Yoga, training and health inspiration for you

Torstait ovat minulle fyysisesti raskaita päiviä. Kovan treenipäivän jälkeen yritän päästä keittiössä mahdollisimman helpolla. Tein taas kerran yhden "kaikki mitä kaapista löytyy"-annoksen, tällä kertaa korkeaproteiinisena. Ruoanlaittoon meni noin 20 minuuttia... Meksikolaiset salaattiveneet on täytetty kidneypapupyöryköillä ja quinoarisotolla, kyljessä tuoreita tomaatteja tuoreella korianterilla maustettuna.

Kidneypapupyörykät:

1 prk kidneypapuja
2 valkosipulinkynttä
1/2 sipuli
1/4 punainen paprika
2 rkl chilikastiketta
Noin 1/2-1 dl kaurajauhoja
Suolaa ja pippuria

1. Valuta ja huuhtele kidneypavut. Soseuta pavut ja valkosipuli sauvasekoittimella (älä ole turhan tarkka, sattumia saa olla!)
2. Hienonna sipuli ja paprika. Sekoita sipuli ja paprika papusoseeseen ja mausta chilillä, suolalla ja pippurilla. Sekoita joukkoon jauhoja niin paljon, että seos tuntuu taikinaiselta. (En mitannut jauhoja, kaadoin vain, joten joudut arvioimaan itse)
3. Pyörittele pavut kostutetuin käsin paperoidulle uunipellille. Paista 200-asteisessa uunissa noin 8 minuuttia.

Quinoarisotto:

1 dl quinoaa
2-3 dl vettä
1 tl juustokuminaa (jeeraa)
1/4 tl jokaista: Valkosipulia, paprikajauhetta, oreganoa,
chilijauhetta, jauhettua pippuria
1 sipuli
2 avokadoa

1. Keitä quinoa pakkauksen ohjeen mukaan kunnes vesi on haihtunut (ja quinoa on kypsää).
2. Sekoita joukkoon mausteet, pilkottu sipuli ja avokado ja tarjoile salaatinlehdiltä.

Reseptit ja upeat kuvat meille tänne Yogobeen loihtii Ulrika Lillsunde. Lisää inspiraatiota, reseptejä sekä vinkkejä löydät Facebookista ja Instagramista. Ulrikan yritys Herkkutrikoissa tekee myös monipuolista ravinto- ja fysiikkavalmennusta, lue lisää täältä!

Psst... Kaikki Yogoben reseptit löydät klikkaamalla sivupalkin Ruoka ja reseptit -valikkoa!

Mihin keskityt urheilusuorituksesi aikana? Mietitkö treenistäsi selviytymistä, oikeaa suoritustekniikkaa tai kehittymistäsi? Jos et vielä ole kiinnittänyt huomiota optimaaliseen hengitykseen, nyt on korkea aika.

Eräässä tutkimuksessa seurattiin huippu-urheilijoiden hengenvetojen määrää, hapensaantia ja pulssia juoksuharjoituksen aikana.

Tiesitkö että pelkkä hengitykseen keskittyminen rauhoittaa oloa? Kokeile tätä rentouttavaa ja yksinkertaista hengitysharjoitusta kanssamme.

Ensin mittaukset tehtiin niin, että juoksijat hengittivät harjoituksen ajan suun kautta. Sen jälkeen heitä pyydettiin opettelemaan hengittämään nenän kautta. Muutamien viikkojen kuluttua samat mittaukset tehtiin uudestaan, mutta tällä kertaa pelkän nenähengityksen avulla.

Jälkimmäisellä kerralla kävi ilmi, että nenähengityksellä tarvittiin noin 15 hengenvetoa minuutissa, jotta hapensaanti olisi riittävää. Suun kautta hengitettäessä vastaava luku oli noin 45-50 hengenvetoa minuutissa. Yksi syy tähän on se, että nenähengitys aktivoi keuhkojen alaosaa, jolloin pinta-ala kaasujen vaihdolle suurenee.

​Hengittämällä nenän kautta aktivoit myös anabolisia eli rakentavia reaktioita, mikä aikaansaa flown tunteen harjoituksen ajaksi.

Joskus ajatellaan, että treenaamalla niin kovaa kuin mahdollista keho pääsee anaboliseen tilaan heti harjoituksen jälkeen. Jos treenaamme tällä tavalla, käynnistämmekin tosiasiassa katabolisia eli hajottavia reaktioita. Seuraukset ovatkin monille tuttuja, ja ne tulevat usein loukkaantumisten ja tulehdusten muodossa.

Jos siis haluat treenata kovaa ja saavuttaa flowtilan, mutta välttää loukkaantumisia ja tulehduksia – aloita seuraava harjoituksesi nenähengityksellä!

Lue lisää hengityksen merkityksestä

Videovinkit

Cultivating loving kindness can bring more peace and harmony into our hearts, in our relationships with ourselves and others as well as help to overcome both inner and outer conflicts. In this post yoga teacher Amanda Holmström leads you through a loving kindness meditation resulting in a deep feeling of love towards everyone and everything around you.

This meditation’s original name is Metta Bhavana. Bhavana translates to cultivate, to develop and Metta is best translated with loving kindness. It is a form of universal love which is free of expectations in return, a deep desire to wish oneself and others well. 

There are different ways to practice Metta Bhavana meditation and the most common form includes five stages where each stage last five minutes.

The stages of cultivating Loving Kindness: 

• Stage 1 – towards yourself
• Stage 2 – towards a friend
• Stage 3 – towards a neutral person
• Stage 4 – towards a difficult person
• Stage 5 – extending loving kindness to all living beings

Before you begin, find a timer or use a meditation app and set it for a recommended time of 25 minutes with five minute intervals. Find a quiet place where you can relax and sit in a comfortable position. Begin to anchor yourself in your body and in the moment.  Allow yourself to feel whatever you might feel or experience in the body right now and begin with the stages when you feel ready. 

1. Loving kindness towards yourself. To enter this state you can bring your awareness to the things in your life which you are grateful for or remember a specific moment when you felt joyful and loved and notice what you begin to feel in your heart center.

Anchor yourself with the sensations you begin to feel in your heart and start to breathe in and out from your chest, as if breathing with the heart and generate a feeling of loving kindness towards yourself as you focus on your positive sides or your blessings.

If this stage seems difficult, if you have low self-esteem or a challenging relationship with yourself, be patient and trust that this practice can have the effect of softening your heart towards yourself. Allow any mental blockages or judgements to exist without trying to change or escape anything, breathe with them before you bring your awareness back to your heart and wishing yourself peace and freedom of any suffering. 

2. Loving kindness towards a loved one.  Begin to visualize a good friend or family member in front of you. Bring their good qualities to mind, think of the things you are grateful with this person, or imagine him/her in a state of pure happiness to create your connection to them. Notice any feelings you develop of warmth, joy or light in your heart as you think of your loved one and visualize this feeling entering your friend, filling him or her with all the wealth you wish for.

3. Loving kindness towards a neutral person. This should be a person who you have no strings attached to, maybe a post man, someone who works in a local store, or somebody from work who you neither like nor dislike. Bring their human qualities to mind that you share with this living being and send him/her Metta by wishing wealth and happiness.

4. Loving kindness towards a difficult person. Invite someone you dislike or have a problem with at the moment, someone you find annoying or have a trouble connecting with. Stay present with the feelings that arise as you invite this person in your meditation. Meet and acknowledge your own feelings before you begin to reflect over this persons positive qualities and wish this person well beyond your difficulties. 

5. Extend loving kindness to all living beings. Bring all the people back to your awareness, yourself, your friend, the neutral person and the difficult person. Begin to expand the feeling you have cultivated even further. Extending Metta, free love, from your heart as a cloud of warmth or light over your neighborhood, town, city, country, covering the whole world and spread it into the universe, including all living being. 

After this stage bring the focus back to yourself and take your time before you move your body slowly again and you open your eyes.

This meditation can be practiced daily, weekly or every now and then. Be gentle with yourself as it takes both time and patience to open and soften our hearts. 

May you be happy, may you be peaceful, may you be free. 
Amanda Holmström 

Inspired by Johannes Vondey.

About the writer

Read more

• Cultivate an Attitude of Gratitude Through Yoga
• Meditaatio ja sen merkitys

Video recommendations

https://yogobe.com/fi/videos/f3s4

https://yogobe.com/videos/p6fc

https://yogobe.com/videos/d6a2

https://yogobe.com/videos/bcr9

https://yogobe.com/videos/86ox

Mitä raakaruokailija syö lounaaksi? No, periaatteessa mitä vain kypsentämätöntä - tänään vuorossa on yksinkertainen ja maukas pähkinämureke, joka korkean rasva- ja proteiinipitoisuutensa vuoksi pitää nälkää pitkään!

Pekaanipähkinäpyörykät (8-10 kpl)

2,5 dl pekaanipähkinöitä
6 kpl aurinkokuivattuja tomaatteja (suosin öljyssä säilöttyjä)
Tarvittaessa 1 rkl öljyä
1/4 tl valkosipulijauhetta
1/4 tl hyvälaatuista suolaa

1. Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja anna koneen käydä, kunnes seos muistuttaa koostumukseltaan jauhelihaa. Meillä tähän kului noin 1-2 minuuttia. Lisää seokseen öljyä, jos on tarvis.
2. Pyörittele taikina pieniksi palloiksi ja nauti salaatin kanssa.

Vinkki

• Voit myös kuorruttaa pähkinämurekepallerot esimerkiksi hampunsiemenillä tai seesaminsiemenillä.
• Variaatiota reseptiin tuovat erilaiset mausteseokset: voit halutessasi käyttää vaikkapa arabbiata-pestoa maustamaan pähkinämureketta.
• Pähkinäallergia? Vaihda pekaanipähkinät esimerkiksi auringonkukansiemeniin.

Tutustu reseptivelhoomme Ulrikaan! Lisää inspiraatiota, reseptejä sekä vinkkejä löydät Facebookista ja Instagramista. Ulrikan yritys Herkkutrikoissa tekee myös monipuolista ravinto- ja fysiikkavalmennusta, lue lisää täältä.

Mitä pitäisi syödä, kun herkkuhimo iskee eikä kotona ole "mitään hyvää"? Muutamista raaka-aineista syntyy ihanan makoisat porkkanakakun makuiset raakapallerot, jotka maistuvat myös perheen pienimmille.

Kotonamme syödään harvoin kakkuja tai muita leivonnaisia. Pyrimme tekemään herkut mahdollisimman puhtaista raaka-aineista ja pienellä vaivalla. Tämä ohje sopii mainiosti esimerkiksi raakakakun pohjaksi - porkkanakakkuinen kuorrute valmistuisi nopeasti esimerkiksi liotetuista cashewpähkinöistä, sitruunamehusta ja agavesiirapista. Meillä nämä pallukat maistuvat parhaimmalta juuri sellaisenaan, ilman ylimääräisiä kuorrutteita.

Porkkanakakkupallot (15-20 kpl)

• 3,5 dl kaurahiutaleita
• 2 isoa porkkanaa, raastettuna
• 20 kpl tuoreita taateleita
• 1/2 tl kanelia
• 1/2 tl jauhettua vaniljaa (tai 1 tl vaniljasokeria)
• ripaus kardemummaa
• (kookoshiutaleita)

1. Poista taateleista kivet ja laita kaikki ainekset tehosekoittimeen. Anna tehosekoittimen käydä, kunnes seos on tasaista.
2. Pyörittele taikinasta 1-2 ruokalusikallisen kokoisia palloja. Halutessasi voit pyörittää pallot kookoshiutaleissa. Tarjoile heti.

PS. Säilytä pallot jääkaapissa (säilyvyys 3-5 päivää) tai pakastimessa.

Reseptit ja upeat kuvat meille tänne Yogobeen loihtii Ulrika Lillsunde. Lisää inspiraatiota, reseptejä sekä vinkkejä löydät Facebookista ja Instagramista. Ulrikan yritys Herkkutrikoissa tekee myös monipuolista ravinto- ja fysiikkavalmennusta, lue lisää täältä!

Astangajoogaopettaja Magnus Appelberg on kulkenut pitkän tien joogan maailmaan. Hänen mukaansa sekä asanaharjoituksessa että istumameditaatiossa koetaan syvältä - mutta eri tavalla. Tasapainon säilyttämiseksi kolikon molempia puolia kuitenkin tarvitaan.

"- Hei mitä sä teet, onks’ tost’ hyötyy?

Se oli kuulemma joogaa ja ystäväni Hannu oli tunnettu siitä, että hän väänsi itsensä aika monimutkaisiin jooga-asentoihin ennen uintikilpailujen starttia. Hannu oli selvästi minua parempi ikäkausiuintien 14-vuotiaiden sarjassa, joten päätin ottaa mallia. Löysin kirjastosta kirjan ”Jooga ja urheilu”, nimikin oli houkutteleva, joten aloitin omaehtoisen harjoitteluni. Ei se joogailu minua silloin auttanut parempiin tuloksiin, joten se jäi vielä paitsioon seuraaviksi 27 vuodeksi.

- Minne se mantra katosi?

Lukion aikana kokeilin myös TM-mietiskelyä keskittyäkseni paremmin ennen kisoja. Olin unohtanut ekan kurssipäivän jälkeen jo mantrani, joten ei sekään oikein sytyttänyt.

Pikakelaus eteenpäin: olen astumassa 40-vuotiaiden kategoriaan ja kroppa on tanssin lopettamisen jälkeen tönkkö kuin ylisuolattu muikku. Jostain kuitenkin sain inspiraation aloittaa astangajoogan. Se vei mukaansa ja sai kehoni uuteen uskoon ja tunsin sukeltavani syvempään omaan itseeni. Opettajani Frank oli saanut innostusta Vipassana -meditaatiomenetelmään omalta opettajaltaan. Näin ketjureaktio jatkui ja olimme pian vaimoni Riitan kanssa ensimmäisellä Vipassanan 10 päivän retriitillä. Aikaa on mennyt 17 vuotta Astangan aloittamiseta ja lähes yhtä kauan Vipassana on vaikuttanut elämääni.

Voimakas asanaharjoitus ja hiljainen istumameditaatio ovat kuin kolikon kaksi puolta. Molemmissa aistimme itsemme syvältä, mutta aistimukset ovat karkeudeltaan erilaiset. Asanaharjoituksessa energia virtaa voimakkaasti ja aistimukset ovat selkeät ja karkeammat kuin istumameditaation hyvin hienovaraiset virtaukset.

Olen huomannut oppilaissa ja varsinkin opettajakolleegoissa, että jossain vaiheessa asanaharjoitus ei riitä. On tunne, että on pakko sukeltaa vieläkin syvemmälle. Tarvitaan hienovaraisempaa työskentelyä. Toiset valitsevat Pranayaman, toiset Yin-joogan ja itse kuulun niihin, joiden intensiiviharjoitus tapahtuu hiljaa istuen paikallaan.

Kyseessä ei ole joko/tai -asetelma, jossa kokisin, että toinen harjoitus on toista tärkeämpi tai arvokkaampi. Olemisen moninaiset tasot tarvitsevat niin erilaista avautumista. Astanga auttaa sukeltamaan mielen syviin tasoihin ja istumameditaatio on hyvin fyysinen kokemus. En ole varma siitä kumpi on fyysisempi harjoitus; asanaharjoitus vai meditaatio. Yhtä vähän voisin väittää, että toinen veisi syvempään kuin toinen mielen syövereihin.

En voisi enkä halua jättää kumpaakaan!"

- Magnus

Magnus Appelberg on opettanut päätoimisesti Astangajoogaa vuodesta 2003 ensin Tampereen Astangajoogakoulussa vastaavana ohjaajana ja sitten Helsingin Astangajoogakoulussa. Magnus tulee tanssin maailmasta ja on tehnyt Rebalancing -syvähierontaa jo 25 vuotta.

Hän kiertää myös vierailevana opettajana Suomessa, Skandinaviassa, Virossa ja Puolassa.

Vuodesta 2013 hän on vetänyt Rööperin Aamujoogaa Helsingissä yhdessä perheensä kanssa. Heidän jokavuotinen kesäretriittinsä on tänä kesänä 25.06-01.07 Virossa Haapsalun kaupungissa. Tilaa löytyy vielä!

Kurkkaa myös tänne: www.hyvinvoimala.fi

Lisää luettavaa

• Magnus Appelberg: Aikuisten joogaa
• FIND YOUR BALANCE: Katri Syvärinen
• Tietoa meditaatiosta Yogoben sivuilta

Tiesitkö, että tuore basilika sopii vallan mainosti suomalaisten marjojen kanssa? Tässä reseptissä on yhdistetty mustikka ja basilika hedelmäiseen jäätelöön, jonka tekemiseen kuluu alle viisi minuuttia!

Viikon reseptissä käytetään pakastettuja banaaneja. Banaanit on helppo pakastaa etukäteen. Suosittelen, että käytät reseptissä pilkullisia banaaneja - vihertävät tai kirkkaan keltaiset banaanit eivät tuo yhtä makeaa lopputulosta. 

Etukäteisvalmisteluna kuori ja pilko banaanit pieniksi kolikoiksi. Pakasta banaanit (esim. muovipussissa) vähintään kaksi tuntia ennen käyttöä. Banaanit säilyvät pakkasessa pidemmänkin aikaa, joten voit hyvin pakastaa isomman satsin ruskeita, pilkullisia banaaneja kerralla!

Mustikka-basilikajäätelö (2-3 annosta)

• 3 pakastettua banaania
• 2 dl mustikoita
• Iso kourallinen basilikanlehtiä
• 3-4 rkl mantelimaitoa
• Koristeeksi hampunsiemeniä, vadelmia, granaattiomenaa ja basilikanlehtiä

1. Laita pakastetut banaanit, mustikat, basilika ja mantelimaito tehosekoittimeen ja soseuta, kunnes koostumus on kuohkeaa jäätelöä.
2. Koristele hampunsiemenillä, vadelmilla, granaattiomenansiemenillä sekä basilikanlehdillä.
3. Nauti!

Reseptit ja upeat kuvat meille tänne Yogobeen loihtii Ulrika Lillsunde. Lisää inspiraatiota, reseptejä sekä vinkkejä löydät Facebookista ja Instagramista. Ulrikan yritys Herkkutrikoissa tekee myös monipuolista ravinto- ja fysiikkavalmennusta, lue lisää täältä!

Miksi jotkut ihmiset ahdistuvat helpommin kuin toiset? Mikä oikeastaan aiheuttaa ahdistusta ja hermostuneisuutta, ja miten sitä voi vähentää? Seuraavaksi esittelemme lyhyesti kahdeksan uuden tutkimuksen tuloksia aiheesta.

1. Ole ystävällinen muille ja vähennä ahdistusta
On mahdollista, että sosiaalisiin tilanteisiin liittyvää ahdistusta voisi vähentää tekemällä ystävällisiä eleitä muille ihmisille. Tutkimuksessa osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään. Yksi ryhmä teki muille ihmisille ystävällisiä tekoja, kuten vaikka tiskasi kämppistensä tiskit. Toinen ryhmä laitettiin erilaisiin sosiaalisiin kanssakäymistilanteisiin ilman, että he suorittivat mitään erityisen ystävällisiä eleitä muille. Kolmas ryhmä toimi kontrolliryhmänä. Tutkimuksen tulos näyttää, että kaikkein mukavimmaksi olonsa sosiaalisissa tilanteissa tunsivat ne koehenkilöt, jotka olivat tehneet ystävällisiä tekoja kanssaihmisille.

2. Miksi ahdistus johtaa eristäytyneisyyteen?
Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että ahdistus saa meidät keskittymään enemmän vain itseemme, mikä vähentää empatiaa muita kohtaan. Tämä taas johtaa siihen, että asioita voi olla haastavaa nähdä toisten ihmisten näkökulmasta. Ilmiö saattaa selittää sen, miksi ahdistuminen voi johtaa niin voimakkaaseen eristäytyneisyyden tunteeseen.

3. Ahdistus on periytyvää
Yliaktiivisuus tietyissä aivojen osissa saattaa vaikuttaa ahdistuksen ja masennuksen periytymiseen vanhemmilta. On kyse kolmesta eri aivojen osasta, jotka liittyvät pelkoreaktioiden syntyyn. Tutkimus osoittaa, että 35 prosenttia ahdistuksesta oli selitettävissä perhehistorialla.

4. Istuva elämäntyyli on yhteydessä ahdistukseen
Vain vähän energiaa kuluttavilla aktiviteeteilla kuten television katselulla, tietokonetyöskentelyllä ja tietokoneella pelaamisella on yhteys ahdistukseen. Yhteyden arvellaan johtuvat edellä mainittujen aktiviteettien vaikutuksesta unenlaatuun, aineenvaihdunnan hidastumiseen sekä sosiaalisen kanssakäymisen vähenemiseen.

5. Sosiaalisiin tilanteisiin liittyvällä ahdistuksella yhteys serotoniinitasoihin
Matalat serotoniinitasot aivoissa on ennen yhdistetty sosiaaliseen ahdistukseen, mutta nykytutkimus antaa viitteitä täysin päinvastaisesta. Serotoniini on välittäjäaine, joka vaikuttaa muun muassa mielialaamme. Ihmisillä, joilla on sosiaalisiin tilanteisiin liittyvää ahdistusta, näyttää olevan korkeammat serotoniinitasot kuin henkilöillä, joilla ei ahdistusta esiinny. Näyttää myös siltä, että mitä enemmän serotoniinia erittyy, sitä voimakkaampaa ahdistus on.

6. Fermentoitu ruoka voi vähentää ahdistusta
Yksi tutkimus osoittaa, että ihmisillä jotka syövät enemmän fermentoitua, eli hapatettua ruokaa, on vähemmän sosiaalisten tilanteiden ahdistusta. Fermentoitu ruoka sisältää maitohappobakteereja eli probiootteja ja se voi olla esimerkiksi hapatettuja vihanneksia, jugurttia, piimää tai kombuchaa.

7. Ahdistus tarttuu
Tutkimus osoittaa, että ahdistus on “tarttuvaa”, joten se voi siirtyä vanhemmilta lapsille ja toisinpäin. Ahdistuksen tarttuvuus oli tutkimuksessa geneettisistä tekijöistä riippumatonta.

8. Miten treeni ja rentoutuminen vähentävät ahdistusta
Uusi tutkimus osoittaa, että rentoutumistekniikat ja treenaaminen voivat auttaa ahdistukseen, koska ne muun muassa muuttavat suhtautumistamme ympäröivään maailmaan. Harjoittelun ja rentoutuksen jälkeen emme yhtä helposti tulkitse neutraaleja signaaleja virheellisesti uhkaaviksi tai negatiivisiksi, kuin mitä tekisimme ollessamme ahdistuneita ja hermostuneita.

Lukuvinkkejä

• Vaivu syvään uneen – vinkkejä jooga-asennoista
• Kokeile ohjelmaamme henkisen energian lisäämiseen
• Haluan oppia meditoimaan

Lue lisää tutkimuksista täältä.