Yoga, training and health inspiration for you

Miten kehosi voi tänään? Miten sinä voit? Miten saisit hieman ihanamman startin päivääsi huolehtimalla itsestäsi vielä paremmin? Seuraavaksi annan vinkkejä juuri tähän aiheeseen liittyen!

Heräät vastahakoisesti puhelimen hermoja raastavaan herätysääneen ja kiirehdit suihkuun. Sen jälkeen luet läpi sähköpostisi ja selaat Facebookia samalla, kun kuuntelet aamun uutisia. Myöhemmin hörppäät kupillisen kahvia ja kun olet saanut vaatteet päällesi, lähdet kohti toimistoa ja siellä odottavaa tietokonemaailmaa.

Useimmat meistä saattavat tunnistaa itsensä näistä perinteisistä aamurutiineista. Ulkoa päin kaikki näyttää siltä, kuten pitääkin: saavut ajoissa töihin ja sopivissa vaatteissa ja sinulla on jo käsitys siitä mitä yön aikana on tapahtunut - sekä omassa sähköpostissasi että koko maailmassa.

Kuitenkin, jos haluamme oikeasti elää, enemmän kuin "kaikki on okei" -elämää, tähän yhtälöön pitää lisätä yksi asia: SINÄ. Mitä sinulle kuuluu? Miten sinun kehosi voi tänään?

Ehkä joka aamu ei löydy aikaa kokonaiselle joogaharjoitukselle, mutta pienen hetken antaminen itselleen ennen puhelimen hamuamista (minkä seurauksena fokus muuhun katoaa heti) parantaa koko loppupäivän fiilistä kummasti.

Alta löydät kaksi aktiivista harjoitusta, jotka ovat täydellisiä herättelemään kehosi aamulla ennen kuin lähdet ulos ja kohtaat maailman.

Kameli (Ustrasana)

Kameli on intensiivinen, mutta samalla todella ihana asento energisoimaan ja herättämään kehoa. Se on erittäin syvä taaksetaivutus, joka avaa koko vartalon etupuolta ja vahvistaa selkää. Alussa on tärkeää olla varovainen tämän asennon kanssa, joten siirry siihen hitaasti ja kuuntele samalla kehoasi.

Tee näin:

1. Lämmittele kehoa hetken esimerkiksi ravistelemalla ja/tai muutamalla aurinkotervehdyksellä.
2. Istu polvillesi niin, että polvet ovat lantion leveydellä.
3. Aseta kädet ristiselälle ja pidennä niiden avulla selkärankaa. Käännä häntäluuta kohti lattiaa. Jännitä reidet ja kierrä niitä kevyesti sisäänpäin.
4. Hengitä sisään ja nosta rintaa ylös kohti kattoa, tuo tilaa solisluiden väliin. Anna lapaluiden painua kiinni selkärankaan.
5. Hengitä ulos ja nojaa hiljalleen taaksepäin. Jos olet vasta aloittanut joogan, voit jäädä myös tähän.
6. Kun olet valmis siirtymään eteenpäin (kuuntele kehoasi), siirrä yksi käsi kerrallaan kantapäiden päälle.
7. Alkuvaiheessa, pidä pää luonnollisessa asennossa. Voit alkaa laskea päätä varovasti taaksepäin, kun se tuntuu niskassa hyvältä.
8. Pysy asennossa viiden syvän ujjayihengityksen ajan. Kuuntele hengitystäsi: jos se meinaa salpautua, on se merkki liian syvästä asennosta.
9. Nouse varovasti asennosta hengittämällä sisään ja nostamalla yksi käsi kerrallaan takaisin ristiselän päälle samalla kun suoristat selkää.
10. Lepää polvillasi hetki ja toista uudelleen 3-5 kertaa. Nauti vaikutuksista!

Shaking

Shaking eli ravistelu on meditaation aktiivinen muoto, johon olen hurahtanut jo monia vuosia sitten. Se on hyvin voimakas harjoitus, joka vie hetkessä huomion kehoon. Harjoitusta on käytetty jo tuhansia vuosia keskittymisen parantamiseen, stressin lievittämiseen, vammojen hoitoon ja kehon herättelyyn. Hyvä uutinen on se, että kaikki voivat sheikata - voimaa tai notkeutta ei tarvita. Nouset vain ylös ja ravistelet kehoasi muutaman minuutin. Voit valita sellaisen paikan, jossa saat olla rauhassa, sillä saatat näyttää hieman hullulta - mutta vaikutus on yleensä maaginen. Saatat tarvita hieman harjoitusta ennen kuin saat rasvisteltua koko kehoa yhtäaikaa. Alussa se voi tuntua oudolta ja jännityksistä irti päästäminen olla vaikeaa. Ole kärsivällinen, sillä se on sen arvoista!

Tee näin:

1. Pue päällesi mukavat ja rennot vaatteet ja laita kello soimaan 5-15 minuutin päähän. Sulje silmäsi.
2. Aseta jalat lantionlevyiseen asentoon ja pidä ne maassa koko harjoituksen ajan. Koukista hieman polviasi ja rentouta koko keho.
3. Rentouta leuka ja anna hengityksesi kulkea luonnollisesti - kuitenkin niin, että hengität suun kautta.
4. Ala ravistelemaan vartaloasi ja pyri saamaan koko keho liikeelle.
5. Jos ajatukset lähtevät harhailemaan, tuo huomio takaisin kehoosi ja siihen mitä siinä tapahtuu juuri tällä hetkellä.
6. Kun kello soi, käy hetkeksi istumaan tai makaamaan ja nauti hiljaisuudesta muutaman minuutin ajan.

Linkkivinkit

• Ihana aamurutiini - parempi startti päivään
• Aamujoogaa: valitse itsellesi sopivan mittainen harjoitus
• Soittolista: Oi mikä ihana aamu

Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan neljännessä osassa tutustumme Savasanaan.

Englanti

Basic Relaxation Pose

Suomi

Rentoutumisasento

Hyödyt

• Tarjoaa mahdollisuuden syvään rentoutumiseen

• Restoratiivisen joogan perusasento ja kaikista tärkein asento

• Laskee verenpainetta

• Hidastaa sydämensykettä

• Rauhoittaa hengityksen

• Hyvä vaihtoehto sellaisille joogaajille, joilla ei ole ongelmia alaselän kanssa.

Vältä asentoa jos…

• Sinulle tuottaa ongelmia päästä selinmakuulle matolle

• Jos olet ylittänyt ensimmäisen kolmanneksen raskaudesta korvaa asento tuetulla versiolla eli tuo bolsteri polvitaipeiden alle ja viltti ylävartalon tueksi.

• Asento voi olla haasteellinen jos olet läpikäynyt trauman, jonka seurauksena selällään makaaminen tuntuu ahdistavalta.

Apuvälineet

• joogamatto (voidaan tehdä muiden apuvälineiden kanssa tai ilman, olosuhteista riippuen)

• bolsteri

• blokki

• viisi vilttiä, joista yksi peittelyyn (ei käytetty kuvassa)

• yksi käsipyyhe tai silmätyyny silmien peittämiseen

• kaksi isoa silmätyynyä käsiä kannattelemaan (voit myös käyttää vilttejä tai keskenään yhtä paksuja kirjoja käsien alla)

Vaihe vaiheelta

Valitse rauhallinen paikka jossa sinulla on tilaa eikä kukaan häiritse harjoitusta. Rullaa viltti pituus-suunnassa nilkkojen tueksi. Aseta blokki leveys-suunnassa keskelle mattoa ja tuo sitä vasten nojaamaan bolsteri 45 asteen kulmassa. Tämän on tarkoitus tukea jalkoja. Tarkista ettei blokki purista takareisiä, sillä tämä häiritsee rentoutumista. Jos käytät pyöreää bolsteria (kuvassa), et tarvitse blokkia. Tarkista, että polvet ovat puolet korkeammalla kuin nilkat jotta asento on mahdollisimman mukava. Istu joogamatolla ja aseta jalat bolsterin yli niin, että polvien takaosat lepäävät bolsteria vasten. Aseta bolsteri niin että se tukee pohkeita ja reisien takaosaa. Oikein asetettu bolsteri mahdollistaa reisien yläosien lepäämisen joogamatolla: tämä lisää erityisesti vatsan ja alaselän rentoutumista.

Rakenna päätuki kolmesta viltistä (ohjeet löydät täältä).

Aseta kaksi vilttiä sivuille tukemaan ranteita ja käytä yhtä viltin kerrosta peittämään ja lämmittämään käsiä. Tarkista että käsivarret ovat niin leveästi sivuilla etteivät ne koske torsoon. Lapaluut ovat tasaisesti maassa ja hieman levällään kohti vyötäröäsi. Älä purista lapaluita yhteen vaan anna niiden olla luonnollisessa tilassa.

Aseta kolmas viltti pään tueksi. Tarkista, että pitkä reuna tulee lapaluiden yläosan alle. Ota sitten kaksi ylintä kerrosta ja rullaa ne niskanikaman alle (C7). Käännä sitten viltin ulkoreunat alle ja työnnä ne niskan alle täyttämään niskan luonnollinen kaari. Anna viltin mukailla pään muotoja.

Tarkista, että leuka on hieman otsaa alempana. Kun pää on asetettu mukavasti, peittele itsesi viltillä, peitä silmät ja aseta ranteet apuvälineiden kannateltaviksi. Aseta ajastin ja ole asennossa vähintään 20 minuuttia.

Asennossa oleminen

Savasana on matka omaan itseen. Huomioi ensin jalat ja sitten kädet. Sitten kiinnitä huomita siihen, mistä kohtaa keho osuu maahan ja mistä ei. Huomioi torson painavuus ja kohdat, joista se osuu maahan tai apuvälineille. Anna vatsassa olevien sisäelinten valua alaspäin kohti lantiota jokaisella uloshengityksellä. Tuo hampaiden väliin rako, mutta pidä huulet pehmeästi yhdessä. Anna leuan ja poskipäiden rentoutua. Huomaa, kuinka hengityksesi rauhoittuu.

Tuo huomiosi tietoisesti takaisin päähän ja aivojen keskiosaan. Kuvittele aalto, joka liikkuu pois päin rantaviivasta ja vedä huomio kehon periferiasta tietoisuuden keskustaan.

Asennosta poistuminen

Kun ajastin ilmoittaa että on aika tulla pois asennosta, älä tee aluksi mitään. Anna tietoisuuden tulla asteittain takaisin tähän hetkeen ja tilaan, jossa teet harjoituksen. Huomioi, kuinka hengityksesi muuttuu tässä muutostilassa spontaanisti. Ota useita pitkiä, hitaita hengityksiä. Tuo ristiselkä kokonaan lattiaan uloshengityksen aikana ja pidä se lattiaa vasten. Tuo polvet yksi kerrallaan rinnan päälle ja käänny kyljelle. Anna kehon kertoa kummalle kyljelle se haluaa kääntyä. Lepää paikoillaan muutaman minuutin ajan. Sinulla ei ole kiirettä eteen päin. Käänny niin, että napa osuu lattiaan. Työnnä itsesi käsillä ylös ja sinulle mukavaan istuma-asentoon. Anna leuan tippua rintaan vasten. Hidasta ja nauti asennon tuomasta raukeasta olosta ja rentoudesta.

Lähde: "Restore and Rebalance" - Judith Hansen Lasater (Shambala Boulder 2017).

Shalahelsinki.com

Lisää luettavaa

• Restoratiivista joogaa: Salamba Urdhva Dhanurasana

• Restoratiivista joogaa: Viparita Karani

• Restoratiivinen jooga opettaa päästämään irti

• Restoratiivinen jooga ja puhdas oleminen

Elokuussa alkaa kotimaisen omenan kulta-aika ja siitä syntyykin syksyn parhaimmat herkut. Tiedäthän sen ihanan kanelisen omenapiirakan tuoksun, joka valtaa koko asunnon? Tämä helppo uunipuuro saa suun kostumaan jo odotellessa ja voin luvata, että maku on kärsivällisyytesi väärti.

Taivaallisen maun lisäksi uunipuuro on myös kakkua terveellisempi valinta, joka pitää kylläisenä pitkään. Makeutensa puuro saa bataatista sekä karamellisoiduista omenoista, kuitua ja proteiinia pellavansiemenrouheesta ja kaurasta, sekä hyviä rasvoja kookosöljystä.

Tämä herkku sopii siis täydellisesti hitaisiin viikonloppuaamuihin, kahvin kaveriksi tai pimenevien iltojen teehetkiin. Makea uunipuuro maistuu myös kylmänä, joten voit tehdä isomman satsin etukäteen ja napata mukaan töihin.

Bataatti-omena-uunipuuro (VEG) (2 annosta)

• 1dl bataattisosetta
• 1 omena
• 1 rkl kookosöljyä
• 2 dl (isoja) kaurahiutaleita
• 1-2 rkl paahdettua pellavansiemenrouhetta
• 3 dl kaurajuomaa (tai muuta kasvimaitoa)
• mausteet (ripaus suolaa sekä kanelia, kardemummaa ja piparkakkumaustetta/muskottipähkinää oman maun mukaan)
• 0,5 tl leivinjauhetta
• vaahtera-/agavesiirappia supermakean ystäville

Tarjoiluun

• paahdetut mantelilastut
• esim. kaurajugurttia tai -jäätelöä, vaniljakastiketta tai kookoskermavaahtoa
• kanelia

Kypsennä bataatti joko höyryttämällä mikrossa täydellä teholla noin 10-15min tai keittämällä bataattikuutioita muutaman minuutin. Muussaa kypsä bataatti haarukalla. Laita uuni kuumenemaan 175 asteeseen. Pilko omenat pieniksi kuutioiksi (jätä muutama ohut omenasiivu koristelua varten). Paista kuutioita pannulla kookosöljyssä kunnes ne ovat pehmenneet ja ihana karamellinen tuoksu on vallannut keittiön.

Sekoita kulhossa yhteen kuivat aineet: kaurahiutaleet, pellavansiemenrouhe, mausteet ja leivinjauhe. Sekoita toisessa kulhossa bataattisose, omenat ja kauramaito. Lisää kuivat aineet, sekoita, maista ja lisää mausteita tai makeutta tarvittaessa.

Voitele uuniin soveltuva kulho tai pari pientä uunivuokaa kookosöljyllä. Kaada puuro astiaan ja asettele pinnalle säästämäsi omenaviipaleet. Ripottele päälle vielä kanelia ja laita uunin keskitasolle noin 40 minuutiksi.

Odotellessasi paahda mantelilastut kuivalla pannulla kullanruskeiksi. Pidä pannu keskilämmöllä ja muista sekoittaa sekä vahtia manteleita koko ajan – ne palavat todella helposti!

Valmis puuro on saanut kauniin värin pintaansa eikä valu keskeltä. Anna sen jäähtyä pienen hetken, ripottele pinnalle paahdettuja mantelilastuja ja tarjoile esimerkiksi jäätelön, jugurtin tai kermavaahdon kera.

Vinkit

• Rakastan omenaa puuron kaverina, mutta herkistyneen vatsani takia sitä tulee harvoin enää syötyä. Pehmentämällä omenat etukäteen (esim. karamellisoimalla tai paahtamalla uunissa) ne ovat kuitenkin huomattavasti helpompia sulattaa.
• Kypsennettyä ja muussattua bataattia voi lisätä tuomaan väriä, makua ja vitamiineja esimerkiksi leivontaan, smoothieen, kastikkeisiin tai syödä vain sellaisenaan.
• Jos et malta odottaa puuron kypsentymistä uunissa, voit tehdä puuron myös tavallisesti liedellä. Lisää tällöin nesteen määrää.
• Voit muokata uunipuurosta mieleisesi vaihtamalla esimerkiksi bataatin banaaniin, omenan mustikoihin, jne... yhdistele rohkeasti oma killerikombosi!
• Jos haluat lisätä pähkinöitä, ripottele ne pinnalle vasta paiston loppuvaiheessa, etteivät ne pala.
• Gluteenittoman version saat helposti käyttämällä gluteenittomia kaurahiutaleita ja vaihtamalla kauramaidon esimerkiksi mantelimaitoon.

Nautinnollisia puurohetkiä!

- Laura

Laura Liefveld on sydämellinen puuron ja joogan suurkuluttaja, joka häärää lisäksi markkinoinnin sekä tapahtumajärjestelyn parissa. Laura karkasi hiljattain IT-alan hulinasta seuratakseen omaa kutsumustaan ja toivoo voivansa inspiroida sekä auttaa myös muita oman polun löytämisessä. Lauran seikkailuja voi seurata instagramissa (@laellief) ja facebookissa (@lauraelenayoga). Kuvat: Heini Pekkala (instagram @heinimarja).

Oletko sinäkin hurahtanut viime vuoden hittijuomaan eli inkiväärikurkumalatteen? Siinä tapauksessa tulet rakastamaan tätä makeaa ja mausteista riisipuuroa, joka vie sinut saman tien Chai-teen juurille Intian lämpöön.

Tämä puuro onkin saanut inspiraationsa Goan hippiparatiisista Arambolista, jonne suuntasin Bangaloresta kolme viikkoa kestäneen joogaohjaajakoulutukseni jälkeen. Vaikka kuinka rakastin ashramissa tarjoiltuja aamiaisia, kuten kikhernelettuja maapähkinächutneyllä (ooh), olin innosta soikeana kahviloiden aamupuuro ja smoothie –tarjonnasta.

Erityisesti sydämeni vei Magic Park –niminen paikka, jossa kävinkin viikon aikana joka päivä aamupalalla, porkkanakakulla, dinnerillä ja usein myös joogassa. Joka kerta tätä puuroa syödessäni tuntuu sydämessäni pieni nytkähdys ja saattaa joskus poskelle vierähtää haikea onnenkyynelkin.

Lämpimästä alkuperämaastaan huolimatta tämä puuroyhdistelmä sopii mielestäni täydellisesti Suomen viileään ilmastoon! Sen mausteet lämmittävät ihanasti ja erityisesti kurkumalla sekä inkiväärillä on lisäksi lukuisia terveysvaikutuksia. Raikas nektariini tasapainottaa kivasti mausteisuutta ja täysjyväriisi yhdessä kookosöljyn kanssa tarjoaa energiaa pitkälle päivään.

Mausteinen riisipuuro (G, VEG) (1 annos)

• 1-2rkl neitsyt kookosöljyä
• 1 dl täysjyväriisiä
• 1/3 tl kurkumaa
• n. 3-4dl vettä
• 1 dl mantelimaitoa
• puolikas kourallinen kuivattuja hedelmiä (esim. taateli, rusina, persikka)
• 1⁄2 banaani
• ripaus suolaa
• Chai-mausteita oman maun mukaan (inkivääri, kaneli, kardemumma, muskottipähkinä, neilikka)

Tarjoiluun

• kookoslastuja
• pilkottu nektariini
• vaahterasiirappia
• halutessasi kookosöljyä

Aloita huuhtelemalla riisi. Kuumenna kookosöljy ja kurkuma kattilassa. Lisää riisi ja kuullota parisen minuuttia. Vahdi koko ajan sillä palavat helposti! Lisää varovasti noin 2dl vettä ja anna kiehua kunnolla 10 minuuttia. Odotellessasi voit viipaloida banaanin sekä pilkkoa taatelit ja persikat pienemmiksi paloiksi.

Lisää sitten loput vedestä, mantelimaito, suola sekä chai-mausteet ja anna kiehua hiljalleen miedolla lämmöllä kannen alla noin 20 minuuttia. Sekoita joukkoon kuivatut hedelmät sekä banaaniviipaleet ja jatka keittämistä vielä noin 5-10 minuuttia. Tarkasta maku ja kypsyys, lisää tarvittaessa loraus mantelimaitoa, sekoita ja anna hautua kannen alla muutaman minuutin.

Kaada valmis puuro kulhoon, sekoita joukkoon halutessasi vielä kookosöljyä, asettele pinnalle kookoshiutaleet ja nektarini ja lorauta päälle hieman vaahterasiirappia.

Vinkit

• Alkuperäisessä versiossa käytettiin Intiassa suosittua Gheetä, eli kirkastettua voita. Ei-vegaanit suosittelen kokeilemaan.
• Vielä täyteläisemmän puuron saat korvaamalla puolet nesteestä kookosmaidolla tai heittämällä joukkoon pari ruokalusikallista kookosmannaa.
• Puuron keittoaikaa voit lyhentää käyttämällä pikatäysjyväriisiä.

Lämmittäviä puurohetkiä!

- Laura

Laura Liefveld on sydämellinen puuron ja joogan suurkuluttaja, joka häärää lisäksi markkinoinnin sekä tapahtumajärjestelyn parissa. Laura karkasi hiljattain IT-alan hulinasta seuratakseen omaa kutsumustaan ja toivoo voivansa inspiroida sekä auttaa myös muita oman polun löytämisessä. Lauran seikkailuja voi seurata instagramissa (@laellief) ja facebookissa (@lauraelenayoga). Kuvat: Heini Pekkala (instagram @heinimarja).

Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan toisessa osassa tutustumme Viparita Karaniin.

Englanti

Elevated Legs-Up-the-Wall Pose

Suomi

Tuettu jalat seinällä -asento

Kaipaatko lepoa? Kokeile tätä pumpulisen pehmeää restoratiivisen joogan harjoitusta.

Hyödyt

• Vähentää lihasväsymystä jaloissa

• Poistaa ylimääräisiä nesteitä jaloista

• Rauhoittaa mieltä

• Avaa rintakehää ja keuhkoja

• Stimuloi vatsan sisäelimiä

• Helpottaa jetlagia

• Voi vähentää levottomuuden tuntemuksia ja masennusta

Vältä asentoa jos…

• Tunnet kipua selässä eikä se lakkaa vaikka vähentäisit apuvälineitä

• Synnytyksestä on kulunut alle kolme kuukautta

• Sinulla on nikamansiirtymä tai nikamakaaren höltymä

• Olet syönyt alle kaksi tuntia aikaisemmin

• Kärsit närästyksestä

• Sinulla on nuha tai poskiontelotulehdus

Apuvälineet

• Joogamatto

• Kaksi bolsteria

• Blokki

• 4-5 vilttiä

• Joogavyö

• Viltti, käsipyyhe tai silmätyyny jolla peittää silmät

• Kaksi silmätyynyä tai käsipyyhettä käsille

• Kaksi blokkia ranteiden tueksi

Vaihe vaiheelta

Laita joogamatto niin että sen lyhyt reuna tulee seinää vasten. Aseta pituus-suunnassa kääritty viltti matolle 90 asteen kulmaan suhteessa bolsteriin. Aseta blokki seinään kiinni tai pienen etäisyyden päähän seinästä, riippuen pituudestasi ja lonkankoukistajien liikkuvuudesta. Laita bolsteri pituus-suunnassa blokin päälle. Et välttämättä tarvitse blokkia bolsterin alle, riippuen jalkojen pituudesta. Bolsterin tulisi tukea suurinta osaa pohjelihaksista eli polvien alla olevaa osaa. Tämä estää nivelten hyperekstension eli yliojentumisen. Aseta ranteiden alle tulevat tuet siihen kohtaan, johon arvioit ranteidesi tulevan.

Helpoin tapa tulla asentoon on istua bolsterin viereen kantapäille, selkä seinään päin. Jos bolsteri on oikealla puolellasi, nojaa eteen päin ja tuo rintakehää kohti reisiä. Vie oikea käsi rinnan ohi. Hengitä sisään ja uloshengityksen aikana pyörähdä selällesi ja laita samalla jalat seinälle.

Onko olosi stressaantunut? Kokeile restoratiivista joogaa kanssamme!

Koukista polvia ja laita jalkapohjien alle viltti. Suorista tämän jälkeen jalat ja anna niiden levätä seinää vasten. Laita joogavyö säärien yläosan ympäri. Hartioiden tulisi levätä viltin päällä. Halutessasi voit asettaa pienen pyyhkeen tai silmätyynyn niskanikaman taakse (C7) joka saa aikaan hienovaraisen mutta nautinnollisen noston niskan alaosaan.

Peitä silmät ja aseta kämmenten alle pehmusteet niin että peukalot ovat apuvälineiden ulkopuolella tai tue ranteet apuvälineillä. Pysy asennossa 5-20 minuuttia ja anna hengityksen löytää oma luonnollinen rytmi.

Asennossa oleminen

Päästä irti päässä pyörivistä ajatuksista. Ota syviä hengityksiä ja anna itsellesi lupa vain nauttia asennossa olemisesta. Luota apuvälineisiin ja seinään, asentoon sekä tähän hetkeen. Luultavasti enemmän kuin millään muulla restoratiivisen joogan asennolla, tällä asennolla on transformaation voima.

Anna itsesi antautua asentoon ja rentoutumisen tilaan ilman kärsimättömyyden tai syyllisyyden tuntemuksia. Viparita Karanissa lepääminen tulee muuttamaan koko päivän ja kaikki siihen kuuluvat vuorovaikutustilanteet. Se, että otat aikaa rauhoittumiselle ja läsnäololle on lahja itselle ja muille.

Kun olet viettänyt hetken asennossa, on täysin normaalia tuntea kihelmöintiä jaloissa. Tämä johtuu siitä, että verenpaine laskee lähes nollaan jaloissa kun ne on nostettu ylös. Joillekin kihelmöinnin tunne tulee aikaisemmin, toisille myöhemmin. Kun tunnet sen, voit poistua asennosta tai ottaa vyön pois pohkeiden ympäriltä ja tuoda jalkapohjat yhteen. Jätä jalat yhteen minuutiksi tai kahdeksi ja työnnä samalla niillä seinää pois päin. Anna polvien aueta sivuille ja hetken kuluttua suorista ne takaisin ylös. Kehosi kertoo, kun sinun tulee poistua asennosta kokonaan.

Asennosta poistuminen

Kun asento on ohi, tuo tietoisuus hengitykseen. Kun olet valmis, poista viltti/silmätyyny silmiltä, koukista polvet ja avaa vyö. Voit tulla asennosta ylös kyljen kautta samalla tavalla kuin menit siihen tai voit työntää jaloilla seinää pois päin ja liukua alas bolsterilta kohti huoneen keskiosaa. Kumman vaihtoehdon valitsetkaan, makaa hetki paikoillaan ja nauti asennon tuottamasta raukeasta olosta. Nouse istumaan hitaasti.

Lähde: "Restore and Rebalance" - Judith Hansen Lasater (Shambala Boulder 2017).

Lisää luettavaa

• Viime sunnuntain asento: Salamba Urdhva Dhanurasana

• Restoratiivinen jooga opettaa päästämään irti

• Restoratiivinen jooga ja puhdas oleminen

Videovinkit

Yogobe Video: r59bYogobe Video: 52bdYogobe Video: 38trYogobe Video: g7x9Yogobe Video: 3c8z

Suolainen puuro voi aluksi aiheuttaa epäröintiä, mutta tämän italialaisen hurmurin tavattuasi epäluulot lentävät romukoppaan. Kuullotettu ja hitaasti kypsytetty kaurarouhepuuro, ”kauratto”, muodostaa peston kanssa täydellisen lohturuokakulhon, jonka kanssa on ihana käpertyä sohvan nurkkaan elokuvailtaa varten.

Järjestimme kavereiden kanssa toukokuussa ravintolapäivänä Puurokiskan, jossa myös Pesto Bastardo koki ensiesiintymisensä. Tarjolla oli lisäksi lämmin puuro makeilla täytteillä sekä porkkanakakun makuinen tuorepuuro, mutta tämä suolainen sankari vei ylivoimaisesti voiton. Erityiskehuja tuli perheen pienimmiltä sekä edellisenä iltana myöhään tanssilattialla viihtyneiltä.

Sen lisäksi, että kaurarouhepuuron maku on pikapuuroa täyteläisempi ja hieman pähkinäinen, on siinä hiutaleversioon verrattuna myös enemmän purutuntumaa. Kaurarouheessa on niin ikään kaikki kauran hyvä, kuten kolesterolia alentava beetaglukaani, vielä tallella, sillä litistämisen ja höyryttämisen sijaan kokonaiset kauranjyvät vain leikataan pieniksi paloiksi.

Suolainen kaurarouhepuuro (VEG) (2 annosta)

• - 1-2rkl rasvaa (esim. oliiviöljy ja/tai sininen Keiju)
• 2dl kaurarouhe
• 6-7dl vettä
• ripaus suolaa

Italialaisittain hurmaavat höysteet

• Siemensekoitusta (pinjan-, kurpitsan- ja auringonkukansiemeniä)
• Vegeparmesania (itse tehty tai esim. Violife Prosociano)
• ravintohiivahiutaleita
• Miniluumutomaatteja
• Rucolaa
• Mausteet kuten mustapippuri, sitruunamehu ja oliiviöljy
• Pesto (itse tehty tai esim. Urtekram)

Aloita kuumentamalla rasva kattilassa. Jos käytät paistamiseen sopivaa kasvirasvaa odota, kunnes pinnalle nousee kuplia. Lisää kaurarouhe ja kuullosta keskilämmöllä noin 3-5 minuuttia kunnes kaura on muuttunut kullanruskeaksi ja ihana pähkinäinen tuoksu saavuttaa sieraimesi. Vahdi rouhetta koko ajan, sillä se palaa helposti (mitä enemmän rasvaa, sen parempi).

Lisää kattilaan n. 2/3 vedestä sekä suola ja anna kiehua kunnolla noin 10 min. Lisää sitten loput nesteet ja anna kiehua hiljalleen noin 35min. välillä sekoittaen. Tarkkaile nesteen määrää ja lisää sitä tarvittaessa. Sekoita lopuksi joukkoon hieman vegeparmesania tai ravintohiivahiutaleita ja hauduta vielä kannen alla muutaman minuutin ajan.

Puuron keittyessä voit valmistella peston (ohje alla), paahtaa siemenet pannulla (joko öljyssä tai ilman), raastaa juuston ja leikata kirsikkatomaatit. Kun puuro on valmis, annostele se kulhoihin ja heitä päälle höysteet (vinkki: ei kannata säästellä pestossa). Viimeistele annos rouhitulla mustapippurilla sekä lorauksella laadukasta oliiviöljyä.

Helppo itse tehty pesto (VEG)

• 5dl tuoretta basilikaa
• 3rkl pinjansiemeniä
• 3 valkosipulinkynttä
• 2 rkl sitruunanmehua
• 3-4rkl ravintohiivahiutaleita
• ripaus suolaa
• 2-3rkl neitsyt oliiviöljyä
• 3-6rkl vettä

Sekoita sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa kaikki muut paitsi nesteet. Lisää sitten vähitellen joukkoon öljyä. Aloita lisäämään vettä 1rkl kerrallaan ja jatka samalla blendausta kunnes pesto on saavuttanut haluamasi koostumuksen. Maista ja lisää mausteita ja/tai ravintohiivaa oman maun mukaan. Pesto säilyy jääkaapissa noin viikon. Voit myös pakastaa peston pienissä rasioissa ja käyttää myöhemmin.

Vinkit

• Kaurarouhepuuron voi valmistaa vain 15 minuutissa, kun laitat rouheen edellisenä iltana jääkaappiin likoamaan. Tällöin kuullotusvaihe jää pois, joka toki hieman vaikuttaa makuun.
• Gluteenittoman version saat helposti käyttämällä gluteenitonta kaurarouhetta (esim. Myllärin)
• Pähkinättömän version saat korvaamalla pinjansiemenet auringonkukansiemenillä.
• Voit tehdä kerralla isomman satsin puuroa ja käyttää loput esim. sämpylöiden pohjana.
• Kokeile suolaisen puuron kaverina myös muita risotolle tyypillisiä lisukkeita kuten paistettuja herkkusieniä, sipulia, pinaattia yms.

Hurmaavia puurohetkiä!

- Laura

Laura Liefveld on sydämellinen puuron ja joogan suurkuluttaja, joka häärää lisäksi markkinoinnin sekä tapahtumajärjestelyn parissa. Laura karkasi hiljattain IT-alan hulinasta seuratakseen omaa kutsumustaan ja toivoo voivansa inspiroida sekä auttaa myös muita oman polun löytämisessä. Lauran seikkailuja voi seurata instagramissa (@laellief) ja facebookissa (@lauraelenayoga). Kuvat: Heini Pekkala (instagram @heinimarja).

Rakentuuko aamupalasi aina leivän ympärille? Kokeile joskus puuroa! Vaikka pelkkä kaurapuuro on kaikessa yksinkertaisuudessaan jo herkullista, toimii se täydellisenä peruspohjana mitä mielikuvituksellisemmille yhdistelmille – vain taivas on rajana.

Chia-siemenillä höystetty ja kauramaitoon keitetty puuropohja hellii vatsaasi ja pitää kylläisenä pitkään. Nämä kaksi superruokaa ovat pullollaan kuituja, hyvälaatuisia rasvoja ja proteiinia sekä kivennäisaineita. Kun laitat annoksen päälle reippaasti päällisiä, puuro on käypä vaihtoehto myös lounaaksi ja illalliseksi. Tämä herkkupuuro on saanut inspiraationsa jenkkiklassikko ”PB&J sandwichista”, joka on reseptissä viety astetta pidemmälle.

Henkilökohtaisesti rakastan maapähkinävoita, kaikessa. Ei ole salaisuus, että purkillinen tätä herkkua ei kauaa minun kaapissani pysy ja siksi niitä onkin siellä useampaa laatua vino pino. Olen myös ehdottomasti enemmän makean kuin suolaisen perään, mikä näkyy valitsemissani höysteissä. Haluankin rohkaista sinua kokeilemaan juuri omia lempileivänpäällisiäsi ennakkoluulottomasti myös puuron kaverina!

Maapähkinävoipuuro kaikilla höysteillä (VEG) (2 annosta)

• 2dl (isoja) kaurahiutaleita
• 2rkl chia-siemeniä
• 5-6dl nestettä (1:1 vettä ja kaurajuomaa)
• 1rkl maapähkinävoita
• 1⁄2 iso banaani (tai yksi pieni)
• Mausteet (ripaus suolaa sekä kanelia ja vaniljaa oman maun mukaan)

Höysteet

• Maapähkinävoita
• ”Jelly” eli itsetehty chia-marjahillo
• Avokadoa
• Tuoreita (tai pakaste) mansikoita
• Banaania
• Kaakaonibsejä

Aloita puuropohja lisäämällä vesi, hiutaleet, chia ja suola kattilaan. Laita kattila hellalle ja levy päälle. Soseuta puolikas banaani haarukalla kulhossa. Kun puuro on kiehunut noin minuutin, lisää banaanisose, kaurajuoma ja mausteet. Sekoita ja anna kiehua hiljalleen kunnes puuro on saavuttanut haluamasi koostumuksen (puurohiutaleista riippuen tämä vie noin 5-15min.). Sekoita joukkoon maapähkinävoi sekä luraus kaurajuomaa ja vatkaa puuro kuohkeaksi. Hauduta kannen alla vielä pari minuuttia.

Puuron hautuessa valmistele höysteet, eli tässä tapauksessa pilko mansikat ja loput banaanista sekä viipaloi avokadot. Ota esille kaakaonibsit, hillo ja maapähkinävoi.

Kaada valmis puuro kulhoihin. Lisää valitsemasi höysteet tai voit myös laittaa ne pöydän keskelle, jolloin syöjät voivat taiteilla mieleisensä yhdistelmän.

”Jelly” eli chia-mansikka-vadelma –hillo

• 1dl (kotimaisia) mansikoita
• 1dl (kotimaisia) vadelmia
• 1-2 rkl vaahterasiirappia
• 1 rkl limen tai sitruunan mehua
• vaniljajauhetta

Valmista hillo vähintään kaksi tuntia aiemmin, mieluiten edellisenä iltana. Surauta marjat ja nesteet soseeksi tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella ja jätä halutessasi hieman sattumia. Sekoita joukkoon vaniljajauhe ja chia-siemenet. Maista ja lisää halutessa makeutta. Siirrä seos lasipurkkiin ja kylmään. Tuorehillo säilyy jääkaapissa n. viikon. Jos käytät ulkomaisia pakastemarjoja, kiehauta ne ensin kattilassa ja soseuta haarukalla/perunasurvimella.

Vinkit

• Saat ekstravolyymia, kuitenkaan makua muuttamatta, lisäämällä keittovaiheessa joukkoon raastettua kesäkurpitsaa.
• Gluteenittoman version saa helposti käyttämällä gluteenittomia kaurahiutaleita ja vaihtamalla kauramaidon esim. mantelimaitoon.
• Pohjasta voi tehdä suolaisen jättämällä banaanin pois.
• Voit korvata banaanin halutessasi muulla makeutuksella, kuten taateleilla tai vaahterasiirapilla.
• Maapähkinävoin tilalle sopii hyvin myös manteli- tai cashewtahna.
• Pähkinättömään versioon voi laittaa esimerkiksi tahinia tai kurpitsansiementahnaa.
• Suosittelen kokeilemaan maapähkinävoin ja avokadon yhdistelmää myös paahtoleivällä.
• Pinnalle vielä hieman kanelia ja luraus vaahterasiirappia – ihanaa!

Innovatiivisia puurohetkiä!

- Laura

Lauran puuroja pääset maistelemaan HERÄÄMÖ - Jooga <3 Puurobrunssi -tapahtumassa Katajanokan kotijoogastudiolla sunnuntaina 14.10.2018. Huomaa, että tapahtuma järjestetään pienryhmälle eli varaathan paikkasi ajoissa.

• HERÄÄMÖ - jooga <3 puurobrunssi

Laura Liefveld on sydämellinen puuron ja joogan suurkuluttaja, joka häärää lisäksi markkinoinnin sekä tapahtumajärjestelyn parissa. Laura karkasi hiljattain IT-alan hulinasta seuratakseen omaa kutsumustaan ja toivoo voivansa inspiroida sekä auttaa myös muita oman polun löytämisessä. Lauran seikkailuja voi seurata instagramissa (@laellief) ja facebookissa (@lauraelenayoga). Kuvat: Heini Pekkala (instagram @heinimarja).

Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan ensimmäisessä osassa tutustumme Salamba Urdhva Dhanurasanaan.

Englanti

Supported Backbend

Suomi

Tuettu taaksetaivutus

Hyödyt

• Avaa kehon etupuolta mukaan lukien keuhkot, sydämen ja kaikki sisäelimet
• Rentouttaa selkää
• Rauhoittaa ja rentouttaa
• Voi parantaa seisoma-asentoa ja alaselän toimintaa

Aloita asento mahdollisimman matalalta ja lisää apuvälineitä selän alle vähitellen kun asennosta tulee mukavampi. Niskan tulisi olla hieman takakenossa, kuten koko selkärangan loppuosan; tarkista että niskan kaari on mukava. Jos tarvitset tukea niskan alle, tue olkapäiden yläosaa eli kohtaa josta niska liittyy päähän.

Vältä asentoa jos…

• Olet pidemmällä kuin kolme kuukautta raskaana
• Sinulla on nikamansiirtymä tai nikamakaaren höltymä
• Kärsit niskavammasta
• Tunnet säteilevää kipua käsissä
• Se aiheuttaa sellaisia kivun tuntemuksia selkään jotka eivät lakkaa vaikka vähentäisit selän alla olevia apuvälineitä.

Apuvälineet

• Joogamatto
• 1-6 vilttiä, mukaan lukien viltti jolla peittelet itsesi
• Kaksi vilttiä tai blokkia ranteiden tueksi
• Viltti, pusero tai silmätyyny silmien peitoksi

Vaihe vaiheelta

Aloita rakentamalla asento sellaiseen paikkaan, jossa sinulla on tilaa ja oma rauha. Rullaa viltit matolle ja aseta ranteiden alle tulevat apuvälineet kohtaan johon arvioit ranteiden tulevan. Voit asetella ne paremmin paikoilleen ollessasi selinmakuulla. Jos tuet ranteita vilttien avulla, tarkista että kyynärpäät ovat lattialla.

Makaat vilteillä niin että lapaluiden alaosa on viltin päällä. Keino varmistaa, että makaat oikeassa kohdassa on tarkistaa että alimmat kylkiluut laajenevat sivusuunnassa.

Koukista polvesi uloshengityksen aikana ja tuo jalkapohjat lattialle. Käännä jalkojasi sen verran että kantapäät kääntyvät ulospäin. Halutessasi voit tuoda polvet yhteen niin että ne tukevat toisiaan. Polvien koukistamisella on kaksi vaikutusta; ensinnäkin se rentouttaa vatsalihaksia ja toiseksi, vatsalihasten rentouttaminen saa aikaan sen että selkä rentoutuu.

Jos sinulla on kylmä, peitä itsesi tämän jälkeen viltillä. Peitä myös silmät ja levitä kädet sivuille niin että ranteet tulevat apuvälineiden päälle. Voit käyttää selän alla bolsteria vilttien sijaan, mutta huomaa että tällöin asento on paljon syvempi taaksetaivutus. Aloita lisäämällä vilttejä vähitellen.

Asennossa oleminen

Tämä asento ilmaisee avoimuutta ja luovuttamista. Huomioi liike, jonka hengitys aiheuttaa vatsassa ja rinnassa. Pidä hengitys tasaisena ja lempeänä.

Anna apuvälineiden luoda asento. Sinun ei tarvitse tehdä mitään. Kiinnitä huomio aivojen takaosaan, joka lepää maassa.

Kuten kaikki tuetut taaksetaivutukset, tämä asento opettaa irti päästämista, avautumista, luottamusta ja rohkeutta elämää kohtaan. Jopa jo yhden viltin käyttäminen apuvälineenä taaksetaivutuksessa avaa sydämen tilaa. Pysy asennossa 2-10 minuuttia.

Asennosta poistuminen

Siirrä apuvälineet pois pään suuntaisesti. Näin lantio laskeutuu matolle rintakehän sijaan. Makaa selälläsi muutaman hengityskierron ajan kunnes olet valmis liikkumaan. Käänny kyljellesi ja lepää tässä hetken aikaa. Käytä sitten käsiä apuna ja nouse hitaasti ylös. Tee halutessasi toinen taaksetaivutus tämän perään tai rakenna asento jossa selkäranka taipuu toiseen suuntaan. Kysy keholtasi mitä se kaipaa.

Lähde: "Restore and Rebalance" - Judith Hansen Lasater (Shambala Boulder 2017) ja helsinkiläinen joogaopettaja Inkeri Alina Kallio. Kuvat otettu Shala Helsingissä Töölössä.

shalahelsinki.com

Inkeri Alina Jooga

Lue lisää

• Restoratiivinen jooga opettaa päästämään irti
• Restoratiivinen jooga ja puhdas oleminen