Yoga, training and health inspiration for you

Aamuisin harjoittelu tai meditoiminen antaa energiaa ja paremman keskittymisen koko loppupäiväksi. Vaikka ylös nouseminen ei kellon soidessa lainkaan houkuttelisikaan, tulet huomaamaan että se on kuitenkin sen arvoista. Me rakastamme aamujoogaa!

Pieni hetki matolla on täydellinen tapa herätellä kehoa aamuisin. Ensimmäiset minuutit saattavat tuntua vastahakoisilta, mutta se kestää vain hetken. Harjoituksen jälkeen kohtaat päivän mieli kirkkaana ja täynnä energiaa, mikä helpottaa päivän haasteista selviämistä.

Vaikket olisikaan jäsen, voit silti nähdä minuutin mittaisen esikatselupätkän kaikista videoistamme. Jos sinulla ei vielä ole käyttäjätiliä, voit tutustua palveluumme kolmen päivän ilmaisella kokeilujaksolla, ilman sitoutumista.

10 min: Avaa koko vartalo toimimaan paremmin - Jarno Härkönen

15 min: Solutason meditatiivinen hengitysharjoitus - Satu Tuomela

20 min: Lazy morning shake – herättele kehoasi hitaasti - Satu Tuomela

45 min: Energiaa, liikettä ja voimaa - keskitason toiminnallinen flow

60 min: Sweat and samadhi: Develop heat. Build energy, strength and flexibility in your body.

Jo vastasyntyneet tykkäävät rytmisestä liikkeestä. Keinumisesta, keinuttamisesta ja äänen ilmaisusta kehon liikkeellä. Tanssia voi olla hankala määritellä, mutta rytmiä ei. Rytmi on jotakin missä on mukava olla, se on jotain tyhjyyden ja sisällön väliltä. Kevyt rytmi on rentoutunut ja antaa vaikutelman siitä että on oikeassa paikassa ja on menossa oikeaan suuntaan.

“Energy moves in waves. Waves move in patterns. Patterns move in rhytms. A human being is just that, energy, waves, patterns, rhythms. Nothing more. Nothing less. A dance." – Gabrielle Roth

Rytmi rentouttaa liikkeen. Siinä on kyse ajoituksesta ja läsnäolosta ja siitä, että olet vuorovaikutuksessa ympäristösi kanssa. Mitään pakottamatta tai itseään pidättelemättä, vain oikeassa rytmissä olemalla. Olit sitten kotona, kirjoittamassa jotakin, keskustelemassa, rakastunut, laittamassa ruokaa, juoksemassa, joogaamassa, tanssimassa tai treenaamassa: kokeile avata itseäsi aaltoina. Löydä tekemiseesi pulssi ja pehmennä liike. Kuule ja tunne rytmi kaikkialla. Jalat osuvat asfalttiin, hengitys, sydämenlyönti, käsien liike. Anna kehonosien kommunikoida keskenään kuin muusikot, joiden yhteistyöstä seuraa musiikkia. Mitä haluat soittaa? Rokkia, klassista vai soulia?

Rytmi on äidinkielemme
Rytmi on kieli johon voimme luottaa. Se vie meidät takaisin luontoon, ihmisyyteen, kaiken alkuun. Kieli joka vie pois älyllisestä ajattelusta ja järjen äänestä: suoraan sieluun, luihin ja ytimiin, siihen kipinään joka kulkee mukanamme sukupolvelta toiselle.

Luonnossa kaikella on oma rytminsä ja syklinsä
Luonnon kiertokulku, vuorovesi, perhosen kehittyminen toukasta, kuolleen eläimen hajoaminen luontoon, taimen kukkiminen ja kasvaminen lopulta puuksi. Syksyn tuleminen ja meneminen, talven kesanto ja lepo, kevään herääminen ja kesän korkea energia. Olemalla tarkkaavainen, voi sykleihin yhtyä hyväksymällä ne ja lopettamalla vastaan hangoittelun. Anna talven saada sinut vetäytymään ja lepäämään – hemmottele itseäsi lämpimällä ruoalla, takkatulella ja perheen läheisyydellä. Tee harjoituksestasi rauhallisempi yin joogan ja meditaation avulla. Kevät tulee valon ja uuden alun kera – anna kehosi seurata heräämistä ja muuta harjoitustasi virtaavammaksi ja asteittain voimakkaammaksi jotta voit kesällä taas olla täynnä energiaa, ja valmis parantamaan suoritustasi ja avautumaan. Syksyllä olet taas valmis rauhoittumaan ja hidastamaan tahtia. Hitaampi tempo ja pehmeämmät värit valmistavat sinua talven palautumiseen ja lepoon.

Millaisia syklejä löydät omasta elämästäsi?
Ikään, uraan, suhteisiin tai elämään ylipäätään liittyviä. Miltä tuntuisi tanssia päivän, viikon, suhteiden tai elämän tahtiin? Niin ettet laahaa perässä, joudu hillitsemään itseäsi tai valehtelemaan itsellesi samalla olemalla herkkänä elämän keinunnalle ja ihmisyyden sykleille. Oppia päästämään irti kun on sen aika ja aloittaa uutta kun kuulet kutsun. Ehkä oppia olemaan vastustamatta, kontrolloimatta ja pelkäämättä ja vain antaa elämän älykkään rytmin kuljettaa sinua. Yhtyä luontoon.

Yhteenveto ja lisää ajattelemisen aihetta

• Muista, että sinä olet rytmiä ja syklejä. Se on sinussa molekyyli- ja hormonitasolta asti.
• Pidä rytmiä äidinkielenäsi.
• Pyri löytämään flow tekemiseesi. Kaikki muuttuu mukavammaksi ja helpommaksi kun asiat tehdään rytmissä.
• Anna kehosi eri osien tehdä yhteispeliä orkesterin tapaan.  Jos se ei onnistu, selvitä missä on ongelma. Lantion alueella, oikeassa olkapäässä tai niskassa? Uhraa tälle alueelle hieman enemmän aikaa ja hengityksiä.
• Tunne liike sisälläsi, vaikka olisitkin paikoillasi. Rytmi hengityksen laajentamisesta ja kasaan vetämisestä
• Kokeile keinua ja liikkua spontaanisti myös paikalla ollessasi, esimerkiksi jooga-asennoissa tai rentoutuksen aikana.
• Hyväksy ja arvosta kehosi ja mielesi eri vaiheita elämän aikana. Treenaa vähentääksesi vammoja ja ongelmia.

Videosuosituksia:
Hathajooga. Tulielementin kanssa työskentely auttaa sinua voimistumaan niin fyysisesti kuin henkisesti - Kaisa Kärkkäinen
Dippipunnerrus, tekniikkaopastus - Jarno Härkönen 
Bendable Body: Supple Hips. Focus on hips , spine and your breathing - Tanja Djelevic

Saatamme ajoittain myös joogassa jumittua "minun tulee olla parempi, vahvempi, avoimempi"-ajatteluun. Muun elämän suorittaminen tunkeutuu harjoitukseemmee, vaikka joogan filosofian mukaan kaikki riittävät sellaisina kuin ovat. Meissä kaikissa on paljon voimaa ja hienoja asioita. Vahvuutemme kasvavat kun siirrämme huomiomme niihin. Seuraavaksi jaan kanssanne meditaatioharjoituksen joka vahvistaa parhaita puoliamme.

Meditaatio keskittyy kolmeen eri chakraan; toisen chakran flowhun ja luovuuteen, neljännen chakran rakkauteen, myötätuntoon ja yhteyteen sielun kanssa sekä kuudenteen chakraan eli kolmanteen silmään, intuitioon ja kasvuun.

Osa 1: Toinen chakra – löydä virtauksesi ja lisää luovuuttasi

Tee näin:

1. Istu mukavasti selkä suorana.
2. Keskitä katse nenänpäähän.
3. Pidä käsiä rinnankorkeudella hieman rintakehää leveämmällä, kämmen litteänä ja sormet yhdessä 45 asteen kulmassa maahan nähden.
4. Liikuta käsiä terävästi alaspäin ripeästi ja rytmikkäästi, noin yksi toisto sekunnissa, samalla jännittäen virtsateiden aluetta ja nostamalla sitä ylöspäin.
5. Jos sinulla on pääsy Spotifyhin tai haluat ostaa levyn, suosittelen kuuntelemaan mantraa Ek Ong Kar Sat Gur Prasad, Sat Gur Prasad Ek Ong Kar,. Vapaasti käännettynä tämä tarkoittaa: Minussa on voima, jonka vuoksi ymmärrän jumalaisen ja minä olen yksi.

Osa 2: Neljäs chakra – avaa sydämesi

Tee näin:

1. Istu mukavasti selkä suorana.
2. Laita kädet noin 15-20 cm päähän kasvoistasi, kämmenet vastakkain noin 15-20 cm päässä toisistaan, sormenpäät kohti taivasta ja käsivarret koukussa mutta rentoina.
3. Avaa sitten kädet sivuille 90 cm päähän toisistaan nopealla, voimakkaalla ja repäisevällä liikkeellä.
4. Pysäytä liike äkisti, niin että kädet, rintakehä, hartiat ja pää hieman nytkähtävät.
5. Löydä liikkeeseen rytmi niin, että teet noin yhden toiston sekunnissa.
6. Jatka 3-11 minuuttia.
7. Lopeta harjoitus hengittämällä sisään ja pidättämällä hengitystä samalla kun jatkat käsien liikettä ensin 13 sekuntia, seuraavalla hengenvedolla 8 sekuntia ja viimeisellä 6 sekuntia.

Osa 3: Kuudes chakra – näe tiesi ja vahvista intuitiotasi

Tee näin:

1. Istu mukavasti selkä suorana.
2. Keskitä katse nenänpäähän.
3. Pyöritä käsiäsi otsasi edessä ikään kuin olisit taputtamassa niitä yhteen, mutta juuri ennen kuin kämmenet koskettavat toisiaan jatkatkin ympyrää ylöspäin ja edelleen alkupisteeseen.
4. Hengitä sisään pyöristetyn suun kautta pienillä katkonaisilla hengenvedoilla kunnes keuhkot ovat täynnä. Hengitä ulos samalla tavalla kunnes keuhkot ovat tyhjät.
5. Jatka 3-11 minuuttia.
6. Lopeta harjoitus hengittämällä sisään ja pidättämällä hengitystä samalla kun painat käsillä napaasi. Hengitä voimakkaasti ulos suun kautta.
7. Toista edellinen, mutta tällä kertaa aseta kädet rinnan päälle. Hengitä sisään vielä kerran samalla kun puristat käsiä kaikin voimin nyrkkiin. Hengitä jälleen voimakkaasti ulos suun kautta.

Istu rauhassa ja nauti.

Onnea matkaan!

Videosuositus:
Miksi meditoida? - Satu Tuomela
Haluatko istua alas ja keskittyä kehoosi? Satu Tuomela
I am that - meditaatio yhteisöllisyyden ymmärtämiseen - Satu Tuomela
Solutason meitatiivinen hengitysharjoitus - Satu Tuomela
Blissful morning - Satu Tuomela

Oletko jo pidemmän aikaa ajatellut meditoimisen aloittamista, mutta et tiedä miten päästä alkuun? Kaikki voivat oppia meditoimaan. Aluksi se voi tuntua hankalalta, mutta hengitykseen, mantraan tai joogaopettajan ääneen keskittyminen auttaa. Rauhoittuminen ja hiljentyminen helpottuvat ajan myötä, kun ottaa meditaation osaksi rutiinejaan.

Aivan kuten ulkoiset ärsykkeet pommittavat meitä joka päivä, on meidän myös annettava aikaa hiljentymiselle. Mielen rauhoittaminen meditoimisella on metodi, jota on harjoitettu jo tuhansien vuosien ajan. Nykypäivänä se on suositumpaa kuin koskaan. Meditoiminen toimii oikeasti, ja on vakavasti otettavan lääketieteenkin tutkimuskohde. On olemassa lukuisia hyviä syitä aloittaa meditoiminen. Se voi tuoda sinulle niin rauhaa, energiaa kuin keskittymiskykyäkin hektisen arjen keskelle.

Positiivisia vaikutuksia joita meditoimisella väitetään olevan:

• Vähentää kehon negatiivisia reaktioita stressiin
• Madaltaa ja tasoittaa verenpainetta
• Rentouttaa ja tuo sisäisen rauhan
• Kehittää keskittymiskykyä
• Lisää itsetuntoa ja itseluottamusta
• Parantaa itsetuntemusta
• Auttaa suhtautumaan myönteisemmin asioihin

Aloita meditoiminen nyt, ja saat siitä aina mukanasi kulkevan työkalun kehon ja mielen hyvinvointiin!

Videosuosituksia:
Miksi meditoida? - Satu Tuomela
Haluatko istua alas ja keskittyä kehoosi? Satu Tuomela
I am that - meditaatio yhteisöllisyyden ymmärtämiseen - Satu Tuomela
Solutason meitatiivinen hengitysharjoitus - Satu Tuomela
Blissful morning - Satu Tuomela

Vaikket olisikaan jäsen, voit silti nähdä minuutin mittaisen esikatselupätkän kaikista videoistamme. Jos sinulla ei vielä ole käyttäjätiliä, voit tutustua palveluumme kolmen päivän ilmaisella kokeilujaksolla, ilman sitoutumista.

Olemme tulleet osaan kaksi ”Haluan…”-videosuosituksissa. Tässä kirjoituksessa vinkkaamme videoita teille joiden on vaikea rauhoittua ja nukahtaa iltaisin.

Seuraavat videot löytyvät linkkien takaa, mutta videot nähdäksesi sinun tulee olla Yogoben jäsen. Liittyminen onnistuu helposti ja ilman sitoutumisaikaa täällä.

”Haluan nukahtaa”-vinkit:

• Yinflow - Satu Tuomela
• Rentoutus. Tietoiseen läsnäoloon pohjautuva rentoutusharjoitus - Kaisa Kärkkäinen
• Rentoudu ja avaa kehoasi - rento ja helppo flow - Jarno Härkönen
• Hathajooga. Tunne vapaa tila kehossasi ja mielessäsi tämän tilaelementin inspiroiman harjoituksen mahdollistamana - Kaisa  Kärkkäinen
• 30 minuutin sarja alaselän avaamiseen - Timo Kurvi 
• Neck and shoulders: Release tension ans get more flexible. stretches and twists.
• Hathajooga - Tämän hitaan maaelementtiin liittyvän joogaharjoituksen avulla venytät ja vahvistat jalkojasi ja saat mielesi rauhoittumaan - Kaisa Kärkkäinen

Voiko yli 65-70-vuotias vielä joogata? Tässä ”kysymyksiä ja vastauksia”-postauksessa on teemana joogaminen vanhemmalla iällä. Löydät muun muassa vastauksen kysymykseen: sopiiko jooga tosiaan kaikille? Teksti on englanniksi, ja sen tarkoitus on toimia oppaana seniorijoogeille.

We are as young as we feel! Yoga asanas tone up the body, keep our internal organs and the hormonal system in balance, and refreshes the mind and spirit. Hence, it is essential for people of all ages to practice yoga regularly. Following Q&A's.

1. Can seniors (above 65 years) do yoga asanas?

As age progresses, one should focus on doing to the best of our bodily abilities. It is more important to focus on HOW YOU DO rather than how much you can do. Yes, of course older people can do asanas. The basic premise in yoga is union - union of the various aspects of our existence like body, breath, mind etc. In fact the word yoga comes from a Sanskrit root 'Yuj', which means 'to unite'. Hence, it is possible for people of all ages and from all walks of life to utilize the techniques of yoga for creating a harmonious and joyful existence. Elderly can do yoga asanas - provided they keep some guidelines in mind.

2. What kind of asanas should one do as age progresses?

• Substitute warm-ups with brisk walking and joint movements.
• Standing Yoga Poses Triangle Pose (konasana series) and Standing Spinal Twist (Kati chakrasanas)
• Sitting Yoga Poses Butterfly Pose, Cradling (if possible), body rotation, Cat stretch and Child pose (Shishu Asana).
• Yoga Poses lying on the back or stomach Focus on repetitions rather than holding any posture such as the Cobra Pose (Bhujangasana), the Locust Pose (Shalabhasana) or the Knee to Chin Press (Pawanmuktasana).
• Yoga nidra is by far the most essential part of any yoga practice, and as age progresses, it becomes even more essential to help assimilate the effect of the asana practice into our system.

3. Are there any easy exercises for senior people?

Sukshma Yoga may be practiced independently or as part of a larger yoga plan. People of every age can practice and receive the benefits of these exercises that can be comfortably practiced within 20-30 minutes. It includes simple and gentle exercises for the eyes, tongue and jaws, neck, hands, feet, knees, ankles and hips.

4. How should senior people practice yoga asanas?

The Patanjali Yoga Sutras define asana as "sthira sukham asanam" that which is stable and comfortable is an asana. Thus, any posture, held with awareness, in a stable and comfortable manner constitutes an asana.

5. Are you getting your yoga practice right?

Check your inner gauge, your smile-o-meter. Just do as much as you can, with a smile, for that is the indicator, which tells you whether you are doing it right or not.

6. How does yoga practice for seniors differ from those for the young?

The same asanas performed by a younger individual could be more challenging in terms of effort put into the posture, the duration of holding the posture and amount of flexibility required. Some cardio vascular movements and abdominals would be more appropriate for a person with higher level of endurance and body fitness.

7. Do yoga asanas increase the efficiency of immune system for the elderly?

Here again, the Patanjali Yoga Sutras provide a clue - it says - "heyam dukham anaagatam", so that we can avoid the misery that has not yet come. As our age increases, the efficiency of our bodies and immune system seems to deteriorate, bringing on the possibility of various diseases. Regular practice of yoga techniques, such as asanas, pranayama and meditation can help to avoid these conditions, remove the misery, and lead to a happier and more fulfilling life.

Photo: Shutterstock.com

Source: Artofliving

Lue lisää seniorijoogasta:
​Mirek, 65, löysi joogan vanhemmalla iällä
An interview with Bette Colman
​100-vuotias joka katosi... Joogan maalimaan!

Pienen joogaharjoituksen tekeminen ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua rauhoittumaan, vähentämään stressiä ja parantamaan unenlaatuasi. Ihan pienikin harjoitus joogaa, meditaatiota tai hengitystä voi riittää rauhan ja tasapainon luomiseksi kehoon ja mieleen.

Kaikille voisi olla hyväksi ottaa iltaisin pieni hetki itselleen sulatellakseen päivän tapahtumia. Ennen nukkumaanmenoa tehtävän harjoituksen tulee olla pehmeä ja rauhallinen ja hengitykseen keskittyvä. Näin parasympaattinen hermosto aktivoituu, joka edelleen rauhoittaa ja rentouttaa. Joogaharjoitus illalla auttaa sinua myös hiljentämään levottomia ajatuksia jotka estävät sinua rentoutumasta, päästämästä irti ja nukahtamasta.

Alta löydät joogavideoita jotka soveltuvat tehtäväksi illalla
Vaikket olisikaan jäsen, voit silti nähdä minuutin mittaisen esikatselupätkän kaikista videoistamme. Jos sinulla ei vielä ole käyttäjätiliä, voit tutustua palveluumme kolmen päivän ilmaisella kokeilujaksolla, ilman sitoutumista.

Hengitysharjoituksia
Nadi Shodana - hengitysharjoitus joka puhdistaa nadeja ja rauhoittaa mieltäsi - Satu Tuomela
Savitri rhythmic breathe - hengitysharjoitus - Satu Tuomela

Joogaharjoituksia
Hathajooga. Rauhoittava ja vahvistava joogaharjoitus - Kaisa Kärkkäinen
Rentoudu ja avaa kehoasi - rento ja helppo flow - Jarno Härkönen

Rentoutumisharjoituksia
Savasana perustekniikka - Timo Kurvi
Rentoutus. Tietoiseen läsnäoloon pohjautuva rentoutusharjoitus - Kaisa Kärkkäinen

Kiitos opettajallemme Kaisa Kärkkäiselle hienosta kuvasta!

Jooga laukaisee niin fyysisiä kuin henkisiäkin jännityksiä, ja pilates taas antaa voimaa ja pysyvyyttä pitää se niin. Harjoittelemalla sekä joogaa että pilatesta, kehitämme hyvää tasapainoa kehoon – yhdistelmä on siis loistava. Minulle jooga on lyömätön lisä pilatesharjoitteluuni ja pilates on sitä samaa myös joogalle. Tässä tekstissä kerron, mitä pilates voi tehdä joogaharjoittelullesi. Minun toiveeni on, että tämän luettuasi poimit molemmista maailmoista parhaat palat ja kehityt paremmaksi ja varmemmaksi harjoittelussasi.

Miksi jooga ja pilates sopivat hyvin yhteen?
Joogassa saan vapauttaa mieleni ja kokeilla eri asioita kehollani. Rakastan joogassa sitä, että se on niin sallivaa – mikään ei ole oikein tai väärin. Se auttaa minua löytämään tyyneyden, kiintopisteen elämääni sekä henkistä voimaa ja energiaa. Pilates toisaalta vahvistaa ja tasapainottaa kehoani. Rakastan tunnetta hyvästä ryhdistä ja siitä, että kaikki kehossani on niin kuin pitääkin. Tunnen oloni pehmeäksi ja notkeaksi harjoitellessani ja voin luottaa siihen, että kehoni jaksaa kannatella minua myös mukavuusalueeni ulkopuolella ja että se on vapaa kivusta. En oikeastaan tunne kehoani tehdessäni pilatesta, ja tämän tarkoitan hyvänä asiana, minä vain OLEN kehossani, mitään rajoituksia tuntematta. Se on upeaa, enkä ole kokenut sitä missään muussa lajissa!

Toimiva ja tehokas harjoittelu
Jotta voimme yhdistää pilatesharjoittelun joogan fyysiseen puoleen, on ensin käytävä läpi pilateksen viisi perusperiaatetta. Me näemme nämä periaatteet välineinä saada maksimaalinen hyöty treenistä sekä pitää kehon kaikki nivelet neutraalissa asennossa. Syy siihen, miksi hyvinkoulutetut pilatesohjaajat ovat niin tarkkoja linjauksesta on, että kun nivelet ovat oikeassa asennossa voivat ympäröivät lihakset työskennellä toimivasti. Tämän vuoksi harjoituksista tulee mahdollisimman tehokkaita ja turvallisia ja tuloksiakin syntyy nopeammin.

Pilatestekniikoita voi hyödyntää myös joogassa
Perusperiaatteiden ja pilatesohjaajan ohjeistuksen avulla vältetään monilla kipuun ja loukkaantumisiin johtavia virheasentoja ja ylikuormitusta -  yksinkertaisesti pyritään älykkääseen harjoitteluun. Viisi periaatetta ovat siis hengitys, lantion asento, rintakehän asento, lapaluiden liike ja pito sekä pään ja niskan asento. Nämä kaikki toteutetaan yhdessä parhaan tuloksen saavuttamiseksi, eikä ainoastaan pilateksessa. Voit hyödyntää niitä kaikessa muussa harjoittelussasi ja joogassakin ne toimivat hyvänä lähtökohtana. Pitkään pilatesta harrastanut harjoittaa parhaassa tapauksessa myös joogaa näiden periaatteiden mukaisesti, jonka vuoksi harjoituksen aikana voi asanoissa keskittyä enemmän henkiseen puoleen ja alkaa huomata kuinka kestävyys ja jaksaminen lisääntyvät.

Miksi pilates on hyväksi joogille?

• Tulet tietoisemmaksi kehosi epätasapainoista ja opit hyvää kehonhallintaa. Tämän taitamisen pohjalta opetellaan joogaamaan niin hyvällä hallinnalla kuin vain mahdollista.
• Pilates vahvistaa kehoa, ja tällä voimalla on helpompi käsitellä ja kontrolloida joogasta saamaansa liikkuvuutta.
• Oikean asennon saaminen asanassa helpottuu, mikä mahdollistaa siinä pysymisen pidempään ja paremmin, toisin sanoen staattinen voima lisääntyy. Hallitumpi ja kestävämpi keho parantaa myös hengitystä tekemällä siitä syvempää, pehmeämpää ja vaivattomampaa.
• Pilatesta harrastamalla saat myös joogaharjoituksestasi sekä fyysisesti että psyykkisesti enemmän irti. Hengityksen vaikutukset syvenevät, keho ei enää pistä vastaan ja keskittyminen asanoissa, pranayamassa ja meditaatiossa helpottuu.
• Pilates opettaa kuinka pienillä muutoksilla tekniikassa tai linjauksessa kehosta tulee aktiivinen ja turhat jännitteet katoavat. Pilatesharjoituksen kehonhallinta vahvistaa ja parantaa kehon kontrollointia, jolloin joogassakin asentoa voi syventää turvallisesti.

Minulle jooga on lyömätön lisä pilatesharjoitteluuni ja pilates on sitä samaa myös joogalle. Toivon, että osaat nyt poimia molemmista maailmoista parhaat palat, ja kehityt paremmaksi ja varmemmaksi harjoittelussasi.

Kuva: Vegafoto