8-veckorsprogram för inre & yttre balans

”Förr när jag tittade upp i himlen såg jag ingenting. Nu när jag börjat yoga ser jag något mäktigt!” – Manlig intagen från anstalten Norrtälje

Balans för minskad stress

8-veckorsprogrammet Inre & yttre balans kan hjälpa dig att skapa balans i kroppen och sinnet samt öka din motståndskraft mot stress. Vi har skapat programmet och tagit fram fördjupningsvideos efter intervjuer och samtal  med tidigare intagna – om yogans filosofi och livsfrågor.

För vem?

Programmet vänder sig till alla som vill skapa en ny positiv vana och livsstil och fördjupa sig i yogan.

Upplägg

Under programmet Inre & Yttre balans leder Vårt Prison Yoga team dig genom åtta veckor med regelbundna yogaklasser med tillhörande filosofi – och andningsövningar att fördjupa dig i om du vill och har tid. Vi praktiserar samma fysiska pass under två veckor för att du ska känna igen rörelserna och övningarna och få en större effekt av det vi gör. De olika veckorna innehåller:

  • Vecka 1: Grund & Stabilitet – Markkontakt
  • Vecka 2: Grund & Stabilitet – Förändring
  • Vecka 3: Fokus & Energi – Vårt inre kraftcentrum
  • Vecka 4: Fokus & Energi – Tillit och omtänksamhet
  • Vecka 5: Vår inre & yttre verklighet – Kommunikation och lyssnande
  • Vecka 6: Vår inre & yttre verklighet – Visioner och drömmar
  • Vecka 7: Gemenskap & Tillhörighet – Omtanke
  • Vecka 8: Gemenskap & Tillhörighet – Tillhörighet

Prova att utföra det mer fysiska passet så ofta du kan, helst 3-6 dagar per vecka för att öka effekten och göra yogan till en vana. Gör det gärna på morgonen för att få igång energin. Du hittar även förslag på kortare övningar som du kan göra på kvällen för att gå ned i varv. 

Fördelar med programmet

  • Bidrar till ökat lugn och fokus.
  • Aktiverar och stärker kroppen samt ökar cirkulationen.
  • Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress.

Som en del av detta får du:

  • Yogiska teman med filosofi som fördjupning.
  • Inspiration via fördjupningsvideos med tidigare intagna.
  • Avslappningsprogram som du kan göra på kvällen för att varva ned.
  • Lära dig olika yogapositioner i detalj.

Att tänka på

  • Du bestämmer över din yogastund. Känn dig alltid fri att göra övningarna annorlunda eller att hoppa över en övning helt om den inte känns bra för din kropp.
  • Det ska inte göra ont att yoga, om något gör ont, avbryt övningen genast eller justera efter dina behov.
  • Ibland kan starka känslor dyka upp när du yogar. Det är en naturlig process som ofta uppstår när vi börjar slappna av. Låt det som behöver komma upp till ytan komma, och försök acceptera känslorna som de är – oavsett om det är glädje, sorg eller ilska.
  • Om känslorna blir överväldigande kan du ta del av vår video för panikångest. Där finns goda råd för att lugna ned tankarna och känslorna.
  • Om du har blivit diagnostiserad med PTSD och inte provat yoga förr: börja med de lugnare passen och andningsövningen Samstämmig andning tills du känner dig trygg i övningarna, och kanske lite lugnare i sinnet och kroppen.
  • Om du har bipolär sjukdom: Behåll lugn och jämn andningsrytm och rörelser. Tänk balans och stabilitet.
  • Undvik gärna större måltider ca 2 timmar innan yogan.
  • Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga någon medicinskt kunnig person och en kunnig yogalärare vilken yogaform som är lämplig att utöva. Yoga ersätter aldrig annan behandling eller terapeutiska insatser.

Läs mer om dina lärare

Foto: Lars Schmidt

Musik: Ale Möller och Rising Appalachia

Följ vårt program steg för steg:

  1. Vecka 1
  2. Vecka 2
  3. Vecka 3
  4. Vecka 4
  5. Vecka 5
  6. Vecka 6
  7. Vecka 7
  8. Vecka 8

Grund & Stabilitet

Under de två första veckorna ligger fokus på grundning och stabilitet för att lugna tankarna lite och komma ner i kroppen. Läs mer om veckan nedan och ta del av vägledningen.

VECKA 1: GRUND & STABILITET

Markkontakt
Välkommen till den första veckan i din yogapraktik. Vi startar med ett grundande pass med Josefin för att släppa på rastlös energi och inre oro, samt för att få kontakt med oss själva och marken.

De första två veckorna har samma grund och du kommer att göra samma klass dessa veckor för att känna dig trygg i positionerna och komma in i programmet. Det kommer bidra till att du kan känna effekten av det vi gör. Det kommer också att fördjupa dina kunskaper i teknikerna för de grundläggande fysiska yogapositionerna. Vi varvar dynamiska rörelser med vila. Om du behöver ta det lugnare kan du välja det mjukgörande programmet på stol med Eva och Samir.

Syftet är att inspirera dig till att skapa en ny vana och göra ett yogapass minst tre gånger i veckan den närmaste tiden. Det tar tid att skapa en ny vana och det kan krävas tålamod och tid innan du känner effekten av det du gör på yogamattan.

Yoga kan ibland utlösa starka känslor. Det är en normal process, så du kanske behöver göra programmet några gånger innan du börjar slappna av efter att ha levt en lång tid med stress. Om du upplever starka känslor eller panikångest – prova gärna att se videon med tekniker som kan hjälpa till att lugna dig.

Veckornas tema: ”Sthira Sukham Asananam”
– En trygg, stabil och glädjefylld kontakt mot marken
I en av de gamla texterna skapad av en person som kallades för Patanjali, diskuteras människans sinne och varande där yogans olika tekniker är ett hjälpmedel för att må bättre. Att vara närvarande i stunden via kontakten med marken kan hjälpa när du känner dig orolig eller upprörd.

Basen inom yogan motsvaras av den fysiska tryggheten som har med vår överlevnad att göra. Alltså de grundläggande behoven, som att ha mat för dagen och någonstans att bo. Yogans grund är att känna sig trygg och hemma i sin kropp.

Veckans yogaträning utanför mattan
Prova att stanna upp under dagen och känn in alla kroppsdelar som har en kontakt mot marken. Tänk dig att du andas från marken upp igenom kroppen och när du andas ut så andas du tillbaka mot marken igen. Tänk dig fötterna och tårna som rötter ner mot jorden. Kan du uppleva trygghet i kroppen och känna dig ”jordad” via fötternas kontakt med marken och dina medvetna andetag?

VECKANS YOGAKLASSER


Grund och stabilitet, 45 min

En yogaklass för att släppa på spänningar och rastlös energi. Kombinerar dynamiska rörelser och andningstekniker för att hämta kraft – kan hjälpa mot inre oro och om du har svårt att varva ned.
Props: Filt & kudde

Mjukare alternativ:

Stolyoga för alla, 15 min

Ett enkelt pass på stol för att mjuka upp kroppen och lugna sinnet. Genom andning, rörelser och sittande solhälsning samt tacksamhetsmeditation ökar vi vårt inre fokus. Perfekt pausprogram för alla, både dag och kväll.

Fördjupningsmaterial:

Hundens position, 3 min

Yogaposition vecka 1. En teknikgenomgång i hur du praktiserar Hunden, med olika modifikationer. Det här är en position som vi återkommer till hela tiden i de olika yogaprogrammen. (På engelska)

Panikångest & överväldigande känslor, 10 min

Teknik och råd vid panikattacker och höga ångestnivåer. Vi talar också om våra vanligaste reaktioner på upplevd fara – Kämpa/ Fly eller frysresponsen.

Inspiration – Ahimsa, 10 min

Yogafilosofi som stöd och inspiration – Ahimsa. Tony och Eva diskuterar hur yogans filosofiska budskap funnits som stöd för Tony i både anstaltsmiljö och efter frigivning. Ahimsa står för undvikande av våld, att inte tillfoga någon levande varelse fysisk eller psykisk skada.