Yogoben elokuun teemakuukauden aiheena on restoratiivinen jooga. Esittelemme joka viikko yhden rentouttavan asennon joka on helppo toteuttaa kotona. Sarjan neljännessä osassa tutustumme Savasanaan.
Englanti
Basic Relaxation Pose
Suomi
Rentoutumisasento
Hyödyt
- Tarjoaa mahdollisuuden syvään rentoutumiseen
- Restoratiivisen joogan perusasento ja kaikista tärkein asento
- Laskee verenpainetta
- Hidastaa sydämensykettä
- Rauhoittaa hengityksen
- Hyvä vaihtoehto sellaisille joogaajille, joilla ei ole ongelmia alaselän kanssa.
Vältä asentoa jos…
- Sinulle tuottaa ongelmia päästä selinmakuulle matolle
- Jos olet ylittänyt ensimmäisen kolmanneksen raskaudesta korvaa asento tuetulla versiolla eli tuo bolsteri polvitaipeiden alle ja viltti ylävartalon tueksi.
- Asento voi olla haasteellinen jos olet läpikäynyt trauman, jonka seurauksena selällään makaaminen tuntuu ahdistavalta.
Apuvälineet
- joogamatto (voidaan tehdä muiden apuvälineiden kanssa tai ilman, olosuhteista riippuen)
- bolsteri
- blokki
- viisi vilttiä, joista yksi peittelyyn (ei käytetty kuvassa)
- yksi käsipyyhe tai silmätyyny silmien peittämiseen
- kaksi isoa silmätyynyä käsiä kannattelemaan (voit myös käyttää vilttejä tai keskenään yhtä paksuja kirjoja käsien alla)
Vaihe vaiheelta
Valitse rauhallinen paikka jossa sinulla on tilaa eikä kukaan häiritse harjoitusta. Rullaa viltti pituus-suunnassa nilkkojen tueksi. Aseta blokki leveys-suunnassa keskelle mattoa ja tuo sitä vasten nojaamaan bolsteri 45 asteen kulmassa. Tämän on tarkoitus tukea jalkoja. Tarkista ettei blokki purista takareisiä, sillä tämä häiritsee rentoutumista. Jos käytät pyöreää bolsteria (kuvassa), et tarvitse blokkia. Tarkista, että polvet ovat puolet korkeammalla kuin nilkat jotta asento on mahdollisimman mukava. Istu joogamatolla ja aseta jalat bolsterin yli niin, että polvien takaosat lepäävät bolsteria vasten. Aseta bolsteri niin että se tukee pohkeita ja reisien takaosaa. Oikein asetettu bolsteri mahdollistaa reisien yläosien lepäämisen joogamatolla: tämä lisää erityisesti vatsan ja alaselän rentoutumista.
Rakenna päätuki kolmesta viltistä (ohjeet löydät täältä).
Aseta kaksi vilttiä sivuille tukemaan ranteita ja käytä yhtä viltin kerrosta peittämään ja lämmittämään käsiä. Tarkista että käsivarret ovat niin leveästi sivuilla etteivät ne koske torsoon. Lapaluut ovat tasaisesti maassa ja hieman levällään kohti vyötäröäsi. Älä purista lapaluita yhteen vaan anna niiden olla luonnollisessa tilassa.
Aseta kolmas viltti pään tueksi. Tarkista, että pitkä reuna tulee lapaluiden yläosan alle. Ota sitten kaksi ylintä kerrosta ja rullaa ne niskanikaman alle (C7). Käännä sitten viltin ulkoreunat alle ja työnnä ne niskan alle täyttämään niskan luonnollinen kaari. Anna viltin mukailla pään muotoja.
Tarkista, että leuka on hieman otsaa alempana. Kun pää on asetettu mukavasti, peittele itsesi viltillä, peitä silmät ja aseta ranteet apuvälineiden kannateltaviksi. Aseta ajastin ja ole asennossa vähintään 20 minuuttia.
Asennossa oleminen
Savasana on matka omaan itseen. Huomioi ensin jalat ja sitten kädet. Sitten kiinnitä huomita siihen, mistä kohtaa keho osuu maahan ja mistä ei. Huomioi torson painavuus ja kohdat, joista se osuu maahan tai apuvälineille. Anna vatsassa olevien sisäelinten valua alaspäin kohti lantiota jokaisella uloshengityksellä. Tuo hampaiden väliin rako, mutta pidä huulet pehmeästi yhdessä. Anna leuan ja poskipäiden rentoutua. Huomaa, kuinka hengityksesi rauhoittuu.
Tuo huomiosi tietoisesti takaisin päähän ja aivojen keskiosaan. Kuvittele aalto, joka liikkuu pois päin rantaviivasta ja vedä huomio kehon periferiasta tietoisuuden keskustaan.
Asennosta poistuminen
Kun ajastin ilmoittaa että on aika tulla pois asennosta, älä tee aluksi mitään. Anna tietoisuuden tulla asteittain takaisin tähän hetkeen ja tilaan, jossa teet harjoituksen. Huomioi, kuinka hengityksesi muuttuu tässä muutostilassa spontaanisti. Ota useita pitkiä, hitaita hengityksiä. Tuo ristiselkä kokonaan lattiaan uloshengityksen aikana ja pidä se lattiaa vasten. Tuo polvet yksi kerrallaan rinnan päälle ja käänny kyljelle. Anna kehon kertoa kummalle kyljelle se haluaa kääntyä. Lepää paikoillaan muutaman minuutin ajan. Sinulla ei ole kiirettä eteen päin. Käänny niin, että napa osuu lattiaan. Työnnä itsesi käsillä ylös ja sinulle mukavaan istuma-asentoon. Anna leuan tippua rintaan vasten. Hidasta ja nauti asennon tuomasta raukeasta olosta ja rentoudesta.
Lähde: "Restore and Rebalance" - Judith Hansen Lasater (Shambala Boulder 2017) ja helsinkiläinen restoratiivisen joogan opettaja Inkeri Alina Kallio. Kuvat otettu Shala Helsingissä Töölössä.
