Smärta i bäckenet, underlivet eller tarmbesvär kan i många fall orsakas av överspända bäckenbottenmuskler. Här berättar jag mer om orsakerna och ger tips på hur du kan lindra smärtan.
Överspänd bäckenbotten – ett problem för många
Bäckenbottens muskler kan, precis som andra muskler, bli överspända och överaktiverade. En överspänd bäckenbotten drar ihop sig och har svårt att slappna av. Lite som käkarna. Det ger eventuellt smärta, svårigheter att släppa in eller förbi saker genom öppningarna i bäckenbotten. Överspänning i bäckenbotten kan orsakas av smärta i underlivet, av stress eller av smärtsamma samlag. Och ibland finns inga tydliga orsaker alls – då är ju som jag skrivit i ett tidigare inlägg, patientens historia enormt viktig att ta med i beräkningen.
Besvären kan vara ett eller flera. Kanske svårigheter att tömma blåsan, tarmbesvär, sexuella besvär och som med alla muskler kan överspända muskler i förlängningen bli svaga vilket i det här området kan leda till ansträngningsinkontinens.
Knip, knip, knip – inte alltid lösningen för bäckenbotten
De flesta har ju fått rådet att knipa. Knipa, knipa, aktivera, aktivera, hitta kontakten och göra övningar innan, efter och under graviditet. Tänk om man fick rådet att gå och spänna sin biceps på samma sätt (utöver vårt dagliga rörelsemönster och eventuella träning) – hur trött skulle inte armen bli?
Som sagt, bäckenbotten kan bli överspänd genom överträning av knipövningar och av att du aldrig slappnar av utan alltid går och kniper. Den kan bli överspänd som en reaktion på överträning av magen. Efter gynekologiska operationer och traumatiska förlossningar. Eller som en reaktion på infektion, inflammation eller förändrad nervsignalering. Och den kan bli överspänd på grund av känslomässiga orsaker.
Vill du träna på att slappna av samt aktivera din bäckenbotten? Här på Yogobe finns ett stort antal föreläsningar och klasser, här har vi samlat en del som kan vara till stöd för din bäckenbotten.
Aktiverande bäckenbottenträning såväl som avslappning
Så om du nu lider av en överspänd bäckenbotten, vad ska du göra? Arbeta med hela kroppen med både aktivering och avslappningsövningar, försök känna skillnad mellan spända områden i hela kroppen.
Viktigt att tänka på är att bäckenbotten inte riktigt är en botten som det ser ut i litteratur eller på modeller. Det är mer en trattformad muskulatur som står i samverkan med den övriga muskulaturen i ländryggen, magen samt allt som sker runt tarmar, i samband med andningen och diafragmas rörelse och fascian som finns i hela dig, som binder samman vaginala muskulaturen med resten av rörelseapparaten. Vi måste se till ett makroperspektiv, ett holistiskt synsätt på vad som händer i bäckenregionen, inte bara plocka ut ”bäckenbotten” som ett enskilt område som går att tränas eller ”lösas” genom punktträning. Nedan hittar du olika sätt att arbeta med problemet.
Tips vid överspänd bäckenbotten
- Mjuk, inkännande yoga och olika andningsövningar vara bättre än bra. Nedan hittar du mer ingående tips på just yoga för att lindra dina besvär.
- Självbehandling i form av exempelvis egenmassage av dina vaginala muskler kan också vara avsevärt bra. Eller om du hittar en terapeut som arbetar vaginal och rektalt.
- Det är också viktigt att ta hand om din tarm och se över din avföring.
- Se till att undvika långvarigt sittande utan paus och sitt med god hållning och stöd för ländryggen
- Är du drabbad försök undvika aktiviteter som ökar spänningen i din redan spända bäckenbotten som förvärrar dina symtom. Vilket kan vara just bäckenbottenträning, överdriven magträning, tunga lyft, löpning, eller smärtsamma samlag.
Yoga för lindring av smärtan
Så till frågan: hur kan yogan hjälpa vid dessa tillstånd?
En mild yogaklass med särskilt fokus på bäckenet är att föredra. Genom att arbeta med de fysiska aspekterna av yoga (asanas och andning), är målet att lära dig mer om ditt bäcken och värt att undersöka och känna efter vad bäckenets roll i rörelse och andning är.
Här på Yogobe kan du hitta flera videor där du arbetar med andningen. Hitta de pass där du går igenom hur du andas med magen. Gärna de restorativevideor som finns i kombination med olika pranayamavideor. Och när du ska aktivera gör det medvetet, kanske under guidning av de postnatala yogavideorna och träningsvideorna, oavsett om du fött barn eller inte, eller om du födde för många år sedan. Medvetandegör muskulaturen runt bäcken, vaginalt, nedre delen av mage, säte och core generellt.
Och som alltid: Lyssna på kroppen – var lyhörd – nonchalera inte signalerna den ger.
Lästips för bäckenbotten, smärta och överspändhet
- Bäckensmärta – hur kan vården bli bättre? av Rebecca Carlowitz.
- Vikten av bäckenbottenträning under graviditeten, av Katarina Woxnerud
- Ta del av träningsprogrammet MammaMage – för dig som fött barn, nyligen eller för många år sedan.
Avslappning & träning online för bäckenbotten
- Bäckenbotten – träning & avslappning: playlist med föreläsningar, avslappning och aktiverande övningar för din bäckenbotten.
- Ensomatic Movement – Bäckenbotten: playlist med föreläsningar & träning för att lära dig mer om bäckenet, med fysioterapeuten Linus Johansson.
Träna with
3D-träning: Vad innefattar bäckenbotten, vad påverkar den och hur kan du träna upp den?
Träna with
Hur är bäckenet uppbyggd, vad samverkar och vad behöver stärkas?
Andas with
En skön andningsövning för att stärka andningen och hitta tillbaka till ett mer balanserat andetag.
Meditera with
A slow-paced class that includes gentle yoga movements, meditation, and rest.
Yoga with
Fysioterapeuten och yogaläraren Hillevi Borga hjälper dig identifiera dina spänningsmönster och öva på att släppa taget.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!
