Yoga, training and health inspiration for you

Jag är på väg till en löpcoachutbildning och tåget stannar mitt ute i ingenstans. Jag kommer missa anslutande tåg och komma försent. Perfekt. Jag ställs inför ett val, antingen stressar jag upp mig och irriterar mig över allt jag kommer missa. Och hur mycket senare jag kommer bli eftersom jag har lånetelefon utan fungerade google maps vilket innebär att jag måste fråga mig fram. Hur ska jag då hitta? Hur gjorde folk förut? Innan den smarta telefonen?
Eller så riktar jag ansiktet mot den värmande solen, lyssnar på mitt andetag och tar några långa andetag istället.

För två år sedan hade valet varit enkelt – stress och irritation hade kommit över mig och hela dagen hade varit förstörd. Idag var valet precis lika enkelt – jag vände mig om, lät solens strålar lysa upp mitt ansikte och min dag och behöll humöret på topp.
Den starten är ganska symbolisk för utbildningen, just mötet mellan yoga och löpning, det är precis där jag vill vara. Men inte riktigt är, eller rättare sagt inte riktigt har kommit så långt som jag anser mig borde ha kommit. Ständigt denna prestation.

När jag började med löpning var det för att få bra kondition men efter ett tag fann jag det meditativa, det där flödet som de talar om. Samma sak med yogan, jag började för att bli vig men fann mig själv. Jag har inte tänkt på de gemensamma nämnarna förens idag, när jag satt där i skolbänken och vi pratade mitokondrier, syreupptagningsförmåga och löpskolning. För mig är det samma sak, det handlar om yoga på mattan eller yoga i farten – men yoga oavsett.

Sedan älskar jag att nörda ner mig. Oavsett om det är höftpositionering och rotlås eller fotisättning och kadens, jag ville veta hur, vad och varför. Samma sak när det kommer till det fysiska, att utmana kroppen och testa dess gränser. Hur långt kan jag springa och hur djupt kan jag gå in i den positionen? Det bästa dessa två har gemensamt är dock det meditativa och att jag blir påmind om att vara i nuet samtidigt som jag kan släppa allt det andra. Eller ja, oftast kan jag släppa det andra. Även om jakten på prestation ibland kommer smygandes. Idag har jag blivit mycket bättre på att uppmärksamma när de känslorna tar över och idag bemöter jag dem men agerar inte på dem.

Hur gick det med resten av utbildningen då? Strålande såklart. Jag fick riktigt gotta ner mig i alla möjliga tekniker och fysiologi, precis som jag gillar. Det är något underbart vackert med teknik, och ju mer jag lär mig, ju mer faller jag för dessa två rörelseformer. Även om jag inte är där min inre prestations-Pia tycker att jag borde vara, är jag så tillfreds med att vara där jag är just nu. I början av en resa där yoga och löpning stärker min kropp och mitt sinne och bär mig framåt. Jag har en spännande tid framför mig.

Om du gillar utmaningar inom Yoga, läs mer om BEYOGA365 som är en månadsutmaning som tar dig genom året månad för månad.

För att ta del av inledningen för denna temamånad: ”Yoga for Runners” klicka här!

Sprider du träning, yoga och ljus omkring dig under april tillsammans med Yogobe och BEYOGA365? I en utlottning den 27 april kommer tolv inspirerande och viralt-härliga Yogobe-prenumeranter vinna en utlottning av Yoga BH och yoga tajts från Run & Relax, seamless och i bambu. Värde: 1100 SEK / set.

Sprider och delar du yoga och Yogobe på mattan, i vardagen och via sociala medier så kommer du vara en av de personer som är med i utlottningen. Tema för månaden är: "Yoga for Runners" och tillsammans med några mycket framstående löp- och träningsprofiler guidar vi dig genom 4 nyttiga, lärorika och utvecklande veckor. Denna utlottningen gillar om du är aktiv i BEYOGA365 på Facebook och/eller Instagram. Enkelt med andra ord. Sprid - dela - inspirera!

Det norska teamet bakom Run & Relax brinner för hälsa, träning och då i synnerhet kombinationen yoga och löpning. Run AND Relax! Kvalitén på deras kläder är fantastisk och att samarbete med dem är rena kärleken. Hur vet man om man är en vinnare? Det kommer vi annonsera. Gissa vart? - Jo, i BEYOGA365 och på vår FB-sida söndagen den 27 april.

Så här beskriver Run & Relax dessa två fantastiska plagg:

Run & Relax Yoga BH Dark Grey Melange / Bambus
Lekker, sømløs Yoga BH produsert i bambus materiale. Bambus er et mykt og behagelig materiale som er naturlig bakteriehemmende. Plagget er seamless som betyr at det er produsert uten irriterende merkelapper oog sømmer og egner seg svært godt til yoga. BH’en har flere lekre detaljer som doble stropper og rynkedetalje på brystet. Designet for: Yoga og Pilates.
Finnes i størrelse Small, Medium, Large.

Run & Relax Yoga Tights Dark Grey melange / Bambus
Yoga Tights i  bambus materiale. Bambus er et mykt og behagelig materiale som er naturlig bakteriehemmende. Plagget er seamless som betyr at det er produsert uten irriterende merkelapper oog sømmer og egner seg svært godt til yoga. Yoga Tights har flere lekre og funksjonelle detaljer som lekker rynke-detalj nederst på leggen og høyt liv som oppleves behagelig under trening. Designet for: Yoga og Pilates.
Finnes i størrelse Small, Medium, Large

Join the group, join Yogobe, Join the fun!
- För att läsa introduktionen till Yoga for Runners utmaningen denna månad klicka här.
- För att läsa mer om Run & Relax, klicka här. Deras Vår/sommar kollektion lanseras den 11 april!
- Köpa yogakläder: Om du inte bor i Norge, gå till Run & Relax återförsäljare i Sverige, byenberg.se. Fin hemsida, fantastisk entreprenör med hög service grad och någon, i vår mening som är värd att stödja online!

Om du gillar utmaningar inom Yoga, läs mer om BEYOGA365 som månad för månad utmanar dig till yoga i vardagen. Helt på dina villkor!

Har du frågor om utlottningen, Yogobe eller BEYOGA365 tveka inte att skriva en rad till oss: [email protected]

OBS: (publicerat den 27 april)
VINNARE I UTLOTTNINGEN av yoga-set från Run & Relax har utsetts bland våra aktiva medlemmar. Det har varit en mycket aktiv månad i vårt community BEYOGA365 och vi önskar självklart att vi kunde skämma bort er allesammans. Av de nominerade så kommer följande personer få ett mail från oss med vidare instruktioner för hur de kan ta del av sina kläder. GRATTIS TILL:
Ida Andersson
Emma Haglund
Sandra Jämtfjäll
Anna-Lena Alfredsson
Maya Gradin
Linda Dahlqvist
Eva Bertilsdotter Koivisto
Beata Stigmarker
Linda Sjölund
Sigdís Rutardóttir
Magdalena Gustafsson
Anna Rosén

Både som ny i yogans värld och som van yogautövare dyker det alltid upp frågor. Vi vill vara en källa till kunskap och ge svar på era frågor om yoga. Med detta sagt har vi nu börjat ta fram en FAQ (frequently asked questions) för yoga-relaterade frågor, som i framtiden kommer byggas på och vara en del av Yogobe. Den kommer löpande fyllas på allteftersom nya frågor kommer in till oss via mail eller genom BEYOGA365.

Har du tankar, frågor eller funderingar? Det finns INGA dumma frågor!! Skriv i så fall en rad i vår Facebook-grupp #BEYOGA365.

Fråga: Hur skall jag tänka när jag vill komma igång med Yoga och Yogobe
Vad har ni för tips till en ganska stel och svag nybörjare som är på väg att bygga upp sitt inre och yttre och som vill att yoga ska få vara en stor del?
Svar: En av de viktiga sakerna är att börja långsamt. Att ta det Baby-steps. Det är bättre att göra lite yoga varje dag än att göra ett långt pass en gång i veckan. Att yoga med Yogobe som komplement till träning på en studio eller träningsanläggning hjälper dig med detta. Är du medlem här på Yogobe, välj pass som är 15-30 minuter långa. Det räcker bra som en början. Dagar när man känner att kroppen är trött skall man lyssna på den. Kanske testa en andningsekvens eller ett teknik-pass på 5 minuter?
1. Hitta en lärare, program eller form som du fattar tycke för.
2. Kika igenom en video eller 3.
3. Lyssna, iaktta, följ med i andningen.
4. Rulla ut mattan och följ med även i rörelserna
5. Gör samma klass igen. Att pausa och spola tillbaka är helt okej. Det är bara du där!
6. Ta gärna del av några nybörjar-videotips här

Fråga: Jag skulle vilja få löpande vägledning och inspiration genom Yogobe. Det finns så många videos. Hur skall jag göra nu när jag köpt ett årskort och inte bara vill fastna för mina 3-4 favoriter? Svar: Underbar fråga. Vi har ett community som heter BEYOGA365. Varje dag, alla månader, hela året vägleder Team Yogobe dig genom olika delar av yogans värld. Så väl på mattan som i vardagen. Ur ett helhetsperspektiv. Mind-body-soul. Läs mer här!

Fråga: Om kärlek till baksida lår
Jag vill gärna fortsätta med yoga men är överansträngd på baksida lår, och de är mycket svagare än framsidorna. Jag undrar om ni har några tips på yoga där jag inte behöver sträcka baksida av lår men däremot bygga upp styrkan i låren och i rumpan? Alltså kärlek till baksidan efterfrågas.
Svar: Håll benen böjda, även om läraren instruerar sträckta ben. Framför allt i framåtfällningar, hunden och stående balanser! Varma hälsningar, Milla Floryd.

Fråga: Om ryggkotor och bakåtböjningar
Jag har på senaste tiden märkt att jag komprimerar ryggkotorna när jag gör bakåtböjningar. Vilken böjning jag än gör komprimerar jag, mer eller mindre beroende på dag. Jag vet att man ska dra ned svanskotan lite mot golvet, att magen ska aktiveras, hjärtat lyftas uppåt och bakåt och att höften ska föras fram, men inte så att underlivet kommer för långt fram. Nu är då frågan; vad gör jag för fel? Tänker jag fel eller är det så att jag tänker rätt och gör fel? Bör jag be någon erfaren titta och rätta?
Svar: Det kan ta lång tid innan man får till en bakåt böj utan smärta om du tenderar till att trycka ihop ländryggen. Mitt tips är att vara väldigt ärlig mot dig själv. Hur långt kan du gå utan att få ont? Det är dit din teknik och styrka tar dig idag. För att flytta den gränsen är det steg för steg som gäller. Både finslipad teknik, styrka och närvaro behövs antagligen. Gå till en erfaren lärare på klass, en live lärare är bäst som kan titta, assistera och hjälpa dig hitta rätt. // Anja Bergh

Fråga: Min Yogamatta luktar
Min yogamatta luktar mycket eftersom den är ny. Har du något tips på vad jag kan göra?
Svar: Jadå. Alla naturgummimattor har en viss lukt; om de inte har det är det en syntetisk matta. Den initiala doften försvinner med tiden, efter ca 2-3 veckor, eller snabbare om man förvarar mattan utrullad. För att snabba upp processen kan man tvätta med en lösning av lika delar vatten och äppelvinäger (inte rödvinsvinäger!!). Observera att lukten är naturlig och inte ett tecken på giftiga kemikalier. Detta gäller alltså gummimattor vilket jag förstår att det är många yogobe-entusiaster som har. /Bengt Ljungquist, VD YogiRaj

Fråga: Inversions och operationer
Hur fungerar det med handstående och huvudstående om man har opererat bort bisköldkörtlar eller sköldkörtel? Ska man vänta en viss tid innan man gör det igen?
Svar: Konsultera dina läkare och se vad de säger. Det spelar också in om du är en van yogi som gjort mycket handstående förut eller om du precis börjat. Alla de inre organen vänds upp och ner och masseras vid upp-och nedvända ställningar och blodtrycket påverkas. Har operationen påverkat blodtrycket? Det är viktigt att låta kroppen läka och återhämta sig från ingrepp innan man utsätter den för för hård påfrestning. Under en tid direkt efter operation skulle jag ägna mig åt mjuka ryggrads flexning och pranayams för att stärka kroppens självläkande kapacitet (jobba med tekniker som aktiverar det parasympatiska nervsystemet ).

Fråga: Rekommendation för mig som är trött och nedstämd
Jag är nedstämd och trött men vill ändå sätta mig på mattan för jag vet att det kommer hjälpa mig. Vart skall jag börja?
Svar: Gör ett 30 minuters pranayam pass som jag tagit fram med beskrivningen: " Ett perfekt pass för dig som tappat energi och vill lyfta dig ur trötthet." Ett bra läkande pass. Var extra inkännande och mjuk. Lyssna på kroppen. Klicka här och gå direkt till klassen. // Emma öberg

Detta är bara början och det kommer, som sagt fortsätta adderas frågor och svar i denna lista. Vi sår ett frö helt enkelt. Namasté!

- ”Yoga ger mig balans i livet, det är på mattan som jag finner mig själv. Här bygger jag styrka och flexibilitet, både fysiskt och mentalt, men löpningen finns fortfarande med i mitt liv, säger Vibeke Klemetsen som är yogalärare och känd programledare på norsk TV. Hon upptäckte yogan redan för mer än femton år sedan och idag har yogan blivit en livsstil.

---

”Jag hoppas yoga kan bli är en del av vardagen för fler människor. Den ger mig en stadig mental närvaro, större känslighet för den jag är och en större tillit för livet. Dessutom får yogan mig att känna mig frisk och sund och klarare i huvudet. Detta tror jag alla behöver”, säger Vibeke.

För Vibeke har både yoga och löpning en plats i livet, och hon ser de båda som ett bra komplement till varandra.
-  ”Jag har alltid varit väldigt aktiv och när jag var yngre sprang jag en hel del. Det ökade mitt behov av stretching för att kroppen inte skulle bli stelare och det var ett av skälen till att jag började med yoga”, säger hon.

Vibeke berättar att det finns flera anledningar till att kombinationen av yoga och löpning är bra. Man får arbeta med kroppen på två olika sätt. Och dessa två metoder kompletterar varandra.
- ”Att springa i skogen är det bästa som finns, särskilt en runda utomhus på sommaren. Det ger mig massor av frisk luft och det är skönt att använda kroppen, säger hon.

Hon har själv kurser och specifika yogapass för löpare både i Norge och här på Yogobe. Konceptet: ”Yoga för löpare” fokuserar specifikt på yogans effekter i kombination med löpning. De övningar som görs stärker musklerna och gör kroppen mer flexibel, vilket ökar löparglädjen och verkar skadeförebyggande. Hon påpekar också att det är viktigt att inte glömma andningen - en ökad medvetenhet om andningen förbättrar både uthållighet och fokusering. Vill du få tips kring andningen, ta del av Camilla Oldbergs introduktion till temamånaden Yoga for runners. Den första veckan fokuserar vi på andning som daglig practice vid sidan av stunderna i spåret.

- ”För dig som vill komma igång och springa är mitt bästa tips att köpa ett par riktigt bra löparskor och ge dig in i skogen! Springer du redan mycket så skulle en teknik-klass med en kunnig coach göra att du att få ut ännu mer glädje av löpningen”, avslutar Vibeke.

Blir du nyfiken på hur en yogaklass anpassat för löpare kan se ut? Prova en klass med Vibeke nu. Gå till VIDEOS och välj sedan Vibeke Klemetsen. Du kan vara igång på några minuter. Är du inte ännu medlem på Yogobe bli det. Det är gratis att testa tjänsten och helt utan bindningstid.
BLI MEDLEM

- För att ta del av inledningen för denna temamånad: ”Yoga for Runners” klicka här!
- Om du gillar utmaningar inom Yoga, läs mer om BEYOGA365 som är en månadsutmaning som tar dig genom året månad för månad.

Vid första anblick kanske löpning och yoga verkar vara en udda kombination. Många löpare prioriterar av olika anledningar bort sin rörlighetsträning. Men faktum är att en god rörlighet och ett andningsfokus verkar både skadeförebyggande och ger löpningen ett kick. Här berättar jag hur yogan hjälpt henne, och hur den kan hjälpa dig. 

---

Många löpare identifierar sig själv som väldigt stela och tycker att yoga verkar jobbigt med sina akrobatikliknande positioner. Eller så tycker de att det bara är något flummigt som de inte har tid med. De har ju en massa kilometrar att avverka, det finns inte tid att sitta på en matta med benen i kors. Den inställningen kunde inte vara mer fel. Yoga och löpning är en perfekt kombination. Jag har sprungit i många år och trodde mig veta vad löpning innebar. Jag följde mina träningsprogram med distanspass, snabbdistans och intervaller. Jag tävlade och var en duktig löpare. Men löpning är så mycket mer än att ha bra kondition och att sätta en fot framför den andra. Löpning är ett samspel mellan kroppens alla leder och muskler där varje löpsteg kräver fin balans mellan rörlighet och stabilitet. Löpning är också lika mycket en mental aspekt som en fysisk aktivitet. Vår kropp kan bara bära oss en viss sträcka utan att huvudet är med. Utan förmågan att fokusera, vara närvarande och hantera press och intensiva situationer kommer vi aldrig att få ut vår fulla potential oavsett hur vältränad kroppen är.

Enkelheten i löpningen fångade mitt hjärta i ung ålder. Att snöra på mig löparskorna när jag ville och att med bara ett steg utanför dörren vara igång med träningen passade mig. Jag gillade stunderna för mig själv, det meditativa i det repetitiva rörelsemönstret och variationen i att springa en skön runda i skogen eller springa intervaller till benen brann, lungorna flämtade och den karakteristiska järnsmaken flörtade med smaklökarna.

Ingen ögonblicklig förälskelse
Yogan kom lägligt in i mitt liv i en period där träningen som jag egentligen älskade hade kommit att överskuggas av prestationsångest. Löpningen blev en jakt på tider och resultat och skapade en press som gjorde att dessa snarare försämrades än förbättrades.

Men det var inte alls samma ögonblickliga förälskelse med yogan som det var med löpningen. Fysiskt hade jag väldigt lätt för att utöva yoga. Jag var smidig, uthållig och stark i förhållande till min egen kroppsvikt. Däremot var det en stor utmaning mentalt för ett rastlöst sinne som hela tiden var på väg någonstans. Trots motståndet fortsatte jag, för någonstans förstod jag att det var det jag behövde för att ta mig vidare.

Ganska länge spelade jag på mina fysiska färdigheter som gjorde att det såg bra ut i yogasalen. Jag tog med mig prestationstänkandet till mattan. Sedan upptäckte jag vilken skön känsla jag upplevde vid varje yogapass. Hur mycket lättare det blev att fokusera. Att jag fick mer utrymme att kunna sortera bland tankarna som for genom huvudet. Det blev inte längre viktigt att positionerna såg fina ut, utan hur det kändes i kroppen och mentalt.

Ett fantastiskt verktyg för löparkroppen
Yoga är underbart för en löpares kropp. Vi blir flexiblare och kan ta ut löpsteget ordentligt, stående positioner och balanspositioner hjälper till att bygga styrka i de stabiliserande musklerna kring höfterna och i fötterna, vi ökar vår kroppskännedom och blir bättre på att skapa balans mellan höger och vänster sida, mellan framsida och baksida och mellan stress och vila. Vi blir mer lyhörda för kroppens behov. Att komplettera löpning med yoga gör att vi kan prestera på vår bästa nivå och samtidigt förbli skadefria. Men fördelarna med yoga sträcker sig så mycket längre än det fysiska.

Genom yogan har jag lärt mig att fokusera och fortsätta framåt även när ben och lungor skriker stanna, såväl som att acceptera att ibland är det okej att bara vara och inte göra. Inte minst har yogan ändrat mitt förhållningssätt till löpningen så att jag springer med fjärilar i magen av förväntning och glädje istället för av nervositet och prestationsångest. Jag hittade tillbaka till kärnan i löpning som jag förälskade mig i från början - känslan att min egen kropp står för all kraft i löpsteget och bär mig framåt.

Andningens magi
För mig kom ett stort lyft när jag upptäckte andningen. Andningen hade tidigare mest bara funnits där och skett automatiskt. Helt plötsligt hade jag ett verktyg att använda för att förändra både sinnesstämning och reaktioner i kroppen. Nadi shodana (växelandning) lugnar nerverna och får mig mer fokuserad i tävlingssituationer. Djupandningen gör att jag lärt mig att använda hela lungornas kapacitet vilket hjälper till att stärka andningsmuskulaturen, hålla bröstkorgen flexibel och öka syresättningen. Att bara observera och lära känna mitt andetag gör att jag kan lyssna in andningen när jag springer och justera den så att jag använder rätt andning för den ansträngningsgrad jag springer i och inte låter andningen skena iväg. Få videovägledning genom dessa tekniker på Yogobe. Läs introduktionsinlägget för introduktionsblogginlägget temamånaden Yoga for Runners.

Oavsett om målet är tävlingar, personliga rekord och prestation eller vardaglig rörelse och allmänt välmående kommer löpningen att blir mycket roligare och mer njutningsfull när sinnet och kroppen jobbar tillsammans. Då kommer resultaten på köpet.

Lästips

• Läs mer om andning här!
• Yoga för idrottare - läs mer och ta del av videosekvenser här!

Vill du springa men vet inte hur du ska börja? Springer du regelbundet, men vill ta det till nästa nivå? Här bjuder den svenske löparexperten, maratonvinnaren och succéförfattaren Anders Szalkai på träningsprogram och vägledning.

---

Anders Szalkai är en av Sveriges mest framgångsrika maratonlöpare. Han har sprungit maraton för Sverige i de Olympiska Spelen, Världsmästerskapen och Europamästerskapen. Numera arbetar Anders Szalkai med träning på heltid som expert på Marathon.se och som tränare för Team Stockholm Marathon.

Vad ska man tänka på som ny i löparskorna?
Precis som i yogan är det viktigt i löpningen att man lyssnar till sin kropp och kan göra avsteg när det behövs. Anders påpekar hur viktigt det är, inte minst i skadeförebyggande syfte, att anpassa träningsintensiteten efter den startnivå man har. Att man gör en realistisk plan – så den inte bara pressar en.

När Anders själv bygger program är han väldigt försiktig. Han berättar att löpning innebär ganska stor belastning för kroppen och därför är det viktigt att successivt öka antalet minuter man springer och inte köra på för hårt i början.
- Var inte rädd för att blanda löpning och gång. Se det som ett bra tränings- och löppass ändå och öka sedan successivt tiden som du springer, säger Anders.

Rörlighet och bålstyrka är viktiga nycklar
Anders berättar att rörlighet och bålstyrka är två viktiga delar i löpning, både i skadeförebyggande syfte, och för att du ska kunna prestera bättre. Löpning i sig har en tendens att dra ihop musklerna – de blir lite förkortade om man inte springer väldigt allsidigt och obanat. Rörlighet är även viktigt att ha med sig redan innan man börjar springa men det är inte ett måste.

- Stretching är en viktig funktion, och bidrar till att skapa rörlighet och behålla den. Det gör att man balanserar upp den ensidighet som finns i löpningen. Först då kan man utnyttja sina muskler fullt - säger Anders.
Den andra nyckeln är allmän bålstyrka så man klarar att hålla upp sin kropp – det är bra både i skadeförebyggande och prestationssynpunkt. Kan man vara allmänt stark gynnar det tekniken och då kan man prestera bättre.

Yoga och löpning?
Anders berättar att han har testat yoga ett antal gånger och hur han märkt att det är något som har kommit mer och mer bland löpare på senare år. Fler och fler upptäcker hur kombinationen av rörlighet, avslappning och andningstekniker kan gynna och komplettera löpning på ett bra sätt.

- När man jobbar med rörlighet och avslappning tycker jag yoga kompletterar på ett bra sätt. Man kan hitta en teknik och harmoni, få ner pulsen och få mer kontroll. Om man kan överföra det från yogan till löpningen så blir löpningen mer avslappnad. Rörlighet, bålstyrka och andning gör det lättare för en yogi att börja springa än någon som är otränad, avslutar Anders.

Lycka till!

Enkla träningsprogram för dig som vill komma igång

Först och främst bör du bestämma dig för ett mål med din träning, t ex: att träna i 30 minuter.

För dig som är helt otränad:
Spring 1 minut, gå 9 minuter, och fortsätt så i 30 minuter.
Totalt springer du bara 3 minuter första rundan. Sedan ökar du antalet minuter som du springer, d.v.s springer 2 minuter och gå 9 minuter osv.

För dig som är ny till löpning:
Se till att hålla i gång i 30 minuter och vartefter tiden går ökar du tiden du springer samtidigt som du minskar tiden du går.
Kom ihåg: Det är viktigt att du ökar försiktigt i början för att vänja leder och ligament!

För dig som har lite kondis:
Spring en minut, gå 5 minuter, spring 1 minut till och gå i 5 minuter. Fortsätt så i minst 30 minuter och sedan ökar du antalet minuter du springer när du känner dig redo.

För dig som har mer kondis:
Spring 3-8 minuter, gå 3-4 minuter och fortsätt så i minst 30 minuter.

Hur ofta behöver man springa?

Ett löppass var femte dag krävs för att hålla igång och förbättra konditionen. En gång i veckan räcker inte om man har som mål att bli bättre och vill utvecklas. Det kan gå om man kompletterar med en bra träningsform med fokus på kondition.

För vana löpare
Är du redan en van löpare eller har en regelbunden praktik och vill ta din löpning ett steg längre, kanske springa en halvmara eller mara? För dig gäller det att utöka träningspassen och införliva långpass, dvs springa lång tid i lugn fart. Har du din vanliga runda och vill ha störst effekt? Lägg då in en variation i din träning där du applicerar andra typer av träning – exempelvis intervaller eller backträning regelbundet varje vecka.

Vill du veta mer?

Det finns många vägar att utveckla löpningen. I sin bok Maraton och andra långlopp delar Anders med sig av tips och inspiration till bra och utvecklande löpträning. Om du är intresserad av boken så finns den på Adlibris.

Länktips

• Träningsprogram: Milen på 12 veckor
• Träningsprogram: Yoga för löpare
• Yogavideos för löpare och andra atleter!

 

Idag avslutar vi månadstemat för mars månad: "Power - inifrån och ut", tillsammans utforskade vi styrka – både på mattan och i vardagslivet. Det är ett starkt tema men jag tror inte att någon var beredd på energiflödet som byggdes upp. #BEYOGA365 har alltid varit ett community där kärlek och inre kraft ledsagat oss, men jag kände att det togs till en helt ny nivå denna månad.

Att försöka förklara eller definiera yoga är enligt mig omöjligt. Min relation till yoga behöver inte alls likna din och det är det som är det fina i kråksången. Oavsett om du vill utöva en mer kroppslig yoga eller om du älskar att meditera sittandes - så välkomnar yogan och vi i #beyoga365 dig. Här delar vi med oss när kroppen äntligen lyckas komma in i den där ställningen som vi kämpat med. Här ställer vi frågor som rör sinne, kropp och själ, inspirerar och inspireras. Underbart!

Just denna månad, denna vibrerande månad mars har fokus knappt varit på det kroppsliga. Vi har öppnat upp oss för varandra, visat oss nakna och sårbara, för att mötas av ännu mer värme och kärlek jag trodde var möjligt. Vi har verkligen visat vår power och jag är så tacksam att ni delar med er och låter den underbara energin flöda.

Att vara med en hel månad, 30 dagar är som balsam för själen och kan göra stor skillnad – det kan även ge dig som vill börja yoga ett ordentligt avstamp. Har du missat temaveckorna hittar du de nedan.

Vecka 1: ”Power from within”
”För att ha tillgång till att orka vara stark när jag behöver det återkommer jag gång på gång till grunden, fundamentet och där finslipar jag tekniken”, skrev Milla i introduktionen som handlade om just detta. Hur kraftfulla vi egentligen är.

Vecka 2: ”Power of the mind”
Denna vecka handlade om hur vi kommer i kontakt med styrkan inom oss genom, vår attityd och vårt sinne och hur vi sedan för ut vår yoga i vardagslivet, den egentliga yoga-utmaningen. Vi fick även inspiration på härlig musik och en djupdykning i mantrat: ”Om mani padme hum”.

Vecka 3: ”Power of the heart”
Här gick Milla igenom vad hon tycker är den viktigaste aspekten med yoga: vår relation till hjärtat. Vi jobbade med vår core, vår kärna för att komma i kontakt med styrkan inom oss via vårt hjärta och vårt center.

Vecka 4: ”Power of Grace”
Denna vecka fokuserade vi på glöden från insidan, hur vi öppnar upp för flödet av Grace, samspelet mellan din inre kärna, tankekraft och hjärtats närvaro, för att uppleva frid.

Imorgon börjar April månads tema: ”Yoga for Runners”.
Du kommer få vägledning, tips och inspiration med fokus på yoga som vanligt men vi har dessutom massor av inspiration för dig som vill komma igång med eller vill bli bättre på löpning. Du kommer även bl.a. få tips och inspiration från idrottsstjärnorna: Robert Kronberg, Anders Szalkai och Emma Green. Självklart vill du vara med! Gå med i vårt community av likasinnade på Facebook och bjud in dina vänner. Tillsammans blir vi bara starkare!! Gå till: BEYOGA365.

Robert Kronberg är Sveriges bästa häcklöpare genom tiderna och under april har vi nöjet att bjuda in honom till Yogobe för vägledning, tips och inspiration under tema-månaden: ”Yoga for Runners”. Springer du själv, skulle du vilja bli bättre på löpning eller har du vänner som du vet skulle ha nytta av en månad vägledning? Bjud in dem till vårt community av likasinnade på Facebook, BEYOGA365.

Han har varit i final i EM, VM och OS och har det svenska rekordet på 110 m häck på 13.35 från Lausanne 4 juli 2001. Robert har 24 SM-guld från friidrotten, men har också ett SM-guld i tyngdlyftning från 2013.

Idag bedriver han företaget kronBee som anordnar träningsevent, grupper och PT träning för motionärer och företag.

”Friidrottens fysträning är något av den mest kompletta och mångsidiga träning som finns då man jobbar med både spänst, snabbhet, explosivitet och uthållighet och det är grunden i kronBee konceptet. Jag öppnar i många fall upp en ny träningsvärld för många människor och det är så otroligt givande att se folk utvecklas, inspireras, växa och få mer livskavlité med sin träning"
- berättar Robert.
Robert jobbar mycket med rörlighet och funktionalitet för att skapa en helhet i träningen, som utgör grunden för ett hälsosam och långsiktigt resultat.

Robert fortsätter att berätta att helheten är viktig och du är inte starkare än din svagaste länk, därför är funktionalitet och rörlighet två viktiga komponenter i hans träningskoncept!
Självklart jobbar han med en del elitidrottare men hans grupper och event är till för den vanlige motionären som är intresserad av utveckling i sin träning.

”Jag tror yoga är ett perfekt komplement till den träning baserad på rörlighet och funktionalitet, som jag förespråkar. Många av dagens friidrottare, exempelvis Emma Green, yogar och jag är personligen mycket nyfiken på att lära mig mer om yoga. Löpning med kondition och uthållighet är bra komplement till yoga, liksom explosiviteten i musklerna, som är extra viktigt att arbeta med för det är den första fysiska kvalitén som vi tappar när vi blir lite äldre” – säger Robert.

Vi håller på att smida planer för att arrangera ett ”Yoga for Runners” evenemang i Göteborg under April tillsammans med honom.

"Ett sprintsteg är som ett extremt löpsteg. Det är samma rörelse, men olika effekt och steglängd. Som löpare behöver du ha rätt position, trycka till i rätt läge samt vara stark i de muskler och positioner som krävs, för att du skall kunna få ett så bra, balanserat och effektivt löpsteg som möjligt och jag kommer ge dig en massa spännande övningar och infallsvinklar som du kan ta med dig hem och utveckla på hemmaplan" - säger Robert. Mer om det nästa vecka, men är du redan nu intresserad av kronBee så startas en ny grupp upp för alla som vill utveckla i sin träning den 7e april med Robert Kronberg som ledare. Läs mer om den här!

Robert kommer utgå från varje persons enskilda behov.
När: Måndagar 19:30.
Datum: 7 april, 12 tillfällen (+2 uppsamlingstillfällen).
Pris: 5000:- (= 417 kr per träning)
Var: Slottsskogshallen (bredvid Friidrottens Hus). Utomhus när vädret tillåter.
För vem: Alla som vill utveckla sin träning