Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan ensimmäisessä osassa tutustumme Salamba Urdhva Dhanurasanaan.
Englanti
Supported Backbend
Suomi
Tuettu taaksetaivutus
Hyödyt
- Avaa kehon etupuolta mukaan lukien keuhkot, sydämen ja kaikki sisäelimet
- Rentouttaa selkää
- Rauhoittaa ja rentouttaa
- Voi parantaa seisoma-asentoa ja alaselän toimintaa
Aloita asento mahdollisimman matalalta ja lisää apuvälineitä selän alle vähitellen kun asennosta tulee mukavampi. Niskan tulisi olla hieman takakenossa, kuten koko selkärangan loppuosan; tarkista että niskan kaari on mukava. Jos tarvitset tukea niskan alle, tue olkapäiden yläosaa eli kohtaa josta niska liittyy päähän.
Vältä asentoa jos…
- Olet pidemmällä kuin kolme kuukautta raskaana
- Sinulla on nikamansiirtymä tai nikamakaaren höltymä
- Kärsit niskavammasta
- Tunnet säteilevää kipua käsissä
- Se aiheuttaa sellaisia kivun tuntemuksia selkään jotka eivät lakkaa vaikka vähentäisit selän alla olevia apuvälineitä.
Apuvälineet
- Joogamatto
- 1-6 vilttiä, mukaan lukien viltti jolla peittelet itsesi
- Kaksi vilttiä tai blokkia ranteiden tueksi
- Viltti, pusero tai silmätyyny silmien peitoksi
Vaihe vaiheelta
Aloita rakentamalla asento sellaiseen paikkaan, jossa sinulla on tilaa ja oma rauha. Rullaa viltit matolle ja aseta ranteiden alle tulevat apuvälineet kohtaan johon arvioit ranteiden tulevan. Voit asetella ne paremmin paikoilleen ollessasi selinmakuulla. Jos tuet ranteita vilttien avulla, tarkista että kyynärpäät ovat lattialla.
Makaat vilteillä niin että lapaluiden alaosa on viltin päällä. Keino varmistaa, että makaat oikeassa kohdassa on tarkistaa että alimmat kylkiluut laajenevat sivusuunnassa.
Koukista polvesi uloshengityksen aikana ja tuo jalkapohjat lattialle. Käännä jalkojasi sen verran että kantapäät kääntyvät ulospäin. Halutessasi voit tuoda polvet yhteen niin että ne tukevat toisiaan. Polvien koukistamisella on kaksi vaikutusta; ensinnäkin se rentouttaa vatsalihaksia ja toiseksi, vatsalihasten rentouttaminen saa aikaan sen että selkä rentoutuu.
Jos sinulla on kylmä, peitä itsesi tämän jälkeen viltillä. Peitä myös silmät ja levitä kädet sivuille niin että ranteet tulevat apuvälineiden päälle. Voit käyttää selän alla bolsteria vilttien sijaan, mutta huomaa että tällöin asento on paljon syvempi taaksetaivutus. Aloita lisäämällä vilttejä vähitellen.
Asennossa oleminen
Tämä asento ilmaisee avoimuutta ja luovuttamista. Huomioi liike, jonka hengitys aiheuttaa vatsassa ja rinnassa. Pidä hengitys tasaisena ja lempeänä.
Anna apuvälineiden luoda asento. Sinun ei tarvitse tehdä mitään. Kiinnitä huomio aivojen takaosaan, joka lepää maassa.
Kuten kaikki tuetut taaksetaivutukset, tämä asento opettaa irti päästämista, avautumista, luottamusta ja rohkeutta elämää kohtaan. Jopa jo yhden viltin käyttäminen apuvälineenä taaksetaivutuksessa avaa sydämen tilaa. Pysy asennossa 2-10 minuuttia.
Asennosta poistuminen
Siirrä apuvälineet pois pään suuntaisesti. Näin lantio laskeutuu matolle rintakehän sijaan. Makaa selälläsi muutaman hengityskierron ajan kunnes olet valmis liikkumaan. Käänny kyljellesi ja lepää tässä hetken aikaa. Käytä sitten käsiä apuna ja nouse hitaasti ylös. Tee halutessasi toinen taaksetaivutus tämän perään tai rakenna asento jossa selkäranka taipuu toiseen suuntaan. Kysy keholtasi mitä se kaipaa.
Lähde: "Restore and Rebalance" - Judith Hansen Lasater (Shambala Boulder 2017) ja helsinkiläinen joogaopettaja Inkeri Alina Kallio. Kuvat otettu Shala Helsingissä Töölössä.
