Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Skidåkning är tungt för kroppen! Här ger jag tips på övningar som stärker upp ben, rumpa och bål inför utförsåkningen, så att du kan känna dig stadig och uthållig i skidbacken!

Förbered kroppen för skidåkning

Med vintern kommer snön och skidorna. Många är det som längtar efter att få kasta sig nerför skidbackarna, att få känna skidorna mot snön i de där underbara svängarna. Det är en fantastisk känsla! Risken är dock att den känslan blir kort på grund av att dina muskler inte orkar särskilt länge, eller att du får ont efter ett tag.

Att träna innan för att förbereda din kropp på skidåkningen är en väldigt bra idé. Starka ben och stark rumpa kommer göra skidåkningen roligare och skönare – fast det många kanske inte tänker på är att bålen är väldigt viktig den också. Här kommer några rörelser/övningar som kan vara bra att börja träna.

5 tips på övningar för utförsåkaren

• Benböj med vikten fram – Plocka upp vikten, (det kan vara en skivstång, kettlebells, en sten eller liknande), håll den högt upp på bröstet. Ställ dig nu höftbrett eller något bredare. Sätt dig nu ner ungefär som att du skulle sätta dig på en stol. När du har vikten på framsidan så kommer du tvingas vara mer upprätt och då även få en större belastning på bålen.

• Marklyft – Ställ dig med fötterna höftbrett isär och skivstången nära smalbenen. Håll ryggen i neutralt läge, som när du står upp och sträcker på dig. Böj dig ner genom att fälla i höften och böja knäna, tänk dig att du ska puta ut med rumpan. Greppa stången med händerna i axelbredd. Spänn bålen och räta sedan på kroppen tills du står upprätt. Sätt sedan ner stången genom att fälla i höften och böja knäna. Tänk på att hålla ryggen rak genom hela rörelsen.

• Utfallssteg ut sidan – Stå rakt upp med fötterna höftbrett. Ta ett stort steg rakt åt sidan med höger ben och sätt dig sedan ner över det. Vänster fot är kvar på samma ställe hela tiden och benet är rakt. Rest dig upp och kom tillbaka till mitten med höger fot. Vill du lägga på vikt så håll en hantel eller liknande i händerna högt upp på bröstet.

• Höftlyft – Lägg dig på rygg, sätt fötterna i golvet nära din rumpa, håll dem höftbrett. Börja nu genom att spänna rumpan och få höften att tryckas upp mot taket. Släpp sakta ner rumpan till golvet igen och börja om.

• Stående rotationer – Ställ dig med sidan mot en dragmaskin eller fästet för ett gummiband. Fatta tag i handtaget med bägge händerna och raka armar för dem sedan bort från fästpunkten genom att rotera kroppen. Håll emot på vägen tillbaka.

Tips: Gör du dessa två gånger i veckan så kommer du vara förberedd när det väl är dags att kasta dig ner för backen!

Glöm inte träna rörlighet – viktigt när du åker skidor

Kroppen behöver vara både stark och smidig så kom ihåg att även arbeta med rörligheten! Yoga är ett perfekt komplement till både styrketräning och skidåkning så varför inte varva med några yogapass här på Yogobe? Kika gärna på vår playlist med övningar inför skidåkningssäsongen – perfekt för att skapa mer styrka, stabilitet och rörlighet till skidbacken. 

Övningar inom yoga och träning online för att åka skidor och utförsåkning

• Playlist: Träna inför skidåkningen – bra övningar för dig som åker skidor

Yogobe Video: 8sz6 Yogobe Video: u97z Yogobe Video: 9kh2 Yogobe Video: 82br

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Foto: Maarten Duineveld

Lästips

• Från otrygg till utforskande, av Magnus Hagström
• Skippa hetsen – skapa mikrovanor som gör skillnad istället
• Yoga för längdskidåkare, av Monika Björn

För dig som tränar eller idrottar är yinyoga en perfekt återhämtningsform som hjälper dig att mjuka upp stela muskler och leder. Yinyogans stillsamma positioner bearbetar bindväven på djupet och hjälper dig att minska spänningar, stelhet och smärta. Läs mer här!

Yinyoga bearbetar kroppens bindväv och minskar stelhet och smärta

Yinyoga är en lugn och återhämtande yogastil, där positionerna hålls i 2-5 minuter. Genom att stanna i positionerna en längre tid stretchar man och ökar elasticiteten i kroppens bindväv.

Bindväven, som även kallas fascia, är den vävnad som omsluter muskler och kroppens organ och  är rik på sensoriska nerver, smärtreceptorer och vissa smärtreglerande signal­substanser. En bindväv som är välmående är flexibel, avslappnad och töjer sig vid rörelse. En bindväv som inte mår bra är ”torr” och drar ihop sig runt till exempel muskler, vilket kan orsaka smärta. 

– Yinyoga är en bra återhämtningsform för alla som styrketränar, löper, idrottar eller utövar mer fysiskt ansträngande yogaformer. Det är också mitt absolut bästa sätt att nå fullständig avslappning, säger Julia Glutz, personlig tränare och expert på Yogobe.

5 fördelar med yinyoga för dig som tränar:

• Bidrar till ökad cirkulation, flexibilitet och rörlighet.
• Effektiv återhämtning som ger en djupgående release.
• Ökar elasticiteten i bindväven vilket kan minska stelhet, smärta och risken för skador.
• Hjälper dig att sova bättre – perfekt att göra om du har tränat hårt på kvällen eller bara är uppe i varv.
• Ett sätt att lyssna på kroppen och släppa krav på prestation för en stund.

Återhämtande yoga för både kropp och sinne

Gnom att inkludera yinyoga i sin träningsrutin får man inte bara fysiska fördelar utan även mentala och emotionella. I yinyogan får du tid för reflektion och att känna in kroppen – en välbehövlig paus i en ofta prestationsinriktad vardag. På många sätt är yinyogan en yogaform som är enkel att utföra och som passar de allra flesta. Men det lugna tempot och stillheten i positionerna kan vara utmanande. 

– Att bara ligga still kan kännas svårt i början. Jag som är en träningstjej dras alltid till en mer fysisk yogaform, men det jag egentligen behöver är ju att låta kroppen få vila och återhämta sig. På Yogobe finns kortare yinyogaklasser på 15-20 minuter som är perfekta att börja med om du upplever motstånd och det kliar lite i kroppen, säger Julia Glutz.

Testa yinyoga hemma – två enkla yinyogapositioner

En annan fördel med yinyoga är att det enkelt att göra hemma. Till vissa positioner används olika redskap som bolster och block, men de går att ersätta med kuddar och tjocka böcker. Här är två yinyogapositioner och två yinyogaklasser som du kan prova på hemma.

• Svanen: Ger en djup stretch av höftböjaren och kan lindra spänningar i ländryggen.
  • Från ståendes på alla fyra, skjutsa fram högerbenet och placera ditt högra knä nära mattkanten på höger sida. Placera sedan höger fot mot mattkanten på vänstersida i höjd med din vänstra höft. Placera benet i ett läge där du inte upplever någon smärta i knät.
  • Sträck ut ditt vänstra ben bakåt längst med mattan.
  • Du kan vara upprätt med överkroppen med händerna i mattan eller på två block, eller testa att luta dig framåt över ett bolster eller en kudde.
  • Stanna i 2-5 minuter och upprepa sedan på andra sidan.
  • Kika på videon för mer tips och råd för hur du kommer in i positionen.

Yogobe Video: fa49

• Stöttad brygga: Öppnar upp över bröstet och motverkar spänningar i axlar och nacke.
  • Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i mattan. Lyft upp höfterna och placera ett yogablock eller ett bolster under korsbenet, något längre ned än ländryggen.
  • Placera armarna på ett sätt som känns skönt för dig – längs kroppens sidor, ut mot sidorna eller över huvudet.
  • Stanna i 2-5 minuter.
  • Kika på videon för mer tips och råd för hur du kommer in i positionen.

Yogobe Video: 2af8

Övningar online – yinyoga

• Du hittar alla våra klasser i yinyoga i audio- och videobiblioteket
• Yinyogaprogram – få stöd och guidning till att komma igång med yinyoga.

Yogobe Video: h93u Yogobe Video: c4t5 Yogobe Video: e9u3 Yogobe Video: c47h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Yinyoga för löpare, av Veronica Löwenbok
• Så skapar du en hållbar träningsrutin, av Julia Glutz
• Nybörjarens guide till yinyoga – så kommer du igång

Efter löpning kan det vara skönt att varva ner med yinyoga. Här får du tips på ett härligt yinpass som du kan anpassa efter dagsformen.

Varm eller kall yinyoga

När vi pratar om att kombinera yinyoga med en annan aktivitet kommer alltid frågan om det är bäst att göra yinyoga kall eller varm. Mitt korta svar är; det beror på. Det påverkar inte din fascia mer att göra yinyoga när du är kall. Det är ett helt ogrundat påstående som ingen jag pratat med kunnat förklara mer än att försäkra att ”så är det”.

Det mest relevanta svaret jag kan ge är att när du aktiverat musklerna innan, alltså ”värmt dem”, så kan det vara svårare, eller ta längre tid att komma ner i varv. Eller för kroppen att koppla in till det parasympatiska nervsystemet (rest and digest) vilket vi ofta vill vara i när vi gör yinyoga. Men det kanske är just det du behöver, eller vill, träna på. Att varva ner efter en tempohöjande aktivitet, utan att tappa energin. Och då är yinyoga efter löpturen ett superbt alternativ.

Områden att fokusera på 

Det är såklart individuellt vart du vill rika din uppmärksamhet efter joggingrundan. Generellt sett är det ofta skönt att rikta in sig på sätesmuskler, höftböjare, fötter, baksida lår och sidokroppen. Utifrån just de områdena har jag satt ihop klassen nedan.

Kombinera yin yoga med pressur för extra effekt

Vill du som löpare hjälpa kroppen ytterligare att släppa på spänningar och på funktionella och hållbara vis stärka dina muskler kan en tennisboll eller massage boll vara effektivt att lägga till i yinpraktiken. Testa gärna Muscle Chains – pressur och yoga här på Yogobe.

Yinyogapass efter löpning

Gör positionerna i den förslagna ordningen, eller plocka ut dina favoriter och bara gör dem. Håll 3-5 minuter i varje position innan du byter till nästa.

• Tåsquat
• Lågt utfall*
• Draken (ödlelunge)*
• Svanen (duvan)*

*=Gör dessa tre först på vänster sida, sedan på höger sida

• Trollsländan fram och åt sidorna
• Puppan (sittande framåtfällning)
• Savasana

Observera:
Länkarna till positionsbeskrivningarna är ofta relaterade till mer yangbaserad yoga, det vill säga mer aktiva yogaformer.

I yinyogan gäller det att backa och hitta en lättare kontakt i positionen för att kunna hålla den under en längre stund. Du ska hela tiden kunna andas långa djupa andetag, annars behöver du backa lite. Modifiera gärna positionerna med hjälp av bolster/kuddar, block/böcker med mera.

Allt vårt innehåll inom yinyoga – på ett ställe

Är du nyfiken på att kombinera yinyoga med din löpning? Kolla in vår temasida för yinyoga där du hittar allt vårt innehåll inom yinyoga på ett och samma ställe – yinyogaklasser, playlists, program och kurser. Du ser också kommande LIVE-klasser i yinyoga och hittar massor av inspirerande läsning på temat.

Övningar online – yinyoga för dig som springer

Yogobe Video: 32ea Yogobe Video: c47h Yogobe Video: 42gf Yogobe Video: 7t5u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis, utan bidningstid – klicka och kom igång här!

Lästips för dig som älskar yinyoga och löpning

• Vad är yinyoga?
• Yinyoga – 4 övningar att göra hemma
• Njut av löpningen som nybörjare, av Monica Björn.

Vill du ta din träning till en ny nivå? Det kräver att du skapar utrymme där träningen prioriteras är effektiv och ger resultat. Jag ger här konkreta tips!

Prioritera din träning

Om du vill ta din träning till en ny nivå och höja ribban behöver du fatta ett beslut, du behöver prioritera dig själv och din träning. Du måste avsätta tid och du måste sätta en plan för hur du kommer framåt, en handlingsplan. OCH kom ihåg att träna lite hårdare är inte alltid skönt, ganska sällan faktiskt. Men efter en pass mår du förmodligen som en stjärna och som jag brukar säga, bra träningsvärk är som goast dag tre. :-D 

Kontinuitet är nyckeln till resultaten

Det går inte att samla träning på banken, träning och kondition fungerar inte som valutor. Du behöver hålla en kontinuitet som innebär att du får till träningen varje vecka, månad och gärna år. Många av de som tränar har en livsstil där träning och rörelse är en belöning. Att komma dit tar tid för vissa och kräver att du har rörelse som rutin och att du ser resultat som gör att du blir pepp och bidrar till att stunden känns glädjande. När jag pratar om resultat pratar jag om hur du som individ mår efter träning, det kan vara alltifrån bättre kondition till en gladare och friskare kropp. 

Så höjer du ribban – ta träningen till nästa nivå 

• Nulägesrapport: Du behöver konkretisera vart du befinner dig i din träning och vilket mål du har. Hur kan du höja ribban och utmana dig själv ännu mera än du redan gör? Skapa en handlingsplan!

• Tid: Hur ser dina dagar ut för diverse aktiviteter så som arbete, familj och fritid. Är det något du kan dra in på för att skapa utrymme eller finns det kanske redan plats och tid för träning. Viktigt att även se till att du har tid för sömn och återhämtning.

• Planering: Planera veckovis. Viktigt att bestämma vilka dagar du skall träna och hur länge, samt dagar för återhämtning. Blir det konkret är det lättare att hålla sig till planen och om det inte fungerar är det enkelt att förstå hur du kan justera för att optimera din träning. Behöver du stöd här ta hjälp av en kunnig personlig tränare.

Vill du få en ordentlig genomkörare av kroppen och svettas rejält? Testa mitt nya träningsprogram 21 dagar träningsglöd! Ingår i din prenumeration samt prova-på-period. 

Exempel på träningsupplägg:

• Nina vill springa snabbare och få bättre kondition.
  • Nuläge: Brukar hålla ungefär ett 6:30 tempo per km och orkar oftast inte springa längre än 8 km. Hon springer 1 eller max 2 ggr per vecka.
  • Målsättning: Skulle gärna vilja hålla ett 5 tempo per km och springa en mil.
  • Detta krävs: Nina måste skapa utrymme för att springa oftare. Hon bör få in ett långpass i veckan (långpass är ett pass som är längre än vad hon brukar springa och som utmanar hennes uthållighet) och 1- 2 tröskelpass där hon utmanar sig själv med intervaller. Också viktigt att köra ett styrkepass/prehab anpassat för löpare.

• Peter gillar att bygga muskler.
  • Nuläge: Han känner sig ofta lite lat på gymmet och det blir inte riktigt någon utveckling i hans träning.
  • Målsättning: Vill få mera synliga muskler och känna sig starkare.
  • Detta krävs: Peter bör sätta en handlingsplan där han går igenom hela kroppen tre till fyra gånger per vecka. En bra idé är att göra övningar som inkluderar flera muskelgrupper samtidigt. Skivstång är ett bra redskap för just detta. Den stora utmaningen ligger i att våga ta i. Att faktiskt lyfta tungt och pressa sig själv för att få utveckling. Det skall inte vara bekvämt att träna, det skall vara peppande! Återhämtning för optimal muskleltillväxt är också ett måste.

Lästips för inspiration

• Tillbaka till vardagen – prioritera dig själv och din hälsa av Jenny Ström.
• Forskning: Proteinet som gör att träning stärker hjärnan och ger bättre minne.
• Hur får jag bättre kondition? Av Julia Glutz

Onlineträning för att utvecklas & träna hårt

• Träningsprogram: 21 dagar träningsglöd
• Playlist: Yoga för atleter
• Playlist: Yoga för löpare
• Playlist: Stärk din kärna – coreträning på djupet

Klasser för tuffare träning:

Yogobe Video: r3e8 Yogobe Video: 8xb4 Yogobe Video: he94 Yogobe Video: c79r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Fascian eller bindväven, har ett nästan mystiskt skimmer över sig. Men det är bara på senare årtiondet som forskningen visat att den har mycket större betydelse för fysisk hälsa, smärtupplevelse och psykiskt välmående än vi tidigare trott. Linus Johansson, fysioterapeut och författare berättar vad fascia är och hur kunskapen kan ge dig förundran för din kropp.

Fascia – får allt att hänga ihop

Linus Johansson har passion för kroppen i rörelse och jobbar med detta som fysioterapeut med sina klienter, i kurser, utbildningar, som författare och utvecklare av konceptet soma move (tillsammans med Cecilia Gustafsson). I dagarna kom hans femte bok om kroppen och träning: Bindväv - Vad bindväv är och mina principer för hur man tränar och behandlar den, med senaste forskningen i det här fortfarande outforskade komplexa område. 

– Kärt barn har många namn, fascian eller bindväven är det mjuka skelettet och den miljö där alla celler har möjlighet att bo och göra sitt jobb så bra som möjligt. Bindväven omsluter allt i kroppen – muskler, organ, nervsystem och har direktkommunikation till hjärnan för att förklara var vi befinner oss och hur vi mår. Den ger en förklaring på att allting hänger ihop, säger Linus.

Linus klasser, workshops & föreläsningar om fascian på Yogobe

Förstå din bindväv är en serie med klasser och föreläsningar med Linus här på Yogobe. För dig som utforska och djupdyka ner i din fascia för att lära dig mer, eller dig som helt enkelt är stel och vill bli rörligare! 

Påverka bindväven genom rörelse

– Den behöver belastning, att krafter av rörelse träder genom bindväven. Bindväven är rörelse och rörelse är bindväv, de är så beroende av varandra, säger Linus.

Bindväven kan lagra energi för att göra oss väldigt energieffektiva, för att när vi behöver, omsätta energin till rörelse.

– Bindvävsåterfjädring är en unik förmåga bindväven har. Den kan dra ihop sig snabbt, energi kommer ifrån att man har spänt upp det mjuka skelettet och får ballistisk, explosiv fjädring. Den behövs i till exempel spjutkastning, kampsport, dans, gymnastik och löpning.

Yinyoga, bindväv och psykiskt mående

Vi tränar eller mjukar aldrig bara vår bindväv, eftersom muskler, nervsystem, leder och organ hänger ihop. Yinyoga sägs särskilt rikta sig till bindväven, men det är hela kroppen som påverkas. Det specifika för yin är att vi får tid att långsamt tänja den här fjädringen så att den inte fastnar i ett läge och vi får ont och kunna få mer tillgång till hela vårt rörelseomfång.

– Även yinyoga som är mer en position, kräver en rörelse för att ta sig dit. Det är lätt att vi fastnar i ett mönster i kroppen, yinyogan kan sätta oss i nya mönster och få en annan upplevelse av kroppen men också hur vi mår, säger Linus.

Bidväven är ett av våra största sensomotoriska organ och vi kan använda kroppen för att kommunicera med knoppen. 

– Allt är psykosomatiskt, hänger ihop. Om vi har ont i kroppen kan ett sätt vara att få prata om sin kropp och få ett annat förhållande till kroppen genom förståelse – och omvänt kan vi gå vägen via kroppen för att nå psyket. Det kan vara yinyoga, frigörande dans, löpning, det spelar inte så stor vad i sig vi gör. 

Bindväv– västerländska ordet för prana?

Något som binder samman – kopplingen mellan kropp och sinne, som behöver flöde och som kan stagnera, det låter som prana, livsenergi, och som yogans tänk kring blockeringar. Kan bindväven vara ett västerländskt sätt att säga prana?

– Ja, för yogan jobbade som alla andra klassiska discipliner i kroppen. Klassisk rörelselära utgår  från känslan, upplevelsen, och den finns i bindväven, och i musklerna med, men bindväven är sex gånger mer innerverade, mer i kontakt. Det västerländska akademiska är mer fyrkantigt. Jag försöker få två världar att mötas i boken, säger Linus och fortsätter med eftertryck:

– Det finns de som säger att vår själ lever i bindväven och hjärnan har absolut högst kontakt med bindväven. Hur intressant är inte det? 

Kunskapen kan vara härlig för oss som älskar att nörda in och förstå. Men Linus uppmuntrar oss att framför allt uppleva och att uppskatta våra egna möjligheter och den dolda potentialen som finns i kroppen.

– Mystiken får vi aldrig slå ihjäl, den får finnas där. Känslan av att bli nykär är tanken med boken. Wow har jag en sån här kropp, finns det här i mig? Att dyka in i den upptäcktsresa som drivs av sin egen nyfikenhet, säger Linus.

I framtiden hoppas han på mer förståelse för sjukdomar i bindväven och hur vi kan använda rörelse av olika slag för vår hälsa.

– Förhoppningsvis är inte bindväven bara en trend som går över för att den var för svår att förstå.

Ta del av hela intervjun med Linus om bindvävens magi här: 

Köp Linus nya bok Bindväv - Vad bindväv är och mina principer för hur man tränar och behandlar den i Yogobe Store! 

Läs mer om rörelselära och fascia

• Att älska rörelse, av Linus Johansson
• Släpp spänningarna längs kroppens muskelkedjor, av Majja Lund
• När den medvetna och omedvetna kroppen möts, av Linus Johansson

Yoga för bindväven online

Yogobe Video: y42t Yogobe Video: a2z3 Yogobe Video: t28z Yogobe Video: z37g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Vad är egentligen uthållighet och vad innebär det för din kropp? Uthållighet och kondition hänger ihop med olika system i kroppen, och vi tränar dem på olika sätt – häng med när jag reder ut begreppen!

Skillnad mellan kondition och uthållighet

Många tror att uthållighet och kondition är samma sak, men det är det inte riktigt och du tränar upp dem på olika sätt. Uthållighet är knutet till nervsystemet och musklerna, medan kondition främst är knutet till hjärtat. En kombination av dem båda är fantastiskt för kroppen – att vara uthållig och ha bra kondition gör dig både snabb och uthållig/seg.

Uthållighetsträning är ofta specifik, när till exempel en cyklist behöver träna uthållighet måste hen träna grennära – alltså cykla. Så för att bli uthållig inom ett område måste du träna inom det område där de rätta musklerna tränas.

Konditionen kan du istället träna på olika sätt och med olika övningar, som tränar hjärta och lungor. 

Träna styrka och uthållighet

När jag pratar om att vara stark och uthållig syftar jag främst på att orka jobba en längre stund utan att känna att kraften tar slut. När jag styrketränar eller kör ett intervallpass vill jag orka hela det planerade passet utan att känna att jag behöver pausa. Det för mig är att vara stark och uthållig.

Mina klasser på Yogobe handlar om att göra fler repetitioner under längre tid snarare än att lyfta riktigt tungt med få repetitioner. Genom att träna på detta sätt 2 -3 gånger i veckan bör du bli uthålligare och orkar vara i rörelse under lite längre perioder.

Fördelar med träning & rörelse

• Du känner dig piggare och mår bättre. Då kroppen blir mer avslappnad genom fysisk aktivitet minskar din upplevelse av stress.

• Jobb, skola, ja hela vardagen brukar fungera bättre då förmågan att koncentrera sig förbättras vid fysisk aktivitet.

• Regelbunden belastning och stötar förbättrar skelettet och gör att du lättare håller dig skadefri etc.

• Immunförsvarets effektivitet förbättras och du blir mindre känslig för infektioner.

• Jag upplever att jag blir gladare och en bättre version av mig själv då jag rör mig regelbundet. Prova du också vetja!

Till sist, all rörelse som blir av är bra. Rörelse skall vara kul för då blir den av. Att bli stark och uthållig händer inte på en dag och det kräver kontinuitet av träning. Låt processen ta tid och njut av resan dit. Jag hoppas att du vill prova mina klasser och ge dig själv en rörelse-present.

Vi ses på Yogobe,
kram / Julia

Lästips – träning & yoga

• 5 tips på övningar med motståndsband, av Julia Glutz
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar
• Vad är poweryoga?

Träna online – för uthållighet i vardagen

Yogobe Video: sr79 Yogobe Video: 9ep7 Yogobe Video: dg27 Yogobe Video: hs43

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Pilates och dess principer tar hänsyn till både den fysiska och psykiska kroppen. Här får du veta mer om hur klassisk och modern pilatesteknik skiljer sig åt – och hur vi integrerar dessa i våra nya klasser online!

Dagens pilatesteknik mer fysiologiskt inriktad

De klassiska principerna ger pilatesen en holistisk grund att vila på som tar hänsyn till både den fysiska och psykiska kroppen, det vill säga både våra tankar, känslor och inställning till livet i stort. De principer som adderats eller ersatt de klassiska principerna under åren är mer fysiologiskt inriktade. Dessa principer uppdateras i enlighet med var tids gällande forskning och bidrar till att pilatesträning är väl ansedd inom såväl funktionell fysisk träning, specialinriktad personlig träning, prehab- och rehabiliteringsträning mm.

Pilatesträningens utveckling sker konstant

Med de klassiska principerna som bas kan man också, om man vill, gå vidare. En del i pilatesträningens vidareutveckling handlar om att fortsätta igenom den teknik som existerar och gå utanför pilatesprinciperna för att finna något nytt. Man kan exempelvis variera formen, omfånget, rörelserna och positionerna för en friare känsla, eller utforska och laborera med att förändra tekniken genom att ta in andra träningsformer på samma sätt som Joseph gjorde när han skapade contrology. På så sätt blir pilatesträningen ännu bredare, mer variationsrik och anpassningsbar.

Klassiska och fysiska principer skapar en modern helhet

I Pilates Total, vår nya serie här på Yogobe,  har vi valt att inkludera både de klassiska och de fysiska principer som pilatestränarutbildningarna i Pilates Complete Education grundar sig på. Vi anser att det finns en styrka i att kombinera alla principer som gör träningen mer komplett.

De klassiska principerna ger en förståelse för pilatesträningens ursprung och de fysiska principerna ger en förståelse för hur väl anpassad träningsformen är till dagens synsätt på optimal fysiska hälsa och modern träning.

Pilates Total består av fyra klasser som tillsammans ger en komplett träning av kroppen. Klasserna har olika intensitet och fokus: 

• Pilates Total - Balans: En balansklass som ger stabilitet och styrka. Fokus ligger på ensidig stabilisering för att du ska få en välbalanserad kropp. Vi jobbar i olika positioner och arbetar hela tiden med de små, små vobblingarna så att du ska hitta till en samlad, balanserad stabilitet.
• Pilates Total - Mjuk & flödande: En klass där vi jobbar med mjukhet och elasticitet för att du ska få ett skönt flöde i kroppen, en rörlig ryggrad och mycket artikulation. Denna klass kan du prova gratis fram till 6/9 2021!
• Pilates Total – Puls & styrka: En klass med hög puls, hög intensitet, styrka och fokus på lite kraftfullare pilatesträning. Den skiljer sig från de vanliga klasserna just med den högre intesiteten och lite tuffare styrkeutmaning.
• Pilates Total - Stark & Stadig: Här är det fokus på uthållighet. Vi jobbar med längre sekvenser, fler repitioner, längre hävstänger för att du ska utmanas och utveckla en ännu bättre styrka och uthållighet.

Vi hoppas att du ska tycka klasserna är roliga, utmanande och att du ska få en ny boost och en ny pepp för pilates!

Mer nytt med Pilates Complete – Pilates Athlete Series

Vi älskar pilates och kan med glädje berätta att du nu hittar fler nya pilatesklasser i vårt videobibliotek! Pilates Athlete Series är klasser speciellt anpassade för dig som löptränar och spelar padel eller andra racketsporter.  Du hittar alla nya klasser här! 

Foto: Vegafoto

Läs mer om Pilates och träning

• Vad är det för skillnad på pilates & yoga?
• Pilates vid smärta - kroppens placering, av Jasmin Salhi.
• Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin, av Julia Glutz.

Videotips – testa Pilates Total online

Yogobe Video: f6s4 Yogobe Video: 48zu Yogobe Video: 6fk5 Yogobe Video: dg27

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Varför är det bra att variera sig i träning? Tänk mångfald. En kropp som bara tränar en sak blir som ett sädesfält av raka rader. I variationen däremot – där växer utvecklingen som ger dig en mer hållbar kropp för livet. Läs mer om hur du kan ta första steget genom att söka upp motsatser!

Varför är variation i träningen nyttigt?

Det är antagligen ingen nyhet för dig att variation i din träning och rörelse är väldigt nyttigt. Det har du hört förut va? Men vad är det som gör att variation och nya rörelsemönster är så nyttigt för oss? Varför blir en löpare bättre på att springa genom att börja köra lite yoga och hur kommer det sig att man blir bättre på sin yoga genom att också börja köra lite tyngre och mer explosiv träning?

För att ta reda på detta måste vi reda ut vad en mänsklig kropp egentligen är och vad evolutionen hade för avsikt för oss. Du är i grund och botten den perfekta överlevnadsmaskinen. Din kropp är genom evolutionen ”designad” för att anpassa sig efter de utmaningar som naturen presenterat för oss. Allt för att vi ska lyckas överleva och fortplanta oss.

Vi blev ständigt utmanade av naturen och enbart den med störst fysisk förmåga att anpassa sig överlevde. Krävdes det att vi var tvungna att röra oss långa sträckor i sökandet efter föda och skydd utvecklade vi uthållighet. Krävdes det att vi grävde, lyfte på stenar, klättrade i träd då utvecklades vår styrka.

Evolutionen har därmed gett oss otroligt stora möjligheter till anpassning, något som vi, som moderna människor, fortfarande bär med oss. Men i dagens samhälle krävs inte längre den fysiska anpassningsförmågan av oss som det en gång gjorde. Nu utnyttjar vi den istället när vi tränar och rör på oss. Men skillnaden på den moderna träningen och på hur våra förfäder levde och rörde på sig är enorm.

Mångfald lika viktig i kroppen som i naturen

Våra förfäder rörde på sig hela dagarna och mötte ständigt nya utmaningar och ansträngningar, något som kan beskrivas som en polykultur av rörelse (poly betyder många).

Vi som tränar nuförtiden har antagligen hittat en träning som vi tycker mycket om men som med stor sannolikhet är mer ensidig, med andra ord en monokultur av rörelse (mono betyder enkel).

Och det man vet inom biologin är att polykulturer är det viktigaste som finns för mångfald, balans och dynamik. Tänk dig en äng full med olika blommor, gräs och örter, insekter och fåglar, det är en polykultur. Tänk dig nu ett fält med samma sädesslag i långa rader, allt i samma höjd och i samma färg, det är en monokultur.

En kropp som bara tränar en sak, som bara följer en rörelseform utan större variation blir som ett sädesfält. Men en kropp som får röra sig snabbt, långsamt, som får sträcka ut, vara explosiv, springa långt eller ligga lugnt och andas djupt blir som en blomsteräng av rörelse.

Nyckeln är för oss, likt blomsterängen, att variationen skapar synergier som gör att det inte krävs så mycket för att det ska ge massor. Så vill du utvecklas, bygga en mer hållbar kropp full med möjligheter så krävs det faktiskt inte så mycket.

För att ta första steget ska du fundera på vad som skulle vara den absolut raka motsatsen till den träning och rörelse du nu gör och tycker bäst om. Sök upp den, utforska den och lägg till lite av den i ditt träningsliv. Lär dig att långsamt uppskatta den och se alla fördelar den ger och låt den bli en del av din långsamt växande polykultur av rörelse.

Lästips om rörelse och kroppens kapacitet

• Vad är ensomatisk rörelse? av Linus Johansson.
• Yoga med mig – utforska kroppens kapacitet i 360, av Moa Westman.
• Har du tid för återhämtning & rörlighet? av Tanja Djelevic.

Yoga och träning online – för en varierad, stark & mjuk kropp

Yogobe Video: sg86 Yogobe Video: 98bw Yogobe Video: t47a Yogobe Video: 3d4w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!