Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vänd dig upp-och-ner! Det är lättare än du tror, och extremt kul och inspirerande. En utmaning för kroppskontrollen och ett fint sätt att stärka musklerna över axlar, bål och ben. Våga vänd din kropp upp-och-ner. Detta är den tredje veckan på temat "Träning på mattan" och består av 7 dagar av vägledning och inspiration mot att lära sig stå på händer och följer två veckor av bakåtböjningar.

---

Om ni missade introduktionen kan ni ta del av den här.

Vecka 3 (av 4)

Alla positioner i yoga där kroppen är upp-och-nervänd kallas för inversioner. Enkelt innebär det att benen är ovanför hjärtat. När vi gör det får blodet en skjuts tillbaka mot centrum. I yoga är huvud-, hand- eller skulderstående vanliga positioner. I vissa stilar är det extremt mycket upp och ner och i andra former är det mindre. I acroyoga hänger man på sin partners fötter och där får man en inversion som är mer passiv och avslappnande. I början kan det kännas ovanligt att vara upp och ner och svårt att orientera sig i rummet, men det lär man sig snabbt att förhålla sig till.

Jag tycker handstående är fantastiskt ur många perspektiv. Det är mindre kontakt med underlaget (jämfört med skulder- och huvudstående) vilket gör det mer utmanande för balansen. Välgörande för nacken då den är fri och det blir därmed ingen kompression över halskotpelaren. Kroppen befinner sig högre ovanför marken jämfört med andra inversioner vilket gör det mer utmanande att komma upp. I min handståendesekvens, "Vinyasa handstående prep" på Yogobe under VIDEOS, som är veckans första video-rekommendation, ger jag dig tips och rörelser för att komma igång med din träning.

Att tänka på i handstående

Handen
Handleden behöver ha rörlighet för att böjas och den behöver ha vana av att ta tyngd. Bra preparationsrörelser är allt där du belastar handleden i fyrfotaläge som katt & ko, ned- och uppåtgående hund, planka och sidoplanka. Träna på att placera handen i axelbrett läge och låt pekfingrarna peka framåt. De andra fingrarna sprider sig iväg. Lägg därefter tyngd genom fingertopparna, knogarna och större delen av handflatan. Precis som att vi har ett fotvalv (som oftast inte har kontakt med golvet i stående) har vi också en välvd kupolformad struktur i handen, vilket ger handen en möjlighet att skapa kraft uppåt i kroppen. Avsluta med att aktivera dina fingertoppar. Försök att känna golvet, tyngden och vad som händer längst ute i periferin. Du finjusterar ditt handstående från fingrarna. Känn dig fram!

Skuldran
Skuldran innefattar hela länken från bål till arm via nyckelben, skulderblad och överarmsbenet. Handstående kräver en stabil och rörlig axel. Om du lyfter armarna framför dig och behåller ryggen stabil och stilla- hur långt upp kommer du? Ett handstående kräver att armarna kommer i linje med öronen. Är rörligheten inskränkt kommer kroppen att kompensera. Ofta drar man fram sitt huvud eller svankar i ryggen. Alla rörlighetsövningar för skuldran där armen går uppåt (böjning eller flexion) eller rotationer (utåtrotationer) är perfekta för att förbereda dig för ett effektivt handstående. I min axelsekvens, Vinyasa pre flow 4 under VIDEOS, har du en serie som hjälper dig.

Bålen
Vår tyngdpunkt i stående ligger ungefär i samma nivå som vår navel. Förändrar vi läget för denna punkt så får det stora konsekvenser i övriga delar. Ju mer kontroll och stillhet du kan skapa här, desto stabilare blir du i ditt handstående. Träna på att sänka ner främre nedre revbenen mot dina höfter. Detta aktiverar dina yttre och inre sneda magmuskler. Sug in den nedre delen av magen och lyft bäckenbottenmusklerna in i kroppen. Låt sedan baksidan av kroppen få kraft genom att aktivera sätesmusklerna. Limma insida lår mot varandra och förläng ut mot dina sträckta vrister och tå. Känslan du vill skapa i ett handstående är att samla alla muskler mot kroppens mittpunkt.

Börja veckan med följande pass
 

Måndag: 

• Handleder, 10 min - effektiva stretchar & styrketräning för dina handleder med Johanna.
• Hitta armar och axlar, 5 min – Naomi Grosin ger tekniktips för handstående.

Tisdag: Happy heart, 15 min - Skön sekvens med Johanna som öppnar upp runt bröst och axlar. 

Onsdag: Båtar, 30 min - Flirta med din mage genom att balansera i båtpositioner tillsammans med Kitty.

Torsdag: Power Book kapitel 6, Armar, 10 min - Kitty hjälper oss hitta stabilitet i vår core samtidigt som vi stärker samt stabiliserar axlar och armar.

Fredag: Vrid på dig, 45 min - Fokusera på dina diagonala linjer och öka din potential i detta sköna pass med Anja. 

Lördag: Tranan, Bakasana, 45 min - Ett flödande yogapass med Ulrica som tar dig mot poitionen tranan.

Söndag: Närvaro, 5 min - Öppnar hjärtat så du känner dig mer närvarande i stunden.

Lycka till upp-och-ner! 

Om du inte redan är del av vårt community, gå med i vårt community på Facebook #BEYOGA365, där vi pratar yoga, inspirerar varandra till yoga i vardagen och från Yogobes håll 365 dagar om året vägleder er med kunskap, teman och passande yoga-videos som du kan göra i vardagen. Var med en dag då och då, en hel månad när du kan eller varför inte följa oss genom året?

Are you scared of doing a head stand? Maybe you've tried it several time woyh no success. Here are five reasons to why we might have difficulties performing a head stand and some tips to how you can get yourself upside down.

---

You’re Scared of Falling
This is a very real fear and a valid reason for not even attempting Headstand, but how will you know whether or not you can balance upside down if you never give it a chance? There are many ways you can do a Headstand and avoid the risk of falling. Try one of these: do Headstand in front of a wall, have someone spot you, slowly lift into Headstand instead of kicking up, or start with a Bound Headstand Prep where your feet never leave the ground (it’s still a Headstand if you’re balancing on your head).

Your Base Is Unstable
Whether you’re doing Bound Headstand (shown in the photo above) or Tripod Headstand with your palms on the ground, your base needs to be strong and stable in order to support the weight of the rest of your body. In Bound Headstand, make sure the heels of your palms are pressed against the back of your head, and your elbows are a few inches away from your ears. In Tripod Headstand, keep your elbows at 90-degree angles. A strong base is the first step in building up to Headstand.

Your Upper Body Is Weak
Although Headstand takes a strong sense of balance, a strong upper body is also essential. If you feel like your upper body is weak, you won’t be able to create and hold your stable base. Tone up those biceps, triceps, shoulders, and the muscles in your upper back by doing upper-body sculpting poses, and throw in some of push-up variations.

Upper-Body Sculpting Poses:
:: Three Legged Dog
:: Sage Pose
:: Crow Pose
:: Wheel Pose
:: Bound Headstand
:: Forearm Stand

Your Core Is Weak
Slowly lifting into Headstand rather than jumping into it will help prevent falling, since the momentum of your flailing legs tends to make you lose your balance. And although getting into Headstand this way is much safer, since you’re moving slowly, it takes a whole lot of core strength. Start in the Bound Headstand Prep position, with your legs straight and your feet on the floor. Try bending your knees into your chest in the Tuck position, and eventually you will be able to lift your legs straight into the air. If your midsection isn’t strong enough yet, practice Boat pose and scissor abs to target your core. Try these five core strengthening yoga poses too.

Your Alignment Is Off
From the photo above, you can see that your hips should be stacked over your shoulders, and your feet stacked over your hips. If your torso isn’t in a straight line with your abs engaged, it will be impossible to balance, even with a strong base. Ask your yoga instructor to watch you do Headstand so they can help you get your alignment right.

Source: Yoganonymous

Savasana, även kallad dödmansställning, är som ni vet den viktigaste yogapositionen. Det är här som kroppen får återhämta sig och där nervsystemet får chans att hinna ikapp och tillgodogöra  sig positionerna som du gjort under din yogapraktik. I detta blogginlägg, på engelska, får du tre tips på hur du får den skönaste savasanan.

Savasana (Corpse Pose) is really my favorite pose no matter how vigorous or mellow my practice ends up. I love when I can have a few extra minutes in Savasana, so when an instructor gives the option to stay in Savasana a little longer, I take that opportunity. You have this option, too, and I usually offer it in my classes.

I see it every time I lead a practice: the urge to get up and leave right away, the thoughts and “to do” lists starting to enter the mind, and more. It's very easy to let your to-do list creep back into your mind, or even to set an after-class action plan in your head before you leave your mat. Resist the urge and allow yourself to stay a bit. Remember that one minute is less than 1% of your day, so staying an extra minute while others are in a rush to get out of the studio could be a good option for you.

A blissful Savasana can be the perfect way to end your practice if you let it. Find the moment of stillness and relaxation that's just before the moment when you fall asleep. Linger in that area of relaxed awareness, passively observing yourself and that around you. Just be! Below are a few tips to get the most out of your Savasana.

1. Think about NOTHING.

Yes, nothing! Completely empty your mind for just a minute or two while you're in Savasana. It's when our minds fill with thoughts that we start to get anxious and want to act on them. If you can’t completely empty your mind, try focusing on one thought. Explore why you chose to focus on it, and explore ways to table that thought until a few minutes later. Maybe tune in to your breath as your sole focus. Slow it down to a resting breath pace. Feel the consistency of the air as it passes through your lungs. Let go of time and be present.

2. Use props and melt into your mat.

Give all of your body weight to your mat. Said another way, fully relax. If it feels uncomfortable to lie still on a hard floor, support yourself with props. Options include placing a block underneath the backs of your knees or underneath the ankles. This helps circulate blood better, and helps to reduce overarching in the low back. Another idea is to cover your eyes with a towel or mask or place a light sandbag across the hips to ground you more.

Find a neutral alignment in the spine, allowing the natural curves in the spine to occur. Allow yourself to use the props as tools for your practice. Let them help your practice instead of acting as a distraction for your mind and keeping you from stillness as you fuss over the placement of your props. Once aligned, melt into your props or your mat. Give all of your weight to them. Feel fully supported by the strong, solid ground beneath you.

3. Try aromatherapy.

Let your senses help you in Savasana. A drop or two of essential oils on the chest or temples, or even on a small face towel you put across the forehead can help to promote calmness throughout your body. Avoid strong scents that will overstimulate you. Some great suggestions include lavender oil (I personally enjoy a good lavender-lemon mix), sandalwood, and ylang ylang. Test the oils first with a drop or two to ensure you aren't allergic. If all is well, enjoy!

There are many more ways to explore your Savasana, but these are some just to get started. Here's wishing you a wonderful practice and blissful Savasana!

Source: MindBodyGreen

När jag gick ut på gatan utanför mitt hus denna morgon så träffade jag säkert 10 personer som gick och var ett med sin telefon, insupna i allt annat är det som händer omkring dem. De antingen tittade på den, pratade i den eller fotograferade med den.

Jag kom även på mig själv att jag tog upp telefonen direkt efter jag lämnat på dagis och skola, för att kolla om jag hade fått ett sms av min vän som jag skulle träffa.

Vart är vi på väg? Hur kommer detta samhälle att se ut om några år? Det känns som om våra android telefoner har blivit en extra kroppsdel som är mer värdefull för oss än våra upplevelser i vardagen. Telefonen har blivit vår referensvärld.
Det är som om vi får en fråga om vad vi tycker eller känner om något och svarar:
- Vänta jag ska kolla på Google.

Har vi gått så långt i vår ambition att bli ”fria” att vi lurar oss själva och i all denna strävan gräver vår egen grav? För vi lever ju inte i nuet och definitivt inte i enighet med vårt eget nervsystem, utan mer efter datorns processor och i enighet med den hyperverklighet som vi själva skapat? Denna hyperverklighet är inte verkligheten utan en fiktiv värld där vi styrs av åsikter, värderingar och ekonomiska strömningar.

Jag blir så oerhört berörd av att de som är mest fast i denna externa verklighet, kastar ifrån sig detta med ursäkten om att alla som ifrågasätter detta sätt att leva är kommunister, loosers eller bakåtsträvare.

Dessa människor kan ju inte läsa forskning eller nyheter om kränkningar av personlig integritet och heller inte se sig omkring på hur vi mår i samhället. Eller så slår de bara det ifrån sig som humbug.
Jag träffar dagligen människor som mår oerhört dåligt av detta leverne och som måste hålla upp en mask för att inte krakelera men som inte vill något hellre vill än att säga nej till detta och skapa en mer hamonisk tillvaro. Många av oss i detta samhälle går in i väggen på grund av att vi är så fast i hyperverkligheten med alla krav och måsten som kommer av att existera i ett utrymme som inte grundas i de egna behoven och förutsättningarna utan på en konstruktion om en drömvärld där ingen mänsklighet, omtanke eller persnolig integritet finns.

Nej, jag efterlyser en större offentlig dialog kring detta med att lägga ut våra liv till höger och vänster på olika forum, där vi , så fort vi klickar ja, väljer bort rätten till bilder och publicering och ja i förlängningen vår integritet. Så fort du lägger upp bilder mm på FB etc, äger du inte längre rätten till dem. Och är det okej för dig att lägga ut dina barns bilder på inernet? Har de godkänt det? Är det inte ditt ansvar som förälder att skydda dem? Vem gör det annars?
Det finns makter på nätet och i världen som tjänar pengar på våra oerhörda bekräftelsebehov. Vi slänger ju pengar och vår integritet i deras händer?!
Tar de ansvar och plockar upp dig efter att du faller? Nope. Det faller på samhället och på dig själv.

Ja, jag är med på FB och på Instagram själv.
Och jag säger inte att jag är bättre än någon annan. Jag är barn av min tid. Dock arbetar jag dagligen på att lyssna in stunden, mig själv och min skärpa. Och jag har tagit ett medvetet beslut om att inte lägga inte ut bilder på mina barn på FB utan försöker hålla detta forum för arbete och till kommunikation med mina vänner, kollegor och elever. Det är en policy jag har och jobbar på att fortsätta följa. Snälla hjälp mig att hålla detta och påminn mig om detta om jag skulle snava lite och göra något som går emot det.
Jag ser ju självklart att det finns många positiva inslag i Facebook som att medvetandegöra orättvisor i världen, och att ena oss alla i det som betyder något för mänskligheten. Som opinions- och gräsrotsbarometer, är sociala medier suveräna.

Många kanske inte vet det, men vi börjar redan prata om sjukdomar och obalanser som är direkt länkade till stress där internet och androidtelefoner är inblandade. Min vän är psykolog och hon berättar att i stort sett varje klient hon har pratar om vilken stress och ångest de har inför sin telefon, sms, mail, Facebook och uppdateringar som ger dem minnervärdeskomplex samt att de tappar bort sig själv i allt brus. Att de känner som om de har tappat all kärlek för sig själva och andra och blivit apatiska.

För mig står det klart att att vi suger ut vår energi genom att ge den till teknologin varje dag, i stället för till oss själva och våra nära och kära.

Jag känner mig som en Rebell. Och jag gillar den tanken. En kärlekens rebell. Jag vill verka för att vi får in mer värme och kärlek samt medvetenhet kring oss själva och hur vi bygger en framtid som är hållbar. För vi har tillgångarna, intelligensen och definitivt varandra. Det enda vi behöver göra är att sträcka ut handen och finnas för varandra. Och då menar jag inte en cyberhand utan verklig kontakt. Fysisk närvaro och deltagande. Det är kanske ett romantiserande. Men då får det vara det. Och ja, jag är helt okej med att vara en Rebel of Love, Peace and Understandning. Hur flummigt och hippigt det än må låta. Det jag skulle vilja lägga till är Love, Peace, self- awareness, integrity and understandning.

Och, jag träffar också dagligen fler och fler människor som inte är okej med att inte få leva sina egna liv, utan arbetar hårt på att hitta alternativa sätt att leva för att främja inte bara dem själva utan vår värld. Rebels with a cause. The cause is LIFE and LOVE. Yay!

Med detta vill jag ge dig några minuter med en väldigt fin låt av Tom Odell:
Tom Odell – Another Love

Det var några tankefragment, stream of conciousness, från mig idag.

Med allt det sagt – lägg gärna till, tyck, känn och LEV!

Det ska jag försöka göra.

KRAM Ulrica

 

 

Känns det mörkt kyligt ute? Vad passar då bättre än en härlig höstflirt?!

Recept på Höstflirt

När man gör en höstflirt ca 4,5 dl använder man:

14 g ingefära
1 halv citron
1/4 ananas
3 stora päron (4-5 små)
3 mellanstora blad mynta

Man pressar ingredienserna i den ordning jag skrivit. Ingefäran först och sen får man jobbar sig ner till päronen, den ingrediens med minst saft i centrifugen. Först och den dom innehåller mest fruktsaft sist, för att få ut alla smaker. Sen mixar man fruktsaften tillsammans med myntan i en mixer. glöm ej att hälla i en skvätt oliv olja i juicen innan du mixar, för att få en jämn textur och minska frukt skummet.

Enjoy!

I somras inledde vi ett mycket spännande samarbete med den globalt erkände Gurun Alan Finger,  och ISHTA Yoga. Vi filmade dem bland annat Live vid ett retreat i Varberg. Delar av detta material finns nu publicerat på Yogobe.

Vi börjar med en guidad meditation och en tillhörande lärorik föreläsning. Logga in och klicka för "Ishta yoga" under VIDEOS. Fler filmer och pass inom Ishta kommer inom kort. I följande blogginlägg, på engelska, kan du läsa om vad ISHTA är och om dess grundare Alan Finger. Yogobe-medlemmar kommer framöver ha chans att ta del av såväl yogavideos som guidade meditationer inom ISHTA, vilka leds av Alan Finger, Sarah Finger och ISHTAS Sverigerepresentant Ulrica Norberg.

What is ISHTA?

ISHTA stands for the Integrated Science of Hatha, Tantra, and Ayurveda; understanding more about these three key sciences of yoga will assist us in developing and sculpting the best yoga practice for each of us.

Hatha relates to the physical body. In practising a sequence of asanas (postures) and pranayama (breathing techniques), we start to open the body’s channels so that energy can flow freely and we can begin to enjoy the feeling of bringing the body back into balance.

Tantra comes from the root words tanoti (”expansion”) and trayati (”liberation”). In ISHTA, tantra refers to the oneness between the individual and the universe (often likened to a drop of water in the ocean), and the ability to expand and liberate the individual consciousness in order to connect to our inherent divinity. We practice tantra by using breathing and meditative techniques that expand our awareness of the more subtle aspects of being.

Ayurveda is the science of life; specifically, what keeps us alive. Prana is the body’s life force and it is uniquely manifested in every individual. If we can understand how prana interacts with five key elements (air, space, fire, water, and earth), then we can begin to understand our body’s constitution. Knowing what makes us tick and, importantly, what doesn’t, is how ayurveda restores balance and ultimately brings us back to optimal health and well-being.

An ISHTA class brings together asana to stretch, strengthen, balance, and release the physical body; pranayama with visualization to still and quiet the mind; and meditation to expand our awareness, with the goal of releasing energy and liberating consciousness.

ISHTA History
ISHTA yoga was founded in the 1960s by Mani Finger and his son Alan. Their intention was to integrate all the different systems and teachings from two decades of study with famed yogis such as B.K.S Iyengar and Swami Nishraisananda and to bring yoga into the modern world.

In Sweden, ISHTA Yoga Sadhaka (Masteryogi in training) yogini, Ulrica Norberg, represents ISHTA yoga and its lineage.

Sources: Ishtayoga.com / Ishtayoga.se

Dagens tips ♥

Foreverfit skriver om en massa smarriga, nyttiga och roliga recept. Om ni inte redan har provat detta, så gör det: Superfruits Coconut oil + te = kärlek.

 

På väg från (den för övrigt supercoola staden) Madrid satt Oskar (snart fyra år) och jag i baksätet och ”sittdansade” till radions skvalpop. Med musikgenrernas växlande, ändrades också Oskars tolkning av tempo, kvalitet och känsla i rörelserna. Fast vi var ganska begränsade av själva sittandet och av säkerhetsbältenas säkerhet, kunde man tydligt se hur kroppens uttryck skilde sig diametralt från en sentimental ballad till funk eller ”kanonmusik” (namnet för Oskis för närvarande favoritgenre: techno).

Med vår baksätesdans slöt vi cirkeln för tankar som väcktes i Madrid, då vi besökte det moderna muséet Reina Sofia. Förutom en stor retrospektiv Daliutställning, visade man på en helvägg ett filmklipp av danspionjären Loie Fuller. Hennes tygdans trollband. Skärskådar man själva grejen, att flaxa runt i en tältbetonad klänning uppstagat på pinnar med pigg uppsyn, kanske man inte blir så imponerad. (Det kan väl vem som helst göra?)

Men det är något som händer i hennes uttryck i kroppen tillsammans med sidentygernas drömska rörelse. Kombinationen med hennes exakthet och frihet skapar en magisk effekt. Ibland försvinner hon och stoffet tar över scenen i mystiska virvlar. Det är som om spjälorna och klänningen är en förlängning av hennes egen kropps berättelse.

Och är inte kroppens uttryck en förlängning av det som pågår inom oss?

- Det är nog det som jag verkligen diggar med dansen. Den går inte nödvändigtvis via tanken, utan kan transformera känslor i expressfart direkt ut i kroppen. Oavsett sittdans i en bil eller som i Loies fall, där hon lägger till ytterligare förstärkande tyg- och pinneffekter som grädde på moset.

Men det är mer är det som imponerar med Loie Fuller. Det är också kontexten. Fuller var amerikanska som började sina dagar som vaudeville och burleskdansare i slutet av 1800-talet. Långt bort från den klassiska disciplinen utvecklade hon sin egen improvisationsteknik, där kroppens rörelse kunde få spela fritt. Oavsett om det var tyget eller musiken som inspirerade, utgick hon från kroppens egna utlopp (något som förespråkarna för teatrarnas tåspetsdans såg som frigjort och kulturlöst). I USA såg man Loies ”ormdans” som fin, men flamsig och hon togs inte på allvar förrän hon kom till Paris på en turné.

I Paris fritänkande art-nouveaukretsar, såg man istället hennes dans som innovativ, fascinerande och konstnärlig. Fri, utan restriktioner och vacker. Hon framträdde ofta på Folie Berger, där hennes show med säregna ljuseffekter, självlysande kostymer och spektakulära danser fick folk att tappa hakan.

År 1896 filmade magibröderna Lumiére henne, där hon graciöst tumlar runt i sin klänning, vars vidd och längd får en geishas kimono att framstå som snålt tilltagen i tyget. Det är inte omöjligt att det var Loies förkärlek för rafflande tygeffekter som gjorde att hon fick upp ögonen för Isadora Duncan, som med sina spejsade tygdanser sedermera blev den moderna dansens pionjär. (Och ironiskt och tragiskt nog dog ju Isadora Duncan i Nice 1927, när hennes superlånga sidenschal trasslade in sig i ena hjulet på bilen hon satt i).

Kanske skulle man kunna säga att Loie med sina egna innovativa danser, parat med att hon faktiskt finansierade Isadoras europaturné 1902, blev startskottet för en gren av den moderna dansens födelse. En dans där man struntande i konventionerna, experimenterade vilt och lät känslan formuleras genom kroppens rörelser.

Själv har jag dom senaste dagarna (dock utan pinnar och tyg) utforskat hur en känsla kan omformas till kroppen i en asana. Det kanske blir lite tramsig fridans över det hela, men jag gör det som en hommage till nybyggarna Fuller och Duncan. Dessutom är jag förtjust i det. Det väcker den där totala frihets- och lyckokänslan som dansen gav under på dom expressiva lektionerna i modern dans på Balettakademin för typ tusen år sedan.

Och när Oskar, i samma sekund som han vaknade i morse, kläckte ur sig att han ville dansa ”piratdans”, kändes det som en helbra idé. Kroppens vilda uttryck som kapar konventionernas och regelsystemens skepp. Här finns inga hämningar. Det är bara att sätta igång utforskandet i rörelsen som dansen inspirerar oss till: i bilen, på yogamattan, i konstiga tältklänningar eller i piratstil innan frukost. Go for it!

Vill du kolla in Lois dans på youtube, som så är så fint filmat och efterkolorerat av filmbröderna Lumiére, så klicka här.