Yoga, training and health inspiration for you

Rakas selkämme saa jatkuvasti kestää paljon ja siksi siitä on todella tärkeää pitää hyvää huolta. Yksinkertaisten jooga- ja pilatesharjoitusten avulla voit vahvistaa selkääsi ja tällä ehkäistä ongelmien kehittymistä.

---

Selkäongelmat ovat tänäpäivänä laaja yhteiskunnallinen ongelma, joista yhä useammat kärsivät. Selkäongelmien syntyyn on monia syitä: istumatyö, huono ryhti, ylikuormitus ja väärät asennot sekä osalla liian vähäinen liikunta.

Vahva ja liikkuva selkä on tärkeä osa hyvinvointia. Joogassa onkin sanonta: ”olet niin nuori kuin selkäsi on notkea”. Myös selän ja vatsan lihasten heikkous lisää riskiä selkäkivuille. Nämä lihakset veltostuvat ilman fyysistä harjoittelua, mikä voi johtaa selkärangan liian heikkoon tukeen. Keskivartaloa tai ”corea” on siis treenattava jos selästä haluaa pitää huolta ja haluaa välttyä ongelmilta.

Vinkkejä:
Jos teet istumatyötä, on tärkeää että nouset vähintään kerran tunnissa ylös verryttelemään. Paras neuvomme on, että teet muutaman minuutin konttorijoogan päivittäin.

Seuraavaksi suosittelemme kaikille hyödyllisiä asentoja ja harjoituksia joiden tarkoituksena on vahvistaa selkää ja parantaa ryhtiä.

Selkä:

• Vetreä selkä, parempi mieli - joogaa selkäkivun hoitoon.
• 30 minuutin sarja alaselän avaamiseen
• Hathajooga. Joogaharjoitus ilmaelementin sylissä auttaa sinua hengittämään vapaasti ja luottamaan ympäristöösi.

Keskivartalo:

• Inner core work
• Energiaa, liikettä ja voimaa - keskitason toiminnallinen flow
• Hyppy Bakasanaan - kuinka se opetellaan
• 360 vatsalihasliike

 

Pienelläkin joogahetkellä saattaa olla suuri vaikutus. Mitä haluat ja tarvitset tänään? Energiaa, tasapaino- tai vatsalihastreeniä, lisää voimaa, rentoutusta selälle, venyttelyä ennen tai jälkeen treenin tai vain kokonaisvaltaisen rentoutumisen? Alle olemme koonneet vartin harjoituksia erilaisiin tarpeisiin.

---

Joogan harjoittelussa ja muussakin treenaamisessa kannattaa alkutaipaleella pitää rutinin luomista yhtenä tavoitteena. Rutiini tuo tavan pysyvästi elämääsi, ja saa sinut ennen pitkään ennemminkin kaipaamaan joogaharjoitusta, eikä itseä tarvitse enää niin paljon kannustaa harjoittelemaan. Miten rutiini sitten luodaan? Säännöllisellä ja yhtäjaksoisella harjoittelemisella, ja sillä, että tekee harjoittelusta miellyttävää. Aloittelijan kannattaa siis koittaa mielummin tehdä lyhyt harjoitus mahdollisimman usein, kuin yksi pitkä, rankka ja haastava harjoitus silloin tällöin. Älä ole liian ankara itsellesi, joogaa tänään vartti ja kiitä itseäsi, kuten joka ikinen muukin kerta, harjoituksesta – oli se sitten pitkä tai lyhyt.

Suositellut 15 minuutin videot:
Voimaa ja liikettä ylävartaloon - toiminnallinen flow - Jarno Härkönen
Tehokas voima- ja sykeharjoitus - Jarno Härkönen
The great yogic breathe - hengitysharjoitus - Satu Tuomela
Solutason meditatiivinen hengitysharjoitus - Satu Tuomela
Front bird - perustekniikka acroyogassa - Timo Kurvi

Vaikket olisikaan jäsen, voit silti nähdä minuutin mittaisen esikatselupätkän kaikista videoistamme. Jos sinulla ei vielä ole käyttäjätiliä, voit tutustua palveluumme kolmen päivän ilmaisella kokeilujaksolla, ilman sitoutumista.

Säännöllisellä meditoimisella on myönteisiä vaikutuksia. Yksi tärkeimmistä kundaliinijoogan meditaatiotekniikoista Kirtan Kriya vaikuttaa vahvasti aivoihin.

---

Tutkimuksissa on havaittu, että säännöllinen (vain kaksitoista minuuttia päivässä kahdeksan viikon ajan) Kirtan Kriyan harjoittaminen lisää verenkiertoa otsa- ja parietaalilohkoissa. Tällä on monia positiivia vaikutuksia kehoon ja mieleen:

Stressi vähenee, muisti paranee, masennus lievenee, mielialavaihtelut tasaantuvat, unenlaatu parantuu, kromosomien vanhenemista kontrolloivat osat pitenevät, tulehdustila laskee ja kokemus hyvinvoinnista lisääntyy. Täältä voit lukea lisää mihin tuloksiin Kirtan Kriyaa kaksitoista vuotta tutkinut Dharma Singh Khalsa, M.D.  on päätynyt.

Meditoiminen stimuloi aivoja ja luo uusia yhteyksiä vasemman ja oikean aivopuoliskon välille. Tämän vuoksi joogatraditiossa Kirtan Kriyaa käytetään fyysistä tai henkistä riippuvuutta aiheuttavista huonoista tavoista irti pääsemiseen – oiva apu siis sokerista, kahvista, tupakasta tai vahingollisesta parisuhteesta luopumiseen.

Jos teet tämän meditaatioharjoituksen itseksesi, ilman video-ohjausta minulta, on kappale jota suosittelen kuunneltavaksi harjoitusta tehdessäsi Rafaelin ”I and Higher” – löydät sen Spotifystä. Laita soimaan ja kokeile saman tien.

Mantra jota tässä meditaatiossa käytetään on: Sa Ta Na Ma.

Näin teet Kirtan Kriyan:

• Istu selkä suorana meditaatioasennossa, joko lattialla tai tuolilla.
• Anna käsien levätä polvien päällä kämmenet kohti taivasta
• Laula Sa ja vie peukalo vasten etusormea
• Laula Ta ja vie peukalo vasten keskisormea
• Laula Na ja vie peukalo vasten nimetöntä
• Laula Ma ja vie peukalo vasten pikkurilliä

Näin muodostat 12 minuutin harjoituksen:

• Aloita lausumalla mantraa ääneen kahden minuutin ajan
• Jatka kuiskaamalla mantraa kaksi minuuttia
• Ajattele sitten mantraa hiljaa itseksesi seuraavat kolme minuuttia
• Jatka taas kuiskaamalla mantraa kahden minuutin ajan
• Lausu vielä mantraa ääneen kaksi minuuttia
• Nauti viimeisestä minuutista hiljaisuudessa

Sat Nam!

Videovinkki:
Miksi meditoida? - Satu Tuomela
Haluatko istua alas ja keskittyä kehoosi? - Satu Tuomela
I am that - meditaatio yhteisöllisyyden ymmärtämiseen - Satu Tuomela
Blissful morning - Satu Tuomela

Et kai vain kuvittele, että jooga on pelkkää istumista, venyttelyä ja hengittelyä? Mantrojen toistoa ja jalan venyttämistä pään taakse? Ei, jooga on niin paljon enemmän. Ja mikä hienointa: jokaiselle ja jokaisen tarpeisiin löytyy varmasti sopiva joogamuoto.

---

Kehosi kertoo sinulle mitä se milloinkin tarvitsee. Joskus on ihana istua alas, sytyttää muutama kynttilä ja keskittyä vain itseen ja omaan hengitykseen. Sellaisina hetkinä ei millään huvittaisi alkaa rehkiä salilla tai alkaa kohottaa pulssia joogamatolla. Ja tiedätkö mitä, se on täysin ok! Välillä taas kehosi saattaa kaivata kunnon hikitreeniä – energiaa on vaikka muille jakaa, ja ainoa tapa saada rauha mieleen on saada pulssi korkealle ja hiki pintaan. Alle olemme koonneet harjoituksia näihin jälkimmäisiin hetkiin – videoihin pääset klikkaamalla linkkejä. Niiden katselemiseksi sinun tulee olla Yogoben jäsen, ja se onnistuu helposti ja ilman sitoutumisaikaa täällä

”Haluan hikoilla”-videoita:
​Introduction to the Sweat Party classes.- Tanja Djelevic
Sweat Party: Ode to Sweat. Explosive training! - Tanja Djelevic
Sweat Party: Inner Glow and Outer Strength. Interval training - Tanja Djelevic
Sweat Party: Find Your Yang - Heart-pounding intervals and focus on balance - Tanja Djelevic

Tässä tekstissä Sofie Ringesten kertoo yin joogan ja dynaamisen joogan yleisimmistä piirteistä sekä niiden eroista. Hän muistuttaa kuitenkin, että jooga tekee tyyliin katsomatta hyvää sinulle ja kehollesi!

---

Yksi joogan vahvuuksista, tyyliin katsomatta, on sen yksipuolisuutta tasapainottava vaikutus – oli sitten kyse paikallaan istumisesta, juoksemisesta tai jostain muusta liikuntamuodosta jossa samoja lihaksia rasitetaan aina uudestaan ja uudestaan. Jooga auttaa sinua avautumaan ja venyttämään niitä kehonosia jonne energia ei enää virtaa ja jossa sidekudos on kuihtunut.

​Harjoitellessasi jännität lihaksiasi aina uudestaan ja uudestaan, mikä jättää lihaksen tietynlaiseen jännitystilaan. Aktiivinen venyttävä eli dynaaminen jooga (lue: astanga, anusara, vinyasa jne.) lisää verenkiertoa, mikä taas helpottaa palautumisprosessia, ja venyttää niitä lihaksia joita mm. juokseminen lyhentää. Joogalle ovat ainutlaatuista asennot, jotka käsittävät käytännössä koko kehon (hauiksia lukuun ottamatta), ja näillä on valtava merkitys kehon toiminnan tasapainottamiseen.

Toisin kuin dynaamisessa joogassa, yin joogassa lihasten annetaan rentoutua. Tuntumaa ei niinkään haeta lihakseen, vaan enemmänkin niveliin (luihin, jänteisiin, sidekudoksiin ja nivelsiteisiin). Yin joogassa otetaan asento johon rentoudutaan noin 3-5 minuutiksi. Näin ”venytys” pyritään saamaan nivelsiteisiin eli ligamentteihin, mutta tämä on tehtävä hallitusti ja kudostyyppiin sopivalla tavalla – nivelsiteitä kun ei voi venyttää samalla tavalla kuin lihaksia. Tavoitteena on palauttaa kehon luonnollinen liikkuvuus niveliin, eli sinne missä joogaoppien mukaan energiaa patoutuu.

Keskittymällä kehon niveliin (sidekudokseen/fasciaan) parannamme nesteiden virtausta vartalossamme. Tämä vaikuttaa energiatasoon, millä on puolestaan vaikutusta kaikkiin elimiimme. Vaikutukset näkyvät myös hermostossa (joka on sidekudoksen peittämää) ja kiputilat lievenevät. Kun on kyse kivusta, ja varsinkin kroonisesta kivusta, on nesteiden virtaamisella sidekudoksessa/fasciassa aina osansa. Alueet joissa nämä kudokset ovat eri syistä kuihtuneet voivat alkaa levitä, mikä on yksi syy kivun leviämiseen.

Työskentelen päivittäin mm. urheilijoiden ja poliisien kanssa jotka harjoittavat yin joogaa sen loukkaantumisia ennaltaehkäisevän, suoritusta parantavan ja hermostoa sekä mieltä rauhoittavan vaikutuksensa vuoksi.

Niin yinillä kuin aktiivisella joogallakin on lukuisia ja syviä vaikutuksia, mutta luulen että olet saanut käsityksen siitä missä yleisimmät erot ovat. Tärkeintä olisi kuitenkin se, että olisit saanut käsityksen siitä kuinka hyvää joogan ainutlaatuinen tapa avata kehoa tekee sinulle.

Toivotan sinut lämpimästi tervetulleeksi yin joogan taianomaiseen maailmaan!

Lämpimin terveisin,
Sofie Ringesten

Täältä voit oppia enemmän yin joogasta:
Rentoudu ja avaa kehoasi - rento ja helppo flow - Jarno Härkönen
Yin yoga for kidney and urinary bladder - Satu Tuomela
Savasana perustekniikka - Timo Kurvi

"I think online yoga is an incredible way to tap in for people who may not have access to yoga otherwise. To be able to access yoga is such a gift and I think everybody should have access to this gift", says the international senior Istha yoga teacher from New York Sarah Platt-Finger who offers online yoga classes on Yogobe.

Why do you do yoga everyday?
My morning yogapractice is a part of my everyday ritual because I feel it really helps me to get through my day and the different responsibilities I have. I teach on a daily basis and sincerely feel that I cannot be authentic in my role as a teacher if I do not have my own practice.

What is the best thing with online yoga?
The world wide web with its unbound potential enables everyone to have access to yoga. I think it is awesome how online yoga with qualitative teachers can be available regardless of finances and geographical location.

How do you inspire your yoga students?
I'm very inspired by the idea of becoming connected on an intimate level with yourself. And by intimacy I mean really being with yourself, the self with a capital S. The self that is like the drop that came from the ocean, the spirit. This is something which inspires and moves me and I like to bring that aspect into the class. As I have a dancing and gymnastics background obviously the physical, the precision of alignment and form and maintaining integrity of the body is really important to me. And also the breathe, being able to experience your breathe is the gateway to the self. So a merger of breathe and alignment with philosophy is what I like to bring into my class.

You have some classes on Yogobe, how would you describe them?
Over all, in my practice I try to be very clear and precise with my teaching so I think you will experience precision, a physical experience and come out of the class feeling a little more grounded, a little more centered but also hopefully inspired.

Yoga with Sarah Platt-Finger at Yogobe

Yogobe Video: 79108477 Yogobe Video: 79108542 Yogobe Video: 82179271 Yogobe Video: 9e4k Yogobe Video: 57bz Yogobe Video: du83 Yogobe Video: f54t

Yinyoga places you in positions that are challenging for joints, ligaments, and muscles; positions that can hurt you if you leave them too quickly or aggressively. When you come out of a position, do it very slowly and use your hands to support your legs, gently contracting the muscles you’ve just been releasing while in the pose. It’s also beneficial to add a countermovement. For example, if you have been bending forward, sit upright and stretch backwards gently.

---

In Yin yoga you challenge deep tissues that the body normally protects from getting stretched, since they’re easily damaged by force. You may experience some discomfort, some shaking, or a slight feeling of instability. This is normal, especially when you are new to the practice. However, if a position causes severe pain or makes you so uncomfortable that it affects your focus or breathing, then you’ve gone too far and need to slowly come out of the pose.

Other warning signs that you’ve pushed too far are feelings of extreme weakness or instability, muscle spasms, or misalignments that you can’t correct. If you exeprience these things, take a break to breathe and then, if it feels right to your body, begin again, slowly and very carefully, stopping when you begin to meet your edge. Props are very helpful here.

Many people who come into contact with Yin yoga recoil when you mention that you work with the connective tissue and stretch it. But Yin yoga is not about stretching the connective tissue, more putting gentle stress on it over time for increased elasticity and circulation. For instance, in Yin yoga we never stretch knees side to side, as the knee is not designed to stretch in that direction. In Yin yoga we work toward full flexion and extension (bending and stretching), generally working only with the area around the hips, pelvis, and lumbar spine. 

The medical community regards fascia primarily as a tissue structure that links together all the bones, muscles, nerves, blood vessels and organs of the body. But the fact is, fascia serves many purposes, such as being involved in movement and the transmission of force. According to new reserach fascia is regarded as part of the nervous system in that it provides a communication network throughout the entire body.

There are three basic systems associated with fascia: the articular (circulation), the neural (information process system) and the myofascial (anatomy) network. Fascia should also be looked at as a semiconductive communication network in that it is capable of sending nerve signals that communicate with each other throughout its network. This means that the fascia affects the whole body, not just one area or system.

Since we hold the poses longer in Yin yoga, breathing and keeping still; blood, nutrients, oxygen, and tissue fluids circulate to dry and compact tissue with poor circulation. At the same time, there is a purging of toxins and increased lymphatic circulation, while fluid accumulation decreases.

This text has been inspired by content from my book: Yin Yoga – An individual practice. If you like what you read you can buy it here.

More yin inspiration

Check out the four week yin yoga challenge. You can choose to go along with the whole month or just get inspired by all the blog posts.

Video recommendations

Yogobe Video: fp68 Yogobe Video: 8k5d Yogobe Video: f64x Yogobe Video: b4p6

  

The illusions, attachments, and habits of our daily lives and limited day-to-day awareness create blocks in our bodies that impede the free flow of prana and the working out of our karma. Through the interconnectedness of mind, body, and spirit, we can encounter, affect, and release these blockages by working on physical, mental, and energetic levels.

---

Meditation in particular allows us to step away from the patterns and challenges of our karma and see our greater roles, feel our places in the universe, and return to daily life with that new perspective. The expansion of ease, awareness, and prana that results from yoga is an expansion of our ability to live and follow our karmic path with ease and grace.

Before I started doing meditation and yoga, I identified myself with my thoughts and feelings. Today, I have learned to view them more as patterns and reactions coming from my mind and soul. In looking closely at them in meditation, I learn a lot about myself in the now and how I function; and I begin to see what takes me out of balance and out of reach of myself.

Yinyoga is a more mindful practice where one can look at and relate to reality and understand one’s relationship to it. Paying attention to something can be done in several ways. The practice of Yin yoga creates understanding, both of our current condition and of the reluctance or avoidance of being in what we perceive as negative or unpleasant experiences.

Being consciously present means paying attention in the present moment, noticing what is happening both inside and outside when it occurs, and noting thoughts, feelings, and physical sensations without judging or evaluating any part of the experience contained in the present. It is to live your life without being controlled by the memory of a past or projections of the future. Life is always here and now.

Being a yogi 
To be a yogi, you just have to practice yoga regularly. The yoga will do the rest. Becoming a yogi doesn’t mean giving up the old you and becoming someone else. However, things that are not serving you well may fall away. As you practice yoga, you move toward the more intuitive, less fragile you. On the other hand, being a yogi doesn’t mean you don’t have problems; you just have more tools for dealing with them. Yoga provides kaivalya, or space around your experience that allows you to have perspective regarding your problems and what to do about them.

The demands of Western culture can easily lead to low self-esteem. While there is usually room for improvement, we are all amazing beings just as we are. In a yoga practice we should just get to the mat, work within our limitations, and feel how we detach from all of what inhibits us, rather than get caught up in competitiveness. Just do the practice without looking for some specific result.

I often see my practice as updating all my inner programs, like when you are upgrading your computer, so they function better and can communicate more easily with each other, without friction or disturbances.

How to sit when meditating
In order to feel comfortable with sitting in meditation, we need to have a practice that works towards good alignment. All seated meditation postures aim for one thing: holding the back upright without slouching or strain so that energy can run up and down the spine more freely. The fundamental core of the meditation posture is the proper tilt of the sacrum and pelvis. This alignment is what you want for seated meditation. The placement of the upper body takes care of itself if the pelvis is properly adjusted. A good foundation in your yoga practice should include forward bends, hip openers, backbends, and rotations.

Some of the most known forward bends in Yinyoga are those that combine forward bends and hip openers, as the Butterfly, Half- butterfly Half -frog, Dragonfly, and Snail. All gentle forward bending put positive stress on the ligaments around the back of the spine and the lumbar spine and helps to prevent undue compression of spinal disks. The forward bends are performed with legs stretched forward gently stresses the fascia and muscles around the back of the legs.

This text has been inspired by content from my book: Yin Yoga – An individual practice. If you like what you read you can buy it here.

Video recommendations

Yogobe Video: fp68 Yogobe Video: w29k Yogobe Video: 39hu Yogobe Video: 2s5r

 ​