Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

 

Nu är det snart dags för årets upplaga av Yogamaraton mot bröstcancer. För ett år sedan, 2012 när Penny Christodoulides och jag, Anna Fannberg drog igång evenemanget var tanken att vi bara skulle yoga en heldag i Atmajyotis lokaler i Stockholm för att samla in pengar till Bröstcancerfonden. Det slutade med att 15 studios i städer runt om i Sverige anslöt sig för att hjälpa till. Dagen blev fantastisk och underbar på alla sätt, men bäst av allt var att vi tillsammans genom yogautövandet samlade in drygt 140.000:- till Bröstcancerfonden.

I år kommer huvudstudion för yogamarathon mot bröstcancer att vara YogaShakti på Timmermansgatan i Stockholm.  Bor du inte i Stockholm men vill delta i yogamarathon mot bröstcancer så kan du besöka oss på www.yogamarathon.info. Under "Landet runt-fliken" ser du vilka studios som har anslutit sig. Bor du på en ort där det inte finns någon studio som är ansluten till yogamarathon, så var inte ledsen. Yogobe finns där för dig. Gör ditt eget yogamarathon hemma under lördagen den 12 oktober. Kanske kan du samla ihop några kompisar hemma som yogar tillsammans, prova en eller flera klasser under dagen och när du är färdig kan du, om du vill, gärna donera en slant till Bröstcancerfondens pg konto 900 591-9 alternativt bg 900-59 19, och ange ”yogamarathon” på din betalning så är du med oss ändå. Är du inte redan medlem på Yogobe så blir du det helt gratis och kan testa tjänsten under 3 dagar.

Fjolårets yogamarathon har lett till så många fina saker för min del. Jag har nya elever som haft bröstcancer och som har hittat till yogan pga detta evenemang. Jag har elever som drabbats av bröstcancer under året och som känner att dem får ett annat stöd i yogan, bland annat genom att många stöttar.

Jag har dessutom gjort en alldeles fantastisk bekantskap med Stephanie. En underbar tjej som kontaktade mig för att få yoga med sina vänner. Stephanie har inte bröstcancer, utan en annan form av cancer som gör henne infektionskänslig, vilket gör att hon inte kan gå på yogaklasser på studios eller träningsanläggningar. Därför möttes vi en sensommarkväll i Hagaparken i Stockholm för att ha ett härligt yogapass tillsammans. Stephanies infektionskänslighet fick mig dessutom att inse att Yogobe fyller en annan uppgift än den som jag tidigare hade tänkt på. Yogobe ger dig oberoende av ditt hälsotillstånd, eller vart du befinner dig i livet, en trygg plats där du på dina egna villkor kan möta yogan med fantastiskt kompetenta instruktörer.

Jag hoppas innerligt att ni på lördag den 12 oktober på något sätt kan hjälpa oss med insamlingen till Bröstcancerfonden genom detta yogamarathon samt att vi lyckas slå förra årets insamlade belopp. Vad säger ni, törs vi satsa på att få ihop 150.000:-?

Hjälp oss!

Namaste <3

Uppmärksamma dina hunger- och mättnadskänslor.
Läs och lär dig varför det är bra att uppleva hungerkänslan innan man unnar sig nästa måltid.

Om du varit med i de senaste dagarnas utmaning på #BEYOGA365 har du nu förhoppningsvis skapat medvetenhet kring vad du äter och stoppar i dig och framför allt har du blivit mer medveten om HUR du äter. Nu skall jag berätta för dig om hur denna kunskap kan hjälpa dig. Har du missat de senaste dagarnas utmaning föreslår jag att du utforskar vad den handlar om och hoppar på tåget!

I Ayurveda pratar jag om att fokusera till en början mer på HUR du äter än på vad du äter. Att stoppa något i munnen var och varannan timme även om det är nyttig mat, stressar ofta matsmältningskanalen. Matsmältningen är skapad utifrån att vi äter en måltid och behöver sedan ca 4-5 timmar att smälta maten och då ska vi inte stoppa i oss någonting, bara eventuellt lite vatten.

Kvittot på att du har bearbetat färdigt maten är att du blir hungrig inför nästa måltid.

För många är hunger en negativ upplevelse. Se den istället som en hjälp att tala om för dig när det är dags att äta igen. Det är en överlevnadssignal som många har satt ur spel.

Om du verkligen vill skapa balans med maten du äter, din kropp och skapa långvarig hälsa så är det viktigaste tipset att se till att börja bli hungrig inför måltiderna.

Tillhör du dem som blir alltför hungrig mellan måltiderna är ett enkelt knep att börja dricka vatten som du kokar upp och låter svalna. Drick klunkvis under hela dagen. Det balanserar matsmältningskanalen.

Övning:
När din matsmältning är i balans och när du äter en för dig, lämplig mängd mat, bör du känna naturliga hungersignaler från magen, vid ungefär samma tider varje dag.

Om du hör till de många som inte har en normalt fungerande mage och tarm eller om du ofta känner dig småsugen mellan måltiderna, eller om du har övervikt, kan du ha nytta av att lära känna dina hunger- och mättnadskänslor.

Skapa en dialog med din mage:
Skapa en dialog mellan mage och medvetande, genom att fråga dig själv inför varje intag av föda, (godis, bulle, mat, fika, frukt etc):

· Är jag hungrig? För att stimulera förbränningen
· Var är jag på skalan 0 till 6 nedan? vänta med att äta tills föregående måltid är smält, annars bildas slagg.
· Ska jag vänta med att äta? Drick inte för mycket under måltiden så att elden släcks.

Tugga ordentligt och ät inte för fort

Använd nedanstående modell och mätverktyg för att inför varje måltid, få igång en dialog med din kropps signaler.

0.  Du känner dig helt utsvulten. Obehaglig känsla, ev. tendens till huvudvärk och svårt att vara koncentrerad. Förhöjd vata till följd av tomrummet i magsäcken. En vata-person kan känna sig mycket matt eller svag. En pitta-person kan bli mycket irriterad. En kapha-person vill inte heller vänta med att äta. Ett tillstånd där du troligen är nöjd med nästan vad som helst, bara du får något. Kasta dock inte i dig maten bara för att du har fått vänta på den. Läs mer om olika doshas här och ta reda på vilken du tillhör.

1.  Idealiskt att börja äta. Naturlig, tydlig hungersignal. Du kan äta med god aptit.

2.  Det känns som om du skulle kunna äta, men det är bra att vänta. Om du trots allt väljer att äta nu, var observant på att du ev. kan bli mätt fortare än du tror.

3.  Du är egentligen inte hungrig och behöver inte mat. Välj att avstå. Skulle du äta i detta stadium är det mera till belastning än nytta för kroppen. Sannolikt gör du det för att du inte känt efter, utan följt andra eller klockan. Möjligen kan du välja att äta en mindre mängd, för att anpassa dig tidsmässigt om du planerar en måltid till om några timmar.

4.  I detta stadium är du behagligt mätt och belåten efter en måltid. Du har fått energi och känner dig fortfarande lätt. Du skulle kunna äta mer, och har nog många gånger gjort det. Du skulle utan problem kunna ta itu med arbete direkt, eller ta en snabb promenad utan obehag - även om det är bättre att vänta en stund så att maten får tid att smälta.

5. Efter ca 1/2 timme efter måltiden känner du att du är mer mätt än du trodde att du skulle bli. Uppmärksamheten går till magen och du känner en lite obehaglig känsla. Kanske åt du lite för fort och hann inte uppmärksamma när du började bli mätt. Du ångrar att du tog det sista. Tendens till dåsighet.

6. Du är obehagligt mätt och känner dig tung och slö. Längtar ev efter frisk luft. Magen är spänd och tanken på mat är motbjudande.

Lycka till med detta så återkommer jag på söndag med varaktiga tips på vad du kan äta när du börjat få balans på dina matrutiner.

Kom ihåg: Vi finns här för att inspirera dig! Gör allting i din egen takt och när du vill genomföra en förändring så vet du vart du finner våra tips och råd.

Så lika och så olika. Mitt jobb som luftakrobat tar mig till alla möjliga platser.

När jag uppträder på en ny plats är mina sinnen superskärpta. Tankarna är tydliga och fokuserade, koncentrerade på uppgiften. Kroppen, musklerna, till och med skelettet registerar information om den nya situationen.

Allt detta kommer av sig själv. Det är inget jag behöver koppla på, det bara är, bara finns där.

När jag yogar övar jag på att hålla samma fokus, samma koncentration, samma knivskarpa intellekt. Det kommer inte av sig själv, det knackar inte på och säger: "hej, jag är dagens fokus". Jag måste jobba på det.

Dagar då jag har svårt att vara i nuet är det både en tröst, men samtidigt frustrerande att veta att jag kan. Det finns där när det måste finnas där.

 

Alltså, jag har börjat bli en sucker för RAW desserter! För några år sedan så tyckte jag att – VAD är grejen? Det innehåller ju ganska ofta lika mycket kalorier som en ÄKTA dessert…

MEN – kanske är det för att sommaren är här (värme och kall mat lockar), eller för att jag ammar 100% och behöver energin och då vill jag att den ska vara BRA, riktigt bra. Inget artificiellt! Hur som – denna blev riktigt god 

Raw Brownie med cashew grädde och jordgubbar

Grädde:
Blötlägg 2dl naturella cashewnötter (över natten eller minst 2h)
Mixa med lite vatten, nypa havssalt, nypa vaniljpulver och en skvätt agave 

Mixa: 10 dadlar, 1dl mandelmjöl, 2-3msk raw cacao, 1tsk kanel, nypa havssalt och en skvätt vatten eller mandelmjölk. Klicka i formar och in i kylen (ca1 timma).

Sen presentera på valfritt sätt 
Jag gjorde två stora men det kan lika gärna bli fyra små av detta recept!

Det härliga med RAW är att det är väldigt svårt att misslyckas och man behöver inte vara exakt som i annan bakning. Jag kör – tar vad jag har och orkar sällan mäta hur mycket…

Mums mums mums
Njut

Jo

Denna goda Ratatouille är perfekt att tillaga för höstmiddagen. Rosmarin, basilika, vitlök och paprika gör den riktigt smakrik.  Den balanserar dessutom din vata.

---

Det här behöver du

4 personer

• 3 msk olivolja
• 1 röd paprika
• 1 grön paprika
• 2 burkar krossade tomater
• 1 gul lök
• 1 aubergine
• 1 zucchini
• 3 krossade vitlöksklyftor
• 1 msk grönsaksbuljong från hälsokosten
• 0,5 tsk basilika
• 0,5 tsk rosmarin
• 2 lagerblad (valfritt)
• 0,5 tsk salt
• 3 krm svartpeppar
• 1 paket halloumi
• Några droppar tabasco eller en halv röd chili

Så här gör du

• Skala och hacka löken grovt.
• Skala och hacka vitlöken fint.
• Skölj alla grönsakerna.
• Skär grönsakerna i kuber, ca 2x2 cm stora bitar.
• Hetta upp olivolja i en gryta och fräs lök och vitlök. Tillsätt övriga grönsaker och fräs någon minut till. Tillsätt krossade tomater och rör om.
• Krydda med basilika, rosmarin, lagerblad, salt, vitpeppar och tabasco.
• Koka ratatouillen i cirka 20 minuter på medelvärme under lock. Rör om då och då. När det är 10 minuter kvar lägg i haloumin. Servera med chapatibröd.

Länktips

• Få fler tips på hur du balanserar din vata!
• Prova även en vatabalanserande frukost - Recept på frukostklassikern mannagrynsgröt i ny tappning.
• Inspireras till mer Ayurveda i din vardag!

Jag har vuxit upp med en pappa som intresserat sig för mysterietraditioner, meditation och yoga. Så istället för att ta med mig på sportevent eller bilutställningar eller vad nu "vanliga" pappor gör lärde min pappa mig att gå på knäna i padmasana och räkna andetag samtidigt som jag satt still och stint stirrade på en fläck på golvet.

Första helgen i oktober ska jag och pappa undervisa tillsammans. Eftersom han aldrig slutat studera eller praktisera har han nu över 40 års erfarenhet att dela med sig av. En liten del av all sin kunskap har han skrivit ned i ett kompendium som kommer delas ut till deltagarna på vår work shop. En liten del av det kompendiet vill jag dela med alla er på yogobe!

Här följer en serie av övningar. Tanken är att de skall användas i den följd som presenteras här men de kan naturligtvis också mycket väl användas var för sig.

1. Stillastående
Ställ dig ungefär axelbrett med fötterna. Låt armarna vara avslappnade och hamna där dom kommer naturligt för dig. Fördela vikten så jämt du kan mellan fötterna och hela fotsulorna.

Under en djup inandning sträcker du lite på dig. Från fotsulorna och uppåt. Genom benen via ryggen och upp till nacken som du sträcker lite extra på samtidigt som du drar in hakan lite. Sök en känsla av att huvudet dras lite uppåt.

Under utandningen låter du så ”bitarna” sjunka ner på sin naturliga plats och balansera, finna vila, ovanpå varandra. Huvudet på halskotpelaren- halskotpelaren på bröstryggraden- bröstryggraden på ländryggen- ländryggen på korsbenet- höfterna på lårbenen och vidare hela vägen ner till fötterna. Precis som en hög med klotsar. Låt alla delar så att säga komma till vila och balansera på varandra så att inga stora muskler engageras i onödan. Huvudsakligen skall bara reflexmuskulaturen användas ifall och när du kommer rätt. När man står rakt har man lite svank och knäna är lite, om än lite, böjda framåt.

Fortsätt att under några andetag sträcka på dig under inandning och spänna av under utandning, åtminstone 4-5ggr kanske ända upp till 10 andetag. Återgå till din naturliga andning när du känner det som om du är i centrerad balans. Blunda en liten stund. Känn in i dig själv. Du är ingen stenpelare. Hela tiden är där små, små rörelser. Reflexmuskulaturen kompenserar bl.a. andningsrörelserna. Så helt stilla som en stenpelare går inte att stå. Medan du blundar så känn efter lite extra. Det finns som små mjuka stopp utefter en yttre gräns som dina reflexmuskler sätter. Man kan hålla på länge, över tid, och finna allt mer i denna enkla övning. Vänta dig inte snabba resultat. Jag har själv mycket medvetet tränat centrering i mer än 20 års tid och tycker att jag fortfarande får ut mycket av det, speciellt av de enkla övningarna.

2. Bakåtböj-knäböj
Utgå från föregående ställning och lyft under inandning armarna upp över huvudet och luta dig lite bakåt. Balansera genom att låta höfterna ”flyta” lite framåt. Rörelsen ska inte överdrivas.

Känn efter, lite kvickt, under fötterna. Jämt fördelad vikt?

Börja så en antydan till framåtböj. Så fort du kommer över mittlinjen andas du ut ganska häftigt, böjer lite på knäna och ”hugger” neråt med armarna ända, eller nästan ner till de nästan 90 grader böjda knäna. Ryggen lite framåtlutad. Slutpositionen är vad du skulle hamnat i om du hoppat ner från exempelvis en stol och landat på bägge fötterna, med armarna i läge för att ta emot dig om du skulle falla framåt. För att pröva det kan du ta ett litet skutt framåt och låtsas att du måste dämpa nedhoppet ganska ordentligt. Försök att komma ner i så god balans som möjligt. Stanna till ett ögonblick och känn efter. Nu vet du hur det ska kännas.

Andas in och lyft åter armarna över huvudet och repetera åtminstone 4-5ggr. När du avslutat så vilar du i position 1 (stående centrering). Gå igenom hela ettan men lägg bara ner 1-2min.. Eller om du så önskar lite mer. Efter de följande övningarna kommer jag att rekommendera det samma, så efter dem skriver jag bara återgå till position 1.

3. Knäböj-tåhäv
Ifrån postion 1 sätt händerna på höfterna, böj sakta på knäna under utandning och ”sjunk” ner så långt som det känns okay. Håll kvar ryggens vertikallinje. Du skall undvika att böja dig framåt. Hela fotsulorna skall vara kvar i golvet med vikten jämt fördelad. Knäna blir alltså bara lite böjda.

Under inandning rätar du på benen och fortsätter ända upp på tå. Stanna till ett kort ögonblick, varefter du nästan som om du släppte taget låter dig komma ner på hälarna igen, under en kort utandning. Låt knän och höfter ta upp stöten (ska inte vara alltför kraftig) genom att svikta lite.

Har du gjort rätt ska du nästan befinna dig i position 1. Knäna är lite mer böjda och höfterna lite mer bakåt på grund av dämpningen. Balansen lika god. Stanna till under en djup inandning varefter du åter låter dig sjunka genom att böja på knäna och andas ut.

Repetera åtminstone 3-4ggr. Även denna enkla övning kan man med fördel göra flera gånger innan du åter går till position 1. Glöm inte att blunda lite medan du vilar i ettan en stund.

4. Kroppsvridning
När du vilat klart efter ett par tre minuter börjar du sakta vrida dig från sida till sida. Du kan med fördel blunda. Låt armarna hänga och låt rörelsen komma från huvudet och sedan fortplanta sig neråt medan du låter kroppen följa med på ett naturligt sätt. Behåll ryggen och nacken på vertikallinjen. Ta sakta ut rörelsen mer och mer. Försök att "tima" andningen när rörelsen blir lite större så att du andas ut när du vrider dig åt sidan och in när du är på väg tillbaks mot mitten. Du har ökat på tillräckligt när du med huvudet når lite mer än 90grader och hela kroppen är med i rörelsen. Minska sedan efterhand rörelsen tills den är nästan omärklig och du naturligt stannar i position 1. När du gör denna övning skall du hela tiden försöka känna kroppens vertikallinje. Det skall, åtminstone efter några veckor, kännas som om du var uppträdd på denna och vrider dig runt den . Avsluta åter med position 1 i vilken du nu stannar lite extra.

Att hitta sitt centrum riktigt bra är något man alltid kan hålla på med. Efterhand kan det mycket väl förändras. Till exempel om du lägger på dig eller går ner i vikt. Livet är heller inte statiskt. Vi förändras sakta hela tiden. En tanke som du kan hålla i huvudet är att dessa övningar också kan användas som en stunds avkoppling.

Vill du läsa mer om min och pappas helg-workshop kolla in facebookeventet här.

ALLT GOTT!

Löpare dras ofta med stela muskler i vader, rygg och höfter. Yoga kan fungera som uppvärmning, stretch eller kompletterande träning. Yoga kan också användas som en termometer, ett sätt att kolla hur bra kroppen mår och vad du behöver göra mer av. Här delar yogaläraren Åsa Åhman med sig av fem enkla övningar som kan förbättra din löpning.

Åsa rekommenderar alla löpare att regelbundet göra en kort yoga sekvens där alla stora muskelgrupper utmanas på något sätt. Det blir som ett sätt att hålla koll på kroppens status utöver din kilometertid etc. Hur då kanske du undrar? Övningarna blir som din yoga-termometer, gör du en kort yogasekvens och t ex märker att dina lårs baksidor är stelare än vanligt så behöver du förmodligen lägga in just några fler framåtfällningar i din träning eller stretch framöver.

Enkla bakåtböjare och rundningar för bättre andning
En annan viktig sak är att inte glömma bort ryggen. Ska du springa bra behöver du andas bra. Bakåtböjningar är inte något man vanligtvis gör, och oftast inte alls när man löptränar. Lägg till enkla bakåtböjningar och rundningar av ryggen i din uppvärmning för att kunna andas – och därmed springa – bättre. Gör övningarna i takt med din andning:

Uppvärmningsövning 1

Gör så här: Andas in och böj ryggen bakåt. Ta med armarna, böjda som en Lucky Luke-kaktus, för att lättare få bak axlarna och en större böj i bröstryggen. Tänk på att inte svanka för mycket, särskilt om du har problem med nedre delen av ryggen

Uppvärmningsövning 2

Gör så här: Andas ut och gör sen ryggen rund som en arg katt, skjut rygg, svansen ner, magen in och skulderbladen isär. Vik in hakan så hela ryggraden kommer med. Fortsätt i långsam takt att göra denna och förgående övning några gånger tills ryggen mjuknat lite.

 
Yoga för lår och höfter
Framsidan av låret och höften är muskler som tränas mycket när man springer, och därför också gärna blir korta och stela. Tappar du spänsten tappar du styrka – därför kan det vara bra att hålla denna del av kroppen mjuk. 

Övning 1: för framsida lår

Gör så här: Utgå från en planka med raka armar. Kliv fram med höger fot så att tårna kommer i linje med fingrarna. Sänk ner det bakre knät på golvet och sträck ut den bakre foten. Dra ner svanskotan och lyft upp nedre delen av magen. Lyft upp bröstet, blicken och armarna. Stannar här och andas en stund. För att det ska kännas mer, tänk dig att du pressar knäna bort från varandra. Upprepa sen med vänster fot fram.

Övning 2: lite djupare övning för framsida lår
För att komma åt framsidan av låret mer behöver vi böja mer i knäleden. Antingen gör du det på golvet eller mot en vägg.

Gör så här: utgå från positionen innan. Ta sen tag om den bakre foten med motsatt hand, sätt ner den andra handen i golvet och vrid dig mot det främre benet. Känns det ok kan man tom lägga ner den främre underarmen mot golvet, annars struntar man i det. Stanna några andetag innan du byter sida. Tänk på att vrida ordentligt i ryggen, överallt där du har revben, som om hjärtat sökte sig upp mot taket. Dra bak den övre axeln ordentligt.

Övning 3: avancerad variant för höfter och lår
Om du har tillgång till en vägg och vill komma ännu djupare in i stretchen på framsidan av låret kan du göra denna övningen.

Gör så här: Sätt dig med ryggen mot en vägg. Kila in höger knä in mot väggen, där golv och vägg möts. Se till att smalbenet på väggen pekar rakt upp och att pektån (2:a tån) följer smalbenets riktning. Tryck tånaglarna in i väggen så du håller energi och närvaro i benet. Sätt i vänster fot i golvet framför dig. Håll överkroppen framåtlutad först och tryck rumpan så långt bak mot väggen som du kan. Tänk dig att höger häl vill komma dikt ann mot höger höfts utsida. När du inte kan komma längre bak med rumpan drar du ner svanskotan och lyfter upp nedre delen av magen, lyft upp överkroppen och se hur nära väggen du kan komma med ryggen. Stanna en stund och andas innan du byter sida. Brukar skämtsamt kallas för ”everybody’s favorite pose” eftersom den känns duktigt på de allra flesta.

Detta inlägg skrevs av Åsa Åhman på alltomyoga.com.

Ett riktigt gott middagstips som balanserar din Pitta. Cannellonin sköter dessutom sig själv i ugnen så att du kan ägna dig åt annat under tiden - kanske en stunds yoga eller meditation innan middagen är klar.

Det här behöver du

4 personer

Ostsås

• 2 msk smör
• 5 msk vetemjöl
• 8 dl mjölk
• 2 dl riven ost
• 1 dl riven parmesan
• 1 kryddmått finriven muskotnöt
• Ca 0,5 tsk salt samt ev lite svartpeppar eller vitpeppar

Så här gör du

• Smält smöret i en kastrull.
• Vispa ner mjölet.
• Späd med mjölken lite i taget.
• Sjud 5-10 minuter. Rör hela tiden så det inte bränner.
• Tillsätt osten och smaka av med salt och kryddor. Häll det över pastan och gratinera i 200° varm ugn i 20 minuter.

Cannelloni med svamp

• 3 msk hackad bladpersilja
• 250 g ricottaost
• 500 g keso
• 1 dl finriven parmesan
• 1 st finhackad schalottenlök
• 250 g färsk svamp t ex champinjoner
• 2 msk smör
• 1 msk olivolja
• 1 tsk salt
• 1 krm svartpeppar
• 8 färska lasagneplattor
• 5 dl ostsås
• 1 näve valnötter
• 1/2 dl riven ost, gärna med smak som passar att toppa cannellonin med.

Så här gör du

• Skölj bladpersiljan och finhacka den och löken.
• Riv parmesan och lägg i en skål. Skiva svampen i mindre bitar, stek den och löken i olja och smör tills de har fått en vacker färg, krydda med svartpeppar och salt. Låt svalna lite.
• Blanda ihop keso, ricotta, persilja och svampblandningen.
• Smaka av och krydda, rör ner den finrivna parmesanen.
• Lägg ut lasagneplattorna och lägg på svampröran över hela plattan för att sedan rulla ihop som en rulltårta. Dela i lagom bitar.
• Placera dem i en gratängform.
• Lägg en handduk över pastan under tiden du gör ostsåsen, så att pastan inte torkar.

Länktips

• Fler tips på hur du balanserar din pitta!
• Prova en pittabalanserande frukost - Recept på värmande risgrynsgröt!
• Inspireras till mer Ayurveda i din vardag!