8-veckorsprogram för inre & yttre balans

”Förr när jag tittade upp i himlen såg jag ingenting. Nu när jag börjat yoga ser jag något mäktigt!” – Manlig intagen från anstalten Norrtälje

Balans för minskad stress

8-veckorsprogrammet Inre & yttre balans kan hjälpa dig att skapa balans i kroppen och sinnet samt öka din motståndskraft mot stress. Vi har skapat programmet och tagit fram fördjupningsvideos efter intervjuer och samtal  med tidigare intagna – om yogans filosofi och livsfrågor.

För vem?

Programmet vänder sig till alla som vill skapa en ny positiv vana och livsstil och fördjupa sig i yogan.

Upplägg

Under programmet Inre & Yttre balans leder Vårt Prison Yoga team dig genom åtta veckor med regelbundna yogaklasser med tillhörande filosofi – och andningsövningar att fördjupa dig i om du vill och har tid. Vi praktiserar samma fysiska pass under två veckor för att du ska känna igen rörelserna och övningarna och få en större effekt av det vi gör. De olika veckorna innehåller:

  • Vecka 1: Grund & Stabilitet – Markkontakt
  • Vecka 2: Grund & Stabilitet – Förändring
  • Vecka 3: Fokus & Energi – Vårt inre kraftcentrum
  • Vecka 4: Fokus & Energi – Tillit och omtänksamhet
  • Vecka 5: Vår inre & yttre verklighet – Kommunikation och lyssnande
  • Vecka 6: Vår inre & yttre verklighet – Visioner och drömmar
  • Vecka 7: Gemenskap & Tillhörighet – Omtanke
  • Vecka 8: Gemenskap & Tillhörighet – Tillhörighet

Prova att utföra det mer fysiska passet så ofta du kan, helst 3-6 dagar per vecka för att öka effekten och göra yogan till en vana. Gör det gärna på morgonen för att få igång energin. Du hittar även förslag på kortare övningar som du kan göra på kvällen för att gå ned i varv. 

Fördelar med programmet

  • Bidrar till ökat lugn och fokus.
  • Aktiverar och stärker kroppen samt ökar cirkulationen.
  • Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress.

Som en del av detta får du:

  • Yogiska teman med filosofi som fördjupning.
  • Inspiration via fördjupningsvideos med tidigare intagna.
  • Avslappningsprogram som du kan göra på kvällen för att varva ned.
  • Lära dig olika yogapositioner i detalj.

Att tänka på

  • Du bestämmer över din yogastund. Känn dig alltid fri att göra övningarna annorlunda eller att hoppa över en övning helt om den inte känns bra för din kropp.
  • Det ska inte göra ont att yoga, om något gör ont, avbryt övningen genast eller justera efter dina behov.
  • Ibland kan starka känslor dyka upp när du yogar. Det är en naturlig process som ofta uppstår när vi börjar slappna av. Låt det som behöver komma upp till ytan komma, och försök acceptera känslorna som de är – oavsett om det är glädje, sorg eller ilska.
  • Om känslorna blir överväldigande kan du ta del av vår video för panikångest. Där finns goda råd för att lugna ned tankarna och känslorna.
  • Om du har blivit diagnostiserad med PTSD och inte provat yoga förr: börja med de lugnare passen och andningsövningen Samstämmig andning tills du känner dig trygg i övningarna, och kanske lite lugnare i sinnet och kroppen.
  • Om du har bipolär sjukdom: Behåll lugn och jämn andningsrytm och rörelser. Tänk balans och stabilitet.
  • Undvik gärna större måltider ca 2 timmar innan yogan.
  • Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga någon medicinskt kunnig person och en kunnig yogalärare vilken yogaform som är lämplig att utöva. Yoga ersätter aldrig annan behandling eller terapeutiska insatser.

Läs mer om dina lärare

Foto: Lars Schmidt

Musik: Ale Möller och Rising Appalachia

Följ vårt program steg för steg:

  1. Vecka 1
  2. Vecka 2
  3. Vecka 3
  4. Vecka 4
  5. Vecka 5
  6. Vecka 6
  7. Vecka 7
  8. Vecka 8

Gemenskap & tillhörighet

Det är under programmets två sista veckor dags för lite extra omtanke om oss själva och därmed lite lugnare klasser.

VECKA 7: GEMENSKAP & TILLHÖRIGHET

Omtanke
Under programmets två sista veckor fokuserar vi på lugnare klasser för stillhet i både kropp och sinne. Om du har mycket rastlös energi och vill yoga ett lite längre pass kan du göra Tonys dynamiska klass. Vi börjar nu även att lägga till en längre djupavslappning, Yoga Nidra, även kallad yogisk sömn, som du kan göra på egen hand eller efter veckans pass.

Det yttersta målet med yoga handlar om en högre form av enhet och andlighet – att skapa harmoni och enighet genom att integrera motsatta krafter. Det sker med hjälp av andningen, yogarörelserna, avslappningen och meditationen. Alla de utförs på ett visst sätt för att påverka de fysiska, psykiska och mentala funktionerna till en sammansmältning, och ett tillstånd av stillhet och inre ro. Harmonin handlar också om hur vi agerar och relaterar till oss själva och vår omgivning.

Veckans yogaövning utanför mattan
Karmayoga brukar också kallas för handlingens väg. Det är en form av osjälviskt tjänande för det gemensamma bästa, för allt och alla. Genom att göra osjälviska handlingar kan vi nå andlig utveckling. Syftet med karmayoga är att göra sitt bästa utan tanke på personlig vinning, och att utveckla förmågan att tänka på andras behov istället för att bara tänka på sina egna. Detta kan jämföras med talesättet ”som man sår får man skörda”, de moraliska konsekvenserna av sina handlingar. Goda handlingar leder till goda konsekvenser även om man inte direkt kan skörda frukterna av sitt arbete.

Vissa människor är karmayogis utan att själva veta om det, och andra behöver träna sig i att fungera mer osjälviskt i ett samhälle som blivit alltmer egoistiskt och jag-fixerat. Om du vill kan du prova följande övning som grundar sig i karmayoga:

Tänk på en person, det kan vara en person som finns i din närhet. Börja iaktta personen i dina tankar och klura ut vad som skulle göra personen glad eller vad som skulle vara ett stöd för hen just nu. Det behöver inte vara stora gärningar, utan små saker som skulle göra personen glad eller underlätta i vardagen. Du gör detta i smyg och berättar aldrig för någon vad du gjort.

VECKANS YOGAKLASSER


Väggyoga, 30 min

Ett mjukt och lugnt yogapass med väggen som stöd. Passar bra efter fysisk aktivitet eller kraftfullare yogaövningar. Eller när du behöver ta det lite lugnt för inre ro.

Stolyoga för alla, 15 min

Ett enkelt pass på stol för att mjuka upp kroppen och lugna sinnet. Genom andning, rörelser och sittande solhälsning samt tacksamhetsmeditation ökar vi vårt inre fokus. Perfekt pausprogram för alla, både dag och kväll.

Flöde och styrka, 60 min

En fysisk yogasekvens i lugnt tempo med Tony, här varvas kraftfulla rörelser och positioner med andningsfokus, filosofi och utmaningar. Klassen går igenom hela kroppen och fokuserar på sinnet, hur kan vi ta med oss det vi lär oss i yogan ut i livet?
Props: Kudde/filt, strumpor

Yoga Nidra djupavslappning, 20 min

En guidad djupavslappning, så kallad yogisk sömn, för att gå ner i varv och återhämta dig. Yoga nidra innebär ett djupt avslappningstillstånd där kroppen vilar men sinnet förblir vaket och alert.

Fördjupningsmaterial:

Karmayoga, att finnas där för andra, 15 min

En diskussion om att vara närvarande för andra och sin omgivning för att utveckla empati och leva sitt högsta potential.

Janu sirsasana, huvud till knä & halv fjäril, 3 min

En teknikgenomgång i hur du praktiserar Janu sirsasana, med modifikationer. Props: Strumpor, filt och en bok. (På engelska)