Grunda
På sommaren reser dom flesta av oss än hit än dit. Ibland hamnar vi på ställen med dålig eller ingen uppkoppling. Detta yogaprogram kan skrivas ut i förväg och stoppas i väskan. Det är till för att du ska känna dig mer grundad och kan vara bra att ha till hands när man är på resande fot!
Programmet kan även hjälpa dig att känna dig mer trygg, hjälpa dig med återhämtning efter en arbetsam period, hjälpa dig att bli av med jet-lag. Eftersom dessa övningar ökar cirkulation i bäcken och höfter är det även ett bra program att utföra om du har svårt att bli gravid!
Gör endast yogaprogrammet om du är fullt frisk och är du gravid bör du först rådfråga en yogalärare vad du kan utföra eller inte. Känn efter vid varje moment, sluta om något känns fel.
Centrering
Börja med att sitta i en skön ställning med rak rygg. Är det svårt att sitta med korslagda ben prova att sitta upp på en kudde eller filt. Alternativ är att sitta på knä eller i en stol. Fäst blicken på en punkt och stillna. Låt andningen bli djupare. Följ andningen med tanken. Fokusera inåt. Känn tyngden i sittbenen, låt dig bli tung. Ofta sitter vi liksom ovanför underlaget.
Uppvärmning
Alternera några andetag med “Kon” på bilden ovan med ”Katten” på bild nedan.
Kom till alla fyra. Andas in och blicka framåt/uppåt. Förläng nacken mer än att slänga huvudet bakåt. Mjukna i området runt hjärtat. För insidan av låren bakåt och isär – en inåtspiral med lårbenen för att få en lätt svank, försök behåll ryggen full ändå genom att tänka att ni inte tappar ner sidan av midjan.
“Katten” – andas ut långsamt och krumma och kuta ryggen som en arg katt.
Därefter kom till alla fyra igen med neutralt läge med ryggen.
Fortsatt uppvärmning.
Lyft sedan motsatt ben och arm. Håll höftbenen på samma nivå. Håll midjan på samma höjd på båda sidor. Försiktig så att man inte svankar för mycket. Håll stabilitet mellan pubisbenet och naveln. Tårna på det lyfta benet ska peka nedåt. Handflatan på den lyfta armen ska vara vänd mot mittlinjen. På inandning dra in mot mittlinjen och på utandning expandera, tänk att du pressar hälen in i något bakom dig och fingrarna sträcker sig efter något framför dig.
Energi
Nu är det dags för att komma med huvudet under hjärtat, för att fylla på med energi till hjärnan. Positionen heter Adho mukha svanasana på sanskrit, stående hund på svenska. Från alla fyra, lyft upp knäna och sträck ut ryggen, puta uppåt med sätet och jobba först med böjda ben. Efter några andetag börja sträcka ut benen. Händerna axelbrett isär, fötterna sittbensbrett isär.
Dra upp energin från mitten av handflatan upp till axeln och vidare upp till sätet. Därefter låt energin strömma ner längs med baksidan av benen, jobba med hälarna ned mot mattan, de behöver inte komma ner till mattan.
Lyft armhålorna för att inte hänga på axellederna. Ha mycket luft mellan fingrarna, pressa ned fingertopparna för att få bort tyngd från handleden. Fördela vikten på händer och fötter. Tänk att höjdpunkten är sittbenen. Slappna av i käkarna, ha huvudet mellan överarmarna, mjuk runt hjärtat. Jobba med lårbenen bakåt och isär, för att grunda. Därefter rota svanskotan för att sträcka på benen ännu mer. Stå i denna position några andetag. Andas in mot mittlinjen av din kropp och när du andas ut expandera energin från mitten och ut mot huden, ut mot periferin. Därefter kom ner på alla fyra. Vila.
Stretcha ut stumma ben
Uttanasana – full framåtböjning. Från stående hund kliv fram mot händerna. Ha händerna på block eller i mattan. Jobba med insidan av låren bak och isär. Stretcha ut baksidan på låren. Översträck inte knäna, utan ha en mikroböjning. Häng ut i ryggen. Slappna av i käkarna. Förläng nacken. Pressa händer ner i block eller mattan och lyft skulderbladen upp från nacken.
Sträcka ut sidan på kroppen samt öppna i höfter.
Förberedelse för Parivrtta parsvakonasana (modifierad version). Stå bredbent på mattan. Vinkla ut ena foten så den är pararell med långsidan på mattan. Den andra foten pararell med kortsidan på mattan eller vinkla lätt in tårna mot mitten för att skydda knä. Bör det främre knät 90 grader, placera underarmen på låret, aktiv hand, förläng mellan midjan och armhålan på den sidan. Andra handen i midjan, förläng från midja till armhåla även här.
Axlar lätt upp mot öronen och rulla dessa bakåt, få kontakt mellan skulderbladen. Böj överkroppen lätt framåt, puta med rumpan, för att få lårbenen i rätt placering. Tänk insida på lår bak och isär. Därefter rota svanskotan utan att skjuta fram lårbenen, samtidigt vrid upp överkroppen. Som sista detalj sträck ut armen, se bilden nedan.
Håll några andetag.
Kom ur positionen genom att lyfta upp bröstkorgen på en inandning. Sträck det främre benet och vinkla in foten. Båda fötterna på samma linje parallella. Därefter vinka ut den andra foten och upprepa på nästa sida med lika många andetag.
Dags för höftöppnare. Variant av eka pada rajakapotasana.
Kom tillbaka till alla fyra. Andas några andetag i “Kon” och “Katten”. Lyft upp knäna till stående hund. Därefter kliv fram med höger knä bakom höger handled och vik in höger fot under dig. Desto längre upp mot kortsidan av mattan höger skenben kommer desto mer öppen måste höften vara.
Sänk ner det bakre knäet men behåll tårna invikta under foten mot mattan för mer stabilitet. Hälen pekar uppåt. Höger fot under kroppen aktiv, pressa ned ovansidan av foten mot mattan, tänk att hela fotsulan pressar mot någonting. Böj dig framåt och början att komma ner på armbågarna, låt händerna mötas och mjukna runt hjärtat. Känns det ok, promenera fram med händerna och kom ner med pannan i mattan och raka armar.
Slappna av i käkarna. Från höften jobba framåt med bröstkorgen och bakåt med höften. Tänk att du håller upp sidan av midjan. Håll några andetag. Därefter kom till stående hund några andetag. Pendla ut hälarna i slow-motion och byt sedan sida.
Nu dags för lite välförtjänt passiv höftöppning. Supta baddha konasana.
Lägg dig på rygg och sträck ut dig riktigt lång. Andas in och sträck armar ovanför huvudet. Andas ut med öppen mun, gärna med ett litet ljud, som en djup suck. Slappna av.
Kom med armarna längs med kroppen. Böj båda benen och fäll ner knäna åt varsitt håll. Låt fotsulorna mötas. Dra upp fotsulorna så långt upp mot bäckenet som möjligt. (Jag håller mina anklar men det behöver man inte göra). Känns det för tufft för höften lägga gärna block, kudde eller filt under låret för att staga upp.
Meningen är att ni ska “hålla” positionen hellre än att helt slappna av i kroppen. Genom att aktivera fötterna mot varandra. Jobba med att hålla en lätt svank. Tänk puta lite med rumpan. Vi vill värna om kurvan i ländryggen. Håll några andetag – så länge det känns bra.
Hjälp till med händerna under knäna och kom upp med knäna mot varandra. Vila där en stund. Därefter kom liggandes med böjda knän på höger sida. Sitt upp.
Benstretch och rotation. Janu sirasana.
Sträck ut benen framför dig. Går det inte att sträcka ut knäna lägg en vikt filt under sittbenen. Alternativt lite stöd under knäna. Skaka loss benen lite och aktivera sedan. Böj höger knä och stabilisera foten vid insidan på vänster ben. Fäll ner knät till sidan. Båda fötterna är flexade och aktiva. Förläng ryggraden och vrid dig med överkroppen mot det utsträkta benet, insidan av låret jobbar nedåt/bakåt. Låt vänster fingertoppar vara i mattan vid sidan av höften. Spjärna ned med fingertopparna för att få ett lyft i bröstkorgen, tänk domkraft.
Därefter vrid lite till, sträck upp höger arm mot taket och fäll försiktigt ned mot vänster ben på utandning. Höger hand på utsida av vänster ben eller fot så långt fram som du kan. Håll så rak rygg som möjligt. Nacke och huvud på samma linje. Häng inte ned med huvudet, det blir då för tungt i halskotorna. Tänk att du har en hand bakom huvudet som du lätt pressar mot.
Efter några andetag, stanna kvar i positionen, men lyft sittbenen ett i taget lätt uppåt och tänk att du ska skjuta dessa ännu mer bakåt. Fäll därefter bröstkorgen framåt lite till om möjligt. Kom sakta ur positionen på en inandning med rygg, nacke, huvud på samma linje. Sträva med hjässan hela tiden i motsatt riktning från höften. Byt ben.
Mer rotation. Ardha matsyendrasana. (modifierad version med rakt ben för att grunda lårbenet).
Sträck ut benen igen framför dig. Böj höger ben och lyft över höger fot på utsidan av vänster ben, ungefär i höjd med knäet. Förläng ryggraden på en inandning. Sträck upp vänster arm mot taket på inandning, samtidigt spjärna emot med höger hand i mattan för att hålla sidorna av bröstkorgen långa. På utandning börja vrida överkroppen mot det högra knäet och placera vänster armbågespets på utsida av höger knä.
Andas in och förläng, andas ut och rotera. Håll några andetag. Rota ner vänster lårben i mattan. Rotera från basen av ryggraden och låt huvud och blick rotera sist. Blunda gärna för att inte låta blicken styra!
Andas in och sträck igen upp vänster arm mot taket och förläng dig samtidigt som du kommer ur positionen. Sträck ut höger ben, skaka loss benen. Låt blod och energi strömma till de organ som varit ihopklämda under rotationen. Byt sida.
Full framåtböjning. Paschimottanasana.
Sträck ut benen framför dig, utan att översträcka i knät, liten mikroböjning. Går det inte att sträcka ut benen sitt upp på en vikt filt. Aktivera benen, insida av lår ned/bak. Flexa fötterna, sära på tårna. Lyft hjärta, hjässa och nyckelben, förläng ryggraden på en inandning.
På utandning, fäll försiktigt framåt. Går det inte att tippa framåt kan det bero på att bäckenet inte tippar ordentligt bakåt eller att baksida på låren är mycket korta. Sitt då på samma sätt med händerna i mattan bakom sätet. Upp på fingertopparna och spjärna emot så att du känner ett lyft uppåt och på det sättet på utandning kan du försiktigt jobba med att tippa bäckenet. På inandning kom ur positionen och lägg dig ner på rygg.
Max position för att grunda! Supta padungusthasana prep. – liggande benstrech, förberedelse. Böj in vänster ben mot bröstet, lägg ett band i hålfoten, sträck ut benet. Aktivera båda benen, tänk hela tiden – insida lår bak och isär.
Båda fötterna aktiva. Få ner baksida av axeln i mattan, lyft hjärtat. Andas in och på utandning rota svanskotan för att föra benet närmare bröstkorgen, se bilden nedan.
Supta padungusthasana.
Avsluta med denna position!
Släpp på banden och knäpp fingrarna bakom låret. Pressa lårbenet in i de knäppta händerna så mycket så att armarna helt sträcks. Därefter tänk att du glider ner med ett tryck mot benet med händer mot marken men utan att du förflyttar dom. Tänk att någon trycker ned mot din häl. Tänk att du ska rota ner lårbenet i höften, att du ska förkorta benet.
Därefter sträck ut benet på mattan och känn skillnaden på båda benen, ofta känner man att ena benet ligger grundare, är lättare, eller känns längre. Därefter byt.
Nu vila. Savasana – död mans ställning. Bästa positionen!
Sträck ut dig lång på mattan. Förläng armarna ovanför huvudet andas in och sträck dig i två olika riktningar. På utandning öppna munnen och sträck ut tungan långt utanför munnen. Tänk att du andas ut allt du har frigjort under detta yogapass. Därefter placera armarna längs med kroppen, ca 45 grader utanför kroppen. Vänd handflatorna uppåt. Lyft hjärtat en aning och låt skulderbladen mjukt mötas. Tänk att ditt hjärta vilar på dina starka skulderblad.
Ha gärna en filt till hands att lägga ovanpå kroppen och lägg gärna en tung filt på bäcken och lår. Slappna av i hela kroppen och sjunk. Låt huden släppa. Musklerna falla isär. Skelettdelarna lossna från varandra. En känsla av rymd och lätthet infinner sig samtidigt som du känner dig mer grundad, fysiskt mer nära marken. Ligg så länge det känns skönt. Fokusera på andningen.
För att komma ur savasana, rör försiktigt på kroppen så som det känns bra. Böj därefter båda benen och kom liggandes på höger med böjda ben, ligg här en liten stund innan du kommer upp till sittande position. Blunda och fokusera inåt, på hur det känns i kropp och sinne. Efter eller under ett yogapass kan många känslor, minnen och tankar komma upp. Öppna ditt sinne och låt dessa komma. Kanske bara släpp eller reflektera, du kommer känna vad som känns rätt.
Namasté
