Huvudets & nackens placering

Huvudets och nackens placering - femte grundprincipen

Många har svårt att hitta en bra placering av huvudet under magövningar och ryggresningar vilket ofta leder till anspänningar i nacken och axlarna samt ibland även spänningshuvudvärk. Kanske har du känt av det när du började träna? I pilatestekniken har man genom forskning försökt att hitta en sätt att avhjälpa detta.

Inom STOTT PILATES använder vi en teknik med en ”headnod” eller en craniovertebral flexion. Syftet är att hitta en naturlig svank i nacken samt stabilisera övre nackdelarna innan rörelse, genom att låta skallen glida mot atlaskotan.

En headnod innebär alltså att du, i ryggliggande position, förlänger nacken bort från axlarna och låter huvudet tippa fram något, utan att du lyfter huvudet ifrån golvet. Det som då händer är att skallen glider på de två översta kotorna och det blir en förlängning i nacken samt en lätt flexion av huvudet. Det vill säga, du rör inte så mycket på själva nacken utan flyttar snarare på huvudets placering. Undvik att trycka in hakan mot bröstet utan det ska finnas tillräckligt med utrymme för en liten knytnäve mellan hakan och bröstet. Undvik även att bryta nacklinjen eller pressa huvudet mot golvet.

Mer effektivt arbete i magmusklerna

Genom att göra en headnod innan varje magövning slipper du anspänningar i nacken och axlarna. När headnod och skulderstabilisering hålls så kan magmusklerna jobba mer effektivt. När du sitter i neutral position ska huvudet balansera direkt ovanför dina axlar. Den här positionen bör också bibehållas även när du ligger på rygg.

Vid de flesta tillfällen ska nacklinjen följa ryggradens linje i alla typer av övningar. När du flekterar, extenderar, sidoböjer eller roterar. Tänk på att nacken är en del av ryggraden!

Blickens betydelse

Blicken är också viktig när det gäller att undvika att spänna nacke och axlar. Därför ska du vid en flexion (framåtböjning) av överkroppen låta blicken gå ner mot knäna.

Vid en extension (bakåtböjning) av ryggraden ska blicken vara lätt framåt och ner i mattan.

Vid sittande i neutralt läge hålls huvudet rakt fram med rak blick för att undvika flexion och extension.

Du kan prova att ligga på rygg och göra en magövning och samtidigt titta rak upp i taket. Hur känns det i jämförelse med att sänka blicken något och titta mer mot knäna? Kan du känna att du spänner nacken mer när du tittar upp i taket?

Övningar för huvudets och nackens placering

Du kan öva på huvudets och nackens placering genom några övningar.

Grundposition: Ligg på rygg i neutral. Böjda knän. Fötter i höftbredds avstånd, armar sträckta längs sidor. Handflator ner.

• Cranio-vertebral flexion/head nods
  Andas in och förläng nacken utan att lyfta huvudet ifrån golvet. Andas ut och kom tillbaka till neutral.

• Modifierad ab prep
  • Andas in –  headnod.
  • Andas ut – stabilisera skulderbladen, aktivera magmusklerna för att flektera överkroppen.
  • Andas in – Håll flexionen. Låt huvudets vikt vila i händerna men behåll längden i nacken.
  • Andas ut – Rulla tillbaka ner till neutral position.

• Modifierad breaststroke prep
  Ligg på mage i neutral. Händer axelbrett i golvet. Parallella och adducerade ben (benen ihop).
  • Andas in – stabilisera skulderbladen.
  • Andas ut – låt skulderbladen glida ner och förläng huvudet bort ifrån svanskotan och lyft övre bröstryggen och låt bröstkorgen öppna sig något, nedersta revbenen ska vara kvar i golvet.
  • Andas in – behåll extensionen, andas in till sidor utan att tappa magkontakt.
  • Andas ut – gå tillbaka ner till liggande på mage i neutral position men bibehåll stabilisering i skuldra och nacke.

Tillbaka till pilatesträningsprogrammet Styrka inifrån och ut.