Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vad är prehabträning? Och hur kan du genom att tänka prehab hitta långsiktigt hållbar träningsrutiner. Lär dig mer och få tips här!

Vad är skillnaden mellan prehab- och rehabträning?

För att få en stark, välmående och hållbar kropp behöver vi balansera vår träning och därför vill vi lyfta prehabträning under april. Prehabträning handlar om prevention, vad du ska göra och träna för att undvika skador i framtiden. Rehab är en förkortning av rehabilitering och syftar till de övningar du gör när du redan är skadad för att läka och bli stark igen.

Vem behöver prehabträna och varför?

Alla! Dock så varierar det hur vi behöver prehabträna beroende på vad vi tränar. Yogin behöver stabiliserande styrkeövningar som komplement medan löparen behöver stärka upp specifika muskelgrupper för att undvika överbelastning. Den som tränar styrketräning behöver variera med rörlighetsövningar. Att balansera träning med återhämtning är viktigt för alla som tränar!  

Sju tips för en hållbar träningsrutin 

• Värm upp – Slarva inte med uppvärmning eller nedjoggning/stretch. Ge kroppen åtminstone 10 minuter åt uppvärmning så att lederna får ledvätska, kontakten mellan nerver och muskler väcks och öka pulsen gradvis så att du är redo när hjärtat ska börja slå hårdare och undviker att drabbas av en syreskuld direkt.

• Lägg till styrka i din träning – Det är lätt att vi snöar in på en viss träningsform, upptäcker snabba resultat men förlorar vikten av att hålla i längden. Det beteendet leder ofta till att vi sliter på kroppen och framförallt våra leder och ligament. Därför uppmuntrar vi dig att lägga till 1-2 styrkepass i veckan. Kom ihåg att variera övningarna!

• Ge kroppen återhämtning  – ta vilodagar och ge kroppen tid att återhämta sig. Om du vill upprätthålla en rutin, ersätt löpturen, styrkepasset eller vinyasayogan med ett par restorative- eller yinyogapositioner.

• Gör träningen till en del av din livsstil – Utgå från din vardag och planera in träningen. Har du svårt att få tiden att räcka till? Hört talas om "5 a.m. club"? Om inte, håll utkik i bloggen - då vår redaktör Sara håller på att testa konceptet.

• Satsa på rörlighetsövningar – Skrattar du åt hur orörlig du är? Då är det dags att sluta garva och börja balsamera kroppen med rörlighetsövningar. Just rörlighet är en av de aspekter som kommer hjälpa en åldrande kropp från att skada sig. Se playlist nedan för videor med rörlighetsövningar.

• Prioritera kvalitet – Inte tid. 10 minuter varje dag är bättre än 90 min en gång per vecka. Kontinuitet är nyckeln till framgång!

• Ha kul och njut – Gör det du tycker är kul och mår bra av. Om du kanske inte har utforskat träning så mycket – kom ihåg att det finns en enorm variation: Core-träning, dans, slow yoga, lågintensiv träning, kondition, yinyoga och mycket mer. Kika i vårt videobibliotek för inspiration.

Playlists för rehab, återhämtning och hållbarhet

Som hjälp på traven att skapa en hållbar träningsrutin ger vi dig här en skön blandning av vila, återhämtning, prehab- och rörlighetsövningar: 

• Självmassage med foamroller och bollar: Videor där du med hjälp av foamroller och bollar mjukar upp och släpper taget om spänningar.
• Öka din rörlighet – hela kroppen: En härlig blandning av övningar som hjälper dig att träna upp din rörlighet.
• VILA – tid för återhämtning: Den perfekta playlisten för vilodagen! En skön blandning av avslappningsövningar, yoga nidra och yin-och restorative yoga.
• Prehabträning för hela dig: Våra duktiga instruktörer guidar genom övningar som stärker kroppen på ett hållbart sätt.

Läs mer om hållbar träning och yoga

• Har du tid för återhämtning & rörlighet?, av Tanja Djelevic
• Yoga för ett hållbart samhälle, av Sara Hoy
• Är din träning hållbar?, av Victor Frih

Videotips – ta hand om din kropp online

Yogobe Video: w57a Yogobe Video: pu94 Yogobe Video: 8g2r Yogobe Video: a75e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Hur kan yoga hjälpa dig som är hockeyspelare? Yogans systematiska övningar som släpper spänningar i kroppen är enkla, effektiva och har visat sig göra stor skillnad för atleter som tränar hårt. I yoga tar du dig också tid för att känna och ju mer du lär dig om kroppen, andningen och ditt sinne, desto bättre kan du prestera. Läs mer om hur yoga gynnar dig som spelar hockey här!

Yoga erbjuder många möjligheter för hockeyspelare

Min passion för ishockey gjorde att jag började utveckla yoga för hockeyspelare. Jag har tillbringat otaliga timmar med att studera sporten, tittat på matcher, deltagit i träningar, pratat med coacher och spelare för att utveckla en förståelse för vilka behov en hockeyspelare har – och på vilket sätt jag enklast pratar om yoga i hockeyvärlden. Den tid jag lagt ner på att ta fram yoga för hockeyspelare går ändå inte att jämföra med den tid som hockeyspelare spenderar på isen och på gymmet. De rörelser som en skridskoåkare gör på isen och de extrema rörelserna som en hockeymålvakt gör i målområdet, gör att det skiljer sig en hel del i vad hockeyspelare behöver i sin yogapraktik jämfört med andra individer.

Yoga erbjuder många möjligheter. Eftersom dedikerade atleter spenderar större delen av sin tid med att förfina och utveckla sin skicklighet inom sporten, så måste all kompletterande träning vara tidseffektiv och ha god överförbarhet.

Balansera hockeyträningen med yoga

De erfarenheter jag fått av att ha studerat och pratat hockey och framförallt av att ha undervisat yoga för hockeyspelare sedan 2013 har hjälpt mig att se vilka delar som kan saknas i en atlets träningsrutiner. Så vilka är de komponenter som yoga kan erbjuda? När det kommer till stryka så är det inte någon vild gissning att hockeyspelarna redan vet vad de sysslar med. Det yogan kan erbjuda är att balansera kroppen så att man kan öka styrkan ännu mer.

Då vår styrka är större än summan av våra muskler, är den beroende av att kroppen arbetar som en hel enhet. Ett vanligt tillvägagångssätt när en muskel är för stel och gör att kroppen blir obalanserad är att stärka antagonisten. Min upplevelse av att använda spänning för att balansera en kropp, som redan kanske är stel på grund av många timmars hårt arbete, inte är det mest framgångsrika tillvägagångssättet för att ta med yogan in på rinken.

Systematiska övningar för att släppa på spänningar i kroppen är numera standard i de yogasessioner jag gör med hockeyspelare. Det finns flera hockey-yogapass tillgängliga här på Yogobe som är enkla, effektiva och har visat sig göra stor skillnad för för hockeyspelare och andra som tränar hårt. Vissa av dem är del av längre sekvenser men de kan alla användas som skräddarsydda kortare individuella träningspass. Jag vet, jag nämnde tidigare att det var yoga specifikt för hockeyspelare men det går inte att generalisera kroppar och själar. Speciellt eftersom vi sällan känner samma sak varje dag. Det kan vara skador, slitningar, mental-, känslomässig- eller fysisk trötthet, försäsong eller säsongsslut som påverkar var vi är och hur vi mår.

Yoga förenar spelaren med sporten

I mitt arbete med hockeyspelare är det viktigare att ta tid för att ta reda på och ta itu med vad som händer just nu, snarare än att fokusera på mål och ambitioner. Det kan handla om att göra sig redo för isen, ta itu med trötthet och ömhet eller aktiva rörlighetsövningar där vi lägger stor vikt på flödande rörelser som hjälper till att förlänga musklerna medan man viktbär – det som kallas accentuerad excentrisk träning.

Ett av de främsta verktygen som yoga erbjuder är självmedvetenhet, som är nästan som en biprodukt när du arbetar med din kropp och själ som fokus. När vi praktiserar så tar vi tid för att känna hur kroppen, andetaget och sinnet svarar på det vi gör. Ju bättre vi blir på att ta vara på den informationen och lär oss om vad som skapar balans, desto bättre blir vi på att prestera. Ordet yoga betyder att förena. Inom hockey-yoga innebär det att träna för att göra spelaren till en balanserad enhet - kropp, sinne och andetag, så att du som hockeyspelare kan förenas med sporten.

Läs mer om yoga i kombination med annan träning

• Yoga for athletes, av Maria Rizell Hegg
• Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp, av Vevve Jäderlund
• Återhämtningsträning - viktigare än någonsin, av Tanja Djelevic

Videotips för dig som vill testa hockey-yoga online

Yogobe Video: 3tu6 Yogobe Video: c82k Yogobe Video: 9t3u Yogobe Video: z5f9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Steget mellan löpning och yoga kan kännas långt, men som löpare har du mycket att vinna. Skippa stelheten och bli rörligare! Du får också en snabbare återhämtning och kan till och med motverka skador. Läs mer här! 

Återhämta dig med hjälp av yoga

Hård träning kräver som de flesta vet också en motvikt i form av återhämtning. Denna kan vara passiv eller aktiv. Yoga kan vara en form av aktiv återhämtning som hjälper kroppen att bli av med avfallsämnen i musklerna, om du avslutar löppasset med yoga som en nedvarvning. Det kan hjälpa till att minska ömhet och känslan av tunga muskler efter ett intensivt träningspass.

Låt inte stelheten begränsa dig! En för tight höftböjare kan göra dig hopsjunken och leda till en dålig hållning när du springer. Yoga ökar dessutom blod- och syretillförseln till muskler, leder och ligament vilket påskyndar återhämtningen.

Mellan löppassen är det också klokt att lägga in rena stretchpass. Särskilt höfter, vader, lår och fötter tenderar att bli stela när vi springer och stela muskler ökar risken för skador. Du behöver förstås inte springa marathon för att ha nytta av detta. Kanske har du precis kommit igång med löpningen? Då kan 5 och 10 kilometer kännas som en marathondistans och din kropp behöver all hjälp och kärlek den kan få för att ta sig an utmaningen.

Kom igång med yoga & stretch i kombination med löpningen

Planerar du att yoga men kommer inte till skott för att de omgivande faktorerna inte stämmer in i din planering? Kanske är det dags att sänka kraven och gilla läget. För de flesta av oss uppkommer de perfekta lägena sällan och vill vi få saker gjorda får vi göra det ändå.

För mig är sena kvällar tiden då jag stretchar min kropp. Jag har aldrig varit särskilt intresserad av att titta på tv, men vill samtidigt hinna umgås med min sambo – så lösningen för mig är att lägga ut mattan på golvet i vardagsrummet samtidigt som tv:n skrålar, och sträcka ut. Då kan jag vara social och ändå fokusera på det jag vill. I like to keep it simple. Sluta leta efter det perfekta tillfället att börja yoga. Just do it. No time better than the present!

Lycka till!

Övningar, klasser och träningsprogram för löpträning

• Playlists med övningar & klasser:
  • Komplettera löpträningen
  • Yoga för löpare
  • Andas för skönare & bättre löpning
• Träningsprogram: 12 veckor till milen – trappa upp långsamt & träna hållbart!

Samtliga klasser & övningar för löpare i biblioteket!

Yogobe Video: 63bh Yogobe Video: 67hr Yogobe Video: kh36 Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 87xt Yogobe Video: bg87

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips – löpning, fokus & yoga

• Börja yoga – tips till dig som nybörjare
• Tips för ökat fokus, av Camilla Oldberg
• Prehabövningar som gör dig till en bättre löpare, av Magnus Hagström
• Ut och spring i naturen, av Magnus Hagström

Du har ett liv och en kropp som du skall bära på resten av ditt liv. Visst vore det härligt om du tog riktigt bra hand om den, så att den håller i många år och dessutom förblir välmående? Här får du inspiration till varför träning av både styrka, kondition får dig att må riktigt bra.

Olika utgångspunkter för kroppen

Din kropp är skapad för ett liv i rörelse och den kommer ställas inför olika utmaningar beroende på vad du jobbar med, vad du tränar, hur din hemsituation ser ut osv. Du har också ett arv som kommer påverka din förmåga att röra dig, hindra dig samt nyttja din kropp på olika sätt. Alla har vi olika utgångspunkter och det är bra att gräva där du står, det vill säga, börja på din nivå och lägg målet efter dina förutsättningar.

För att din kropp skall hålla och vara väl fungerande kommer du behöva stärka upp den och låta den jobba fysiskt. Genom att du stärker upp muskler, leder, hjärta och lungor kommer du att kunna balansera upp kroppen och vara beredd på de utmaningar du ställs inför och vara hållbar inför din framtid.

Vad menas då med att ”stärka upp kroppen”? Att stärka upp kroppen innebär att både utmana sin styrka och kondition. Du behöver jobba med dem båda för att må bra och att känna att din kropp är stark.

Kondition kan du se som styrketräning för din viktigaste muskel, nämligen hjärtmuskeln. Det är viktigt att hjärtat får jobba för att du skall må optimalt. Om hjärtat blir stärkt blir också förmågan att pumpa blod större och den kan slå färre slag för att få ut samma mängd blod. Konditionsträning kan ses som en positiv kedjereaktion som involverar såväl inre organ som muskler och hjärna. Ditt vardagliga liv och med alla aktiviteter som följer med det, kommer att kännas lite härligare om du underhåller din kondition.

Styrketräning är ungefär som det låter, ett sätt att öka kroppens styrka genom att belasta musklerna och utmana dem. Många av oss har stillasittande jobb och därmed förtvinar lite av våra muskler och då blir belastningen genom träning ännu viktigare samt att det är lättare att hålla sig smärtfri. En kombination av stillasittande jobb och utebliven träning leder gärna till dålig hållning och smärta i rygg och nacke.

Något annat som styrketräning hjälper till med är att stötta och avlasta dina leder. Många som upplever till exempel knäproblem brukar kunna åtgärda det med hjälp av styrketräning, då musklerna som passerar knäleden antagligen är försvagade. Även här kommer ditt vardagliga liv och din livskvalitet bli bättre om du tar hand om och underhåller din styrketräning.

Det här händer när du tränar:

• Din lungkapacitet ökar och med den minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Andningsmuskulaturen stärks vilket leder till att blodet syresätts bättre.

• Träningen stärker och förbättrar ditt immunförsvar.

• Dina inre organ stärks.

• Skelettet blir starkare vilket minskar risken för benskörhet eller frakturer samt att de inre organen skyddas bättre.

• Träningen minskar spänningar och stress i kroppen.

• Du blir piggare och orkar mera vilket leder till ett mera positivt tankesätt.

• Du stärker ditt självförtroende.

• Du sover bättre på nätterna och har lättare att koppla av. Träningen hjälper dig att förbruka de stresshormoner som du samlat på dig under dagen och det gör det lättare att koppla av.

En kombination av styrketräning, konditionsträning och rörlighetsträning kommer att ge dig en stark, rörlig och funktionell kropp.

Lästips

• Få tips, av Leila och Gabriel Andersson, om hur du kan träna medvetet.
• Läs mer om hur din träning kan minska risken för bröstcancer.
• Bli inspirerad av 3D Träning och Seth Ronland.

Videotips

Yogobe Video: 9g7h Yogobe Video: ar53 Yogobe Video: d7o9 Yogobe Video: ca83

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Balans mellan tuff, hård och svettigt härlig träning och mjuk, skön närvarande rörelse – den perfekta mixen som befriat mig från smärta, stelhet och stagnation! Här delar jag med mig av mina bästa tips för hållbar träning som ger lite mer på lite fler plan. 

Återhämtning som balanserar all aktivitet

CrossFit, Spartan Races och HIT-träning har svept över oss med buller och bång. Med blod, svett och tårar - på riktigt! Som ni vet är kontroverserna om högintensitetsträning många. Men vare sig vi älskar eller hatar dessa träningsformer kvarstår faktum, skaderisken är mycket större än om man tränar med mindre fart och vikt. Behovet av ordentlig återhämtningsträning har därför aldrig varit större än nu.

---

Nu är det ju inte bara återhämtning i form av stretching efter träningen som gäller, utan all träning som kan förbereda kroppen för galenskap och förebygga skador i den mån det går. Om vi läser mycket och är en Nicke Nyfiken, så inser vi lika snabbt att det finns en hel del vetenskap och litteratur om återhämtning och stretching som också skapar stora kontroverser. Det finns inget självklart tillvägagångssätt, så jag tycker att det är otroligt viktigt att lyssna på kroppen och göra vad som känns bra. 

Mitt koncept Bendable Body föddes fram ur mitt eget behov av att bli mer rörlig, och skapa en träningsform som var lugnande för mig själv. Efter ett inspirerande Yoga for Athletes-pass av den kända yogin Rodney Yee under en inspelning öppnades en helt ny värld för mig. Yoga for Athletes var verkligen av den kaliber jag behövde kände jag. En specifik form av yoga vars mål var att sträcka ut trötta atleters kroppar. Min egen inre atlet (som inte var en Yogi då:)) kunde helt enkelt förstå yogaspråket. En ny värld öppnades för mig!

Tips för hållbar träning

Nu flera år senare använder jag mig bland annat av atletiska yogapositioner, bindvävsmassage och andra funktionella och dynamiska typer av stretching i min träning. Här kommer några fler tips på träning för en hållbar kropp:

• Sträcka ut! Att sträcka ut kroppen i naturliga rörelsemönster för att mjuka upp är en stor del av mitt fokus.

• Njuta! Mitt mål är att njuta och få glädje av att vara i kroppen, genom att skapa en rytmisk, mjuk rörelse.

• Närvaro! Under mina år i branschen så vet jag att mycket träning händer under någon sorts trans där vi inte riktigt är 100 % närvarande. Vi ska pusha på, och glömma bort att kroppen säger ifrån när den fått nog. Det är helt enkelt det perfekta receptet för skador! Och skadar vi oss så kan vi inte fortsätta att vara aktiv på det sätt vi gillar. Den onda cirkeln är i full gång.

• Spegelfritt! Jag försöker träna helt utan speglar, och ibland med ögonen stängda, för att verkligen få känna och bli ännu mer närvarande.

• Balans! Att finna en fungerande balans mellan tuff, hård och svettigt härlig träning, och mjuk, skön närvarande rörelse är vad som befriat mig från smärta, stelhet och stagnation. Jag finner frihet dagligen i beslutet att inte bara "köra på" och "aldrig vila". Jag vill njuta av min kropp, ha en fungerande lekamen så länge som möjligt. Min hemliga plan har fungerat hittills!

Träningsprogram med bästa mixen

Här kan du testa mitt träningsprogram Bendable Body & Sweat Party – en skön mix av rörlighetsträning och svettiga pulshöjare.

Läs- & träningstips

• Styrka och rörlighet i höfterna, av Jacob Lidström
• 3 frågor om återhämtning, av Ulrica Norberg

Videorekommendationer får återhämtningsträning

Yogobe Video: 7ag3 Yogobe Video: m72s Yogobe Video: wr94 Yogobe Video: 4cb8 Yogobe Video: 4b2s Yogobe Video: 82273914

För att kunna se mer än en minut av sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem. Om du inte testat tjänsten tidigare är du varmt välkommen att prova gratis i 14 dagar genom att registrera dig här. 

Tillhör du dem som ständigt jagar puls, svett och endorfiner? Eller dem som finner ro på en yogamatta kramandes på ett bolster? Oavsett, är du medveten om hur mycket du bör träna, på vilken nivå och vad som är optimalt för just dig och din ålder? Här får du lära dig mer om just detta!

Hur bör din träning se ut för att vara rimlig?

Fysisk träning är ett fantastiskt sätt att försöka skapa ett friskt och långvarigt liv. Men frågan är: hur mycket bör du träna? Det beror självklart på vilken typ av träning du utför och med vilken intensitet. För mycket och för hård träning kan skada din kropp på samma sätt som för lite träning kan leda till värk och diverse sjukdomar.

Övertränar du kan du få symtom såsom:

• Nedbrytning av muskelfibrer.
• Generell trötthet och utmattning. Du känner dig orkeslös och får inte längre energi av att träna.
• Stark muskelsmärta och eventuella skador.
• Ökat blodtryck.
• Träningen ger inte samma resultat.

Så hur bör du lägga upp din träning då? Det varierar och beror exempelvis var i livet du befinner dig och hur din livssituation ser ut.

Träning vid 20+

I den här åldern kan du känna dig näst intill odödlig och i den här perioden kan du träna riktigt hårt. Men tänk också på att du lägger grunden till en stark kropp som skall hålla hela livet.

Rör dig så mycket som möjligt. Träna varierat och våga testa nya grenar, pass eller utmaningar i diverse lopp. Glöm dock inte att också få till rörlighetsträning så att du inte blir skadad eller stel. Bra om du kan få till fyra effektiva träningspass i veckan med varierat fokus. Varva både styrka och kondition. Du kan såklart träna mer än så och det blir bonus, men det är också viktigt att känna “good enough”.

Träning vid 30+

Full fart både på hemmafronten och i yrkeslivet. Du kanske stressar mellan heltidsjobb, skola, matinköp och hemmet. Din kropp mår bra av träning och rörelse. Du kan träna ganska tufft och hårt om din kropp tillåter. Under stressiga perioder i ditt liv kan lugnare träningsformer vara att rekommendera, så du hittar ro och får återhämtning, och så att inte stress sätter sig i kroppen. Bra träning för dig:

• Löpning är bra när din almanacka är fullspäckad och du har svårt att hitta luckor för träning. Du kanske kan jogga till och från jobbet, på lunchen eller en snabb halvtimme på eftermiddagen. Gärna två löp- eller konditionspass i veckan. Det kan också vara en powerwalk om du känner att löpning inte är för dig.

• Yoga passar perfekt för dig som känner dig stressad och kanske har värk i kroppen och stela kontorsaxlar. Kortare sekvenser är bättre än inga alls!

• Spinning & cykling kommer göra dig mera uthållig och hålla igång din förbränning. Det är tufft och svettigt. Att både cykla inne och ute ger dig möjlighet att hitta ett skönt fokus där det bara är du och cykeln.

• Promenader är ett bra sätt för att få in vardagsmotion och gå gärna i skogen om möjlighet finns. Forskning visar att naturen har en lugnande effekt.

• Styrketräning kommer ge dig en stark kropp som gör att du orkar bära både matkassar, barn och förhoppningsvis slippa ryggproblem. Två stycken styrkepass i veckan kommer göra dig gott. Får du till ett roligt gruppträningspass är det en klar bonus.

Träning vid 40+

Livet kanske börjar lugna ner sig lite nu och om du har barn så börjar de eventuellt bli lite mera självständiga. Livet ser såklart olika ut för oss alla och vissa är fortfarande mitt i stress med barn, karriär och oregelbunden träning. Men om du har förutsättningar, se den här tiden som något av en reparationsfas och chans att ladda om. Om du stressat mycket mellan 30 och 40 så kan detta vara din tid att få landa. Bryt mönster och dåliga vanor. Efter 40 så tappar vi muskelmassa och risken för övervikt ökar. Du kommer få jobba för att behålla din muskelmassa och kondition. Bra träning för dig:

• Löpning stärker ditt hjärta, lungor, skelett, förbränning och cirkulation. Få gärna till ett till två konditionspass i veckan efter din förmåga.

• Yoga är bra för dig som behöver finna ro, stressa ner, ta hand om dina stela muskler och spänningar i kroppen.

• Promenader är viktig basmotion som kommer hjälpa dig att hålla igång. Ta varje tillfälle till vardagsmotion och om det är möjligt, promenera till jobbet.

• Spinning & cykling kan vara en tuffare konditionsform men helt utan stötar. Om dina leder är nedsatta eller skadade är detta en bra motionsform för dig. Känner du att spinning inomhus är för tufft kan en cykeltur ute vara en god idé.

• Styrketräning gör att du behåller muskelmassa eller till och med ökar. Gärna två pass i veckan för hela kroppen.

Träning vid 50+

Du behöver inte bli så värst mycket stelare och svagare med åren om du fortsätter att röra dig och träna. Det finns studier som visar att åldrandet kan bromsas upp med hjälp av träning. För att minska åldersrelaterade hälsorisker är det bara att fortsätta eller börja träna. Det är aldrig försent. Bra träning för dig:

• Balansträning är bra att lägga in på träningsschemat samt stabilitetsträning då dessa försämras med åren. Du behöver också stärka upp små muskler som sitter runt dina leder för att förhindra sträckningar, stukningar och så vidare. Balansträning utan hjälpmedel.

• Löpning är bra för dig som är van. Det stärker både skelettet och cirkulationen. Är du inte van men känner att du vill börja så starta i ett lugnt tempo och en kort sträcka. Öka successivt. Kan du få till ett pass i veckan är det toppen.

• Yoga kommer att ge dig en smidig kropp och ett lugnt sinne. Du får en chans att landa med dina tankar på mattan.

• Spinning & cykling kan vara en tuffare konditionsform men helt utan stötar. Om dina leder är nedsatta eller skadade är detta en bra motionsform för dig. Känner du att spinning inomhus är för tufft kan en cykeltur ute vara en god idé.

• Promenader: Du behöver gå några promenader i veckan för att hålla dig frisk, kicka igång ämnesomsättningen och bibehålla bra funktion i leder och muskler. Ta gärna fyra till fem stycken 60 minuters promenader. Starta i lugnt tempo och öka stegvis.

• Styrketräning kommer hjälpa dig att behålla din muskelmassa och höja din förbränning. Gärna två pass i veckan efter din kapacitet.

Kontentan är att det skall vara kul att träna och kännas motiverande. Du tränar för livet och för att orka bära din kropp. Kom ihåg att allt räknas vare sig det är löpning, promenad eller spinning. Gör du något är det bättre än inget och viss typ av träning går i perioder. Var inte för hård mot dig själv, livet är till för att njuta av.

Lästips

• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström.
• Läs mer om hur yoga kan påverka äldres hälsa.
• Läs mer om Tanja Djelevic program för styrka och rörlighet.

Videotips

Yogobe Video: h3a9 Yogobe Video: d7z6 Yogobe Video: 28we Yogobe Video: 5a8s

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Yoga är ett utmärkt komplement till längdskidåkning. En erfaren längdskidåkare kan dra nytta av yoga för återhämtning och fokuserad rörlighetsträning – och en oerfaren längdskidåkare kan dra stor nytta av att stärka upp svaga områden och sträcka ut stela muskler innan skidsäsongen inleds.

90% stakning

När längdskidåkning är som bäst är den magisk. Med rätt förutsättningar är det helt saligt att få glida fram i välpreppade spår, med perfekt valla, i snötyngd natur ackompanjerad av den hypnotiska rytmen: andning, hjärtslag och ett svagt svishande ljud från skidorna.

Mina första minnen av längdskidor är ögonblicksbilder av färder på fjället, cirka tre år gammal - nedbäddad i en skidpulka - väldigt komfortabel och avslappnad bakom en svettandes förälder. När jag väl lärde mig att åka själv var då skidbindningen fästes BAKOM skidpjäxan och skidorna mest påminde om ett par tunt hyvlade träbrädor. Min "längdåkningskarriär” blev kort - bara några få vintrar - och det dröjde långt in i vuxen ålder innan jag stod på ett par längdskidor igen.

Från en dag till en annan (sen 30-års kris?) fick jag för mig att Vasaloppet - det ”måste” man ju bara åka. Sagt och gjort, mindre än en vecka senare, och 2 månader innan själva loppet, hade jag bokat in mig på ett 4-dagars ”Vasaloppsläger” på Långberget i Värmland. När jag satte mig i bilen för att, under 4 dagar lära mig ALLT jag behövde för att ta mig runt de 90 km mellan Sälen och Mora hade jag sammanlagt 0 km längdskidåkning i benen. Väl framme i Långberget delades cirka 70 skidåkare in i olika gruppnivåer. Det imponerade på mig något innerligt att den som tog sig an oss ”rena-rama-nybörjare” inte var någon mindre än proffset och affischnamnet själv, Sveriges mest välmeriterade skidåkarcoach genom tiderna: Lars-Göran Pettersson - Sveriges landslagstränare under de berömda Gunde Svan-åren.

Värre än Bambi på hal is drillades vi torsdag till söndag i längdåkningsteknik både uppför, flackt och nedför. Jag glömmer ALDRIG Lars-Görans mantra (vilket jag senare kom att vara djupt tacksam över): ”Vasaloppet ska bestå av minst 90% stakning - om du kommer ihåg det - och gör det - så kommer du runt”. Det gjorde inte så mycket att jag inte hade så mycket mer än 4 dagars skidåkning i kroppen när det väl var dags. 9 mil (och 9 timmar) är tillräckligt med tid för att bli en hejare på stakåkning och klassisk stil...

Kombinera längdskidåkning med yoga

Längdskidåkning är fantastisk konditionsträning och det är inte för intet som längdskidåkarna har bland den största/bästa syreupptagningsförmågan som någonsin uppmäts bland elitidrottsmän/kvinnor. Man jobbar dessutom hela kroppen mest hela tiden och på ett sådant sätt som både kräver - och i viss mån ger - rörlighet. Fotleder, höfter, rygg, mage, armar, axlar... Balans, styrka och uthållighet, you name it, längdskidåkning erbjuder helheten.

Är det yogan som kompletterar längdskidåkningen eller är det tvärtom? Kanske är det inte någon slump att majoriteten av de stora skidanläggningarna i USA erbjuder längdskidåkning + yoga retreats?

Videotips

Yogobe Video: h48g Yogobe Video: 4xt6 Yogobe Video: 5p9t Yogobe Video: 26we

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• 4 anledningar att praktisera yinyoga, av Leila Andersson
• Utomhusträningen blir aldrig långtråkig, av Miranda Ericsson
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar

If you have a car, you hopefully don’t start doing maintenance when the wheels are falling off... With this in mind, how do you go about maintaining your body? Do you ignore symptoms like pain until there’s no pill or other quick fixes that can make them bearable anymore? Maria Rizell Hegg tells us about the benefits of yoga for athletes.

The conscious pit stop

If you’re an athlete what is part of your concept for building yourself up?What are your tools for maintenance? Just like a Daytona 500 race car makes pit stops, not to mention the time spent on preparations before a race, with the ambition of maximizing output. What are your conscious pit stops, so that you can put all of your horsepower to use when it’s time?

I once worked with an amateur triathlete who was upping his game and starting to compete more. It was not until I pulled the car analogy the he understood the need of caring more for his body as a counter balance to the increased workload, just like how much a race car is tended to in comparison to a cab or station wagon.

Now you may think I want to sell yoga to you as a part of your training routine. I will later on motivate why and how it can be helpful but it may not be for you. Well, who can decide if it is?

Team player

A lot of team athletes are used to putting their trust in the people around them when it comes to physical matters, and a lot of team athletes are even required to. A team plays its best when working well together, still it consists of a group of individuals who can be very different, in many ways.

A great example of this is what I heard from Tobias Wörner, a physiotherapist and researcher with a special interest in athletic hip and groin pain. He’s done a series of studies on hockey players. Among them a study on hip and groin problems with 80% of the goaltenders in the two highest leagues in Sweden participating. Tobias told me about two players where the x-ray plates showed that both had CAM hip impingement. One of them experienced a lot of pain while the other was oblivious to this, as his hips felt just fine! Why? Maybe further studies will explain this, maybe they won't as we are pretty complex beings.

Listen to your body

Funny thing is, I don’t think the best race mechanics always follow standard procedure when fixing a car. But maybe it’s just me having the glorified idea that the best mechanics are those who are the best at listening to the engines and actually hearing what’s needed. And this is where yoga comes in as a conscious pit stop to tune in to yourself and your engine, getting to know how to maintain it to not leak energy. What could an energy leak be?

With a lack of mobility for example, let's say the ankles on a goalie, some other part of the body will have to compensate for this. In the worst-case scenario it may be the knee joint moving beyond healthy limits. It could also be stiff hips making the back bend and work more and so on. For someone who’s hypermobile energy leaks may be clear as going to end range movement always is a hazard, will the muscles hold to stabilize the joints making the movement secure? These are quite basic examples where most great physio-coaches probably are on top of their games.

But there are more factors

An SHL (Swedish Hockey League) goalie, who I just started to work with, expressed something that I think a lot of people can relate to. One day you feel like you’re a long time yogi or kung-fu-master and the next day you feel more like a fridge. When the fridge feeling kicks in what is your most effective way to increase circulation again without triggering imbalanced patterns in your body?

The key
A key thing with studying and practicing yoga, as I've understood it, is the study of the Self. The better you get at listening to the signals of your body AND learning how to respond to them, the better you will be at maintaining a healthy healthy and being fit for performance.

This is also key when I teach yoga. To sense your body before and after you do something, this also goes for breath and mind, so that you sense the effects of the practice and how your body and mind responds to it.

Still, even if given the facts in the form of x-ray plates, as mentioned above, how one individual experiences it may differ to the other. If your joints feel rusty and clunky, what helps you to lubricate them and create space? If you feel high strung, tense and tight, can you discern what is actually making you feel stiff and that another approach may actually be helpful to soften you up? What gives you more mobility when you feel resistance in your movement, stretching passive muscles or activating them with movement towards the end range? If you are a workhorse on and off ice/track/field have you ever experienced a fear of missing a training session at the same time as your body screams for recovery work?

Not learning all the poses but learning you
I believe learning to answer these questions, learning to listen and respond to your racing vehicle, your body, to make you the best pit stop mechanic is the first great thing yoga has to offer. Not learning all the poses and good stretches, but learning you! Then you can apply the different techniques that yoga offers.

For example:

• Energetic practices for balance, body control and controlled movement relaxing practices to increase circulation while releasing tension, which can also help reset imbalanced patterns in the body rather than using tension to compensate for another tension.

• Yoga Nidra, the yogic sleep, a recovery method so effective that the US Army is researching it so that the soldiers can sleep less!

For many, yoga is one thing, and it’s easy to deem it “not for me”. But, as I said, the first thing really, is to find out what helps you serve yourself, and this you do with the help of all of the different practices yoga, or other mindful practices, have to offer.

At Yogobe you can find me and the specific as well as more general work which I do with hockey players. But that’s not all, there are so many brilliant teachers and different techniques available for you. I hope you will give Yoga and Yogobe a try!

Lästips

• Yoga for hockey players, by Maria Rizell Hegg.
• Praktikanten testar: Yoga for athletes, av träningsbloggaren och PT:n Anna Lissjanis.
• Effekterna av aktiv yogastretch & yinyoga, av Yogobe & Sofie Ringsten Ljungqvist.

Yogobe Video: dt58 Yogobe Video: 2gh5 Yogobe Video: ry6h Yogobe Video: 3c2f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!