Bäckenets placering

Bäckenets placering - andra grundprincipen

I vilken position vi håller bäckenet i olika positioner är viktigt för att få rätt kontakt och ta hand om ryggraden. I pilatesträningen använder vi neutral position samt så kallad imprint. 

NEUTRAL
Neutral position innebär att den naturliga kurvan i ländryggen bibehålls. När du ligger på rygg ska pubisbenet och de två främre höftbenen ligga parallellt med golvet. De djupt liggande magmusklerna är aktiverade vilket är den mest stabila och optimala stötdämpande positionen för ryggen att vara i.

För att hitta din NEUTRAL position kan du ligga på rygg, lägga handlovarna på dina höftben och fingertopparna ner mot pubisbenet så att det bildar formen av en triangel. Vicka bäckenet fram och tillbaka tills du känner att pubisbenet och höftbenen ligger parallellt med golvet. Tänk dig att du har ett glas vatten stående på bäckenet som inte får välta vare sig framåt eller bakåt.

Du ska inte forcerat trycka upp ryggen/svanken utan låta tyngden av korsbenet vila på golvet och försöka förlänga ländryggen. Du ska också undvika att spänna ländryggen när du andas och engagerar magmusklerna i neutral position. Om muskelspänningar uppstår, kan du skifta bäckenet lätt mot imprint (se nedan). Det är viktigare att du engagerar magmusklerna och att du inte spänner ländryggen än att pubisbenet och höftbenen ligger i samma horisontella plan.

Neutral position ska du använda i övningar där ett eller två ben är placerade i golvet eller på en pilatesmaskin.

IMPRINT
Imprint är en liten bakåttippning av bäckenet med en lätt rundning av ländryggen. Imprint sker genom aktivering av de sneda bukmusklerna så att revben och höftben närmar sig varandra och på så vis förlänger den neutrala kurvan i den lumbala delen av ryggraden (ländryggen).

Du kan hitta din IMPRINT-position genom att sätta tummarna på revbensspetsarna och resten av fingertopparna ner mot höftbenen. På en utandning ska du med hjälp av de sneda bukmusklerna dra revbenen och höftbenen närmare varandra så att framsidan förkortas och ländryggen förlängs.

När du ligger på rygg kommer pubisbenet att vara lite högre placerat än de två främre höftbenen. Undvik att tippa bäckenet så att korsbenet rullar av, eller förlorar kontakt med golvet. Undvik även att pressa ner korsryggen hela vägen ner mot mattan eller att göra en ”tuck under” genom att överanvända den raka bukmuskeln eller sätesmusklerna. Hur mycket av ländryggen som får kontakt med golvet skiljer sig från person till person.

Imprint ska du använda för att försäkra stabilitet av bäckenet och ländryggen i övningar där båda fötterna är lyfta och om neutral position inte kan hållas. När tillräcklig styrka utvecklats i magmusklerna för att kunna stabilisera, kan en neutral position behållas.

Övningar för bäckenets placering

Lär känna ditt bäcken och hur du kan få det i rätt position med övningarna nedan. Ligg på rygg med böjda knän och fötter höftbrett isär på golvet. Handflator ner.

• Rocking
  Ligg på rygg och gunga bäckenet fram och tillbaka för att känna efter rörelseutslaget. Mittemellan framåttippat och bakåttippat bäcken där pubisbenet och de två främre höftbenen ligger parallellt med golvet är det neutrala läget.

• Neutral till imprint
  Ligg på rygg i neutralt läge. Andas in, håll neutralt. Andas ut, gå till imprint. Håll imprint på inandning och gå tillbaka till neutralt läge på utandning. Transversus Abdominis (djupa tvärgående bukmuskeln) ligger på hela tiden medan obliquerna (sneda bukmusklerna) engageras när revben och höftben möts i imprinted position.

• Med ben
  Ligg på rygg i imprint. Andas ut och preparera. Andas in och låt ena foten glida ner längs golvet så långt ifrån sätet som möjligt. Behåll imprint och bäckenet stabiliserat. Andas ut och kom tillbaka. Byt ben.

• Benlyft
  Ligg på rygg i imprint. Preparera genom andas in. Andas ut och lyft ena foten ifrån mattan. Behåll imprint. Andas in och sänk benet. Byt ben. (Kan även göras med båda benen.)

Tillbaka till pilatesträningsprogrammet Styrka inifrån och ut.