Bröstkorgens placering

Bröstkorgens placering - tredje grundprincipen

Nu är det dags att kika närmare på hur du bör placera din bröstkorg under träningen.

Om du använder rätt andningsmönster och behåller magmusklerna aktiverade  utifrån de tidigare grundprinciperna får du här hjälp att stabilisera bröstkorgen.

Magmusklerna fäster i de nedersta revbenen, de måste oftast användas för att du ska kunna behålla bröstkorgen, och indirekt, bröstryggen väl placerad under din träning. Ofta händer det att bröstkorgen lyfts upp från en ryggliggande position eller faller framåt från en sittande position. Lägg särskilt uppmärksamheten på om det händer under inandning eller när du utför rörelser med armarna över huvudet.

När du ligger på rygg i neutralt läge, ska du ha känslan av att tyngden av revbenen gör att de vilar mot mattan. Låt varken bröstkorgen lyftas från mattan eller pressa ner bröstkorgen i mattan.

Bröstkorgen vid flexion och extension

Flexion
Sänd luften i den bakre och i sidorna av bröstkorgen under inandning. Ha känslan av att revbenen mjuknar och tillåt bröstkorgens två sidor att stängas in mot varandra under utandning. Undvik att pressa ihop bröstkorgen för mycket under utandning, det kan orsaka avaktivering av magmuskulaturen och överdriven flexion (framåtböjning/rundning) av bröstryggen.

Bröstkorgen stängs naturligt in och ner när ryggraden flekterar lätt under utandning. När du utför thorakalflektion, ha känslan av att stänga ihop revbenen på framsidan och låt dem glida ner mot bäckenet. Det här kommer att uppmuntra magmuskelkontraktion (sammandragning), göra det lättare att arbeta med magmusklerna.

Extension
Bröstkorgen öppnas naturligt ut och upp medan ryggraden böjs bakåt lätt under inandning. När man utför extensioner (bakåtböjningar) i ryggraden, ha känslan av att tillåta revbenen att öppna ut och upp för att uppmuntra en bättre extension i bröstryggen. Att försöka behålla revbenen i en stängd position kommer att hindra mängden av extension som är möjlig att utföra.

Att utföra en extension på en inandning kan underlätta ett större rörelseutslag, däremot bör du vara säker på att du inte offrar magmuskelaktiveringen, alltså gör det på bekostnad av att hålla magmusklerna arbetande. Det är viktigt att inte slappna av helt och hållet i magmusklerna, då resulterar det i att du förlorar ryggradsstabiliseringen. För att kunna behålla stöden, bör extensioner utföras på utandning.

Hitta bröstkorgens placering

No popping ribs

• Ligg på rygg och låt armarna sväva upp mot taket och sedan upp mot huvudet.
• Släpp efter och känn hur bröstkorgen poppar upp/revbenen skjuter ut.
• Försök att med magmusklerna lätt dra ner revbenen så att stabilisering sker.
• Eventuellt får du lyfta armarna något högre upp mot taket för att kunna bibehålla magstödet och bröstkorgen på plats.

Tillbaka till pilatesträningsprogrammet Styrka inifrån och ut.