Idag uppmärksammar vi den Internationella Klimakteriedagen! Visste du att träning under klimakteriet kan lindra symptom så som vallningar? Läs mer och ta del av tips på hur du kommer igång här!
Forskning visar att styrketräning ger god effekt mot värmevallningar och svettningar
Visste du att fysisk aktivitet kan vara potent för dig med klimakteriesymptom? Tre fjärdedelar av alla kvinnor upplever värmevallningar och svettningar i klimakteriet. Vissa kvinnor har så svåra symptom att arbetet blir svårt att klara av och livet påverkas negativt. En studie gjord av Elin Berin (2019) visade att styrketräning hade god effekt på värmevallningar och svettningar. Dessa symptom minskade med 44% hos gruppen som styrketränade (Berin et al.).
Viktuppgång och minskad muskelmassa är vanligt förekommande under klimakteriet (som kan pågå i flera år) och kan härledas till den hormonella förändringen men kan även kopplas till en minskad fysisk aktivitet. Minskad muskelmassa samt ökad bukfetma kan vara förknippad med ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och metabola sjukdomar som diabetes typ 2.
Det som är fantastiskt är att fysisk aktivitet förebygger just hjärt- och kärlsjukdomar genom att stärka både hjärta och blodkärl. Hjärtat är en muskel och påverkas positivt av pulshöjande aktivitet.
Genom styrketräning kommer du kunna bibehålla, men även öka, muskelmassa och bli starkare. Ju starkare du är, desto lättare blir din vardag. När du blir starkare används inte maximala resurser för vardagsaktiviteter och din återhämtning kan bli bättre, vilket kan leda till mindre smärta och överansträngning av muskler och leder.
Här kommer lite tips på hur du kan komma i gång. Håll det enkelt, sätt upp rimliga mål för att i början räknas ALLT! Allt är bättre än inget.
Tips – kom igång med träning under klimakteriet
- Implementera fysisk aktivitet i din vardag. Sitt mindre och rör dig mera. Gör en liten förändring mot mer rörelse varje dag. Det kan vara att ta trapporna upp till nästa hissplan, röra på dig varannan timme på arbetet, gå till nästa busshållplats. Varje dag ska du bestämma dig att bryta mönstret av att vara stilla – EN liten förändring om dagen.
- Sätt mål. Nu är det dags att bestämma att du ska gå upp två trappor varje dag eller att du ska göra exempelvis fem knäböj varje dag. Det kan kännas löjligt med så få men fem är bättre än noll. Här sätter du upp mer tydliga men små och realistiska mål med din fysiska aktivitet.
- Höj blicken. Nu ska du börja sikta mot att nå WHO:s rekommendationer om fysisk aktivitet – 150-300 minuter av moderat intensitet samt två muskelstärkande pass per vecka.
- Nu har du nått toppen ☺ Här börjar du med mer riktad träning som till exempel att gå på ett Zumba-pass en gång i veckan, yoga via Yogobe en gång i veckan och kanske även ett styrkepass en gång i veckan. GRATTIS! Här gör du mer organiserad och specifik träning. Detta tar tid! Börja med en förändring och håll dig till den i ca 2–4 veckor för då är det en rutin. Därefter kan du successivt ta dig uppför trappan/nivåerna.
Om du har besvär med smärta, inkontinens eller andra symptom som gör att du känner dig osäker på hur du ska träna, se till att kontakta en leg. fysioterapeut eller leg. naprapat med inriktning på kvinnohälsa som kan hjälpa dig och stötta dig i att vara fysisk aktiv. Vi på Hela Kvinnans Klinik hjälper dig gärna.
Fördelar med styrketräning och pulshöjande träning
- Ökar och behåller muskelmassa
- Minskar risken för depression
- Stärker skelettet
- Stärker hjärtat och blodkärl vilket främjar en god blodcirkulation
- Ökar blodcirkulationen till hjärnan
- Förbättrar minnet
- Förbättrar sömnen
Så många fördelar får en att inse att fysisk aktivitet är medicin. Kom ihåg att återhämtning också är viktigt och att du oftast behöver 24-48 timmar av aktiv vila mellan passen. Återhämtning kan exempelvis vara rörlighetsträning, en promenad i skogen eller fika med vänner.
Ta hand om dig!
Mary-Lou Richards Nilsson,
Leg. naprapat med kvinnoinriktning på Hela Kvinnans Klinik
Föreläsningar & övningar online – må bättre under klimakteriet
-
Temasida:
- Stark & återhämtad under klimakteriet – allt vårt innehåll inom klimakteriet
-
Program:
- Aktiv40plus – fem veckor med cirkelträningsklasser för hela kroppen
- Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet – verktyg för att lindra och hantera klimakteriebesvär
- Playlists:
- Audio- & videobiblioteket: Ta del av alla våra träningspass
Trening with
Stärk upp kroppen genom en blandning av stående och liggande positioner med flexband.
Yoga with
Värmande och pulshöjande yoga – rör dig ut från huvudet och ner i kroppen.
Lästips
- Experterna svarar – träning under klimakteriet
- Stötta dig själv genom klimakteriet med yoga och träning, av Rebecca Carlowitz
- Lustfylld disciplin för träning & yoga – tips & inspiration, av Linda Åslev
Källor:
- Läkartidningen. 2023; 120:22 123
- ”Fysisk aktivitet på recept” Anders Hansen och Carl-Johan Sundberg
- Berin et al, 2019” Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomized control trial
