Yoga, training and health inspiration for you

Sara Lazar, at Massachusetts General Hospital and Harvard Medical School, have made several studies on how meditation affects the brain. Studies show that practicing meditation not only stimulates the activity in the brain, but actually has an impact on its physical structure.

---

The researcher behind this study, Sara Lazar, was working out for the Boston marathon when she was ordered by her physiotherapist to focus on her stretching. She tried yoga and after some time started to notice a whole bunch of positive effects.

- The yoga teacher claimed that yoga and meditation could improve my compassion and open up my heart, Sara Lazar says. I thought “sure”. But eventually I actually noticed that I became calmer, and better at managing difficult situations. I also became more open-hearted and could easier see things from other people’s perspective. So I became interested to understand how it works.

This is how the study was conducted

In the first study, 20 people who regularly meditated were compared to a control group. They discovered that the people who meditated a lot had an increased substance of grey matter - a large part of the central nervous system that treats a lot of the information we take in - in the insular lobe and in the auditive and sensory cerebral cortex. Maybe it’s not so surprising, considering that when you're fully present, you pay attention to your breathing, the sounds around you and the present moment. They also found that the people who were used to meditate have more grey matter in the front cerebral cortex, that is linked to working memory and decision-making.

We know that our cerebral cortex shrinks when we get older – for instance it becomes harder to remember certain things. However, according to the study, 50 year olds who meditate have as much grey matter in the cerebral cortex as a 25-year old.

In the second study they wanted to find out if the people with more grey matter had it before they started to meditate. The study only included people who never meditated before. They were divided into two groups, one control group and one group who participated in a 8-week mindfulness program. The people in the mindfulness group joined a meditation class every week. They were also encouraged to meditate at home for 40 minutes every day, with the help of a sound file.

The result

After 8 weeks, the researchers could see changes in the five different parts of the brain. They saw in the people in the mindfulness group that the volume of the brain had grown in four areas. The biggest difference were seen in the back part of the cingulate cortex in the brains middle part, that receives signals from the limbic system for emotions, values and motivation. The left hippocampus, which is linked to learning, cognition, memory and emotional regulation, had become bigger. Hence, even areas associated with perspective taking, empathy, compassion as well as an area in the brain stem where a lot of regulating neurotransmitters are produced.

Also amygdala, the fight-or-flight response of the brain, that is important in regards to anxiety, fear and stress in general, changed in the group who meditated – it shrank.

Further reading

• Read more on meditation.
• Read more on mindfulness.

Read more about the studies here!

Mahtava astangajoogaopettaja Magnus Appelberg kertoo kokemuksestaan seniorijoogan parissa. Miten onnistuu joogaaminen pyörätuolissa ja mitä siitä voi saada irti? Voiko Astangajoogaa ylipäätään viedä hoitokotiin?

"- Voinko minäkin osallistua joogaan?

Rouva oli selvästi kiinnostunut ja opettajana minä olin iloinen tästä innostuksesta. Tiesin, että osallistujien keski-ikä tulee olemaan korkea eikä kaikkien liikuntakyky kovinkaan virtuoosimainen. Ei siis ollut yllätys, että kyseinen rouva saapui saliin istuen rullatuolissa, jota työnsi hoitokodin työntekijä. Seuraavat osallistujat olivatkin jo reippaampia, he saapuivat rollaattoreilla. Muistin edellisestä kokemuksesta, ettei nyt kannata miettiä kuinka monta joogamattoa laitan salin lattialle. Silloin sinisilmäisyydessäni olin pyytänyt rouvia istumaan alas matoille. Kuului äänekäs romahdus, kun ensimmäinen seniori yritti istahtaa. Onneksi minulla oli silloin ryhmässä jokunen nuorekas 75 vuotias, joka jaksoi nostaa hänet ylös.

Nyt vedin tuolit esiin ja jokainen sai istahtaa, paitsi ne jotka saapuivat omalla pyörätuolilla. Heille ei tarvinnut valmistella maaperää laisinkaan. Ennen kuin aloitimme oli kuitenkin toinen ohjelmanumero. Lidl oli lahjoittanut parikymmentä joogapuseroa ja -housuja. Hoitokodin työntekijät etsivät pakkauksista oikeat koot ja värit jokaiselle. Onneksi vaaleanpunaisia paitoja oli tarpeeksi, mutta oli kiinnostavaa nähdä kontrasti pakkauksen kuvan ja todellisuuden välillä. Ikäeroa oli noin 60 vuotta. Ihmisen habitus ehtii muuttua aika paljon siinä ajassa, mutta kiinnostus vaatteisiin ei muutu. Ainoana miehenä istuin osallistumatta väri- ja mallikeskusteluun ja odotin koska voisimme aloittaa.

Voisi luulla, että Astangajooga olisi liian rankkaa opettaa hoitokodin varttuneimmalle asukkaille mutta kaksi tärkeintä asiaa ei ole liian vaativaa: keskity hengitykseen ja koordinoi hengitys liikkeen kanssa. Hyvin se meni, kaikki huomasivat hengittävänsä ja kädet nousivat useimmilla jopa hartiatason yläpuolelle. Tuolissakin voi taivuttaa eteenpäin ja sivuttain. Vähemmän on aina enemmän kun repertuaari on rajoitettu.

Loppumeditaatiossa löysin hyvän käytön Lidlin lahjoittamille trikoohousuille. Osallistujat istuivat selkä suorana pitäen trikoopakkausta päälakensa päällä. Suoritus vaatii keskittymistä ja saa mielen hiljentymään ilman nukahtamista. Kiitin osallistujia ja koin jälleen kerran, ettei iällä tai joogalajilla ole merkitystä kun lähdetään siitä mitä ihminen osaa, eikä siitä mitkä hänen rajoitukset ovat."

Magnus Appelberg on opettanut päätoimisesti Astangajoogaa vuodesta 2003 ensin Tampereen Astangajoogakoulussa vastaavana ohjaajana ja sitten Helsingin Astangajoogakoulussa. Magnus tulee tanssin maailmasta ja on tehnyt Rebalancing -syvähierontaa jo 25 vuotta.

Hän kiertää myös vierailevana opettajana Suomessa, Skandinaviassa, Virossa ja Puolassa.

Vuodesta 2013 hän on vetänyt Rööperin Aamujoogaa Helsingissä yhdessä perheensä kanssa. Heidän jokavuotinen kesäretriittinsä on tänä kesänä 25.06-01.07 Virossa Haapsalun kaupungissa. Tilaa löytyy vielä!

Kurkkaa myös tänne: www.hyvinvoimala.fi

Aiheeseen liittyvää

• Tietoa seniorijoogasta
• FAQ YOGA FOR SENIORS - Voiko 65-70 -vuotias vielä joogata?
• 100-vuotias joka katosi... joogan maailmaan

Uudessa haastattelusarjassa paneudumme arjen tasapainoon ja siihen, mitä se merkitsee hyvinvointialan ammattilaisille. Sarjan ensimmäisessä osassa pääset inspiroitumaan joogaopettajan ja kirjailijan, Katri Syvärisen vinkeistä.

"Kuusi seitsemän vuotta sitten elämäni oli kokonaisuudessaan hyvin epätasapainoista. Arkeni koostui kokonaan hyvin intensiivisestä tekemisestä, jossa kaikella oli jokin tavoite ja tarkoitus – eikä minkään tarkoitus ollut tuottaa pelkästään iloa. Työ, opiskelut, kirjaprojektit ja aktiivinen ratsastusharrastus täyttivät päiväni aamusta iltaan, eikä mihinkään väliin mahtunut lepoa tai rentoutumista.

Pitkään aikaan en huomannut epätasapainon tilaa, sillä tykkäsin kaikesta siitä mitä tein. Mutta pitkällä tähtäimellä sekä kehoni että mieleni uupuivat pahasti. Päädyin krooniseen stressitilaan, joka haittasi monella tapaa terveyttä ja hyvinvointia. Viisi vuotta sitten minut pysäytti paniikkikohtaus, joka laittoi minut huomaamaan, että nyt on aika tehdä muutos.

Aloin ymmärtää, että hyvinvointi on olennainen osa paitsi suorituskykyä, myös onnellista elämää. Oivalsin, että unelmien ja tavoitteiden saavuttamisessa ei ole mitään järkeä, jos niiden tavoittelu tekee minut onnettomaksi ja sairaaksi. Ei riitä, että tekee elämässään oikeita asioita, vaan niitä täytyy tehdä oikeista syistä ja oikealla asenteella."

Tasapaino merkitsee minulle...

"...rennompaa asennetta ja luottamusta siihen, että minun ei tarvitse olla missään muualla tai mitään enempää kuin olen juuri nyt. Riitän tällaisena ja hyväksyn sen, että elämä on aina vähän keskeneräistä. Toisaalta uskon edelleen isoihinkin unelmiin, mutta en yritä saavuttaa mitään pakolla, vaan luotan siihen, että elämä järjestää minut juuri sinne, missä minun kuuluu olla."

Arjessa tasapaino tarkoittaa...

"...sitä, että hyvän ja terveellisen elämän ohessa heittäydyn nauttimaan elämästä välittämättä siitä, kuinka ihanteellista tai joogista nautinto onkaan. Usein nukun pitkään ja otan aamut rauhallisesti, mutta sitten saan valtavasti aikaan muutamassa tunnissa. Viikolla juon vihermehua ja syön salaattia, lauantai-iltana herkuttelen punaviinillä ja pizzalla. Joogan jälkeen voin heittäytyä Netflixin sarjojen ja raakasuklaan ääreen."

Katrin kolme vinkkiä tasapainon säilyttämiseen arjessa:

• Ota tyhjää tilaa tekemisten välille. Kun saat jotain valmiiksi, pysähdy hetkeksi ennen kuin jatkat seuraavaan asiaan. Levollisuus saa alkunsa muutamasta tietoisesta hengityksestä.

• Opettele hyväksymään epätäydellisyyttä itsessäsi ja ympäristössäsi. Itse katselen juuri sotkuista työpöytää, mutta papereiden keskellä minulla kuitenkin pöhisee eteerinen öljy diffuuserissa. Siivoan sitten kun ehdin, nyt nautin öljyn tuoksusta.

• Tee joka päivä joku pieni valinta hyvinvointisi puolesta. Luo kynnys toteuttaa se mahdollisimman matalaksi. Päätä että riittää, kunhan menet matolle viideksi minuutiksi, ja anna itsellesi lupa lopettaa asana- tai meditaatioharjoitus sen jälkeen, jos sinua ei huvita – mutta luultavasti alkuun päästyäsi jatkat kauemminkin. Toisaalta viisikin minuuttia joogaa on parempi kuin ei mitään. Samaa ideaa voi soveltaa vaikka iltakävelyyn.

Katri Syvärinen on henkisen hyvinvoinnin valmentaja, RYT500h-joogaohjaaja ja kirjailija. Hän tulee ohjaamaan joogatunnin ja alustamaan keskustelun tasapainoisesta arjesta ja joogaopettajan työssä jaksamisesta Yogoben ensimmäiseen YOGA365 -tapaamiseen Helsingissä 29.4.2017. Lisää tapahtumasta täällä.

Videosuositukset

Yogobe Video: 35gk

Tuulisen ja kylmän ulkoilupäivän kruunaa ihanan lämmin ruoka, joka on kuin halaus sisältäpäin. Muokkasin klassisesta brittireseptistä vegaanisen version, joka maistuu myös lapsille!

---

Shepherd's pie linsseistä (6-8 annosta)

Linssikastike
2 rkl oliiviöljyä
2 sipulia
2 valkosipulinkynttä
2 isoa porkkanaa
100 g tuoreita herkkusieniä
2 sellerinvartta
4 dl vihreitä linssejä
2 tl timjamia
2 laakerinlehteä
1 kasvisliemikuutio
8-10 dl vettä

1. Kuori ja pilko sipulit ja valkosipuli. Pese ja paloittele porkkanat, sienet ja selleri. Kuullota sipulit ja valkosipuli öljyssä, lisää sitten kasvikset ja anna hautua noin 10 minuuttia.
2. Huuhtele linssit ja lisää ne kasvisten joukkoon. Lisää mausteet ja vesi. Anna kiehua, kunnes linssit ovat pehmeitä (noin 20-30 minuuttia). Voit lisätä vettä desilitra kerrallaan keittämisen aikana, jotta linssikastikkeesta ei tule liian vetistä.

Juurespäällys
500 g bataattia
500 g porkkanaa
1 dl cashewpähkinöitä
suolaa maun mukaan

1. Liota cashewpähkinöitä runsaassa vedessä vähintään puoli tuntia, mielellään kahden tunnin ajan. Valuta ja huuhtele liotetut pähkinät.
2. Kuori ja paloittele juurekset. Keitä niitä runsaassa vedessä, kunnes ne ovat pehmeitä. Kaada osa keitinvedestä pois. Lisää seokseen liotetut cashewpähkinät ja suola ja soseuta sauvasekoittimella, kunnes seos on tasaista. 
3. Levitä linssiseos uunivuoan pohjalle ja levitä päälle juuresmuussi. Paista 200-asteisessa uunissa noin 30 minuuttia, tai kunnes pinta on saanut kauniin kullanruskean värin.

Vinkki

Reseptissä olevan bataatin voi korvata perunalla. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla myös päällystä perunasta ja palsternakasta, tai vaikkapa ihanan pehmeästä maa-artisokasta. Vain mielikuvitus on rajana!
Pähkinäallergikolle cashepähkinät voi korvata valmiilla kasvikermalla, esimerkiksi kaura- tai soijakermalla.

Tutustu Ulrikaan! Lisää inspiraatiota, reseptejä sekä vinkkejä löydät Facebookista ja Instagramista. Ulrikan yritys Herkkutrikoissa tekee myös monipuolista ravinto- ja fysiikkavalmennusta, lue lisää täältä! 

Psst... Kaikki Yogoben reseptit löydät klikkaamalla sivupalkin "Ruoka ja reseptit" valikkoa!

What is desire? And how do we find space to see our true desires? Sarah Platt-Finger helps us understand desires from a tantric perspective and how they are connected to our chakras. She also explains the concept of Gunas in this inspiring blog post that takes us into the world of yoga philosophy. I would love for you to come practice with me, and my husband Alan Finger, at Yoga Games Gothenburg on May 26-28. 

---

“You are what your deep, driving desire is.  As your desire is, so is your will. As your will is, so is your deed. As your deed is, so is your destiny." – Upanishads

The feeling of completion of desire is Samadhi. Yet, the concept of desire has traditionally been admonished from a religious standpoint.  Ascetics strived to master their mind as a means to control or obliterate their desires completely.  There are stories of the Buddha exposing himself to the harshest elements and going for days without food as a means to transcend beyond the human want for pleasure.  From a Tantric perspective, desire is what drives us to connect with a higher intelligence.  Isn’t there an element of desire to attempt to transcend all desires?  Governed by the water chakra, svadishthana, our desires are primal and innate in our being.  Without desire we would not procreate and the human race would cease to exist.  But how can we know that our desires are for our highest good and purpose in life? That is where the power of yoga and meditation lie.

The Gunas
In yoga, we talk about the gunas as being the qualities of nature that make up all things:

• Rajas is volition, or the activating force that propels us forward. Think: the inhalation, the future, and the front passage of the body.
• Tamas is inertia, or the pacifying force that draws us inward.  Think: the exhalation, the past, and the back passage of the body.
• When we are in complete harmony, or balance, we are in sattva guna. This is represented in the kumbaka (the pause between the breath) the present moment, and the central line of your spine, or Brahma nadi.

Everything in life is affected by the gunas,: our diet, our relationships, our posture, even our communication.  Sattva is the pure space that aligns us with spirit . When we rest in that space we are connected to the unified field of consciousness that is all around us. 

Through the practice of yoga and especially meditation, we fine-tune our connection to Brahma nadi.  It is like an antenna that interprets and filters the intelligence of the universe into our physical body via our consciousness.  That is why the more we practice, the more our desires shift.  

Creating the space to see our true desires
It is always amazing to watch in our Teacher Training program, how midway through the course people tend to make huge lifestyle changes: they change their careers, they decide they want to move to a different part of the country, or they cultivate new relationships.  That is because the work they are doing is connecting them to that central chord on a regular basis.  Being in sattva guna gives us the space to see what our true desires are and to respond to them from the spirit, rather than react to them from the ego. 

Rumi said: “What you seek is seeking you.” We all have our own unique, deep-rooted aspirations that propel us forward.  It is what causes us to make the decisions we make in life, from the most simple, like the clothes we wear, to the most complex, like our career. That force is called karma and it shapes our life’s purpose. When we keep the channel of brahma nadi clear, we are able to honor our deepest desires and use them as seeds to manifest the life that we are meant to live, our soul’s calling. 

Our Desires and The Chakras
From a subtle energetic perspective, our existence is made up of five main elements: earth, water, fire, air and space. The chakras are the headquarters of those elements that exist in our physical body. They govern everything from our posture, to our emotions, to our glandular system and of course, they affect our desires. The earth chakra (muladhara) governs our survival and relationship to the material world.  Too much rajas and we become excessively concerned with material things; too much tamas and we reject our survival needs. When in balance we are able to listen and respond to our physical desires appropriately. The second chakra, water or svadishthana, is where true desire stems from as this region governs our likes, dislikes, sensuality, and sexuality.  Too much rajas in this locale and we become lascivious; too much tamas and we subscribe to the “no gain, no gain” approach.  When we are balanced in this chakra we can respond to our desires gracefully and without attachment.

The third chakra is the fire center, or manipura chakra.  This is where our sense of individuality and independence stems from.  Our desire to be autonomous, to stand for a cause, and to empower ourselves is governed by this chakra.  Too much fire and we are driven by the need to dominate. Too little fire and we disempower ourselves by putting other people’s needs and desires ahead of our own. 
The fourth chakra is the heart chakra, anahata, and relates to the element of air. Here is where we start to connect to our feelings and harmonize our relationships in the world.  Our desire for connection, belonging, and love is governed by this center.  Too much rajas and we force relationships.  Too much tamas and we reject people’s offering of love and kindness towards us. 

The fifth and final elemental chakra is the throat or vishuddha chakra, governed by the space element. This is our communication center and the vortex that influences our desire to express ourselves.  When we are sattvic in this area we can communicate with honesty and clarity, knowing our own truth.  When we are rajasic, we speak excessively to fill the discomfort of silence. When we are tamasic, we are unable to voice ourselves, doubting what we have to say as meaningful.   

A common saying in Tantra is “We use the floor to get up off the floor.”  We use what is available to us on this plane of existence: our body, our breath, our mind, and our desires, to transcend beyond the limitations of this realm.  They are all made accessible to us in order to connect to the unbound field of potential that lies within: the inner guru. The inner-knowing.

Yoga Games Gothenburg

Meet Sarah along with other really amazing teachers in Gothenburg on May 26-28 - find them all and book your tickets here. 

Get a discount! 
When booking tickets for both Saturday and Sunday at Yoga Games Stockholm you get a SEK 300 discount if you use the code YOGOBE.

Sarah's classes at Yoga Games 

Saturday: Stoking Your Inner Fire 
A workshop to help cultivate and harness the fire element through asana, pranayama, and meditation.
Manipura chakra is the energetic center located at the navel that relates to the element of fire in our being. It translates to “lustrous gem” because when this chakra is in balance we radiate and glow from inside. In this workshop Sarah will integrate physical postures and breath techniques to help stoke this inner fire and tap into the power that lies within. It is from this source that we learn to trust in ourselves and in others, leading to transformation, manifestation, and unbound potential.

Sunday: ISHTA Sweat and Samadhi
Asana Class & Meditation
Samadhi is the state of yoga, or pure consciousness. This state is our true nature and birthright.In this workshop, we will burn out the impurities trapped in the physical body through a strong asana practice, including kriya techniques, led by Sarah Platt-Finger. This powerfulsession will be followed by a series of yin/restorativepostures, which will calm the nervous system and quiet the mind. The practice will close with pranayama techniques and an 18-minute meditation, to facilitate a connection to universal intelligence and unbound potential.

Sunday: Mudras, Bandha, and Kriya
3-hour Intensive Workshop with both Sarah and Alan finger! 
Mudras, bandhas, and kriyas are Tantric tools that enable the Shakti, or Mother Nature force, to move back to Shiva, All Intelligence. Mudras are hand gestures that link energetic circuits in the body. Bandhas are physical locks that redirect energy in the subtle body. Kriyas move energy from the subtle body back to the causal body, or to essence. Through asana, pranayama, and meditation techniques, Alan and Sarah will explain how to use these tools to purify the consciousness, bringing one back to a state of unbound intelligence, bliss, and wisdom.

Video recommendations

Yogobe Video: 25bt Yogobe Video: 9f2c Yogobe Video: 79108477 Yogobe Video: du83

”Lapset kyllä osaavat joogata. Kyse on ennemminkin siitä että lapselle tarjotaan mahdollisuus siihen ja levitetään matto lattialle”, lasten joogaohjaaja Anne Slåen toteaa. Hänen mukaansa lasten jooga on ennen kaikkea suorittamisesta luopumista, kiireetöntä liikkumista, leikkimistä ja rauhoittumista ilman kilpailua ja vertaamista.

Jooga tarjoaa lapselle työkalun, jonka avulla hän voi tunnistaa kehon tuntemuksia. ”Olipa hyvä, että mä tulin tänne. Me pelattiin kotona vaikeaa tietokonepeliä ja mulla oli hepuli. Nyt olen ihan rentoutunut”, Slåen kertoo pienen joogaajan todenneen harjoituksen päätteeksi.

Tasapainoa tekemisen ja rauhoittumisen välillä

Lasten joogassa ei kuitenkaan ole kyse ainoastaan rauhoittumisesta vaan harjoituksessa on mukana aina myös toiminnallinen puoli. ”Lasten jooga ei ole pelkästään hiljentymistä satujen kautta. Siinä opetellaan leikin ja sadun avulla miten löydetään tasapaino liikkumisen ja rauhoittumisen välillä”, Slåen kuvailee.

Joskus lasten jooga saattaa myös herättää kysymyksiä liittyen esimerkiksi joogan ja uskonnon suhteeseen. ”Tällöin olen sanonut, että jooga on filosofia, jota voivat harjoittaa kaikenlaiset ihmiset maailmassa”, hän kertoo. ”Kaikki eivät ehkä tiedä mitä jooga on ja voivat arastella sitä sen takia”.

Lapset läsnäolon ja heittäytymisen opettajina

Slåen on työssään oppinut paljon pieniltä joogaajilta. Hänen mielestään lapset opettavat aikuisille hetkeen heittäytymistä ja läsnäolon taitoa. He eivät jää miettimään miten harjoituksen olisi kuulunut mennä vaan ottavat harjoituksen sellaisena kun se sillä hetkellä tulee.

Lapset opettavat myös irti päästämistä ja suorittamisesta luopumista. Aikuisten suorituskeskeisyys saattaa joskus näkyä lasten joogassa. ”Kannustan aikuisia antamaan lapsen olla ja tehdä harjoituksen omalla tavallaan”, Slåen muistuttaa ja kertoo tytöistä jotka osallistuivat erääseen harjoitukseen kuuntelemalla joogasatua omilla matoillaan maaten. Seuraavalla kerralla tytöt olivat taas innokkaina mukana kehollisessa harjoituksessa.

Lasten joogaohjaaja Anne Slåen toivoo voivansa välittää eteen päin sitä, että joogassa ei kilpailla siitä kuka on notkein tai voimakkain – jos jostain kilpaillaan, niin ainoastaan itseä vastaan.

Harjoituksen raamina selkeät säännöt

Tärkeää lasten joogassa on se, että lapsi tuntee olonsa turvalliseksi. Näin hän kykenee keskittymään itseensä ja voi tehdä oman harjoituksensa rauhassa. Turvallisuuden tunne syntyy mm. selkeistä pelisäännöistä. ”Joogasadun aikana ohjaan olemaan hiljaa ja keskittymään. On myös tärkeää, että jokainen pysyy omalla matolla. Matto antaa vilkkaammalle raamit rauhoittumiselle ja vetäytyvämmälle tilaa”, Slåen painottaa. Säännöt koskevat paitsi lapsia, myös perhejoogatunneilla mukana olevia vanhempia. ”Kun joogassa on vanhempia mukana, pyydän heitä olemaan neuvomatta tai korjaamatta omia lapsiaan”, Slåen kertoo.

Slåenin ohjaama lasten joogatunti etenee selkeän kaavan mukaan. Harjoitus aloitetaan joogasadulla, jota seuraa rentoutus. Lopuksi tunnelmaa vapautetaan tekemällä vaikkapa vuorovaikutusta kehittäviä leikkejä. Tällöin käytössä ovat esimerkiksi joogaopettaja Meri Mortin luomat värikkäät Eläinjooga -kortit.

Hyvä kiertämään

Slåenin mielestä palkitsevaa on se kun saa lapsen aidosti innostumaan harjoituksesta. Lasten jooga voi auttaa myös vähemmän liikkuvia lapsia löytämään liikunnan ilon. Lapset ovat nopeita oppimaan ja Slåen kertookin, että he jakavat harjoituksessa saamaansa tietoa esimerkiksi hengityksen tärkeydestä myös kotiin vanhemmille.

Anne Slåenin vetämä lasten joogaohjaajakoulutus Merijoogassa Espoossa (Barnyoga.com) 22.4-23.4.2017. Lasten joogaohjaajakoulutus ei liity Yoga Allianceen. Lue lisää täältä.

Yogoben aikaisempi kirjoitus lasten joogaohjaajakoulutuksesta luettavissa täältä.

Regardless of how your day has been, give yourself a moment to wind down, reflect and let your body find peace. To go to sleep without a moment of relaxation may have a negative impact on your sleep and your body's opportunity to recover. So give yourself the chance to balance OFF and ON with a nice evening routine!

Create your own routine for a good nights sleep

---

Find a routine that suits you by trying different techniques. And try to keep it as long as possible. Let the parasympathetic nervous system help you to wind down and get a good start of a good night’s sleep. Pick and choose, and stay with the routines that works best for you!

• Listen to some relaxing music
  Switch of the TV and put on some relaxing music that makes you feel good. Sit or lay down for a minute and listen. Choose soft and comforting music rather than the upbeat music before bedtime, though a moment of happy dancing will boost your mood and can also be helpful in order to release tension and stress.

• Read a good book
  To read a good book can be a way to let go of nagging thoughts and let us become more present. Take a break and let the body relax.

• Keep a journal
  Make some reflections of your day. Write down all your thoughts that are running loose in your mind. Put them on paper and it will be easier to slow them down. To write down our thoughts helps us to sort our emotions, ourselves as well as what’s only thoughts and that we don’t really need to react to. It can be an amazing way to get it all out before falling asleep. Also, write down what you are grateful for that day.

• Drink a cup of tea
  Boil some water and enjoy a nice cup of tea while reading a book or listening to music. Choose a soothing herbal tea such as chamomile or rooibos, free from caffeine.

• Enjoy a moment on the mat 
  To practice yoga in the evening helps you to relax and reduces stress levels before a good night’s sleep. Even a short session of yoga, meditation or breathing techniques can be enough to calm and balance the physical and mental.
  
  

  If you choose to practice a full yoga session, long or short, gentle and slow movements are to prefer. It will slow down and not trigger the body’s system. Yin yoga is perfect as we maintain each position for several minutes without putting pressure on the body in deep stretches. In yin yoga we look for a soft and gentle stretch where we can breath naturally and calmly.
  
  You can also choose restorative yoga; select a couple of positions, use bolsters, blankets and blocks, lying down as comfortable as possible in the position. We also maintain the position longer than in yin yoga. But the goal is not to stretch out the body, but to relax and soften up.

• Legs against the wall
  If you choose one position, you should go for Viparita karani, legs up the wall. Highly recommended! It’s the most recuperating position you can practice. Lay down for 10-20 minutes and you will experience an amazing relaxation, simply a restorative pose. A few tips:

  • Put down a folded blanket or a bolster under the sacrum, just below the lumbar.
  • Put a strap around the thighs, low down and close to the hip, to be able to relax fully in your hips.
  • Place a bolster on the height against the wall to lean your leg against. If you have a strap around your thighs, attach it to the bolster as well. This is good in order to avoid overstretched knees and if backside thigh feels tight, among other things.
  • If it’s too difficult to focus, do a breathing exercise or repeat a mantra until you feel the calm inside of your.

• Practice yoga in your bed
  There are certain relaxation and yoga nidra sequences that are adapted to falling asleep comfortambly. These can be done in bed so that you can fall asleep straight after.

Foto: yogahverdag.no

Calming yoga videos online 

Yogobe Video: bk92 Yogobe Video: fp68 Yogobe Video: g34u Yogobe Video: t24e

Relaxation exercises & Yoga Nidras

Yogobe Video: x2a5 Yogobe Video: a75e

Meditation practices online

Yogobe Video: 4s5p Yogobe Video: 6a8c

To be able to see the full video you need to be logged in as a paying member. New to Yogobe? Register to start your 14 days free trial here!

Lasten joogaohjaajakoulutus saapuu keväällä Suomeen ja tuo joogan lasten ulottuville.

Lasten joogaohjaaja Anne Slåenin mukaan jooga kuuluu kaikille lapsille, heille pitää vain tarjota aika ja paikka joogalle. Tämä onkin syy, miksi Slåen haluaa tuoda Ruotsissa käymänsä lasten joogaohjaajakoulutuksen Suomeen.

Slåen toivoo lasten joogan löytävän eri paikkoihin kuten kouluihin, päiväkoteihin ja kerhoihin, jotta mahdollisimman moni lapsi voi sitä harrastaa. Hänen vetämänsä koulutus onkin tarkoitettu kaikille lasten kanssa työskenteleville ja toimiville. Se soveltuu kuitenkin myös vanhemmille ja isovanhemmille. Slåenin vetämän lasten joogaohjaajakoulutuksen on luonut Angelica Henriksson, joka vetää Barnyoga.com -koulutuksia Ruotsissa. Koulutuksessa opitaan ohjaamaan joogaa lapsille sadun kautta.

Lapsille tarkoitetun joogan suosio on lisääntynyt valtavasti Ruotsissa ja Slåen uskoo, että myös Suomessa suosio tulee kasvamaan. Hänen mielestään se on luonnollinen jatke sille, miten suosittua jooga on aikuisten keskuudessa. ”Ehkä myös sekin vaikuttaa suosion kasvuun, että jooga on laji mitä voi harrastaa helposti kotona lasten kanssa: vain joogamattojen levittäminen riittää”, Slåen pohtii.

Miten lasten jooga voi vaikuttaa lapseen?

• Ylläpitää liikkuvuutta ja kohentaa ryhtiä
• Kehittää voimaa, notkeutta ja tasapainoa
• Tukee itsetuntoa, keskittymiskykyä sekä kykyä rentoutua
• Opettaa kuuntelemaan omaa itseä
• Ennaltaehkäisee ja vähentää stressiä
• Auttaa tunnistamaan kehon tuntemuksia
• Voi olla mielekäs lapsille, jotka eivät tykkää ryhmäliikunnasta; tarjoaa mahdollisuuden liikkua yksin, mutta seurassa
• Keino löytää liikkumisen ilo

Anne Slåenin vetämä lasten joogaohjaajakoulutus Merijoogassa Espoossa (Barnyoga.com) 22.4-23.4.2017. Lasten joogaohjaajakoulutus ei liity Yoga Allianceen. Lue lisää täältä.