Testa att göra denna rörelse mot en vägg. Fantastisk för att öppna upp över främre delen av låret, höften och framsida bål. Har man stor mängd sittande under sin dag är det vanligt att man utvecklar korta strukturer i den främre delen av kroppen. Utövar man någon sport med mycket höftböjningar kan detta område också bli stelt eller begränsande.
Du behöver en handduk eller filt för att skydda knäet som har kontakt med golvet. Jobba mot en vägg utan list och du kan komma hela vägen intill med det stödjande knäet. Är väggen ojämn eller hård så kan foten på väggen också behöva skyddas med en handduk.
”TRYCK BORT FRÅN FRÄMRE FOTEN”
Händer på främre knäet
Placera höger fot fram på golvet och lägg vänster knä upp mot väggen. Se till att vänster knä är så nära väggen som möjligt. Höger fot är i samma linje som höger höft och dess fot är strax under knäleden. Sträck ut och sprid genom alla tårna på vänster fot och försök att få vänster hälben att ligga precis utanför vänster sätesmuskler och höft. Steg nummer ett är att placera händerna på höger knä och pressa dig bort från foten som trycker ner mot golvet. Känn att ryggen börja närma sig väggen och sträva efter att ta kontakt. Förläng upp genom nacken. Linjera haka, mitten bröstben, navel och pubisbenet. Håll cirka 5-10 andetag.
”TIPPA BÄCKENET BAKÅT”
Lyft nu upp händerna på dina höftbenskanter. Träna på att tippa bäckenet bakåt genom att aktivera sätesmusklerna. Känn hur svanskotan är på väg neråt och främre höfterna lyfts uppåt. Bäckenet ska även bli så parallellt som möjligt och höftbenen ligga horisontella. Ofta är den högra höften lyft, ryggen blir lite kortare över höger midja. Skapa lika mycket utrymme i ryggen på höger och vänster och styr bäckenet rakt fram och driv bäckenet bakåt. Du kommer att känna en töjning i framsida lår eller framsida höft/ljumske. Sträva efter att platta ut ryggraden in mot väggen. Håll cirka 5-10 andetag.
”GÖR DIG LÅNG”
Sista steget är att behåll alla delar som vi har byggt upp i föregående moment och därefter sträcka armarna upp på väggen. Maximera avståndet mellan knäet som ligger i golvet och till fingertopparna som når uppåt. Fortsätt att trycka dig bort från höger foten, tippa bäckenet bakåt, styr in främre höftbenskanterna horisontellt och möt ryggen mot väggen. Skapa och känn ditt utrymme! Håll ca 5-10 andetag. Kom därefter ur positionen och upprepa sekvensen på andra sida.
Jag önskar dig härliga upplevelser!
Magnus Ringberg
