Rullar vardagen på i ett rasande tempo? Prova att ge dig själv en återhämtande paus med yinyoga – med dess lugnande positioner kan du varva ner och mjukna i kroppen. Här tipsar vi om tre enkla yinyogaövningar som du kan göra hemma när du upplever stress.
Hantera stress med yinyoga
Yinyoga är en blandning av yoga och mindfulness där man i stället för att jobba med kroppens muskler går djupare in och bearbetar bindväv, leder och ligament, som vi ofta är väldigt stela i. När vi yinyogar aktiveras det parasympatiska nervsystemet, kroppens lugn-och rosystem, vilket hjälper oss att slappna av, stress ner, lindra värk och sova bättre.
Yinyoga är en perfekt paus att ge dig själv när du känner dig stressad. Här ger vi förslag på tre positioner som du kan testa hemma, var för sig eller som ett kort pass:
Barnet – lugnande position som mjukar upp ländryggen
- Sitt på dina hälar och för ut knäna åt sidorna.
- Lägg ett bolster framför dig och luta dig framåt över det.
- Armarna kan antingen sträckas ut framåt, landa på varsin sida om överkroppen eller så kan du bädda händerna under pannan.
- Håll positionen i 3 till 5 minuter och fokusera på din andning och att mjukna ner mot underlaget.
- När du är redo att komma ut – rulla mjukt och sakta upp kota för kota med huvudet sist.
- Sitt som du vill en stund och känn in effekterna av positionen.
Fjärilen – öppnar upp höften & frigör andningen
- Sätt dig ned och placera dina fotsulor mot varandra, så att knäna faller utåt sidorna. Det kan vara skönt att stötta upp knäna med block eller bolster.
- Placera ett bolster bakom dig och lägg dig varsamt över det. Du kan använda en vikt filt under huvudet så att det känns skönt för nacken.
- Placera armarna på ett sätt som känns vilsamt för dig. Det kan vara längs med kroppen, utåt sidorna eller ovanför huvudet.
- Håll positionen i 3-5 minuter och vila i ditt andetag.
- När det är dags att komma ut ur positionen kan du rulla över på ena sidan för att sedan sätta dig upp.
- Ta en stund för att känna in effekterna av positionen.
Liggande twist – balanserar nervsystemet & fyller med energi
- Ligg på rygg och sträck ut armarna utåt sidorna så att du ligger som ett T.
- Dra upp knäna mot bröstkorgen och kom sedan ner med båda knäna åt ena sidan. Stötta dina knän och ben med ett bolster eller block, så att du känner att du kan slappna av i positionen.
- Håll positionen i 3 till 5 minuter.
- För att komma ut ur positionen kan du landa i fosterställning på samma sida som knäna, eller komma upp med knäna tillbaka till mitten igen där du startade.
- Vila en stund och gå sedan vidare till samma position på andra sidan.
- När du är klar med båda sidorna – ta en stund för att känna in effekterna av positionen.
Tre tips för ökad avslappning när du gör yinyoga
- Försök att slappna av över ansiktet – i pannan, runt ögonen, över kinderna och käkarna. När vi är stressade tenderar vi att bita ihop käkarna, vilket i sin tur bidrar till spända muskler i ansiktet och på andra håll i kroppen. Att aktivt försöka slappna av över ansiktet kommer hjälpa dig att släppa på spännigar.
- Snurrar tankarna? Rikta ditt fokus till ditt andetag. Följ med i in- och utandning, och notera även de korta pauserna mellan andetagen. Varje gång du uppmärksammar att tankarna har vandrat iväg igen, så vänd mjukt åter ditt fokus till din andning.
- Sucka, pusta och frusta ut dina andetag. Det hjälper dig att släppa på trycket och bli av med spänningar.
Kom igång med yinyoga hemma med Yogobe
Vill du komma igång med yinyoga hemma? Hos oss på Yogobe kan du som vill börja yinyoga:
- Gå med i vårt Yinyogaprogram – ett program på sex veckor där du får guidning in i yinyogans värld.
- Guidas LIVE av våra erfarna experter – under oktober finns yinyoga på schemat varje vecka!
- Utforska våra yinyogaklasser i audio- och videobiblioteket – här hittar du alla våra klasser inom yinyoga
Övningar online – yinyoga för mindre stress
Joogaa with
För dig som tränar mycket fysiskt med underkroppen eller står, går eller sitter mycket.
Joogaa with
Känn in din kropp och mjukna i ett långsamt flöde som avslutas med yin.
Joogaa with
Förbered kroppen och sinnet på att släppa taget inför natten, för bättre förutsättningar att sova gott.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!
