Vad är grejen med andning egentligen? Här kan du läsa om hur andningen påverkar oss och få tips på andningsövningar för att hantera stress och livets motgångar.
Hur fungerar andningen?
En stor del av vår vakna tid reflekterar vi inte alls över vår andning, det är bara nåt som händer. Men den är faktiskt inte bara automatisk – vi kan även påverka den själva, avsiktligt förändra den. Och det är här vi kan göra stora förändringar. Forskning har visat att vi genom att kontrollera vår andning kan hantera stress och dess symptom, med ganska små medel.
Så påverkas andningen av stress & känslor
När vi påverkas på ett emotionellt plan, när vi blir arga, ledsna, glada – alla typer av känslor, så påverkas andningen, utan att vi oftast märker det. När vi upplever negativa känslomässiga reaktioner, som bidrar till en stress i kroppen, blir andningen oftast snabb och ytlig, ibland håller vi nästan andan, utan att riktigt vara medvetna om det.
Detta är en del av en så kallad kamp-och-flyktrespons, som gör oss redo att försvara oss om så skulle behövas, det är en automatiserad funktion i kroppen. Andetaget stannar då oftast i den övre delen av bröstet, vilket innebär att vår diafragma, en viktig andningsmuskel, inte blir inkopplad alls. Detta påverkar många funktioner i kroppen, och gör bland annat att vi har svårt att slappna av och komma ner i varv.
Nyfiken på att lära dig mer om andning och testa olika andningsövningar? I vårt bibliotek hittar du ett stort antal övningar och föreläsningar inom andning, som du kan filtrera efter dina behov.
Vad är diafragman – andningsmuskeln?
Diafragman är en spännande muskel som ligger som ett slags lock, eller en kupa, mellan bröstkorgen och magen. Den är vår viktigaste andningsmuskel som även påverkar både vår corestabilitet och hur de inre organen i vår mage fungerar. Den gör alltså en hel del nytta, så om vi inte kopplar på den när vi andas så kommer den påverka oss på många olika sätt. Bland annat genom att vi kan få ont i såväl ryggen som magen.
Andas för lugn i kropp och sinne, och minskad stress
Men vad händer när vi istället påverkas av positiva känslor och upplevelser? Tänk efter, hur kändes det i kroppen senast du blev påverkad på ett mycket positivt sätt? Kan du minnas? Ofta blir andningen då långsam och djupare. Andetaget går längre ner i bröstkorgen, ned mot magen, och det är här vi kopplar på vår diafragma.
Detta kan vi göra genom att andas medvetet. Medveten andning innebär att vi lägger hela vårt fokus på andningen, att vara närvarande i andetaget och kunna justera det. Inte bara för att lugna oss själva, utan även syresätta kroppen bättre, kunna fylla på med energi, mjukna i musklerna och mycket mer. Man skulle kunna säga att medveten andning i många avseenden är vår pausknapp som hjälper oss stanna upp och ta hand om oss själva såväl fysiskt som mentalt och själsligt.
Tips på andningsövningar & hur du stärker andningen
- Ta djupare andetag: Genom att flytta ner andningen längre ner i lungorna, och "andas mer med magen" uppmuntrar vi kroppen att slappna av och därmed må bättre. När vi slappnar av och känner oss lugna och härliga blir även den automatiska andningen också lugnare och jämnare.
- Andas genom näsan: Allra bäst fungerar det att andas med näsan, vilket bland annat hjälper oss hitta ett ökat fokus samt aktivera lugnande effekter i kroppen.
- Sucka ut: Att andas genom näsan är bra, men ibland kan det vara skönt, och bra, att andas in genom näsan och sedan sucka ut genom munnen ett tag. Suckarna känns inte bara sköna, de är också väldigt bra för att slappna av i andningsmuskulaturen. Testa! Och våga låta – sucka, pusta, stånka och stöna – ju mer desto bättre. :)
- Guidade andningsövningar: Att bli vägledd genom olika andningsövningar är verkligen något jag vill rekommendera dig att testa. Så lärorikt och värdefullt. Efter hand kan du sedan på egen hand väva in övningarna i din vardag, din yogapraktik eller din träning. Här har jag samlat några av mina favoriter från biblioteket. Längre ner hittar du tips på fler playlists, enskilda övningar och onlinekurser.
-
Räkna andetagen: Genom att långsamt räkna andetagen så kan du hjälpa dig själv att dels fördjupa andningen, dels lättare stanna kvar när tankarna försöker slita iväg ditt fokus. Gör så här:
- Räkna långsamt till tre på inandning.
- Räkna lika långsamt till tre på utandning.
- Kanske känner du att du kan räkna längre, testa med fyra, fem, eller sex – om det funkar utan att du får pressa på massor. Mjuka lugna andetag.
- Efter hand kan du även testa att lägga till en liten andningpaus på tre mellan in- och utandning och sen mellan ut- och inandning.
-
Visualisera andetagen som vågor: Skönt och lugnande, som kan hjälpa dig att landa i kroppen och andetaget. Gör så här:
- Visualisera mjuka stillsamma vågor som sköljer in mot en strand. In och ut. In och ut. Kanske ser du en favoritplats framför dig, kanske fokuserar du bara på känslan av vågorna.
- På inandningen rullar vågen mjukt in mot stranden.
- På utandningen rullar den tillbaka ut till stillheten i havet/sjön.
Så ANDAS!
Andas för hälsan. Andas för mer inkännande. Andas för närvaro. Andas för livet.
Andningsklasser online
-
Onlinekurser (ingår ej i en prenumeration, köps separat):
- The art of breathing – lär dig andning & pranayama med Ulrica Norberg
- Andning för hållbar hälsa – lär dig grunderna i andning & andningsträning.
-
Playlists:
- Andas dig lugn - vid stress & oro
- Ensomatic Movement – Andetaget, med Linus Johansson
- Andningsträning – med Hillevi Borga & Ulrica Norberg
- Andas för att släppa spänningar & landa
- Audio- & videobiblioteket: Ta del av samtliga övningar och föreläsningar inom andning
Puste with
Följ med in i ett djupt fokus där andetaget guidas genom hela din kropp.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!
Lästips runt andning och stress
- Energi på ett kick – tre enkla andningsövningar att göra hemma
- Ge dig själv tid att andas, av Therese Lögdahl
- Hjärtandning för att skapa tomhet, av Moa Westman
- Andas i harmoni – integrera andningen i din träning, av Linus Johansson
