övningen innan vi går ut i anstaltsmiljö igen.

Impulskontroll, 5 min

Tony och Eva talar om hur yogan hjälpt Tony att kontrollera sina impulser och agera på ett mer konstruktivt sätt.

Krigare A, 3 min

Teknikgenomgång för Krigare A, en kraftfull dynamisk position som stärker benen och ökar energin. Du får olika alternativ på hur du kan utföra krigaren.

Extra energiövningar

Kom igång – dansuppvärmning, 5 min

Yogainspirerade rörelser för att värma upp kroppen inför dansklassen. Afrikansk musik och rytmer med lätta rörelser för att öka din energi.
Musik: Ale Möller

Släpp loss - hoppa runt!, 3 min

Skaka av dig allt och släpp loss i den här energigivande dansen! Den här låten är en riktig energihöjare – perfekt för stunder när du känner dig lite låg.
Musik: Ale Möller


Nedvarvning – wider circles, 5 min

Mjuk och skön sekvens för att varva ned och sänka pulsen. Ett flöde med yoga- och dansrörelser i kombination med corestärkande övningar som får dig att slappna av.
Musik: Rising Appalachia