Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan toisessa osassa tutustumme Viparita Karaniin.
Englanti
Elevated Legs-Up-the-Wall Pose
Suomi
Tuettu jalat seinällä -asento
Kaipaatko lepoa? Kokeile tätä pumpulisen pehmeää restoratiivisen joogan harjoitusta.
Hyödyt
- Vähentää lihasväsymystä jaloissa
- Poistaa ylimääräisiä nesteitä jaloista
- Rauhoittaa mieltä
- Avaa rintakehää ja keuhkoja
- Stimuloi vatsan sisäelimiä
- Helpottaa jetlagia
- Voi vähentää levottomuuden tuntemuksia ja masennusta
Vältä asentoa jos…
- Tunnet kipua selässä eikä se lakkaa vaikka vähentäisit apuvälineitä
- Synnytyksestä on kulunut alle kolme kuukautta
- Sinulla on nikamansiirtymä tai nikamakaaren höltymä
- Olet syönyt alle kaksi tuntia aikaisemmin
- Kärsit närästyksestä
- Sinulla on nuha tai poskiontelotulehdus
Apuvälineet
- Joogamatto
- Kaksi bolsteria
- Blokki
- 4-5 vilttiä
- Joogavyö
- Viltti, käsipyyhe tai silmätyyny jolla peittää silmät
- Kaksi silmätyynyä tai käsipyyhettä käsille
- Kaksi blokkia ranteiden tueksi
Vaihe vaiheelta
Laita joogamatto niin että sen lyhyt reuna tulee seinää vasten. Aseta pituus-suunnassa kääritty viltti matolle 90 asteen kulmaan suhteessa bolsteriin. Aseta blokki seinään kiinni tai pienen etäisyyden päähän seinästä, riippuen pituudestasi ja lonkankoukistajien liikkuvuudesta. Laita bolsteri pituus-suunnassa blokin päälle. Et välttämättä tarvitse blokkia bolsterin alle, riippuen jalkojen pituudesta. Bolsterin tulisi tukea suurinta osaa pohjelihaksista eli polvien alla olevaa osaa. Tämä estää nivelten hyperekstension eli yliojentumisen. Aseta ranteiden alle tulevat tuet siihen kohtaan, johon arvioit ranteidesi tulevan.
Helpoin tapa tulla asentoon on istua bolsterin viereen kantapäille, selkä seinään päin. Jos bolsteri on oikealla puolellasi, nojaa eteen päin ja tuo rintakehää kohti reisiä. Vie oikea käsi rinnan ohi. Hengitä sisään ja uloshengityksen aikana pyörähdä selällesi ja laita samalla jalat seinälle.
Onko olosi stressaantunut? Kokeile restoratiivista joogaa kanssamme!
Koukista polvia ja laita jalkapohjien alle viltti. Suorista tämän jälkeen jalat ja anna niiden levätä seinää vasten. Laita joogavyö säärien yläosan ympäri. Hartioiden tulisi levätä viltin päällä. Halutessasi voit asettaa pienen pyyhkeen tai silmätyynyn niskanikaman taakse (C7) joka saa aikaan hienovaraisen mutta nautinnollisen noston niskan alaosaan.
Peitä silmät ja aseta kämmenten alle pehmusteet niin että peukalot ovat apuvälineiden ulkopuolella tai tue ranteet apuvälineillä. Pysy asennossa 5-20 minuuttia ja anna hengityksen löytää oma luonnollinen rytmi.
Asennossa oleminen
Päästä irti päässä pyörivistä ajatuksista. Ota syviä hengityksiä ja anna itsellesi lupa vain nauttia asennossa olemisesta. Luota apuvälineisiin ja seinään, asentoon sekä tähän hetkeen. Luultavasti enemmän kuin millään muulla restoratiivisen joogan asennolla, tällä asennolla on transformaation voima.
Anna itsesi antautua asentoon ja rentoutumisen tilaan ilman kärsimättömyyden tai syyllisyyden tuntemuksia. Viparita Karanissa lepääminen tulee muuttamaan koko päivän ja kaikki siihen kuuluvat vuorovaikutustilanteet. Se, että otat aikaa rauhoittumiselle ja läsnäololle on lahja itselle ja muille.
Kun olet viettänyt hetken asennossa, on täysin normaalia tuntea kihelmöintiä jaloissa. Tämä johtuu siitä, että verenpaine laskee lähes nollaan jaloissa kun ne on nostettu ylös. Joillekin kihelmöinnin tunne tulee aikaisemmin, toisille myöhemmin. Kun tunnet sen, voit poistua asennosta tai ottaa vyön pois pohkeiden ympäriltä ja tuoda jalkapohjat yhteen. Jätä jalat yhteen minuutiksi tai kahdeksi ja työnnä samalla niillä seinää pois päin. Anna polvien aueta sivuille ja hetken kuluttua suorista ne takaisin ylös. Kehosi kertoo, kun sinun tulee poistua asennosta kokonaan.
Asennosta poistuminen
Kun asento on ohi, tuo tietoisuus hengitykseen. Kun olet valmis, poista viltti/silmätyyny silmiltä, koukista polvet ja avaa vyö. Voit tulla asennosta ylös kyljen kautta samalla tavalla kuin menit siihen tai voit työntää jaloilla seinää pois päin ja liukua alas bolsterilta kohti huoneen keskiosaa. Kumman vaihtoehdon valitsetkaan, makaa hetki paikoillaan ja nauti asennon tuottamasta raukeasta olosta. Nouse istumaan hitaasti.
Lähde: "Restore and Rebalance" - Judith Hansen Lasater (Shambala Boulder 2017) ja helsinkiläinen restoratiivisen joogan opettaja Inkeri Alina Kallio.
Lisää luettavaa
- Viime sunnuntain asento: Salamba Urdhva Dhanurasana
- Restoratiivinen jooga opettaa päästämään irti
- Restoratiivinen jooga ja puhdas oleminen
Videovinkit
Hengitä with
A seated breathing practice followed by a longer restorative rest.
Joogaa with
Calming and restorative – two resting postures to de-stress.
Joogaa with
Yoga philosophy: Integrating the koshas into restorative yoga with relaxing poses.
